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Corri e perdi peso
Le GUIDE di supplemento al numero di marZo 2010 di runner’s world La rivista deLLa corsa più Letta aL mondo Sei dritte per dimagrire E se la bilancia non scende... Due chili in meno in una settimana Corri e perdi peso 6 dritte per dimagrire U Se hai qualche chilo di troppo ti senti inevitabilmente impacciato. Ma devi vincere la sensazione di disagio e correre seguendo queste semplici regole. Vedrai che riuscirai finalmente a smuovere l’ago della bilancia na volta si diceva “bello grasso”. Oggi, invece, il contrordine è “più siamo magri, più siamo belli”. La verità, come capita spesso, sta nel mezzo. Nel senso che per stare bene bisogna essere ragionevolmente, e mai esageratamente, magri. L’esasperata ricerca della magrezza, infatti, porta a una sorta di “auto cannibalismo”: il corpo avvia un processo per cui “si mangia” letteralmente i muscoli. Con la corsa, invece, puoi imparare a perdere il grasso in eccesso senza smobilitare le riserve necessarie alla salute dell’organismo. Attenzione, però: non credere a chi ti dice che per dimagrire devi correre due ore al giorno. Con i sei spunti logici che seguono basta molto meno. 1 SII REGOLARE La continuità è la base di ogni training. Lo stimolo allenante, anche quando mira al dimagrimento, dev’essere somministrato con cadenza regolare, altrimenti gli adattamenti a cui l’organismo va incontro sono troppo lenti perché tu smaltisca i chili di troppo. Con che frequenza devi correre? Almeno a giorni alterni. Se infili le scarpette 1-2 volte alla settimana è normale che tu non ottenga alcun risultato. Ricorda: più tempo intercorre tra una seduta di allenamento e l’altra, minori sono gli effetti sulla perdita di grasso. Le GUIDE di 2 CORRI PIÙ VOLTE CHE PUOI È decisamente meglio correre 40 minuti tutti i giorni che 60 minuti a giorni alterni. Allo stesso modo correre 20-30 minuti due volte al giorno garantisce migliori risultati che 30-40 minuti una sola volta al giorno. Il motivo è semplice: è anche durante la fase di recupero, quando il corpo deve ripristinare le riserve energetiche e recuperare lo sforzo, che si dimagrisce, perché per mettere in atto questi preziosi processi l’organismo consuma molta energia. Quindi, più volte attivi la fase di recupero, maggiore sarà la spesa. Pensa che se sei attento puoi anche capire il momento in cui questa agognata reazione sta avvenendo: accade quando, dopo lo stop, vedi sul tuo corpo un inconsueto rossore. In quel preciso momento le tue cellule adipose stanno rilasciando il grasso. 3 VARIA IL RITMO Per ottimizzare il tempo che dedichi al running, varia l’andatura all’interno della tua seduta di corsa. Per gestirti senza troppa difficoltà e senza guardare l’orologio, controlla il tuo respiro. Se fai un’ora di corsa, puoi inserire 10 variazioni di ritmo correndo a una velocità che ti consenta ancora di parlare, ma con un minimo di difficoltà. Sarà molto più efficace che correre a un ritmo blando per un’ora. Ma puoi applicare lo stesso concetto anche quando fai distanze più brevi. Se corri per 40 minuti, per esempio, puoi farne 30 a un ritmo in cui respiri facilmente e 10 a un passo in cui il respiro è leggermente più impegnato. In questo modo incrementi il costo energetico totale della tua corsa. E anche la fase di recupero, quella in cui dimagrisci, sarà più redditizia. 4 CONTROLLA L’APPETITO Correndo con regolarità intervengono meccanismi che rallentano lo stimolo della fame. Eppure non è infrequente vedere gente che dopo la corsa si abbuffa di dolci. L’errore è spesso di natura psicologica: si crede che l’aver fatto fatica sia un lasciapassare per correre in pasticceria. Ma è risaputo che è uno sbaglio grossolano. Un’ora di corsa, infatti, ti fa perdere circa 700 calorie. Se subito dopo averle smaltite le reintroduci, non solo non dimagrisci, ma rischi anche di mettere in discreta crisi il tuo apparato digerente. 