periodo fondamentale 1

ANDREA GUARNACCIA
TENNIS
TRAINING
PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA
SPECIFICA PER IL TENNISTA
PERIODO FONDAMENTALE 1
OTTOBRE
NOVEMBRE
www.tennisworlditalia.com
2
Andrea Guarnaccia
Titolo
TENNIS TRAINING
Sottotitolo
Programma completo di
preparazione atletica specifica per il tennista
Autore
Andrea Guarnaccia
Sito internet
www.tennisworlditalia.com
ATTENZIONE: Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo
libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore
e dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in
formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie
riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, nonostante la
massima cura nella redazione di questa opera d’ingegno, l’autore non può assumersi
la responsabilità dei risultati che il lettore tenterà di ottenere usando gli esercizi
proposti. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei
rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio.
ATTENZIONE: indipendentemente dall’età consulta il tuo medico prima di iniziare
una qualsiasi attività fisica e sportiva.
Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro
lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Note biografiche
Andrea Guarnaccia è laureato in Scienza della tecnica
e della didattica dello Sport ed è preparatore atletico
certificato dalla Federazione Italiana Tennis (FIT).
Lavora presso il Tennis Club Lombardo a Milano, dove
ricopre l’incarico di preparatore fisico della sezione
agonistica del circolo.
È altresì esperto in posturologia e traumatologia da
sport.
Perchè un programma di preparazione atletica
è di vitale importanza
per un tennista che vuole salire di livello?
Ormai in qualunque sport la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale,
essere praparati dal punto di vista fisico significa non solo mettere l’allenamento al
servizio della tecnica, ma partire con un vantaggio fisiologico rispetto al nostro
avversario.
Va sottolineata anche l’importanza che ricopre dal punto di vista preventivo giocare
e fare partite senza essere allenati alza drasticamente la probabilità e il rischio di
infortuni.
Con la classica corsetta di 30-40’ a ritmo medio basso viene allenata per lo più la
“capacità aerobica” nonchè il benessere psico-fisico, ma ciò non è sicuramente un
allenamento mirato al tennis.
Il tennis è uno sport fatto di scatti, frenate, gesti che richiedono potenza, cambi di
direzione, arresti repentini e questo non è esattamente quello che si fa durante una
corsetta.
Il programma che viene proposto ha la caratteristica di essere “vestito sul giocatore
di tennis” e sulle sue peculiarità fisiologiche e atletiche.
Questo porta l’allenamento fisico su di un piano complementare all’addestramento
tecnico e permette al giocatore di migliorare molto più drasticamente il proprio
rendimento in campo.
C’è infatti da tenere presente che il gesto tecnico della “corsetta di resistenza” mal
si sposa con gli spostamenti specifici del giocatore di tennis e anzi in alcuni casi la
corsa di resistenza può addirittura abbassare la prestazione del tennista, proprio
per la sua diversità intrinseca di movimento.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Materiali occorrenti
Tutti i materiali sono facilmente acquistabili per pochi euro presso le grandi
catene sportive presenti nei centri commerciali (es. Decathlon)
Tappetino per addominali
Elastici
Corda salto
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Coni
Palla medica 3-4 kg per gli adulti uomini, 2-3 kg per le donne
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
LEGENDA
Interval training: in italiano corsa intervallata, ha come
caratteristica tratti percorsi ad alta velocità e tratti corsi a bassa velocità.
Policoncorrenza: indica un mezzo di allenamento in cui si
lanciano diversi tipi di attrezzi.
Core stability: metodologia di allenamento e di rinforzo nonché di
stabilità dei muscoli del cingolo pelvico
Navetta: termine da campo che indica una corsa solitamente uno sprint
eseguito con cambio di direzione e ritorno alla partenza.
CdD: cambio di direzione - indica il fatto di doversi arrestare durante la
corsa e cambiare repentinamente direzione ( la caratteristica di questo
cambio viene indicata in gradi: 90°, 180° ecc)
R: macropausa - indica il recupero tra due serie di esercizi
r: micropausa - indica il recupero tra due esercizi
es 2X 3x60’’ r=1’ R=3’ vuol dire fare un esercizio da 60 sec per 3 volte con
pausa di 1 min tra un esercizio e l’altro, poi ripetere di nuovo la sequenza
dopo una pausa di 3 min.
