i valori nutrizionali del pane e dei cereali

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INFORMATIVA TECNICA SUL PANE SVIZZERO
I VALORI NUTRIZIONALI DEL PANE E DEI CEREALI
Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren, nutrizionista, infood GmbH, Brugg
Il pane è in assoluto l’alimento più importante attraverso il quale poter assumere le preziose sostanze
nutritive contenute nei cereali. Il frumento dà energia sotto forma di amido e proteine, preziose vitamine,
minerali e fibre alimentari. Queste sostanze nutritive restano inalterate nella macinazione e sono contenute nelle farine svizzere. Fare il pane è un mestiere tradizionale e il panettiere utilizza la materia prima farina
in modo estremamente delicato, conservandone le sostanze nutritive. In questo modo mantiene inalterato
il valore salutare del suo prodotto!
I CEREALI SONO IMPORTANTI FORNITORI DI NUTRIENTI
Il 6° rapporto sull’alimentazione in Svizzera descrive il consumo alimentare negli anni 2007 e 2008. In base a
questi dati sono stati consumati in totale 78,1 kg di cereali a persona, ogni anno. Il grano tenero con il 67% è quello più consumato in Svizzera, ogni persona all’anno ne ha consumato in media 48,1 kg. Inoltre, in Svizzera sono
stati utilizzati pro capite 11,1 kg di grano duro (pasta), 5,2 kg di riso, 2 kg di spelta e mais, 1 kg di segale, orzo e
avena. Questo significa che molti dei vantaggi salutari derivanti dai cereali provengono principalmente dal grano
tenero, ossia dal pane.
La quantità totale di cereali assunta contribuisce al 25% dell’apporto energetico (654 kcal a persona, al giorno), più
di ogni altro gruppo alimentare. I cereali sono inoltre di gran lunga uno dei maggiori apportatori di amido (136 g di
amido per persona al giorno, ossia il 40% di ciò che si consuma). Il consumo di carboidrati di uno svizzero medio
si aggira intorno alla media auspicabile, pari al 45%-55% dell’intero apporto energetico. Purtroppo quasi la metà
di questi carboidrati deriva dallo zucchero raffinato invece che da alimenti contenenti fibre e apportatori di amido.
Si tratta quindi di un rapporto sfavorevole che può essere migliorato attraverso un maggior consumo di cereali e
pane e una contemporanea riduzione dell’apporto derivante da alimenti zuccherati. I cereali forniscono inoltre il
24% delle proteine consumate. Pertanto, i cereali, dopo la carne e il latte, sono il terzo apportatore più importante di proteine nell’alimentazione media svizzera. I cereali e in particolare il diffuso grano tenero, sono importanti
apportatori di nutrienti.
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VITAMINE E MINERALI
I cereali sono anche un’importante fonte di vitamine e minerali. Alcune di queste vitamine non vengono assunte in
quantità sufficiente da tutti o da alcuni gruppi di popolazione.
Sostanza
nutritiva
Il cereale
fornisce
Stato di approvvigionamento della
popolazione
Altre buone fonti
Contribuisce alle seguenti funzioni corporee
Vitamina B1 23%
(tiamina)
appena sufficiente
carne
patate
verdura
• metabolismo
• normale funzione cardiaca
• normale funzionamento del sistema nervoso e della psiche
Niacina
16%
appena al di
sopra dell’apporto raccomandato
carne
frutta
•
•
•
•
normale metabolismo
normale funzionamento del sistema nervoso e della psiche
conservazione normale della pelle e delle mucose
riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
Ferro
26%
appena sufficiente
più critico per i
vegetariani
carne
cacao
frutta
•
•
•
•
•
normale ossigenazione del corpo
metabolismo
riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
sistema immunitario
scissione della cellula
Zinco
26%
molto al di
sopra dell’apporto raccomandato
latte
carne
•
•
•
•
Magnesio
15%
sufficiente
cacao
caffè
latte
•
•
•
•
•
•
•
•
metabolismo normale di proteine, carboidrati e grassi
normale metabolismo acido basico
normale sintesi del DNA e divisione delle cellule
normale fertilità, riproduzione e normale livello del testosterone
• normale metabolismo della vitamina A e conservazione
della vista normale
• normale conservazione delle ossa, dei capelli, delle unghie
e della pelle
• normale funzionamento del sistema immunitario e protezione dallo stress ossidativo
riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
equilibrio degli elettroliti
normale conservazione dei denti e delle ossa
scissione della cellula
metabolismo
normale funzionamento del sistema nervoso e della psiche
normale funzionamento muscolare
normale sintesi delle proteine
I cereali apportano inoltre il 18% di vitamina B6 e il 16% di acido pantotenico, anche se in Svizzera non è difficile
reperire queste vitamine. Da alcune ricerche straniere è emerso che i cereali apportano in media anche il 20% di
rame e i cereali sono responsabili addirittura della metà del mangano assunto attraverso gli alimenti.