5 PORTA PAZIENZA Se ti aspetti di apprezzare un discreto dimagrimento sin dalla prima uscita, ricorda che inizialmente può accadere che il tuo peso addirittura aumenti. Non prendertela. È assolutamente normale, infatti, che la muscolatura reagisca tonificandosi e aumentando di volume (il muscolo pesa più della ciccia!). Per tirarti su di morale, prova a indossare un paio di jeans che avevi archiviato con dispiacere per raggiunti limiti di peso e vedrai: i punti critici si saranno già assottigliati. 6 NO ALL’ABBIGLIAMENTO CHE NON TRASPIRA C’è ancora chi è convinto che correre con il k-way, soprattutto nelle ore calde, serva a far dimagrire. In questo modo, invece, si rischia solo la disidratazione. È vero che quando al rientro l’ago della bilancia segna qualche chilo in meno. Ma in realtà si sono persi soprattutto acqua e sali minerali. Il grasso corporeo, invece, è stato intaccato di poco. Giusto il tempo di una bevuta, insomma, e si riprendono quei chili (d’acqua) che si erano persi. Punta a fare 30 km alla settimana Si bruciano calorie anche solo correndo 10 minuti, ma è chiaro che se si vuole ottenere un calo di peso significativo non basta correre un paio di chilometri una volta ogni tanto. Per ottenere dei risultati apprezzabili in breve tempo, la cosa migliore è puntare a 30 chilometri settimanali. Come? Dipende dal tuo livello e dalla tua disponibilità di tempo. Ecco 5 diversi “piani d’attacco” per eliminare con successo i chili di troppo. I giorni in agenda sono solo indicativi. Ad esempio, nel piano 1 invece di allenarti il martedì, il giovedì e il sabato, puoi tranquillamente correre il mercoledì, il venerdì e la domenica. Comincia... oggi. Piano 1 (3 x 10) lunedì martedì 10 km mercoledì giovedì 10 km venerdì sabato domenica domenica 10 km Piano 2 (6 x 5) lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato 5 km 5 km 5 km 5 km 5 km 5 km mercoledì giovedì venerdì sabato 6 km 6 km giovedì venerdì Piano 3 (5 x 6) lunedì martedì 6 km 6 km domenica 6 km Piano 4 (5-10-10-5) lunedì martedì 5 km Piano 5 (5-5-5-5-10) lunedì martedì 5 km 5 km mercoledì 10 km mercoledì sabato 10 km giovedì 5 km venerdì 5 km domenica 5 km sabato domenica 10 km Non mangi molto, sei sempre in movimento, eppure il peso sulla bilancia non cala di un etto. Allora assicurati di non commettere uno di questi errori E se non M dimagrisco? ANGI MOLTO DI SERA E POCO DI GIORNO TROPPE BIBITE APERITIVI O SUPERALCOLICI La distribuzione delle entrate energetiche nell’arco dell’intera giornata influisce sulla perdita di peso. L’assorbimento di una grossa quantità d’energia tutta insieme - e in un momento di basso dispendio - determina una situazione ormonale che facilita l’accumulo dei depositi adiposi e quindi della ciccia. L’assunzione di adeguate quantità di liquidi è essenziale per il tuo benessere di runner, ma è sbagliato effettuarla con una discreta quantità di bevande dolcificate o alcoliche. Una scelta di questo tipo, infatti, porta facilmente a un eccessivo apporto di energia, peraltro sotto forma di carboidrati semplici, che inducono dannosi picchi di glicemia e favoriscono l’accumulo del grasso. DOPO LA CORSA PENSI DI POTER MANGIARE DI TUTTO TI ALLENI MALE Ma non è proprio così: 40 minuti di corsa equivalgono a una spesa energetica di circa 400 kcal, l’equivalente di 80 grammi di taralli salati, meno di un panino da fast food, oppure di 3 barrette da 25 grammi con wafer al cioccolato. Se non cali di peso, la colpa può essere anche del modo in cui corri. Se, per esempio, corri sempre lentamente, cioè le uscite non prevedono mai stimoli muscolari adeguati (corsa in salita, variazioni di ritmo e altre esercitazioni minimamente impegnative), puoi andare incontro a una riduzione della massa muscolare, senza peraltro apprezzare, almeno inizialmente, un calo nelle prestazioni. Nel tempo, tale diminuzione della massa muscolare e/o della sua attivazione può portare a un calo del dispendio energe- Brucia i grassi così Secondo il prof. Fulvio Massini, coordinatore tecnico di Runner’s World, il modo migliore consiste nell’inserire 1 o 2 volte alla