le basi della nutrizione - Fondation Louis Bonduelle

LE BASI DELLA NUTRIZIONE
La Nutrizione è la scienza che studia i fenomeni fisiologici e le reazioni
dell’organismo rispetto all’ingestione di alimenti e al comportamento
alimentare di un individuo o di una popolazione.
Laurence DEPEZAY – FONDAZIONE L.BONDUELLE - 2004
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Indice
Indice: 2
1- Energia e chilocalorie
2- Proteine e amminoacidi
3- Lipidi e acidi grassi
4- Carboidrati e zuccheri
5- Fibre alimentari
5.1- Fibre solubili
5.2- Fibre insolubili
5.3- Fibre e carcinoma colon-rettale
6- Sali minerali e oligoelementi
7- Vitamine idrosolubili e liposolubili
7.1- Vitamine idrosolubili
7.2- Vitamine liposolubili
8- Radicali liberi e antiossidanti
9- RDA, DRI: raccomandazioni nutrizionali USA
Bibliografia
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1- Energia e chilocalorie:
L'energia è espressa in chilo joules o in chilocalorie o kcal (più correntemente utilizzato
Nel campo alimentare). Per un alimento, definisce il valore di “carburante” per l’organismo
dopo ingestione. L’energia proviene dai lipidi (9 kcal/g), dalle proteine (4 kcal/g) e dai
carboidrati (4 kcal/g), ma anche dall’alcool (7 kcal/g).
Il bilancio energetico corrisponde alla differenza tra gli apporti e il dispendio energetico.
Un bilancio energetico è equilibrato quando il dispendio energetico è pari agli apporti
energetici:
Dispendio energetico > Apporto (Bilancio deficitario) => perdita di peso
Apporto > Dispendio energetico (Bilancio in eccesso) => aumento di peso
Gli apporti energetici provengono dall’alimentazione: pertanto sono variabili.
Il dispendio energetico è la somma:
- del metabolismo di base (energia spesa a riposo per rimanere in vita: respirazione,
digestione, battito cardiaco, ecc.)
- del dispendio di termoregolazione: l’energia necessaria per mantenere la temperatura
corporea a 37°C
- del dispendio dovuto all’attività fisica (l’unico sul quale si può influire volontariamente).
Il fabbisogno energetico è diverso secondo l’età, il sesso, l’attività fisica... Al di sotto di
1500-1600 kcal al giorno per un adulto un regime alimentare risulta squilibrato e presenta
carenze vitaminiche e minerali.
Il fabbisogno giornaliero può superare le 5000 kcal per alcune categorie di sportivi: ad
esempio, i ciclisti, durante le giornate di montagna del Tour de France, o i velisti, durante le
giornate estenuanti nelle zone fredde e agitate dei 40 ruggenti e dei 50 urlanti.
Gli apporti abituali per una popolazione adulta, che vive nel nostro clima, si collocano tra
1800 e 2800 kcal al giorno.
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2- Proteine e amminoacidi:
Le proteine e gli amminoacidi sono composti azotati.
Le proteine sono grosse molecole, formate a partire da 20 amminoacidi.
Le proteine del nostro organismo (proteine dei muscoli, collagene, enzimi, ormoni, ecc.)
sono costantemente rinnovate. La quantità di proteine presente nell’organismo varia in
funzione di numerosi fattori (età, sesso, esercizio fisico, ecc.) In un adulto di 70 kg, in
buona salute, la quantità di proteine è di circa 11 kg.
Gli amminoacidi sono i componenti delle proteine. 20 di loro partecipano all’elaborazione
delle nostre proteine, legandosi gli uni agli altri, come perle per formare una collana.
Tra i 20 amminoacidi, 9 sono detti essenziali: benché indispensabili all’elaborazione delle
proteine, l’organismo non li sa fabbricare. Devono pertanto essere forniti dall’alimentazione.
Sono: l’istidina, la leucina, l’isoleucina, la valina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, il
triptofano e la treonina.
