8 Errori in Palestra che ti Impediscono di Fare Progressi

8ErroriinPalestrachetiImpedisconodi
FareProgressi
Capita spesso di non vedere risultati nonostante tutto l’impegno e la fatica durante
l’allenamento. Spesso commettiamo qualche sbaglio che non ci permette di migliorare il
nostrofisico.Quidiseguito8errorinoncosìovvichemolticompionoinpalestra.
1.NonPianificareeNonConoscereilGiustoAllenamentoperilTuoCorpo
Quando si vuole raggiungere un obiettivo, avere un piano è fondamentale.
Non basta andare in palestra e aspettarsi dei risultati, devi pianificare un allenamento
basatosuituoiobiettividifitnessesudovevorraiarrivarein6mesi. Quandosisviluppaunpianodiallenamento,bisognarifletteresucosaèmeglioperiltuo
somatotipo.
Non basta replicare l’allenamento di altri individui aspettandosi di ottenere gli stessi
risultati. Ogni fisico è differente e risponde in modi diversi alla nutrizione e all’esercizio.
Ad esempio il regime di allenamento di un endomorfo sarà drasticamente differente da
quello di un ectomorfo e la maggior parte delle persone che hanno avuto successo
nell’industria del fitness, hanno avuto un lungo percorso di tentativi per trovare
l’allenamentomigliore.
Se sei un ectomorfo naturalmente magro e ti è difficile accrescere la massa muscolare,
alloraunadietariccadicarboidratiegrassi,assiemeadunallenamentoprevalentemente
conipesieconpocaattivitàcardio,andràmegliopercostruireunfisicomagroetonico.
Per coloro invece con un fisico endomorfo (dov’è difficile perdere grasso), una dieta con
pochicarboidratiegrassi,riccadiproteine,insiemeadunallenamentocardioregolare,ad
altaintensitàmistoadunallenamentoconipesi,saràmiglioreperilraggiungimentoditali
obiettivi.
2.Troppo,TroppoVelocementeeconPocoRecupero
Quandosiparladiallenamento,sec’èunacosachesipuòaffermareconcertezzaèchela
routinepuòdaredipendenza!
Alcorpopiacerimanereinunostatoregolare,vuoldirechestressandoloconallenamenti
hanno luogo svariati cambiamenti metabolici e neurologici e quindi fare troppo, troppo
velocementeepassareoreinpalestra,puòcolpireinmodonegativoiltuometabolismoe
direaltuocorpoditrattenerenutrientiedepositidigrassopersopravvivere.
Nonsoloquesto,mafaretroppopuòavereuneffettocatabolico,equandoilcorporimane
senzacarburantelasuaunicaopzioneèquelladiutilizzarelamassamuscolareguadagnata
duramente.
Pervederecambiamentiiltuocorpohabisognodirecuperareadovere,quindiigiornidi
riposo sono essenziali, anche se ogni tanto vorremmo continuare ad allenarci!
Il riposo permette ai tuoi muscoli di adattarsi e cambiare, questo non solo significa che
vedrai cambiamenti fisici allo specchio, ma li vedrai e sentirai anche durante la
performance.
3.EsecuzioneScorretta
Puoiaverpianificatomoltobeneiltuoallenamento,masistannoeseguendocorrettamente
correttamentegliesercizi? Allenarsiconunascorrettaesecuzionepuòmodificaretotalmenteilgruppomuscolaresu
cuistailavorando.
Gli stacchi sono un buon esempio: se sollevi il bilanciere usando la parte bassa della
schienatroppopresto,nonspingendoconitalloniesollevandocongluteiefemorali,non
solo rischi di infortunarti, ma lavorerai principalmente sulla parte alta del corpo non
facendo lavorare a dovere la parte bassa. Un altro esempio sono le alzate frontali per le
spalle: sollevare i manubri troppo in avanti farà lavorare i dorsali piuttosto che spalle e
deltoidi.
Bisognaquindifareunaricercapercapirecomesvolgeregliesercizicorrettamenteprima
diandareinpalestra.Senonsièancoracertiriguardolacorrettaesecuzione,bisognafarsi
osservare da qualcuno in palestra ed è meglio essere la persona che chiede un po’ di
assistenza piuttosto che quella che esegue scorrettamente gli esercizi o peggio ancora
quellachesifamale.
4.NonStimolareUlteriormenteiltuoCorpo
Questo capita spesso a tante persone. Non c’è niente di meglio della consapevolezza di
esserebraviinqualcosa,chesiasollevarecarichialtiallalegpressocorrerevelocemente
con facilità. Essere bravi in qualcosa può portare ad esercitarsi senza stimolare il corpo
sempredipiùequestonontioffriràulterioricambiamenti.
Quindil’intensitàdell’allenamentoècrucialeperlaperditadipesoopercostruiremuscolo,
ilcorposiadattaallasolitaroutineesealleniunicamenteigruppimuscolaripiùforti,non
solo si limitano i progressi generali, ma trascurare i punti deboli porterà allo squilibrio
muscolareealrischiodiinfortuni.
Chesiaattivitàcardiooallenamentoconipesi,bisognavariaregliallenamentiemettere
sempreaduraprovailcorpoinmodotaledaottenerecambiamentifisiciementali.
Se non si riescie ad eseguire le trazioni allora non bisogna evitarle!
Siincominciaallenandoidorsaliefacendopraticaconunamacchinapertrazioniassistite.
Senonriesciacorrereperunchilometroallorabisognainiziarelentamenteeincrementare
gradualmente la velocità. Entro un breve periodo di tempo si arriverà all’obiettivo.
Nonbisognaaverepauradiquellochenonsiriesceafare.