settimana dei lavori di variazioni - da 8 a 15 volte i 30” o da 5 a 10 volte un minuto oppure, ancora, da 5 a 20 volte i 10” in salita - alternando tra loro i diversi tipi di sedute. Una scelta valida può essere anche quella di correre una volta ogni 2 settimane il “lunghissimo” (da 90’ a un massimo di 3 ore), allenamento impegnativo ma che “asciuga” tantissimo. È ok pure il bigiornaliero: 30’ al mattino + 30’ alla sera fanno dimagrire più che 60’ in una sola seduta. Le GUIDE di tico giornaliero extra allenamento. In altre parole: se corri sempre piano il tuo fisico si abituerà a bruciare sempre meno e quindi avrai una maggior facilità ad accumulare peso. In questi casi, “riattivare” i muscoli può essere sufficiente a promuovere una piccola perdita di massa grassa. IL CALCOLO DEL TUO FABBISOGNO ENERGETICO È SBAGLIATO Il tuo fabbisogno energetico giornaliero dipende dal metabolismo basale, in parole povere da quanto brucia il tuo corpo per assolvere alle sue funzioni vitali, e da un coefficiente che tiene conto del livello globale della tua attività fisica giornaliera. Il calcolo del dispendio basale tramite le classiche tabelle porta spesso a una sovrastima dello stesso, in particolare nelle persone che cercano di perdere massa grassa riducendo l’introito alimentare e non, piuttosto, aumentando l’attività. Questo perché l’organismo, se non adeguatamente stimolato, reagisce alle privazioni energetiche riducendo il fabbisogno basale. Spesso si sbaglia anche a scegliere il coefficiente adatto al proprio stile di vita perché oggi, grazie alle macchine (ascensore, automobile, computer ecc.), le normali attività quotidiane, lavorative e non, richiedono un sempre minore consumo di energia. Quindi, per calcolare in maniera veramente attendibile il tuo fabbi- sogno energetico, non fare affidamento su delle tabelle generiche, ma effettua una valutazione diretta da uno specialista (in genere, però, costosa e non sempre facilmente effettuabile), oppure indiretta con apparecchi validati da apposite ricerche (pedometri, accelerometri, holter metabolici), più facilmente disponibili e accessibili. HAI UN’ALIMENTAZIONE POCO EQUILIBRATA Un’eccessiva assunzione di alimenti ricchi di grassi nascosti e di carboidrati a elevato indice glicemico, abbinata a uno scarso consumo di cibi ricchi di fibre che danno un senso di sazietà, facilita l’introduzione di un numero di calorie superiore al bisogno. ASSUMI MOLTI SNACK PRIMA DEI PASTI I piccoli spuntini in attesa del pasto vengono solitamente effettuati con alimenti ricchi di energia (prodotti da forno, formaggi, tartine con salse varie), poco controllabili in quantità e che non saziano, per cui vengono assunti senza controllo. Stiamo parlando, lo si sarà capito, anche dei classici “happy hours” che precedono il pasto serale, una simpatica ma poco opportuna abitudine che può portare rapidamente ad assumere un “extra” di 300-350 kcal, equivalente a 30 minuti di corsa a buon ritmo. QUANTO CONSUMI correndo La corsa è uno degli sport che, a parità di tempo, comporta uno dei più alti dispendi energetici. In altre parole, se corri mezz’ora, consumi più che a fare 30 minuti di nuoto, bici, tennis o calcio. Il consumo nella corsa, comunque, varia da persona a persona in funzione dell’età, del peso corporeo, del sesso e anche del ritmo. Ecco tre esempi in merito. ✔ Runner uomo, 36 anni, 1,82 x 69 kg, livello discreto, velocità 16 km/ora: consumo energetico = 900 kcal/ora ✔ Runner uomo, 43 anni, 1,74 x 62 kg, livello discreto, velocità di 14 km/ora: consumo energetico = 450-500 kcal/ora ✔ Runner donna, 44 anni, 1,68 x 57 kg, principiante, velocità di circa 12 km/h: consumo energetico = 500-600 kcal/ora. Approssimativamente il costo è di 0.2-0.25 kcal per kg di peso, per minuto di attività. Esprimendo il costo energetico più modernamente in equivalente metabolico o MET (1 MET = 3.5 kcal per kg per min) e con un dispendio energetico a riposo di 1.2 MET, la corsa tranquilla costa circa 4-6 MET, la corsa media a 12 km/ora circa 8-10 