per chi non ha fretta di invecchiare

COMUNE DI BARZAGO
Assessorato alla Persona
7 Maggio 2012
RESISTENZA, FORZA,
MOBILITA’ ARTICOLARE
PER CHI NON HA FRETTA DI
INVECCHIARE
L’ATTIVITA’ FISICA NELLA
MEZZA E TERZA ETA’
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’ ?
 Sia gli esseri umani sia gli
animali tendono a diminuire la
propria attività fisica per cui
 Quando si studiano le
modificazioni delle
funzioni e della
prestazione fisica nel
corso della vita, non è
facile distinguere se il
calo delle prestazioni sia
prodotto
dall’invecchiamento o
dalla riduzione
dell’attività fisica
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA?
 La statura tendenzialmente diminuisce per la compressione dei
dischi intervertebrali e per abitudini posturali scorrette
 aumenta il peso corporeo (tra i 22 e 45 anni) per una diminuzione
di attività fisica e alimentazione scorretta
 tra i 45 e 60 anni il peso rimane stabile
 oltre i 65 il peso inizia a calare per la perdita di calcio osseo e per la
perdita di appetito che non garantisce più un apporto calorico
sufficiente a mantenere il peso corporeo
 diminuisce la massa magra muscolare (sarcopenia) per una
diminuzione dei tassi di sintesi proteica nei muscoli e dell’attività
fisica. Questo fenomeno è trascurabile fino ai 45 anni
 L’attività fisica aiuta a mantenere una buona propriocezione e
quindi una buona postura, un ottimo controllo del peso
stabilizzando il senso di fame rendendolo più correlato alla necessità
dell’organismo e rallenta la perdita di calcio delle ossa
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’?
 Perdita di massa ossea (osteopenia). A partire dai 30/35 anni nella
donna e 45/50 negli uomini, si osservano cali significativi di minerali
ossei.
 Osteoblasti = sintetizzano il tessuto osseo
 osteoclasti = assorbono il tessuto osseo
 nel bambino si osserva un’attività osteoblastica maggiore della
osteoclastica e l’osso cresce, mentre nell’anziano è maggiore
l’attività osteoclastica con un conseguente impoverimento dell’osso
 La diminuzione di attività fisica è uno stimolo osteoclastico.
L’attività favorisce la sintesi dell’osso sollecitandolo meccanicamente
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’?
 Con il tempo il livello di forza cala al punto che diventano
problematiche delle semplicissime attività. Dopo i 50 anni si
perdono circa il 10% delle fibre muscolari ogni 10 anni. La causa
principale è la morte dei motoneuroni nella colonna vertebrale con
conseguente atrofizzazione delle fibre che vengono assorbite
dall’organismo
 alcuni motoneuroni sopravvissuti possono generare veri e propri
“germogli” che possono andare ad innervare fibre di motoneuroni
morti
 il calo della forza è dovuto anche ad una riduzione della capacità di
raggiungere l’attivazione completa delle unità motorie
 L’invecchiamento non compromette la capacità di aumentare la
forza e il volume del muscolo in seguito ad esercitazioni specifiche
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’ ?
 L’invecchiamento influisce sulla capacità di rilevare uno stimolo e di
trasformare l’informazione in una risposta. Di conseguenza i
movimenti semplici e complessi vengono eseguiti più lentamente
 questo fenomeno si osserva meno in soggetti fisicamente attivi
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’
 A LIVELLO DI FUNZIONE CARDIOVASCOLARE, si osserva una
diminuzione della massima frequenza cardiaca (fc max). La fc max
in un bambino supera i 200, in un sessantenne è circa 160. Si perde
1 battito all’anno fc max = 220 - età. Più attendibile l’equazione di
Tanaka fc max = 208 - (0,7 x età). La riduzione della fc max con
l’età è simile sia per soggetti allenati che sedentari.
 Diminuzione massimo volume di gettata sistolica (gu max) che è la
quantità di sangue immessa nell’aorta ad ogni sistole. Maggiori
resistenze periferiche per arterie e arteriole meno elastiche con
conseguente aumento della pressione sanguigna.
 Diminuzione massima portata cardiaca (q max) che è la quantità
totale di sangue pompato in un minuto (gu max x fc)
E’ il fattore che più influenza l’abbassamento del vo2 max.
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’
 E’ difficile stabilire se la diminuzione di vo2 max (massimo consumo
di ossigeno) sia dovuta più ad una perdita di efficacia della pompa
del cuore del gu max, q max o al decondizionamento.
 Il vo2 max diminuisce dell’1 % all’anno nei maschi e dello 0,9 %
nelle femmine a partire dai 25 anni nei maschi e 17/19 anni nelle
femmine.
