DISPENSA ORGANIZZAZIONE DELL`ALLENAMENTO

L’ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO La programmazione è generalmente finalizzata al raggiungimento della forma sportiva. Ogni allenatore desidera che i suoi atleti ottengano la migliore prestazione possibile al momento giusto. Lo stato di forma è costituito da molti fattori che non sono tutti facilmente ed egualmente influenzabili con l’allenamento. La forma sportiva può essere definita come: LA SINTESI AL MASSIMO LIVELLO DELLE POTENZIALITA’ MOTORIE ENERGETICHE, PSICOLOGICHE DI UN ATLETA. L’atleta in forma è pronto a fornire la prestazione è desideroso di scendere in campo è capace di affrontare e superare gli stress soprattutto emotivi e riesce di solito a recuperare con maggiore rapidità tra le gare e gli allenamenti. Analizzare il rapporto tra programmazione e forma sportiva significa innanzitutto riconoscere l’importanza del rapporto tra programma ed adattamento e le specificità del processo allenante -­‐ comprese le componenti psicologiche. (Bompa 1987, Meurer 1991). Il concetto di forma sportiva è legato alla specificità del processo allenante non solamente per la necessaria attenzione che ogni allenatore deve prestare di fronte alle specifiche risposte e adattamenti che gli atleti mostrano, ma anche nel senso che l’allenatore deve sapere definire i limiti e le componenti elementari della forma sportiva. L’efficacia di un allenatore consiste nel condurre un analisi precisa e puntuale durante gli allenamenti; se l’allenatore ha preparato bene in precedenza il piano d’allenamento e cerca di collegarlo alle sue conoscenze tecniche e scientifiche, gli sarà più facile seguire lo sviluppo corretto delle sedute, verificare la risposta dei propri atleti e, conseguentemente, adattare le esercitazioni in funzione di tale verifica e quindi dare spazio alla fantasia. Come affermato precedentemente, la caratteristica fondamentale di un buon programma di allenamento, non è la rigidità della logica che lo ispira, ma piuttosto la chiarezza degli obiettivi specifici che si vogliono raggiungere e la capacità di individuare ed applicare programmi di allenamento più opportuni. I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO Sulla base dell’esperienza e delle conoscenze scientifiche possiamo sintetizzare i principi dell’allenamento come segue: • Le esercitazioni di allenamento devono essere gestite tenendo chiaramente in mente gli obiettivi (a breve e lungo termine) = principio di razionalità • Il carico non deve avere interruzione prolungate e non programmate = principio di continuità. • Il carico deve tendenzialmente crescere in qualcuna delle sue componenti = principio di progressività. • I recuperi tra gli esercizi e le sedute devono essere attentamente dosati e non lasciati al caso = principio dell’unità carico-­‐recupero. • La preparazione generale e la scelta del programma generale di allenamento devono essere sempre correlati alla preparazione tecnica specifica e ai relativi programmi di allenamento = principio dell’unità tra generale e specifico. • le sequenze di allenamento proposte non possono essere casuali = principio di sistematicità. • Per avere effetto, i carichi vanno organizzati secondo periodi con caratteristiche diverse = principio di ciclicità. • Per avere effetto, i carichi devono essere mirati alle esigenze dell’atleta o squadra = principio di individualizzazione. CICLI DI ALLENAMENTO La frequenza delle gare, la modalità degli allenamenti ed altri fattori, giustificano il fatto che l’organizzazione dell’allenamento avvenga mettendo assieme cicli di allenamento di diverso tipo, secondo una struttura gerarchica. L’uso di queste strutture cicliche è comunissimo: esse sono utili per facilitare l’alternanza tra carico e recupero, a realizzare le sequenze e le alternanze degli obiettivi, a evitare l’eccesso di monotonia e ad adeguarsi meglio alle stagioni atmosferiche o agonistiche. Un buon allenatore