Imparare a respirare Imparare a respirare

Kundalini Yoga
Appuntamenti per un benessere completo
Milano, 15 settembre 2011
Imparare a respirare
A cura di Vanina Patrizio – Jai Kaur
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Indice dei materiali
1. Kundalini yoga, nozioni di base .................................................................................................. 3
1.1 Adi Mantra............................................................................................................................ 3
1.2 Bij Mantra ............................................................................................................................. 3
1.3 I cinque sutra dell’età dell’acquario ...................................................................................... 4
2.1 Ricorda che i tuoi polmoni sono come palloncini................................................................... 5
3.1 Il mantra Pawan Guru............................................................................................................ 7
3.2. Cantare questo mantra .......................................................................................................... 7
3.3 Meditazione per accedere alla conoscenza dell’universo........................................................ 8
4. Praana Vayus ............................................................................................................................ 10
5. Kriya per raggiungere l’equilibrio: bilanciare i Vayus................................................................ 11
6. Le tre Nadi: noi siamo energia................................................................................................... 16
7. Pranayama di base..................................................................................................................... 17
8. Tecnica del respiro segmentato.................................................................................................. 18
9. Bibliografia ............................................................................................................................... 19
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1. Kundalini yoga, nozioni di base
Quando pratichi Kundalini yoga sono necessarie tre attenzioni :
• Iniziare
Iniziare cantando tre volte l’adi mantra (Ong
(Ong Namo Guru Dev Namo)
Namo)
• Tenere il collo ben diritto ed il mento leggermente chiuso verso lo sterno
• Concludere la sessione cantando tre volte il Bij Mantra (Sat Nam)
1.1 Adi Mantra
Ong Namo Guru Dev Namo
Apre il canale protettivo
protettivo con il lignaggio, la sacralità della tradizione (la prima volta fissa la vibrazione, la
seconda proietta e la terza ci connette)
ONG è l’energia creativa infinita nella sua forma manifesta
NAMO è il saluto riverente al nome
GURU è ilil ponte tra finito e infinito (tra il buio e la luce)
DEV è la qualità divina della vibrazione
Mi inchino con riverenza
riverenza all’energia creatrice affinché essa mi ispiri e mi guidi all’energia e alla conoscenza
che genero dentro di me.
1.2 Bij Mantra
Sat Nam
Il nome è verità
verità – Vera identità
E’ il bij mantra,
mantra, un mantra universale. Quando lo canti estendi la mente all’infinito e ti fondi con questo
infinito. Proietta la chiamata dal cuore. Come l’acqua si mescola con l’acqua, lascia che la mente unita al
al
suono si fonda con l’infinito: all’inizio era il Verbo
Verbo e il Verbo era Dio, sii una delle sue manifestazioni. Il
potere del mantra è il potere della manifestazione. Sii innocente.
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May the long time sun shine upon you
All love surround you
And the pure light within you
Guide your way on
1.3 I cinque sutra dell’età dell’acquario
1.
2.
3.
4.
5.
Riconosci che l’altra persona è te stesso
C’è una via attraverso ogni blocco
Quando il tempo ti soverchia, inizia, la pressione verrà meno
Comprendi attraverso la compassione o fraintenderai i tempi
Fai vibrare il cosmo e il cosmo libererà il sentiero
Yogi Bhajan: il Maetsro che ha portato in Occidente il Kundalini Yoga
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2. Correggere il respiro paradossale
Metti la mano destra sull’ombelico e la mano sinistra sul centro del petto, se inspirando
inspirando la mano
sull’ombelico si muove verso l’esterno, stai respirando in modo naturale.
Se quando inspiri la tua mano si muove all’interno o non si muove affatto, il tuo respiro è paradossale.
Se respiri in modo scorretto,
scorretto, cambiare il ritmo del tuo respiro
respiro può cambiarti la vita e permettere al tuo
respiro di muoversi nel modo giusto sarà la cosa più importante che tu abbia mai fatto.