Il fabbisogno di proteine è maggiore nel bambino rispetto all’adulto, secondo il peso,
perché è in piena crescita, fabbrica i muscoli e sviluppa i suoi organi (fegato, intestino,
cuore, stomaco, ecc.) Tra 3 e 10 anni, il fabbisogno di proteine è di 0,9 g al chilo di peso
corpreo e al giorno. Un bambino di 15 kg ha bisogno di 13,5 g di proteine al giorno (circa
70 g di carne o di pesce al giorno) e un bambino di 30 kg ha bisogno di 27 g di proteine al
giorno (circa 135 g di carne o di pesce al giorno).
Nell’adulto in buona salute, senza problemi renali, il fabbisogno è dell’ordine di 0,8 g di
proteine al chilo di peso corpreo e al giorno e rappresentano dal 10 al 15% dell’ apporto
energetico totale.
Questi valori mostrano che è estremamente facile superare le quantità di proteine
necessaria quotidianamente (56 g al giorno per una persona di 70 kg, 44 g al
giorno per una persona di 55 kg).
L’eccesso di proteine assorbite è secreto dai reni che sono allora fortemente sollecitati.
Questo eccesso può portare persino a una patologia, denominata gotta, spesso precursore
dell’artrite. Invece, una carenza di proteine comporta patologie spesso associate ai
nutrimenti che le accompagnano: carenza di ferro, calcio, ad esempio.
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3- Lipidi e acidi grassi:
I lipidi sono necessari all’organismo, sia come riserva energetica, ma anche come
componenti delle membrane cellulari. Sono i composti alimentari più energetici, con 9 kcal
per grammo di lipidi. I lipidi sono composti per la maggior parte dalla famiglia degli acidi
grassi, principali costituenti dei trigliceridi e dei fosfolipidi, ma anche la famiglia degli
steroidi (colesterolo), delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), nonché di altri terpeni come il
mentolo.
I lipidi svolgono un ruolo di stoccaggio energetico nell’organismo (trigliceridi), ma anche un
ruolo di costituzione delle membrane cellulari (fosfolipidi, colesterolo) e di precursori di altre
molecole regolatrici delle funzioni cellulari.
La quantità di lipidi dell’organismo è molto variabile da un individuo all’altro, contrariamente
alle proteine e ai carboidrati che presentano valori paragonabili. I tassi più bassi di lipidi si
ritrovano negli sportivi di resistenza e in particolare nei maratoneti, la cui massa adiposa
può scendere al di sotto del 5% del peso corporeo, mentre è compresa tra il 12 e il 25% in
un individuo di corpulenza normale.
Gli acidi grassi sono composti chimici lineari, che presentano la particolarità di non
comportare alcun doppio legame (acido grasso saturo o AGS), oppure un doppio legame
(acido grasso monoinsaturo o AGMI), oppure diversi legami doppi (acido grasso
polinsaturo, o AGPI).
Acidi grassi saturi: sono sintetizzati dall’organismo umano e sono presenti
nell’alimentazione, essenzialmente di origine animale. Gli AGS non hanno tutti lo stesso
valore nutrizionale. Alcuni svolgono un ruolo nella costituzione dei fosfolipidi e i trigliceridi di
riserva oppure nella struttura di alcune membrane nervose, come la mielina, altri se sono
presenti in eccesso hanno un ruolo ipercolesterolemizzante e sono quindi un fattore
importante del rischio di malattie cardiovascolari, infine l’acido butirrico prodotto
dall’organismo tramite degrado delle fibre è un inibitore della proliferazione tumorale.
Acidi grassi monoinsaturi: rappresentano la parte più importante di acidi grassi ingeriti e
l’AGMI quantitativamente più presente è l’acido oleico, che si trova essenzialmente nell’olio
d’oliva, ma anche in alcuni grassi animali (oca, uomo). Sono utilizzati come fonte di energia
e si trovano nei trigliceridi di deposito che si mantengono fluidi alla temperatura corporea.
