Chi non si è mai ingolosito per un panino?

la nutrizionista
cucina
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Foto di Gianmarco Chieregato
dalla cucina del cuoco alla tua
di Filippo La Mantia*
D
al più semplice ma
profumato, con salame
o mortadella, il
panino, dolce e salato,
è un contenitore universale di
bontà, a cui nessuno può resistere.
I modi di prepararlo sono infiniti:
con nutella, frittata, pancetta,
cotoletta fredda, sarde fritte...
Tipici di Palermo sono il panino
"ca’ meusa" (con la milza) e il
panino con panelle (frittelle di
farina di ceci) e cazzilli (crocchette
di patate fritte). Tra i miei preferiti
oggi (lo servo anche al ristorante)
c’è quello “cunsato”, dalla crosta
spessa e la mollica morbida, che
viene inzuppato in olio extravergine
e limone, riempito di caciocavallo,
pomodoro crudo, origano,
alici sottolio, capperi e basilico.
C’è pane e pane
Scegli quello che per forma,
consistenza e sapore esalta
meglio il condimento. A
Palermo, per esempio, con la
mortadella usavamo il
“semprefresco”, panino bianco
dalla crosta morbida e la
mollica soffice, con la pancetta
la classica rosetta e, con le
panelle, la mafalda, che ha
crosta dorata e semi di
sesamo. Per il pane con la
milza, è perfetta la pagnottina,
tonda e con mollica.
Olio buono e affettati sottili
L’olio extravergine d’oliva è
l'ingrediente fondamentale per
un buon panino, per esempio
con verdure, uova sode e
acciughe. Per l’affettato,
consiglio più strati di fettine
sottili, così si gusta meglio il
sapore. D’estate va sempre
bene arricchire con insalatine
Chi non si è
mai ingolosito
per un panino?
Sandwich con verdure, uova sode, acciughe, olio extravergine.
e ricotta fresche. Infine,
l’occhio vuole la sua parte: no
a insalate moscie, olio
che cola e sottaceti ovunque.
Fantasia senza esagerare
Ciascuno può farcire e
condire in base a gusti e
fantasia tenendo presente che
mischiare troppi sapori non
porta a nulla e che tra
ingredienti di sapore simile
conviene sceglierne uno solo.
Conservarlo come fresco
Al bar e al ristorante il panino
dovrebbe sempre essere fatto
al momento, ma per un picnic
puoi prepararlo al mattino e
avvolgerlo in un panno
umido, che ne conserva
freschezza e profumo. Così si
faceva con il pane fatto in casa
per mantenerlo morbido.
Il mio panino da picnic:
melanzane fritte, caciocavallo,
basilico e pomodoro crudo.
Quattro idee per l'estate
Mediterraneo: pesto di
pomodoro crudo, basilico,
capperi e sarde fritte. Rustico:
pomodoro verde, menta,
origano, scaglie di caciocavallo
e polletto al vapore. Raffinato:
pesto di agrumi e pescespada.
Gourmand: pomodoro crudo,
melanzana arrostita, basilico,
capperi, caciocavallo ragusano
e buon olio trapanese.
*Cuoco del Ristorante Filippo La Mantia, al primo piano dell’Hotel Majestic, in via Veneto a Roma.
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Vicepresidente della
Fondazione italiana per
l’educazione alimentare
di Evelina Flachi
Sano, gustoso e
amico della linea
Equilibrato e senza grassi in
eccesso, il panino può sostituire
il pranzo e soddisfare qualche
capriccio di gola senza intaccare
il conto-calorie o creare
problemi digestivi. A cena, però,
occorre bilanciare: evita gli stessi
ingredienti consumati nel
sandwich e alleggerisci il menù
se hai sgarrato con salse o salumi
ad alto contenuto di grassi.
1. Quanto vale un sandwich?
Come un pasto completo
moderato, se preparato con
attenzione: scegli un panino da
60 g, che fornisce carboidrati
complessi, e farcisci con proteine
a basso contenuto di grassi
(bresaola, prosciutto senza
grasso, tonno), verdure grigliate
o crude, che garantiscono un
buon apporto di minerali e fibre,
e poco olio. Accompagnalo con
verdure crude di stagione
(sedano, belga, pomodorini) che
aumentano il senso di sazietà.
2. Qual è il tipo di pane giusto?
Un pane ben cotto e lievitato. In
caso contrario (per esempio le
fette di pane a cassetta) fallo
tostare così si blocca la
lievitazione che potrebbe
favorire gonfiori addominali.
Il pane integrale, alternato
alle altre varietà, è utile perché
modula l’assorbimento dei grassi
e favorisce l’intestino.
