Atletica leggera

Una produzione della Scuola universitaria federale dello sport Macolin
30.421.310 i / Edizione 2002 (02.04)
Quaderno d'allenamento G+S
Atletica leggera
UFSPO
2532 Macolin
La base: la fiducia
La fiducia è l’elemento sul quale si basa il rapporto partenariale fra federazioni sportive, club,
monitori G+S e i Cantoni / l’istituzione Gioventù + Sport. Fiducia reciproca, che si estende alle
risorse sia umane che finanziarie investite ed alla qualità del lavoro prestato dai diversi partner. Tale
qualità si traduce in sostanza in un insegnamento in campo sportivo destinato in modo mirato a
bambini e giovani e ad una formazione dei monitori incentrata sugli effettivi bisogni di chi lavora sul
campo.
L’obiettivo: la qualità
L’obiettivo che ci si pone non è soltanto insegnare sport, ma farlo sulla base e nel rispetto di
determinati criteri di qualità. Si tratta di criteri che esigono un insegnamento pianificato, preparato,
realizzato e valutato da monitori G+S motivati, seguiti ed assistiti con cura da coach G+S.
Uno strumento: il quaderno dell’allenamento
Il quaderno d’allenamento consente ai monitori G+S di fissare i dati principali riguardanti l’attività da
loro curata (cosa, quando, dove, con chi). È uno strumento che favorisce l’attuazione nella pratica
quotidiana dei saperi acquisiti nei corsi monitori e di formazione continua o con il contatto diretto con
il coach G+S. Disponibile sotto forma di documento su carta, questo utile strumento di pianificazione
può essere anche scaricato dal sito Internet per essere usato direttamente sul personal computer (-> www.gioventuesport.ch --> discipline sportive).
Per ogni attività sportiva riconosciuta e sostenuta da G+S sono obbligatori almeno una pianificazione semestrale ed un controllo delle presenze, come da documentazione allegata. I due documenti devono essere conservati per tre anni e presentati a richiesta alle competenti istanze di
controllo.
Per proporre un insegnamento sportivo di qualità bisogna inoltre pianificare le sedute di allenamento
sotto la forma adeguata (pianificazione settimanale, pianificazione della singola unità di allenamento
o insegnamento).
Se utilizzati con la dovuta cura, questi strumenti di pianificazione aiutano ad offrire una formazione
coordinata delle giovani leve nell'ambito della società sportiva e facilitano il compito del coach G+S
che assiste il monitore. Se si vuole, un simbolo tangibile dello stretto rapporto di fiducia che li unisce.
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Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Edizione 2002
Osservazioni concernenti il quaderno d'allenamento G+S Atletica
Le classi d'età bambini / giovani
Le classi d'età stabilite, dai 10 ai 13 anni (bambini) e dai 13 ai 15 anni (giovani), sono il risultato di una suddivision
approssimativa dello sviluppo, in quanto i passaggi avvengono in modo molto fluido. La scelta degli esercizi e dei
carichi di lavoro non dipende dunque solamente dall'età anagrafica, ma pure dall'età biologica e dagli anni
d'allenamento.
Pianificazione dell'allenamento di base
I diagrammi a colonne relativi alla pianificazione dell'allenamento di base riflettono l'investimento in tempo che
dovrebbe essere consacrato (dedicato) all'allenamento delle differenti qualità. Così nei bambini che si allenano tre
ore alla settimana, il 10% dell'allenamento di resistenza aerobica corrisponde a 18 minuti di lavoro nel campo della
resistenza aerobica mentre corrisponde a 27 minuti nei giovani che si allenano 4 ore e mezzo ogni settimana. Ogni
diagramma illustra pure il modo in cui l'investimento di tempo si modifica da un periodo all'altro (periodo di
preparazione - PP, precompetizione - PPC, competizione - PC).
Con l'età, la pianificazione dell'allenamento diventa vieppiù dettagliata, accentuando sempre più le varie discipline
(gruppi) e si specializza in funzione degli interessi e delle capacità dei singoli atleti.
Mentre nei bambini l'apprendimento ludico delle capacità coordinative e dei movimenti-chiave riveste un'importanza
di primo piano, nei giovani l'accento è maggiormente posto sull'apprendimeno corretto delle tecniche di base
dell'atletica, senza evidentemente dimenticare gli aspetti motivanti e legati al gioco.