MET, la corsa veloce 12-15 MET e oltre. Il dispendio energetico dipende poi anche dall’abilità: in genere più l’atleta è di livello meno consuma, per via della sua corsa economica. ADORI I COSIDDETTI JUNK FOOD (GLI ALIMENTI SPAZZATURA) Molti alimenti confezionati (merendine, panini, cibi pronti) sono ricchi di grassi saturi (calorici e dannosi per la salute) utilizzati per la preparazione e/o conservazione e/o condimento, e poveri di fibre, minerali e vitamine. Un’abitudine dannosa per la linea e anche per la salute. IL TUO REGIME NON CONSENTE UN CARICO GLICEMICO BASSO I cibi a elevato indice glicemico (cereali raffinati, zucchero ecc.), se assunti in discrete quantità, provocano delle risposte nell’organismo che facilitano la trasformazione del glucosio in grassi di deposito. Puoi ovviare al problema sostituendo questi alimenti con altri a basso indice glicemico. HAI PROBLEMI DI METABOLISMO Una ridotta funzionalità tiroidea, senza manifestazioni cliniche evidenti, è relativamente diffusa, in particolare a livello femminile. Anche per questo, in caso di difficoltà nel dimagrire, si deve evitare d’intraprendere “diete” drastiche autogestite o consigliate dall’amico/a di turno e ci si deve invece rivolgere a uno specialista del settore (medico dello sport, nutrizionista, endocrinologo, dietologo ecc.). 2 Perdi chili la prossima settimana SOLUZIONE 1 Muoviti e... muoviti Per qualche motivo ti sei un po’ appesantito? Puoi pensare di eliminare un paio di chiletti in 7 giorni scegliendo tra due diverse strategie o, meglio, sommandole Esistono due tipi di runners: quelli che mangiano per correre e quelli che corrono per mangiare. I primi generalmente sono molto evoluti: sono i campioni, per definizione belli magri. I secondi sono invece quelli che, sapendo che grazie alla corsa bruceranno un discreto numero di calorie, si permettono poi senza troppi rimorsi il dolce preferito o si concedono volentieri la cena a casa di amici. Quando però esagerano non c’è corsa che tenga: l’ago della bilancia sale inesorabilmente, le curve si ammorbidiscono e i pantaloni cominciano a stringere. A questo punto, se non vogliono cambiare taglia e rinnovare tutto il guardaroba, non hanno che da faticare un bel po’ di più in allenamento. Una settimana “super attiva” come quella proposta qui dal prof. Fulvio Massini è in grado di “asciugare” quanto basta per tornare a correre leggeri come prima. La ricetta dell’esperto «Chi corre dovrebbe fare attenzione a non mettere su peso, soprattutto per proteggere i propri muscoli e i propri tendini. I dati, infatti, parlano chiaro: i runners in sovrappeso incorrono negli infortuni con maggiore frequenza - spiega il prof. Massini -. Se hai la necessità di riacquistare il tuo peso forma Le GUIDE di appesantito da 1-2 chiletti di troppo, puoi raggiungere l’obiettivo con una settimana all’insegna del massimo movimento. Che significa aumentare i chilometri di corsa, ma anche fare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare la macchina a 500 metri dall’ufficio, pedalare sulla cyclette mentre guardi la tivù, lavare i vetri anche se non sono proprio sporchi. In particolare, per quanto riguarda il running, puoi fare quanto segue. calcio e storico collaboratore di Runner’s World in tema di alimentazione –. I runners possiedono infatti una maggiore percentuale di massa muscolare, peraltro allenata e quindi hanno un metabolismo predisposto a un maggior consumo di energia. In ordine d’importanza ecco, di seguito, le 10 modifiche che puoi apportare alla tua alimentazione per ottenere un piccolo, ma veloce calo di peso senza danni per l’organismo. 1 Aggiungi 2-3 allenamenti di corsa al tuo 1 Elimina il consumo di bevande alcoliche piano settimanale, passando per esempio da 3 a 5-6 allenamenti alla settimana. 2 Esegui delle variazioni di ritmo. A sedute alterne inserisci all’interno della tua corsa 10-14 variazioni di ritmo della durata di 1 minuto, recuperando tra una e l’altra 3 minuti di corsa lenta. 3 Corri a digiuno. 