erformance 01-2006 Imp.

Gli addominali ad alta
Quando si fanno eseguire alla
classe gli esercizi per gli addominali,
è importante che la comunicazione e
i suggerimenti garantiscano una
impostazione corretta.
Q
uante volte abbiamo guidato una classe
nell’esecuzione di esercizi addominali?
Sicuramente moltissime. Ma siamo sicuri
di aver sempre usato la terminologia corretta?
Se ci pensiamo bene, probabilmente non è sem-
qualità
di David Stauffer
pre stato così.
Allora, attraverso una comunicazione adeguata
sarà possibile aumentare la qualità di esecuzione
degli esercizi dei nostri allievi.
Ecco alcuni esempi.
CRUNCH (flessione del busto)
EVITARE DI DIRE
Sollevare il capo
MA DIRE PIUTTOSTO
Avvicinare le costole al bacino
Gli addominali si estendono dalle costole alla
sinfisi pubica. Le spalle e il capo non vengono
quindi coinvolti in un crunch. Una persona che
solleva il capo e le spalle, compie dei movimenti
inutili. Per migliorare le qualità di un crunch,
occorre pensare di avvicinare o chiudere le costole (come nel Pilates), azione che darà come risultato il sollevamento delle spalle e del capo. Inoltre, fornendo prima un input per la chiusura delle costole, si aiuta a
minimizzare la flessione del capo che è un errore comune nell’esecuzione del crunch.
CRUNCH INVERSO
EVITARE DI DIRE
Avvicinare le ginocchia al petto
MA DIRE PIUTTOSTO
Avvicinare il bacino verso le costole
Come preparazione all’esercizio è corretto dire
“avvicinare le ginocchia al petto”, ma per eseguire un crunch inverso è meglio suggerire di
avvicinare il bacino alle costole. Attenzione,
perché dando maggior importanza all’avvicinamento delle ginocchia al petto, si tende a coinvolgere l’ileopsoas. La flessione del bacino è il movimento che
stimola gli addominali, quindi è più corretto invitare a muovere le anche.
In più, all’inizio dell’esercizio, se si mantengono i talloni vicino ai glutei (vedi foto), si evita lo slancio delle
gambe, un errore comune nell’esecuzione del crunch inverso.
32
Performance
agosto zerosette
PELVIC TILT
EVITARE DI DIRE
Sollevare il bacino verso il soffitto
MA DIRE PIUTTOSTO
Spingere il bacino verso il soffitto
La parola “sollevare” comunica un movimento e si usa
quando si deve, per esempio, spostare un oggetto.
La parola “spingere” comunica invece l’espressione di un’azione: devo imprimere forza contro un oggetto.
Eseguendo un pelvic tilt non necessariamente vuol dire che
si deve per forza sollevare il bacino. Usando comunque la
frase “sollevare il bacino” e poi dicendo (al ritmo della musica), “su, giu”, spesso questo porta la gente a eseguire un
movimento non controllato, dondolando le gambe. Se si
utililizza invece il verbo “spingere”, seguito (al ritmo della
musica), dai comandi “contrai, rilassa”, si facilitano le persone a eseguire un movimento dall’arco di movimento più breve, cioè quello corretto.
È consigliabile inoltre mantenere le braccia al livello delle spalle (vedi foto), con l’avambraccio rivolto verso il soffitto, quindi con i gomiti al suolo. In questa posizione c’è stabilità ma non c’è la tentazione di utilizzare una spinta delle braccia (stimolando quindi i muscoli estensori), per sollevare il bacino, un errore
comune nell’esecuzione del pelvic tilt.
IL PLANK (prono proteso)
PRENDERE IN
CONSIDERAZIONE
ANCHE LA CURVA
CERVICALE
L’esercizio in cui ci si trova in posizione prona,
con l’appoggio dei gomiti e delle ginocchia
(oppure i piedi), è ottimo per allenare la capacità degli addominali di stabilizzare il tronco e il
bacino. Comunicando la posizione da mantenere, spesso ci si dimentica del capo. Quindi, se
diciamo di “mantenere la curva neutra della zona lombare e l’adduzione delle scapole” non diamo un’informazione completa. Il capo è un’estensione della spalle che dobbiamo “spingere” verso lo specchio (o un
altro punto di riferimento nella sala, per esempio la parete), guardando il pavimento davanti agli occhi
(vedi foto). Lo sguardo non deve andare nella direzione dell’ombellico. Infine, si suggerisce di “guidare” le
persone a uscire da questa posizione. Negli esercizi di stabilizzazione si dovrebbe comunicare un obiettivo
di quanto a lungo si mantiene la posizione. Alla fine del countdown si consiglia di abbassare dolcemente le
ginocchia al suolo, in seguito si appoggi il bacino per evitare che una persona in un gesto incontrollato
(dovuto anche alla stanchezza), si appoggia violentemente al suolo, un errore comune che a volte potrebbe
causare infortuni.
In conclusione: piuttosto che cercare disperatamente nuovi esercizi (col rischio di perdere l’obiettivo primario, cioè l’allenamento in sicurezza
dell’addome), si provi a comunicare in modo
migliore quello che state facendo ora.
Come dice Marcel Proust: “Il vero viaggio della
scoperta non sta nell’arrivare a nuovi paesaggi,
ma nell’avere occhi nuovi”. Buon lavoro a tutti! ❋
Performance
agosto zerosette
33