WAll Ball – Maschile - Federazione Italiana Giuoco Lacrosse

Commissione Sviluppo
Federazione Italiana Giuoco Lacrosse
Newsletter Commissione Sviluppo n. 01M/2016
Wallball
Di seguito sono riportati una serie di sequenze di esercizi di wall ball: questi non hanno la pretesa
di rappresentare tutti e gli unici esercizi possibili da effettuare ma desiderano essere uno spunto
per tutti coloro che vogliano migliorare le proprie stick skills.
Ricordiamo che è possibile effettuare ogni esercizio un preciso numero di volte (es. 20) o
dedicando a ciascun movimento qualche minuto (es. 3 min). Ogni esercizio può essere svolto sia
con la mano destra che con la mano sinistra.
1) HST wall ball drill
1.a (0:11-0:38) Come prima cosa, scegliere un punto sul muro e provare a colpirlo durante tutta la
routine di wall-ball, per migliorare l’accuratezza dei passaggi e dare un obiettivo agli esercizi.
Durante tutti gli esercizi, i piedi devono essere entrambi rivolti verso la parete scelta (a meno che
non sia specificato diversamente), e la stecca deve sempre partire dalla “thriple threat position,”
cioè posizionata in modo da consentire il tiro, il passaggio o il dodge al giocatore. Questo vuol dire
avere entrambe le mani sulla stecca e la head posizionata dietro l’orecchio dal lato sul quale
teniamo la stecca.
1.b(0:40-1:10) Passaggio frontale. Concentrasi sul movimento, lanciando la pallina verso il punto
scelto sul muro e riprendendola al rimbalzo e riportando la stecca alla “thriple threat position” ed
effettuando un cradle in quella posizione. Accompagnare il movimento di ricezione con una
leggera flessione delle ginocchia, non rimanere mai rigidi sulle gambe. Concentrarsi sulla
precisione del passaggio e sulla velocità di esecuzione (ripetere tra le 20 e le 50 volte per mano).
1.c (1:15-1:53) Ricezione incrociata. Lanciare la pallina con la mano forte e riprendere il rimbalzo
con la stessa mano, incrociando la stecca attraverso il corpo. Una volta ripresa la pallina, riportare
la stecca nella “thriple threat position” e ripetere l’esercizio. Concentrarsi su precisione e velocità
di esecuzione (ripetere tra le 20 e le 50 volte per mano).
1.d (1:53-2:32) Ricezione a una mano. Lanciare la pallina con la mano forte e riprenderla con la
mano debole, tenendo una sola mano sulla stecca in ricezione. Una volta ripresa la pallina
riportare l’altra mano sulla stecca e rimettersi nella “thriple threat position” (ripetere tra le 20 e le
50 volte per mano).
1.e (2:35-3:05) Behind the back. Posizionarsi con i piedi perpendicolari al muro, usando la mano
forte lanciare la palla verso il muro da dietro la schiena, concentrandosi sulla fluidità del
movimento e facendo battere la secca sulla spalla più lontana dal muro alla fine di ogni passaggio
(ripetere tra le 20 e le 50 volte per mano).
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1.f (3:05-4:00) Quick Stick. Avvicinarsi al muro e, partendo dalla “thriple threat position”, lanciare
e ricevere la pallina il più veloce possibile, non facendo cradle in ricezione e concentrandosi sul
rilascio veloce e preciso della pallina. Assicurarsi di avere le mani morbide ed, in ricezione, di
accompagnare il movimento della palla con la steppa, portando in alto il gomito più vicino al muro
ed abbassando la head, ammortizzando il movimento della pallina. (ripetere tra le 20 e le 50 volte
per mano)
1.g (4:02-4:44) Passaggio e ricezione incrociata. Lanciare la pallina verso il muro partendo dalla
“thriple threat position”, ricevendo la palla con la stessa mano, incrociando la stecca attraverso il
corpo. Dalla posizione di ricezione, effettuare un passaggio verso il muro (quindi con la stecca
incrociata attraverso il corpo), e poi ricevere nuovamente con la stecca nella posizione iniziale.
Concentrarsi su precisione dei passaggi e velocità (ripetere tra le 20 e le 50 volte per mano).
1.h (4:45-5:15) Passaggio con finta. Prima di effettuare il passaggio, partendo dalla “thriple threat
position”, effettuare quello che si chiama uno “snap fake”, o “pump fake”. Per are la finta, iniziare
il movimento di passaggio e poi ruotare la stecca verso l’interno, mantenendo la pallina all’interno
della stecca. Dopo la finta, effettuare il passaggio. (ripetere tra le 20 e le 50 volte per mano).
