TABELLA tipo , PREPARAZIONE MEZZAMARATONA : Molti utenti

TABELLA tipo , PREPARAZIONE MEZZAMARATONA :
Molti utenti che ci scrivono riescono a correre ormai con tranquillità la
distanza “classica” dei 10 chilometri. Se questo per tanti è un traguardo
accettabile e pienamente compatibile con le proprie possibilità (e con uno
stile di vita salutare), molti altri ci chiedendo consigli per fare un “qualcosa in
più”, cercando di misurarsi con una distanza maggiore, che nel mondo del
podismo significa semplicemente una cosa: correre la mezza maratona.
La tabella di allenamento che indichiamo di seguito è concepita proprio per
quei runner che intendono fare un salto di qualità e cimentarsi in una distanza
maggiore ma che fondamentalmente sollecita le medesime grandezze
atletiche dei 10000 e che generalmente è compatibile con le caratteristiche
fisiche della stragrande maggioranza dei runner (al contrario della
maratona…).
La tabella prevede un periodo di allenamento di 8 settimane, che culminerà
con la partecipazione ad una gara podistica sulla distanza della mezza
maratona.
Nella prima settimana è presente un test per stabilire un ritmo verosimile al
quale correre i 21 chilometri della gara, in base al quale ottenere tutte i diversi
ritmi di corsa previsti dalla tabella.
Sono previsti 2 giorni di riposo, generalmente prima e dopo il “lungo”
domenicale (quindi sabato e lunedì). La gestione dei giorni di riposo è
comunque a vostra discrezione, compatibilmente con gli impegni della vita
quotidiana e la disponibilità di tempo. L’importante è che non siano
consecutivi.
I ritmi non sono indicati . Ognuno decida il suo . Obiettivo è migliorarsi partendo da
qualsiasi condizione !!
LEGENDA
RG = RITMO GARA, RITMO AL QUALE SI CORRE LA MEZZA MARATONA
FL = FONDO LENTO = RG + 30″
FP = FONDO PROGRESSIVO (allenamento costituito da tre velocità
differenti, generalmente un 40% a RG+15″, un 30% a RG e il 30% finale a
RG – 10″)
FM = FONDO MEDIO = RG + 10″
RC = RIPETUTE CORTE
RM = RIPETUTE MEDIE
RL = RIPETUTE LUNGHE
FK = FARTLEK
CR = CAMBIO DI RITMO
AL = ALLUNGHI
SETTIMANA 1
LUNEDI’ – FL 10 KM
MARTEDI’ – RIPOSO
MERCOLEDI’ – 5 KM – TEST PER VALUTARE RITMO GARA (correre 5 km
in modo uniforme. Per un amatore il RG puo’ andare da + 15″ a + 30″ al km.
Alla fine del test abbiamo pertanto un primo RG, dato dal ritmo tenuto nel test
+ 20/25 secondi per km)
GIOVEDI’ – FL 14 KM
VENERDI’ - RIPOSO
SABATO - FP 10 KM
DOMENICA – 5 X 2 KM RM CON 3′ RECUPERO DA FERMI. RG-20”
SETTIMANA 2
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – FM 12 KM
MERCOLEDI’ – FL 15 KM
GIOVEDI’ – 4 KM RG CON 4′ RECUPERO DA FERMO + FK 2 MINUTI
VELOCI + 2 MINUTI LENTI PER 8 VOLTE
VENERDI’ - RIPOSO
SABATO – FP 12 KM
DOMENICA – FL 16 KM
SETTIMANA 3
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – 4 X 3 KM RITMO GARA CON 2′ DI RIPOSO
MERCOLEDI’ – FM 13 KM
GIOVEDI’ – FL 12 KM
VENERDI’ – RC 6 X 1 KM RG – 30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 18 KM
SETTIMANA 4
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40″
MERCOLEDI’ – FL 15 KM
GIOVEDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 4 AL
VENERDI’ – FM 14 KM
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 20 KM
SETTIMANA 5
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – FP 12 KM
MERCOLEDI’ – 2 X 4 KM RG CON RECUPERO 3′ + 3 X 2 KM RG CON
RECUPERO 2′
GIOVEDI’ – FM 12 KM
VENERDI’ – FL 14 KM
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – 21 KM RG + 15″
SETTIMANA 6
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RB 10 X 1 KM RG – 10″ CON RECUPERO 400 MT RG + 35″
MERCOLEDI’ – FM 13 KM
GIOVEDI’ – 4 X 3 KM RG CON RECUPERO 500 MT RG + 30″
VENERDI’ – FP 10 KM + 8 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 25 KM
SETTIMANA 7
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RG 15 KM
MERCOLEDI’ – FL 12 KM + 4 AL
GIOVEDI’ – FP 15 KM
VENERDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 6 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – RG 18 KM
SETTIMANA 8
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – 4 X 3 KM RG RECUPERO 1 KM RG + 30″
MERCOLEDI’ – FP 12 KM
GIOVEDI’ – FL 10 KM + 4 AL
VENERDI’ – FL 30′ + 10 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – MEZZA MARATONA
Tags: mezza maratona, tabelle