I contenuti menzionati nei piani d'allenamento di base si sono rilevati validi nella pratica, ma le monitrici ed i monitori
devono cercare, nella pratica, di adattarli all'età ed al livello dei giovani che allenano.
Svolgimento dell'allenamento
Ogni allenamento dovrebbe cominciare con un riscaldamento-messa in moto (corsa, gioco) e continuare con esercizi
di ginnastica funzionale (dinamica) ed esercizi specifici di preparazione. I diversi metodi di allenamento dovrebbero
susseguirsi nel seguente ordine:
° Di solito, l'allenamento della coordinazione e della tecnica dovrebbe precedere quello della condizione fisica
(capacità di attenzione, concentrazione).
° Nel campo dell'allenamento della coordinazione e della tecnica, gli esercizi di corsa dovrebbero precedere gli
esercizi di salto, i quali dovrebbero precedere gli esercizi di lancio.
° Nell'ambito dell'allenamento della condizione fisica, bisognerebbe cominciare con l'allenare la velocità, poi la forza
veloce, in seguito la forza massima, la resistenza anaerobica e, da ultimo, la resistenza aerobica.
° Nell'allenamento delle prove multiple conviene allenare le differenti discipline nell'ordine in cui vengono svolte
durante la gara.
Ogni allenamento dovrebbe terminare con un ritorno alla calma-defaticamento e con esercizi di ginnastica /
stretching.
Controllo e valutazione dell'allenamento.
L'effetto dell'allenamento deve essere controllato tramite una procedura semplice. I test d'atletica si prestano molto
bene per il controllo di bambibni e giovani, in quanto perfettamente adeguati alle esigenze corrispondenti a queste
classi d'età. L'esecuzione dei movimenti può altresì essere controllata tramite registrazioni video e discussioni con i
bambini ed i giovani. Le qualità fisiche e psichiche possono essere controllate (e valutate) nel migliore dei modi
specialmente durante le competizioni.
L'allenamento dovrebbe venir scritto in un diario d'allenamento, poi valutato. Per quanto riguarda le classi d'età fin
qui considerate, la monitrice o il monitore responsabile può accontentarsi di tenere un diario per il suo gruppo di
allenamento. A partire dalla categoria junior al più tardi, questo compito dovrebbe essere svolto dagli atleti, per i quali
è necessario prevedere anche un piano d'allenamento dettagliato. I diari d'allenamento ben tenuti permettono di
stabilire paragoni quantitativi e qualitativi tra i differenti anni d'allenamento e di trarre insegnamenti per la concezione
dell'allenamento (futuro).
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Tappetoni, panchine, piccoli ostacoli
Salti sui tappetoni
Salti sul tappetone
Aggrapparsi / bilanciarsi alla corda
Lanciare palline
Lanciare palloni medicinali
Lanciare camere d'aria / copertoni
Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi
Introdurre ritmi di corsa, di salto, di lancio
Stare in equilibrio, file di tappeti, panchine
Per es. introdurre lo "streetball"
Per es. ciclismo
Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco
Staffette
Giochi di corsa, "Corri la tua età"
Allungamento dinamico, ginnastica
Preparazione degli esercizi / discipline
Ostacoli
Salto in lungo
Salto in alto
Salto con l'asta
Lancio pallina / giavellotto
Getto del peso
Lanci in rotazione
Ginnastica agli attrezzi
Ritmo
Equilibrio
Giochi
Altre discipline sportive
Qualità di forza
Velocità
Resistenza
Mobilità
Kids-Cup
Serate con i genitori
Giornata per i genitori, mercatino di articoli sport.