Acidi grassi polinsaturi: sono i più importanti da un punto di vista qualitativo
della nostra alimentazione, perché alcuni, non sintetizzabili dall’organismo, sono detti
essenziali: sono l’acido linoleico (C18:2, n-6) e l’acido alfa-linolenico (C18:3, n-3). Le due
funzioni principali degli AGPI sono la costituzione delle membrane e la loro fluidità, nonché
la sintesi di mediatori specifci.
Il ruolo fisiologico specifico agli AGPI della famiglia degli omega 6 (n-6):
Funzione di riproduzione, integrità dell’epidermide, funzione di produzione delle piastrine
(coagulazione sanguigna), regolazione della lipemia (colesterolo), sistema immunitario e
infiammatorio.
Il ruolo fisiologico specifico agli AGPI della famiglia degli omega 3 (n-3):
Funzione sulla vista, sul sistema nervoso, regolazione del tasso di trigliceridi circolanti.
Gli AGPI n-6 possono entrare in competizione con gli AGPI n-3; pertanto, è importante
rispettare un rapporto di 5 a 1 tra queste due famiglie.
Gli AGPI si trovano essenzialmente negli oli vegetali, ma anche nei grassi animali:
famiglia n-6: olio di arachide, di noce, di soia, di girasole, di mais, di vinaccioli
famiglia n-3: olio di colza, olio di noce, olio di soia, pesci (in particolare dei
mari freddi)
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Un regime alimentare equilibrato deve comportare una quantità di lipidi compresa tra
il 30 e il 35% dell’apporto energetico totale (AET): al di sotto del 30%, non è più garantito
l’equilibrio di acidi grassi, mentre oltre il 35% aumenta il rischio di stoccaggio sotto forma
di tessuto adiposo nell’organismo.
La ripartizione raccomandata è la seguente:
Acidi grassi saturi: 8% dell'AET
Acidi grassi monosaturi: 20% dell'AET
Acidi grassi polinsaturi: 5% dell'AET, con un rapporto di 1/5 tra acido
alfalinoleico (n-3) e acido linoleico (n-6)
La trasformazione agroindustriale degli alimenti talvolta modifica la struttura chimica degli
AG insaturi, portandoli nella forma trans. Questa forma aumenta la concentrazione di
colesterolo LDL e pertanto aumenta i rischi di patologie cardiovascolari.
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4- Carboidrati e zuccheri:
La famiglia dei carboidrati può essere suddivisa in zuccheri semplici, ovvero i mono e i
disaccaridi, e in zuccheri complessi o polisaccaridi. Le fibre alimentari fanno parte della
stessa famiglia, ma sono oggetto di un capitolo a parte perché coprono funzioni particolari
nell’organismo.
Principali carboidrati:
Monosaccaridi : glucosio, galattosio, fruttosio
Disaccaridi : saccarosio (zucchero), lattosio
Polisaccaridi : cellulosa, amido, inulina, glicogeno
I carboidrati si caratterizzano per l’indice glicemico, vale a dire la loro capacità di
aumentare il tasso di glucosio nel sangue.
Indice glicemico basso < 50 (da privilegiare nell’alimentazione) : fruttosio, lattosio,
ciliegia, mela, pera, pesca, pompelmo, pane integrale, pasta, ceci, piselli, lenticchie, fagioli,
latte, yogurt.
Indice glicemico intermedio tra 50 e 74 : saccarosio, kiwi, banana, mango, ananas,
succo d’arancia, pane di segale, riso, patate novelle, barbabietola, carota, patatine, pizza,
pasticcini, brioche, gelato.
Indice glicemico elevato > 75 (da limitare nell’alimentazione) : miele, glucosio, maltosio
(birra), anguria, corn flakes e altri cereali pronti al consumo, pane bianco, riso a cottura
rapida, rutabaga, patatine fritte, patate a fiocchi, cialde, fave.
Un’alimentazione equilibrata comprende tra il 50 e il 55% della razione energetica di
carboidrati, pari a 1000 - 1100 kcal per un regime equilibrato di 2000 kcal. Si tratta pertanto
come minimo di 250 g. di carboidrati che devono essere ingeriti al giorno.