1.i(5:20-6:00) Sidearm. Passaggio con la stecca tenuta sul lato del corpo e il più possibile parallela
al terreno. Concentrarsi sulla precisione e sulla ricezione (ripetere tra le 20 e le 50 volte per
mano).
2) Offseason Training: Ned Crotty
2.a (0:00-0:25) Fare wall-ball è il modo migliore per potenziare la propria tecnica e il proprio gioco.
Scegliere un punto sul muro e provare a colpirlo il maggior numero di volte con la palla, usando
entrambe le mani.
2.b (0:25-0:45) Tenere i piedi rivolti verso la parete e distanziandoli tra loro più o meno quanto le
spalle. Tenere entrambe le mani sulla stecca e concentrarsi sullo “snap” del polso, cioè piegare il
polso della mano con la quale si effettua il passaggio per guidare il movimento della stecca e la
direzione della pallina.
2.c (0:45-1:00) Passaggio frontale. Concentrarsi sul movimento, lanciando la pallina verso il punto
scelto sul muro e riprendendola al rimbalzo e riportando la stecca alla “thriple threat position” ed
effettuando un cradle in quella posizione. Accompagnare il movimento di ricezione con una
leggera flessione delle ginocchia, non rimanere mai rigidi sulle gambe. Concentrarsi sulla
precisione del passaggio e sulla velocità di esecuzione (20 volte per mano).
2.d (1:00-1:42) Passaggio ad una mano. Posizionare una sola mano sulla stecca ed effettuare un
passaggio e ricezione frontale (20 volte per mano).
2.e (1:42:2:22) Behind the back. Posizionarsi con i piedi perpendicolari al muro, usando la mano
forte lanciare la palla verso il muro da dietro la schiena, concentrandosi sulla fluidità del
movimento e facendo battere la secca sulla spalla più lontana dal muro alla fine di ogni passaggio
(20 volte per mano).
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3) Marcus Holman wall-ball routine
3.a (0:05-0:15) Passaggio Frontale. Concentrarsi sul movimento, lanciando la pallina verso il punto
scelto sul muro e riprendendola al rimbalzo e riportando la stecca alla “thriple threat position” ed
effettuando un cradle in quella posizione. Accompagnare il movimento di ricezione con una
leggera flessione delle ginocchia, non rimanere mai rigidi sulle gambe. Concentrarsi sulla
precisione del passaggio e sulla velocità di esecuzione (20 volte per mano).
3.b (0:15-0:18) Passaggio, ricezione e cambio mano. Lanciare la pallina con una mano, ricevere con
la stessa e poi cambiare mano (20 volte).
3.c (0:18-0:22) Passaggio con una mano e ricezione con l’altra. Lanciare la pallina con una mano e
cambiare mando durante il rimbalzo, per ricevere la pallina con la mano opposta (20 volte).
3.d (0.22-0:25) Back-hand pass. Posizionarsi con le spalle rivolte verso la parete. Tenere la stecca
incrociata attaverso il corpo, con la head rivolta verso la parete e la stecca il più possibile parallela
al terreno. Lanciare la pallina verso la parete e ricevere nella stessa posizione (10 volte per mano).
3.e (0:25-0:30) Quick stick. Avvicinarsi al muro e, partendo dalla “thriple threat position”, lanciare
e ricevere la pallina il più veloce possibile, non facendo cradle in ricezione e concentrandosi sul
rilascio veloce e preciso della pallina. Assicurarsi di avere le mani morbide ed, in ricezione, di
accompagnare il movimento della palla con la steppa, portando in alto il gomito più vicino al muro
ed abbassando la head, ammortizzando il movimento della pallina (20 volte per mano).
3.f (0:30-0:34) Passaggio e ricezione ad una mano. Posizionare una sola mano sulla stecca ed
effettuare un passaggio e ricezione frontale (5 volte per mano).
3.g (0:35-0:40) Behind the back. Posizionarsi con i piedi perpendicolari al muro, usando la mano
forte lanciare la palla verso il muro da dietro la schiena, concentrandosi sulla fluidità del
movimento e facendo battere la secca sulla spalla più lontana dal muro alla fine di ogni passaggio
(10 volte solo con la mano forte).
Ripetere tutta la routine 2 o 3 volte.
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