FIBRE ALIMENTARI
I cereali sono apportatori di fibre di cui non si può fare a meno: il 35% dei 25,5 g giornalieri di fibre assunte derivano da frumento, riso, spelta, mais, segale, orzo e avena. Purtroppo questo valore è molto inferiore all’apporto
raccomandato di 30 g/giorno per persona. Le fibre alimentari aumentano la sensazione di sazietà e hanno un
effetto positivo sulla digestione. Un maggior consumo di cereali aiuta a prevenire la stitichezza e riduce il rischio di
tumore all’intestino crasso. Alcuni studi dimostrano che il procedimento di scomposizione delle fibre effettuato dai
batteri intestinali riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie e di diabete del tipo 2. I prodotti della scomposizione
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hanno un effetto positivo sul livello di colesterolo, sui valori dei lipidi ematici e sull’ipersensibilità all’insulina. Poiché
i cereali contengono fibre diverse, è consigliato alternare i diversi tipi: pane d’avena, pane di segale, pane di mais
o pane di frumento, in particolare da farina integrale e bigia.
COSA SI NASCONDE NEL CHICCO DI GRANO?
Il chicco di grano è formato da diversi componenti, i cosiddetti compartimenti. Nella parte interna del chicco si
trova il corpo farinoso, alla cui base risiede il germe del grano. Tutto è racchiuso in diversi strati di scorza.
Corpo farinoso,
che comprende
amido
proteine
Scorza (strati esterni),
che comprende
cellulosa
(fibre alimentari)
proteine
minerali
vitamine
Germe, che comprende
minerali
vitamine, proteine, grassi
Le sostanze nutritive sono suddivise in modo vario nei diversi compartimenti del chicco. Le fibre alimentari cellulosa e pentosano si trovano soprattutto nella scorza esterna, lo strato aleuronico è ricco di proteine, minerali e
microelementi, mentre il corpo farinoso è composto principalmente da amido sotto forma di piccoli chicchi e contiene molte proteine. Il germe è composto in gran parte da proteine e grasso ma contiene anche alcune sostanze
minerali e vitamina E.
Distribuzione dei nutrienti nelle diverse frazioni del chicco di grano
(in percentuale di peso della massa secca del comparto)
Cellulosa
3
Pentosano Proteine
Amido
Grasso
Cenere
Minerali
Percentuale
di peso
del chicco
Scorza del frutto 27%
e del seme
46,6%
6,9%
–
0,8%
3,4%
15%
Strato aleuronico
5,3%
28,3%
31,7%
–
9,1%
10,9%
3%
Corpo farinoso
0,3%
3,3%
12,6%
80,4%
1,6%
0,6%
80%
Germe
–
–
34,0%
–
27,6%
5,8%
2%
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A seconda dell’attività metabolica predominante, anche le vitamine sono suddivise nei compartimenti del chicco di
grano in modo differente. Nelle scorze non viene praticamente trasformata alcuna sostanza, pertanto il contenuto
di vitamina qui è molto basso. Al contrario, nello strato aleuronico e nel germe vi è una grande trasformazione
delle sostanze. D’altronde, devono cresce e formare una nuova pianta.
