Tabella Mezza Maratona per Atleti con Esperienza

4 Allenamenti Settimanali
la Mezza in 1h50’ con ritmo 5’13’’ al Km
Programma Allenamento Generalizzato 12 Settimane
Questo programma è adatto per podisti che hanno una certa esperienza sulla distanza di Mezza
Maratona hanno partecipato a diverse gare brevi di 10km, e anche a qualche
Maratona. L’obiettivo è quello di migliorare la velocità di percorrenza della Mezza Maratona e
quindi correrla a un ritmo di 5’13 al km. Il programma è suddiviso su 4 giorni di
allenamento e riguarda le ultime 4 settimane specifiche di preparazione, di cui 3 di carico e 1
settimana di scarico. Bisogna tenere presente che le tabelle sono generalizzate ed
è giusto che vengano adattate come intensità, ritmo e chilometraggio alle proprie caratteristiche
tecniche e impegni quotidiani.
CL: Corsa lenta, ritmo lento e costante con respiro gestibile e regolare.
CM: corsa media, ritmo medio e costante con respirazione impegnata.
CPR: Corsa Progressiva, ritmo che aumenta di volta in volta, dal ritmo lento, poi ritmo medio, e
infine si raggiunge un ritmo veloce.
RMP: ripetute medie in pianura, ove si alternano fasi di lavoro intenso a momenti di recupero,
l’intensità oscilla dal 65 al 85% della FCmax teorica, o dal 70 al 100% della FC
della Soglia Anaerobica (Velocità di Riferimento).
LL: lungo lento , ritmo 5/10” più lento del ritmo gara da voler mantenere in Mezza Maratona, il
respiro è gestibile e regolare.
GR: gara breve o corto veloce al ritmo di soglia anaerobica, respiro molto impegnato, ritmo di circa
40/60” più veloce del ritmo Lungo Lento.
La Mezza 12 Settimane
1°-2°-3°-4°
Settimana
Lunedì
CL 12Km a
5’40’’
CL 10 Km a
5’40’’
CL 12Km a
5’40’’
CL 8Km
Martedì
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Mercoledì
RPM 6x1000 a
5’00/5’05 rec.2’
RPM 8x1000 a
5’00/5’05 rec.2’
RPM 10x1000 a
5’00/5’05 rec.2’
CM 8Km
Giovedì
Riposo
Sabato
Riposo
Riposo
Venerdì
CPR 9Km da
5’20/5’10/5’00
CPR 12Km da
5’30/5’20/5’10
CPR 9Km da
5’20/5’10/5’00
CL 8Km
Riposo
CM12 a 5’20’’
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
CPR 12da
5’30/5’20/5’10
CM 12 a 5’20
Riposo
Riposo
CL 8Km
Riposo
Riposo
CPR 9Km da
5’20/5’10/5’00
RMM 12Km
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Domenica
LL 14Km
5’15/5’20
GR 10Km 5’00
LL 16Km
5’15/5’20
CM 8Km
5°-6°-7°-8°
Settimana
CL 12Km a
5’40’’
CL 10 Km a
5’40’’
CL 12Km a
5’40’’
CL 8Km
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
RLP 4x2000 a
5’00/5’10 rec.2’
RLP 5x2000 a
5’00/5’10 rec.2’
RPM 3x3000 a
5’00/5’05 rec.2’
CM 8Km 5’20
LL 18Km
5’15/5’20
GR 10Km a
5’00
LL 20Km
5’15/5’20
CM 8Km
9°-10°-11°-12°
Settimana
CL 12Km 5’40
Riposo
Riposo
RIP 2x4000 a
5’10/5’15 rec.2
RPM 2x5000 a
5’10/5’15 rec.2
RMM 12Km
CL 10Km 5’40
Riposo
CL 12Km 5’40
Riposo
CL 8Km
Riposo
CL 8Km
Riposo
Riposo
CPR 9Km da
5’20/5’10/5’00
CL 8Km
Riposo
LL 22Km
5’15/5’20
CM 14Km
5’15/5’20
GR 10Km 5’00
Riposo
La Mezza
Riposo