5L 5T 5q 2d: nelle esercitazioni di salto - L=lunghi T=tripli
q=quintupli d=decupli
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
PERIODO FONDAMENTALE 1
LE BASI PER UNA CONDIZIONE FISICA OTTIMALE
MESE: Ottobre-Novembre
FREQUENZA SETTIMANALE: 2 allenamenti
DURATA: 1h- 1h.15’’
Dopo aver ripreso gradualmente gli allenamenti con un ricondizionamento
generale a settembre è giunto il momento di iniziare quello che noi
preparatori atletici solitamente chiamiamo periodo fondamentale.
Già dalla parola si può intuire quanto sia importante allenarsi con costanza e
continuità in questo periodo.
Questo periodo si divide in:
1° periodo fondamentale Ottobre-Novembre
2° periodo fondamentale Dicembre-Gennaio.
Gli obiettivi in questa fase sono incrementare gradualmente il volume di
lavoro e creare quegli adattamenti che ci permetteranno di arrivare ai tanto
desiderati tornei in condizioni adeguate.
Un altro obiettivo secondario ma non per importanza è la prevenzione; è
fondamentale prevenire perché l’insorgere di un infortunio potrebbe
compromettere la nostra pianificazione dell’allenamento con conseguente
ritardo dello stato di forma.
Dopo questa breve ma necessaria introduzione è il momento di spiegarvi
concretamente che tipo di allenamenti svolgere.
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Periodo Fondamentale 1
1° SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta con andature specifiche durata:10-15’
(lato lungo corsa lenta lato corto andatura)
video 088
2.
Stretching dinamico
video 096
3.
Resistenza alla velocità:
3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti recupero: 1 minuto
video 089
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
4.
Periodo Fondamentale 1
Circuit Training:
2x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito.
(10 ripetizioni per ogni esercizio) recupero:1’30’’
video 090
5.
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
video 097
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
2° ALLENAMENTO
1. Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’
2.
Andature estensive
Skip, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
video 001
video 002
video 003
video 004
video 005
video 007
video 008
video 009
3.
Stretching statico
video 084
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Andrea Guarnaccia
4.
Periodo Fondamentale 1
Affondi con torsione + palla medica
3x10 r=30’’
video 091
5.
Velocità specifica
3x30’’: brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1’
video 092
6.
Intermittente
2x3’: 30’’ corsa lenta, 30’’ corsa veloce R=1’30’’
Tennis Training
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Periodo Fondamentale 1
2° SETTIMANA
Tutti gli esercizi vengono ripetuti: per le modalità fare riferimento ai
video della prima settimana
Gli eventuali esercizi nuovi vengono evidenziati in rosso e hanno la
relativa foto e il link al video.
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta con andature specifiche durata:10-15’ (lato lungo corsa
lenta lato corto andatura)
2.
Stretching dinamico
3.
Resistenza alla velocità:
2X3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2° serie 4 spostamenti +
colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1’ R=3’
video93
4.
Circuit Training:
3x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni
esercizio) r=1’30’’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
5.
Periodo Fondamentale 1
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
2° ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’
2.
Andature estensive
Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
3.
Stretching statico
4.
Affondi con torsione+ palla medica
3x12 r=30’’
5.
Velocità specifica
3x40’’: brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1’
6.
Intermittente
3x3’: 30’’ corsa lenta, 30’’ corsa veloce R=1’30’’
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Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
3° SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta con andature specifiche durata:10-15’ (lato lungo corsa
lenta lato corto andatura)
2.
Stretching dinamico
3.
Resistenza alla velocità:
2X3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2° serie 4 spostamenti +
colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1’ R=3’
4.
Circuit Training:
3x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni
esercizio) r=1’30’’
5.
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
2° ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
2.
Andature estensive
Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
3.
Stretching statico
4.