Distribuzione delle diverse vitamine nei compartimenti del chicco di grano
(in percentuale del contenuto vitaminico)
Scorza del frutto
e del seme
Vitamina B1
(tiamina)
Vitamina B2
(riboflavina)
Niacina
Vitamina B6
(piridossina)
Acido
pantotenico
1%
5%
4%
12%
9%
37%
82%
61%
41%
Strato aleuronico 32%
Corpo farinoso
3%
32%
12%
6%
43%
Germe
64%
26%
2%
21%
7%
0,09 mg
5,10 mg
0,27 mg
1,20 mg
Contenuto in 100 0,46 mg
grammi di grano
tenero
FARINA SVIZZERA
Il frumento rappresenta il 90% dei cereali utilizzati per la produzione del pane in Svizzera, il resto sono segale,
spelta o spelta verde e farro. A seconda della loro macinatura si hanno quattro tipi di farina che si differenziano tra
loro in base al contenuto di minerali – misurato come tenore di ceneri riferito alla materia secca. Il tenore di ceneri
moltiplicato per 1000 determina la cosiddetta definizione del tipo. Maggiore è il valore, più alto è il grado di macinatura. Il contenuto di minerali rispecchia soprattutto la percentuale di strato aleuronico nella farina. Nella farina
bigia e integrale la percentuale di scorze rappresenta il secondo criterio. Le farine sono meno lavorate e pertanto,
le sostanze in esse contenute, come succede per le materie prime agricole, subiscono delle variazioni che dipendono dalla varietà, dalle condizioni meteorologiche, dal clima e dal terreno durante la crescita. La legislazione
alimentare tiene conto di questo fatto, prevedendo per le diverse varietà di farina una gamma relativamente ampia
di contenuto di minerali.
• Farina bianca: si ottiene principalmente dal corpo farinoso e presenta al max. 0,63% in massa di minerali. La
farina comune è definita farina tipo 550, che significa 0,55 per cento in massa di minerali.
• Farina semibianca: è una farina quasi priva di scorze con 0,64-0,90 per cento in massa di minerali (farina tipo
640 fino a 900).
• Farina bigia: contiene ancora una parte degli strati esterni di scorza e ha 0,91-1,69 per cento in massa di minerali (farina tipo 910 fino a 1690).
• Farina integrale: è la farina ottenuta dalla lavorazione del chicco intero con o senza gli strati più esterni di scorza. Lo sfruttamento totale deve riguardare almeno il 98% della massa del chicco di grano e contenere almeno
1,70 per cento in massa di minerali (farina di tipo superiore a 1700).
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Contenuto medio di nutrienti delle farine svizzere
Ogni 100 g
Energia
Farina integrale
1430 kJ
340 kcal
Farina bigia
1440 kJ
340 kcal
Farina semibianca
1440 kJ
340 kcal
Farina bianca
1460 kJ
345 kcal
Proteine
13,5 g
13,5 g
13 g
12 g
Carboidrati
61,0 g
64,6 g
66,2 g
69,5 g
60,0 g
63,5 g
65,2 g
68,5 g
1,0 g
0,6 g
0,5 g
0,3 g
2,0 g
1,7 g
1,5 g
1,3 g
Amido
Zucchero
Grasso
Acidi grassi saturi
0,3 g
0,3 g
0,2 g
0,3 g
Acidi grassi monoinsaturi
0,2 g
0,2 g
0,2 g
0,2 g
Acidi grassi polinsaturi
1,5 g
0,9 g
0,7 g
0,7 g
Fibre alimentari
Sostanze minerali
Vitamina B1
11 g
5,7 g
5g
3,2 g
1,8 g
1,0 g
0,65g
0,5 g
0,44 mg
0,43 mg
0,19 g
0,13 mg
Niacina
7,5 mg
3,5 mg
2,9 mg
2,75 mg
Vitamina E*
2,0 mg
0,58 mg
0,44 mg
0,38 mg
Ferro
3,97 mg
3,05 mg
1,62 mg
1,56 mg
Zinco
2,72 mg
2,27 mg
1,29 mg
1,13 mg
Magnesio
132 mg
53 mg
28,5 mg
25,3 mg
* Vitamina E in mg aTE
Fonte: www.naehrwertdaten.ch
IL PANE SVIZZERO E I SUOI NUTRIENTI
Secondo la statistica sul consumo di pane del 2009, nel periodo 2007/2008 il consumo di pane e prodotti da forno
era in media di 133 g a persona al giorno. Il panettiere distingue inoltre tra pane normale e pane speciale.
