LA VOSTRA MARATONA CON IL METODO GALLOWAY 1. PREMESSA Le presenti

LA VOSTRA MARATONA CON IL METODO GALLOWAY
1. PREMESSA
Le presenti note di sintesi sono state estratte dal libro di Jeff Galloway “Galloway Book On Running” al
quale in ogni caso si rimanda per una illustrazione completa (ho usato il libro originale americano, ma ora
esiste in commercio una versione in italiano).
Ho preparato questo documento per mettere a disposizione la mia esperienza personale dei molti miei amici
“tapascioni” che desiderano prepararsi per correre una maratona ponendosi anche qualche obiettivo (più o
meno ambizioso ) di tempo finale (attenzione, non per coloro che si ritengono Pisolato, Bordin, Baldini,
ecc.). Premetto che sono stato anch’io un maratoneta (sebbene super dilettante) e ho portato a termine 24
maratone nazionali e internazionali. Molte di queste, nonostante preparazioni talvolta anche pesantissime,
sono state “bucate” con la classica “fine di benzina” dal trentesimo al trentacinquesimo chilometro che non
mi ha consentito di raggiungere il tempo sperato. Per molti anni, pur impegnandomi, non riuscii ad
abbattere la famosa barriera delle 3 ore che tutti i maratoneti dilettanti si pongono come obiettivo massimo.
Un fortunato (per un maratoneta) giorno in una libreria di Boston (dove bucai la quindicesima maratona),
mi sono imbattuto con il sopra citato libro di Galloway e, consigliato anche dal famoso maratoneta Bill
Rogers, lo studiai attentamente ritrovandomi spesso nelle citazioni riguardanti le cause di “fallimento”.
Decisi allora di provare questo metodo (che per altro si adatta perfettamente a chi non è più giovane e, in
particolare, lavora intensamente tutti i giorni e non si può permettere molto tempo per una lunga
preparazione).
Quando guarderete le tabelle che seguono potrete immaginarvi le “sghignazzate” degli amici maratoneti che
mi vedevano impegnato in questi “strani” allenamenti, per loro inutili o, a secondo del metodo da loro
adottato, non adeguati o eccessivi); ho tenuto duro continuando fine al termine, presentandomi al via ad
una maratona di Cesano Boscone nel lontano 1986: finalmente arrivò il tanto agognato 2 ore 59 primi e 39
secondi. Continuai anche negli anni successivi con il medesimo metodo correndo altre cinque maratone in
tempi sempre inferiori, raggiungendo il mio personale di 2 ore 57’48” a Monaco di Baviera nella primavera
del 1989 a 50 anni di età e quasi ottanta chili di peso. Purtroppo un grave incidente nel 1990 mise fine alla
mia “carriera” di maratoneta, anche se dieci anni dopo, a scopo dimostrativo (per i medici che mi dissero
che ha stento sarei tornato a camminare) e applicando sempre il metodo Galloway arrivai al traguardo della
maratona di Trieste (quando ancora c’era il percorso con 10 chilometri di salita) in un tempo di 3 ore e 47
minuti che considero onorevole per un sessantenne senza più cartilagini alle ginocchia e con i tendini di
Achille legati con lo scotch.
In tutti quegli anni di “fermo” vedendo i molti amici che “bucavano” sistematicamente le loro maratone
dopo preparazioni non adeguate, mi sono deciso a trasferire questa mia esperienza, invitandoli a provare:
molti di questi, applicando la tabella accuratamente, sono arrivati al loro “personale”. Altri invece hanno
ritenuto di “personalizzare” eccessivamente il metodo è hanno “bucato” ancora.
Da tutte queste esperienze, ritengo che questo programma di preparazione sia particolarmente idoneo a
coloro che, pur allenandosi con una discreta continuità, non hanno molto tempo da dedicare alla
preparazione (famiglia e lavoro) e si pongono obiettivi di tempo finale superiore alle 2 ore e 45’ (per chi ha
obiettivi più ambiziosi lascio le numerose tabelle di preparazione che vengono regolarmente pubblicate
dalle riviste specializzate). Sempre analizzando i dati raccolti sulle maratone di amici che hanno deciso di
applicare questo metodo, posso anche indicare delle stime di miglioramento:
tempo finale teorico
(condizioni iniziali)
> 4 h 30’
da 3h 30’ a 4h 30’
da 3h 15’ a 3h 30’
da 2h 45’ a 3h 15’
miglioramento previsto
al termine del programma
30 minuti
15-20 minuti
8-15 minuti
5-10 minuti
Le precedenti considerazioni sono importanti per definire un “tempo obiettivo” realistico in base alle vostre
condizioni iniziali: a questo proposito è bene osservare i dati riportai nella seguente tabella A con i tempi
equivalenti tra la vostra migliore prestazione (recente) su distanze più brevi e l’obiettivo che vi potete
fissare per la maratona.