3. Salse ammesse o vietate?
Sì a ketchup e senape,
alternativa soft all’olio. No alle
salse che contengono più grassi,
come maionese, salsa rosa,
cocktail, tartare. Concesse, al
limite, una volta alla settimana,
tenendosi molto leggeri a cena.
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I
l profumo del limone è il
sogno di ogni estate: grilli,
calura, amici, relax, buona
musica. Dal persiano “limù”,
viene coltivato in Sicilia dal X
secolo ed è usato in svariate ricette.
Negli Anni ’70, a ridosso del mare
di Palermo, i “purpari”, venditori di
polpo bollito, nell’attesa di servirti
“u purpu”, offrivano foglie di menta
e sale in un vassoio di cedro. Erano
portatori di una raffinatezza innata
e di qualcosa di antico: l’ospitalità.
Da questi pensieri è nata la mia
pasta con pesto di limone e polpo:
frulla la polpa del limone con
menta, capperi e buon olio, riduci
in tocchetti un polpo bollito
in acqua salata, lessa la pasta al
dente e condiscila con il pesto, il
polpo, olio, mollica di pane tostata.
Scegli il più profumato
Il mio preferito è il Verdello
Conca d’oro o Femminello
comune, tipico di Palermo.
Di forma tondeggiante e
tendente al verde, ha una
buccia non troppo spessa ma
carica di profumo.
Usa bene la scorza
La buccia contiene un olio
straordinario e spruzzata sui
condimenti o tritata per i
ripieni di calamari o totani
esprime il massimo. Va usata
con poca “pappa”, cioè
eliminando la parte interna
bianca. Lascio un po’ di polpa,
invece, se faccio le scorzette
candite, perché in cottura dà
loro consistenza.
Nel pesce basta un tocco
Elemento indispensabile nelle
cozze, nel polpo o come
intingolo, miscelato con olio e
Son cresciuto ad
acqua, ghiaccio e
succo di limone!
La granita siciliana nel
mixer è pronta in pochi
minuti: basta
frullaredi granita al limone con foglioline
Guarnisci
le coppette
gli fresca,
ingredienti
con
ditutti
menta
che aggiungono
colore e profumo.
l’aggiunta di ghiaccio.
origano, per gli arrosti di
pesce, il succo di limone va
usato a piccole dosi: una
spruzzata basta a rinfrescare la
preparazione senza
prevaricare gli altri sapori.
Un sapore evocativo
Ho da poco inserito negli
antipasti l’arancina alla
Pantesca. Il suo ripieno è a
base di capperi, finocchietto,
acciughe, pesto di
pomodorino crudo e nel riso,
in cottura, grattugio della
scorza di limone, quasi in
polvere. Al primo assaggio la
sensazione è trovarsi nei
giardini di limoni di Bagheria
e la seconda è di volare verso
Pantelleria.
Fai in casa la vera granita
Scalda in un pentolino 300 cc
di succo di limone filtrato con
700 cc di acqua, 250 g
di zucchero e 10 foglioline
di menta. Spegni il fuoco
prima dell’ebollizione,
fai raffreddare il succo
e versalo in un contenitore di
acciaio. Mettilo in freezer per
almeno 6 ore, tirandolo fuori
e rimescolando ogni ora.
*Cuoco del Ristorante Filippo La Mantia, al primo piano dell’Hotel Majestic, in via Veneto a Roma.
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Succo e scorza per
un pieno di salute
È il re degli agrumi estivi.
Il limone arricchisce di gusto e
salute i nostri piatti di verdura
e frutta. La vitamina C, di cui è
ricco, favorisce l’assorbimento dei
minerali, in particolare il ferro,
che è presente in carne, pesce e
verdure, ma è solo in piccola parte
biodisponibile. Usalo per condire
o mettilo a pezzetti in insalata,
così il tuo organismo sarà in
grado di assimilare più minerali
dagli alimenti che li contengono.
1. È vero che è detox?
Sì, perché contiene l’acido citrico,
ricco di una serie di oligoelementi
che favoriscono la rimozione di
sostanze da drenare, i cosiddetti
metaboliti.
2. Come inserirlo nella dieta?
Spremi mezzo limone in un
bicchiere d’acqua al mattino
e prima dei pasti. Secondo studi
recenti, bevuto abitualmente
con una certa continuità, il succo
del limone favorisce l’aumento
del colesterolo Hdl, quello
cosiddetto buono, che protegge
il sistema cardiovascolare.
3. Buccia sì o no?
Se compri limoni non trattati
(bio), usala in ogni modo.
Proprio nella scorza, infatti, si
concentrano i flavonoidi, sostanze
che proteggono i vasi sanguigni e
aiutano la circolazione. Puoi
grattugiarla e distribuirla sul
pesce, sulle insalate o sulla carne.
O farla a listarelle come le
carotine e mangiarla in insalata.
