esempio settimanale di microciclo di allenamento parametri e

ESEMPIO SETTIMANALE DI MICROCICLO DI ALLENAMENTO
DAL
AL
ALLENAMENTO
KM TOT
18-lug
24-lug
CRONO1
L
18
M
19
BICI2
90
ME
20
BICI3
100
G
21
BICI5
60
V
22
S
23
BICI4
80
D
24
BICI1
120
450
PARAMETRI E DESCRIZIONE DELL'ALLENAMENTO
FC1
130
W1
170
FC2
155
W2
213
FC3
168
W3
256
FC4
171
W4
273
VALORI DI RIFERIMENTO
PER LEONE
BICI1
aerobico
lungo
100-120KM, ALLENAMENTO DA SVOLGERE PREFERIBILMENTE IN GRUPPO, DOPO CIRCA 30-40KM CON FREQUENZA CARDIACA
VICINA A FC1 E 90RPM COSTANTI, FARE SU DI UN TRATTO IN PIANURA SENZA INTERRUZIONI 1X10' A FC2 CON MANI SOTTO E
90-95RPM COSTANTI.REC.20' < FC1.COORDINARE COME SUGGERITO IN PRECEDENZA LA RESPIRAZIONE FINO A CHE LO SFORZO
NON DIVENTA ECCESSIVO.TROVATE QUINDI UNA SALITA DI 4-5KM CON PENDENZE MEDIE TRA 4 E 6%, NON SUPERATE
LA FC4, CERCATE DI MANTENERE 75 RPM CON UNA AZIONE PREVALENTEMENTE DA SEDUTI.
DOPO 30' DI RECUPERO DALLA FINE DELLA SALITA, FATE SU DI UN TRATTO IN PIANURA UN PROGRESSIVO DI
10' DA FC2 A FC3 E 95RPM CON MANI SOTTO, CONTROLLANDO FINCHE' POSSIBILE DI INSPIRARE CON IL NASO ED ESPIRARE
NON FORZATAMENTE CON LA BOCCA.REC 15', NEL FINALE FARE UN ALTRA SALITA DI 2KM CIRCA IN AGILITA', SEMPRE SENZA
SUPERARE FC4, PROVANDO AD ALTERNARE 15'' ALZATI DI SELLA A 75-80RPM CON 45'' DA SEDUTI A 65-70RPM.
BICI2
2mM
soglia aerobica
medio
80-90KM TOTALI, PERCORSO PREVALENTEMENTE PIANEGGIANTE, DOPO 1H30' A MAX FC1, FARE SU DI UN TRATTO IN PIANURA
DA 3 A 5X5' A FC2 COSTANTE CON UNA PROGRESSIONE INIZIALE DI FORZA DELLA DURATA DI 7-8'' DA SEDUTI, NELL'ULTIMO
MINUTO DELLA RIPETUTA RAGGIUNGERE FC3 SEMPRE A 95-10RPM.REC.10'-12'<FC1.SE L'AVETE A DISPOSIZIONE, SI CONSIGLIA
DI EFFETTUARE QUESTO ALLENAMENTO CON LA BICICLETTA DA CRONOMETRO.
BICI3
3mM
forza resistente
salite aerobiche
90-100KM, INIZIARE L'ALLENAMENTO CON 30-40KM IN PIANURA A FC1 E 90RPM,
QUINDI SCEGLIERE UNA SALITA PEDALABILE CON PENDENZA
MEDIA DEL 4-5% FARE: DA 5 A 7 X2'30'' SFR DA SEDUTO A 50-55RPM E FC2(MAX+2-3B/MIN) CON
RAPPORTO LUNGO (ES.53X18 o 50X17 A 18-19KM\H = 48-50RPM).RECUPERO 2'30'' TRA LE
RIPETUTE GIRANDO INDIETRO PER SCENDERE.
FINIRE L'ALLENAMENTO CON 2X3' IN PIANURA A MASSIMO FC3 E 115-120RPM
(ES.39X18 o 34X16 A 32KM\H = 117-118RPM).
BICI4
4mM
soglia anaerobica
70-80KM, DOPO 25-30KM DI RISCALDAMENTO A FC1 MEDIA E 90-95RPM, PROVARE A FARE:
DA 3 A 5 X 2' IN PIANURA CON PARTENZA DA FERMO IN PROGRESSIONE DI CIRCA 10'' PER POI
ASSESTARSI A FC3 E 95-100RPM COSTANTI IN POSIZIONE AERODINAMICA O CON BICI DA CRONO.RECUPERO 5' TRA FC1 E FC2.
QUINDI SU DI UN TRATTO IN SALITA DI CIRCA 10' RIPETERE LO STESSO ESERCIZIO IN SUCCESSIONE PER 2 VOLTE.
2' A FC4 E 75RPM CON FREQUENTI AZIONI ALZATO DI SELLA,REC 5' TRA FC2 E FC3 E POI DI NUOVO 2' A FC4.
BICI5
agilità
50-60KM, DOPO CIRCA 20KM IN AGILITA' FARE 3-4X30'' PROGRESSIONI MASSIMALI IN PIANURA ALLA RICERCA DELLA MAX RPM
(ESERCIZIO COORDINATIVO) DA SEDUTO E DA LANCIATO, CURANDO LA POSIZIONE E PARTENDO DA CIRCA 30KM\H
CON 53X16-17 O 50X15-16.RECUPERO 10-12' A FC1.
BICI6
forza
potenza lattacida
allenamento programmato per un periodo successivo
BICI7
capacità lattacida
allenamento programmato per un periodo successivo