Affondi con torsione+ palla medica
4x10 r=30’’
5.
Velocità specifica
3x45’’: brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1’
6.
Intermittente
3x3’: 30’’ corsa lenta, 30’’ corsa veloce R=1’30’’
4° SETTIMANA
1° ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta con andature specifiche durata:10-15’ (lato lungo corsa
lenta lato corto andatura)
2.
Stretching dinamico
3.
Resistenza alla velocità:
3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti r=1’
video 093
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
4.
Periodo Fondamentale 1
Circuit Training:
2x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni
esercizio) r=1’30’’
5.
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
2° ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’
2.
Andature estensive
Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
3.
Stretching statico
4.
Affondi con torsione+ palla medica
3x10 r=30’’
5.
Velocità specifica
3x30’’: brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1’
6.
Intermittente
2x3’: 30’’ corsa lenta, 30’’ corsa veloce R=1’30’’
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Periodo Fondamentale 1
5° SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata:10’
2.
Stretching dinamico
3.
Resistenza alla velocità:
3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti r=1’
4.
Circuit Training:
2x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni
esercizio) r=1’30’’
5.
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
2° ALLENAMENTO
1. Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’ + mobilità fra gli ostacoli
video 067
video 068
video 069
video 070
video 071
video 072
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
2.
Andature estensive
Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
3.
Stretching statico
4.
Affondi con torsione
2x3x8 r=30’’ R=1’
5.
Velocità
2x5: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis
r=10’’ R=1’
video 095
6.
Intermittente
2x3’: 20’’ corsa lenta, 20’’ corsa veloce R=1’30’’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
6° SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata:10’
2.
Stretching dinamico
3.
Resistenza alla velocità:
2X3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2° serie 4 spostamenti +
colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1’ R=3’
4.
Circuit Training:
3x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni
esercizio) r=1’30’’
5.
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
2° ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’ + mobilità fra gli ostacoli
2.
Andature estensive
Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
3.
Stretching statico
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
4.
Affondi con torsione
2x3x10 r=30’’ R=1’
5.
Velocità
3x4: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis r=10’’
R=1’
6.
Intermittente
3x3’: 30’’ corsa lenta, 30’’ corsa veloce R=1’30’’
7° SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta con andature specifiche durata:10-15’ (lato lungo corsa
lenta lato corto andatura)
2.
Stretching dinamico
3.
Resistenza alla velocità:
2X3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2° serie 4 spostamenti +
colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1’ R=3’
4.
Circuit Training:
3x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni
esercizio) r=1’30’’
5.
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
Periodo Fondamentale 1
2° ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’
2.
Andature estensive
Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
3.
Stretching statico
4.
Affondi con torsione
2x3x12 r=30’’
5.
Velocità
4x4: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis r=10’’
R=1’
6.
Intermittente
3x3’: 30’’ corsa lenta, 30’’ corsa veloce R=1’30’’
8° SETTIMANA
1°ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata:10’ + mobilità fra gli ostacoli
2.
Stretching dinamico
3.
Resistenza alla velocità:
2X3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2° serie 4 spostamenti +
colpi dritto,rovescio, smash, volèe r=1’ R=3’
Tennis Training
Andrea Guarnaccia
4.
Periodo Fondamentale 1
Circuit Training:
3x3’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe teseobliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni
esercizio) r=1’30’’
5.
Defaticante:
5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della
spalla.
3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la
braccia.
2° ALLENAMENTO
1.
Riscaldamento:
corsa lenta durata: 10’
2.
Andature estensive
Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto,
doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati.
Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis,
andata e ritorno.
3.
Stretching statico
4.
Affondi con torsione
2x3x10 r=30’’ R=1’
5.
Velocità
2x5: split step sprint + arresto per ogni riga del campo da tennis r=10’’
R=1’
6.
Intermittente
3x3’: 30’’ corsa lenta, 30’’ corsa veloce R=1’30’’
CON QUESTO TERMINA IL PRIMO PERIODO FONDAMENTALE
E
SIAMO PRONTI A PASSARE ALLA SECONDA FASE
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