Il loro ruolo è quello di carburante. I carboidrati ingeriti sono trasformati in glucosio che
fornisce energia. Il glucosio è l’unico carburante del cervello, ma anche del cristallino e
della retina. Gli altri organi funzionano con il glucosio oppure con l’energia proveniente dai
lipidi. I carboidrati sono stoccati in piccolissima quantità nell’organismo, sotto forma di
glicogeno. Il glicogeno si trova nel fegato e nei muscoli, ma questa riserva energetica (circa
2500 kcal per 600 g) è ridotta rispetto alle riserve lipidiche (11 kg, 100.000 kcal): la sua
energia è utilizzata durante il digiuno notturno (glicogeno del fegato) ma anche durante le
prime fasi di un esercizio fisico (fegato + muscolo) in attesa che siano attivate le riserve
sotto forma di lipidi, di solito dopo 20-45 minuti di sforzo, secondo lo stato di allenamento e
lo stock di glicogeno del soggetto.
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5- Fibre alimentari:
Le fibre alimentari sono composti glucidici non digeriti dall’organismo: sono composte
essenzialmente da prodotti di origine vegetale come la cellulosa, le pectine, le carragenine,
le gomme, gli amidi resistenti. Si classificano tra le fibre anche composti come gli oligosidi
(FOS), prodotti microbici (xantano) e composti di guscio di crostacei (chitina). Ad eccezione
della lignina, sono polisaccaridi, complessi, di grandi dimensioni. Sono particolarmente
idrofili.
Si distinguono le fibre solubili (pectine, glucani, gomme, fibre d’alghe, ecc.) e
insolubili (cellulosa, lignina, amidi resistenti, ecc.) che possiedono proprietà
fisiologiche diverse.
Le fibre si trovano essenzialmente nei cereali, negli ortaggi e nella frutta.
5.1- Fibre solubili:
Le fibre solubili, assorbendo l’acqua intestinale, formano un gel che riveste la parete
dell’intestino, rallentando l’assorbimento di alcuni nutrienti come il glucosio, gli acidi biliari
(prodotti di degrado del colesterolo nel fegato) e il colesterolo. Pertanto, il tasso di glucosio
nel sangue diminuisce e si constata un effetto ipocolesterolemizzante; questi meccanismi
spiegano probabilmente l’effetto di prevenzione contro le malattie cardiovascolari osservato
nell’ambito di alcuni studi clinici.
Le fibre solubili si trovano in alcuni frutti (mela, pera, uva, pesca, albicocca, ecc.), in
alcuni ortaggi (indivia, cipolla, broccoli, cavolo, carota, rapa, ecc.), nelle leguminose e
nell’avena.
5.2- Fibre insolubili:
Le fibre insolubili, assorbendo l’acqua intestinale, aumentano il volume delle feci,
facilitandone il transito, e una diluizione degli acidi biliari.
Le fibre insolubili sono presenti in maggioranza nella crusca di frumento, nei cereali e nel
riso integrale, negli ortaggi (asparagi, barbabietola, carota, piselli, spinaci), nella frutta non
sbucciata (mela, pera).
5.3- Fibre e carcinoma colon-rettale:
Per fermentazione, le fibre producono acidi grassi a corta catena, come il butirrato, che
hanno effetti favorevoli in diversi punti della catena di differenziazione delle cellule sane in
cellule cancerose. Inoltre, l’azione delle fibre sugli acidi biliari, sia per diluizione sia per
inibizione dell’assorbimento intestinale, sia per inibizione enzimatica della trasformazione
degli acidi biliari primari, protegge la mucosa intestinale dal loro attacco.
La maggior parte degli studi condotti si esprime a favore di una protezione dal cancro
colon-rettale associata a un buon consumo di fibre. Le raccomandazioni sono di 30 g al
giorno, di cui 10-15 g di fibre solubili, mentre il consumo in Francia è dell’ordine di 17 g al
giorno.
