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Tabelle di Allenamento

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Tabelle di Allenamento
Tabelle di Allenamento
Settimana dal 22 dicembre al 28 dicembre
- 1h10’ fondo lento
- 30’ corsa lenta + 4’ veloci recupero 2’ lento x 4 volte (possibilmente su percorso collinare)
- 30’ corsa lenta + 6km di fondo medio (ritmo gara 21km)
- Fondo lungo collinare di 14/16km
Settimana dal 29 dicembre al 04 gennaio
- 1h10’ fondo lento
-30’ corsa lenta + 4’ veloci recupero 2’ lento x 4 volte (possibilmente su percorso collinare)
- 30’ corsa lenta + 8km di fondo medio (ritmo gara 21km)
- Fondo lungo collinare di 16/18km
Settimana dal 05 gennaio al 11 gennaio
- 1h10’ fondo lento
- 20’ corsa + ripetute 3x 1500mt velocità ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento
- 30’ fondo lento + 10x 20” sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km
- Fondo lungo collinare di 18/20km
Settimana dal 12 gennaio al 18 gennaio
- 1h10’ fondo lento
- 20’ corsa lenta + ripetute 4x 1500mt velocità ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento
- 30’ fondo lento + 12x 20” sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km
- Fondo lungo in progressione di 20km
Settimana dal 19 gennaio al 25 gennaio
- 1h10’ fondo lento
- 20’ corsa lenta + ripetute 5x 1500mt velocità ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento
- 30’ fondo lento + 15x 20” sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km
- 20’ corsa lenta + 10km di corsa media
Settimana dal 26 gennaio al 01 febbraio
- 1h fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 10x400mt veloci ritmo gara 10km recupero 200mt ritmo fondo lento
- 1h fondo recupero
- GARA MEZZA MARATONA DI S.MARGHERITA
Settimana dal 02 febbraio al 08 febbraio
- 1h fondo recupero
- 1h fondo recupero
- 30’ corsa lenta + 15x 1’ corsa veloce ritmo gara 10km recupero 1’ corsa lenta ritmo fondo lento
- 15km di fondo in leggera progressione
Settimana dal 09 febbraio al 15 febbraio
- 1h fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 4x2km veloci ritmo gara 10km recupero 3’ corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 18km di fondo in leggera progressione
Settimana dal 16 febbraio al 22 febbraio
- 1h10’ fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 3x3km veloci ritmo gara 10km recupero 3’ corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20km di fondo in leggera progressione
Settimana dal 23 febbraio al 01 marzo
- 1h10’ fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 2x 4km veloci recupero 5’ corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 12km di corsa ritmo mezza maratona
Settimana dal 02 marzo al 08 marzo
- 1h fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 5x 2km veloci recupero 3’ corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20km di fondo in progressione
Settimana dal 09 marzo al 15 marzo
- 1h10’ fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 15x 400mt veloci ritmo circa 15”/20” al km più veloce ritmo gara 10km
- 1h fondo recupero
- GARA TRANA KM 9,5
Settimana dal 16 marzo al 22 marzo
- 1h fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 8x1km veloce recupero 400mt corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 10km corsa ritmo mezza maratona
Settimana dal 23 marzo al 29 marzo
- 1h fondo recupero
- 20’ corsa lenta + 6x1km veloce recupero 400mt corsa lenta
- 1h fondo recupero
29 Marzo
SANTANDER – MEZZA MARATONA – città di TORINO
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