15 LEZIONE – ALLENAMENTO DELLA FORZA I VARI TIPI DI

15 LEZIONE – ALLENAMENTO DELLA FORZA
I VARI TIPI DI FORZA
Nella terminologia sportiva, di solito, la parola FORZA viene accompagnata da un aggettivo che permette di
distinguere i vari tipi di forza:
1. Forza MASSIMA
2. Forza VELOCE o ESPLOSIVA
3. Forza RESISTENTE
Questi 3 tipi di espressione di Forza, si suddividono a loro volta in diverse categorie di manifestazione della
Forza stessa.
Le diverse categorie di manifestazione della Forza
FORZA
FORZA MASSIMALE
DINAMICA
Forza di lancio
Forza di trazione
Forza di spinta
FORZA RAPIDA
RESISTENZA ALLA FORZA
STATICA
Forza statica
Forza di trazione
Forza di presione
Forza di sprint
Forza di salto
Forza di spinta
Forza di lancio
Forza di trazione
Forza di colpo
Resistenza alla forza di sprint
Resistenza alla forza di salto
Resistenza alla forza di spinta
Resistenza alla forza di lancio
Resistenza alla forza di trazione
Resistenza alla forza di colpo
Inoltre va specificato che, generalmente, la Forza (e le sue diverse forme di manifestazione) si distingue
in generale e speciale dove per:
_ Forza generale si intende la forza di tutti i gruppi muscolari indipendentemente dallo sport praticato.
_ Forza speciale, invece, si intende la forza tipica di un determinato sport, ovvero dei gruppi muscolari che
partecipano ai vari gesti tecnici della disciplina.
FORZA MASSIMALE
E’ la massima forza che il sistema ha la possibilità di esprimere con una contrazione volontaria Si può
distinguere in Statica e Dinamica:
La Forza Massimale Statica, rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad
esercitare, volontariamente, contro una resistenza inamovibile.
La Forza Massimale Dinamica è la massima forza che si riesce ad esercitare in movimento. Si può
distinguere in concentrica (positiva) ed eccentrica (negativa o frenante).
La forza massimale dipende dalla:
1. Sezione trasversa fisiologica del muscolo.
2. Contrazione inter-muscolare (ovvero la coordinazione fra i muscoli che lavorano insieme in un
movimento, esempio: estensione della coscia).
3. Coordinazione intra-muscolare (ovvero la coordinazione interna al muscolo nel reclutare le fibre).
Come si allena
Nota: Se si escludono particolari discipline sportive (es. sollevamento pesi) dove la forza massima riveste
un ruolo fondamentale per la prestazione, possedere elevatissimi indici di forza massima non sempre può
essere vantaggioso. Un esagerato incremento della Forza massimale, infatti, può alterare la coordinazione
“fine”dei movimenti tecnici della disciplina.
• IL CARICO MASSIMO (ovvero il 100%) non deve essere usato in allenamento: è una prestazione “record”
difficilmente superabile può creare problemi all’apparato muscolo-tendineo.
• Il CARICO MIGLIORE PER L'ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA deve prevedere carichi submassimali (tra l'85 ed il 95% del massimo sollevabile).
• LE RIPETIZIONI: da 4-5 per l’ 85% a 1-2 per il 95% del carico massimo.
• OGNI SERIE VA FATTA AD “ESAURIMENTO” ovvero fino all'ultima ripetizione possibile eseguita in modo
corretto.
Metodi di allenamento della Forza Massima
1. METODO DEI CARICHI MASSIMALI
(rielaborazione del "Metodo degli Sforzi Massimali” proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70)
_ Caratteristiche: È un ottimo metodo per migliorare la forza massima e portarla a indici molto elevati.
_ I carichi più efficaci si collocano fra l'85-95% del massimale.
Parametri di lavoro
• Carichi (percentuali del max): 85-95% (evitare il 100%)
• Numero di serie: da 6 a 10
• Numero di ripetizioni in ogni serie: da 3-4 a 1-2 (ad esaurimento)
• Tempo di recupero tra le serie: completo (da 3 a 5 minuti)
2. METODO PIRAMIDALE (Piramide Stretta)
95 (1-2 ripetizioni)
90 (2-3 ripetizioni)
85 (3-4 ripetizioni)
80 (4-5 ripetizioni)
Caratteristiche:
Il passaggio da una serie all'altra ha un andamento costante prima con carico crescente (andata), poi
decrescente (ritorno). La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso
utilizzato. I carichi più stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l'85-95% del
massimale. Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato (fino all'ultima ripetizione possibile
eseguita correttamente). Tutti gli altri parametri sono simili al metodo dei carichi massimali.
LA FORZA RAPIDA (o veloce):
La forza rapida è la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo (o parti di esso: arti inferiori o
superiori) oppure oggetti (attrezzi, palle ecc) alla massima velocità possibile.
Alle velocità di contrazione molto elevate (vicine a quelle massime) ovviamente, corrispondono resistenze
esterne minime. Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a "contrazione rapida" o bianche
(FT).
