top body challenge

TOP BODY
CHALLENGE
Un giorno di prova gratuito
OTTENETE UN FISICO AL TOP
IN MENO DI 12 SETTIMANE
estrarre da top body challenge
Sonia tlev
PARIGI, FRANCIA
ISTRUTTRICE FITNESS/ BLOGGER FITNESS E BENESSERE
CREATRICE DELLA GUIDA «TOP BODY CHALLENGE»
Combattiva e curiosa, non avevo idea dell’avventura che mi avrebbe attesa
quando mi sono lanciata nel settore del fitness nel 2010! Eppure, da quel
momento la mia vita è cambiata radicalmente. Ho trovato la mia vocazione! Lo
sport è diventato parte integrante della mia vita, e mi ci sono perciò dedicata al
100%. Consiglio e alleno ogni giorno più di 1,5 milioni di persone attraverso i social
network Instagram e Facebook tramite semplici video di esercizi fisici.
Grazie alle migliaia di testimonianze che ho ricevuto e grazie alla mia personale esperienza, ho constatato che l’organizzazione e la disciplina erano il modo migliore per
raggiungere i propri obiettivi e restare concentrati sul proprio scopo. Da allora ho capito che le persone che richiedevano i miei consigli e gli allenamenti sportivi avevano
bisogno di una guida completa che permettesse loro, passo dopo passo, di lavorare
su ogni parte del corpo in modo mirato, in relazione ai propri obiettivi, potendo essere seguiti stando a casa, a orari flessibili, senza sconvolgere il proprio stile di vita.
I principali obiettivi delle persone che ho potuto incontrare, aiutare e di cui ho raccolto
la testimonianza, sono: avere un corpo sano, armonioso, sodo, ben scolpito, senza una massa muscolare voluminosa. Allo scopo di dare un quadro completo, ho quindi scelto di accompagnare questo programma da un piano nutrizionale e di stile di vita salutare che considero indispensabile per ottenere
risultati concreti e duraturi.
Ecco il frutto di un lungo lavoro che permette a tutti, ovunque nel mondo, di progredire e diventare a propria volta una fonte di ispirazione.
CON LA PARTECIPAZIONE DI
LUCILE WOODWARD
ESPERTA DI FITNESS IN FRANCIA
ISTRUTTRICE FITNESS ABILITATA
GIORNALISTA E BLOGGER
Giornalista scientifica e allenatrice sportiva abilitata, lavoro seguendo le
mie due passioni: lo sport e l’informazione. Presento i Fitness Master Classes
su YouTube, la più grande trasmissione francofona di fitness sul web, con più di
20 milioni di visite in totale. Sul mio blog rispondo alle domande degli internauti
su forma e perdita di peso. Il mio obiettivo: aiutare le persone a farsi del bene
senza farsi del male.
Dal 2010, grazie alla potenza di internet e dei social network aiuto migliaia – forse
persino milioni – di donne e di uomini a ritrovare il fisico nel quale si riconoscono e
ritrovano fiducia in se stessi.
È un grande onore per me collaborare con Sonia, che allena ogni giorno centinaia di
migliaia di persone a prendersi cura del proprio corpo. Questa guida vi permette di
prendere coscienza di uno stile di vita salutare, di migliorarlo, e di allenarvi quotidianamente senza rischi.
Buona lettura, buoni allenamenti… e benvenuti nella vostra nuova vita!
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COME PERDERE PESO E RINFORZARE I MUSCOLI?
Per ritrovare una silhouette più tonica, soda e sottile, è necessario in generale perdere massa grassa e
rinforzare la muscolatura. Perdendo grasso, la silhouette dimagrisce e diminusce di volume. Allo stesso
tempo però bisogna rinforzarsi. Altrimenti, il fisico resta molle e le curve non si disegnano. I glutei, anche se
non presentano più cellulite, restano cascanti, le cosce molli e le braccia e il ventre rischiano di diventare flaccidi.
Rifinendo tali zone di muscoli fini e tonici, ci si garantisce un fisico armonioso e ben tornito.
IN PRATICA, COME FARE?
