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La giornata alimentare
La guida per la corretta alimentazione La giornata alimentare Valdera Società della salute della Toscana Presentazione Le abitudini alimentari sono influenzate da fattori legati alle condizioni socio-economiche, culturali e ambientali in cui le persone vivono. La Società della Salute della Valdera è da anni impegnata nell’attività di Promozione della Salute con le scuole, i contesti di aggregazione giovanile, le associazioni sportive e del volontariato nella convinzione che per incoraggiare sani stili di vita sia importante l’alleanza tra Istituzioni sociosanitarie, Scuola e Famiglia. Ciò consente infatti di mettere a sistema i progetti di promozione della salute sviluppando contesti quotidiani favorevoli alle scelte salutari . L’opuscolo, rivolto alle famiglie dei ragazzi, rappresenta un’utile contributo alla promozione di corretti stili di vita poiché incoraggia ad un’alimentazione equilibrata sostenendo la cultura della salute. Dott. Margherita Brunetti Responsabile U.O. Educazione alla Salute e Bioetica Dipartimento di Prevenzione Azienda USL 5 - Pisa Il pasto consumato a scuola è solo una parte, anche se importante e significativa, della giornata alimentare dei nostri figli, e dunque fornire ai genitori consigli e indicazioni su buone regole di alimentazione e suggerimenti per completare nel modo migliore il menù scolastico può avere un’efficace ricaduta positiva sui bambini e ragazzi. Le abitudini alimentari dei bambini e dei ragazzi si formano e si consolidano prevalentemente nell’ambito della famiglia e per acquisire buone abitudini alimentari e un atteggiamento equilibrato nei confronti del cibo, è necessario che ricevano dalla famiglia stimoli appropriati . Diventa così importante che cosa cucinano i genitori fra le mura domestiche, il modo di preparare la tavola, il tempo dedicato al pasto, la natura dei divieti (spesso un divieto rigido sviluppa maggiore interesse verso il cibo “incriminato”) e degli incoraggiamenti (anche questi non devono essere pressanti, per non ottenere l’effetto contrario...). Marina Saviozzi Dietista Realizzato con il contributo di FARMAVALDERA SRL e la collaborazione di: - Marina Saviozzi, Dietista - Uffici educativi e scolastici dei Comuni di: Capannoli, Casciana Terme, Palaia, Peccioli, Ponsacco - Società della Salute della Valdera - Ufficio Qualità 3 La guida per la corretta alimentazione La giornata alimentare Almeno 4 o 5 pasti al giorno La giornata alimentare di un bambino dovrebbe prevedere 4 o 5 momenti: Colazione Spuntino di metà mattina Pranzo Merenda Cena In generale gli alimenti principali dell’alimentazione infantile dovrebbero essere quelli di origine vegetale, come: pane, pasta, riso, legumi, frutta e verdura. In pratica il modello di dieta ideale rispecchia i canoni della “dieta mediterranea”. Gli alimenti di origine animale come carne e pesce, formaggi e uova, dovrebbero essere assunti non più di una volta al giorno. 1 2 3 4 5 La guida per la corretta alimentazione La prima colazione Il buongiorno si vede dal mattino, intorno alla tavola preparata per la colazione. La colazione del mattino è importante a tutte le età, ma per i bambini è importantissima, soprattutto quando serve la giusta dose di energia per affrontare la scuola. Per affrontare la scuola e la loro giornata i bambini hanno bisogno di una giusta dose di energia; infatti durante il sonno notturno l’organismo brucia l’energia fornita dall’ultimo pasto serale e se non viene reintegrata al mattino, si ha un abbassamento della glicemia con conseguenze quali la stanchezza, l’affaticabilità, la scarsa capacità di concentrazione, a volte la nausea, la cefalea, spesso una generalizzata astenia e inappetenza. Ciò comporta uno stato di malessere generale con possibile comparsa di acetone nei bambini più piccoli. Questa indispensabile energia può essere assicurata da una colazione all’italiana: latte, pane, fette biscottate, cereali, e marmellata. La colazione dovrebbe garantire il 15-2O% delle calorie giornaliere: pertanto ricordiamo che una tazza di tè o di latte non è sufficiente. La colazione ideale è a base di latte o yogurt, cereali, frutta fresca, pane, biscotti o fette biscottate, marmellata o miele. Durante l’inverno si può aggiungere un bicchiere di spremuta d’arancia per assicurargli una piccola dose di vitamina C. 4 5 La guida per la corretta alimentazione Ma qual è la migliore prima colazione per un bambino che va a scuola? Macedonia di frutta di stagione con succo di agrumi Latte intero + fette biscottate o parz. scremato fresco o biscotti secchi + fette biscottate (anche integrali) o muesli con marmellata Spremuta di agrumi + pane bianco (o integrale) con burro e Yogurt alla frutta marmellata +fiocchi di cereali (anche Latte intero o parz. integrali) scremato fresco + biscotti secchi (anche integrali) Yogurt intero con Yogurt intero banana o altro frutto + biscotti secchi (anche +fiocchi di cereali integrali) o muesli Latte fresco intero Spremuta di o parz. scremato agrumi + fiocchi di cereali (anche + torta o dolci secchi Frullato di frutta mista di integrali) (fatti in casa) stagione e frutta fresca di stagione + biscotti secchi Latte intero (o integrali) o parz. scremato fresco +fiocchi di cereali vari (anche integrali) Aggiungete miele o zucchero bianco o di canna nella dose di un cucchiaino da caffè. Cercate di evitare: - di aggiungere troppo zucchero; - di utilizzare dolcificanti sintetici; - di scegliere spesso biscotti con la crema o altri dolciumi (comprese le brioches); - di esagerare nelle quantità. 6 La guida per la corretta alimentazione Facciamo colazione insieme! La prima colazione deve fornire almeno un quarto delle calorie di tutta la giornata ed è preferibile che sia consumata con calma, (il bambino dovrebbe alzarsi eventualmente 10 minuti prima dell’orario solito), seduto a tavola, possibilmente in compagnia dei genitori. I bambini che escono di casa senza mangiare rischiano maggiormente il sovrappeso e rendono meno durante le lezioni. Un bambino su tre in Italia non fa colazione la mattina, a tutto svantaggio non solo della salute ma anche dell’apprendimento: minore capacità di attenzione, meno memoria. Un dato statistico molto interessante fa rilevare che solo il 5% dei bambini non obesi salta la prima colazione, contro il 23% dei bambini obesi. In parole povere, chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare. Saltando la prima colazione la normale onda di alternanza fame/sazietà, si altera. Il rischio è rappresentato soprattutto dalla fretta con la quale la mattina si “muovono” molte famiglie: diventa così inevitabile il ricorso ad una colazione “volante”, fatta di merendine confezionate, che spesso sono troppo ricche di grassi. Vale la pena, allora, svegliarsi un po’ prima, perdere qualche minuto di sonno, per conquistare una buona prima colazione: nutriente, ma leggera e facilmente digeribile, ricca di vitamine e minerali, in grado di fornire tutta l’energia che serve al bambino (ma anche ai genitori!) durante la mattinata. 7 La guida per la corretta alimentazione Lo spuntino a metà mattina... Dopo aver fatto colazione, a metà mattina, a scuola, il bambino dovrebbe fare un piccolo spuntino, leggero e digeribile, per non compromettere l’appetito del pranzo. Un frutto o un vasetto di yogurt sarebbero l’ideale. Anche una fetta di pane e marmellata può andare bene ed è sicuramente meglio di una brioche confezionata, più calorica, ricca di grassi e quindi meno digeribile. Il pranzo Rappresenta il pasto in cui si ha la maggiore assunzione calorica della giornata (40%). E’ utile ricordare che pranzo ha uno scopo sia dietetico che educativo. Il pranzo ideale consiste in un primo piatto a base cereali (pasta, riso, orzo, mais…) condito con legumi o con sugo di verdure e accompagnato da un contorno di verdura, cotta o cruda, condita con olio extravergine d’oliva da gustare con un piccolo panino. In realtà, la tendenza generale, è quella di dare a pranzo, una porzione di alimenti proteici, come carne bianca o rossa o una porzione di formaggio. Recenti studi nutrizionali consigliano di diminuire l’apporto proteico, riducendolo ad una sola porzione al giorno di proteine. (vedi la piramide alimentare) E poi, visto che per molti bambini l’impegno scolastico o sportivo prosegue anche nelle prime ore del pomeriggio, è necessario che i cibi assunti durante il pranzo siano di facile digestione, cucinati in maniera leggera, con pochi grassi aggiunti. 8 La guida per la corretta alimentazione La piramide alimentare La Piramide alimentare è il simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”. E’ formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti fondamentali per la nostra alimentazione e che quindi possiamo utilizzare più liberamente. Man mano che saliamo la piramide è necessario limitare gradualmente gli alimenti in questione fino al vertice dove abbiamo grassi, condimenti e dolci il cui utilizzo dovrebbe essere davvero ristretto, specialmente nelle quantità. E’ importante ricordare che nessun alimento, preso singolarmente, è in grado carni rosse, di soddisfare tutte le esigenze salumi, del nostro corpo. In generale dolci potremmo dire: pasta e pane dovrebbero essere assunformaggio, ti ogni giorno; verdura e uova, frutta non dovrebbero patate mai mancare; alternare e moderare il pesce, consumo di secondi pollame piatti quali carni, pesci, uova, salumi, formaglegumi, gi; limitare al frutta secca, minimo inlatte dispensabile concereali, dimenti olio e