Il senso di fame e il sovrappeso Dott. Paolo Accornero

Il senso di fame e il sovrappeso
Dott. Paolo Accornero
L'evoluzione della fame
Il nostro sistema ormonale è il prodotto di una intensa evoluzione che ci ha permesso come umanità
di sopravvivere per milioni di anni nei periodi di carestia e di selezionare invece, nei momenti di
abbondanza, cibi particolarmente ricchi di nutrienti. Purtroppo oggi, grazie alla presenza sul
mercato di cibi ad alto indice calorico, il nostro sistema fame/ormoni non solo è inadeguato ma
lavora spesso contro di noi. Per fare un esempio, una persona in sovrappeso non avrebbe quasi
bisogno in teoria di mangiare, in quanto ha accumulato tanta di quella energia sotto forma di grassi
che potrebbe stare in pratica per settimane senza cibo e sentirsi in forma lo stesso.
Eppure, dopo poco che abbiamo mangiato, ecco che subito arriva la
smania irrefrenabile per un dessert. Perchè?
Sono i nostri sensi ed i nostri organi che ci lavorarono contro in
quanto sono ormai inadeguati alla abbondanza perenne.
Olfatto e vista: così come una volta questi organi di senso ci facevano
scegliere i cibi migliori e ci permettevano di sopravvivere, adesso la
sola vista o il solo odorato di cibi appetitosi mandano segnali al
cervello che, a sua volta, libera una cascata di neurotrasmettitori tra
cui la dopamina che ci spingono a mangiare anche quando siamo sazi.
Gusto: ha la stessa funzione. Gli aperitivi, per esempio, non fanno altro che scatenare la fame. In
maniera analoga un cibo avariato ci toglie la fame.
Varietà: più è alta la varietà dei cibi e più aumenta il nostro senso di fame mentre la monotonia del
cibo riduce l'appetito. Ecco perchè diete con poca varietà di cibi hanno successo soprattutto se
presentati sul piatto con poca fantasia.
Distensione addominale: la distensione dello stomaco manda potenti segnali di sazietà al nostro
cervello. Purtroppo la nostra dieta contemporanea, scarsa di fibre, impedisce questo lavoro e
provoca un netto aumento di importo calorico prima che venga raggiunto questo obbiettivo.
Immaginate la differenza tra i biscotti ed un piatto di insalata. Ecco perchè è sempre utile, prima di
qualsiasi pranzo, introdurre un piatto di cruditè che riempie prima lo stomaco e provoca prima
sazietà.
Alterazione del set point: molti autori ritengono che ognuno di noi abbia un peso prederminato
geneticamente. Quando lo superiamo il nostro appetito si smorza mentre se cadiamo sotto il set
point il nostro appetito si incrementa. Purtroppo, quello che abbiamo spiegato più sopra non ha fatto
altro che alterare questo set point mandandolo in tilt e settandolo su un livello sempre più alto .
Genetica: i geni e l'ambiente hanno un ruolo chiave nel determinare il peso ed il nostro set point.
Comunque, sono poche le obesità dovute alla sola alterazione genetica. Molto spesso, infatti, è la
mancanza di esercizio fisico associato al consumo di cibi bassi in fibre ma altamente ricchi in
calorie, profumati e molto gustosi che hanno alterato il nostro set point facendoci ingrassare .
In questo modo, i geni che hanno permesso ai nostri avi di rimanere magri e di ingrassare poco
anche nei momenti di abbondanza ora, con la scoperta di nuovi gusti e sapori (ci sono circa 200.000
varietà di cibi diversi) con la macchina, il computer e tutte quelle comodità che hanno impigrito il
nostro vivere quotidiano, ci lavorano contro facendoci ingrassare.
Non dobbiamo comunque sentirci scusati, in quanto tutto questo può essere rimediato con una dieta
corretta, magari un po’ monotona, associata ad una corretta e quotidiana attività fisica.
