Diabete e Cucina: Cosa Fare e Non Fare

Diabete e Cucina: Cosa Fare e Non Fare
Cucinare non deve essere un lavoro di routine, anche con eventuali restrizioni dietetiche.
Una diagnosi di diabete può essere uno shock quando si pensa alla conseguente
preparazione dei pasti, ma non tutto è off limits e bisogna sperimentare nuove ricette, che
siano anche veloci da preparare: “l’importante è rimanere positivi”, spiega la dietista
Dr.ssa Mary Sue Waisman, autrice del famoso ricettario “Cook!”. “Quando si cucina si ha il
controllo ed è un principio di base molto utile per le persone“.
In sostanza, tutto si basa sullo zucchero nel sangue e sulla nutrizione: non solo si desidera
che i pasti contengano un basso indice glicemico, il che significa che lo zucchero nel
sangue aumenta lentamente, ma si vogliono pasti ricchi di elementi nutritivi e bassi in
sostanze come grassi, sale e zucchero. “Cercate sempre di prepararvi un piatto colorato e
pieno di verdure e cereali integrali in perfette in porzioni“, suggerisce la Dr.ssa Waisman.
Come si può fare? Seguite questi suggerimenti e scoprite non solo come preparare pasti
divertenti e mai noiosi anche se soffrite di diabete, ma anche come evitare gli errori!
Da evitare: preparare pasti diversi
“La cucina per chi soffre di diabete è un modo sano di mangiare per tutti“, spiega la
Waisman. Approfittate del vostro regime dietetico per coinvolgere l’intera famiglia nella
scelta e nella preparazione dei pasti. “Si tratta di un buon momento per stabilire abitudini
alimentari per tutta la vita“, aggiunge.
Da fare: tenere a portata di mano cibi sani
“Bisogna cercare il cibo nella sua forma più elementare” suggerisce la Dr.ssa Waisman.
Riempite la vostra dispensa con ingredienti sani, non elaborati, in modo da avere sempre
un pasto veloce a portata di mano. “A mio parere“, sostiene la dietista “con fagioli, cereali
integrali e latte a disposizione, si possono preparare un sacco di cose“.
Da evitare: non cadete nel tranello dei multicereali
Molti prodotti a base di cereali sono etichettati come “multicereali“, come se si trattasse di
una indicazione salutista, ma sono tutti i mezzi termini per indicare che è stata usata più di
una varietà di grano, che potrebbe non essere ancora perfezionato. Cercate prodotti
interamente composti da componenti che fanno bene alla salute.
Da fare: siate selettivi con le carni
Quando si mangia carne, meglio scegliere i tagli più magri ed evitare il grasso visibile: le
opzioni a basso contenuto di grassi sono gli arrosti magri e la punta del controfiletto. “State
lontano da arrosti e carni ricchi di grassi“, suggerisce la Dottoressa, “così come dagli
alimenti trasformati e ad alto contenuto di sodio, come gli insaccati e i salumi. Per quanto
riguarda il pollame meglio cucinarlo senza pelle“.
Da evitare: il sodio
La Dr.ssa Waisman consiglia di fare scorta di lenticchie in scatola e fagioli: “Sono così
duttili e convenienti”. Se comprate fagioli in scatola (o altri prodotti in scatola, con sale
aggiunto), assicuratevi di risciacquare bene prima di utilizzarli. È necessario scolarli e
sciacquarli e scolarli di nuovo per ottenere fino al 40% di sodio in meno.
Da fare: scorta di erbe e spezie
“Quando si cerca di ridurre i grassi, il sale e lo zucchero“, spiega la Waisman, “è possibile
aumentare il sapore utilizzando un vasto assortimento di erbe e spezie: potete proprio
scatenarvi“. Noi vi suggeriamo: carote al vapore con cumino e peperoncino in polvere,
fagiolini con noce moscata, asparagi con scorza di limone o fragole fresche con aceto
balsamico e pepe nero appena macinato.
Da evitare: le porzioni abbondanti
Siamo molto abituati alle grandi porzioni, ma invece di riempire all’orlo e ripulire il piatto,
come abitudine sarebbe meglio iniziare con piccole porzioni e mangiare fino a quando ci si
sente soddisfatti, non sul punto di esplodere.
Da fare: selezionare i migliori metodi di cottura
Se si possiede una friggitrice, potrebbe essere il momento di mandarla in pensione. Meglio
scegliere metodi di cottura che riducono o limitano il grasso e puntare sull’aggiunta di
sapore. Per la carne, provate a usare il vostro forno, la griglia e tutti i metodi grazie a cui il
grasso scorre via. “Per tutti gli alimenti, favorite metodi di cottura lenta che rendono i cibi
più saporiti: sono davvero migliori, se lascerete emergere il sapore ricco e profondo“,
spiega la Dr.ssa Waisman. Perfino la frutta è deliziosa arrostita o alla griglia, ed è un sano
dessert (ancora migliore con una spolverata di noce moscata, cannella o zenzero).
Da evitare: dimenticare il valore degli avanzi
Petti di pollo marinati nel succo di limone e aglio, pronti per essere grigliati e serviti
insieme a riso e insalata di fagioli neri, ceci, sedano, mais, aceto balsamico, pomodori e
feta. E il giorno dopo? Gli stessi ingredienti, tritati e arrotolati in un rotolo di pasta a base di
cereali integrali. “Una volta che cucinate, mangiate due o tre volte” dice la dietista. “La
gente pensa di cucinare qualcosa di diverso ogni sera, ma non è obbligatorio“.
Da fare: ispirarsi e divertirsi
Prendete un libro di cucina e guardate le foto, cercando qualcosa che vi ispiri. Provate le
ricette con amici o familiari per condividere e sviluppare idee, ma fate attenzione a non
esagerare con cene complesse che richiedono ore di preparazione. “Non dobbiamo
organizzare eventi culinari“, spiega la Waisman. “Ma se si può trovare un modo per
cucinare i cibi preferiti, prepararli con sapore una sana cottura, perché non condividerli?“.
Autore | Daniela Bortolotti