deve essere capace di progettare cicli di allenamento tenendo conto proprio dell’incastro tra cicli brevi = microciclo medi = mesociclo lunghi = macrociclo MACROCICLO L’insieme di un periodo di preparazione, di gara e di transizione, è stato spesso denominato macrociclo di allenamento perché riassume in sé tutti gli elementi di un periodo compiuto di allenamento. Se durante un anno si registra una sola stagione competitiva allora il macrociclo coinciderà con l’anno di allenamento e quindi saremo in presenza di un macrociclo annuale; se invece durante l’anno si verificano più fasi agonistiche, allora vi potranno essere più macrocicli. 1) PERIODO PREPARATORIO. E’ il periodo che precede le competizioni. Tale periodo può essere di diversa durata in quanto è condizionato dalla struttura agonistica della danza sportiva. Normalmente all’interno di questo periodo è prevista una fase preparatoria generale e una fase di preparazione speciale 2) PERIODO COMPETITIVO. E’ il periodo in cui si effettuano le gare. 3) PERIODO DI TRANSIZIONE. E’ il periodo che segna il passaggio tra un macrociclo e un altro, o tra un periodo competitivo e l’inizio di una nuova stagione agonistica. Questa divisione generale in tre periodi di allenamento è molto significativa ma altamente variabile. Naturalmente questa variabilità ha notevoli conseguenze per gli aspetti psicologici sociali e per le possibilità di raggiungere gli obiettivi che ci si è posti. MESOCICLO Indipendentemente dalla sua estensione nel tempo, il macrociclo è composto da diversi cicli minori di allenamento, denominati abitualmente mesocicli, e costituiscono per così dire “strumenti” di lavoro di enorme importanza per l’allenatore perché sono quelli che gli consentono di dirigere l’allenamento verso i suoi reali traguardi e che non gli permettono mai di dimenticarsi della meta finale. Esempio di carattere pratico: in genere il maestro organizza i suoi piani di lavoro su base settimanale e spesso ripete per diverse volte (settimane) l’allenamento fino a quando non ritiene di aver consolidato i movimenti ( passi, figurazioni, amalgamazioni, ecc.). Ogni allenatore però, sa bene che una settimana di allenamento non è in grado da sola di realizzare dei cambiamenti marcati e durevoli nella prestazione dei suoi atleti, ma solo realizzare obiettivi importanti ma limitati. L’adattamento infatti richiede da 5 a 6 settimane. Gli adattamenti fisiologici di brevi periodi di allenamento regrediscono rapidamente se l’allenamento viene interrotto. Questo accade durante le fasi in cui l’istruzione tecnica non assume un ruolo importante di allenamento. All’interno di queste 5-­‐6 settimane, nel programma di allenamento, non devono mancare le variazioni, anche minime, per spezzare la monotonia e l’appiattimento. Per tali ragioni l’allenatore ripete più settimane simili tra loro che finiscono per costituire un ciclo omogeneo (mesociclo). Esso viene così definito, in quanto consiste di un ciclo di durata intermedia tra il macrociclo e il più breve microciclo. Normalmente la fine del mesociclo è dedicata ad un breve periodo di rigenerazione chiamato “scarico” e/o alla valutazione dei risultati ottenuti ad esempio attraverso dei test o delle simulazioni competitive. Il concetto di alternanza di cicli di carico e di scarico, ha una sua ragione evidente di natura biologica o psicologica: carichi elevati che comportano elevata concentrazione, dispendio energetico notevole, pressioni continue sulle strutture organiche funzionali evidentemente non possono essere sostenuti per periodi troppo lunghi senza rischi di cumulare stress e quindi possibilità di fenomeni di adattamento di tipo negativo e abbassamento della prestazione. L’ALTERNANZA TRA CICLI CON CARICHI ELEVATI E CICLI CON CARICHI PIU’ BASSI, NON DEVE RISPONDERE AD UNA LOGICA PURAMENTE MATEMATICA DETERMINATA IN ANTICIPO E IN MODO PIUTTOSTO RIGIDO, MA DEVE SEGUIRE LE REALI POSSIBILITA’ DI ADATTAMENTO