PANI NORMALI: VALORE NUTRIZIONALE COMPARABILE, GUSTO DIVERSO
I pani normali, a cui appartengono la maggior parte dei pani cantonali, non sono altro che un impasto cotto in forno
di farina di frumento, acqua, sale e lievito o pasta acida. I pani fatti con le farine normali si chiamano «pane bianco», «pane semibianco», «pane bigio» o «pane integrale». Essi contengono circa tre parti di farina e due di acqua.
Per 1 kg di pane bianco (ca. 760 g di farina bianca) sono necessari 1,17 kg di frumento, per 1 kg di pane integrale
di segale vengono lavorati 700 g di cereale. Il grado di macinatura della farina determina il valore nutrizionale del
pane, pertanto, ad es. i diversi pani bianchi o pani neri presentano valori nutrizionali comparabili.
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Contenuto medio di nutrienti del pane normale
Ogni 100 g
Pane integrale
Pane bigio
Pane semibianco
Pane bianco
900 kJ
215 kcal
1000 kJ
235 kcal
1020 kJ
240 kcal
1030 kJ
245 kcal
Proteine
8,56 g
9,52 g
9,37 g
8,48 g
Carboidrati
Energia
38,3 g
44,3 g
46,4 g
48,9 g
Amido
37,6 g
43,5 g
45,7 g
48,2 g
Zucchero
0,68 g
0,47 g
0,43 g
0,23 g
1,26 g
1,18 g
1,07 g
0,82 g
Acidi grassi saturi
0,19 g
0,21 g
0,14 g
0,20 g
Acidi grassi monoinsaturi
0,13 g
0,14 g
0,15 g
0,09 g
Acidi grassi polinsaturi
0,94 g
0,62 g
0,50 g
0,44 g
6,93 g
4,06 g
3,67 g
2,53 g
1,5 g
1,5 g
1,5 g
1,5 g
0,21 mg
0,24 mg
0,12 mg
0,06 mg
Grasso
Fibre alimentari
Sale
Vitamina B1
Niacina
4,5 mg
2,4 mg
2,1 mg
2,0 mg
Vitamina E**
1,20 mg
0,40 mg
0,32 mg
0,24 mg
Ferro
2,50 mg
2,14 mg
1,21 mg
1,13 mg
Zinco
1,72 mg
1,60 mg
0,96 mg
0,75 mg
Magnesio
82,9 mg
37,6 mg
21,7 mg
Ingredienti principali
Farina integrale
(56%), acqua,
sale*, lievito
Farina bigia
(56%), acqua,
lievito, sale*
Farina semibianca (58%), acqua,
lievito, sale*
17,2 mg
Farina bianca
(58%), acqua,
lievito, sale*
*Quantità di sale secondo le raccomandazioni dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare
**Vitamina E in mg aTE
Fonte: www.naehrwertdaten.ch calcolati secondo ricette standard di pani normali con contenuti di nutrienti delle farine svizzere più pregiate.
PANI SPECIALI: LA VARIETÀ DI PANE SODDISFA TUTTI I GUSTI
Il panettiere può naturalmente utilizzare anche altri ingredienti, dar sfogo alla propria creatività e soddisfare particolari desideri dei clienti. Può aggiungere all’impasto germogli, frutta secca, frutta, frutta oleaginosa e semi, noci,
patate, latte e burro ecc. oppure utilizzare farine o fiocchi di altri cereali, ad es. farina di spelta, di segale, di orzo.
