dispensa in allegato

La COLAZIONE
(by Dr.saGiulia Benattti)
10 gr di CHO
Un bicchiere da 200 ml di LATTE PARZIALMENTE
oppure un vasetto da 125 gr di YOGURT MAGRO ALLA FRUTTA
oppure mezzo bicchiere (100 ml) di SUCCO DI FRUTTA
SCREMATO
+
25 gr di CHO
4 FETTE BISCOTTATE + 1 cucchiaino di marmellata
marmellata
oppure 5 biscotti secchi ( 7 se mangiati con il Thè) tipo Oro Saiwa, Oswego, Primi Raggi...
oppure 4 biscotti frollini (5 se mangiati con il Thè) tipo Tarallucci, Macine, Galletti, Rigoli, Bucaneve, Mattutini,
Pan di Stelle, ecc. MAX 1 VOLTA A SETTIMANA
oppure una brioche semplice tipo Kinder al latte o ai cereali, Plumcake, Flauti,… MAX 1 VOLTA A
SETTIMANA
oppure 30 gr di cornflakes (un bicchiere circa)
oppure 50 gr di pane (meglio se integrale)
oppure 2 fette biscottate + 2 cucchiaini di marmellata (4 fette se mangiate con il Thè)
I BISCOTTI
Non tutti i biscotti sono uguali. Infatti anche se possono essere porzionati in modo tale da
fornire la stessa quantità di CHO, la quantità di grassi cambia. I biscotti frollini (con burro e
uova, tipo Macine, Galletti, Gocciole,...) infatti apportano ben il doppio dei grassi dei biscotti
secchi (tipo Oro Saiwa, Osvego, Primi raggi,...). I Pan di Stelle sono biscotti frollini, e possono
essere consumati, ma con moderazione. E' bene inoltre evitare i biscotti SENZA
ZUCCHERO, in quanto eccessivamente ricchi di grassi.
LE BRIOCHE
Una brioche confezionata non farcita apporta dai 12 ai 15 gr di CHO, quindi una quantità
accettabile all'interno di una colazione. A causa pero dell'elevato contenuto in grassi è una
alternativa da scegliere al MASSIMO UNA VOLTA A SETTIMANA.
I CEREALI
Rappresentano un’ottima alternativa e possono essere scelti come alimento abituale. E’ bene
ricordare che in commercio esistono cereali di diverso tipo, e ognuno con caratteristiche diverse,
soprattutto per quanto riguarda la quantità di fibra, elemento molto importante all'interno della
dieta. Preferire cereali tipo Fittnes Nestlè, Special K, Fiocchi di cereali Grancereale.
EVITARE I MUESLI!!!!
IL PANE
Il pane rappresenta un’altra ottima scelta per la prima colazione, soprattutto se integrale; sono
da evitare tutti i tipi di pane confezionato (pani bauletto, pan carré,…) in quanto ricchi di grassi
e poveri di fibra.
Nel caso in cui la mattina si avverta molto la fame è possibile abbinare al pane del prosciutto
cotto o crudo ben sgrassato, oppure, massimo una volta a settimana, una fetta di formaggio.
SABATO 19 LUGLIO
PRANZO
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INSALATA DI RISO CON PROSCIUTTO o FORMAGGIO E VERDURE
MISTE ( 50 gr di riso = 40 gr di cho)
ROASTBEEF + PATATE (80 gr di patate = 15 gr di cho)
1 FETTA DI PANE (25 gr di pane = 15 gr di cho)
UNA PORZIONE DI FRUTTA (15 gr di cho)
1
NOTE:
1. L’insalata di riso (o una qualsiasi pasta fredda) deve essere preparata con 1 SOLA
FONTE PROTEICA a scelta tra PROSCIUTTO, FORMAGGIO, UOVA,
TONNO. Devono poi essere aggiunte abbondanti quantità di verdura al fine di
aumentare il volume del piatto senza incrementare l’apporto di carboidrati e grassi.
2. Le patate, essendo fonte di carboidrati, possono essere consumate limitando la quantità
di pasta/riso e pane. In questo tipo di pasto sono previste in quanto le quantità di riso
presenti in un’insalata fredda (ricca di condimento –verdura-) sono minori (circa 50 gr)
rispetto a quelle di un risotto (circa 90 gr)
3. LA PORZIONE DI FRUTTA:
100 gr: banana, cachi, fichi, uva
150 gr: albicocche, ananas, arance, ciliegie, fragole, kiwi,prugne, mele, pere
200 gr: melone, pesche
300 gr : cocomero
CENA
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GNOCCHI DI PATATE CON POMODORO E MOZZARELLA (200 gr di
gnocchi = 50gr di cho)
CARNE
1 FETTA DI PANE ( 25 gr di pane = 15 gr di cho)
GELATO ALLA FRUTTA ( 80 gr di gelato = 20 gr di cho)
NOTE
1. Gli gnocchi di patate a parità di peso hanno una quantità di cho minore rispetto a quelle
di pasta o riso, quindi le porzioni possono essere superiori (fino a 200 gr) .
2. Il gelato deve sempre essere scelto con gusti alla frutta, in quanto le quantità di grassi
sono pari alla metà rispetto ai gusti alle creme. E’ sempre importante, nel caso in cui sia
previsto un dolce a fine pasto, ridurre le porzioni del pane, del primo (o come in questo
caso sceglierne con una quantità di cho ridotta) e consumare una grande quantità di
verdura, che grazie all’apporto di fibra, permette di controllare l’assorbimento degli
zuccheri.