Event. campo d'allenamento
Per es. allenamenti d'introduzione "Vieni e prova"
Per es. grigliate
Per es. campionati cantonali
Effettuare competizioni a squadre
Effettuare corse a staffetta
Allungamento dinamico, ginnastica
Messa in moto / ritorno alla calma / brevi corse
Sprint / staffette
Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco
Per es. nuoto
Per es. fresbee, calcio, giochi di lancio
Esercitare i ritmi di rincorsa / di salto / di lancio
Lanciare camere d'aria / copertoni
Gettare i pesi
Lanciare palline / giavellotti
Primi tentativi nella fossa della sabbia
Forbice / Flop / Ventrale
Salto con la tecnica dei passi in aria
Superare piccoli ostacoli
Partenza lanciata, passaggio del testimone
Partenze / Sprint da 20 a 30 m
Estate (luglio-sett.) - PC
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La percentuale di tempo da dedicare ai diversi contenuti dell'allenamento può venir dedotta dal grafico e adattata in modo individuale alla propria pianificazione dell'allenamento.
Per maggiori dettagli sui contenuti (modi di precedere, scelta degli esercizi, metodi) consultate il fascicolo "Correre / saltare / lanciare" (30.90.510) che si trova nel manuale del monitore G+S Atletica
Attività
Iniziative
Per es. giornata sugli sci, con la slitta
Per es. grandi meeting per i piccoli
Competizioni individuali
Campo d'allenamento
Effettuare competizioni a squadre
Competizioni indoor / cross
Effettuare corse a staffetta
Tests d'atletica
Allungamento dinamico, ginnastica
Messa I moto / ritorno alla calma / brevi corse
Sprint / staffette
Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco
Per es. skate-in-line
Per es. fresbee, calcio, giochi di lancio
Esercitare i ritmi di rincorsa / di salto / di lancio
Lanciare camere d'aria / copertoni
Gettare i pesi
Lanciare palline / giavellotti
Saltare con l'asta
Forbice / Flop / Ventrale con breve rincorsa
Passo in aria dopo breve rincorsa
Superare degli ostacoli bassi
Esercitare il passaggio di testimone
Esercitare la posizione di partenza e la partenza
Competizioni a squadre
Tests d'atletica
Kids-Cup
Allungamento dinamico, ginnastica
Corsa di resistenza, "Corri la tua età"
Staffette
Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco
Per es. sci alpino, pattinaggio
Per es. giocare a "streetball" / a calcio
Stare in equilibrio, file di tappeti, panchine
Introdurre ritmi di corsa, di salto, di lancio
Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi
Lanciare camere d'aria / copertoni
Lanciare palloni medicinali
Lanciare palline
Bilanciarsi con l'asta
Salto in alto (tappeti di salto)
Salto in lungo (tappeti di salto)
Tappetoni, panchine, piccoli ostacoli
Introdure il passaggio del testimone dal basso
Esercizi di reazione / di partenza
Inverno (gennaio-marzo) - PP Primavera (aprile-giu.) - PPC
Staffette
Eventualmente campi polisportivi
Staffette
Tests d'atletica
Esercizi di reazione
Autunno (ottobre-dic.) - PP
Staffetta
Periodi
Partenza
Contenuti
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Atletica leggera con bambini (10-13 anni) : riassunto dei punti principali del programma di formazione
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Punti principali dell'allenamento
Tecnica
Coordinazione
Condiz. fisica
Competizioni
Vita sociale
Osservazioni
Effettuato
Partecipanti
Monitori
Campo d'allenamento
Iniziative
Attività
Kids-Cup
Tests d'atletica
Staffette
Competizioni a squadre
Competizioni individuali
Qualità di forza
Velocità
Resistenza
Mobilità
Ginnastica agli attrezzi
Ritmo
Equilibrio
Giochi
Altre discipline sportive
Contenuto Allenamenti / settimana :
Partenza
Staffetta
Ostacoli
Salto in lungo
Salto in alto
Salto con l'asta
Lancio pallina / giavellotto
Getto del peso
Lanci in rotazione
Mese :
Obiettivi raggiunti :
Obiettivi previsti :
Gruppo :
Monitore:
Pianificazione e valutazione dell'allenamento
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Punti principali della pianificazione
Valutazione
Tecnica
Coordinazione
Condiz. fisica
Competizioni
Vita sociale
Statistica
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Totale %
Periodo:
Totale %
Anno :
Totale %
Atletica leggera con bambini
(10-13 anni)
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
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Mobilità
La mobilità è generalmente buona nei ragazzi. Verso la pubertà essa diminuisce un anno o due prima, ed in modo meno evidente, nelle ragazze rispetto ai ragazzi. La mobilità deve essere
mantenuta con adeguati programmi di ginnastica. La ginnastica dinamica e quella funzionale sono da preferire alla ginnastica con allungamenti statici !
