5 Programmi d`allenamento Calisthenics Gratuiti

5 Programmi d'allenamento Calisthenics Gratuiti
di Emanuele Palilla
Mi chiamo Emanuele Palilla, sono un appassionato di allenamento in stile Calisthenics e
Pitbull Training
. Questa passione è cresciuta nel tempo grazie al Coach Umberto
Miletto, che con i suoi numerosi articoli e guide, mi ha spinto sempre di più nell’apprendimento
di questa magnifica arte. Perché arte? Perché permette la
massima espressione del proprio corpo.
Ho deciso di creare un programma di allenamento funzionale intitolato con il nome della mia
squadra Mighty Man Calisthenics, che permette di raggiungere ottimi livelli fisici attraverso
esercizi a corpo libero, quindi con l’utilizzo della propria massa corporea.
I primi mesi di allenamento si basano su semplici, ma duri, esercizi (piegamenti, crunch,
trazioni, squat, ecc.), i mesi successi introducono degli esercizi più avanzati, fino a poter iniziare
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l’allenamento in stile “Pitbull Training” (creato da Umberto Miletto); quest’ultimo permetterà di
raggiungere risultati eccellenti, soprattutto nell’avanzamento della tecnica.
Tale programma è stato studiato non solo per permettere ai principianti di allenarsi in
stile Calisthenics, ma anche per superare il test iniziale del Pitbull Training.
Il programma è suddiviso in 5 mesocicli, ognuno di questi dovrà essere seguito per 4
settimane, di cui l’ultima servirà per lo scarico (consiste nel dimezzare le serie o le
ripetizioni).
Vi consiglio di seguire tutti i primi 5 mesocicli, ma nel caso in cui la vostra preparazione atletica
è già in buono stato potete seguire anche 3 mesocicli (uno per ogni livello), se invece riuscite a
superare il test vi consiglio di seguire l’ultimo mesociclo prima di iniziare con il Pitbull Training.
Importante provare a mantenere la struttura del programma, se le ripetizioni segnate
sono troppo alte adattatele al vostro livello atletico; se alcuni esercizi non vi vengono,
sostituiteli con quelli adatti alle vostre caratteristiche o con quelli propedeutici.
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Riscaldatevi con 10 minuti di corda.
Questo programma è stato realizzato da Emanuele Palilla, adattandolo al Pitbull Training
e a tutti gli esercizi tipici di Calisthenics.
Venite a visitare la mia pagina facebook: http://www.facebook.com/pages/Mighty-Man-_-Calist
henics/345073785580521
Vi invito a vedere il Primo video ufficiale dei Mighty_Man_Calisthenics
1° Mesociclo – LIVELLO BEGINNER 1
Giorno 1-3
Crunch inverso 3x15
Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10
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Crunch 3x15
Dips alle parallele 2xmax
(Push up) Piegamenti 3x10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax
Squat 3x8
Affondi 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 2x15
Giorno 2
Addominali Sit-up 4x8
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Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti presa stretta 3x8
V-Push up 3x8
Salti sul posto 3x8
Affondi in camminata 3x8
Tenuta isometrica prona con due mani 3x10”
(Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x10”
Ponte laterale in isometria sinistro 1x10”
Ponte laterale in isometria destro 1x10”
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2° Mesociclo – LIVELLO BEGINNER 2
Giorno 1
Addominali alla sbarra gambe a L 3x10
Doppio Crunch 3x15
Crunch Bike 3x15
(Push up) Piegamenti 3x10
Dips alle parallele 3x8
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3x8
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Affondi 3x10
Squat 3x10
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(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20
Giorno 2
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti Diamond 3x8
V-Push up 3x10
Salti sul posto 3x8
Affondi in camminata 3x10
Tenuta isometrica prona con 1 o 2 mani 3x10”
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Ponte a terra in isometria con gomiti 3x20”
Ponte laterale in isometria sinistro 2x10”
Ponte laterale in isometria destro 2x10”
Giorno 3
Hip Raises 3x10
Ponte laterale 3x8
Crunch braccia tese 3x15
(Push up) Piegamenti 4x10
Dips alle parallele 3x8
Piegamenti Indù 3x8
Trazioni orizzontali 4xmax
