Comments
Description
Transcript
Tabelle di Allenamento
Tabelle di Allenamento Settimana dal 22 dicembre al 28 dicembre - 1h10’ fondo lento - 30’ corsa lenta + 4’ veloci recupero 2’ lento x 4 volte (possibilmente su percorso collinare) - 30’ corsa lenta + 6km di fondo medio (ritmo gara 21km) - Fondo lungo collinare di 14/16km Settimana dal 29 dicembre al 04 gennaio - 1h10’ fondo lento -30’ corsa lenta + 4’ veloci recupero 2’ lento x 4 volte (possibilmente su percorso collinare) - 30’ corsa lenta + 8km di fondo medio (ritmo gara 21km) - Fondo lungo collinare di 16/18km Settimana dal 05 gennaio al 11 gennaio - 1h10’ fondo lento - 20’ corsa + ripetute 3x 1500mt velocità ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento - 30’ fondo lento + 10x 20” sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km - Fondo lungo collinare di 18/20km Settimana dal 12 gennaio al 18 gennaio - 1h10’ fondo lento - 20’ corsa lenta + ripetute 4x 1500mt velocità ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento - 30’ fondo lento + 12x 20” sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km - Fondo lungo in progressione di 20km Settimana dal 19 gennaio al 25 gennaio - 1h10’ fondo lento - 20’ corsa lenta + ripetute 5x 1500mt velocità ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento - 30’ fondo lento + 15x 20” sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km - 20’ corsa lenta + 10km di corsa media Settimana dal 26 gennaio al 01 febbraio - 1h fondo recupero - 20’ corsa lenta + 10x400mt veloci ritmo gara 10km recupero 200mt ritmo fondo lento - 1h fondo recupero - GARA MEZZA MARATONA DI S.MARGHERITA Settimana dal 02 febbraio al 08 febbraio - 1h fondo recupero - 1h fondo recupero - 30’ corsa lenta + 15x 1’ corsa veloce ritmo gara 10km recupero 1’ corsa lenta ritmo fondo lento - 15km di fondo in leggera progressione Settimana dal 09 febbraio al 15 febbraio - 1h fondo recupero - 20’ corsa lenta + 4x2km veloci ritmo gara 10km recupero 3’ corsa lenta - 1h fondo recupero - 18km di fondo in leggera progressione Settimana dal 16 febbraio al 22 febbraio - 1h10’ fondo recupero - 20’ corsa lenta + 3x3km veloci ritmo gara 10km recupero 3’ corsa lenta - 1h fondo recupero - 20km di fondo in leggera progressione Settimana dal 23 febbraio al 01 marzo - 1h10’ fondo recupero - 20’ corsa lenta + 2x 4km veloci recupero 5’ corsa lenta - 1h fondo recupero - 20’ corsa lenta + 12km di corsa ritmo mezza maratona Settimana dal 02 marzo al 08 marzo - 1h fondo recupero - 20’ corsa lenta + 5x 2km veloci recupero 3’ corsa lenta - 1h fondo recupero - 20km di fondo in progressione Settimana dal 09 marzo al 15 marzo - 1h10’ fondo recupero - 20’ corsa lenta + 15x 400mt veloci ritmo circa 15”/20” al km più veloce ritmo gara 10km - 1h fondo recupero - GARA TRANA KM 9,5 Settimana dal 16 marzo al 22 marzo - 1h fondo recupero - 20’ corsa lenta + 8x1km veloce recupero 400mt corsa lenta - 1h fondo recupero - 20’ corsa lenta + 10km corsa ritmo mezza maratona Settimana dal 23 marzo al 29 marzo - 1h fondo recupero - 20’ corsa lenta + 6x1km veloce recupero 400mt corsa lenta - 1h fondo recupero 29 Marzo SANTANDER – MEZZA MARATONA – città di TORINO