Resistenza
I bambini hanno un eccellente potenziale nel campo della resistenza aerobica, che può essere sviluppata in modo mirato. La resistenza anaerobica lattacida non dovrebbe per contro essere
allenata che a partire dalla categoria Juniores. L'allenamento di resistenza adatto ai ragazzi deve essere variato, ludico e non solamente orientato alla prestazione ! Le staffette ed i giochi di
corsa con o senza palloni, il ciclismo, gli skate-in-line ed il nuoto sono attività che allenano la resistenza e che portano variazione nell'allenamento d'atletica. Proprio per il loro carattere
monotono, le corse nel terreno o sulla pista non devono far parte dell'atletica per i bambini !
Velocità
I movimenti rapidi eseguiti con piccole resistenze non sollecitano troppo l'apparato locomotore, sviluppano la coordinazione e sono dunque particolarmente adatti in questa età. Per allenare la
velocità si può ricorrere a tutte le forme degli esercizi di reazione a segnali acustici, visivi e tattili quali le corse ad inseguimento partendo da diverse posizioni, i giochi con la palla, i giochi di
lotta e le forme di staffetta. Ma attenzione: l'allenamento di velocità non consiste solo nel migliorare la capacità di muoversi rapidamente, ma consiste anche nel sapere imprimere a oggetti
(pietre, palline) una grande accelerazione !
Capacità di forza
A quest'età le capacità di forza migliorano, anche senza attività sportiva, per il semplice fatto che i bambini si sviluppano fisicamente. Crescendo e aumentando di peso, la loro massa
muscolare e, di conseguanza, la loro forza aumentano. La forza relativa (forza per chilo di peso corporeo), può però essere aumentata solo attraverso un allenamento complementare della
forza. A questa età occorre dare la precedenza agli esercizi di forza con l'uso del peso del proprio corpo (ginnastica agli attrezzi) o contro la resistenza di un compagno (giochi di lotta). La
ginnastica agli attrezzi, l'arrampicata, le forme di salto su morbidi tappeti, i lanci ed i getti sono esercizi di forza che pure possono essere integrati nei percorsi ad ostacoli o nelle staffette.
Tecnica (abilità coordinative)
Con "allenamento delle abilità" si intende l'apprendimento della tecnica nelle diverse discipline dell'atletica. I fattori della condizione fisica, generalmente ancora poco sviluppati in questa età,
esigono, soprattutto se si utilizzano attrezzi, che le condizioni di lavoro vengano facilitate, utilizzando per esempio ostacoli bassi e distanze ridotte, aste corte e morbide, attrezzi di lancio
leggeri. L'allenamento della tecnica non consiste nel copiare le tecniche dei campioni del mondo, ma nell'apprendere gli elementi-chiave come la struttura del movimento, la posizione del
corpo, il ritmo (vedi anche "Tests d'atletica"). Proponendo delle forme d'allenamento "costruttive" e ludiche, è possibile rendere attraente l'apprendimento della tecnica!
Coordinazione (capacità coordinative)
I bambini, sul piano motorio, hanno un enorme potenziale di apprendimento. Essi sono interessati all'apprendimento ed hanno un grande bisogno di movimento. Lo sviluppo delle capacità
coordinative diventa perciò il punto focale nella tematica dell'atletica con i bambini. Più le loro esperienze motorie saranno variate, più essi potranno imparare e potranno perfezionare nuovi
movimenti.
Principio
Quando si ha a che fare con dei bambini, bisogna svolgere un allenamento variato e polivalente. Le forme di gioco orientate all'atletica costituiscono un elemento importante dell'allenamento
(vedi pure il bollettino allenatori della FSAL N° 24 "Atletica per i bambini" ed il libretto della FSAL "Tests d'atletica").
Atletica leggera con bambini (10-13 anni) : pianificazione dell'allenamento di base
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
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Il percento indica quanto tempo, sulla durata totale dell'allenamento, deve essere dedicato ai singoli contenuti. Questi possono così venir correttamente pianificati nei tre periodi.