dolextravergine d’oliva ci. frutta, verdura Ulteriori informazioni su: http://www.regione.toscana.it/piramidealimentare 9 La guida per la corretta alimentazione La guida per la corretta alimentazione I prodotti di stagione E’ importante scegliere la frutta e la verdura in base alla loro stagionalità. Abituati al supermercato o al fruttivendolo specializzato che dispone di primizie e prodotti ricercati non abbiamo più il senso della stagionalità di frutta e verdura e non ci rendiamo conto, e soprattutto non hanno opportunità di rendersene conto i bambini, che ogni frutto della terra ha un determinato momento dell’anno nel quale cresce e matura. Spesso infatti ci troviamo a mangiare peperoni e melanzane, uguali e perfetti nella forma, nel mese di dicembre oppure cavolfiori nel mese di giugno. Recuperare la dimensione temporale e la cadenza dei prodotti agricoli e dei frutti spontanei ci aiuterebbe a ritrovare e conoscere i tempi dei cicli della natura, a consumare i prodotti vegetali nel loro periodo naturale di crescita consentendoci di gustare tutto il loro sapore, a partecipare ad un ridotto utilizzo delle risorse energetiche nelle produzioni forzate, a consumare prodotti più ricchi di princìpi nutritivi e meno trattati con pesticidi e anticrittogamici e, cosa non trascurabile, anche a risparmiare. Nella consultazione delle tabelle occorre tener conto che sono possibili alcune variazioni di stagionalità in relazione all’andamento climatico, alle varietà, alle modalità di conservazione e che alcuni prodotti (mele, pere, kiwi, patate) sono raccolti e consumati anche dopo alcuni mesi mediante tecniche di maturazione e/o conservazione a temperature controllate. gen Albicocca Arance Clementini Fragole Mele Pere Pesche Susine Limoni Kiwi Uva 10 o o o o o feb o o o o o mar apr mag giu lug o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o ago o o o o o o set ott nov dic o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o gen Aglio Asparagi Bietola Carota Cardi Carciofi Cetrioli Cavoli Cicoria Cipolla Fagiolini Fagioli Finocchi Lattuga Melanzane Patata Peperoni Pomodoro Piselli Porro Rape rosse Radicchio Sedano Spinaci Zucchine Zucca o o o o o o o o febb mar apr o mag giu o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o lug ago set ott nov dic o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 11 La guida per la corretta alimentazione La merenda Il momento della merenda è un momento molto apprezzato da tutti i bambini. La merenda dovrebbe coprire il 5-7% del fabbisogno calorico giornaliero. Dunque fare una merenda leggera e digeribile è una buona abitudine. Mangiucchiare continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato. Andrebbe scelta accuratamente a seconda dell’attività fisica svolta dal bambino, e non impegnare troppo la digestione, per non compromettere il pasto serale. . La merenda, se non è troppo ricca e abbondante non può essere accusata di far ingrassare i bambini. La guida per la corretta alimentazione Frutta fresca di stagione (da 1 a 3 a seconda della pezzatura) o macedonia con succo di agrumi o frullato di frutta mista di stagione + 3-4 biscotti secchi o fette biscottate Una fetta di torta o dolce senza crema, meglio alla frutta o allo yogurt (non superiore a gr. 60) ad es. margherita, torta di mele, crostata, torta di carote, torta al cioccolato possibilmente confezionati in casa 1 bicchiere di spremuta di agrumi + prodotti da forno come: pane bianco (o integrale) (non superiore a gr. 50) 1 pacchetto di crackers non salati o 4-5 fette biscottate 1 Yogurt alla frutta + 3-4 Biscotti secchi La merenda, a seconda dei gusti, può essere dolce o salata, l’importante è abituare i bambini a cibi semplici, poco elaborati e di facile digestione. Al di là dei gusti e dell’età, una merenda per essere buona deve avere caratteristiche nutrizionali ben precise, e cioè: 1 Yogurt intero + 3-4 fette biscottate - saziare la fame del momento senza però appesantire troppo la digestione e togliere l’appetito per la cena; (sono dunque sconsigliati panini con salumi e formaggi, pizze, focacce, patatine fritte e merendine varie farcite, dolci elaborati con creme). - essere equilibrata nei componenti, in particolare non deve essere né troppo dolce né troppo salata; Pane e marmellata, frutta fresca, uno yogurt o una fetta di pane condita con un poco di olio e sale oppure con pomodoro, costituiscono gli spuntini ideali capaci di accontentare tutti i gusti Si elencano di seguito alcuni esempi di merende da proporre ai bambini > 12 13 La guida per la corretta alimentazione La guida per la corretta alimentazione Le merendine confezionate Una merenda su misura Rispetto a qualche tempo fa la qualità dei prodotti confezionati è molto migliorata: alcuni additivi conservanti non vengono