DELL’ATLETA O DELLA SQUADRA E QUINDI, DEVE ESSERE COLLEGATA A STRUMENTI DI CONTROLLO SISTEMATICO E AL CONTINUO FEEDBACK DELL’ATLETA. Naturalmente l’allenatore “confezionerà” i mesocicli nel modo che riterrà più efficace per i suoi obiettivi. MICROCICLO Il termine microciclo da l’idea di un tempo piuttosto breve. Il microciclo infatti coincide normalmente con l’unità più tipica di organizzazione della vita quotidiana nella nostra società ovvero la settimana. I principali elementi che caratterizzano il microciclo, e che devono essere chiaramente stabiliti per programmarlo, sono: 1. Gli obiettivi 2. La durata 3. Le logiche di organizzazione dei carichi di allenamento Ovviamente anche nella costruzione degli altri cicli bisognerà tenere conto di obiettivi durata e logica. 1. Gli obiettivi da raggiungere possono essere di vario tipo: • Adattamenti fisiologici • Apprendimenti tecnico/tattici • Obiettivi psicologici È difficile considerare questi 3 grandi gruppi di obiettivi, come se fossero staccati tra loro, in quanto ognuno di questi più o meno concatenato con gli altri. È chiaro, ad esempio, che allenamenti molto duri sulla resistenza comportano una fatica mentale elevata, o che producono una condizione di affaticamento durante la quale sarà difficile proporre anche l’apprendimento di nuove tecniche. La giusta “diagnosi” degli obiettivi che si vogliono perseguire è pertanto il punto delicato di partenza che può compromettere tutta la preparazione. 2. Tale periodo di tempo è fissato per ragioni biologiche ma soprattutto di natura sociale ed organizzativo–sportiva in una settimana, anche se in periodi di alta frequenza di competizioni può essere anche ridotto o aumentato a seconda delle esigenze specifiche. 3. La programmazione del microciclo implica la variazione dei carichi di allenamento. Ciò avviene attraverso la gestione dei parametri del carico di cui abbiamo parlato nel precedente capitolo (volume, frequenza, intensità, densità). TIPI MACROCICLI
MESOCICLI
MICROCICLI
periodo preparatorio
introduttivi
periodo competitivo
introduttivi
fondamentale di costruzione e
perfezionamento
periodo di transizione
pre-gara
gara
di recupero attivo o
rigenerazione
di carico fondamentale
di costruzione della
prestazione
di recupero attivo
transizione
I vari tipi di mesocicli si comporranno di microcicli con caratteristiche del tutto differenti, sia dal punto di vista dei contenuti ma soprattutto delle dinamiche carico-­‐recupero e dei rapporti tra le varie componenti del carico. Le caratteristiche dei microcicli strutturano di conseguenza i mesocicli che li riuniscono. Microciclo di preparazione. Ha come finalità principale la ricerca della massima quantità di carico; in genere ha un’ intensità di lavoro moderata e si identifica con una crescita molto lenta del carico di lavoro complessivo. Ma è stata evidenziata la necessità di utilizzare fin da questa tappa dell’allenamento esercizi di alta specificità, intensità critica, specie per gli atleti di alto livello. Microciclo pre-­‐gara. È caratteristico del periodo agonistico e della tappa finale della fase preparatoria: alta specificità, intensità massima, diminuzione del carico e carico psicologico impegnativo. La preparazione precedente alle gare, specie quelle importanti, deve tenere soprattutto conto di non anticipare troppo il momento in cui vengono totalmente abbandonati i mezzi d allenamento non specifici come ad esempio quelli legati alla resistenza generale. Microciclo di gara. La quantità di carico è bruscamente ridotta; in alcuni caso possono essere previsti carichi di lavoro generici; per favorire la freschezza psicologica, l’insieme del lavoro è volto a garantire la massima quantità di energia biologica e psichica alla gara che è l’unico obiettivo del periodo. Possono farne parte anche momenti di recupero o brevi interventi psicologici specifici per la gara. Microciclo di compensazione. Il carico accumulato nelle varie fasi richiede