In questo modo crea i suoi tipi speciali di pane, che possono essere anche pane proteico o senza glutine. Questi
tipi di pane sono denominati così in base agli ingredienti o al loro valore nutrizionale e per essi la legge fissa una
quantità minima di ingredienti speciali.
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Copertura delle raccomandazioni per l’apporto di nutrienti attraverso 200 g di pane
(in percentuale della dose giornaliera raccomandata)
Grado di macinazione decrescente
Pane speciale
70
60
50
Fibre alimentari
40
Vitamina B1
30
Ferro
20
Zinco
10
Magnesio
i
ai
ne
Pa
is
Pa
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se
bi
is
an
en
m
fru
di
to
em
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le
m
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di
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co
0
LA TRASFORMAZIONE DEI CEREALI IN PANE PERMETTE DI MANTENERNE I VALORI NUTRIZIONALI
E AUMENTARNE LA DIGERIBILITÀ
Attraverso la lavorazione della farina con l’acqua, il sale e il lievito per produrre il pane, si migliora l’assimilazione
delle sostanze nutritive. L’amido nella sua forma naturale originaria è difficile da digerire. Nell’impasto egli unisce
però gran parte del proprio peso all’acqua, si ammolla e a partire dai 60° in su gelatinizza. In questa forma diventa maggiormente attaccabile dagli enzimi digestivi. L’amido contenuto nella crosta, attraverso la cottura in forno
si trasforma in destrine ed è anch’esso facilmente digeribile. La cottura in forno permette inoltre la precipitazione
delle proteine, aumentandone così la digeribilità (si veda l’informativa tecnica «Cosa bisogna sapere sul glutine:
come nasce e cosa provoca»).
Andamento della temperatura durante la cottura in forno
7
30-45 °C
Attività enzimatica intensa (lievito, pasta acida)
35-60 °C
Espansione intensa dell’anidride carbonica contenuta nei pori e conseguente accrescimento
del volume
45-60 °C
Lievito e batteri diventano inattivi
55-70 °C
Coagulazione delle proteine
60-88 °C
Gelatinizzazione dell’amido
80-90 °C
Fine dell’attività enzimatica e della coagulazione delle proteine
100 °C
La superficie si asciuga (crosta)
120-140 °C
Trasformazione dell’amido superficiale in destrine chiare fino a marrone scuro
150-180 °C
Fine della formazione della crosta
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Nella produzione di pane anche le fibre alimentari non solubili, come la cellulosa della crusca di grano, assorbono
acqua e si ammollano. Generalmente non sono digeribili ma se ammollate regolano la digestione e contribuiscono
a una regolare funzione intestinale e ad avere un intestino sano. Anche le fibre alimentari solubili come il pentosano della segale e il beta-glucano dell’avena e dell’orzo si ammollano e aiutano la digestione.
La vitamina niacina, contenuta nei cereali, appartiene alle vitamine stabili, le quali durante la cottura si conservano
al 90%. La vitamina B1 è sensibile alle alte temperature e all’ossigeno ma si stabilizza in un ambiente leggermente
acido. Poiché nell’impasto l’ossigeno dell’aria si riduce attraverso la presenza del lievito, si raggiunge un valore
di pH 4 per il pane di segale, fino al valore di pH 6 per il pane bianco, grazie al quale il 75% della vitamina B1 si
conserva. L’arricchimento del pane acido con acido folico e vitamina B12 è stato ancora poco studiato. Entrambe le
vitamine e alcuni aminoacidi possono formarsi attraverso microorganismi della pasta acida.
Le sostanze minerali durante la preparazione dei pasti possono andare perse soltanto attraverso l’impoverimento.
Nel caso della produzione del pane questo non avviene. Le sostanze minerali qui possono andare perse eliminando la scorza o macinando più sottile. La quantità di ferro, zinco e magnesio nel pane dipende pertanto dal grado
di macinazione della farina utilizzata. Se la farina viene macinata più spessa e la percentuale di strato aleuronico
è maggiore, maggiore sarà anche la quantità di minerali in essa contenuti. Il pane bianco contiene pertanto molti
meno minerali rispetto al pane integrale. Gli strati esterni del chicco di segale e di frumento contengono però acido
fitico. Questo può avere un effetto antinutriente poiché i fitati legano i minerali sottraendoli alla digestione. Nella
pasta acida, grazie al basso valore di pH, gli enzimi contenuti nei cereali riducono i fitati e aumentano la quantità di
minerali. In conclusione, dal pane contenente una percentuale di farina integrale si assumono più minerali.