5
5
Periodo di competizione (PC)
10
10
Periodo di precompetizione (PPC)
15
15
Periodo di preparazione (PP)
20
Percento
20
Mobilità
25
Resistenza
25
Velocità
30
Forza
30
Tecnica
35
Coordinazione
35
Percento
Atletica con giovani (13-15 anni): pianificazione dell'allenamento di base
Il percento indica quanto tempo, sulla durata totale dell 'allenamento, deve essere dedicato ai singoli contenuti. Questi possono così venir correttamente pianificati nei tre periodi.
5
5
Periodo di competizione (PC)
10
10
Periodo di precompetizione (PPC)
15
15
Periodo di preparazione (PP)
20
Percento
20
Mobilità
25
Resistenza
25
Velocità
30
Forza
30
Tecnica
35
Coordinazione
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
35
Percento
Atletica leggera con bambini (10-13 anni) : pianificazione dell'allenamento di base
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Corse di resistenza lente, footing
Allungamento dinamico, ginnastica
Preparazione degli esercizi del test
Resistenza
Mobilità
Tests d'atletica
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Serata con i genitori
Per es. giornate di sci, slitta
Giornata per i genitori, mercatino-sport.
Per es. grigliate
Event. campo d'allenamento
Per es. allenamenti d'animazione
Per es. assistere a meeting internazionali
Campionati cantonali/regionali giovanili
Meetings per i giovani
Gare CSI / CME
Gare di staffetta
Allungamento dinamico, ginnastica
Cross medio, giochi di corsa (fartlek)
Sprints 20-60 m
Ginnastica dei piedi / forza del tronco
Forme di lancio orientate sulla tecnica
Forme di salto orientate sulla tecnica
Forme di corsa orientate sulla tecnica
Per es. nuoto
Per es. calcio
Saltare, lanciare in equilibrio
Ritmare la corsa / il salto / il lancio
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Partenza lanciata, dare e ricevere
Partenza e sprint di 30 m al massimo
PC 2 (agosto-sett.)
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La percentuale di tempo da dedicare ai diversi contenuti dell'allenamento può venir dedotta dal grafico e adattata in modo individuale alla propria pianificazione dell'allenamento.
Per maggiori dettagli sui contenuti (modi di precedere, scelta degli esercizi, metodi) consultate il fascicolo "Correre / saltare / lanciare" (30.90.511) che si trova nel manuale del monitore G+S Atletica.
Attività
Iniziative
Campo d'allenamento
Campionati cantonali giovanili
Meetings per I giovani
Competizioni individuali
Campionati
Gare CSI / CME
Allungamento dinamico, ginnastica
Cross medio, giochi di corsa (fartlek)
Sprints 20-60 m
Ginnastica dei piedi / forza del tronco
Forme di lancio orientate sulla tecnica
Forme di salto orientate sulla tecnica
Forme di corsa orientate sulla tecnica
Per es. ciclismo, skate-in-line
Per es. calcio
Saltare, lanciare in equilibrio
Ritmare la corsa / il salto / il lancio
Allenamento e competizione
Gare di staffetta
Eventualmente campo d'allenamento
Effettuare i test d'atletica
Allungamento dinamico, ginnastica
Cross medio, giochi di corsa (fartlek)
Sprints 20-60 m
Ginnastica dei piedi / forza del tronco
Forme di lancio orientate sulla tecnica
Forme di salto orientate sulla tecnica
Forme di corsa orientate sulla tecnica
Per es. ciclismo, skate-in-line
Per es. pallacanestro, uni-hockey
Saltare, lanciare in equilibrio
Ritmare la corsa / il salto / il lancio
Lancio del disco / martello
Cambio d'appoggio/traslazione/rotazione Allenamento e competizione
Saltare nella sabbia
Appello, stacco, valicamento
Gare a squadre
Event. Gare indoor, corse campestri
Effettuare i test d'atletica
Allungamento dinamico, ginnastica
Cross lungo-lento, giochi di corsa
Sprints 20-50 m
Ginnastica dei piedi / forza del tronco
Forme di lancio orientate sulla tecnica
Forme di salto orientate sulla tecnica
Forme di corsa orientate sulla tecnica
Per es. sci, pattinaggio
Per es. pallacanestro uni-hockey
Saltare, lanciare in equilibrio
Ritmare la corsa / il salto / il lancio
Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi
Lanci con rotazione: camere d'aria
Lanci con palloni medicinali/pesi
Salto con l'asta
Salti con brevi rincorse
Allenamento e competizione
Allenamento e competizione
Partenza lanciata, dare e ricevere
Partenza e sprint di 30 m al massimo
PC 1 (mag.-giu.)