Neurotrasmettitori che regolano la fame
Importanti segnali, che stimolano le risposte di regolazione
dell'energia da parte del cervello e dei tessuti, partono dagli organi
di digestione e dal grasso.
Questi sono costituiti da indicatori a breve termine dello stato di
sazietà del corpo, come impulsi nervosi o peptidi secreti, generati
appena prima e dopo i pasti, così come informazioni a lungo
termine che riguardano lo stato dell' energie immagazzinate dal
corpo.
Oltre alla leptina, che manda informazioni riguardanti i livelli del
grasso nel corpo al cervello, le cellule del grasso secernano circa
un’altra dozzina di ormoni, conosciuti collettivamente come adipokine. Almeno due di questi
alterano direttamente la risposta dei tessuti all'insulina che, a sua volta, regola la quantità di
glucosio che ogni cellula incamera e che verrà in seguito usata come carburante.
I peptidi secreti sono:
A stomaco vuoto
- la grelina, che viene prodotta dalle ghiandole dello stomaco circa 20/30 minuti prima del
pasto. Ciò che ne scatena il rilascio ad oggi non è chiaro, ma la grelina potrebbe essere il
segnale dello stomaco al cervello che è pronto per il pasto.
A stomaco pieno
- la distensione dello stomaco e dell'intestino è tramessa al cervello per mezzo dei nervi vagali
e spinali.
- i recettori nutritivi del fegato inviano segnali neurologici che indicano che il cibo ingerito è
in fase di processo.
- i livelli di insulina in circolazione, secreti dal pancreas e il glucosio derivato dal cibo
ingerito riflettono lo stato di nutrizione e l'energia prontamente disponibile.
- La Cholecystokinina (CCK) e il PYY sono peptidi creati dall'intestino e secreti nel flusso
sanguigno dopo un pasto.
Segnali dall'energia immagazzinata
- La leptina è creata dal tessuto adiposo in quantità proporzionale al grasso che esso contiene.
- Il livello di RBP4 aumenta in base all'aumento delle percentuale di grasso e riduce la
risposta di altri tessuti all'insulina.
- L' adiponectina accresce la risposta cellulare al glucosio e all'insulina ma questi livelli di
adipokine diminuiscono con l'obesità.
Il centro del comando
Il cervello regola il peso tramite l'integrazione di informazioni relative alla necessità di energia del
corpo e allo stato delle sue scorte, per poi cominciare a cambiare le abitudini e il processo di
energia. Aree specializzate del cervello stimolano le sensazioni di appetito e di sazietà.
Con il tempo il cervello può anche aumentare o diminuire l'uso di energia del corpo e ricollocare
tale energia lontano da sistemi, per esempio per la riproduzione, che non sono essenziali per la
sopravvivenza a breve termine.
Informazioni
- Riserva di energia: la leptina in circolo è un ormone generato dalle cellule di grasso che
indica quanto grasso contengono.
- Stato metabolico: il glucosio in circolo rappresenta l'energia immediatamente disponibile
alle cellule.
- Vari indicatori dell’attività del fegato segnalano che il cibo ingerito è in fase di
processione.
- Stato di alimentazione: segnali neurologici e chimici provenienti dall'intestino indicano se e
quando gli organi digestivi sono sazi.
Tutte queste sostanze che abbiamo menzionato arrivano nel nucleo arcuato dell'ipotalamo e stanno
ad indicare sia il livello di energia che lo stato di alimentazione.
Qualsiasi di queste sostanze può o stimolare o diminuire la risposta neuronale. Quando stimolate le
cellule del nucleo arcuato rilasciano peptidi come NPY, AGRP, AlphaMSH che agiscono su altri
neuroni secondari dell'ipotalamo inducendo l'appetito o un senso di sazietà.