DOMENICA 20 LUGLIO
PRANZO
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TAGLIATELLE/FETTUCCINE CON ZUCCHINE E GAMBERETTI (80 gr di
pasta all’uovo = 60 gr di cho)
SECONDO PIATTO A BASE DI PESCE
1 FETTA DI PANE ( 25 gr di pane = 15 gr di cho)
SORBETTO ( 50 ml di sorbetto = 15 gr di cho)
NOTE:
1. La pasta all’uovo è un alimento che deve essere consumato solo occasionalmente
(massimo una volta a settimana) in quanto, nonostante apporti la stessa quantità di cho
della pasta di semola, è fonte più ricca di grassi, in particolare di colesterolo.
2. Il condimento della pasta dovrebbe sempre contenere verdura (pomodori, zucchine,
melanzane, asparagi, peperoni,…), al fine di aumentare l’apporto di fibra.
CENA
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INSALATONA (PIATTO UNICO):
2
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o ORZO, FARRO + TONNO E FAGIOLI + CIPOLLA
o ORZO, FARRO, RISO INTEGRALE + PROSCIUTTO E PISELLI +
CAROTE E SEDANO
o ORZO, FARRO + TONNO E MOZZARELLA + FAGIOLI BIANCHI
+ POMODORI
o FARRO + CALAMARI + PISELLI + RUCOLA E VALERIANA
o RISO INTEGRALE + RUCOLA + FAGIOLI + TONNO E SCAGLIE
DI GRANA
o ORZO E FARRO + PEPERONI E MELANZANE + MOZZARELLA
o ORZO E FARRO + CAROTE, SEDANO, ZUCCHINE + POLLO
o FARRO + CECI E GRANA A SCAGLIE +RUCOLA
1 FETTA DI PANE ( 25 gr di pane = 15 gr di cho)
UNA PORZIONE DI FRUTTA (15 gr di cho)
NOTE:
1. Tutte le proposte di insalatone elencate sono piatti unici, in quanto comprendono una
fonte proteica (legumi, salumi, formaggio, pesce), una fonte di carboidrati (orzo, farro,
riso) e verdure.
LUNEDI 21 LUGLIO
PRANZO
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PASTA INTEGRALE AL PESTO/CON POMODORINI
CAPRESE
1 FETTA DI PANE (25 gr di pane = 15 gr di cho)
UNA PORZIONE DI FRUTTA/YOGURT MAGRO ALLA FRUTTA ( 15 gr di
cho)
NOTE:
1. La pasta integrale è una buona fonte di fibra, e dovrebbe quindi far parte degli alimenti
consumati regolamente.
2. Lo yogurt deve essere scelto magro (sia bianco che alla frutta) e apporta circa la stessa
quantità di cho di una porzione di frutta.
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OGNI PASTO DEVE INIZIARE CON UNA
PORZIONE ABBONDAN
ABBONDANTE DI VERDURA,
IN QUANTO RICCA FONTE DI FIBRA.
CHE COS’È LA FIBRA ALIMENTARE?
La fibra alimentare o “crusca” è costituita dalle parti commestibili dei vegetali,
che non possono essere digerite nell’intestino tenue e transitano integre
nell’intestino crasso.
FONTI DI FIBRE ALIMENTARI
3
1.
2.
3.
4.
frutta
verdura
alimenti integrali (pane, pasta, crackers, biscotti, …)
legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave)
TIPI DI FIBRE ALIMENTARI
A seconda della loro solubilità si distinguono spesso le fibre alimentari in solubili e insolubili.
insolubili
Ambedue i tipi si trovano in proporzioni differenti negli alimenti che le contengono. Buone fonti
di fibre solubili sono la frutta, la verdura ed i legumi (fagioli, lenticchie, ceci), mentre gli alimenti
integrali sono fonti ricche di fibra insolubile.
LE FIBRE SONO UTILI AL DIABETICO PERCHÉ:
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rendono più graduale l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi troppo elevati di
glicemia dopo i pasti
sono efficaci nel ridurre il colesterolo ematico
aumentano la massa di cibo ingerita senza aggiungere calorie, ciò può portare ad un effetto di
sazietà e, diminuendo l’appetito, essere d’aiuto nel controllo del peso.
peso
aiutano a prevenire la stitichezza grazie all’aumento della massa fecale ed alla diminuzione
dei tempi del transito intestinale. Questo effetto è incrementato se l’ingestione di fibre è
accompagnata da un’aumentata introduzione di acqua.
Per poter ottenere tutti questi benefici delle fibre alimentari è importante variare la loro fonte
nell’alimentazione. Diete a base di frutta, verdura e cereali integrali non solo forniscono fibre
ma anche altri nutrienti e componenti alimentari essenziali per una buona salute.
Redatto per il WeekEnd dal 19 al 21-07-2008 dei ragazzi appartenenti al
gruppo dell’ ASSOCIAZIONE per l’ AIUTO ai GIOVANI DIABETICI di MANTOVA –
ONLUS – Via Susani, 17/B – 46100 Mantova (MN) Web: www.aagdmantova.it
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