Staffette
Eventualmente campo polisportivo
Partenze e sprint fino a 30 m
Per es. ciclismo, skate-in-line
Altre discipline sportive
Velocità
Per es. pallacanestro, uni-hockey
Giochi
Rafforzamento del tronco
Saltare, lanciare in equilibrio
Equilibrio
Stabilizzazione
Ritmare la corsa / il salto / il lancio
Ritmo
Lanci con palloni medicinali
Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi
Ginnastica agli attrezzi
Forza di lancio
Lanci con rotazione: camere d'aria
Lancio del disco/martello
Ginnastica dei piedi / stabilizzazione
Lanci con palloni medicinali
Getto del peso
Piccoli salti sul tappetone
Lanci: "Nockenball"/ palloni di pallamano Lanci: "Nockenball"/ palloni di pallamano Rincorsa, passo d'impulso, lancio
Lancio del giavellotto
Forza per la corsa
Esercizi preliminari agli attrezzi
Salto con l'asta
Forza di salto
Salti con brevi rincorse
Salto in alto
Rincorsa, stacco, atterraggio
Partenza e passaggio di 3-8 ostacoli
Partenza e passaggio di 3-6 ostacoli
Salti con brevi rincorse
Salti con brevi rincorse
Corsa su distanze ridotte
Esercitare la tecnica del passaggio
Partenza e accelerazione
PP 3 / PPC (marzo-apr.)
Salto in lungo / triplo
Tecnica di partenza
PP 2 / PC indoor (gen.-feb.)
Ostacoli
Esercizi di reazione
PP 1 (ott.-dic.)
Introdurre la tecnica del passaggio
Periodi
Staffetta
Partenza
Contenuti
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Atletica leggera con giovanii (13-15 anni) : riassunto dei punti principali del programma di formazione
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Punti principali dell'allenamento
Tecnica
Coordinazione
Condizione fisica
Competizioni
Vita sociale
Osservazioni
Effettuato
Partecipanti
Monitori
Campo d'allenamento
Iniziative
Attività
Tests d'atletica
Staffette
Gare a squadre
Competizioni individuali
Campionati
Forza per la corsa
Forza di salto
Forza di lancio
Stabilizzazione
Velocità
Resistenza
Mobilità
Ginnastica agli attrezzi
Ritmo
Equilibrio
Giochi
Altre discipline sportive
Partenza
Staffetta
Ostacoli
Salto in lungo / triplo
Salto in alto
Salto con l'asta
Lancio del giavellotto
Getto del peso
Lancio del disco/martello
Contenuto
Obiettivi raggiunti :
Obiettivi previsti :
Gruppo :
1
2
3
4
5
Monitore :
6
7
8
Pianificazione e valutazione dell'allenamento
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Punti principali dell'allenamento
Valutazione
Tecnica
Coordinazione
Condizione fisica
Competizioni
Vita soc.
Statistica
9
Anno :
30.421.310 i - 9/13
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Totale %
Mese :
Atletica leggera con giovani
(13-15 anni)
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Intensità
° Gli esercizi devono essere adeguati al livello degli adolescenti.
Camere d'aria: 0,2-0,5 kg
Pesi: 1-4 kg
° Lanciare e gettare nei modi più disparati
de lancer
Palloni medicinali: 1-3 kg
Allenamento della forza di lancio
medio - alto
30.421.310 i - 10/13
50 - 100 lanci
° Esercizi generali e specifici di lancio / forme di gara
° Privilegiare le forme di gioco, integrare salti cronometrati
° Sul tappetone, sugli scalini
° Nel periodo di competizione anche con scarpe su terreno duro
° In alto, in lungo
medio - alto
° Allenamento della forza di salto; a piedi nudi su terreno morbido
100 - 200 salti
° In avanti, indietro, lateralmente
Peso del proprio corpo
° Su una gamba, sulle due gambe
Allenamento della forza di salto :
° Scalini, corsa balzata
° Sprints in salita, corse con resistenza
° Sforzo limitato a 10 sec, perfezionamento ludico della fase di spinta
° Competizione a squadre !