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6- Sali minerali e oligoelementi:
Gli elementi minerali importanti sono classificati in:
Macroelementi : il sodio (Na), il potassio (K), il cloro (Cl), il calcio (Ca), il fosforo (P) e il
magnesio (Mg).
Oligoelementi : il ferro (Fe), lo zinco (Zn), il rame (Cu), il manganese (Mn), lo iodio (I), il
selenio (Se), il cromo (Cr), il fluoro (F), poi il molibdeno, il cobalto, il silicio, il vanadio, il
nichel, il boro e l’arsenico.
La loro presenza nell’organismo varia da più di 1kg per il calcio a meno di 1 g per alcuni
oligoelementi come il cobalto o il cromo.
La maggior parte dei sali minerali, al di fuori della loro funzione specifica, interviene in
piccole concentrazioni nei fenomeni vitali, come attivatori di enzimi, regolatori o
trasportatori.
Calcio:
Il calcio è l’elemento minerale in quantità più importante nell’organismo, quale costituente
delle ossa (il 99% del calcio dell’organismo). Esso garantisce la rigidità e la solidità dello
scheletro, nonché la resistenza dei denti.
L’essere umano costituisce il suo capitale osseo durante le prime fasi di vita:infanzia,
adolescenza e inizio dell’età adulta. Dopo 20-25 anni, non si constata più alcun aumento
della quantità di calcio. È quindi durante l’infanzia e più particolarmente tra i 10 e 14 anni
che l’apporto alimentare di calcio è essenziale.
Dopo i 50 anni, per le donne, e un po’ più tardi nell’uomo, la massa minerale ossea
diminuisce e deve essere compensata da un apporto alimentare di calcio importante, onde
evitare i rischi di fratture osteoporotiche (vertebre, collo del femore, polso).
Gli apporti di calcio sono garantiti essenzialmente dai latticini:
300 mg di Ca = 2 yogurt
250 ml di latte
30 g di formaggio stagionato
300 g di formaggio fresco
Gli ortaggi e alcune acque minerali sono fonte di apporto complementare. Per esempio, le
verdure possono fornire tra il 10 e il 30% del fabbisogno: gli spinaci, il cavolo, i fagiolini, il
dente di leone... sono fonti di calcio non trascurabili.
300 mg di Ca = 150 g di spinaci + 150 g di fagiolini +
150 g di insalata di cavolo/sedano, o
150 g di broccoli + 1 carciofo + una insalata di dente di leone.
Fosforo:
Il fosforo è essenzialmente legato al calcio nello scheletro e nei denti, sotto forma di fosfato
di calcio. L’organismo ne contiene circa 700 g.
Lo troviamo anche come componente delle cellule e delle membrane biologiche
(fosfolipidi), come attivatore di enzimi e come attore del metabolismo energetico (ATP).
Il fosforo è presente in molti alimenti e l’apporto medio in Europa è di gran lunga superiore
al fabbisogno.
1/3 dell’apporto proviene dalla carne, dal pesce e delle uova
1/3 dal latte e dai prodotti caseari
1/3 dagli ortaggi, dai cereali e dalla frutta
Il rapporto Ca/P nell’alimentazione deve essere superiore a 1: a fronte dei forti quantitativi
di fosforo ingerito, è importante prestare attenzione a un apporto di calcio ottimale.
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Magnesio:
Il suo ruolo principale è quello di attivatore di numerosi enzimi. La metà del magnesio si
trova nelle ossa, in parte mobilizzabile, ma i quantitativi non hanno nulla di paragonabile
con il Ca e il P. L’organismo contiene 25 g di magnesio. Gli alimenti che ne contengono
maggiormente sono le verdure, i cereali integrali, la frutta a guscio, i legumi secchi.
Sodio:
Il sodio è generalmente associato al cloro, per ottenere il cloruro di sodio, o sale. Il sodio
serve alla trasmissione degli impulsi nervosi nel tessuto nervoso e muscolare e
nell’equilibrio osmotico delle cellule e dei liquidi extracellulari.