Il metodo Galloway è basato su alcuni principi base della fisiologia e su considerazioni di buon senso:
a. una seduta di allenamento risulta efficace solo se intervallata dalla successiva da un “tempo di recupero”
che, anche se variabile e soggettivo in relazione alle vostre condizioni fisiche e di età, è necessario per
consentire al vostro fisico di “imparare” quello che gli avete insegnato con la seduta di allenamento e di
“prepararsi” a ripetere il medesimo sforzo in condizioni migliori.
b. se vi ponete l’obiettivo di correre la maratona, è importante non infortunarsi durante il periodo di
preparazione per non vanificare gli sforzi già compiuti.
c. la maratona è la “corsa su strada di Km. 42,194”: non la correte tutti i giorni e il vostro fisico (il sistema
cardiocircolatorio, i muscoli, i tendini, le giunture, ecc.) devono essere abituati (allenati) a compiere
questa distanza. Riflettete: se è vero che per preparare un 5000 cercate di compiere distanze maggiori in
allenamento, perché per una maratona vi fermate ad allenamenti di 30 chilometri?
d. spesso non avete raggiunto gli obiettivi di maratona forse perché erano troppo ambiziosi: con il metodo
Galloway non c’è questo rischio: poiché le velocità da tenere nel periodo di preparazione sono basate
proprio sul tempo “obiettivo” vi accorgerete immediatamente se vi siete posti un traguardo
irraggiungibile (o magari troppo limitato).
e. lo stile di corsa (ovviamente con le limitazioni poste dalle condizioni dei destinatari di queste note) è
importante per un migliore rendimento della corsa stessa.
2. GENERALITA’ SUL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Il programma Galloway è basato su una preparazione distinta su tre periodi:
•
•
•
preparazione di base
irrobustimento
allenamento specifico per la maratona
2.1. Periodo di preparazione di base
Serve per raggiungere un condizionamento aerobico finale tale da consentirvi di affrontare ragionevolmente il
programma di maratona: per coloro che non si allenano regolarmente, questo periodo vi deve consentire di
raggiungere facilmente distanze di circa 20 chilometri al passo che ritenete più idoneo alle vostre condizioni
del momento (questa è la distanza che dovete “avere nelle gambe” prima di impegnarvi negli allenamenti
previsti dalla tabella specifica).
Per coloro che invece si allenano regolarmente e con continuità, probabilmente questo periodo di
“condizionamento” è già realizzato con il vostro normale allenamento.
2.2. Periodo di irrobustimento
E’ il periodo, di almeno tre settimane dopo aver raggiunto le “capacità” descritte precedentemente, finalizzato a
“preparare” le gambe, tramite allunghi in salita, agli sforzi che saranno necessari nel periodo di allenamento
successivo.
Infatti la corsa in salita consente di rafforzare i muscoli principali (in particolare i quadricipiti, i posteriori e i
polpacci) in modo da migliorare il movimento meccanico delle gambe: questo fatto risulterà molto utile quando
si dovranno affrontare gli allenamenti “veloci”.
Pertanto in questo periodo l’unico allenamento specifico e significativo è costituito proprio dalle “ripetute” in
salita due volte la settimana; durante gli altri giorni svolgete una attività “leggera” e di recupero e allenamenti a
passo lento su distanze medie.
La seduta di allenamento “tipo” (da adattare alle vostre condizioni specifiche” sarà mediamente costituita da:
• riscaldamento a passo lento per circa 20’; terminate con esercizi di stretching.
• scegliete un tratto in salita di circa 130/150 metri con una pendenza di circa 10/15%; eseguite il numero
di serie di ripetute previste nella tabella (ogni serie è costituita da 3 corse) alla velocità equivalente al
vostro passo sui 10.000. Recuperate correndo lentamente la discesa; tra una serie e la successiva,
concedetevi un recupero doppio (o di almeno 3 minuti). Se vi sentite affaticati, potete concedervi anche
un recupero maggiore: importante è compiere interamente l’allenamento previsto. Correte in salita
mantenendo il busto eretto cercando di mantenere il busto perpendicolare al terreno (si è vero, piegando
il busto molto in salita si fa meno fatica: però non esercitate i muscoli come previsto).
