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perche` e` importante camminare, correre e sollevare pesi!,che cosa

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perche` e` importante camminare, correre e sollevare pesi!,che cosa
PERCHE'
E'
IMPORTANTE
CAMMINARE,
CORRERE
E
SOLLEVARE PESI!
CAMMINARE
Perché è importante
camminare,
correre, sollevare
pesi!
Tu lo sai che fare ginnastica fa bene! Vero!
Versione breve… Se non hai tempo o voglia!
Un’attività fisica abituale, moderata o intensa (devi sudare!
E avere un leggero respiro affaticato che non ti permetta di
parlare con scioltezza!), riduce notevolmente il rischio di
morte per problemi cardiovascolari, diabete, tumori e altre
patologie (ansia, stress, depressione).
E può persino facilitare/migliorare le capacità
apprendimento (fattori cognitivi, funzionalità cognitive)
di
Se stai seduto troppo a lungo, puoi vanificare alcuni vantaggi
di un’attività fisica regolare.
Ogni tanto alzati da quella cazzo di sedia/poltrona! E stirati
come fanno i gatti! (maestri di stretching). Ma lentamente e
senza provare dolore o fastidio.
Versione completa… La conoscenza è potere!
Pochi si rendono conto che mantenersi fisicamente attivi è
l’unica cosa essenziale che puoi fare per migliorare o
conservare la tua salute…e poi mori…ma veramente!
Muoversi con regolarità, riduce il rischio di sviluppare
disturbi cardiaci, ictus e diabete. Previene anche l’insorgere
di alcuni tumori, migliora l’umore, costruisce le ossa,
rafforza i muscoli, espande la capacità polmonare, riduce il
rischio di cadute e fratture e aiuta a tenere sotto controllo
il peso. Manco tutte le droghe/chimica di sto Mondo possono
darti così tanto e senza effetti collaterali!
Per sfruttare tutti i vantaggi dell’attività fisica non è
necessario trasformarsi in un atleta Olimpico!
Dimmi quanto veloce cammini o quanto peso sollevi e ti dirò
quanto a lungo vivrai!
Dire che un anziano che può camminare veloce vive più a lungo,
mentre quello che cammina più lentamente vive di meno; è una
previsione apparentemente banale. Eppure esistono delle
ricerche scientifiche che confermano questo dato. Il
fondamento di tale affermazione è che non c’è limite di età
nell’attività fisica. Si può cominciare a muoversi e ottenere
benefici anche a 80 anni e oltre!
Esistono evidenze certe e assolutamente
efficaci sul
beneficio dell’attività fisica, esse riducono: il diabete di
tipo 2, l’ischemia cardiaca, la depressione, la sindrome
metabolica, il cancro al colon. Altre evidenze sono meno
efficaci, ma pur sempre molto utili: sull’artrosi, lo
scompenso del cuore, il deficit cognitivo, il cancro del seno,
la BPCO (BRONCOPNEUMOPATIA CRONICA OSTRUTTIVA).
I risultati di uno studio eseguito su 350 mila persone,
studiate per 5 anni, ha dimostrato che l’attività fisica
riduce il rischi delle demenze (Alzheimer), addirittura della
metà.
Alzando l’intensità dell’attività fisica, si migliora la
cognitività. Una sana competitività sportiva aumenta la
motivazione per muoversi.
Associare al cammino anche alcuni esercizi di forza muscolare
(sollevamento pesi), migliora ulteriormente la qualità di vita
e l’autonomia, riducendo il rischio di cadute pericolose per
un anziano.
E’ però importante che un esperto prescriva dosaggi e
frequenza di attività fisica adatti al singolo anziano e alle
sue problematiche diverse l’uno dall’altro.
Ora… senza entrare nella polemica, visto che la
maggior parte di queste ricerche sono state fatte su
una popolazione anziana!!!
Mi spieghi perché vedo persone decisamente non anziane
(20/30/40/50/60/70anni!) che fanno la loro bella camminata
giornaliera per i loro canonici 30 minuti! Sei forse un
disabile motorio! Non ti rendi conto che stai utilizzando il
tuo tempo in modo non efficiente (spreco di tempo!) ed
efficace (nessun risultato di rilievo!).
“Si pero… vedo gli alberi fiorire, sento gli uccellini
cantare, la mia mente si distende e rilassa…ecc.”
Certo! Intanto che il tuo girovita aumenta! Il tuo peso anche!
I tuoi muscoli si atrofizzano! Respiri del sano smog! Ti
becchi una polmonite per aria fredda o pioggia!, vieni
investito da un auto!
“Si ma io faccio il tapis roulant (cosiddetta ruota del
criceto!) in palestra/casa”
Certo! In palestra/casa non ci sono auto, freddo, smog, non
può capitarti nulla. Guarda qui!
Per non parlare dei danni causati dal ripetuto impatto su
suoli duri (cemento, asfalto, ghiaia) alle articolazioni delle
caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale.