più utilizzati e offrono assolute garanzie igieniche. La merenda deve variare anche in base all’età e al carattere del bambino: se un bambino passa la maggior parte del suo tempo a disegnare, a giocare in camera o a guardare la televisione, non ha bisogno di una merenda molto energetica. In questo caso per un bambino di due anni la merenda ideale è a base di frutta fresca, frullata o in macedonia, mentre per uno più grandicello (4-5 anni) può andare bene una merenda a base di cereali e una spremuta, oppure, saltuariamente, pane con prosciutto o una focaccia con il pomodoro a fettine. Scegliendo bene allora, una merendina può essere una buona alternativa in quei momenti in cui non è possibile preparare niente di casalingo. Se siete incerti tra più prodotti potrete dare uno sguardo all’etichetta, per controllare che non vi siano troppi prodotti additivi, come conservanti, coloranti... Poiché non saremo tutti dei chimici esperti, prendiamo per buona la regola “meno ce n’è, meglio è”. Poi sarà utile dare un’occhiata ai grassi. Per avere qualche assicurazione che i grassi utilizzati siano di buona qualità preferiamo prodotti che non contengano olio di palma, palmisto, cocco, oppure anche la dicitura “grassi vegetali idrogenati”. Se al contrario il bambino è scatenato e non sta un attimo fermo, la sua merenda sarà fatta di cose più sostanziose per fargli reintegrare le calorie e l’energia che brucia. Per un bimbo di due anni può andare bene uno yogurt con miele e biscotti, oppure dei crackers non salati con una spremuta di agrumi. A quattro anni, saltuariamente, si potrà offrirgli il goloso pane e cioccolato, un gelato al fior di latte, una focaccia al formaggio o un toast con un succo di frutta. Da qualche tempo è possibile trovare sull’etichetta dei prodotti confezionati la tabella dei valori nutritivi ( il valore energetico, cioè le calorie, i grammi di proteine, di grassi, di carboidrati, i contenuti in vitamine, in fibra…). Tutti questi valori sono in genere relativi a 100 gr di prodotto. Questa tabella è presente anche sui prodotti dolci da forno e, anche se non siamo dei nutrizionisti, possiamo darci un’occhiata. Una merendina può contenere mediamente da 100 a un massimo di 200 kcal. Leggere l’etichetta potrà dunque aiutare a mangiarne la quantità giusta. 14 15 La guida per la corretta alimentazione La cena La cena dovrebbe essere leggera e di facile digestione; è il momento conclusivo della giornata alimentare, caratterizzato dall’introduzione di alimenti che forniscano calorie variabili dal 30 al 35% del fabbisogno giornaliero. È inoltre buona regola che la cena preveda un basso apporto di grassi e di cibi troppo ricchi di proteine di origine animale. Perfetta è la combinazione che prevede carboidrati (forniti da pasta, pane o riso), dunque anche fibra, e proteine provenienti da carne, pesce, uova, formaggi e legumi. Ciò che conta è variare spesso la fonte proteica, alternando alimenti diversi nel corso della settimana; è sempre utile ricordare che la carne non rappresenta la fonte unica e privilegiata di proteine, come molte persone credono: pesce e legumi, ad esempio, molto di rado proposti ai bambini, forniscono elementi nutrienti fondamentali, necessari allo sviluppo e alla crescita di un bambino. Anche le uova forniscono aminoacidi essenziali e rappresentano un alimento indispensabile della dieta. Quindi: variare, variare, variare... Alcuni consigli per la cena: Se il pranzo prevede un primo piatto asciutto (pasta, riso o polenta) e un secondo a base di carne, la scelta può essere orientata verso: - minestre a base di brodo vegetale o di carne sgrassata con pastina o riso o orzo o crostini di pane; - passato di verdure o minestrone con pastina, riso, orzo o crostini di pane (anche integrali); - formaggi come ricotta di latte vaccino, crescenza, robiola fresca, mozzarella di latte vaccino, scamorza fresca, primosale, ecc. (gr. 50-60); - n. 1 uovo di categoria A extra (fresco di giornata da consumare entro una settimana da/la data di deposizione) cucinato alla coque, o in camicia senza grassi cotti o in frittata o al forno con poco olio - pesce al vapore, bollito, arrosto o al cartoccio (come trota, sogliola, orata, nasello, palombo, ma anche totano, seppia…) Proporre il pesce almeno una volta a settimana risponde a indicazioni nutrizionali ben precise: il pesce apporta proteine dello stesso valore della carne e dell’uovo, ma grassi in minore quantità rispetto alla carne e di qualità migliore per la nostra salute. Proporre sempre una porzione di verdura, cotta o cruda di stagione, frutta fresca di stagione, pane. 16 La guida per la corretta alimentazione Una buona alternativa: il piatto unico Il piatto unico è una singola preparazione costitutita da cereali abbinati a legumi, formaggi o