Pierino ITA - Fidal Lombardia

Pietro Endrizzi
Esempi di settimane di allenamento per
un atleta maschio
under 19
corridore dei 1500/5000:
ottobre (periodo di preparazione)
gennaio (agonistico cross)
giugno (agonistico estivo)
Muscolazione generale a carico naturale
Lunedì
Esercizi di coordinazione
Resistenza generale (40’ – 60’)
Esercizi di preatletismo e rapidità
Martedì
Resistenza generale (6 - 8 km modulati o con variazioni)
Mercoledì
Potenza aerobica estensiva (6 – 8 km)
Esercizi tecnica, coordinazione, destrezza e propriocettività
Giovedì
Aerobia 50’ – 60’
Allunghi con controllo della tecnica di corsa
Muscolazione generale
macchine
circuit training
Venerdì
Resistenza generale (30’ – 40’)
Tecnica e rapidità
Sabato
Resistenza generale (45’)
Allunghi tecnici
Domenica
1. Lungo 80’ con 2 moduli svelti
2. potenza aerobica continua con volumi di 8 – 9 km
Esercizi di coordinazione e destrezza
Lunedì
Muscolazione generale (circuito modificato)
Resistenza generale (40’ – 60’)
Esercizi per i piedi
Martedì
Rapidità e andature tecniche
60’ – 70’ corsa in progressione
Mercoledì
Potenza aerobica (6 – 10 km)
continua
frazionata
moduli
4x2000
8x1000
Esercizi tecnica e rapidità
Giovedì
Aerobia 50’ – 60’
Allunghi con controllo della tecnica di corsa
Andature tecniche preatletismo generale
Venerdì
Sprint in salita (3x5x80)
1000 mt. e 2000 mt.
Tecnica, rapidità e mobilità articolare
Sabato
Resistenza generale (40’ – 50’) e allunghi tecnici
Domenica
Potenza aerobica
3x3000
Forza, preatletismo e andature
Lunedì
Prove brevi di resistenza specifica (3x8x100) rec. 1’ rec. 4’
35’ – 40’ di corsa con finale svelto
Tecnica, coordinazione e destrezza
Martedì
Potenza aerobica continua (20’- 30’)
P.A.F. (4-8 km)
Andature tecniche specifiche
Mercoledi
45’ – 60’ aerobia
Allunghi con controllo delle tecnica di corsa
Esercitazioni tecniche, rapidità e coordinazione
Giovedì
Prove lunghe di resistenza specifica (4 – 5 km con distanze 150-600)
Mobilità articolare, esercizi di decontrazione e destrezza
Venerdì
Aerobia (45’ – 60’) con allunghi tecnici
Forza speciale (esercizi d’impulso)
Sabato
Resistenza specifica
150-200-300-200-150 x2
Resistenza generale aerobia 40’ – 60’ a velocità uniforme
Domenica
Allunghi con controllo della tecnica
15x300
Come è sviluppata la forza:
esempi di mezzi e di
collegamento
con la resistenza.
Mezzi
Obiettivi
Metodo
Periodo
Controllo
Preatletici
generali
Miglioramento
efficenza
Del carico prolungato
Introduttivo
Tempo totale
di lavoro
Circuit training:
-Estensivo
resistenza alla
forza aerobica.
Delle prove
ripetute.
preparatorio1°mesociclo.
Numero dei
Circuiti eseguiti.
Puls/min<160
-Modificato:
a-Generale.
b-Speciale.
resistenza alla
forza aerobico
anaerobica.
Del carico
prolungato.
preparatorio-2°,
3° e 4°
mesociclo.
-Intensivo.
resistenza alla
forza in regime
anaeobico
Delle prove
Ripetute
preparatorio
tappa a carattere
speciale
Numero dei
circuiti eseguiti e
tempo di
esecuzione
Numero delle
ripetizioni e
numero delle prove
Esercitazione a
carattere globale
Sviluppo delle
capacità neuro
muscolari
Delle serie di
ripetizioni
Periodi introduttivo e
preparatorio1°mesociclo
Test
Mezzi
Obiettivi
Andature
Sviluppo
della forza
esplosiva ed
esplosivo
elastica
Sviluppo
della forza
esplosivo
elastica e
delle
resistenze
muscolari
degli arti
inferiori
Balzi
Metodo
Periodo
Controllo
Delle prove
ripetute
Sempre
Numero dei
movimenti
nell’unità di
tempo
Delle prove
ripetute e
delle serie di
ripetizioni
Sempre, ma Distanza
soprattutto percorsa
a partire dal
3° mesociclo
del periodo
fondamenta
le
Mezzi
Salite brevi
60-80m
Salite lunghe
100-300m
Esercizi
ritmici di
corsa
Obiettivi
Metodo
Periodo
Controllo
Sviluppo della
forza veloce
Specifica
Delle prove
ripetute
2°mesociclo
del periodo
fondamentale
Tempo e numero
di ripetizioni
Sviluppo della
forza veloce
specifica resist.