2.1 Ricorda che i tuoi polmoni sono come palloncini
Quando gonfi un palloncino, questo si espande. Quando inspiri e porti aria nei polmoni, il tuo torso
vuole naturalmente espandersi e la pancia dovrebbe muoversi verso l’esterno, gonfiandosi un po’.
Quando l’aria esce, ti sgonfi, come il palloncino, così quando espiri, la tua pancia va all’interno.
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3. Pawan Guru: saggezza del respiro
Pawan, Pawan, Pawan, Pawan, Par Paraa, Pawan Guru
Il respiro è il veicolo (pawan
(pawan)
pawan) del Praana.
Praana. Per fare riferimento al respiro, il Guru ha detto, Pawan Guru.
Guru. La
guida, l’insegnante che ha il diritto di darti tutto quello che ti serve su questo
questo pianeta, è il respiro.
Il respiro è la tua guida, il tuo saggio, la tua conoscenza. Il respiro viene da Par Paraa (dal’aldilà). La tua
vita e la sua esistenza sono basate sul respiro della vita. Diventa amico del respiro e respira
consapevolmente, meccanicamente.
meccanicamente.
Pawan significa portatore del praana.
praana. E’ ciò che fa riri-vibrare e che ricostruisce le tue cellule.
Le nostre vite si basano su pawan, il portatore del praana,
praana, il praan shakti (il potere della vita). Noi lo
chiamiamo para shakti (potere che sta al di là del potere). Questo è Pawan Guru.
Guru.
Pawan Guru, Wha Hay Guru, Wha Hay Guru, Pawan Guru
Tutta la conoscenza che ti serve deriva dal respiro della vita.
Guru Nanak ha detto:” Quando sei a corto di saggezza, respira”
Comincia a respirare in modo consapevole
consapevole e avrai tutte le risposte. Respira in modo consapevole: inspira
consapevolmente, espira consapevolmente e avrai tutte le risposte.
Tanto respirerai inconsapevolmente, quanto vivrai inconsapevolmente.
Che cosa significa respirare in modo consapevole?
Con il respiro consapevole, puoi lavorare, parlare, ma sei sempre nel Sé del Creatore come creatura.
Godi dell’unisono di Dio dentro te stesso Tu e il tuo Sé più alto sono uniti. Questo è il carattere che tutti
dobbiamo costruire per sopravvivere.
Coloro che
che si concentrano sulle particelle vitali di Praana, avranno da Madre Natura molta prosperità.
Coloro che lo ignorano, saranno poveri e mirabili. Una cosa avete in dono, il respiro della vita. Pawan
conoscenza,
za, di ogni saggezza, di ogni bellezza e di ogni
Guru, nel respiro della vita è la sorgente della conoscen
opportunità.
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3.1 Il mantra Pawan Guru
Pawan, Pawan, Pawan, Pawan, Par Paraa, Pawan Guru
Pawan Guru, Wha Hay Guru, Wha Hay Guru, Pawan Guru
Se ricordi questa corrente Sonora, non ci sono libri che devi
devi leggere – tutta la conoscenza sarà tua senza
nemmeno dover aprire gli occhi.
Se hai problemi nel controllo del respiro, problemi nel respiro e vuoi che questi problemi si risolvano,
canta questo mantra.
3.2. Cantare questo mantra
Pronuncialo dall’ombelico
dall’ombelico e ti darà estasi. Il kriya sarà completo se le labbra e il punto dell’ombelico
andranno insieme. Pawan è una parola che può risuonare solo con l’uso di entrambe le labbra. E’ l’unico
suono che porta
porta entrambe le labbra insieme)
insieme) le labbra si uniscono due
due volte nella stessa parola Pawan).
Pawan).
Quando questo mantra diventerà un siddh (un potere), quando sarà perfezionato, non ci sarà
conoscenza nell’universo che non ti verrà in mente. Puoi essere filosofo, poeta, scienziato, puoi accedere
alla Biblioteca dell’Infinito.
dell’Infinito. Questo è il dono della corrente sonora. La corrente sonora è la sostituzione e
combinazione del suono, che crea le onde per raggiungere l’Infinito. E dall’Infinito deriva la conoscenza
infinita. Semplice.