carne (pasta e fagioli, spezzatino con patate o polenta, polenta ai formaggi, pizza…) che fornisce l’apporto di carboidrati, proteine e grassi nella giusta quantità, riducendo la possibilità di eccessiva assunzione che frequentemente rischiamo mangiando primo e secondo piatto. È buona regola cercare di abituare il bambino, qualche volta alla settimana, a consumare un piatto unico. Esempi di cena a base di gustosi piatti unici: Pizza margherita + verdura e frutta fresca di stagione Pasta o riso con legumi vari (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia) + verdura e frutta fresca di stagione Pasta o cereali condita con ragù di pesce + verdura e frutta fresca di stagione Paste ripiene, ad es. tortelli ricotta e spinaci, cannelloni, crespelle, lasagne + verdura e frutta fresca di stagione Insalate fredde di riso o di pasta + verdura e frutta fresca di stagione Sformati con verdure, tortini con patate e verdure di stagione + verdura e frutta fresca di stagione 17 La guida per la corretta alimentazione Le verdure: che fatica! I bambini hanno una proverbiale avversione nei confronti di verdure e ortaggi. E i genitori sanno ormai che le verdure sono un alimento molto importante che non dovrebbe mai mancare nella giornata alimentare di un bambino. Si raccomanda di mettere in tavola sempre, ad ogni pasto, una portata di verdure e ortaggi, crudi o cotti a piacere. I vantaggi principali offerti dalle verdure sono rappresentati dai sali minerali, dalle vitamine e dalle fibre. Le vitamine, trattandosi di sostanze non resistenti al calore, possono essere distrutte dalla cottura e disperdersi nei liquidi. Per questo motivo, per le verdure cotte, bisognerebbe preferire la cottura al vapore che permette di conservare buona parte delle vitamine e dei sali minerali presenti nei vegetali. Qualche volta l’atteggiamento avverso dei bambini nei confronti dei vegetali dipende anche da un inadeguato comportamento dei genitori. Se pretendiamo che i nostri figli mangino le verdure “perché fanno bene” e poi siamo noi i primi a snobbarle… sarà difficile convincerli a fare ciò che a noi stessi non piace fare. In questo caso è necessario che siano i genitori, per primi, a impegnarsi di includere nella propria dieta questo tipo di alimento (farà sicuramente “bene” anche a loro). E’ sconsigliabile anche il comportamento opposto, cioè quello di decantare esageratamente i piatti di verdure. Se si enfatizza troppo l’importanza di verdure e ortaggi, specialmente sottoline18 La guida per la corretta alimentazione andone l’aspetto salutistico (cosa che ai bambini è praticamente incomprensibile), si corre il rischio di ottenere l’effetto contrario. I bambini, cioè, potrebbero rifiutare ancora di più le verdure, con il gusto di una piacevole trasgressione. Ma, allora quale potrebbe essere uno dei trucchi per convincere i bambini a mangiare questi cibi tanto odiati? Innanzitutto cercare di avere un atteggiamento equilibrato, proporre la verdura e contemporaneamente evitare di essere troppo insistenti nel volergliela fare mangiare, altrimenti si amplificherà l’avversione. Un’altra azione fondamentale è quella di non far percepire le verdure come un contorno. Il contorno spesso viene percepito dai bambini come un piatto secondario, di cui si può fare benissimo a meno, specialmente dopo un piatto di pastasciutta e un secondo di carne. Sarà bene, dunque, sostituire qualche volta il primo con un bel piatto di verdure, magari in insalata mista con dei legumi cotti al vapore. Ricordatevi però di presentare questa nuova pietanza in maniera originale. Se il bambino davanti alle verdure fa i capricci bisogna giocare di strategia: proviamo a mettere in tavola un po’ di fantasia… Il primo piatto è di solito un piatto allegro, grazie alle diverse forme della pasta, al colore rosso del pomodoro, mentre spesso le verdure, specialmente se sono solo cotte e servite, non hanno una gran bella “apparenza”. Lasciate che la vostra fantasia altrasformi le verdure in piatti al velegri e accattivanti, belli da ve dere e gustosi da mangiare. Una buona soluzione potrebbe prepaessere anche quella di prepa rare piatti composti, ovvero mettere insieme nello stesso piatto le verdure con un po’ del suo cibo preferito. 