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(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Squat 4x10
Affondi 3x8
(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20
3° Mesociclo – LIVELLO INTERMEDIO
Giorno 1
Squat Jump 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20
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(Pull ups) Trazioni presa prona 4x8
(Push up) Piegamenti 4x10
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Dips alle parallele 3x8
V-Push up 3x8
Crunch braccia tese 3x15
Addominali alla sbarra 3x12
Crunch inverso 3x15
Giorno 2
Ponte laterale 3x8
Crunch 3x15
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Salti sul posto 3x8
Affondi 4x10
Trazioni orizzontali 3x8
(Chin up) Trazioni presa supina stretta4x8
(Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3x10
Piegamenti Indù 3x8
V-sit up in isometria 3x15”
Tenuta isometrica prona con una mano 2x30” per braccio
Ponte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra 2x30”
Giorno 3
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Squat 4x8
Affondi in camminata 3x8
Calf su scalino 1 gamba per volta 2x15
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Piegamenti alti con piedi su rialzo 4x10
V-Push up 3x8
(Push up) Trazioni presa prona 4x8
Propedeutica Burpees 3x10
Addominali alzate gambe 3x12
Hip Raises 3x10
4° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 1
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Preparazione al superamento del test
*Triserie:
Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie.
Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
Addominali in triserie:
- Addominali alla sbarra 15
- Ponte laterale 10
- Doppio crunch 15
Pull-ups 4x8
Chin-up presa stretta 3x8
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Dips alle parallele 4x8
V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Piegamenti in triserie:
- Push up 10
- Push up Spartani 5
- Push up explosive 5
Burpees 3x8
Affondi 4x10
Giorno 2
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Squat pistol box 4x8
Calf 3x8
Chin-up presa larga 4x8
Trazioni laterali 3x5 x lato
Diamond Push up 4x8
Frog stand 3x20”
L-sit 2x10”
V-sit up 3x20”
Iperestensioni a terra per lombari 2x15
Tenuta isometrica prona con una mano 2x20”
Skin the cat 2xmax”
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Giorno 3
Addominali in triserie:
- Russian sit-up 12
- Ponte in camminata 12
- Hip raiser 15
Handstand (vertical al muro) 3x30”
Squat jump 4x10
Pull-ups 3x8
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Pull ups a destra e sinistra 3x4 x lato
Piegamenti Indù 3x8
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Push up busto avanti mani per dietro 3x8
5° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 2
Preparazione al superamento del test
*Triserie:
Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie.
Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
Addominali in triserie:
- Crunch libretto 12
- Ponte in camminata 12
- Ponte laterale 12
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Pull-ups 4x10
Piegamenti in triserie:
- Push up 10
- Push up strette 6
- Push up explosive 5
Chin-up presa stretta 3x8
Dips alle parallele 3x10
V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Skin the cat 3x20”
Tuck L-sit 4xMax”
Giorno 2
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Affondi jump 3x8
Squat pistol assistito 3x8
Burpees jump 3x8
Iperestensioni a terra per lombari 3x20;
Ice cream maker facilitato 3x8
Diamond push-up 3x10
Chin-up presa larga 4x8
Frog Stand 3x25”
Handstand (vertical al muro) 4x30”
Tenuta isometrica su sbarra 2x30” per braccio
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Giorno 3
Addominali in triserie:
- Russian sit-up 12
- Propedeutica Burpees 8
- Addominali alla sbarra 10
Pull ups laterali 3x6 x lato
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Piegamenti in triserie:
- Push up spartani 10
- Push up alti con piedi su rialzo 8
- Push up con appoggio di avambracci 5
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Chin-up larga 3x8
Dips alle parallele 3x10
Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato
Tuck L-sit 4xMax”
Non mi resta che augurarvi buon allenamento. Per maggiori dettagli sull'esecuzione degli
esercizi scaricate la Guida Gratuita sul
Pitbull Training.
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