Il rapporto tra consumo di sale e tensione arteriosa è controverso. Un soggetto in buona
salute ha bisogno di sale in quantità ragionevole. Questa quantità si colloca tra 5 g e 12 g
al giorno e preferibilmente tra 6 e 8 g al giorno.
1 g di sodio consumato corrisponde a 2,5 g di sale.
Es. di apporti alimentari:
Sale, 1g
10 olive
Prosciutto affumicato,
1 brioche al cioccolato
15 g di Roquefort
½ litro di latte
30 g di pane bianco
400 mg di sodio
600-900 mg
40g 650 mg
400 mg
240 mg
220 mg
150 mg
Potassio:
Il potassio è necessario al funzionamento di numerosi enzimi e al mantenimento del
volume delle cellule e del loro metabolismo. Si trova nella maggior parte degli alimenti e le
carenze sono rare. La frutta, gli ortaggi, la carne, il latte e il cacao ne sono particolarmente
ricchi.
Ferro:
Nell’organismo, il ferro è presente fino a 4 grammi. Lo si trova nei globuli rossi, per
trasportare l’ossigeno e nei muscoli. Partecipa anche al funzionamento di numerosi enzimi.
Nell’alimentazione, il ferro si trova nella carne e nel pesce (il 25% del ferro consumato) e
nelle verdure, nei cereali e i prodotti caseari (il 75% del ferro consumato). Il ferro della
carne e del pesce viene assorbito meglio del ferro vegetale.
Tuttavia, è la struttura del pasto che definisce l’assorbimento del ferro consumato:
il ferro vegetale si assorbe meglio se è associato a carne, pesce o vitamina C. Sarà meno
assorbito in presenza di tannini, di alcune fibre, di fitati, di calcio... Se le riserve di ferro
dell’organismo sono scarse, il ferro di origine vegetale viene assorbito meglio per
compensare più rapidamente il deficit.
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7- Vitamine:
Esistono 13 vitamine, che si classificano in due famiglie:
Le vitamine idrosolubili:
B1 tiamina
B2 riboflavina
B3 o PP acido nicotinico o nicotinamide
B5 acido pantotenico
B6 piridossina
B8 biotina
B9 acido folico
B12 cobalamine
C acido ascorbico
Le vitamine liposolubili:
A retinolo, betacarotene (provitamina A)
D colecalciferolo (D3), ergocalciferolo (D2)
E tocoferolo
K fillochinone (K1), menachinone (K2)
7.1- Vitamine idrosolubili: sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono solubili in
acqua. Si trovano preferenzialmente in alimenti ricchi d’acqua come la frutta e la verdura,
ma anche nei cereali (B1) e nella carne (B12).
B1: ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati e dell’alcol. Sensibile alla luce (UV),
all’umidità, alle basi e al calore. Le principali fonti sono i cereali (crusca e germi), le
leguminose e i lieviti. La carenza o il beriberi è nota sin dall’alta antichità.
B2: partecipa al funzionamento di numerosi enzimi del metabolismo energetico. Sensibile
alla luce e alle basi. Presente in quantità significativa nei lieviti, nel fegato, nei latticini e nei
funghi, ma anche in alcuni tipi di carne. Le carenze sono eccezionali.
B3 o PP: interviene nel metabolismo dei carboidrati, degli acidi grassi e degli amminoacidi.
Si tratta di una vitamina stabile, che si trova nei lieviti, nella carne e nel pesce, nei funghi,
nelle leguminose e nei cereali integrali.
La sua carenza si manifesta con la pellagra, che associa numerosi sintomi, come il
dimagrimento, dermatiti, stomatiti, diarrea, demenza o anemia.
Questa malattia è frequente nelle popolazioni che si nutrono quasi esclusivamente di mais
o di sorgo o di miglio (Africa, India) e negli alcolizzati cronici.
B5 : la vitamina B5 si presenta nell’alimentazione sotto forma di precursore denominato
coenzima A. Interviene nella composizione di numerosi intermediari metabolici, nella
degradazione del glucosio, degli acidi grassi e di alcuni amminoacidi, nonché nella sintesi
degli acidi grassi sotto forma ACP. Si trova nella maggior parte degli alimenti, ma è poco
presente nella frutta e negli ortaggi.