19 La guida per la corretta alimentazione Miti, credenze e pregiudizi Tante volte è stato detto che una corretta alimentazione (e cioè principalmente un’alimentazione variata) aiuta a proteggere il nostro organismo dalle malattie e a mantenerlo in salute. Purtroppo, però, molto spesso capita che qualche cibo venga completamente eliminato dalla dieta oppure che se ne faccia un uso eccessivo nella convinzione che abbia determinate caratteristiche, positive o negative che siano. Bisognerebbe sempre ricordare che la caratteristica principale di una dieta sana, equilibrata, è il fatto che sia variata nel consumo dei diversi alimenti. Frequentemente siamo vittime di veri e propri miti alimentari, che spesso condizionano le nostre scelte in fatto di cibo e che, in realtà, spesso sono solo credenze senza alcun fondamento scientifico. Non è affatto vero che i cereali (pasta, riso, pane, orzo…) facciano ingrassare; anzi, la dieta mediterranea, a base proprio di cereali, sembra proprio che sia quella più sana (vedi la piramide alimentare). In realtà, è molto meglio consumare pasta e carboidrati piuttosto che ingurgitare alimenti ricchi di grassi e di proteine. Quello che fa ingrassare non è la pasta, ma spesso è il condimento che vi si accompagna, se cucinato con aggiunta di oli, grassi, soffritti... Inoltre, la sola verità è che la maggiore causa dell’ingrassamento è un’attività fisica inadeguata all’introito degli alimenti e dunque delle calorie. Altro alimento a base di carboidrati è il pane, che molti aboliscono a favore dei crackers, credendo così di limitare l’introito di calorie. Ma è uno sbaglio: il pane, infatti, è molto ricco di acqua e pochissimo di grassi, mentre invece crackers e grissini hanno pochissima acqua, ma un contenuto di grassi quasi 5 volte superiore. Anche le carni sono spesso colpite da pregiudizi. Molte persone credono che le carni bianche siano meno nutrienti delle carni rosse. Questo non è affatto vero, poiché il colore della carne è dato dalla mioglobina, una proteina che contiene ferro. Quindi, le carni rosse danno un maggiore apporto di ferro rispetto alle carni 20 La guida per la corretta alimentazione bianche, ma per quanto riguarda le proteine esse si equivalgono. Le carni bianche, semmai, risultano più digeribili delle rosse. E che dire a proposito dei formaggi “magri” ? Non esistono formaggi magri in assoluto. Il formaggio fresco ha un contenuto più alto di acqua rispetto a quello stagionato, quindi ha meno grassi a parità di peso, ma non così pochi da fare una grossa differenza. E, tanto per fare due conti, 100 gr di fesa di vitello danno 1,8 gr di grassi, e 100 gr di mozzarella vaccina danno gr 19,5 di grassi. E le uova? Le uova fanno male al fegato. Assolutamente falso. Anzi, farà comodo sapere che l’uovo contiene sostanze che proteggono il fegato, come la metionina, indispensabile per il buon funzionamento epatico. Le uova potrebbero semmai fare male a chi soffre di calcoli alle colecisti poiché, contenendo grassi, potrebbero accrescere la probabilità di coliche. E infine la frutta. Molti affermano che la frutta vada mangiata per forza lontano dai pasti. Anche questo è falso, per lo meno per la maggior parte delle persone che non soffrono di colite. La frutta può essere consumata in qualsiasi momento della giornata, è un alimento digeribilissimo e mangiarla a fine pasto è una buona abitudine: aiuta ad assorbire meglio le sostanze nutritive degli alimenti mangiati durante il pasto, riduce le calorie se mangiata al posto del dolce, aumenta il senso di sazietà e, non da ultimo, elimina i residui dai denti. Il burro è da eliminare dalla tavola. Falso. Il burro è un prodotto prezioso: è ricco di vitamina A e se consumato crudo è molto digeribile. Se viene cotto diventa pesante per la digestione e sviluppa composti tossici per l’organismo. Ci sono oli più leggeri, quindi meno grassi. Niente di più falso. Tutti gli oli sono costituiti al 100% da grasso vegetale puro, e danno indistintamente 90 Kcal ogni 10 gr (circa 1 cucchiaio da minestra) e a crudo sono tutti digeribili. L’olio di semi è più indicato per friggere. Falso. Insieme all’olio di arachidi è più indicato quello di oliva per friggere in quanto entrambi sono più stabili alle alte temperature causate dalla frittura. No dunque alle fritture con gli oli di semi che si alterano velocemente a causa della delicatezza dei polinsaturi. 21 La guida per la corretta alimentazione La parola al cuoco! Ricettario per tutta la famiglia Elaborazione a cura di Ufficio Qualità CREMA DI PORRI E PATATE ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone patate 80 90 100 120 430 porri 10 15 20 25 85 sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb acqua qb qb qb qb procedimento: stufare i porri con sedano, carote e cipolle, aggiungere quindi le patate crude e continuare a cuocere per 10 minuti. Aggiungere acqua sufficiente a coprire completamente le verdure e lasciare cuocere per un’ora. A cottura ultimata frullare il tutto con il mixer ad immersione. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 95,8 2,1 2,9 15,5 infanzia primaria medie/adulti 106,2 135 154,7 2,4 2,7 3,2 3 5,1 5,3 17,5 19,6 23,6 PASSATO DI LEGUMI ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone fagioli bianchi 10 12 15 17 61 fagioli borlotti 10 12 15 17 61 ceci 10 12 15 17 61 aglio 1 1 1 1 4 pastina/riso/orzo 20 25 30 30 115 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb procedimento:mettere i legumi in ammollo la sera prima. Lessare i legumi. Stufare l’aglio nell’olio ed unirlo ai legumi. Salare e speziare, quindi frullare tutto con mixer a immersione, avendo comunque premura di rendere il composto abbastanza liquido. Lessare la pasta o riso e aggiungerla ai legumi. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido infanzia 178,1 213,4 275,7 293,9 8,7 10,5 13 14,3 primaria 3,3 3,6 5,9 6,1 medie/adulti 28,4 34,8 42,6 45,4 MINESTRA LOMBARDA ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone fagioli freschi 20 25 30 35 125 aglio qb qb qb qb qb olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb pane 20 25 30 35 125 procedimento: mettere in fagioli in ammollo la sera prima, quindi lessarli e salarli. Stufare a parte in poco olio, l’aglio e aromi. Unire l’olio saporito all’acqua e fagioli. A parte abbrustolire le fette di pane ed unirle alla minestra. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 137,8 5,8 2,5 23,1 infanzia primaria medie/adulti 167,6 215,3 245,1 7,2 8,7 10,1 2,6 4,7 4,9 28,8 34,5 40,2 RISOTTO ALLO ZAFFERANO ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone riso 50 60 70 80 290 latte 25 30 35 40 145 zafferano qb qb qb qb qb farina 4 4 5 5 19 cipolla 2 2 4 4 14 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb procedimento: si riporta la preparazione effettuata presso il centro cottura che differisce notevolmente dalla usuale preparazione dei risotti che prevede l’utilizzo di burro e la tostatura del riso. Stufare la cipolla nell’olio, aggiungere il latte e zafferano e addensare il tutto con farina. Lessare il riso e condirlo con la salsa preparata. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) 22 nido 211,2 4,7 2,6 42,4 infanzia primaria medie/adulti 249,3 305,9 344,1 5,6 6,5 7,4 2,7 4,8 4,9 50,8 59,3 67,6 PASTA AL RAGU’ VERDURE ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone pasta 50 60 70 80 290 pomodori pelati 20 20 25 30 105 zucchine 10 15 20 20 75 peperoni 10 15 20 20 75 sedano, carote, cipolla 5 5 5 10 30 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb procedimento: stufare tutte le verdure con olio e un po’ di acqua, aggiungere i pomodori pelati, salare e cuocere per circa 20 minuti. A cottura ultimata frullare le verdure con il mixer ad immersione. Cuocere la pasta, scolarla e condirla con la crema di verdure ottenuta. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 199,8 6 2,9 37,5 infanzia primaria medie/adulti 235,8 290,9 327,5 7,2 8,5 9,7 3 5,2 5,4 44,9 52,5 60,1 23 RISOTTO ALLA VERZA SPEZZATINO DI TACCHINO CON VERDURE ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone riso 50 60 70 80 290 verza 20 25 30 35 125 pomodori pelati 20 20 25 30 105 cipolla 5 5 7 7 26 aglio qb qb qb qb qb olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb procedimento: stufare con l’olio la cipolla e l’aglio, quindi aggiungere la verza e cuocere per 10 minuti. Salare, aggiungere i pomodori pelati e continuare la cottura. Bisogna ottenere una consistenza semiliquida, se il preparato fosse troppo denso aggiungere dell’acqua in cottura. Lessare a parte il riso e unirlo alla crema di verza ottenuta. ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone fesa di tacchino 80 110 120 130 490 sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70 pomodori pelati 20 20 30 30 110 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb patate, fagiolini, carote 25 30 35 40 145 procedimento: lessare a parte le verdure e toglierle dal fuoco 5 minuti prima che abbiano terminato la cottura. Stufare con poco olio gli odori, pomodoro e tacchino. Cuocere per circa 45 minuti, dopodichè aggiungere le verdure e terminare la cottura per altri 10-15 minuti. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 188,9 4,4 0,3 42,2 infanzia primaria medie/adulti 225,6 265,1 301,8 5,2 6,2 7 0,3 0,4 0,5 50,4 59,1 67,4 POLPETTONE ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone macinato di vitello 60 80 90 100 370 patate 10 15 20 25 85 uova 6 8 10 12 42 latte 5 5 8 8 29 parmigiano reggiano 5 6 8 8 30 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb per la salsa: pomodori pelati 30 40 50 60 210 sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb olive qb qb qb qb qb capperi qb qb qb qb qb procedimento per il polpettone: lessare le patate, schiacciarle ed unirle agli altri ingredienti, amalgamare bene il tutto finchè l’impasto sia di una consistenza omogenea. Dargli una forma a cilindro e cuocere in forno a 150 °C per un’ora e mezzo. VALORI NUTRIZIONALI polpettone ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) VALORI NUTRIZIONALI salsa ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) 