• Alla fine delle ripetute, recuperate correndo a passo lento per circa 10 minuti.
Le recenti ricerche, hanno dimostrato che anche la corso all’indietro consente di rafforzare in modo particolare i
muscoli posteriori delle e i polpacci: potrete anche inserire, al termine di altre sedute “leggere” di allenamento,
circa 4/6 corse di circa 100 metri all’ indietro (fate attenzione a non cadere).
2.3. Allenamento specifico per la maratona
Adesso siamo pronti per preparare la grande impresa: questo periodo di allenamento è previsto in 14 settimane,
ma, poiché l’esperienza dice che qualche volta capitano eventi nella vita che ci impediscono di realizzare il
programma previsto in una settimana (leggere malattie, impegni di lavoro fuori dalla sede abituale, ecc.) è
consigliabile calcolare, dalla data della maratona, almeno 15 settimane per avere disponibile una settimana di
“riserva” in caso di inconvenienti.
Questa fase di allenamento è basata su un UNICO ALLENAMENTO SETTIMANALE specifico e obbligatorio
(ai fini del risultato finale) che, considerando il tempo che sarà richiesto, potrete pianificare nel fine settimana
(la tabella indica la domenica ma, in relazione ai vostri impegni o abitudini, potrà essere anche il sabato.
Negli altri giorni l’allenamento indicato nella tabella è FACOLTATIVO: se vi sentite affaticati, meglio riposare
per essere in grado di compiere esattamente l’allenamento specifico successivo. In ogni caso sono sempre
consigliabili gli esercizi finalizzati a curare la “forma” e lo stile della vostra corsa. L’intera settimana è definita
come periodo di RECUPERO.
Il principio su cui è basata la tabella è quello di portarvi gradatamente ad una distanza di allenamento superiore
alla distanza di maratona (anche se a passo più lento di quello che dovrete tenere in gara): in questo modo il
vostro fisico si adatterà progressivamente alla fatica che dovrete fare quel giorno; inoltre avrete la sicurezza che
la “distanza” non sarà più un problema. Avrete infatti già sperimentato cosa succede al vostro fisico oltre certi
livelli, avrete imparato a superarli e la vostra “mente” non correrà il rischio di imporvi degli arresti inopinabile:
molti dicono che la maratona è una corsa “di testa”: ecco la testa (ma anche le gambe) ve le sarete fatte durante
questa preparazione.
Gli allenamenti “lunghi” sono intervallati ogni due settimane: cercate sempre di completare la distanza prevista
al passo indicato (non più veloce): se non ci riuscite (per condizioni non contingenti di quel giorno) dovete
rivedere il vostro obiettivo.
Nella settimana alternativa è previsto (anche questo obbligatorio) un allenamento “veloce” destinato
prevalentemente a “costruire” non tanto la velocità, quanto la resistenza allo sforzo con sedute con un elevato
livello anaerobico (anche in questo caso vi accorgerete che si tratta ancora di un grosso allenamento anche per
la “mente”). Si tratta di eseguire ripetute di 1500 metri (se avete a disposizione una pista; in caso contrario
scegliere un percorso su strada piano e misurato). Tra una ripetuta e l’altra camminate o correte a passo lento di
norma 400 metri; attenzione: se vi sentite affaticati è consigliabile recuperare per un tempo maggiore, ma
completare il numero di 1500 al passo indicato.
Sia per il lungo che per il veloce, è importante il “passo” che dovrete mantenere: la velocità di allenamento è
rapportata al tempo di obiettivo finale che vi prefiggete per la vostra maratona: consultate la tabella C
(aggiungete sempre il riscaldamento iniziale e gli esercizi di stretching).
Se dopo alcune settimane di preparazione vi accorgete che non riuscite a mantenere queste velocità, è
consigliabile rivedere più realisticamente il vostro obiettivo e continuare la preparazione basandosi sul nuovo
valore (questo anche nel caso opposto, cioè se vedete che le sedute di allenamento risultano troppo “leggere”:
potrete porvi un obiettivo leggermente più ambizioso). In ogni caso non si scappa: imparerete esattamente quale
dovrà essere l’obiettivo e il passo in gara.