Delle prove
ripetute e delle
serie di ripetiz.
3°, 4° e 5°
mesociclo del
periodo fond.
Tempo e numero
di ripetizioni
Sviluppo della
forza veloce
attraverso
esercizi che
riproducono il
gesto di gara
Delle prove
ripetute e delle
serie di ripetiz.
Sempre, ma in
misura
crescente a
partire dalla
tappa speciale
del periodo
fondamentale
Numero dei
passi e tempo di
esecuzione
IlIl “ginnasticare”
“ginnasticare” ee MISCELARE
MISCELARE la
la forza
forza con
con la
la resistenza
resistenza (corsa)
(corsa)
favorisce
favorisce un
un ottimo
ottimo incremento
incremento della
della forza
forza resistente
resistente specifica.
specifica.
Esempi
Esempi di
di possibili
possibili combinazioni:
combinazioni:
Alcuni
Alcuni esempi
esempi concreti
concreti relativi
relativi ad
ad una
una mezzofondista
mezzofondista
(tempi
(tempi relativi
relativi ad
ad un’atleta
un’atleta con
con pp
pp 15’30”/5000).
15’30”/5000).
sprint in salita:
Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m
sono esercitazioni specifiche di forza
esplosiva- elastica ciclica.
ciclica
Stimolano sia il meccanismo Anaerobico
Alattaccido che Lattacido.
Lattacido
Si possono svolgere due volte la settimana
con almeno 3 – 4 giorni di Training.
esempi di combinazioni
5x60 m salita con recupero surplace curando la parte
tecnica
+ 1x600 m. a ritmo di Soglia anaerobica
Ripetere per 2-3 volte con recupero 2’-3’ oppure in forma
continuativa con recupero attivo
5x60 m ⌂ + 1000 m
+ 5x80 m ⌂ + 600 m
+ 5x100 m ⌂ + 400 m.
m Intensità crescente.
5x60 m ⌂ + 4x1’/1’ variazioni
+ 4x80 m ⌂ + 1000 m progressione (500 + 500)
+ 3x100 m ⌂ + 1000 m ritmo continuo
5x80 m ⌂ recupero in surplace
+ 5x80 m + 2000 m
esempi di
combinazioni
5x60 m ⌂ con recupero surplace, pausa 3’
+ 3x80 m ⌂ con recupero surplace, pausa 3’
+ 3x100 m ⌂ con recupero surplace, pausa 3’
+ 3.000 m
3x4x100 m ⌂ recupero 1’ e 3’ tra i blocchi
+ progressivo 5.000 m
ancor più’ in direzione estensiva:
salita + 3.000 m
+ salita + 2.000 m
+ salita + 1.000 m
I test come
mezzi di
controllo e di
verifica della
condizione
e
dell’
dell’allenamento.
Nel protocollo del mezzofondo
abbiamo deciso di utilizzare i seguenti
test da campo:
1.Test del lattato
2.Test di bosco
3.Massimo consumo d’ossigeno
TEST DEL LATTATO
1
metri tempo al mille
velocit
à lattato F.C.
2
metri tempo al mille
velocit
à
lattato F.C.
3
metri tempo al mille
velocit
à
lattato F.C.
1^ pr 1.200 4'24,0 3'40,0 16,36
2,7
169
1^ pr 1.200 4'23,0 3'39,2 16,43
1,9
167
1^ pr 1.200 4'23,0 3'39,2 16,43
2,4
164
2^ pr 1.200 4'11,0 3'29,2 17,21
2,7
180
2^ pr 1.200 4'11,0 3'29,2 17,21
1,7
174
2^ pr 1.200 4'05,5 3'24,6 17,60
2,6
174
3^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00
3,6
185
3^ pr 1.200 3'59,0 3'19,2 18,08
2,3
180
3^ pr 1.200 3'47,5 3'09,6 18,99
3,6
183
4^ pr 1.200 3'47,0 3'09,2 19,03
4,9
190
4^ pr 1.200 3'47,0 3'09,2 19,03
3,4
186
4^ pr 1.200 3'35,5 2'59,6 20,05
6,2
190
5^ pr 1.200 3'37,0 3'00,8 19,91
7,1
194
5^ pr 1.200 3'35,0 2'59,2 20,09
5,0
193
5^ pr 1.200 3'23,3 2'49,4 21,25
9,6
194
6^ pr 1.200 3'24,0 2'50,0 21,18
10,8 199
6^ pr 1.200 3'23,0 2'49,2 21,28
6,9
196
6^ pr 1.000 2'44,5 2'44,5 21,88
13,1 194
1.000 2'43,0 2'43,0 22,09
rec.:60"
rec.:60"
luogo:
4
6
mml: 18,40
rec.:60"
rec.:60"
3'15,7
data:
metri tempo al mille
luogo:
velocit
à lattato F.C.