 L’ATTIVITA’ FISICA RALLENTA IL DECLINO. Con l’allenamento alla
resistenza si aumentano principalmente gli enzimi ossidativi
muscolari, mentre nei giovani, si osserva soprattutto un aumento
della massima gittata cardiaca
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’
 A LIVELLO DI FUNZIONE RESPIRATORIA a partire dai 20/30 anni la
capacità vitale (vc) diminuisce linearmente
 il massimo volume di aria espirata in un secondo (fev 1.0)
diminuisce linearmente
 il volume residuo (rv) e cioè il volume di aria che non può essere
espirato, aumenta.
 La causa è dovuta a diversi fattori: il più importante è la perdita di
elasticità del tessuto polmonare e della gabbia toracica. Questo
aumenta il lavoro necessario alla respirazione che irrigidisce
ulteriormente la gabbia toracica, maggiore responsabile della
riduzione della funzione polmonare.
 Con l’età una minore quantità di O2 viene assunta dai muscoli
 la diminuzione di resistenza è più attribuibile alla sfera
cardiovascolare che respiratoria
Mariano De Leonardis
COSA MUTA IN NOI L’AVANZARE DELL’ETA’
 Le cartilagini delle articolazioni si assottigliano, perdono la matrice
elastica e si va incontro a lesioni che producono fenomeni artrosici
 i tendini si induriscono e perdono componente elastica tendendo
alla calcificazione
 aumentano le rachialgie come tipico fenomeno degenerativo
 aumenta l’esposizione a lesioni dei tendini, delle cartilagini e delle
ossa e i recuperi sono molto più lunghi
 L’attività fisica mantiene ben lubrificate le articolazioni e quindi le
cartilagini e le guaine dei tendini. Favorisce la risintesi di materiale
elastico. Gli esercizi di mobilità articolare e di allungamento
mantengono il muscolo allungato e sciolto rendendo i movimenti
fluidi ed economici
Mariano De Leonardis
Mariano De Leonardis
ALTRI VANTAGGI DELL’ATTIVITA’
 La sedentarietà è un grave fattore di rischio per le patologie
venose, linfatiche e arteriose degli arti inferiori (pompa
muscolo/venosa)
 SE NON VOGLIAMO VANIFICARE GLI EFFETTI ……
CONTINUITA’ E
REGOLARITA’
Mariano De Leonardis
Rischi legati all’attività
motoria
Sistema immunitario poco attivo dopo un
allenamento molto intenso
Infiammazioni ad articolazioni e tendini
per super lavoro
Contratture e strappi per movimenti
troppo bruschi o eseguiti a “freddo”
Sindrome di “Hilander”
Competizioni esasperate, oltre le
Mariano De Leonardis
possibilità
Rischi legati all’attività
motoria
Ipobaria (attività in altissima quota)
Iperbaria (attività subacquee)
Shock termici (brusche variazioni di
temperature o prolungate esposizioni
Attività impegnative in solitaria.
Mariano De Leonardis
L’attività motoria è un
farmaco naturale per
Diminuire i problemi cardiaci e vascolari
Diminuire la frequenza cardiaca
Migliorare il ritorno venoso
Diminuire la pressione arteriosa dopo lo sforzo
Diminuire il colesterolo cattivo e i tregliceridi
Diminuire i rischi di diabete
Migliorare la fluidità del sangue
Mariano De Leonardis
L’attività motoria è un
farmaco naturale per
Perdere grasso
Migliorare il tono muscolare (muscolatura
più bella e modellata)
Migliorare la mobilità articolare
Migliora l’elasticità delle articolazioni,dei
tendini e dei legamenti
Migliora la compattezza del tessuto osseo
e la sua elasticità
Mariano De Leonardis
L’attività motoria è un ottimo
psicofarmaco utile a:
Contrastare l’insonnia
Migliora il senso di benessere
Migliora la sicurezza di se, la capacità di
tollerare gli insuccessi
Migliora la capacità di controllare la
propria aggressività
Migliora la capacità di confrontarsi con gli
altri
Mariano De Leonardis
L’attività motoria è un ottimo
psicofarmaco per:
Migliorare
Migliorare
Migliorare
Migliorare
la
la
la
la
percezione di se
motivazione
volontà
fiducia in se stessi
Mariano De Leonardis
PRIMA DI SALUTARCI
RICORDATEVI CHE:
SE SI MANTIENE UNO STILE DI VITA ATTIVO
NELL’ARCO DELL’INTERA VITA, SI RIESCE AD ATTENUARE IL
DECLINO FUNZIONALE ASSOCIATO ALL’INVECCHIAMENTO
GUADAGNANDO IN QUALITA’ DELLA VITA
CIAO A TUTTI E... CI VEDIAMO NEI BOSCHI
DI BARZAGO
Contenuti tratti da Scuola Dello Sport N° 60/61ed. Calzetti Mariucci
J. H. Wilmore, D.L. Costil “Attività fisica e invecchiamento
Mariano De Leonardis