UN PANE DI BUONA QUALITÀ DURA PIÙ GIORNI
Il pane fresco è un piacere, persino una prelibatezza culinaria: crosta croccante, mollica umida e un aroma delicato che accarezza il palato e il naso. Ma presto avviene una compensazione dell’umidità tra la crosta e la mollica
che modifica la croccantezza. L’amido inizia di nuovo a irrigidirsi e inizia il processo di retrogradazione. Gli aromi
volatili scompaiono. Il secondo giorno il pane è più morbido ma difficile da mordere. Gli aromi si sviluppano soltanto al contatto con il palato. Il pane, però, non perde ancora acqua, diventa dapprima raffermo. Questo processo
si può rendere reversibile i primi giorni rimettendo il pane in forno, ad es. bruschetta con l’aglio o toast (si veda
l’informativa tecnica «Il pane nell’alimentazione sana»). Il fatto di diventare raffermo dipende dalla temperatura ed
è un processo che si accelera intorno al punto di congelamento. Per questo motivo, dovrebbe essere conservato a
una temperatura compresa tra i 12 e i 18 gradi. Un involucro areato, ad es. un sacchetto di stoffa evita la formazione di muffa sulla superficie umida tagliata. Interessante nel processo di retrogradazione dell’amido è l’effetto che
esso ha sulla digestione: l’amido retrogradato è un amido resistente, che non può essere scomposto dagli enzimi
digestivi. Ha lo stesso effetto di una fibra solubile, cioè stimola la digestione e mantiene l’intestino crasso sano.
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INDICE GLICEMICO – NESSUNA UNITÀ DI MISURA SENSATA PER LA SCELTA DEL PANE
L’indice glicemico (IG) è un indicatore dell’attività glicemica in seguito all’assunzione di una determinata quantità di carboidrati assimilabili. Serve quindi a confrontare quanto velocemente la stessa quantità di carboidrati
proveniente da diversi alimenti viene assorbita dal sangue. Gli alimenti che hanno un IG alto causano un
innalzamento rapido della concentrazione di glucosio nel sangue determinando un valore massimo di crescita del glucosio nel sangue più alto rispetto all’IG stesso. L’importanza dell’indice glicemico per la salute e lo
sviluppo di malattie legate alla nutrizione è da sempre oggetto di discussione scientifica, poiché ogni alimento
è un sistema altamente complesso formato da diverse sostanze nutritive e strutture. La preparazione e la
conservazione modificano questo sistema influenzando l’IG.
Per quanto riguarda il pane, vi sono diversi fattori che ne influenzano l’IG: la percentuale di amido gelatinizzato, destrinizzato e retrogradato, il grado di macinazione della farina di frumento e l’aggiunta di farine speciali
come l’avena o l’orzo. Inoltre, anche ciò che si spalma sul pane ha una tale elevata influenza che non permette di prevedere l’IG. Mettere a confronto diversi pani sulla base di un IG non determinato ha poco senso.
Come semplice regola vale: mangiare pane variando la tipologia e comprendere nella dieta pane d’avena,
pane con chicchi di frumento ammollati e farine fortemente macinate. L’indice glicemico è un interessante
indicatore delle buone abitudini alimentari ma una base inaffidabile nella scelta del pane.
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Fonti e letteratura sul tema
• www.schweizerbrot.ch (ultima modifica 14 luglio 2015)
• Keller U, Battaglia Richi E, Beer M, Darioli R, Meyer K, Renggli A, Römer-Lüthi C, Stoffel-Kurt N (2012).
Sesto rapporto sull’alimentazione in Svizzera. Berna: Ufficio federale della sanità pubblica. http://www.blv.
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