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S
ono sempre di più gli
amici che evitano la carne
o ne riducono il consumo,
per scelta di vita o per
motivi di salute, ma preparare un
buffet estivo senza carne nulla
toglie alla ricchezza di gusto e
sapore. Idee, materie prime
eccelse e diversi metodi di cottura
offrono alla fantasia del cuoco
una tavolozza infinita a cui
attingere. Rispetto la scelta dei
vegetariani, che reputo più che
altro una presa di coscienza,
un’identificazione della carne
come frutto di sofferenza.
Al ristorante soddisfo sempre
le esigenze del cliente, attingendo
anche alla cucina “alternativa”
a cui mi sono avvicinato anni fa,
quando ho praticato yoga.
Scopri seitan e tofu
I menu alternativi sono
interessanti anche per chi
a tavola non fa scelte
drastiche, ma è curioso e di
buon palato. Io non mangio
la carne spesso, ma a volte
ne sento proprio l’esigenza.
Tuttavia ci sono ingredienti
come seitan e tofu che non
ne fanno sentire la
mancanza e che offrono
l’occasione di sperimentare
nuovi gusti e abbinamenti.
Prepara verdure sfiziose
Modifico sempre i piatti per
accontentare le diverse
esigenze dei clienti, compresi
i vegetariani. Tra le tante
proposte presenti nel menu,
consiglio: caponata, polpette
di ceci e sesamo, crocchette di
peperoni e patate. Tutti piatti
ricchi di sapore grazie alla
scelta degli ingredienti e al
In tavola senza
carne: spazio a
gusto e fantasia
La caponata, tra i piatti vegetariani più ricchi di sapore.
tipo di cottura e con un
contenuto nutritivo completo.
Torta salata, grande classico
Amo tantissimo la torta di
ricotta e carciofi. Mi ricorda la
primavera e le prime giornate
al sole. Preparala abbondante:
se avanza si può mescolare
alle uova sbattute e preparare
una meravigliosa frittata!
Usa la pasta come ripieno
Il piatto di verdure che amo
di più, e che mangiavo a
Palermo negli anni ’70, era la
melanzana tunisina, viola
chiara e tonda, ripiena di
pasta alla norma. Svuota le
melanzane, disponile su una
teglia, riduci la polpa a cubetti
e friggili. Cuoci la pasta
scolandola a metà cottura,
mescolala con salsa di
pomodoro, basilico, i cubetti
di melanzana e ricotta al
forno grattugiata. Riempi le
melanzane con la pasta e
inforna a 180° per 15 minuti.
Parmigiana: versione speciale
Un abbinamento pesce e
verdure da provare. Disponi
nella teglia i seguenti strati:
fette di melanzana fritte,
caciocavallo a fettine, qualche
foglia di basilico, sgombro
cotto al vapore. Ripeti gli
strati e cuoci la parmigiana in
forno a 200° per 15 minuti.
*Cuoco del Ristorante Filippo La Mantia, al primo piano dell’Hotel Majestic, in via Veneto a Roma.
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di Evelina Flachi
Pesce e verdure:
un buffet detox
Stockfood/Olycom
Foto di Gianmarco Chieregato
dalla cucina del cuoco alla tua
Ricco di proteine nobili,
minerali, vitamine, acqua e fibre
vegetali, un menu a base di
pesce, verdure, frutta, cereali
e legumi è una buona scelta
detossicante. In estate, è
consigliabile alternarla alle
grigliate di carne, che, se
ripetute spesso, possono portare
un sovraccarico di acido urico,
causa di dolori articolari o forme
di gotta in soggetti predisposti.
1. Senza carne, senza ferro?
La carne è la maggiore fonte di
ferro biodisponibile (assorbibile
dall'organismo), che però si
trova anche nel pesce, in
particolare in polipi, calamari,
gamberetti e nelle verdure a
foglia verde scuro. Solo se hai
una particolare carenza di ferro,
valutabile dal medico curante,
devi ricorrere a integratori
specifici per eliminare la carne.
2. La dieta di pesce è completa?
Le proteine nobili e le vitamine
del gruppo B importanti per il
metabolismo di grassi e zuccheri
sono presenti nel pesce come
nella carne. Devi però integrare
la dieta di pesce con cereali,
legumi, vegetali: così ti assicuri
tutti gli aminoacidi essenziali,
le fibre e l’acqua, che
completano l’azione vitaminica
remineralizzante e antiossidante
del pesce, favorendo anche il
transito intestinale.
3. Un dessert effetto beauty?
La mousse dolce di avocado, che
è un buon antiossidante: frulla la
polpa di 2 avocado con il succo
di 6 lime e 3 cucchiai di
zucchero, dividila in quattro
ciotole e fai raffreddare in frigo.