La sua carenza è eccezionale.
B6 : interviene nel metabolismo degli amminoacidi, come coenzima di un centinaio di
enzimi. È relativamente stabile, e le perdite maggiori sono legate alla sua solubilità in
acqua durante la cottura. Il lievito, i germi di grano, la carne sono gli alimenti più ricchi di
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vitamina B6. Vengono poi i latticini e i cereali. Gli ortaggi sono poveri di vitamina B6, tranne
il cavolfiore e i fagiolini che ne contengono in quantità significative (il 20% circa dell’RDA).
B8 o biotina : questa vitamina è un coenzima di 4 enzimi che intervengono nel
metabolismo di carboidrati, lipidi e alcuni amminoacidi. È relativamente stabile e gli alimenti
che ne contengono maggiormente sono il fegato, il rognone e il tuorlo dell’uovo.
B9 : la maggior parte dell’acido folico o vitamina B9, è presente negli alimenti sotto forma di
poliglutammati, denominati anche comunemente folati. È particolarmente sensibile
all’ossidazione e protetta dall’acido ascorbico. È anche sensibile alla luce e al calore.
Svolge un ruolo fondamentale nella formazione del tubo neurale del feto, sin dalle prime
settimane, poi nello sviluppo del feto fino al termine della gravidanza. La vitamina B9 si
consuma con il lievito, il fegato, tutte le verdure verdi, le castagne, le noci, le mandorle, le
uova, i formaggi stagionati.
B12 : questa vitamina si trova esclusivamente nei prodotti animali. Si trova sotto diverse
forme chimiche che intervengono nel trasferimento di idrogeno, o in una reazione di sintesi
di un amminoacido: la metionina. È sensibile alle basi e agli acidi, nonché ai riduttori.
C : la più famosa delle vitamine idrosolubili, previene lo scorbuto, una delle malattie più
anticamente conosciute. È anche l’attivatore più potente dell’ assorbimento del ferro di
origine vegetale a livello intestinale. La carenza totale di vitamina C per diversi mesi può
comportare il decesso. È sensibile al calore, alla luce, all’ossidazione, nonché all’umidità,
agli acidi e alle basi. Non è stoccata nell’organismo: deve quindi essere consumata
regolarmente. Si trova in grande quantità nel ribes nero, nel kiwi, negli agrumi, nelle
fragole, poi nella famiglia dei cavoli, nel fegato e nel rognone. In Francia, circa il 70% della
vitamina C consumata proviene dagli ortaggi e dalla frutta.
7.2- Vitamine liposolubili: sono le vitamine A, D, E e K. Sono solubili nei lipidi. Si trovano
nel burro, nell’olio, nella carne, nelle verdure colorate (betacarotene, provitamina A).
A : Nell’alimentazione, è presente sotto forma di retinolo nei prodotti di origine animale e di
betacarotene o provitamina A nei prodotti di origine vegetale. Il suo ruolo maggiormente
noto è intervenire nella qualità della vista, in particolare crepuscolare e notturna. Peraltro,
la vitamina A è antiossidante, e alcuni studi suggeriscono che possa rivestire altri ruoli,
soprattutto nel campo del metabolismo. È sensibile alla luce e all’ ossidazione. Il retinolo si
trova nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato animale, il burro, le uova, i formaggi e il latte,
mentre il betacarotene nelle verdure colorate (carote, spinaci, fagiolini)
D : La carenza di vitamina D è nota con il nome di rachitismo, che può assumere l’aspetto
di deformazione ossea nei casi più avanzati. La vitamina D è sintetizzata dall’epidermide, a
partire dal colesterolo, sotto l’effetto dei raggi UV e del calore. La quantità prodotta
dall’organismo è spesso insufficiente ed è necessario integrarne l’apporto per via orale:
una volta, con il celebre olio di fegato di merluzzo, oggi sotto forma medicamentosa.