Devo osservare che diversi amici non hanno creduto “completamente” nella tabella di allenamento e hanno
cercato di “personalizzarla” eccessivamente in più o in meno: NON FATE QUESTO ERRORE e, in
particolare, siate sempre sicuri di “recuperare” completamente durante la settimana evitando sedute di
allenamento che potrebbero compromettere gli obiettivi finali: il “recupero” è uno degli elementi più importanti
di questo programma di allenamento.
In bocca al lupo.
Seguono le tabelle:
A. Tabella di riferimento dei tempi equivalenti: da utilizzare per stabilire il vostro obiettivo realistico di
tempo finale nella maratona
B. Tabella del periodo di irrobustimento e specifico di maratona
C. Tabella delle velocità di allenamento
Preparate la Maratona con il metodo Galloway
Tabella A - TEMPI INDICATIVI EQUIVALENTI DI RIFERIMENTO
5 Km
8 Km
10 Km
15 Km
20 Km
21,097 Km
30 Km
tempo maratona
0.16.18
0.17.14
0.18.13
0.19.10
0.20.10
0.21.05
0.22.00
0.22.56
0.23.50
0.26.55
0.28.30
0.30.10
0.31.45
0.33.20
0.35.00
0.36.00
0.38.03
0.39.40
0.34.10
0.36.05
0.38.20
0.40.20
0.42.21
0.44.20
0.46.25
0.48.30
0.50.20
0.52.45
0.55.55
0.59.25
1.02.25
1.05.35
1.08.50
1.11.55
1.15.00
1.18.10
1.11.00
1.15.30
1.20.06
1.25.00
1.29.54
1.33.48
1.37.37
1.42.13
1.46.12
1.15.00
1.19.40
1.24.30
1.29.40
1.34.50
1.39.00
1.43.00
1.47.50
1.52.00
1.50.40
1.57.25
2.04.40
2.11.15
2.18.10
2.25.20
2.32.40
2.38.50
1.45.30
2.40.00
2.50.00
3.00.00
3.10.00
3.20.00
3.30.00
3.40.00
3.50.00
4.00.00
Usate questa tabella per definire il vostro tempo finale obiettivo e realistico di maratona: valutare
la vostra prestazione più recente e maggiormente significativa per le vostre caratterisiche atletiche
Tabella C - VELOCITA' DA TENERE NEGLI ALLENAMENTI
tempo maratona
allenamenti allenamenti
finale
passo
veloci
lunghi
min/km
min/km
min/km
2.40.00
2.50.00
3.00.00
3.10.00
3.20.00
3.30.00
3.40.00
3.50.00
4.00.00
3.48
4.02
4.16
4.30
4.44
4.59
5.13
5.27
5.41
3.29
3.42
3.55
4.09
4.22
4.35
4.48
5.01
5.14
4.03
4.19
4.34
4.49
5.04
5.20
5.35
5.50
6.05
Dopo aver definito il vostro obiettivo di tempo finale
in maratona, questa tabella fornisce il passo da tenere
negli allenamenti elencati nella tabella B
Preparate la Maratona con il metodo Galloway
Tabella B - IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
settimana
peso
kg
pulsazioni da
a
minuto giorno giorno
Lunedì
Km
1
2
3
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
S = Serie di 3 ripetute in salita
F = Allunghi in scioltezza curando lo stile di corsa
8
8
8
Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì
numero
Km
numero
Km
PERIODO DI IRROBUSTIMENTO
5S
8
4S
10
8S
7
5S
8
10S
6
6S
6
Sabato
8
6
8
8
8
6
8
6
8
6
8
6
6
6
PERIODO DI ALLENAMENTO MARATONA
10F
10
8F
8
10F
10F
6
12F
10
10F
10
12F
10
10F
6
12F
10
12F
10
8F
8F
6
12F
12
10F
10
8F
15
8F
8
12F
10
8F
10
6F
6F
8
12F
12
10F
10
10F
15
8F
6
6F
10
6F
10
4F
5
2F
4
Domenica
Km/ripet.
NOTE
20
21
22
26
3 X 1500
30
5 X 1500
34
7 X 1500
39
9 X 1500
43
11 X 1500
47
13 X 1500
18
GARA
da Lunedì al Venerdì: allenamenti facolttivi - riposare se affaticati
Sabato/Domenica: allenamenti obbligatori; se non è possibile recuperare nei giorni
immediatamente prima o dopo