4 Se pratichi altri sport, prova a sospenderli per questa settimana. Invece di andare in palestra o in piscina, corri. Il motivo? Tra tutte le attività fisiche la corsa è quella che fa dimagrire di più. Con questi pochi trucchi e curando un minimo l’alimentazione, puoi smaltire senza stress la zavorra che metti su in occasioni problematiche come le feste comandate o il recupero di un infortunio. Tieni però presente che la “settimana super attiva” è un jolly che puoi giocarti solo 1-2 volte all’anno e che, una volta terminata, devi tornare ai tuoi normali ritmi e carichi di allenamento. E ricorda che se non curi l’alimentazione non puoi aspettarti miracoli. Evita dunque accuratamente gli stravizi e cerca di seguire almeno qualcuno dei consigli previsti dalla Dieta del Dieci che segue». di qualsiasi tipo (aperitivi, vino, birra, superalcolici). 2 Lascia perdere le bevande dolcificate di qualsiasi tipo, che rappresentano una fonte di carboidrati rapidamente assorbibili e rapidamente trasformabili in depositi di grasso. 3 Elimina o riduci (in base al tipo e alla durata delle tue sedute di allenamento) il consumo di integratori energetici; si può benissimo resistere una settimana senza. Una busta di 30 grammi d’integratore contiene in media dalle 80 alle 100 calorie: quattro buste sono circa l’equivalente di una porzione di pasta. 4 Evita di fare colazione al bar. Cappuccio e brioche non sono mai una buona scelta, ma in questo caso sono proprio da eliminare. I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi per accumulare grasso e anche per aumentare il rischio cardiovascolare. 5 Assumi caffè e tè senza zucchero, o almeno riducine la quantità. Se il caffè amaro proprio non ti va, allora diminuisci il numero delle tue tazzine o tazze giornaliere. 6 Sostituisci la pasta con cereali integrali o legumi, e comunque consumala non più di tre volte alla settimana. SOLUZIONE 2 7 Condisci la verdura con spezie e poche gocce di aceto (normale o balsamico), riducendo drasticamente il consumo di olio di qualsiasi tipo. L’olio di oliva apporta importanti fattori nutritivi e protettivi ma anche molte calorie, e limitarne drasticamente il consumo per un breve periodo può aiutare a perdere il grasso in eccesso senza compromettere lo stato di salute. Fai attenzione a non sostituirlo con altri oli ritenuti più leggeri ma che in realtà hanno esattamente lo stesso potere calorico. 8 Stai alla larga dal formaggio. Al limite conceditene solo piccolissime quantità. Tutti i formaggi presentano un discreto contenuto in grassi, se non elevato. 9 Mangia più pesce e carne bianca. 10 Evita di saltare i pasti: i lunghi periodi di digiuno rappresentano la maniera migliore per perdere muscolo, non grasso. La Dieta del Dieci Quando si decide di dimagrire, la cosa migliore è impostare una strategia alimentare a lungo termine, con un impatto personalizzato. Ma quando i chili da cui ci si vuole liberare sono un paio o poco più, una volta all’anno ci si può concedere uno strappo alla regola. La ricetta dell’esperto «Apparentemente l’affermazione che quando si tratta di perdere peso i corridori sono avvantaggiati rispetto ai sedentari può apparire scontata – afferma il dottor Luca Gatteschi, medico della nazionale italiana di Via don Luigi Sturzo, 7 - 20016 Pero (MI) Tel. +39 02 380 851 - Fax +39 02 380 10393 e-mail: [email protected] Direttore responsabile MARCO MARCHEI Vice Direttore vIttORIO nAvA In redazione MAgdA MAIOCCHI Segreteria di redazione EnRICA RE Coordinatore scientifico ROdOLFO tAvAnA Coordinatore tecnico FULvIO MASSInI Servizio grafico MARIA CELICO Hanno collaborato LUCA gAttESCHI, FULvIO MASSInI Fotografie: ARCHIvIO Rw, MELOdY dEAS-wAtSOn EDISPORT EDITORIALE Spa via don Luigi Sturzo, 7 20016 Pero (MI) www.edisport.it © 2009 Rodale Inc. tutti i diritti riservati. Pubblicato su Licenza di Rodale Inc. La riproduzione in qualsiasi modo, in qualsiasi lingua per intero o in parte senza preventivo permesso per iscritto è proibita. 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