L’apporto alimentare è spesso ridotto perché la vitamina D è presente solo in piccole
quantità, in pochi alimenti. Se ne trova soprattutto nel pesce di mare grasso, come il
salmone, la sardina, l’acciuga e in minor quantità nello sgombro, l’anguilla e il tonno. Il
principale ruolo della vitamina D è garantire una mineralizzazione ossea ottimale.
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E : La vitamina E riveste un ruolo antiossidante, intrappolando e impedendo la
propagazione dei radicali liberi, provenienti dagli acidi grassi polinsaturi. I vegetali
contengono 8 composti vitaminici E diversi e la forma più attiva è l’α-tocoferolo. Le
principali fonti alimentari di vitamina E sono gli oli vegetali. La frutta e gli ortaggi presentano
quantità piuttosto ridotte di vitamina E, ma rappresentano comunque la seconda fonte
alimentare, dopo gli oli, pari al 15% circa degli apporti raccomandati. Il fabbisogno aumenta
se l’alimentazione è ricca di acidi grassi polinsaturi (AGPI); si noti che gli alimenti fonte di
AGPI, in particolare della famigia degli omega-6, sono anche fonte di vitamina E.
K : La vitamina K è probabilmente quella meno nota. Tuttavia, svolge un ruolo molto
importante nella coagulazione sanguigna. Riveste anche un ruolo preponderante nel
fissare il calcio. Gli alimenti più ricchi di vitamina K sono gli ortaggi verdi e alcuni oli.
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8- Radicali liberi e antiossidanti:
I radicali liberi sono composti chimici che si formano nell’organismo, sotto l’effetto delle
reazioni metaboliche e sono responsabili dell’ossidazione cellulare. Queste reazioni
coinvolgono essenzialmente gli acidi grassi polinsaturi, con l’ossigeno o alcuni
amminoacidi, sotto l’effetto della luce, delle radiazioni ionizzanti o dei riduttori. Sono
prodotti naturalmente dall’organismo. Essi intervengono nel processo di produzione
dell’energia e anche nei meccanismi immunitari, permettendo di combattere l’invasione dei
batteri o dei virus. Possono anche essere prodotti in eccesso e in questo caso degradano
le pareti cellulari, le proteine o il DNA.
Gli antiossidanti sono sostanze di varia natura chimica, che difendono il nostro organismo
dagli attacchi dell’ossidazione cellulare. L’ossidazione cellulare è un fenomeno ineluttabile,
che comporta l’invecchiamento del nostro organismo. È il paradosso stesso della vita:
l’ossigeno che ci fa vivere è anche la sostanza che ci distrugge poco a poco.
Le sostanze antiossidanti sono la vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi e i sistemi
enzimatici. Il selenio, lo zinco e il magnesio hanno inoltre un’attività antiossidante.
Infine, un gran numero di sostanze contenute negli alimenti presenta un’attività
antiossidante. I polifenoli vegetali (flavonoidi, tannini) contenuti negli ortaggi, nel tè verde o
nel vino rosso ne sono un ottimo esempio. Rimane ancora molto lavoro da fare sulla
conoscenza degli antiossidanti e sul ruolo che svolgono.
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9- RDA, DRI: raccomandazioni nutrizionali USA:
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Bibliografia:
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Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3a edizione, coordinatore
Ambroise Martin, Tec&Doc Lavoisier, 2001
Atlas de poche de biochimie, J. Koolman, K.H. Röhm, Flammarion, 1997
Atlas de poche de Nutrition, H.K. Biesalski, P. Grimm, Maloine, 2001
Diététique et Nutrition, M. Apfelbaum, C. Forrat, P. Nillus, 4a edizione, Masson, 1997
Enseignement de la Nutrition, Tomi 1 e 2, Collège des enseignants de nutrition,
1994
Les Vitamines, données biochimiques, nutritionnelles et cliniques, J. Le Grusse, B.
Watier, CEIV, 1993
RDA, DRI: Recommended Dietary Allowance (1989), Dietary Reference Intakes
(1997), USA
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