Note: si consiglia di cantare questo mantra
mantra dagli 11 ai 31 minuti.
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3.3 Meditazione per accedere alla conoscenza dell’universo
1. Siediti in posizione facile e forma un loto con le mani. Il mudra del loto si forma mettendo in contatto
la base delle palme delle mani e unendo le punte
punte dei mignoli e dei pollici (vedi la figura). Le altre dita
sono aperte e lievemente piegate e il mudra sembra un fiore aperto.
Metti il mudra di fronte al centro del petto, all’altezza del cuore.
Gli occhi, aperti di un 1/10, guardano la punta del naso.
naso.
Concentrati e stabilizza la posizione per 22-3 minuti.
Poi comincia a sussurrare (ndt durante il corso lo abbiamo cantato ad alta voce) il mantra Pawan Guru.
Tieni la posizione al massimo 25 minuti.
Pawan, Pawan, Pawan, Pawan, Par Paraa, Pawan Guru
Pawan Guru, Wha Hay Guru, Wha Hay Guru, Pawan Guru
Usa la forza del respiro
respiro, unitamente al potere dell’ombelico.
Apre i chakra (ndt centri energetici collocati lungo la colonna vertebrale) con praana, apaana e udyaana.
Nella posizione ricorda di tenere il mento
mento chiuso verso il basso e il petto aperto.
Alla fine inspira e rilassa le mani in gyan mudra, con il pollice e l’indice in contatto tra loro.
2. Immediatamente comincia a fare il respiro lungo, lento e profondo.
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Presta attenzione al tuo respiro, riempi te stesso inspirando completamente e svuota i tuoi polmoni
espirando completamente. 3 minuti
3. Stai nella posizione e comincia un potente respiro di fuoco.
fuori.. 2
Quando espiri il tuo ombelico viene pompato in dentro, quando inspiri l’ombelico si rilassa in fuori
minuti
Ricorda che il respiro di fuoco è una garanzia per la tua salute.
Per finire: inspira profondamente, trattieni 10 secondi, mentre pompi l’ombelico energeticamente.
Espira. Ripeti questa sequenza altre due volte, poi rilassa.
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4. Praana Vayus
L’energia primaria della vita, praana,
praana, è una forma di energia registrata molto chiaramente a livello sottile.
Noi esseri umani siamo chiamati pranee,
pranee, poiché il prana è ciò che fa funzionare il nostro corpo e la
nostra mente. Tutto ilil prana è uno soltanto, ma per aiutare a comprendere l’attività del prana all’interno
del corpo, gli antichi suddividevano l’attività del prana in arie o vayus.
vayus.
I cinque principali vayus sono:
Praana:
Praana: nella regione del petto, collegato al respiro e al portare
portare nuova energia nel corpo.
Apaana:
Apaana: nella regione sotto l’ombelico, governa le funzioni collegate all’eliminazione.
Samaana:
Samaana: nella regione tra il diaframma toracico e l’ombelico, governa la digestione, il discernimento e
l’assimilazione.
Udyaana:
Udyaana: opera dalla
dalla laringe fin sopra la testa e governa la parola, la proiezione, le capacità mentali e la
memoria.
Vyaana:
Vyaana: pervade il corpo intero e realizza la distribuzione dell’energia in ogni cellula
La chiave di una buona salute fisica e mentale sta nel mantenere i nostri vayus equilibrati,
equilibrati, fluidi e
funzionali.
Yogi Bhajan ha insegnato che tre sono i principali vayus:
vayus: “Come esseri umani voi avete tre forze
all’interno di voi: praana, udyaana e apana.
apana. Controllando questi tre vayus,
vayus, si allineano anche il resto dei
vayus.
ayus. In accordo con le antiche scritture scientifiche,
scientifiche, l’intero funzionamento del corpo non è muscolare
e nemmeno nervoso, dipende piuttosto da queste arie.