La Forza rapida viene anche definita:
1. Forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico o del corpo, inizia da fermo
(esempio: partenza dai blocchi di uno sprinter).
2. Forza esplosivo-elastica quando c’è anche un’azione pliometrica della muscolatura (es.: salto in alto,
balzi) eseguiti alla massima velocità. Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza
espressa dalla componente elastica dei muscoli pre-stirati.
3. Forza esplosivo-elastico-riflessa (stiffness) quando l’azione pliometrica è eseguita con movimenti
articolari molto ridotti e rapidissimi (es.: corsa, rimbalzi a piè pari).
1. La Forza esplosiva
In quasi tutte le discipline sportive, l’incremento della prestazione è dato dal miglioramento della velocità
del gesto tecnico, questo comporta lo sviluppo di elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile,vale a
dire migliorare la Forza Esplosiva.
Relazione fra Forza e velocità
Diminuendo il carico da spostare, diminuisce la forza ed aumenta la velocità. La Forza Massima, quindi, si
sviluppa con velocità basse, mentre, quell’Esplosiva, con velocità alte.
La forza esplosiva, però, è legata alla Forza Massima, per migliorarla, quindi, occorre migliorare anche
quest’ultima. Non bisogna cadere nell’errore, però, di esaltarla troppo, altrimenti si diventa “forti, ma
lenti”. Per migliorare la forza esplosiva, quindi, non bisogna trascurare l’elemento velocità nell’esecuzione
del gesto.
Come si allena
Prima di allenare la forza veloce, è necessario dedicare una prima fase all'aumento della forza generale per
“rafforzare” i muscoli, i tendini e le strutture articolari ai carichi successivi. Nell’allenamento utilizzare il
carico compreso fra il 40 e il 75% circa, del massimale. Le ripetizioni devono essere eseguite alla massima
velocità possibile. E’ importante privilegiare gli esercizi specifici che più si avvicinano ai gesti tecnici della
disciplina praticata.
Alcuni metodi di allenamento della Forza Rapida (o veloce)
1. METODO DEI CARICHI DINAMICI - per l’allenamento della forza esplosiva e della forza esplosivo elastica.
PARAMETRI DI LAVORO
% del carico rispetto al massimale 40-50 % | 50-65 % | 65-75%
Serie per ogni gruppo muscolare 8-10 6-8 5-6
Ripetizioni in ogni serie le max possibili in 6-8 secondi
Ritmo di esecuzione PIÙ VELOCE POSSIBILE
Recupero tra le serie completo (circa 3 minuti)
Nota: per la forza esplosiva la partenza deve avvenire da fermo e dall'angolo ottimale prefissato. Per la
forza esplosivo-elastica la rapidissima azione concentrica deve essere preceduta da azione eccentrica di
caricamento, esempio il CMJ (inversione di movimento).
2. METODO DEL CONTRASTO - Si basa sul principio del contrasto dei carichi di lavoro.
PARAMETRI DI LAVORO
Ad una serie con sovraccarico del 60-80% ne segue un’ altra con carichi del 30-50% eseguita al massimo
della velocità di esecuzione Il carico maggiore comporta un’esecuzione più lenta dell’esercizio, mentre il
carico minore stimola la velocità di esecuzione; in questo modo si può conciliare l’allenamento della forza
dinamica con quello della forza veloce.
• carichi compresi tra il 30% e il 70% del CM;
• esecuzione del movimento il più veloce possibile;
• recupero totale tra le ripetizioni.
Il metodo Bulgaro
1
6 ripetizioni 80 %
2
6 ripetizioni 80 %
3
6 ripetizioni 80 %
3’recupero
3’recupero
3’rec
8 ripetizioni 40%
3-5’ di
recupero
8 ripetizioni 40%
3-5’ di
recupero
8 ripetizioni 40 %
3’recupero
3’recupero
3’recupero
BALZI
BALZI
BALZI
3. METODO PLIOMETRICO O ALLENAMENTO DELL’ELASTICITA’ - E’ molto utile per migliorare la forza
rapida / esplosiva. Si basa sull’abbinamento dell’allenamento dinamico eccentrico (negativo) con quello
dinamico concentrico (positivo) -> ciclo stiramento-accorciamento del muscolo.
In pratica i muscoli agonisti del movimento vengono prima “stirati o allungati” in modo tale che nella
successiva contrazione sfruttino anche l’energia prodotta dall’elasticità del muscolo stesso che si somma
con quella prodotta dalla contrazione. Tipico esempio sono i balzi con caduta verso il basso.
I vantaggi dell’allenamento pliometrico
1. Inizialmente si ottiene un rapido incremento della forza grazie al miglioramento della coordinazione
intramuscolare (ovvero la capacità delle fibre muscolari di contrarsi in maniera efficiente).
2. Ciò comporta che la forza migliori senza un incremento della massa e del peso corporeo (è un vantaggio
soprattutto per gli sport di salto, lungo, triplo, alto pallavolo ecc.).