Gli allenamenti di resistenza fisica sono composti da 9 movimenti da eseguire sotto forma di tre serie di tre
esercizi. Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti per essere eseguita nei tempi ed evitare pause. Non
saltate un allenamento e non lo rimpiazzate con un altro con il pretesto che esso non corrisponde ai vostri
obiettivi fisici. Anche se i vostri glutei e i vostri addominali vi soddisfano, vi consiglio di lavorarci su allo scopo di ottenere una silhouette perfettamente armoniosa, di guadagnare in tonicità complessiva e di evitare
lesioni.
Oltre a 3 sessioni settimanali di rinforzo muscolare, invito ad aumentare il consumo energetico praticando 2
sessioni di cardio fitness da 45 a 90 minuti ogni settimana. Corsa a piedi, danza, bicicletta, tennis, calcio… a
vostra scelta, nella misura in cui si ha caldo, si suda sentendo il battito accelerato e si mantiene uno sforzo per
circa un’ora. Tali sessioni di cardio fitness devono essere eseguite nei giorni in cui non si effettua il rinforzo
della muscolatura, di modo da esaurire ancora più velocemene le riserve di grasso nel vostro organismo.
10 MINUTI
PER SERIE
2 sessionI
CARDIO FITNESS
DA 45 A 60 MINUTI
“
“
Sono magra,
ma voglio scolpire meglio muscoli e forme.
IN SINTESI
Seguite le 3 sessioni di rinforzo muscolare settimanali aggiungendo 15 minuti di attività fisica moderata di cardio fitness due volte a settimana – per
consumare più energia, eliminare la cellulite e avere un cuore in perfetta salute.
LESSICO
Gli allenamenti sono composti da 9 movimenti da eseguire sotto forma di tre serie di tre esercizi. Ogni serie
deve essere realizzata in 10 minuti per essere eseguita nei
tempi ed evitare pause.
SERIE 1 : Ripetere la sequenza di tre esercizi due volte di seguito in 10 minuti
SERIE 2 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi due volte di seguito in 10 minuti
SERIE 3 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi una volta di seguito in 10 minuti.
Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti e cronometrata.
Tra una serie e l’altra avrete 1-2 minuti di recupero.
Tra un esercizio e l’altro avete 20 secondi di recupero.
Sets = numero di serie
RIp = ripetizioni
Rest= tempo di recupero
Sarò felice di sostenervi e
vedere i vostri risultati !
Taggatemi come:
@SONIATLEVFITNESS
#TOPBODYCHALLENGEITALIA
SERIE = susseguirsi di tre esercizi
Plank = piegamenti, disponete di 20 secondi di
recupero tra una ripetizione e l’altra.
PRINCIPIANTI !
Prima di cominciare l’allenamento, raccomando tre giorni di marcia rapida della durata di 45
minuti, alfine di migliorare la vostra resistenza e preparare il corpo
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PRIMA DEGLI ALLENAMENTI
NON MANGIARE.
È meglio attendere due ore dopo l’ultimo pasto prima di allenarsi.
BERE.
Bere un bicchiere d’acqua e prendere una bottiglietta d’acqua con sé. È necessario bere fin dalla prima ora di allenamento per
evitare tensioni muscolari.
FARE RISCALDAMENTO.
5 minuti di marcia rapida prima del cardio fitness o 5 minuti di rotazioni della testa, delle braccia, delle spalle, delle anche, e
flessioni delle gambe, schiena arcuata a ponte e a ponte inverso. Lentamente, mantenendo una buona respirazione. Il riscaldamento consente ai muscoli e alle articolazioni di prepararsi bene prima di mettersi al lavoro. Inoltre consente di evitare di
lesionarsi. Quindi è INDISPENSABILE !!
DURANTE GLI ALLENAMENTI
UTILIZZARE UN TIMER.
Ogni serie deve essere cronometrata e dev’essere eseguita in 10 minuti al massimo. Eseguirete in successione 3 serie diverse.
Tale tempistica dev’essere rispettata in quanto essa indica la giusta velocità di esecuzione dei movimenti per associare sicurezza
ed efficacia. All’inizio, non avrete forse il tempo di fare tutto o, al contrario, sarete andati troppo di fretta. Riuscirete meglio un
po’ alla volta!
ESEGUIRE GLI ESERCIZI UNO DIETRO L’ALTRO SENZA PAUSE
Giusto il tempo di verificare bene la propria posizione. Tra un serie e l’altra, si terranno 2 minuti di pausa. Si resterà in piedi o
seduti senza muoversi troppo, lasciando veramente che il corpo recuperi.