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5. Kriya per raggiungere l’equilibrio: bilanciare i Vayus
Qualche volta il nostro stile
stile di vita crea contraddizione tra la nostra energia pranica e il corpo. Il respiro
della vita è la base, il cardine attorno al quale la vita ruota. Ma il respiro della vita ha cinque ulteriori arie,
le chiamiamo vayus e il respiro della vita è chiamato praan vayus.
vayus. Questi cinque vayus maggiori hanno
diversi altri vayus minori, ossia energie ed è così che questo corpo funziona in 72 differenti regioni e
centri. Il corpo umano non è molto complicato. Il corpo umano è semplice, ma man mano che
cresciamo non ce ne prendiamo cura. E’ come un dono che ci è stato dato. Lo diamo per scontato. Non
lo abbiamo mai rispettato come fosse sacro.
L’anima, la base, il cardine viene totalmente ignorata. I cinque vayus (e specialmente i tre principali vayus):
vayus):
praanic vayus,
vayus, udyaan, apaan e tutti gli altri devono venire combinati, bilanciati gli uni rispetti agli altri. Ci
sono due modi per andare nella vita. Uno è “vai e prendi”, l’altro è “sii e prendi”. Uno è,
è, sviluppa il tuo
corpo fisico per ottenere ogni cosa. L’altro modo
modo è,
è, sviluppa il tuo corpo radiante così ogni cosa ti
arriverà. E la cosa migliore
migliore è sviluppare entrambi, corpo radiante e corpo fisico,
fisico, così che tu possa avere
un equilibrio perfetto.
Questo set di esercizi attiva l’hal’ha-tha (sole(sole-luna, o Pingala e Ida)
Ida) e Shushmana attraverso una pura forza
fisica.
fisica. E’ il miglior set perché muovi tutte le arie del corpo e porti equilibrio all’intero sistema ghiandolare.
Se pratichi anche solo questo set, sarai sorpreso del controllo che avrai su mente, corpo e anima, e che
combinazioni puoi raggiungere. Tutti questi esercizi aprono i canali vayu.
vayu. Se sei pigro nella pratica, non ti
beneficerà. L’attività deve creare armonia con il tempo e con lo spazio.
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Siedi in posizione facile con le mani sulle ginocchia e tieni la
spina dorsale diritta e distesa verso l’alto. Crea un leggero
movimento circolare a partire dalla base della spina dorsale.
Tieni la spina dorsale e le braccia diritte e disegna un cilindro,
in modo tale che il cerchio che si disegna con la parte alta del
corpo non sia più grande di quello disegnato dalla base della
spina dorsale. Muovi vigorosamente per 1 minuto.
Rimani in posizione facile con le mani sulle
ginocchia. Piegati verso sinistra, portando la fronte
verso il ginocchio sinistro, risollevati diritto al
centro e poi piegati verso destra portando la fronte
verso il ginocchio destro. Poi risollevati diritto al
centro e continua il movimento per 1 minuto.
In posizione facile metti le mani poggiate una sull’altra sul
centro del petto. Ruota il corpo a destra e a sinitsra a partire dal
centro dell’ombelico e usando le spalle come fulcro. Muovi i
vayus, le arie praniche nel tuo corpo. 1 minuto
Ancora in posizione facile, intreccia le mani dietro il
collo, tieni la spina dorsale diritta e piegati in avanti
verso terra. Poi risollevati. Piegati in avanti e ritorna
diritto velocemente e ritmicamente o ti mancherà
quella capacità di assimilazione che ti serve. 1
minuto
12
Posizione della mucca-gatto, fletti la spina su e giù velocemente per 15 secondi. Poi quando la tua testa
sale nella posizione della mucca, stacca le mani dalla terra e applaudi. Ritornando con la testa verso il
basso nella posizione del gatto, riporta le mani a terra. Continua per 1 minuto.