all’organismo una grande quantità di energia soprattutto nel periodo preparatorio pre-­‐gara e di gara. Nel microciclo di compensazione si prevede perciò un calo drastico di lavoro non solo nella quantità ma anche nell’intensità, attuazione di procedure di riscaldamento, rilassamento compensazione e deconcentrazione particolare. Attenzione! Affermare che nel microciclo di gara la quantità di lavoro deve essere ridotta, non è sostenibile nei periodi dove si gareggia tutte le settimane. PER COSTRUIRE A TAVOLINO UNO SCHEMA DI PROGRAMMAZIONE CHE FUNZIONI BENE, L’ALLENATORE DEVE RISPONDERE ALLE DOMANDE SEGUENTI: 1. Quando inizia il macrociclo di allenamento? 2. Quando termina il macrociclo di allenamento? 3. Quante settimane intercorrono tra l’inizio e la fine del macrociclo? 4. Quando inizia il periodo di gara? 5. Quando iniziano le competizioni obiettivo? 6. Quanto tempo dura il periodo di preparazione non competitivo? 7. Quali sono gli obiettivi che vogliamo raggiungere in questo periodo? 8. In quanti mesocicli divideremo il periodo di preparazione? 9. Di quanti micro cicli sarà composto ciascun mesociclo? 10. E’ possibile prevedere in anticipo una alternanza tra periodi di carico e scarico? UNA VOLTA FORNITA LA RISPOSTA A QUESTE DOMANDE, L’ALLENATORE PUO’ CONCRETIZZARE LA SUA PROGETTAZIONE, TRASFERIRSI IN CAMPO E DEDICARSI AL SUO ADEGUAMENTO E ALLE NECESSARIE MODIFICAZIONI. LA SEDUTA DI ALLENAMENTO Naturalmente il macrociclo non è l’unità più piccola che compone un piano di allenamento. Le sedute di allenamento devono seguire anche esse una logica analoga a quelle del microciclo. Anche la seduta ha una sua logica interna che è determinata dalla concatenazione e successione dei suoi elementi, ma al tempo stesso è influenzata dalla logica esterna del microciclo a cui appartiene. Così la seduta può cambiare significato se inserita in microcicli con caratteristiche diverse tra loro. Non è sempre detto che la seduta deve procedere da esercizi semplici ad esercizi difficili o da esercizi meno intensi a più intensi: in genere comunque le esercitazioni di apprendimento e perfezionamento tecnico, di velocità e forza vanno collocate all’inizio della parte centrale della seduta. Spesso la seduta di allenamento viene suddivisa in 3 parti: 1. una fase introduttiva, la progressiva messa a punto della “macchina” fisiologica e psicologica. 2. una parte centrale, dove vengono ricercati gli obiettivi tecnico-­‐tattici condizionali e coordinativi. 3. una conclusiva, che attraverso procedure di deconcentrazione e rilassamento ha l’obiettivo di facilitare il ripristino fisiologico, il recupero tra le sedute di allenamento e valutazioni a posteriori della seduta. LA GARA COME MEZZO DI ALLENAMENTO Tra i vari mezzi di allenamento, le gare costituiscono certamente uno dei più efficaci. Ciò è vero tanto dal punto di vista tattico, motivazionale, fisiologico, ma anche per la stessa maturazione intellettuale e cognitiva dell’atleta. È in gara che tutti i presupposti della prestazione vengono integrati ed impegnati al massimo livello, ed è in gara che i limiti e gli errori dell’atleta possono essere evidenziati nel modo più utile per la progettazione dell’allenamento. Per questa ragione le gare devono essere inserite nella progettazione, non solo come obiettivi fini a se stessi, ma anche come veri e propri mezzi di allenamento. È infatti in gara che la stabilizzazione e la padronanza della tecnica e della tattica possono essere verificati. Per le stesse ragioni però non si deve abusare della partecipazione alle competizioni poiché il carico psicologico e le responsabilità personali possono influire negativamente sullo sviluppo della prestazione. Anche se alcuni allenatori consigliano ai propri atleti di non dare nessuna importanza a gare considerate secondarie, una cattiva prestazione può egualmente condizionare l’autostima dell’atleta e quindi limitare l’utilità della gara come mezzo di allenamento