RESPIRARE ... e ripartire!
BERE
Bere appena se ne ha voglia. Aerare bene la stanza se ci si allena all’interno e scoprirsi se si ha caldo.
NON INDOSSARE ABITI TROPPO PESANTI
per sudare di più. Si rischiano colpi di calore e svenimenti.
DOPO GLI ALLENAMENTI
ALLUNGARSI SENZA FORZARE.
Da 2 a 3 minuti saranno sufficienti per riportare i muscoli allo stadio iniziale. Se ci si allunga eccessivamente subito dopo aver
contratto molto i muscoli, si rischiano strappi e stiramenti. Sarebbe meglio effettuare gli allungamenti in una sessione completamente a parte: 1 ora completa per guadagnare in flessibilità.
SI PUÒ MANGIARE.
tra 30 minuti e 2 ore dopo la sessione. È in questo modo che si aiuterà il fisico a recuperare meglio e si farà il miglior uso
possibile di questa guida..
FARE UNA DOCCIA CALDA.
L’acqua calda aiuta il recupero muscolare.
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SETTIMANA
1
LUNEDÌ
ADDOMINALI & COSCE
Ogni successo comincia con una decisione…di provare!
BRIDGE
AB BIKES*
20 lenTI
20 rapidi
20 RIP
PIEGAMENTI
3 rip / 20 sec (20 sec di
recupero tra una rip e
l’altra)
SERIE 1 – TOTALE : 10 MIN
SIT UPS
AB BIKES*
SUMO SQUAT
20 rip
20 rip
20 rip
SERIE 2 – TOTALE : 10 MIN
SINGLE LEG HIP RAISE
SQUAT
20 rip per gamba
40 rip
SERIE 3 – TOTALE : 10 MIN
PIEGAMENTI
6 rip / 20 sec (20 sec
recupero tra una rip e
l’altra)
*Prendete il vostro tempo e fate movimenti senza slancio. Sono gli addominali che fanno tutto il lavoro, non la nuca né la schiena!
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SQUAT
Posizionatevi in piedi, a schiena eretta e le gambe divaricate per la
larghezza delle spalle. Flettete le gambe, spingendo indietro i glutei.
Scendete con le natiche indietro, e le ginocchia verso l’esterno.
Fermatevi quando le cosce sono perpendicolari ai polpacci.
SUMO SQUAT
Posizionatevi in piedi, a busto erette, gambe divaricate per una larghezza di molto superiore a quella del bacino. Flettete le gambe, mantenendo
il peso del corpo sui talloni tirando indietro i glutei.
Scendete lentamente con le natiche che spingono indietro, e spingendo le ginocchia verso l’esterno. Fermatevi quando le cosce sono perpendicolari ai polpacci
e ritornare nella posizione di partenza.
PIEGAMENTI
Nella posizione per le flessioni, posizionate gli avambracci a terra e
restate in appoggio sulle punte dei piedi. I gomiti devono trovarsi giusto
in corrispondenza delle spalle. Spingete verso l’interno il ventre, contraete gli
addominali, guardate a terra, leggermente davanti a voi per mantenere la posizione
corretta. Rimanete in posizione per realizzare i piegamenti in asse corretta.
ab bikes
Distese sulla schiena, mani dietro la nuca. Flettete una gamba, portato al
mento, l’altra gamba stesa.
Alternate le gambe per ricominciare come se pedalaste
bridge
Distese a terra, ginocchia piegate e piedi piatti al suolo. Mantenete il
busto sospeso in aria mentre i piedi appoggiano sul tappetino, stringere
le natiche quando sollevate le anche dal tappeto.
Espirare mantenendo la colonna vertebrale ben dritta mentre scendete nuovamente lentamente con il corpo sul tappeto.
sit ups
Distese a sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra, mani incrociate
dietro la nuca. Sollevate il busto per formare una V con le cosce, mantenete
la posizione espirando.
Ritornare in posizione distesa e ricominciare.
single leg hip raise
Stese a terra con le ginocchia piegate e i piedi appiattiti a terra, mantenete il busto sospeso in aria mentre un piede appoggia sul tappetino.
Stringere le natiche quando sollevate le anche dal tappeto e sollevare la gamba tesa lontano davanti a voi.
Espirare mantenendo la colonna vertebrale ben dritta quando scendete lentamente
con il corpo sul tappetino.
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