Piegati nella posizione della rana, con i talloni unti e sollevati da terra e le dita delle mani per terra fra
le ginocchia. Stai in equilibrio sulle punte dei piedi. Inspira e distendi le gambe ed espirando torna
nella posizione della rana. 21 Rane
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Distenditi sullo stomaco con le mani sul pavimento sotto le
spalle. Solleva il petto da terra e fletti la bassa schiena, entrando
nella posizione del cobra. Dalla posizione del cobra, rapidamente
rotola verso sinistra così che finisci per essere disteso sulla
schiena. Rotola di nuovo e ritorna nel cobra. Questa volta rotola
verso destra e ancora ti ritrovi disteso sulla schiena. Continua
rotolando velocemente verso destra e verso sinistra dalla
posizione del cobra. 1 minuto e mezzo.
L’azione veloce rinforza il cuore e i nervi.
Distenditi sullo stomaco e afferra le caviglie. Usa i
muscoli delle cosce, tira le braccia e solleva il petto nella
posizione dell’arco. Comincia un potente respiro di fuoco,
muovendo il punto dell’ombelico (enfasi sull’espirazione,
l’ombelico pompato indentro). 1 minuto
Siediti sui talloni, allarga le ginocchia e metti le natiche a
terra tra i talloni. Distenditi, in modo che la parte alta del
tuo corpo sia a terra. (Variante: distenditi a partire dalla
posizione facile, a gambe incrociate). Mani a pugno,
massaccia tamburellando il petto, 20 secondi. Poi
gentilmente tamburella sulla pancia, 15 secondi.Poi
tamburella più forte sulle cosce, 15 secondi. Gentilemnte
sul punto dell’ombelico, 10 secondi e poi entrambi i lati
del collo per 15 secondi.
Posizione facile con le mani sulle ginocchia, ruota la parte
alta del corpo 52 volte in senso antiorario, strizzando
l’area digestiva.
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Distenditi sulla schiena. Distendi la tua anca e spalla
sinistra verso il basso, mentre allunghi la tua anca e
spalla destra verso l’alto. Strizza la tua vita in
diagonale. Poi distendi fianco e spalla destra verso il
basso, mentre allunghi fianco e spalla sinistra verso
l’alto. Muovi diagonalmente e potentemente. 2
minuti.
Ancora disteso sulla schiena con le ginocchia diritte
e i talloni uniti, solleva le gambe a 90 gradi e poi
riportale a terra. Muovi velocemente le gambe su e
giù con respiro di fuoco, muovendo il punto
dell’ombelico (metti enfasi sull’espirazione,
pompando l’ombelico indentro). 1 minuto e mezzo.
Ancora disteso sulla schiena, intreccia le mani dietro
la nuca e solleva il torso a 90 gradi. Da questa
posizione, piegati in avanti, portando la parte alta del
corpo verso le cosce. Poi riportati disteso. Continua
il movimento velocemente. 1 minuto e mezzo
Rilassati e distenditi per 11 minuti. (Yogi Bhajan ha suonato la musica Je Teh Gung di Bhai
Avtar Singh). Rilassa le punte dei piedi, le mani, le braccia, rilassa il corpo, rilassa ogni
parte di te. Rilassati e appisolati. Senti la shakti (l’energia) muoversi lungo la spina dorsale.
Senti l’energia dalla base della spina dorsale fino alla cima della testa.
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6. Le tre Nadi: noi siamo energia
Nel corpo ci sono 72 mila canali, o nadi, attraverso i quali l’energia pranica scorre. Tra questi i principali
sono: Shushmana, Ida e Pingala.
Pingala. Tutti questi tre canali
canali si incontrano e si sincronizzano in Muladhara (il
primo) chakra,
chakra, collocato alla base della spina dorsale. Ida e Pingala salgono da questo punto e
arrotolandosi alla spina dorsale, viaggiando in direzioni opposte.
opposte. E si ricongiungono a Shushmana
Shushmana sulla
cima della testa. Ida è il canale sinistro e termina nella narice sinistra. Porta energia rinfrescante,
immaginativa,
immaginativa, rilassante, recettiva, flessibile
flessibile e apanica. Pingala è il canale destro e termina nella narice
destra. Porta energia di concentrazione, di azione, dinamica e pranica.
