Anzianità e alimentazione. Anzianità e alimentazione

Anzianità e alimentazione.
Anzianità e alimentazione: diete.
La dietetica deve essere sempre correlata all'età di un individuo.
Il processo di invecchiamento è una fase che può ricoprire svariate decadi della vita di
un soggetto, con stadi e caratteristiche differenti. La situazione nutrizionale di un
sessantenne è completamente diversa da uno di 90 anni. Riguardo alle variazioni
ponderali (cioè di peso) durante l'invecchiamento, in genere si ha un incremento di peso
leggero già nella maturità (50-60 anni), caratterizzato da un aumento del grasso
viscerale (cioè del grasso addominale). Andando avanti con gli anni si tende invece a
perdere peso, a svantaggio però della massa magra e del grasso sottocutaneo (vuol dire
che perdiamo il muscolo che è la massa magra mentre manteniamo il grasso viscerale).
In relazione alle variazioni della composizione corporea, cioè al calo della massa magra,
del muscolo che è la massa metabolicamente attiva (quella che mantiene il metabolismo
basale), il fabbisogno di energia con l'età tende a calare.
Da una parte diminuisce il metabolismo basale e dall'altra diminuisce la spesa
energetica. Il metabolismo basale è quel metabolismo che stando sdraiati, svegli ma
sdraiati per 24 ore bruciamo, consumiamo calorie per vivere: per far battere il cuore, per
respirare, per tutti i nostri metabolismi. Quello è il metabolismo basale, ogni persona ha
un metabolismo basale diverso, chiaramente più il metabolismo basale sarà alto più ci
potremmo permettere di mangiare un po' di più mantendo il nostro peso corporeo. AL
metabolismo basale si associa tutta l'altra attività fisica che noi possiamo svolgere e che
ci fa bruciare calorie, quindi da una parte rallenta il metabolismo basale (rallenta già dai
25 anni di vita in su e rallenta del 2% ogni decade) e diminuisce la spesa energetica
perché ci si muove meno, più si diventa vecchi e meno ci si muove (diminuisce di circa
200 kcal tra la 5° e la 7° decade di vita, cioè fra i 50 e i 70 anni, e di 500 kcal oltre i 75
anni di età).
La dieta è composta da vari elementi:
dai carboidrati detti anche zuccheri che sono distinti in semplici e complessi in base alla
struttura chimica. I carboidrati semplici si chiamano monosaccaridi e disaccaridi. I
principali monosaccaridi per la nutrizione sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. I
principali disaccaridi sono il saccarosio (che è lo zucchero da cucina, formato da
glucosio + fruttosio), il lattosio (che è contenuto nel latte, formato da glucosio +
galattosio) e il maltosio (formato da glucosio + glucosio).
Le fonti di questi carboidrati semplici sono: Ia canna e la barbabietola da zucchero, il
miele e la frutta e la verdura.
I carboidrati complessi sono i polisaccaridi (unione di molti monosaccaridi). I
polisaccaridi sono: I'amido e il glicogeno. I carboidrati complessi si trovano: nei cereali,
nei legumi e nelle patate.
La quantità raccomandabile di carboidrati nella dieta dell'anziano non deve essere
inferiore al 55% e superiore al 60% dell'apporto di energia totale, quindi una persona
dovrebbe introdurre ogni giorno dal 55 al 60% di carboidrati.
Vanno preferiti i carboidrati complessi, con una particolare attenzione alla percentuale
di zuccheri semplici che deve restare il più possibile bassa (intorno aI10-12%) per i
frequenti problemi di insulinoresistenza dell'anziano e la conseguente iperglicemia.
Quindi bisogna cercare di evitare di mangiare molti zuccheri semplici, molto zucchero,
molti dolci, mentre pane, pasta, riso... via libera.
I lipidi o grassi più importanti per la nutrizione sono i trigliceridi, il colesterolo e gli
acidi grassi essenziali che si chiamano acido linoleico (che è il famoso omega6) e acido
linolenico (che è l'omega3). Si dividono, a seconda della struttura chimica, in saturi,
monoinsaturi e polinsaturi. Le fonti alimentari dei lipidi sono animali e vegetali. Le
fonti animali sono il burro, il lardo, il grasso delle carni, gli insaccati, il latte e i derivati,
le uova e il pesce. Questi sono soprattutto grassi saturi. Mentre vegetali sono l'olio di
oliva, l'olio di semi e la frutta secca. Questi sono soprattutto insaturi. La differenza tra
saturi, monoinsaturi e polinsaturi nei grassi è dovuta alla diversa struttura chimica. La
quota lipidica dell'anziano è la stessa dell'adulto, cioè il 30% dell'introito calorico
giornaliero. È però di fondamentale importanza la percentuale dei grassi che la
compongono: i grassi saturi di origine animale non dovrebbero superare il10% del totale
energetico.