Allenamento della forza per la corsa :
° A coppie, fissare le regole !
° Tiro alla fune
° Toccare / respingere le mani del compagno
° Giochi di lotta
° Variare le forme
° Gare con appoggi facciali
° Parallele, sbarra fissa, anelli, corde
° Durata dello sforzo : 20 - 30 sec
° Gli esercizi da preferire sono quelli che fanno lavorare tutto il corpo.
° Diverse varianti, forme di staffetta
medio - alto
Osservazioni
° Gli esercizi possono venire integrati nelle forme di gioco o di competizione.
° Corse con spinta di carrelli (bob…)
medio - alto
medio - alto
° Correre portando il compagno sulla schiena
2-3 x 5-10
° Ginnastica agli attrezzi
Peso del proprio corpo
20 - 30 min
° Muscoli addominali / dorsali
Resistenza del compagno
2-3 x 10-20
° Capovolta (panchina obliqua, sbarra fissa)
Esercizi di rafforzamento con un compagno :
2-3 x 10-20
2-3 x 5-10
° Appoggi facciali
2-3 x
2-3 x 5-10
° Trazioni delle braccia con presa di slancio
Volume
° Arrampicate alla corda e alle pertiche
Resistenza
Peso del proprio corpo
Esercizio d'allenamento
Esercizi di rafforzamento con attrezzi :
Tecnica (abilità coordinative)
Nei giovani l'allenamento della tecnica deve essere centrato sull'acquisizione degli elementi-chiave di tutte le discipline; per i giovani che più tardi si specializzeranno nelle discipline di resistenza, ci si concentrerà
sugli elementi-chiave delle discipline di resistenza. L'allenamento della tecnica nel periodo di preparazione passa parzialmente attraverso un allenamento della condizione fisica orientato verso la tecnica
(allenamento specifico della corsa, dei salti, della forza di lancio) e attraverso l'integrazione dei mezzi ausiliari (aiuti per lo stacco, sbarra fissa per il salto con l'asta, palloni medicinali per i lanci). Durante il periodo di
competizione bisognerebbe lavorare in modo più globale e accentuare soprattutto l'allenamento alla competizione, senza rinunciare completamente alle forme ludiche !
Coordinazione (capacità coordinative)
E' conveniente diversificare l'allenamento delle principali capacità coordinative in vari modi: integrandole alle discipline particolarmente esigenti sotto questo punta di vista (per es. ginnastica agli attrezzi), oppure
proponendole tramite esercizi d'abilità e d'agilità (per es. corsa ad ostacoli) o, ancora, attraverso compiti motori che possono essere risolti in diversi modi (per es. salto in alto con la tecnica ventrale).
Foglio 1
Principio
L'allenamento dei giovani non deve essere l'allenamento degli adulti in scala ridotta. Motivo per cui dovrebbe essere basato su forme d'allenamento ludiche e stimolanti. In seguito assumerà sempre più importanza
la qualità del movimento (vedi anche il libretto FSAL "Tests d'atletica").
Atletica leggera con giovani (13-15 anni) : pianificazione dell'allenamento di base
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Forza
3-5 x
3-5 x
3-5 x
3-5 x
15-30 x
20-40 x
° Corse con cambio di ritmo (in and out)
° Corse in discesa
° Corse con partenza in piedi e sui 4 appoggi
° Corse-inseguimento
° Staffette
° Esercizi di salto
° Esercizi di lancio e di getto
30 - 120 min
05 - 15 min
10 - 15 min
05 - 10 min
° Giochi di corsa, quali calcio e pallacanestro
° Ciclismo, skate-in-line, nuoto, ecc.
° Forme di gara
° Ginnastica dinamica / funzionale
° Allungamento, stretching
Intensità
basso
basso
medio - alto
basso - medio
medio
basso - medio
basso - medio
10 m di sprint!