Shushmana può essere pensato come un canale al centro della spina dorsale nel corpo fisico. Ha
ramificazione che portano prana dal cervello inferiore e dall’ipotalamo verso la fronte e dal cervello
centrale e superiore verso la cima della testa. Shushmana rimane chiuso e basso finché
finché, attraverso la
giusta combinazione di sforzi, praana e apaana si mescolano al centro dell’ombelico e generano un
calore che viaggia da Muladhara chakra,
chakra, la radice di Shushmana.
Shushmana. Portando il canale ad aprirsi. L’energia
Kundalini liberata fluisce attraverso Shushmana,energizzando
Shushmana,energizzando tutti i chakra e donandoti un senso di pace,
creatività, non attaccamento e vastità. Il sollevamento della Kundalini è solo il primo passo. Una volta che
è sollevata, la sfida è mantenere il canali puliti così che l’energia possa continuare a fluire facilmente.
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7. Pranayama di base
Questo set apre i canali del prana e bilancia il respiro nelle due parti del corpo. E’ molto efficace da
praticare quando vuoi tirarti su e avere una mente chiara. Rafforza il sistema nervoso, energizza e dà
equilibrio.
Seduto in posizione facile.
Forma un’antenna con le dita della mano destra e chiudi la
narice destra con il pollice.
Comincia il respiro lungo e profondo attraverso la narice
sinistra per 1-3 minuti.
Inspira, trattieni per 10 secondi ed espira.
Ripeti il primo esercizio, ma usando la mano sinistra e
respirando dalla narice destra.
Continua per 1-3 minuti.
Inspira, trattieni per 10 secondi ed espira.
Inspira attraverso la narice sinistra, espira attraverso la narice
destra con un respiro lungo e profondo.
Usa il pollice e il mignolo per chiudere alternativamente la narice
destra e sinistra. 1-3 minuti
Ripeti l’esercizio, ma inspirando dalla narice destra ed espirando
dalla narice sinistra. 1-3 minuti
Seduto in posizione facile con le mani sulle ginocchia, pollice
e indice uniti in gyan mudra, gomiti diritti.
Comincia il respiro di fuoco (pompa ombelico con il respiro)
dai 2 ai 7 minuti e mezzo.
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8. Tecnica del respiro segmentato
Dividiamo l’inspirazione e l’espirazione in diverse parti uguali con una lieve sospensione del respiro per
ciascun
scun segmento di respiro. Questo stimola il
dividere ciascuna parte e con un preciso inizio e fine di cia
cervello e il sistema ghiandolare in diversi modi.
Tieni le narici rilassate e senti il passaggio dell’aria dalle narici in entrata e in uscita e il movimento del
diaframma.
Si inspira ed espira attraverso il naso.
naso.
Inspira in 4 parti, espira in 1 – cura, energizza, eleva.
Inspira in 4 parti, espira in 4 – dona chiarezza, attenzione, stimola le ghiandole.
Inspira in 8 parti, espira in 8 – calma, centra.
Inspira in 8 parti, espira in 4 – dona concentrazione ed energia.
energia.
Inspira in 4 parti, espira in 8 – calma, sblocca, lascia andare.
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9. Bibliografia
- Praana, praanee, praanayam.
praanayam. Exploring
Exploring breath technology of Kundalini Yoga
Yoga as taught by Yogi Bhajan,
Bhajan, KRI,
Espanola, New Mexico, 2006.
2006.
- Sat Hari Kaur Khalsa, The Ins and Outs of Bre
Breathing,
athing, Canadian Cataloguing Publication Data, 2002.
2002.
- The Aquarian Teacher, International Kundalini Yoga Teacher Training
Training,, Level one, Textbook,
Textbook, KRI,
Espanola, New Mexico, 2003
2003.
- Yogi Bhajan, Breathwalk, il respiro
respiro per rivitalizzare il corpo, la mente e lo spirito,
spirito, Astrolabio Ubaldini
Edizioni,
Edizioni, 2002.
SAT NAM
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