Le proteine sono costituite da amminoacidi legati fra loro. Ci sono degli amminoacidi
detti essenziali perché l'organismo non è in grado di produrli, e devono quindi essere
introdotti tutti i giorni con la dieta. Più alta sarà la concentrazione di amminoacidi
essenziali in una proteina, più questa avrà un alto valore biologico. Le proteine animali
hanno un alto valore biologico, quelle vegetali hanno un basso valore biologico, ma
queste vegetali se associate tra loro hanno un alto valore biologico perché
l'amminoacido essenziale che manca ad una può trovarlo nell'altra. Esempio: pasta e
fagioli. La pasta e fagioli è, dal punto di vista amminoacidico, equivalente a una
bistecca perché ha tutti gli amminoacidi essenziali e in più ha le fibre e i carboidrati,
quindi va forse meglio di una bistecca. I fabbisogni in proteine sono il 10 -15%
dell'energia totale. Si può anche dire in un'altra maniera: il livello raccomandato è, per
un adulto, di 0,75 gr/Kg/die. Esempio: una bistecca ha circa 20-25 grammi. In un uomo
che pesa 75 kg vorrebbe dire circa 2 porzioni al giorno di carne, cioè fra carne, pesce,
uova, latte... sono tutte fonti di proteine. Vuol dire un paio di porzioni calcolando che
gli amminoacidi sono anche nelle verdure, nei cereali... abbiamo detto prima che pasta e
fagioli dal punto di vista amminoacidico è al 100%. Quindi vuol dire di non fare diete
iperproteiche, non mangiare sempre e solo secondo e verdure e basta.
La fibra alimentare non si può considerare un nutriente, ma ha notevoli proprietà tanto
da ritenerla un importante componente della dieta umana. Vi sono due gruppi di fibra
alimentare: una solubile in acqua (si trova nella frutta, nella verdura, nell'avena e
nell'orzo); l'altra insolubile in acqua (si trova nel frumento e in molti cereali).
Per l'età adulta si raccomanda l'assunzione di circa 30 grammi di fibra al giorno. 30
grammi di fibra al giorno sarebbero circa 700-800 grammi fra frutta e verdura al giorno.
Le fibre alimentari vengono utilizzate in alcune malattie: nel colesterolo alto e nei
trigliceridi alti perché interferiscono con l'assorbimento del colesterolo, rallentano
questo assorbimento; nell'obesità perché danno un senso di sazietà e prevengono la
stipsi; nella stipsi e nel diabete mellito perché rallentano l'assorbimento di glucosio.
Nell'anziano, a causa della riduzione sia del tono muscolare intestinale che della
peristalsi (cioè l'intestino non si muove più tanto bene), è frequente la stipsi. Per questo,
ma anche per altri motivi quali la modulazione glicemica e lipidica (cioè interferiscono
con l'assorbimento dello zucchero e dei grassi), un apporto regolare di fibre è
sicuramente consigliato. Tuttavia, la dieta dell'anziano non deve contenere quantità
eccessiva di fibre per limitare gli effetti indesiderati quali la flatulenza e l'interferenza
con l'assorbimento di micronutrienti (come vitamine e minerali). Quindi bisognerebbe
avere una giusta misura, cioè mangiare (se possibile) sia a pranzo sia a cena della
verdura, una delle due possibilmente cruda e due porzioni al giorno di frutta. Per quanto
riguarda invece vitamine e minerali, sebbene spesso siano state evidenziate deficienze
di vitamine e minerali, non sono ancora disponibili i dati per stimare gli esatti
fabbisogni dietetici dei soggetti in età senile, cioè non sappiamo ancora non abbiamo
ancora dei dati precisi su che cosa dare e quanto dare. È comunque probabile che con
l'età possa determinarsi un aumento di necessità di vitamine e minerali causato da un
assorbimento intestinale meno efficace, un ridotto introito calorico, l'uso di alcuni
farmaci e una frequente condizione di malattia cronica. E' comunque probabile che con
l'età possa determinarsi un aumento di necessità di queste vitamine e minerali, causato
da un cattivo assorbimento intestinale, un ridotto introito di cibo (cioè mangiano meno
gli anziani), l'uso di farmaci e spesso hanno una polipatologia (cioè un'unica persona
può avere più malattie).
Nella vecchiaia diminuisce anche lo stimolo della sete e la capacità di concentrazione
renale e ciò può causare delle alterazioni nell'equilibrio idrosalino. I fabbisogni basali di
acqua possono essere stimati, nell'anziano sano, intorno a 1 ml per kcal assunta, cioè se
una persona assume 1500 cal al giorno, dovrebbe introdurre 1,5 litri di acqua al giorno.
E' anche vero che una parte di acqua la troviamo negli alimenti quindi almeno un litro di
acqua al giorno. Oppure si può anche dire 30 ml per kg di peso corporeo: se una donna
pesa 50 kg dovrebbe introdurre 1,5 litri di acqua al giorno.
Alla luce di quanto abbiamo detto quindi possiamo analizzare la piramide alimentare
degli anziani. Alla base troviamo (quindi vuol dire che è un alimento portante della
piramide, le fondamenta) l'acqua, vuol dire che una persona anziana deve assolutamente
cercare di bere quanto più possibile.
Appena sopra l'acqua troviamo i carboidrati complessi (pane, pasta, riso), sopra
troviamo la frutta e la verdura, ancora più sopra (e quindi non di fondamentale
importanza) troviamo il latte e i derivati, carne, uova e pesce, e proprio come vertice
(non fondamentale) troviamo lo zucchero, il sale, i grassi saturi e i grassi idrogenati
(margarina...) e troviamo addirittura più in alto dove c'è la bandierina i supplementi
vitaminici che, qualora un anziano riuscisse ad alimentarsi bene con frutta e verdura
sempre presenti in ogni pasto, non sono assolutamente necessari. I supplementi
vitaminici sono delle integrazioni che si prendono di solito in compresse e si assumono
una-due volte al giorno. Le vitamine si trovano nella frutta e nella verdura fresche: un
arancio contiene tutta la vitamina C di cui noi abbiamo bisogno, così come nei kiwi,
nelle fragole... in molta la frutta. Facendo solo un esempio della vitamina C. Tutto
quello che noi assumiamo in più di queste vitamine viene eliminato con le urine, quindi
prendere queste pastiglie vuol dire solo rendere le urine più ricche.