La notevole complessità della risposta neuronale che viene
mediata da così tanti neuromodulatori è alla base della
difficoltà di trovare farmaci che possano agire sul centro
dell'appetito. In effetti l'unico rimedio finora sicuro è dato
dalla chirurgia bariatrica (bendaggio dello stomaco o
addirittura by-pass intestinale) in quanto la loro efficacia
consiste nel diminuire le secrezione degli ormoni ghrelina e
PYY. Naturalmente, trattandosi di un intervento chirurgico
esistono i relativi effetti collaterali. Un nuovo prodotto
chiamato Rimonabant, che lavora a livello del nucleo arcuato
sui recettori MC4 che servono per diminuire l'appetito, ha
provocato un’aumentata incidenza di depressione e ansietà in
quanto tutti i farmaci che agiscono a livello centrale possono
avere effetti collaterali di questo tipo.
Da questo si deduce la notevole complessità del sistema e la
necessità di rimanere ancorati a cibi che aumentano la
distensione addominale (fibre, cereali integrali), cibi proteici
perchè diminuiscono l'insulina, frutta e verdura a basso
indice glicemico perchè stimolano poco l'insulina, sempre con l'associazione dell'attività fisica che
desensibilizza i ricettori dell'insulina.
E' importante inoltre masticare adagio per dare la possibilità all'intestino di informare i centri della
sazietà e fare pasti piccoli e frequenti per evitare fluttuazione del glucosio e quindi un aumento del
senso di fame dovuto all'ipoglicemia e alla secrezione della grelina.
Tutto questo può sembrare, rispetto alla complessità del sistema, un approccio semplicistico ma è l'
unico ad oggi ad aver dato risultati quasi sempre apprezzabili.
Il nuovo concetto di dieta
Molte persone vogliono dimagrire, ma è difficile sapere quali sono i cibi da scegliere per ottenere i
risultati migliori.
Sicuramente perdere peso saltando da una dieta all’altra non è il modo migliore: abbiamo bisogno
di trovare un metodo valido per introdurre ogni giorno un contenuto di calorie compatibile con la
nostra necessità di perdere peso.
Dobbiamo quindi imparare alcune regole fondamentali sugli
alimenti per poter formare in noi delle abitudini alimentari sane.
Dobbiamo imparare a includere i migliori prodotti alimentari
nella
nostra
normale
dieta
quotidiana.
In pratica dobbiamo familiarizzare con il concetto di “dimagrire
mangiando” abbandonando la tradizionale concezione della dieta,
spesso legata a un lasso temporale troppo breve.
Dimagrire mangiando vuol dire anche perdere peso senza
riprenderlo, dato che l’abitudine alimentare una volta presa sarà
difficile da abbandonare.
Ecco alcuni consigli per dimagrire mangiando.
-
Evitare di avere troppa varietà di cibo ai pasti: gli esseri umani consumano più cibo (e
quindi assumono più calorie) quando c'è maggiore possibilità di scelta.
Il tipico esempio è quello del buffet si mangia tutto quello che vuole il più delle volte
esagerando. Molte diete (come quella del minestrone) si basano proprio su questo principio:
non a caso sono inefficaci nel lungo periodo in quanto non inserite in un percorso articolato
di ridiscussione delle proprie abitudini.
-
Limitare i condimenti: le insalate sono adatte per perdere peso velocemente. Il problema è
che spesso vengono addizionate di salse o creme per aggiungere sapore e sapidità. La
maionese e il burro, i principali condimenti utilizzati, hanno un alto contenuto di calorie e
grassi.
- Consumare proteine nobili durante i pasti: le proteine contribuiscono ad aumentare il senso
di sazietà spingendo a ingerire meno cibo
- Consumare più pasti leggeri durante il giorno
Dimagrire mangiando è possibile: occorre rivolgersi a un professionista qualificato della nutrizione
che non si limiti alla prescrizione di una dieta ma che effettui una vera e propria educazione
alimentare.
Dott. Paolo Accornero
www.studiopaoloaccornero.com