1^ pr 1.200 3'54,0 3'15,0 18,46
0,1
100
5
4
mml: 19,40
11,4 199
rec.:60"
rec.:60"
3'05,6
data:
metri tempo al mille
luogo:
velocit
à
lattato F.C.
1^ pr 1.200 5'12,0 4'20,0 13,85
0,1
100
6
4
mml: 19,20
data:
metri tempo al mille
velocit
à
lattato F.C.
1^ pr 1.200 5'12,0 4'20,0 13,85
2^ pr 1.200 3'41,0 3'04,2 19,55
2^ pr 1.200 4'11,3 3'29,4 17,19
2^ pr 1.200 4'11,3 3'29,4 17,19
3^ pr 1.200 3'36,0 3'00,0 20,00
3^ pr 1.200 4'05,0 3'24,2 17,63
3^ pr 1.200 3'58,8 3'19,0 18,09
4^ pr 1.200 3'29,0 2'54,2 20,67
4^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00
4^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00
5^ pr 1.200 3'24,0 2'50,0 21,18
5^ pr 1.201 3'48,0 3'09,8 18,96
5^ pr 1.201 3'48,0 3'09,8 18,96
6^ pr
6^ pr 1.200 3'45,0 3'07,5 19,20
6^ pr 1.200 3'30,0 2'55,0 20,57
rec.:60"
rec.:
60"
800 2'18,0 2'52,5 20,87
4
mml:
0'00,0
rec.:60"
rec.:
60"
4
mml:
0'00,0
3'07,5
rec.:60"
rec.:
60"
4
mml:
0,1
100
0'00,0
MASSIMO CONSUMO D’OSSIGENO IN
TELEMETRIA K4
TEST DI BOSCO
Test di Forza e Potenza
ATLETI
CMj
CMj
I.C.
braccia
G.
h
∆ h-
tc
W
CMjbr
39,8 52,4
12,6 53,4 +1,0 138
75,9
39,4 50,5
11,1
48,6 -1,9
155
61,5
38,4 45,0
6,4
41,2 -3,8
160
50,5
35,0 39,1
4,1
40,9 +1,8 166
48,3
B.
S.
G.
G.
T.
V. B.
Femmina
Quali sono i volumi di corsa e
come variano nella stagione.
•Introduttivo: 80-110 km settimanali con 1 o 2 sedute di
lungo estensivo di 18-20 km
•Fondamentale: 3 microcicli in cui andiamo a rafforzare i
volumi, seguite da un microciclo in cui si dimuiscono i
kilometri (60-90 km) e si aumentano le velocità.
•Pre agonistico: riduzione della quantitá senza
abbandonarla eccessivamente per dare spazio ad una
vasta gamma di velocitá, ritmi, azioni meccaniche di
corsa.
Quali sono gli elementi metodologici
fondamentali
dell’
dell’allenamento nella vostra nazione?
Per le donne esistono
approcci o varianti diverse?
Nelle atlete di vertice, i volumi e le sommazioni di
lavoro sono maggiori rispetto ai maschi.
Ad esse richiediamo una maggiore attenzione del
particolare tecnico-meccanico a causa di livelli di
forza inferiori.
Cerchiamo di aumentare il numero di sedute di
forza settimanali, diminuendone il carico
domande
di
carattere
organizzativo:
Come è strutturata una stagione
agonistica del mezzofondo?
•Novembre 2 prove di selezione per Europei
di Cross
•Gennaio e febbraio dedicati ai cross e
all’attività indoor
•Aprile inizio attività outdoor
•Giugno campionati nazionali di categoria
•Settembre\Ottobre finali CdS
Esiste un progetto particolare e
dedicato per il mezzofondo?
Rivolto esclusivamente al mezzofondo no.
I ragazzi di talento vengono coinvolti in un
progetto regionale, interregionale,
nazionale (Progetto azzurro)
Tecnico
sociale
Società
ATLETA
Medico
Psicologo
Dietologo
Struttura
tecnica
regionale
Struttura
tecnica
nazionale
Francesco Uguagliati
Com’è
Com’è strutturato il vostro
settore?
Quanti tecnici sono coinvolti?
I giovani talenti come vengono
gestiti?
•Cadetti: dalla struttura regionale di appartenenza
•Allievi: sinergia tra comitatiregionali e struttura
tecnica nazionale attraverso “ilprogetto Azzurro” e le
iniziative di macro area.
•Junior: gli atleti di vertice partecipano
maggiormente all’attività nazionale (limitazione degli
interventi per impegni scolastici)