Nelle donne predispone persino al prolasso della vescica!
CAMMINARE e corre fa male!
Non è che io sia a priori contro la camminata/corsa! La verità
è che come in tutte le cose ci vuole criterio ed equilibrio.
La giusta tecnica di corsa, il giusto terreno su cui
correre/camminare. E poi, cosa più importante di tutte, la
varietà. Il nostro corpo ha una memoria muscolare, fare sempre
gli stessi esercizi, lo annoia e predispone agli infortuni.
Per esempio: il tunnel carpale, è diffuso tra chi usa il mouse
per lavoro. Eppure non si stanno spostando dei pesi! Non c’è
un grande sforzo fisico nel manovrare un mouse!
E’ il gesto, protratto nel tempo, sempre ripetitivo, ogni
giorno, che innesca l’infiammazione malefica!
Basterebbe imparare ad usare il mouse con la sinistra, e ogni
tanto alternare, per risolvere il problema. Non è necessario
fare attività fisica per evitare il tunnel carpale!
Le mamme sono delle sollevatrici di pesi naturali. Quante
volte nell’arco di una giornata devi spostare/sollevare tuo
figlio. Ora non dire che hai paura dei pesi in palestra!
Sollevi tuo figlio, che pesa mediamente da 4 a 15 kg, per tot
anni! Perché allora in palestra ti ostini a voler usare i
pesetti da 2 kg! Sei sicuramente più forte di quello che
pensi! Spesso ti fai male alla schiena, sollevando tuo figlio?
Questo succede perché non conosci le corrette tecniche di
sollevamento!
Per concludere, ti suggerisco di fare di
tutto un po’. Un pizzico di camminata , un
pizzico
di
corsa,
un
pizzico
di
sollevamento pesi. E la ricetta per una
vita sana e salutare è bella che pronta!
Al prossimo articolo
Giovanni Parisio
PER APPROFONDIRE
Global recommendations on physical activity for health.
http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.p
df
http://www.guadagnaresalute.it/attivita/AttivitaDocumentazione
Inter.asp
Le Scienze, Dicembre 2013
CHE COSA SONO LE KETTLEBELL?
CHE COSA SONO LE KETTLEBELL?
per gli uomini una palla di cannone con la maniglia
per le donne una borsetta! Un poco bruttina!
Kettlebell Russa
Partiamo dalla traduzione della parola kettlebell: E’ il
campanaccio attaccato al collo delle mucche! Si! Hai capito
bene!
E’ quel coso sotto il collo della mucca che mentre
bruca l’erbetta, scampana/suona, ondeggiando avanti e
indietro. L’oscillazione/Swing (movimento balistico) è in
pratica il movimento base che compie il kettlebell.
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Le origini delle kettlebell
Attrezzi simili alle kettlebell sono stati utilizzati fin
dall’antichità, ad esempio dagli atleti della Grecia Antica
per prepararsi alle Olimpiadi. Erano giare riempite di acqua o
di terra.
In tempi più moderni si può ritrovare la parola, nel
dizionario Russo, nel 1704. La ghira era utilizzata come
contrappeso per le bilance dell’epoca, e pesava un pud (kg
16,38).
I mercanti di allora erano soliti fare delle gare di
resistenza fisica a chi sollevava più volte sopra la testa il
kettlebell. Questo strumento divenne un elemento culturale di
quel popolo. Le ghirie passarono da semplici contrappesi a
strumento centrale delle essenziali routine di allenamento
degli Strong-Men Russi. Erano soliti esibirsi nelle fiere dei
villaggi della sconfinata campagna Russa.
Spesso in queste manifestazioni venivano organizzate gare dove
era d’uso sfidarsi, sollevando le kettlebell sopra la propria
testa per più volte in un arco di tempo prestabilito. La
vittoria in queste competizioni era molto ambita visto che, se
si dimostrava di possedere una grande forza, si veniva
considerati dei Bogatyr, termine con il quale erano indicati i
guerrieri eroici della tradizione slava orientale.
La forma del kettlebell non era ancora a palla di cannone, lo
divenne nel 1797 per ordine dello Zar.
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Lo Zar Alessandro III era solito allenarsi con le ghirie. La
leggenda narra che, un giorno del 1888, mentre lo Zar era in
viaggio con la famiglia il treno deragliò. La carrozza dei
Sovrani precipitò e il tetto cadde addosso a tutta la
famiglia. Con suo grande stupore Alessandro III riuscì a
reggerne tutto il peso finché non sopraggiunsero i soccorsi.
Incredulo di questa strepitosa forza lo Zar vide nelle ghirie
lo strumento che l’aveva salvato.
La storia si sparse per tutto il paese ed iniziarono le prime
gare sotto il patrocinio del Sovrano.
Anche dopo la Rivoluzione Russa la fama delle ghirie non calò.