5.PraticareSoloEsercizidiIsolamento
Se si è nuovi nel mondo del fitness e ci si concentra solo sugli esercizi di isolamento
(magariusufruendodialcunemacchinepresentiinpalestra),alloraquestopotrebbeessere
ilmotivopercuinonsivedonoirisultati. Concentrarsi sugli esercizi di isolamento potrai rafforzare quel preciso muscolo, ma il
muscolo non sarà più forte nei movimenti svolti quotidianamente.
Adesempio,gliesercizicheisolanogruppimuscolaricomeifemoralieibicipiti,nonsono
movimenti
che
svolgiamo
quotidianamente.
Bisogna incorporare diversi esercizi negli allenamenti includendo esercizi multiarticolari
come squat e stacchi, poichè coinvolgono diversi gruppi muscolari e aiutano a costruire
muscoliintuttoilcorpo.
6.NonSollevareCarichiAbbastanzaPesanti
Moltepersonesonovittimedellasolitaroutine“3serieda10-12ripetizioni”.
Macomegiàdettoprima,ilcorposiabituaallaroutine.
Sesivoglionovedererisultatibisognasovraccaricareimuscolielefibre,epromuoverela
produzionedell’ormonedellacrescita,perchél’allenamentoanaerobicoconipesi,
promuovel’ormonedellacrescita(GH). Perfarlobisognaconcentrarsisiasullaforzachesullaresistenza.
Questovuoldirealternareserieda12ripetizioniacaricobassoconserieda6ripetizionia
carichialti.
Attenzioneanonfarconfusione!!! Sollevarecarichimaggiorinontifaràobbligatoriamentediventaregrandeegrossoma
alternandoappuntocarichileggeriepesanti,promuoveràlacrescitàmuscolareelaperdita
digrasso.
Praticandounallenamentopertuttoilcorpo,bisognerebbeabbinareserieda10-12
ripetizionieserieda3-6ripetizioni,utilizzandodiversimovimentiedesercizi.
Unesempiopuòesseresvolgereesercizisuddividendoigruppimuscolari,sidivide
l’allenamentoinunprogrammadiduesettimane,unasettimanaincentratasullaresistenza
(3-4serieda10-15ripetizioni)elasecondasullaforza(4-10serieda3-6ripetizioni)
usandocarichimaggiorieconunperiododiriposoleggermentepiùlungo.
7.MangiareTroppo
Questo è uno degli errori che probabilmente ti sta impedendo di vedere risultati.
E’ molto facile pensare “Ho lavorato duramente” per poi concederti un pezzo di torta.
Non fraintendetemi, il cosiddetto “cheat meal” una volta a settimana va benissimo ma
qualcheextraquaelàandrannoapesaresull’introitocaloricototale.
Quandosiparladicardio,nonbisognaMAIfarecasoallecalorieriportatesuldisplaydella
macchina che stai utilizzando, questo è un metodo totalmente inaccurato.
Se si vuole tenere il conto delle calorie bruciate, il metodo migliore è quello di usare un
cardiofrequenzimetro. Personechehannoprovatoacomparareiduesistemiperilconteggiodellecaloriehanno
trovatounadifferenzadiquasidel50%. Pensate ad immaginare la delusione di una persona dopo che scopre che le 700 calorie
bruciatesecondolamacchina,inrealtàeranocirca300…
Sesivuoleperderepesobisognaessereesserecertidiavereundeficitcalorico:vuoldire
bruciarepiùcaloriediquelleintrodotte. Quindi se ci assicuriamo di consumare le calorie “giuste” per il nostro stile di vita e per i
nostriallenamenti,conl’eserciziofisicoattiveremosempredipiuilnostrometabolismoe
quindiandremoaconsumarepiùcaloriediquellecheintroduciamoconl’alimentazionee
inquestomodosidimagriscecorrettamente. Bisogna fare attenzione a mangiare abbastanza da soddisfare il proprio metabolismo
basale,altrimentiilcorpoandràinunostatocatabolicoecosifacendoilnostrocorponon
avendounabuonadisponibilitàdicaloriederivantidaicibi,inizieràa“recuperare”calorie
degradando i muscoli. Di conseguenza è SBAGLIATISSIMO non mangiare o mangiare
troppo poco e poi fare molti allenamenti pesanti, cosi facendo ci “mangiamo” i nostri
muscolielequantitàdigrassodidepositorimangonopressochèinvariate.
8.StresseAffaticamento
Esserestressatiestanchièunproblemacontrocuilepopolazionioccidentalisiscontrano
continuamente!Quandosièsovraffaticatie/ostressati,nonsirecuperaadeguatamente,di
conseguenza sarà difficile notare cambiamenti fisici e miglioramenti.
Nonsoloquesto,esseresovraffaticatiinfluenzanegativamentel’energiaadisposizioneper
l’allenamento, questo significa che nonostante siamo esausti, l’energia bruciata durante
l’allenamento
non
è
abbastanza
per
farci
progredire
fisicamente.
Allenarsienutrirsiadoveresonosoloduepartidell’equazione,poibisognaancheessere
certididormirebeneeperunminimodi7ore.
Unacarenzadisonnoeunostiledivitafrenetico(etroppaattivitàcardiocomelacorsa)
inoltre, portano ad un aumento dei livelli di cortisolo. Il cortisolo influenza
proporzionalmentel’insulina,questosignificaunamaggiorequantitàdeilivellidizucchero
nel sangue e di conseguenza un maggiore deposito di grasso, specialmente nella zona
addominale. Per ridurre il cortisolo, bisogna assicurarsi prima di tutto di dormire
abbastanzaemangiare(ointegrare)alimenticonmagnesio,zincoevitaminaD.