24 nido 112,3 15,2 4,7 2,2 nido 27,8 0,5 2,2 1,5 infanzia primaria medie/adulti 142,1 162,7 192,3 20,1 22,9 25,7 5,4 6,1 7,7 3,2 4,1 5,1 infanzia primaria medie/adulti 29,9 51,7 53,8 0,7 0,9 1 2,2 4,3 4,3 1,8 2,4 2,7 VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 134,4 20,2 3,4 5,8 infanzia primaria medie/adulti 171,6 208,3 223,5 27,5 30,2 32,7 3,8 6 6,2 6,9 8,4 9,3 BRASATO DI VITELLONE ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone vitellone 80 110 120 130 490 sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb procedimento: Salare e insaporire la carne con gli aromi. Mettere tutti gli ingredienti a crudo in una teglia, avendo cura di tritare sedano, carote e cipolle. Disporre la teglia in forno e cuocere a 150-160°C per 2 ore, bagnando la carne con acqua* un paio di volte. * per la ristorazione scolastica la carne viene sfumata con acqua, ma la ricetta originale prevede un primo passaggio in cui si tiene la carne una notte a bagno con il vino e aromi e in fase di cottura la sfumatura è effettuata con vino invece che con acqua. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido infanzia 157,9 15,9 10,2 0,6 209 21,8 13,2 0,6 primaria medie/adulti 245,8 262,8 23,9 25,9 16,3 17,3 0,9 0,9 PASTICCIO POLLO E PATATE ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone pollo 70 90 100 110 410 patate 70 90 100 110 410 aglio qb qb qb qb qb olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb procedimento: lavare il pollo, asciugarlo e tagliarlo a cubetti, insaporirlo con sale e aromi. Condire tutto insieme in teglia e cuocere in forno per 40 minuti a 170°C. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 151,7 17,8 3,3 12,7 infanzia primaria medie/adulti 189,6 226,5 245,5 22,9 25,4 28 3,6 5,8 6 16,3 18,1 19,9 25 La guida per la corretta alimentazione FILETTO DI PESCE DORATO ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/ adulti 4 persone platessa 60 80 100 120 420 pan grattato 7 8 10 15 48 prezzemolo 1 1 2 2 7 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb procedimento: questa preparazione si fa direttamente in teglia: disporre in teglia un filo d’olio, sale, aromi e pane grattuggiato. Adagiare sopra il pesce e cospargerlo nuovamente con olio, sale, aromi e pan grattato. Cuocere in forno a 160°C per circa 50 minuti. A cottura ultimata decorare il pesce con le foglie di prezzemolo. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 89,8 10,2 3,1 5,3 infanzia primaria medie/adulti 112,4 150 172,6 13,6 16,8 20,2 3,4 5,8 6,1 6,8 7,7 9,2 SCALOPPINA DI VITELLO AL LIMONE ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone fettine vitello 60 80 90 100 370 farina 5 5 8 10 33 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb succo limone qb qb qb qb procedimento: Infarinare la carne, insaporirla con sale e aromi. Cuocere la carne in padella e sfumarla con il succo di limone. VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 92,3 13 2,7 4,6 Per concludere Le indicazioni contenute in questo opuscolo costituiscono delle norme di buona condotta alimentare per i nostri bambini. Vanno ovviamente intese in senso generale e in caso di allergia, intolleranza alimentare o squilibrio metabolico i genitori dovranno confrontarsi con il pediatra per adeguare il piano alimentare alle esigenze specifiche del loro figlio a casa come a scuola. Una raccomandazione da seguire è quella di non sgomentarci e avere pazienza se un bimbo rifiuta alcuni alimenti meno graditi, come il pesce e le verdure. Il gusto e la cultura alimentare hanno bisogno di tempo e dedizione per formarsi e crescere, l’importante è essere consapevoli che è tempo ben riposto, un investimento sulla salute dei nostri figli, il cui rendimento si vedrà negli anni quando saremo riusciti a trasmettere una sana consapevolezza alimentare che li accompagnerà tutta la vita. Dr.ssa Carla Pucciarelli Direttore Generale Farmavaldera infanzia primaria medie/adulti 110,8 145,2 165,2 17.02 19,4 21,8 2,9 5 5,1 4,8 6,5 8,9 ROLLE’ DI CONIGLIO DISOSSATO IN FORNO ingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 persone coniglio 80 110 120 130 490 olio extra verg oliva 2 2 4 4 14 sale qb qb qb qb qb aromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qb procedimento: lavare il coniglio ed asciugarlo. Arrotolarlo e legarlo con uno spago. Salare e speziare e cuocere in forno con un filo di olio per 40 minuti a 170°C VALORI NUTRIZIONALI ENERGIA (kcal) proteine (g) lipidi (g) glucidi (g) nido 116,3 16,1 5,6 0,5 infanzia primaria medie/adulti 151,8 181,6 193,4 22,1 24 26 6,8 9,3 9,7 0,5 0,5 0,5 nota: relativamente al nido, ricette e grammature si intendono riferite a bimbi sopra l’anno di età con svezzamento completato 26 27 La guida per la corretta alimentazione La giornata alimentare