L’URSS era un paese gigantesco che si apprestava a passare da
uno stato ancora Medioevale ad una delle potenze Mondiali.
L’efficacia e l’aspetto dei soldati era fondamentale, spesso
questi ultimi prestavano servizio in villaggi sperduti in
Siberia o nella Marina e la preparazione fisica sulle navi era
un problema.
Gli scienziati e allenatori del
tempo si incontrarono e da quelle
riunioni
nacque
la
ghiria
(kettlebell) che conosciamo oggi.
Lo strumento divenne il principale
artefice dell’efficacia e della
forma fisica dei soldati Russi.
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Girevoy sport
Esiste anche uno sport di sollevamento delle kettlebell (in
questo caso si chiamano Girevoy) consiste nel sollevare più
volte possibile il peso sopra la testa in due movimenti
chiamati: Girata con Slancio sopra la Testa (Clean & Jerk) e
Strappo (Snatch).
Nel 1948 si tenne la prima gara ufficiale di Girevoy sport
(sollevamento delle Ghirie) in Russia negli anni ’80 il
Ministero dello Sport Sovietico decretò ufficialmente il
Girevoy Sport “Sport Etnico Ufficiale delle Repubbliche
Socialiste Sovietiche”.
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Nel 1985 vennero definite regole Nazionali di categorie di
peso e venne codificato lo stile di esecuzione dei tre
sollevamenti: Girata (Clean) con Slancio sopra la Testa
(Jerk). Clean & Jerk per gli amici!
E Strappo (Snatch).
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Nel Novembre dello stesso anno a Lipetsk in Russia, si tennero
i primi campionati ufficiali di Girevoy Sport. Il primo super
atleta che prese parte a queste competizioni fu Sergey Mishin,
il suo record personale fu di 179 Slanci e 104 Strappi (per
braccio) con una ghiria di 2 Pud (32kg), grazie a questa sua
prestazione Sergey fu insignito della più alta onorificenza
nel mondo dello Sport Russo: la qualifica di Maestro di Sport.
Nel 1960 in URSS esce il primo titolo “Master del Ghiri
Sport”.
Dal 1992 dopo la caduta dell’Unione Sovietica è stata fondata
la “Federazione Internazionale Gyra Sport” (IGSF).
Le competizioni vengono eseguite su 10 minuti. Con 4 pud
(64 kg) per gli uomini nello Slancio completo (Clean & Jerk) e
Slancio sopra la testa (jerk), 2 pud (32 kg) per lo strappo
(snatch), le donne usano 1 pud (16 kg) nello Strappo.
Oggi la federazione mondiale (IGSF) comprende i seguenti
paesi: Ucraina, Russia, Kazakistan, Uzbekistan, Canada, USA,
Finlandia, Italia, Germania, Ungheria, Estonia, Lettonia,
Lituania, Moldavia, Grecia, Polonia, Australia, Iran.
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Al di fuori della Russia il kettlebell venne utilizzato a
partire dai primi del ‘900. In quell’epoca si potevano
osservare gli strong-men del tempo (Arthur Saxon, Sig Klein,
Clevio Massimo e The Mighty Apollo) esibirsi con tale
strumento.
Finito il periodo d’oro degli strong-men dovrà passare quasi
un secolo per tornare a vedere il kettlebell inserito nelle
routine di allenamento, questa volta non solo ad appannaggio
dell’esercito o di un gruppo ristretto di persone, ma da
tutti.
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Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai Servizi
Segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il
maggior numero di Snatch (Strappo). Lo standard per i SEAL per
esempio è di 150 Snatch ed il peso del kettlebell varia in
base al proprio peso corporeo.
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Esercizi eseguibili con kettlebell
Gli esercizi con i kettlebell si dividono in esercizi
balistici o di oscillamento e esercizi di griglia (Rack
Position).
L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della
capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità,
elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e
generale. Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti
in stile “Circuit Training”, i guadagni riguarderanno anche la
resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello
cardiovascolare.
Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli
allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle
che richiedono grande resistenza e potenza, ad esempio negli
allenamenti di: forze speciali militari, piloti di caccia,
combattenti di MMA e tra gli atleti di Pugilato, Rugby e
Wrestling.
Il fatto che nelle discipline di
combattimento e nei corpi militari venga
usato il kettlebell a discapito degli
attrezzi da palestra, è il sintomo che il
kettlebell da un vantaggio in termini di
forza
generica,
reattività
neuromuscolare, funzionalità motoria.
Pezzature
In commercio si possono trovare diverse pezzature, dal più
piccolo 4 kg ad un massimo di 54 kg e oltre. Le
dimensioni/volume dei kettlebell da competizione sono tutte
uguali, cambia solo il peso/massa all’interno.
ORA NON TI RESTA CHE DARE UN’ OCCHIATA ALL’ARTICOLO:
PERCHE’ E’ UN VANTAGGIO USARE LE KETTLEBELL!
Arrivederci al prossimo articolo
Giovanni
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