Alcune indicazioni generale per l’allenamento pliometrico sono:
1. L’altezza di caduta deve essere scelta con scrupolo: altezze troppo scarse o elevate non producono
l’effetto desiderato; l’ottimale è quella che permette di raggiungere la massima altezza del salto.
2. I diversi angoli di “piegamento” determinano impegni maggiori o minori sui vari distretti muscolari:
Angoli molto chiusi (< di 90°) impegnano prevalentemente il quadricipite,
Angoli più aperti (> di 90°) impegnano i tricipiti surali.
Nota: i salti con angoli di piegamento molto stretto possono provocare indolenzimenti muscolari a chi non
è abituato a questo tipo di allenamento.
3. Il movimento deve essere eseguito in modo esplosivo.
4. Va proposto solo a muscolo riposato e dopo un adeguato e scrupoloso riscaldamento.
5. Le ripetizioni: da 6 a 10.
6. Le serie: atleti evoluti da 6 a 10 principianti da 2 a 3.
7. Il recupero fra le serie: non meno di 3 minuti.
LA FORZA RESISTENTE
Secondo Harre (1976) la resistenza alla forza si può definire: “la capacità dell’organismo di opporsi
all’affaticamento in prestazioni di forza di lunga durata”. In definitiva è la capacità del muscolo di durare
per un tempo relativamente lungo nello spostamento di carichi medio bassi.
Caratteristiche generali
Le fibre maggiormente interessate sono quelle a contrazione lenta o di tipo I o rosse. L’ allenamento deve
considerare le caratteristiche specifiche della disciplina. Un allenamento efficace deve garantire uno
sviluppo differenziato delle capacità di forza specifiche della disciplina praticata, i vari mezzi, quindi,
devono agire sui principali gruppi muscolari maggiormente impegnati nella disciplina.
Come si allena
IL CARICO MIGLIORE PER L'ALLENAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE deve prevedere carichi tra il 40 ed il
60 per cento del massimale).
NUMERO DI RIPETIZIONI: ad esaurimento (fino all'ultima ripetizione possibile eseguita in modo corretto).
NUMERO DI SERIE: da 5 a 10.
RECUPERO FRA LE SERIE: Ridotto, da 60 a 90 sec.
Il CIRCUIT TRAINING
L’allenamento in circuito merita una particolare attenzione in quanto è un ottimo mezzo per allenare sia la
condizione fisica generale che quella speciale in quasi tutte le discipline, individuali e di squadra.
Che cos’è: un percorso composto da un numero di “stazioni” (da 5-6 a 10-12) di lavoro nelle quali vengono
allenati, alternativamente, i vari gruppi muscolari interessati.
Come si costruisce:
a seconda dell’obiettivo e del tipo di forza che si vuole allenare si stabilisce, per ogni gruppo muscolare:
• Il tipo di esercizio
• La percentuale di carico
• Il numero di ripetizioni o il tempo
• Il numero di serie per esercizio
• Il tempo di recupero fra una serie e l’altra
• Il tempo di recupero fra le varie stazioni
I vantaggi dell’allenamento a circuito sono:
1. Variando i carichi, le ripetizioni e i recuperi, si possono realizzare allenamenti per le varie tipologie di
forza (resistente, veloce, pliometrica, massima, ecc.).
2. Modulando il volume, l’intensità, la durata e la frequenza dello stimolo, permette un progressivo
incremento del carico allenante.
3. Per i giochi sportivi è possibili inserire delle varianti tecniche con il pallone.
4. Molti atleti possono svolgere un allenamento ottimale anche in uno spazio ristretto.
5. L’allenamento a circuito rende più varia e divertente la normale attività, gli atleti sono più motivati.
Suggerimenti:
• Per i circuiti dedicati all’allenamento della Forza massima, il carico da usare sarà dell’85-90% con un
basso numero di ripetizioni (2-3) e pause di 3-5 minuti fra le stazioni.
• Se invece, l’obiettivo è quello della costruzione muscolare (ipertrofia) il carico sarà del 60-70% con 10
ripetizioni.
• In un circuito per il miglioramento della forza rapida, invece, il carico dovrà essere tale da poter eseguire
da 4 a 7 ripetizioni esplosive.
• Se invece l’obiettivo è la resistenza alla forza rapida, il carico dovrà essere tale da consentire
l’esecuzione di 10-12 ripetizioni, ma in modo esplosivo (l’ideale sarebbe poter valutare la velocità delle
contrazioni durante l’esecuzione).
• Il circuito per la Forza resistente , invece, dovrà prevedere un carico pari al 50-60% che consenta di
eseguire almeno 15 ripetizioni.
• In tutti i circuiti, comunque, si dovranno alternare esercizi per diversi gruppi muscolari, ad esempio ad un
esercizio per gli arti inferiori, ne segue un altro per il tronco o per gli arti superiori.
(La slide conclude con alcuni esempi di circuit training).