1 min. ogni
pause :
Regola delle
al massimo !
possibile
Il più vicino
Osservazioni
° Dopo l'allenamento, per facilitare il recupero, ritorno alla calma
° Come preparazione all'allenamento, messa in moto
° Staffette, corse ad "handicap", corse su terreno variato (1-5 km)
° Sviluppo di resistenza aerobica, di capacità di recupero, di coordinazione
° Svilupo simultaneo della coordinazione
° Adattare il ritmo al terreno, combinare con forme di gioco (per es. CO)
° Tecnica di corsa (sull'avampiede !), combinata con forme di gioco
° Forme di gioco e di competizione, lanciare/gettare con la destra e con la sinistra
° Forme di gioco e di competizione, saltare con la destra e con la sinistra
° Staffetta a pendolo, andata-ritorno, su pista circolare, distanze brevi (20-50 m)
° Anche sotto forma di corse ad "handicap", 20-30 m
° Anche sotto forma di gioco e di competizione, 20-50 m
° Skip veloce, forme di gioco, 20-30 m
° Tratti di 10 - 30 m, correre in scioltezza, fino ad un totale massimo di 100 m.
° Esercizi coordinativi di corsa, 10-30 m
° Differenti posizioni di partenza, 10-20 m
° Alla fine della messa in moto, 30-60 m
° Differenti posizioni di partenza, 10-20 m
° Alla fine della messa in moto, 30-60 m
30.421.310 i - 11/13
I campi d'allenamento sono l'occasione per curare gli aspetti sociali e per imparare a conoscere meglio gli adolescenti. Ma il fatto di avere più tempo a disposizione non implica per forza che ci si alleni
molto di più. Per equilibrare-controbilanciare il tempo dedicato all'allenamento, bisogna prevedere tempo a sufficienza per il recupero, per la pratica di altre attività sportive e per momenti alternativi-ricreativi!
Le competizioni sono una buona opportunità per imparare a gestire iI successo e l'insuccesso. Le gare devono stimolare e non sovraccaricare-stressare i giovani !
Una curata pianificazione delle competizioni, la relativa preparazione e la formulazione di obiettivi individuali realistici andrebbero svolti d'intesa con i giovani.
Foglio 2
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Le competizioni destinate agli adolescenti devono essere adattate alla loro età ed al loro livello e basate soprattutto su gare a squadre (staffette, CSI, CME).
15 - 30 min
15 - 45 min
° Fartlek (giochi di corsa) su terreno variato
15 - 30 min
3-5 x
° ABC della corsa
° Corsa di resistenza su terreno variato
3-5 x ognuno
° Corse-inseguimento a coppie
Palline leggere, pesi
3-5 x
05 - 10 x
° Corse in accelerazione
05 - 10 min
05 - 10 min
Volume
° Giochi di reazione a coppie
Resistenza
Peso del proprio corpo
Esercizi d'allenamento
° Giochi di reazione
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Velocità
Resistenza
Mobilità
Competi
Campi di
allenamento
z.
G
Gioco / defaticamento / chiusura
Durata
Tema / Scelta degli esercizi
30.421.310 i - 12/13
G
3° tema / disciplina :
G
G
2° tema / disciplina :
Contenuti / Esercizi
G
Organizzazione / Metodo Punti importanti / Correz. Materiale / Aiuti didattici
Data :
1° tema / disciplina :
Obiettivi parziali
Giorno:
G
Monitore :
A
A
A
A
A
A
G
G
G
G
G
G
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Messa in moto / riscaldamento
Obiettivi / Obiettivi dell'apprendimento
Gruppo :
Preparazione dell'allenamento
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Tema / Scelta degli esercizi
-
+ +/-
Scelta degli esercizi ?
Continuazione ?
-
G
+ +/-
A
Pianificazione del tempo ?
G
-
30.421.310 i - 13/13
Organizzazione / Metodo Punti importanti / Correz. Materiale / Aiuti didattici
+ +/-
Obiettivi parziali
Edizione 2002
Quaderno d'allenamento G+S Atletica
Obiettivi raggiunti ?
Valutazione
Durata
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport