RSA e ALTRI ARTICOLI

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La scienza della Repeated Sprint Ability
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Velocità Massima Aerobica e test a navetta
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L’impiego di esercitazioni tecniche per lo sviluppo
della prestazione fisica nei giochi sportivi
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intervista a David Bishop a cura di Carlo Castagna
di Carlo Castagna
di Aaron Coutts
Analisi dell’evoluzione delle qualità fisiche del giocatore di
basket dalle categorie giovanili all’alto livello: indicazioni
per l’allenamento
di Colli R, Manzi V, Mattioli V, Gebbia G.
Abstract • Velocità e genetica, detraining e prestazione di forza, alzate
olimpiche e prestazione, allenamento della forza e della potenza, forza nel Golf
a cura della Redazione Scientifica
Anno 6 numero 24 • Novembre-Dicembre 2002 • Aut. N°11 del 25/3/96 - Trib. Ancona
Direttore Scientifico Carlo Castagna
Info www.teknosport.com
INTERVISTA
Molto veloci, costantemente.
di Carlo Santini ([email protected])
1
Coordinatore editoriale Teknosport Giornale
In questo numero trovate un utile approfondimento su una delle tematiche più
importanti, spesso decisive, della preparazione fisica negli sport di squadra, quella
della RSA, della capacità di mantenere alti standard di velocità durante tutto il
corso di un incontro. Oggi, ne sono sicuro, è l’aspetto vincente della maggior parte
degli sport perchè la RSA è una frontiera ancora da scoprire in tutte le sue variabili.
Per anni l’obiettivo di ogni preparatore e di ogni atleta è stato quello di giungere al
termine di un incontro con i migliori livelli di efficienza aerobica possibile. E’ per
questo che dall’inizio degli anni Ottanta, abbiamo visto applicare agli sport di
squadra sistemi tipici della preparazione atletica. Poi, l’evoluzione della ricerca e
della sua applicazione si è spostata sulla personalizzazione della preparazione per
ogni singolo sport, unendo elementi di tecnica ad elementi di condizionamento
fisico aerobico, ampliando quindi le possibilità di effettuare correttamente un gesto
tecnico sempre più in avanti nel tempo di un incontro. Oggi, la nuova frontiera è
diventata questa: raggiunto un buon livello di condizionamento aerobico, la sfida
diventa quella di avere prestazioni di ottima qualità aerobica, unite a un elevato e
costante standard di qualità anaerobica: in pratica ottenere altissimi livelli di sprint
dal primo all’ultimo minuto di gioco. L’intervista a Bishop che trovate subito qui
sotto, è un ottimo punto di partenza per chi si avvicina a queste tematiche: ma è
soprattutto chi sta già adottando sistemi di condizionamento all’RSA che ne troverà
gli spunti migliori. Buona lettura.
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Bimestrale - Numero Ventiquattro - Novembre/Dicembre 2002
Aut. N°11 del 25/3/96 Trib. Ancona
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INTERVISTA
La scienza della Repeated Sprint Ability
intervista a David Bishop1 a cura di Carlo Castagna
1
Lettore in Fisiologia dell’Esercizio Fisico e dello Sport, School of Human Movement and Exercise Science Università del Western
Australia di Perth, Vice Presidente dell’Australian Association of Exercise and Sport Science (AAESS)
Gli sport di squadra sono sempre più caratterizzati da una attività intermittente
svolta ad intensità sconosciute non più tardi di 10 anni fa. Mantenere costante e
su livelli di eccellenza la prestazione di gran numero di atleti in una squadra
significa, di solito, vincere un’incontro. Conosciamo più da vicino i metodi di studio
e di lavoro di David Bishop, uno dei maggiori conoscitori di queste dinamiche.
I giochi sportivi costituiscono una tipologia di attività fisica estremamente
complessa da studiare e questo a causa della loro natura imprevedibile. Infatti nel
corso di un incontro di basket, calcio, rugby, pallamano, hockey o tennis si assiste
ad un succedersi di attività a varia intensità portate con l’intento di condizionare
il risultato della partita. Se nella loro globalità (spesa energetica totale) questi
sport possono considerarsi a prevalenza aerobica è invece solitamente attraverso
azioni svolte ad alta intensità che si creano quelle perturbazioni che determinano
la possibilità di realizzare una marcatura. Si ha quindi che nel corso di un incontro
un giocatore deve essere in grado di reiterare azioni di sprint con recupero casuale.
La capacità di fornire prestazione di sprint con minimo decremento della
prestazione massima viene denominata nella letteratura scientifica internazionale
con il termine di Repeated Sprint Ability [RSA].
Questa componente della prestazione sportiva pur essendo di grande interesse
per chi si occupa di sport di squadra e giochi sportivi in genere, non è stata per
il momento studiata a fondo dai ricercatori e quindi molti sono gli aspetti ancora
oscuri della sua natura e del suo sviluppo. Data l’importanza e l’interesse della
RSA per il moderno sviluppo della prestazione nei giochi sportivi, abbiamo
intervistato sull’argomento uno dei ricercatori più geniali e prolifici in questo
ambito, ovvero il dottor David Bishop attuale vice presidente dell’Australian
Association of Exercise and Sport Science (AAESS).
TEKNOSPORT: Comincio subito con la domanda più difficile: che cosa intendi in termini scientifici
per RSA?
BISHOP: Repeated Sprint Ability è l’abilità di sprintare, recuperare e quindi
sprintare ancora. Questa sequenza (sprint-recupero-sprint) può essere effettuata
una o molte volte. Solitamente la RSA viene indicata come una importante
componente della preparazione fisica di quegli atleti che competono negli sport
di squadra, nel qual caso la sequenza indicata viene appunto reiterata numerose
volte nel corso di un incontro. Dal punto di vista squisitamente pratico, quegli
atleti che sono in possesso di una buona RSA saranno in grado di ripetere azioni
di sprint con un minimo scarto rispetto alla loro migliore prestazione, cosa che
non riuscirà a coloro in possesso di una scarsa RSA.
3
INTERVISTA
TEKNOSPORT: Insomma, un’attività dipendente da un numero di variabili piuttosto eterogeneo.
Quali sono i parametri oggettivi che la influenzano?
BISHOP: La RSA dipende sia dalla durata degli sprint effettuati che del periodo
di recupero. Dato che questi due importanti parametri variano in maniera non
stabilita durante gli sport di squadra la RSA risulta, purtroppo, molto difficile da
studiarsi in questo ambito. Comunque attraverso una simulazione di quanto
avviene, in media, nel corso di un “tipico” incontro, relativamente alla durata
dello sprint e del successivo recupero, si può avere una buona idea della natura
della RSA.
TEKNOSPORT: E gli aspetti soggettivi, fisiologici, che influenza possono avere?
BISHOP: Le nostre ricerche ci suggeriscono che tre sono le principali
determinanti della RSA, sebbene sia probabile che ulteriori indagini ne rivelino
delle altre. La prima è la potenza anaerobica dell’atleta. Infatti atleti in possesso
di una elevata potenza anaerobica sono in grado di produrre molto lavoro
meccanico nel corso del primo e dei successivi sprint. E’ comunque vero che
questi atleti esperiscono anche un maggior decremento della potenza nel corso
degli sprint successivi. Questo in genere può essere causato da una maggior
deplezione delle scorte di PCr o da un maggior accumulo di idrogenioni [H+]
oppure da altri meccanismi che si combinano con questi ultimi due. Nei nostri
studi abbiamo riscontrato significative correlazioni tra le variazioni di pH e RSA.
La seconda componente della RSA risulta essere la condizione aerobica
dell’atleta. E’ bene comunque dire che l’importanza di questa componente scema
con il crescere del livello del condizionamento aerobico. Ovvero in pratica si
verifica l’esistenza di più elevati livelli di correlazione tra condizione aerobica e
RSA nei soggetti non allenati, rispetto agli atleti ben allenati. Sebbene
l’argomento necessiti di maggior approfondimento, io credo che esista una soglia
al di sopra della quale i miglioramenti della condizione aerobica non siano
probabilmente in grado di promuovere vantaggi alla RSA.
La terza importante componente della RSA è la capacità tampone. Nei nostri
studi abbiamo dimostrato che la RSA è in relazione con la capacità tampone e
che sia un suo incremento a livello muscolare che del sangue è in grado di far
migliorare in maniera significativa la RSA. Ulteriori ricerche sono comunque
necessarie per determinare come la capacità tampone si relazioni alla RSA e
quale siano le maniere migliori per migliorare la capacità tampone.
TEKNOSPORT: Cosa faresti per allenare un atleta alla RSA?
BISHOP: Come sai esiste molta poca letteratura scientifica su quale sia la miglior
maniera di allenare la RSA. Personalmente penso che troppi allenatori ed atleti
compiano l’errore di effettuare troppo lavoro che semplicemente replica quello
che avviene nel corso della partita. Questo per me è un aspetto molto interessante
dato che questo non avviene in altri sport come ad esempio il nuoto, il ciclismo,
il mezzofondo ed il fondo. Io penso quindi che il miglior approccio sia quello di
determinare le componenti fisiologiche della RSA e quindi allenarle. Secondo
quanto detto prima ritengo che le vie principalmente da seguire siano
probabilmente tre: lo sviluppo della potenza anaerobica, della potenza aerobica
e della capacità tampone.
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INTERVISTA
Naturalmente per allenare tutte queste componenti è necessaria una attenta
periodizzazione. E qui la faccenda si complica.
TEKNOSPORT: Alludi al fatto che data la grande importanza e la variabilità di queste tre
componenti diventa difficile adottare schemi fissi? Ci daresti dei ragguagli relativamente alle
strategie che meglio ritieni utili per sviluppare il livello di queste tre componenti della RSA?
BISHOP: Voglio dire che se è già difficile trovare la strategia giusta per allenare,
nella maniera giusta, una capacità sola, figurati se questa capacità è composta
da tre distinte variabili. Ad ogni modo, provo a dirti la mia.
Relativamente alla potenza anaerobica essa dovrebbe essere migliorata
impiegando un allenamento specifico della forza e lo sprint-training. In generale
io raccomando per lo sprint-training durate delle ripetizioni simili a quello che in
genere è probabile avvenga nel corso di un incontro, con periodi di recupero
abbastanza lunghi da favorire un recupero completo. Nella maggior parte degli
sport di squadra solamente in rarissime occasioni il giocatore effettivamente
raggiunge la sua velocità di picco e quindi risulta molto importante effettuare
esercitazioni per migliorare l’accelerazione. Successivamente ad un periodo di
allenamento della forza generale quello per lo sviluppo della forza specifica
dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo della potenza.
“Young Investigator Award” all’ECSS di Atene 2002
David Bishop è attualmente lettore in fisiologia
dell’esercizio fisico e dello sport presso la
School of Human Movement and Exercise
Science dell’University of Western Australia. Ha
pubblicato circa 20 articoli scientifici in riviste a
revisione anonima e presentato 50 abstract in
convegni nazionali ed internazionali. Prima dei
giochi Olimpici di Sydney del 2000 si è
occupato della preparazione olimpica presso il
Western Australian Institute of Sport. La sua
attività di ricerca è stata insignita di numerosi
riconoscimenti da parte della comunità
scientifica internazionale quali il “Young
Investigator Award (Biophysical Sciences) al
congresso pre-olimpico di Brisbane (2000) ed il “Young Investigator Award (Poster)”
all’European Congress of Sport Science tenutosi ad Atene nel 2002. Inoltre sempre
nel 2002 a Bishop è stato premiato con il titolo di “Best Conference Paper” allo
Sports Medicine Australia meeting in Melbourne. Nel 2001 la International Sports
Medicine Federation (FIMS) gli ha attribuito l’ Asia Intercontinental Travelling
Fellowship. Attualmente fa parte dell’editorial board del The Journal of Science and
Medicine in Sport ed è vice presidente, settore scienza dello sport, per l’Australian
Association of Exercise and Sport Science (AAESS).
La sua attività di ricerca è allo stato attuale focalizzata sulla RSA e sulla prestazione
dei triatleti. Nel suo tempo libero è un appassionato fotografo e tra i suoi sogni vi è
quello di vivere e lavorare un giorno in Italia.
5
INTERVISTA
Parlando di potenza aerobica (condizione aerobica come detto precedentemente)
sembra che essa sia sensibile in gran parte al volume dell’allenamento.
Quindi da un punto di vista fisiologico è probabilmente non così importante se
l’atleta effettui allenamento ad intervalli, fartlek o allenamento continuo, fintanto
che si provvede ad un graduale e progressivo aumento del volume di allenamento.
Comunque dal punto psicologico l’introduzione di fartlek o interval training può
essere di grande ausilio per mantenere l’allenamento interessante e per quindi
alleviare la noia.
Come ho detto prima, l’importanza della condizione aerobica sembra diminuire
con il crescere della forma fisica e sebbene questo argomento necessiti ulteriori
ricerche, credo che al di sopra di una data soglia l’ulteriore sviluppo della
componente aerobica sia addirittura controproducente per lo sviluppo delle altre
componenti della RSA e questo particolarmente per la potenza anaerobica .
Per quanto riguarda la terza componente della RSA che ho tirato in ballo ovvero
la capacità tampone, sembra che per sortire miglioramenti di essa sia necessario
effettuare dell’interval training ad alta intensità [superiore alla soglia del lattato]
con brevi periodi di recupero [inferiori al minuto]. In un nostro precedente studio
abbiamo sperimentato l’efficacia di un protocollo di lavoro consistente in 6-10x
2 min [con un minuto di recupero] ad una intensità pari al 130-140% della
soglia del lattato. Il protocollo nel corso della sperimentazione venne svolto tre
volte alla settimana e questo per un periodo di 5 settimane. Al termine del
periodo di allenamento rilevammo un incremento pari al 25% della capacità
tampone, risultato questo notevolmente superiore a quanto riportato in altri studi
longitudinali. Va comunque detto che protocolli di lavoro che prevedevano la
ripetizione [15-20] di brevi sprint [20s ] o di frazioni più lunghe [5-6x5 min]
sempre con un periodo di recupero pari ad un minuto sono stati in grado di
produrre significativi miglioramenti della capacità tampone [~16%].
Sebbene abbia trattato dell’allenamento di queste tre componenti della RSA in
maniera separata, questo non deve necessariamente succedere nella pratica.
Infatti nel caso del nostro studio mirante all’aumento della capacità tampone,
abbiamo osservato oltre al citato aumento di essa [25%] un miglioramento del
VO2 max uguale a quanto realizzato da coloro che in qualità di gruppo di controllo
avevano svolto un allenamento continuo equivalente per volume. Quindi in certi
momenti dell’allenamento può risultare utile introdurre dell’interval-training sia
per l’incremento della potenza aerobica che per lo sviluppo della capacità
tampone nei muscoli.
TEKNOSPORT: Quali test suggerisci per la valutazione della RSA?
BISHOP: Nei nostri studi abbiamo solitamente impiegato 5 sprint della durata di
6s con 24s di recupero tra le ripetizioni. Comunque in una nostra recente ricerca
(2001) abbiamo notato che la validità di questo tipo di test diminuisce al
diminuire della durata degli sprint. Quindi alla luce di ciò ritengo importante la
determinazione di un test che adotti sia una durata dello sforzo massimale che
del relativo recupero, che sia probabile ritrovare nel corso di un incontro.
Dall’analisi del primo sprint possiamo ottenere una indicazione della potenza
anaerobica dell’atleta mentre dal lavoro totale e dal decremento della prestazione
di sprint possiamo avere un idea della sua RSA.
Abbiamo recentemente mostrato l’esistenza di una moderata correlazione tra la
capacità tampone nel muscolo e nel sangue ed i risultati del test per la RSA e
6
INTERVISTA
questo sta ad indicare che il rilievo del pH e della concentrazione del lattato nel
sangue capillare prima e dopo il test per la RSA, dovrebbero darci una indicazione
della capacità tampone degli atleti. Come vedi sono molte le informazioni che si
possono ottenere mediante questo test! Naturalmente il test per l’RSA può essere
effettuato in campo sprintando su una prestabilita distanza o tempo. Comunque
nonostante questa allettante possibilità rimane molto più facile determinare il
lavoro e la potenza compiuta in laboratorio utilizzando un cicloergometro. Nel
nostro laboratorio noi fra l’altro utilizziamo un cicloergometro speciale che
consente l’accesso frontale (vedi la foto qui sotto) per cui così facendo, il test
dell’RSA non risulta molto differente da quanto sarebbe possibile fare correndo.
Foto 1
Per quanto riguarda la determinazione della condizione aerobica si può sia
impiegare un test per la determinazione del VO2 max che semplicemente far
effettuare un test a navetta con dettato sonoro. Per quanto riguarda gli atleti
praticanti sport di squadra io penso che quest’ultima opzione sia più che
sufficiente e di gran lunga economica almeno in termini di tempo.
A seconda della fase di allenamento risulta importante valutare se l’allenamento
della forza e della potenza stanno sortendo gli effetti sperati, impiegando per
valutare ciò quei test che solitamente si effettuano in palestra.
TEKNOSPORT: Quali sono le variabili che si devono prendere in considerazione per determinare la
RSA una volta effettuato il test ?
BISHOP: Uno degli aspetti più difficoltosi dell’analisi della RSA è che essa può
suddividersi in due componenti. La prima è il lavoro totale effettuato, il
decremento osservato negli sprint invece costituisce la seconda variabile. Per me
un buon giocatore di sport di squadra deve realizzare buoni risultati in entrambe
le componenti. Ti faccio un esempio: se testiamo un atleta allenato alla resistenza
esso mostrerà un ridotto decremento nella prestazione di sprint [che è una buona
cosa!], ma sicuramente avrà anche realizzato un ridotto lavoro meccanico totale
cosa ovviamente non positiva! Prendiamo ora un esempio opposto ovvero quello
di uno sprinter: gli sprinter hanno la tendenza a totalizzare un buon punteggio nel
lavoro meccanico totale cosa, come abbiamo già detto, positiva ma anche a
7
INTERVISTA
realizzare un decremento della prestazione negli sprint molto ampio che come
ovvio non è auspicabile. Un atleta praticante sport di squadra deve fare
necessariamente bene in entrambe le due componenti!
TEKNOSPORT: Come calcoli il decremento della prestazione nel corso di un test per la RSA?
BISHOP: Mentre altri ricercatori hanno impiegato il cosiddetto fatigue-index [FI]
quale rilievo della RSA, noi riteniamo che esso non fornisca informazioni
realistiche su essa in quanto esso calcola solamente la differenza tra il primo e
l’ultimo degli sprint realizzati, non fornendo di conseguenza nessuna
informazione sugli sprint intermedi. Il mio gruppo di ricerca impiega la seguente
procedura per la prima volta indicata da FitzSimons e coll. (1993):
Prendo l’esempio di una prova da laboratorio condotta con l’attrezzatura descritta
nella Foto 1, consistente in 5x6s sprint con 24s di recupero
5 x 6-s cycle test
Repetizioni
1
2
3
4
5
Lavoro Meccanico (kJ)
6.7
6.4
6.2
5.9
5.7
Lavoro Totale (LTkJ)
= 30.9
Lavoro Ideale (LIkJ)
= lavoro migliore in 6-s x 5
= 6.7 x 5
= 33.5
Decremento (%)
= 100 - (LT/LI x 100)
= 100 - (30.9/33.5 x 100)
= 100 - 92.2
= 7.8 %
TEKNOSPORT: David fin qui abbiamo parlato degli aspetti più prettamente fisiologici della RSA, da
preparatore atletico mi verrebbe voglia di chiederti se hai mai verificato la validità dei test per
la RSA nel predire la prestazione di gioco.
BISHOP: Come al solito vai al sodo, Carlo. In effetti, quello della validazione è il
campo sul quale si scontrano tutte le teorie! Bene, posso dirti che noi abbiamo
parzialmente risposto alla tua domanda studiando la relazione esistente tra il
nostro test per la RSA e la prestazione di sprint nel corso di una partita simulata.
In effetti, abbiamo trovato una relazione piuttosto buona tra il test per la RSA e
gli sprint lunghi [20-30m] mentre per quelli più corti [5-10m] la correlazione non
fu altrettanto elevata.
L’altra cosa interessante che abbiamo notato attraverso alcuni dei nostri lavori
effettuati con i giocatori di hockey su prato, è che, di fatto, gli sprint nel corso di
un incontro non si succedono con quella frequenza che pensavamo. I nostri rilievi
hanno indicato come in genere un giocatore di hockey effettui uno sprint della
durata di 2-4 secondi ogni 2 minuti. Gli studi realizzati da Balsom ed altri
8
INTERVISTA
ricercatori ci suggeriscono che ciò potrebbe essere mantenuto senza effetti
negativi sulla prestazione quasi infinitamente. Comunque in alcune occasioni
abbiamo pure notato che ai giocatori venne richiesto di effettuare 4-7 sprint
spesso con meno di 20 secondi di recupero tra di essi. Io credo che sia solamente
in alcuni ma cruciali momenti di un incontro che i giocatori di hockey necessitano
di una ben sviluppata RSA e che i nostri test probabilmente rispecchino piuttosto
bene questa abilità.
TEKNOSPORT: Grazie per le tue risposte, David, ti aspettiamo in Italia, so che hai ancora qualche
lontano parente qui e magari è l’occasione per conoscere un po’ del lavoro che si fa dalle nostre
parti.
BISHOP: Sì, in effetti sono un po’ italiano anche io come tanta gente qui in
Australia. Grazie a a te per questa intervista: non nascondo che le tue domande
siano state molto impegnative, quasi come sostenere un’esame! Ma sono stato
davvero contento di poter parlare ai vostri lettori del mio lavoro. Esiste ancora
molto da fare sulla RSA, ma spero che le mie risposte possano servire come
spunto di studio ed analisi. E non escluso che in futuro si possa collaborare a
qualche cosa di interessante.
9
PRIMO PIANO
Velocità Massima Aerobica e test a navetta
di Carlo Castagna1
1
Direttore Scientifico di Teknosport Giornale, Responsabile Centro Ricerche Teknosport.com
I test a navetta sono diventati la metodica più impiegata nella valutazione della
prestazione. Questo per la loro particolare affidabilità e semplicità di utilizzo. Ma
anche se rimangono uno degli esercizi più studiati dai ricercatori rimane una
serie di punti oscuri sui quali bisognerebbe fare luce. Proviamo ad analizzarne
uno: come dobbiamo considerare la massima velocità raggiunta in questi test?
INTRODUZIONE
I cosiddetti test a navetta a dettato sonoro per la stima della Massima potenza
aerobica hanno e stanno riscuotendo un notevole successo grazie alla loro
indiscussa praticità, dimostrata validità ed economicità (3).
Una volta effettuato il test il preparatore fisico entra in possesso di almeno due
variabili quali la distanza percorsa e, mediante tabella di conversione, la stima
del massimo consumo di ossigeno relativo [ml kg-1 min-1].
L’acquisizione di questi dati da sola giustifica il successo di questa metodica di
valutazione da campo, ma pone questi test tra la schiera delle cosiddette prove
di prescrizione generale. Infatti con il test a navetta, per sua originale definizione
(3), non si entra in possesso di dati specifici utili per prescrivere in maniera
abbastanza accurata, tabelle di allenamento per lo sviluppo della massima
potenza aerobica che invece stimano.
Nell’intento di maggiorare l’utilità pratica di questa metodica di valutazione
alcuni autori si sono impegnati nel verificare l’esatto significato della velocità
finale raggiunta nel corso di essi. Ahmadi e coll. (1) hanno messo a confronto la
velocità finale del test a navetta con quella corrispondente alla MVA nel corso di
corsa al nastro trasportatore, osservando significative differenze tra esse [16%].
Sempre gli stessi autori (1) verificarono che la velocità finale nel test di Léger era
del 19% inferiore a quella rilevata negli stessi soggetti nel corso del Montreal
Track Test (3).
Dal punto di vista sia pratico che teorico, esistono una serie di lati oscuri sulla
questione, che se chiariti sicuramente sarebbero di discreto interesse per il
preparatore fisico.
10
PRIMO PIANO
Questi punti sono:
1. La velocità finale nel test a navetta corrisponde veramente alla MVA
esercizio specitica [MVAES]?
2. La frequenza cardiaca rilevata nel corso del test può essere usata per
determinare il verificarsi della MVAES?
3. Le tabelle comunemente fornite per la stima del VO2 max soddisfano alle
esigenze dell’operatore casuale?
Con l’intento di far chiarezza sui punti sopra elencati si sono studiati 20 soggetti
praticanti sport indoor tra cui calcio a 5 e basket, mentre svolgevano lo Yo-yo
Endurance Test [livello 1] indossando un metabolimetro portatile a tecnologia
respiro per respiro (K4b2, COSMED, Roma).
RISULTATI
Mediante questo sofisticato metodo di indagine è stato possibile verificare che la
velocità finale non sempre risulta essere coincidente a quella della cosiddetta
MVA. Infatti da questa sperimentazione è risultato che in generale nel corso dello
yo-yo endurance test si ottiene un livellamento del consumo di ossigeno a partire
dal terz’ultimo step realizzato [Fig.1]. Questo sta ad indicare che l’impiego della
velocità finale quale segno della MVA costituisce in genere una sovrastima della
VMA modalità di esercizio specifica. E’ bene ricordare che per MVA si intende la
minima velocità in grado di determinare il raggiungimento del VO2 max (2).
200
54,5
54
198
192
190
#
52,5
*
-1
194
ml kg min
battiti min
-1
53
-1
53,5
196
52
51,5
*
FC
VO2
51
188
50,5
186
50
Quartultimo
Terzultimo
Penultimo
Finale
Step
Figura 1: Valori del VO2 max e della FC nel corso delle fasi finali dello Yo-yo Endurance
Test [Livello 1] e # valori significativamente diversi da quelli finali [p<0.05].
*
Il confronto tra la velocità finale e quella alla MVA ha fatto registrare differenze
significative [p<.05], risultando rispettivamente essere pari a 12.6 ± 0.6 e 12.2
± 0.7 km h-1.
11
PRIMO PIANO
Relativamente all’impiego della monitorizzazione della frequenza cardiaca [FC]
per la determinazione della MVA, si è notato che la frequenza cardiaca rilevata al
termine dello Yo-yo Endurance Test Livello 1 risulta essere differente da quella
massima del soggetto [200±11 vs 198±11 battiti min-1, p=.004].
Si è comunque scoperto che la FC finale [198 ± 11 pulsazioni min-1] non risulta
significativamente differente [p>.05] da quella determinata al corrispondente
momento del penultimo step [197 ± 13, Fig.1]. Questo sta ad indicare che è
possibile individuare l’occorrenza della VMA impiegando un cardiofrequenzimetro
ed operando un’ispezione della curva FC-tempo dello Yo-yo Endurance Test.
Analizzando la relazione FC-tempo nel momento in cui la FC mostra un plateau
si può con sufficiente approssimazione affermare che si è in presenza della MVA
esercizio specifica.
Relativamente alla bontà delle tabelle (3) per la conversione distanza percorsaVO2 max la nostra sperimentazione ha evidenziato differenze non significative
[p>.05] tra i valori massimali del VO2 dello Yo-yo Endurance [54.87 ± 6.39 ml
kg-1 min-1] e quelli calcolati mediante l’impiego delle tabelle di conversione
[46.55± 4.69 ml kg-1 min-1]. La correlazione tra distanza percorsa e picco di
ossigeno ha rivelato una relazione pari a r=0.51, [p=0.02] che sta ad indicare
una significativa, anche se debole, relazione tra i livelli individuali di potenza
aerobica e la prestazione nello Yo-yo Endurance Test.
CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE
Come si evince dai dati rilevati in questa sperimentazione è possibile determinare
una MVA esercizio specifica impiegando lo Yo-yo Endurance Test livello 1. Tale
velocità non corrisponde a quella finale raggiunta dal soggetto, ma come
dimostrato dai nostri dati corrisponde in genere a quella raggiunta dal soggetto
nel corso degli 1-2 step precedenti al termine del test. Infatti si è osservato un
livellamento del VO2 già nel corso del terzultimo step del test [Fig. 1] e la
differenza tra la VMA e la velocità finale risulta di circa 0.5 km-1 ovvero di uno
step [vedi risultati]. Nella pratica si verifica in genere che, nelle fasi finali del
test, alcuni soggetti interrompono la prova dopo alcune navette, senza completare
tutta la progressione prevista per lo step. Questo porta a possibili indecisioni nella
scelta della MVA esercizio-specifica [MVAes] qualora il soggetto abbia di fatto
completato solo poche navette dello step finale. La casistica studiata in questa
sperimentazione [Tabella 1] ci porta a consigliare di considerare quale MVAes la
velocità corrispondente allo step precedente nel caso non si siano completate
almeno 5 navette [100m] dello step di fermata.
Step Fermata
Finale
Penultimo
Terzultimo
Quartultimo
Casi
N=7
N=9
N=3
N=1
Durata step finale
25s
19s
36s
60s
Navette step finale
4.5
3.3
6.3
11
Tabella 1: Frequenza della determinazione della MVA nei vari step dello Yo-yo Endurance
Test nei 20 casi osservati.
12
PRIMO PIANO
Relativamente all’impiego della frequenza cardiaca quale ausilio per la
determinazione della MVA si può affermare che essa, se monitorata mediante
l’ausilio di un cardiofrequenzimetro interfacciabile con un computer, può
costituire un valido ausilio per la individuazione della MVA. Infatti dato che FC
finale e FC dello step precedente ad esso non sono significativamente differenti
e tenendo conto di quanto detto per la MVAES, si può dire che nel momento in
cui si individua un livellamento della FC di esercizio si sia in probabile presenza
della MVAES. Relativamente ai criteri utili per la determinazione della fine del
test, l’evidenza sperimentale consiglia di ammonire il soggetto alla primo ritardo
[50-100 cm] e di fermarlo nel caso che ripeta il fallo una seconda volta. Criteri
diversi da questo si dimostrano in grado di consentire una continuazione della
prestazione concomitante ad una diminuzione dei valori del VO2, condizione
questa avversa allo scopo del test. Per quanto riguarda l’impiego delle tabelle di
conversione distanza percorsa-VO2 max relativo (3) si consiglia di impiegare tali
valori nelle prime fasi della preparazione particolarmente con atleti che non si
conoscono e quindi tenere conto della distanza percorsa quale parametro con cui
valutare il progresso del soggetto. Nella nostra sperimentazione pur non rilevando
come detto differenze significative tra stima e rilievo diretto dei valori massimali
del VO2 max, in alcuni casi si sono registrate differenze pari al 28% [sottostima
media pari al 14% ].
BIBLIOGRAFIA
1. Ahmaidi, S., Collomp, K., Caillaud, C. e Prefaut, C. Maximal and functional aerobic
capacity as assessed by two graduated field methods in comparison to laboratory exercise
testing in moderately trained subjects. Int. J. Sports Med. 13(3):243-248. 1992.
2. Billat, V., Renoux, J.C., Pinoteau, J., Petit, B. e Koralsztein, J.P. Reproducibility of
running time to exhaustion at VO2 max in subelite runners. Medicine and Science in Sport
and Exercise, 26:254-257. 1994.
3. Castagna, C. La valutazione della massima potenza aerobica con i test a navetta.
Teknosporting. Ancona, 1999.
13
PRIMO PIANO
L’impiego di esercitazioni tecniche per lo sviluppo
della prestazione fisica nei giochi sportivi
di Aaron Coutts1
1
MHMSc MAAESS, School of Leisure, Sport and Tourism, University of Technology, Sydney (Australia)
Tempo a disposizione per l’allenamento e qualità dello stesso sono due delle
variabili fondamentali per chi prepara e chi si prepara ad uno sport. L’ideale da
raggiungere rimane quello di unire il condizionamento fisico alle esercitazioni
tecniche proprie dello sport, anche se troppo spesso questo sistema viene
ingiustamente trascurato. Ecco come trarre i migliori benefici da questa pratica.
INTRODUZIONE
Molti sport di squadra come i vari codici del football, l’hockey su prato, il netball
e la pallacanestro, richiedono l’effettuazione di esercizio intermittente nel corso
del quale brevi periodi di attività svolta ad alta intensità vengono casualmente ad
alternarsi a periodi di maggior durata condotti ad intensità inferiore o a recupero.
Questi sport di squadra inoltre richiedono una ben sviluppata resistenza, velocità
agilità, flessibilità, forza muscolare e potenza per ben riuscire in essi.
Date le complesse esigenze di questi sport, lo sviluppo di queste capacità fisiche
può richiedere un considerevole impiego di tempo prezioso sottoforma di
preparazione fisica. Purtroppo per la maggior parte degli allenatori ed atleti il
tempo di allenamento costituisce una disponibilità molto limitata, dati gli
impegni di studio, lavoro e familiari.
Essendo quindi il tempo dedicato all’allenamento una entità preziosa in termini
economici, va da sé che qualsiasi metodo che ne preveda un uso più funzionale
sia più che ben accolto.
In questo articolo cercherò di analizzare in qualità di fisiologo dell’esercizio fisico
che opera anche come preparatore fisico, alcuni dei vantaggi che si possono
ottenere impiegando le esercitazioni tecniche nell’intento di migliorare le
caratteristiche fisiche degli atleti praticanti gli sport di squadra.
L’APPROCCIO TRADIZIONALE
L’approcio tradizionale allo sviluppo della condizione fisica prevede l’impiego di
esercitazioni di corsa, interval training o l’impiego di metodi propri del crosstraining quali il nuoto e la corsa.
Questi metodi solitamente richiedono che gli atleti svolgano sforzi ripetuti o
lunghe corse in un ambiente che si differenzia alquanto dalla situazione di gara.
In queste condizioni una delle difficoltà che spesso l’allenatore deve fronteggiare
e quella di promuovere la necessaria motivazione nel corso degli allenamenti.
Impiegando invece esercitazioni tecniche come partite a ranghi ridotti, i giocatori
tendono a gradire meglio i carichi di lavoro ponendo alle volte l’allenatore nella
inconsueta posizione di frenare i sui atleti nel corso delle sedute atletiche!
14
PRIMO PIANO
IL NUOVO APPROCCIO AL CONDIZIONAMENTO FISICO
Le esercitazioni tecniche a tema fisico sono attualmente ampiamente utilizzate
da molte squadre di alto livello. Questa tipologia di esercitazioni fisiche infatti
offre molti vantaggi sia agli atleti che agli allenatori degli sport di squadra. In
particolare, il condizionamento fisico-tecnico risulta molto adatto per i giocatori
in quanto ottimizza il loro tempo di allenamento incrementando il contenuto
tecnico delle sedute fisiche e quindi la loro specificità. Inoltre questa pratica si
prova efficace nel ridurre i rischi di incorrere in infortuni di allenamento.
COMBINARE TECNICA E CONDIZIONAMENTO FISICO
Uno dei più ovvi benefici della pratica delle esercitazioni tecnico-fisiche è
costituita dalla combinazione di elementi specifici della tecnica dello sport con i
temi necessari al condizionamento fisico.
Mediante la proposta di giochi sport-specifici a ranghi ridotti, agli atleti viene
richiesto di pensare sotto pressione e di completare gesti tecnici in stato di fatica
mentre si gareggia in un gioco che simula per modello di spostamento ed
intermittenza la competizione (3).
In particolare Gabbett (3) suggerisce che simulando le situazioni di pressione
sull’avversario tipiche del gioco, come la marcatura condizionata su avversari, si
rendono le esercitazioni sport-specifiche di condizionamento fisico
particolarmente utili. In conseguenza di ciò i giocatori diverranno padroni della
loro tecnica e quindi in grado di sfruttarla nel corso della competizione,
comunicando in maniera più sicura quando si presentano situazioni simili.
IL RISCHIO DI INFORTUNI
Molto spesso gli allenatori pur comprendendo i benefici della pratica delle
esercitazioni tecnico-fisiche esitano nell’inserirle nel programma di allenamento,
per paura di aumentare il rischio di infortuni.
Recenti ricerche condotte da Tim Gabbett (4) sui giocatori di rugby, hanno
rivelato come l’allenamento fisico effettuato mediante l’impiego di partite,
produca un minor tasso di infortuni (10.7%) rispetto all’allenamento atletico
tradizionale (37.5%). Infatti nel corso di queste attività di gioco, il rischio di
infortuni può essere ridotto introducendo modifiche alle regole di gioco e/o alle
attrezzature impiegate. Nel caso del rugby questo può essere ottenuto riducendo
il numero di contatti/collisioni superflui ed aumentando la quantità di
abbigliamento protettivo indossato. Inoltre il rischio di infortunarsi può essere
ulteriormente ridotto svolgendo partite a ranghi ridotti o le esercitazioni tecniche
che prevedono l’occorrenza di contatto fisico all’inizio della seduta di
allenamento ovvero quando gli atleti sono freschi.
INTENSITÀ E MIGLIORAMENTO DELLA CONDIZIONE
Aumenti della potenza aerobica [VO2 max] e della soglia anaerobica si sono
dimostrati in grado di migliorare la prestazione di sport di natura intermittente (2,
5). In una recente ricerca un gruppo di scienziati dello sport norvegese ha
dimostrato che tramite un aumento del VO2 max e della soglia anaerobica, ottenuta
in nove calciatori juniores mediante 8 settimane di allenamento, si ottenne un
miglioramento della prestazione di gioco intesa come distanza percorsa, intensità
di gioco, numero di sprint e di azioni individuali con la palla rispetto al loro
gruppo di controllo che non conseguì miglioramenti sia del VO2 max che della
soglia anaerobica.
15
PRIMO PIANO
In maniera simile Castagna e colleghi (2) hanno recentemente osservato una
maggior percorrenza di gioco in arbitri di calcio di elite in possesso di valori di
soglia anaerobica più elevati. Questi dati presi nel loro insieme, suggeriscono che
gli atleti dediti agli sport intermittenti risultano essere in grado di realizzare
prestazioni migliori se in possesso di livelli superiori di VO2 max e soglia
anaerobica. Perciò con l’intento di sviluppare queste importanti componenti della
prestazione fisica, gran parte dell’allenamento per gli sport intermittenti
dovrebbe essere effettuato ad una intensità di lavoro superiore all’80% della
frequenza cardiaca massima individuale. Fortunatamente la programmazione di
partite a ranghi ridotti risulta una soluzione ideale nell’intento di ottenere
intensità di allenamento pari all’80-95% della FCmax , vantaggio questo che si va
ad unire alla contemporanea pratica degli elementi tecnici specifici.
VANTAGGI
DELLE ESERCITAZIONI TECNICHE SOTTO FORMA DI GIOCHI A RANGHI RIDOTTI
IMPIEGATE QUALI METODI ALTERNATAVI DI CONDIZIONAMENTO:
• Maggior gradimento da parte dei giocatori quando si offre loro la
scelta tra “lavoro fisico” o “gioco”.
• Sollecita l’abilità del giocatore di compiere delle decisioni sotto
pressione dell’avversario ed in condizioni di affaticamento.
• Promuove maggior motivazione.
• Sviluppo delle componenti tecniche mediante specifiche condizioni
di gioco.
• Sviluppo del gioco e dello spirito di squadra.
• Sviluppo di virtuosismi di gioco.
• Aumento del coinvolgimento del giocatore.
• Maggior transfert tecnica-competizione.
UTILIZZO DELL’APPROCCIO GIOCOSO AL CONDIZIONAMENTO FISICO
Un illustre ricercatore quale il Dr. Paul Balsom che lavora con la nazionale
svedese di calcio, ha recentemente portato a termine una serie di studi su
calciatori impiegando giochi a ranghi ridotti per lo sviluppo della condizione fisica
specifica (1). Le considerazioni organizzative per la determinazione di
esercitazioni di gioco che seguono sono state tratte dai risultati di questi studi e
dalla mia personale esperienza quale preparatore fisico (1):
1. Motivazione
Una volta che si è deciso di adottare esercitazioni tecniche specifiche sotto
forma di giochi a ranghi ridotti, per conseguire elevate intensità di lavoro i
giocatori devono essere in possesso di elevati livelli di motivazione. Per ottenere
questo è necessario che i nostri giocatori comprendano bene gli obbiettivi di
ciascun gioco. Nella mia esperienza ho travato di grande utilità dare ai giocatori
sia degli obbiettivi tecnici che di condizionamento fisico per ogni esercitazione.
Inoltre effetti positivi sulla motivazione si ottengono spiegando ai giocatori i
benefici che possono essere conseguiti mediante questa metodica di allenamento
e questo si ottiene specialmente se li si rendere consapevoli dell’opportunità di
sostituire le sedute di corsa, nel caso che le esercitazioni di gioco siano
16
PRIMO PIANO
completate con successo. In fine risulta importante per il conseguimento della
necessaria intensità di gioco che l’allenatore organizzi bene le esercitazioni,
formando squadre ben bilanciate in termini di abilità tecnica.
2. Numero di giocatori
Cambiando in queste esercitazioni il numero di giocatori, l’intensità di gioco, il
conivolgimento in esso e le richieste tattiche vengono a modificarsi. Infatti
riducendo il numero di giocatori l’intensità di gioco viene ad aumentare e così
anche il coinvolgimento del giocatore. Al contrario aumentando il loro numero, si
ottiene una diminuzione dell’intensità di gioco come anche del coinvolgimento
del giocatore.
3. Periodi lavoro
Balsom (1) raccomanda periodi di lavoro della durata di 2-4 minuti con un
periodo di recupero compreso tra i 30 ed 2 minuti per ottenere intensità di
esercizio in grado di portare le frequenze cardiache ai livelli necessari per il
miglioramento del VO2 max [circa 90% della FCmax]. Nel caso si impieghino periodi
di lavoro di durata pari ai 10-30 minuti, si dovrebbe lavorare ad una intensità di
lavoro più bassa pari all’80-85% della FCmax. Per controllare l’intensità di lavoro
in queste esercitazione si dovrebbe prevedere l’uso di cardiofrequenzimetri o
prendere manualmente la frequenza cardiaca nel corso delle pause.
4. Il campo di gioco
La scelta delle dimensioni della superficie di gioco dipende dal tipo di sport,
dallo scopo della sessione e dal numero di giocatori previsti nell’esercitazione. In
generale maggiore è il rapporto superficie per numero di giocatori e maggiore sarà
l’intensità dell’esercitazione. Comunque è sempre bene che nel corso di
ciascuna delle esercitazioni, i giocatori abbiano un cardiofrequenzimetro allo
scopo di verificare l’utilità dell’esercitazione in atto. La superficie di gioco può
essere modificata impiegando le linee già esistenti all’interno di esso, coni o
delimitatori.
5. Variazioni delle regole di gioco
L’allenatore può anche controllare l’intensità di allenamento modificando in
maniera conveniente le regole del gioco. Ad esempio si può aumentare l’intensità
di gioco applicando delle restrizioni del tipo che i giocatori devono correre verso
determinati punti del campo in attesa della palla o essere in una certa zona del
campo perché un goal possa essere considerato valido. Altre regole possono
invece essere impiegate con l’intento di aumentare la specificità
dell’allenamento, per esempio insistendo affinché un dato numero di giocatori sia
in gioco prima che un goal /punto possa essere realizzato o richiedendo
l’applicazione di schemi di gioco specifici.
CONCLUSIONI
Come si può evincere da quanto proposto, lo sviluppo delle esercitazioni sportspecifiche a scopo condizionante è limitato solamente dall’immaginazione
dell’allenatore. Infatti queste esercitazioni possono facilmente essere adattate
alla situazione di squadra in termini di superficie di gioco disponibile, condizioni
metereologiche e temi tattici previsti.
Per il successo di queste strategie di allenamento i giocatori dovrebbero nel corso
17
PRIMO PIANO
di esse, effettuare molteplici attività di sprint condotte ad alta intensità
impiegando modalità di movimento specifiche per lo sport praticato. La natura
intermittente di queste esercitazioni si presta particolarmente per lo sviluppo
della potenza aerobica, della velocità specifica di gioco e dell’agilità. Inoltre
prevedendo l’impiego di giochi a ranghi ridotti nell’allenamento, i nostri giocatori
svilupperanno un maggiore senso del gioco attraverso un collaudato gioco di
squadra, abilità di comunicazione e una maggior consapevolezza individuale.
Infine probabilmente il vantaggio maggiore offerto da queste esercitazioni ovvero
quello del maggior gradimento di questo lavoro da parte dei giocatori rispetto alle
tradizionali tecniche di condizionamento fisico.
BIBLIOGRAFIA
1. Balsom, P. D. Precision Football. Kempele, Finland, Polar Electro Oy. 1999.
2. Castagna, C., Abt, G. A., e D’Ottavio S. The relationship between selected blood
lactate thresholds and match performance in elite soccer referees. The Journal of
Strength and Conditioning Research, 16(4): 623-627. 2002.
3. Gabbett, T. J. Increasing training intensity in country rugby league players. Rugby
League Coaching Manual. 20:16. 2000.
4. Gabbett, T. J. Severity and cost injuries in amateur rugby league: a case study. Journal
of Sport Sciences 19: 341-347. 2001.
5. Helgerud, J., Christian Engen, L., e coll. Aerobic endurance training improves soccer
performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 33(11): 1925-1931. 2001.
18
PRIMO PIANO
Analisi dell’evoluzione delle qualità fisiche del
giocatore di basket dalle categorie giovanili
all’alto livello: indicazioni per l’allenamento
di Colli R ([email protected]):, Manzi V, Mattioli V, Gebbia G.
Questo è uno studio assolutamente rilevante per il tipo di soggetti analizzati, per
la varietà dei sistemi di valutazione, per i dati che i suoi realizzatori ci forniscono.
Vi troverete qualche sorpresa e di sicuro una conferma: il confine che consente
ad un giovane di talento di avere un’ottima carriera o una carriera mediocre è
labile e sta nell’adeguata scelta dei migliori sistemi di preparazione fisica.
INTRODUZIONE
Nell’ambito dei giochi sportivi rimane sempre molto difficile identificare quale
caratteristica fisica risulta maggiormente necessaria affinché un giocatore possa
raggiungere “l’alto livello” di prestazione. Ciò naturalmente è dato anche dal fatto
che i giochi sportivi, essendo sport di situazione, danno maggiore privilegio a
caratteristiche coordinative e di anticipazione, che a volte possono essere più
importanti delle qualità fisiche per il raggiungimento del risultato.
Negli ultimi anni comunque appare evidente che l’unione tra questi due aspetti,
fisico e tecnico-tattico, sta diventando sempre più marcato (8, 12). Una
prestazione ottimale richiede una combinazione di abilità tecniche e tattiche
nonché di un alto livello di qualità fisiche (7, 6). In pratica giocatori dotati di
grandi qualità tecnico-tattiche per eccellere, debbono comunque avere qualità
fisiche nella norma richiesta dalla prestazione.
D’altro canto sappiamo anche che giocatori dotati di grandi qualità fisiche non
riescono ad eccellere per la povertà delle loro abilità tecnico-tattiche.
Inoltre la mancanza di una corretta preparazione fisica nei settori giovanili,
comporta una unilateralità nella preparazione dei giocatori, che svolgono molte
ore di basket con un indirizzo prevalentemente tecnico-tattico, trascurando
totalmente la componente condizionale e dello sviluppo della forza. La ripetitività
di gesti atletici intensi senza un supporto muscolare ed articolare adeguato, può
oltretutto favorire l’insorgenza di molti infortuni cronici (13).
MATERIALI E METODI
Soggetti
Per individuare le metodiche di allenamento fisico più adatte per l’evoluzione del
giovane giocatore di basket, sono state effettuate una serie di rilevazioni su tutte
le categorie giovanili (bam, cadetti, juniores, under 20) e sui giocatori seniores
(nazionali A e B), selezionati dai tecnici delle nazionali. In tutte le nazionali erano
presenti i migliori giocatori (ritenuti tali dai tecnici preposti) che partecipano o
hanno partecipato a competizioni internazionali per squadre nazionali.
19
PRIMO PIANO
Misure antropometriche
La percentuale di grasso corporeo è stata stimata dalla misurazione dello
spessore delle pliche pettorale, addominale, e della coscia, utilizzando una
formula di conversione per il calcolo della massa grassa (9).
La circonferenza della gamba, a 15 cm dalla tuberosità tibiale, della coscia 20
cm sopra la rotula, e del braccio a 10 cm dall’incavo braccio-avambraccio, sono
state misurate utilizzando un nastro metrico (9). Tutte le circonferenze sono state
misurate da seduto con gamba coscia a 90° ed in decontrazione.
La larghezza delle braccia è stata misurata come lunghezza da dito medio a dito
medio, con il soggetto in piedi.
Test per la valutazione delle caratteristiche meccanico-muscolari
Le caratteristiche di forza esplosiva, di resistenza alla forza esplosiva (RFV) e di
stiffness degli arti inferiori sono state valutate impiegando dei test di salto in
accordo con il protocollo di Bosco (2):
SALTO VERTICALE MASSIMALE CON CONTROMOVIMENTO (CMJ):
l’atleta posto sulla pedana a conduttanza (Ergojump Bosco System, Bosco
C., 1980), partendo da mani ai fianchi e busto eretto, al via dell’istruttore
effettuava un salto verticale dopo rapido contromovimento verso il basso, di
circa 90°. Nella ricaduta l’istruttore controllava che l’atleta non atterrava a
gambe piegate e sui talloni, consigliando dei piccoli rimbalzi sulle punte dei
piedi appena caduto a terra;
SALTO VERTICALE MASSIMALE CON CONTROMOVIMENTO E BRACCIA LIBERE (CMJBL):
l’atleta posto sulla pedana a conduttanza (Ergojump Bosco System, Bosco
C., 1980) con busto eretto, al via dell’istruttore effettuava un salto verticale
dopo rapido contromovimento verso il basso, di circa 90°, utilizzando
liberamente le braccia nell’effettuazione del salto. Nella ricaduta l’istruttore
controllava che l’atleta non atterrava a gambe piegate e sui talloni,
consigliando dei piccoli rimbalzi sulle punte dei piedi appena caduto a
terra;
SALTI VERTICALI MASSIMALI CONSECUTIVI CON GINOCCHIA BLOCCATE E BRACCIA LIBERE
(BOSCO-VITTORI):
l’atleta entrava in pedana già con un salto, ed effettuava 10 salti
consecutivi a ginocchia bloccate e braccia libere con un appoggio rapido,
tale tuttavia da consentirgli azioni di salto di elevata qualità. I valori valutati
erano la media dei tempi di contatto e di volo dal 5° al 10° salto;
SALTI VERTICALI MASSIMALI CONSECUTIVI CON GINOCCHIA A 90° E BRACCIA LIBERE (RFV):
l’atleta effettuava 15 salti consecutivi con piegamento del ginocchio intorno
ai 90°-110° (2), con un tempo di contatto non inferiore mediamente ai 400
ms. L’unica variante è che venivano fatte usare le braccia per consentire un
miglior equilibrio in pedana. I valori valutati erano la media dei tempi di
contatto e di volo di tutta la prova;
20
PRIMO PIANO
SALTO VERTICALE PRECEDUTO DA ARRESTO AD UN TEMPO:
l’atleta simulava un’ azione di arresto ad 1 tempo (a piedi contemporanei)
partendo da fuori la pedana, come se effettuasse un’ azione di tiro. I valori
valutati erano il tempo di contatto e quello di volo;
SALTO VERTICALE PRECEDUTO DA ARRESTO A DUE TEMPI:
l’atleta simulava un’ azione di arresto a 2 tempi (a piedi successivi)
partendo da fuori la pedana, come se effettuasse un’ azione di tiro. I valori
valutati erano il tempo di contatto e quello di volo.
Test per la valutazione delle caratteristiche metaboliche
TEST A NAVETTA ALTERNATO:
l’atleta effettuava questo test percorrendo 6 volte 4 x 9 metri a navetta con
un recupero di 30s tra una prova e l’altra. Il tempo veniva valutato con un
cronometro digitale centesimale che partiva quando l’atleta staccava il
piede posto dietro;
TEST DI COOPER MODIFICATO:
seguendo le proposte di Bosco (3) di far correre l’atleta ad una velocità
prestabilita, veniva effettuata una prova su 30 giri del campo di basket (86
metri per nazionale A, B, e juniores, 83 metri per cadetti e 80 metri per
bam), cadenzando l’andatura iniziale per i primi 10 giri a 20s a giro. Tale
cadenza veniva impostata sul tabellone luminoso segnapunti. Gli atleti
partivano a distanza di 1 minuto uno dall’altro e vi era per ciascuno di loro
un contagiri. Dopo i primi 10 giri, agli atleti veniva chiesto di realizzare la
migliore prestazione possibile. La durata media della prova era di circa 10
minuti. Tutti i dati sono stati ricalcolati sul tempo di 12 minuti per essere
rapportati alle tabelle di riferimento proposte da Cooper (5).
Test per la valutazione della flessibilità della catena posteriore:
l’atleta veniva posto seduto a terra con le braccia in alto, e fletteva il busto,
partendo dal capo, per portare le braccia il più vicino possibile alla punta dei piedi
ed eventualmente superarla. Veniva misurata la distanza rispetto alla punta dei
piedi e la tipologia di flessione del busto come proposto da Kendall et al. (10).
Analisi dei dati
Partendo dal livello di forza esplosiva degli atleti, è stato esaminato il
comportamento delle altre qualità fisiche dei giocatori di basket.
Tutti i giocatori sono stati suddivisi in due categorie con quattro livelli di forza
esplosiva:
• nazionali dai 18 anni in poi, i cui risultati nel test di salto con contromovimento
a braccia libere (CMJBL) erano sufficientemente stabili;
• nazionali dai 14 ai 16 anni i cui risultati nel test di salto con contromovimento
a braccia libere (CMJBL) erano inferiori rispetto a quelli delle nazionali superiori.
I livelli sono stati definiti in base alla media e alla deviazione standard del CMJBL
nei due gruppi, secondo le modalità presentate in tabella 1.
21
PRIMO PIANO
Basso
Insufficiente
Discreto
Buono
(cm)
(cm)
(cm)
(cm)
Da 18 anni
36,5-43,1
43,1-49,7
49,7-56,3
56,3-62,9
Fino a 16 anni
31,3-37,5
37,5-43,7
43,7-49,9
49,9-56,1
Gruppo
Tab. 1: Livello di forza esplosiva (CMJBL) nei due gruppi di età.
RISULTATI
Misure antropometriche
Le misure antropometriche (media e deviazione standard) di tutti i giocatori sono
riportate nella tabella 2.
NAZIONALE
Nazionale
A
Nazionale
B
Under
20
Juniores
Cadetti
Bam
Età (anni)
24,1±2,8
21,8±1,1
19,6±0,4
18±
15±
14±
Altezza (cm)
199±7,9
197±6,1
198±8,4
198±9,1
194±5,16
191±9,3
98,0±10,7
92,7±12,7
91,4±9,4 91,8±12,5
82,6±8,8
76,8±8,6
Percentuale di grasso ( % )
8,6±3,7
9,1±4,3
7,3±2,8
11,2±6,8
8,2±3,4
9,5±3,8
Larghezza braccia (cm)
205±9,1
200±9,1
202±10,5
201±8,1
199±6,3
195±9,4
Circonferenza coscia (cm)
58,2±4,8
58,7±4,2
57,4±3,6
53,4±4,3
51,0±2,7
50,6±2,9
Circonferenza gamba (cm)
39,9±2,3
39,5±2,4
38,8±2,6
38,3±2,6
38,5±2,3
37,8±1,9
Circonferenza braccio (cm)
33,6±2,4
31,7±2,4
28,9±2,4
28,8±2,9
28,6±2,1
27,6±1,6
Peso (Kg)
Tabella 2: Misure antropometriche
Leggendo i risultati si nota che i giocatori della nazionale juniores, hanno
un’altezza media di squadra pressoché identica a quella delle nazionali A e B.
Una differenza significativa nell’altezza, è invece presente tra la categoria cadetti
e la juniores e tra la categoria bam e i cadetti.
I giocatori di basket presentano sempre in media, dai 3 ai 5 cm di larghezza delle
braccia maggiore della loro altezza, tipico dei soggetti particolarmente longilinei.
Nella valutazione del peso e del BMI (body mass index) si evidenzia un aumento
ponderale per la nazionale A, totalmente attribuibile alla massa magra, poiché la
percentuale di grasso è di circa il 9%.
Tale aumento è sicuramente il risultato di un sistematico lavoro di ipertrofia del
tronco e degli arti superiori, che ha determinato una crescita in misura notevole
della circonferenza delle braccia. Infatti, la differenza sostanziale nella misura
delle circonferenze, tra la nazionale A, la nazionale B e quella under 20 è stata
trovata in questa zona del corpo, mentre nessuna differenza è stata dimostrata
per gli arti inferiori. L’analisi della composizione corporea ha evidenziato per la
categoria bam una massa grassa quasi uguale a quella delle nazionali più grandi.
22
PRIMO PIANO
Dall’andamento cronologico delle variazioni delle misure antropometriche in
rapporto ai diametri degli arti, è stato rilevato un aumento coordinato, della
massa muscolare delle cosce, in rapporto al peso magro fino alla categoria under
20 (figura1).
Dopo questa categoria la massa magra dei giocatori aumenta solo per effetto del
trofismo degli arti superiori e del tronco.
La figura 2 mostra che i soggetti più alti non hanno gli stessi valori di forza
esplosiva dei soggetti più bassi, con una differenza tuttavia non così ampia. Al
contrario la percentuale di grasso corporeo, influenza in misura molto evidente le
caratteristiche esplosive del giocatore.
Infine per quanto riguarda il trofismo della gamba, non è stato evidenziato nessun
aumento significativo nel corso degli anni.
Test di forza esplosiva
Nella tabella 3 sono presentati i risultati dei test di forza esplosiva e reattiva delle
varie nazionali (media e deviazione standard).
NAZIONALE
Nazionale
A
Nazionale
B
Under
20
Juniores
Cadetti
Bam
CMJ (Altezza-cm)
41,7±5,5
42,9±5,7
41,0±5,6
38,5±6,4
39,0±4,7
33,2±5,6
CMJBL (Altezza-cm)
49,4±9,1
52,0±11,4
49,8±12,2
46,6±7,1
46,8±5,1
40,7±7,4
Stiffness 5-10
(Altezza-cm)
43,9±6,7
45,0±6,4
42,2±5,3
39,1±5,1
37,5±5,3
33,9±5,5
RFV (Altezza-cm)
41,2±5,1
42,7±6,0
41,5±5,4
38,9±5,6
37,9±5,5
32,4±6,2
Tabella 3: Test di forza esplosiva e reattiva
Analizzando i risultati si nota un aumento notevole delle caratteristiche di forza
esplosiva e di resistenza alla forza esplosiva nel passaggio dalla categoria bam a
quella cadetti, mentre nessun aumento significativo si evidenzia nel passaggio
alla categoria juniores. Un incremento meno cospicuo si rileva per la stiffness
muscolare nel passaggio tra le categorie bam, cadetti e juniores. Tuttavia questo
andamento si inverte dalla categoria under 20, e si registra un maggiore
incremento della stiffness (figura 3).
Se rapportiamo il valore percentuale della stiffness e della RFV rispetto al
CMJBL, notiamo che la stiffness aumenta molto di più nel corso del tempo
rispetto alla RFV (figura 4).In pratica, questo maggiore incremento della stiffness
nel passaggio “all’alta qualificazione”, suggerisce indirettamente l’elevato valore
di questa qualità muscolare per il giocatore di basket.
Inoltre, i soggetti con livelli di forza esplosiva superiore, hanno in qualsiasi test
ed età, tempi di contatto più brevi e quindi una capacità di estrinsecare la forza
in tempi minori e con tensioni più elevate (figura 5).
Test tecnici
Nella tabella 4 sono evidenziati i risultati dei test tecnici che mostrano un rapido
e progressivo miglioramento nella capacità di salto già nel passaggio dalla
categoria bam a quella cadetti e juniores, e una riduzione dei tempi di contatto.
Infatti il tempo di contatto nell’arresto a 2 tempi, nei più giovani è del 30%
superiore a quello ad 1 tempo, mentre nelle squadre più grandi tale differenza si
riduce al 22%.
23
PRIMO PIANO
NAZIONALE
Jump arresto 1 tempo
(Altezza-cm)
Jump arresto 2 tempi
(Altezza-cm)
Jump arresto 1 tempo
(Tc-ms)
Jump arresto 2 tempi
(Tc-ms)
Nazionale
A
Nazionale
B
Under
20
Juniores
Cadetti
Bam
52,3±5,9
54,9±7,4
51,6±6,4
52,3±8,2
48,3±5,5
41,9±8,0
54,2±6,1
55,4±6,9
54,5±6,6
53,6±7,7
48,3±4,9
42,8±7,0
308±35
326±41
309±47
331±51
333±56
351±65
379±40
399±57
378±36
396±69
435±57
452±91
Tabella 4: Test tecnici delle diverse squadre
Ad un miglioramento dell’altezza di salto, corrisponde sino alla categoria under
20 una diminuzione dei tempi di contatto. Il giocatore riesce ad esprimere azioni
sempre più potenti, in virtù sia di un miglioramento dell’altezza raggiunta, per un
incremento della forza esplosiva, sia di una diminuzione dei tempi necessari ad
estrinsecare questa forza (figura 6).
La riduzione dei tempi di contatto nei test tecnici, sembra essere molto legata
alla riduzione dei tempi di contatto nel test Bosco-Vittori (figura 7).
Va anche notato che in quasi tutti i test tecnici si salta leggermente di più con
l’arresto a 2 tempi (dall’1% al 5%) rispetto all’arresto ad 1 tempo.
Infine bisogna sottolineare che i giocatori di basket raggiungono un’altezza
maggiore mentre effettuano i test tecnici rispetto al CMJBL, in modo particolare
nelle squadre più adulte fin dalla juniores (figura 8).
Test a navetta intermittente e test di Cooper
Nell’ambito della valutazione della resistenza specifica e della potenza aerobica
del giocatore di basket, abbiamo inserito il test a navetta intermittente per la
valutazione della resistenza specifica, e il test di Cooper modificato, per la
valutazione della potenza aerobica e della frequenza cardiaca massima.
La figura 9 mostra l’andamento della media dei tempi di percorrenza del test a
navetta. Dalla media delle prime prove e da quella delle ultime, si può dedurre il
decremento di velocità nell’effettuazione del test.
I risultati di questo test migliorano nel corso del tempo in maniera progressiva,
con una differenza di quasi un secondo a prova tra la categoria bam e quella
juniores, con un rallentamento tra la categoria juniores e quella under 20, ed un
ulteriore miglioramento per la nazionale B.
Inoltre, nella categoria bam si rivela un calo meno ampio tra le prove rispetto a
tutte le altre categorie. Probabilmente una fatica più limitata è determinata da
una incapacità da parte degli atleti di esprimersi al massimo nelle singole prove.
La tendenza nel test a navetta, mostra un minor decremento se i valori iniziali
di forza esplosiva sono bassi (figura 10). In pratica i giocatori con queste
caratteristiche non riescono ad esprimere potenze tali da produrre fatica nel
muscolo.
Nel test di Cooper modificato (tabella 5), abbiamo un andamento molto diverso
con un miglioramento nel passaggio tra le categorie bam e cadetti, ed una fase
di stasi sino alla categoria juniores, ed un’ulteriore crescita nella categoria under
20. Sempre nella stessa tabella notiamo come il valore stimato di VO2 max (
calcolato con un costo energetico della corsa di 4 kJ/km/kg ) è simile ai valori di
riferimento della letteratura ( 11).
24
PRIMO PIANO
NAZIONALE
Nazionale
A
Nazionale
B
Under
20
Juniores
Cadetti
Bam
Cooper (metri)
3024±179
3070±150
3093±153
2882±212
2804±181
2680±204
VO2 /BW
(ml/min/kg)
52,0±2,8
52,7±2,4
52,9±2,4
49,7±3,4
48,5±2,9
46,5±3,2
VO2 /peso magro
(ml/min/kg)
56,8±2,3
57,7±3,1
57,3±1,9
55,8±4,6
53,1±2,1
51,6±3,9
VO2 max (l/min)
5,03±0,34
4,80±0,62
4,78±0,38
4,49±0,62
3,77±0,36
3,61±0,5
Tabella 5: Valori del test di
Tuttavia, i risultati ottenuti dalla categoria juniores nel test di Cooper, sono
inficiati da una percentuale di grasso corporeo superiore alla media.
Infatti, il valore di VO2/kg magro rientra nel normale trend di crescita della
categoria, mentre se lo rapportiamo al VO2 max assoluto tale valore è più basso.
L’incremento della potenza aerobica, valutata per età e livello di forza, mostra un
incremento più accentuato negli atleti di alto livello (figura 11).
Test di flessibilità
La flessibilità sembra essere particolarmente importante per la capacità di
espressione della forza esplosiva dei soggetti molto giovani (categoria bam,
cadetti, juniores). I giovani giocatori con una capacità di salto inferiore,
presentano generalmente problemi posturali, i quali probabilmente impediscono
la corretta estrinsecazione della forza esplosiva (figura 12).
E’ proprio per questo che la flessibilità va trattata non solo con lo stretching, ma
anche attraverso una attività posturale che ne consenta un graduale recupero.
DISCUSSIONE ED INDIRIZZI DI ALLENAMENTO
L’andamento congiunto della crescita dei valori di forza e di resistenza speciale,
indica come la maggiore crescita si realizza nei test di salto tecnici (circa il 30%),
e nella forza esplosiva (CMJBL, +27%), (figura 13).
Sicuramente appare molto utile rapportare la crescita della forza esplosiva e
reattiva di base dell’atleta (CMJBL, stiffness) con i risultati ottenuti nei test di
salto tecnici, al fine di identificare con più precisione le fasi sensibili della
crescita di queste qualità. Dall’analisi dei risultati, si evince che l’incremento
della forza esplosiva nel passaggio da una categoria all’altra appare importante,
ma ancora più importante appare, la crescita sia dell’altezza di salto nei test
tecnici, che della forza reattiva. La riduzione del tempo di contatto nei test
tecnici, sembra essere molto legata alla riduzione dei tempi di contatto nel test
Bosco-Vittori (figura 6). Infatti, nel basket come in tutti i giochi sportivi, non
occorre solamente saltare in alto, ma bisogna essere in grado di poterlo fare prima
o in tempi minori degli altri. Poiché nel basket quasi tutte le azioni di tiro sono
precedute da un movimento, è evidente l’importanza di effettuare tali azioni con
minori tempi di contatto, senza tuttavia inficiare la precisione del gesto.
L’altezza di salto nei test tecnici, è più bassa di circa il 5% nei soggetti che
saltano di più nel CMJBL. In pratica i soggetti che saltano di meno nel CMJBL,
riescono a sfruttare di più il riflesso miotatico durante l’effettuazione dei test di
salto tecnici, attivando così maggiormente la loro muscolatura. Tutto ciò, si
verifica anche nelle donne (Colli R., dati non pubblicati), e questo sembra
25
PRIMO PIANO
confermare la tesi di Bosco (4), che la presenza di una minore quantità di
testosterone, limita la fenotipizzazione delle fibre veloci determinando una
minore forza esplosiva. Nessuna relazione è stata trovata tra il livello di forza
esplosiva (CMJBL) e la percentuale di resistenza alla forza esplosiva (RFV). Tale
scoperta, indica che probabilmente la RFV non è una qualità fondamentale della
prestazione nel basket.
Per ciò che riguarda la componente metabolica generale e speciale, l’aumento risulta
più esiguo (circa il 15%) con un rallentamento della crescita del VO2max nella
categoria under 20 (anche nei cadetti se valutiamo il valore rispetto al peso magro).
In tutte le categorie sembra esistere una “fisicità” del giocatore, in quanto esso
può apparire discretamente dotato in tutte le caratteristiche muscolari e
metaboliche, oppure avere una insufficienza generalizzata.
I risultati ottenuti mostrano che i giocatori con un livello molto basso di CMJBL sono
in genere carenti anche nel test di Cooper e sul test a navetta alternato (figura 14).
Il gioco del basket, può consentire all’atleta di produrre miglioramenti specifici
di tutte le qualità organico muscolari, se l’allenamento avviene in regime di
sintesi. Tuttavia, per produrre miglioramenti specifici dobbiamo organizzare degli
allenamenti che, su base esplosiva e reattiva, producano anche degli effetti
metabolici. Infatti solamente con un lavoro di forza, o aerobico a bassa intensità,
si inciderà, in entrambi i casi, sulle qualità organico muscolari in maniera troppo
analitica.
Nei giovani atleti con bassi livelli di forza esplosiva, buona parte del nostro lavoro
dovrà essere indirizzato all’aumento della forza esplosiva, allenando l’atleta a
sfruttare maggiormente il riflesso miotatico, utilizzando i vari caricamenti di
natura tecnica soprattutto dove sussiste un basso livello di testosterone (molto
importante nelle donne).
Negli atleti con caratteristiche molto buone da un punto di vista esplosivo, il
lavoro dovrà essere organizzato sia per favorire un transfert di queste capacità
nella componente reattiva del movimento tecnico, sia per favorire un
miglioramento della componente di resistenza specifica, tramite situazioni
generali, intermittenti e speciali. L’obiettivo per l’atleta sarà quello di trasferire le
sue ottime capacità esplosive alla tecnica in movimento.
Per la capacità di resistenza specifica, utilizzeremo molti lavori (anche tecnici) con
un’azione esplosiva ed intensa, ma anche reiterata nel tempo, in modo da mantenere
livelli di potenza aerobica durante l’allenamento tra il 70-90% del VO2 max.
Uno scopo particolarmente importante dell’allenamento sarà quello di consentire
un miglioramento dei tempi di contatto dei giovani giocatori, poiché anche i
giovani giocatori più dotati hanno tempi di contatto notevolmente superiori a
quelli di pari livello più adulti. In sostanza, dobbiamo considerare
particolarmente importante per le giovani categorie, l’allenamento di gesti tecnici
preceduti da movimenti con una azione di rapida conversione, che consentano
l’utilizzo del riflesso da stiramento.
L’ultima considerazione, riguarda il rapporto tra le qualità muscolari e la
composizione corporea.
Abbiamo visto nelle tabelle iniziali, che dalla categoria bam in poi, il giocatore
deve crescere di peso solo per aumento della massa magra. Infatti i giocatori
della categoria bam presentano fin da questo momento una percentuale di grasso
simile a quella dei giocatori seniores. E’ necessario quindi agevolare il processo
di crescita muscolare, attraverso un corretto utilizzo di esercizi a carico naturale
e con sovraccarichi.
26
PRIMO PIANO
Tuttavia tali esercizi, se non supportati da una adeguata alimentazione e da una
corretta quantità di impegno metabolico specifico, non potranno impedire
l’aumento della massa grassa. Questo potrà comportare ad esempio in un
giocatore alto, già per conformazione non dotatissimo di forza esplosiva, un
ulteriore peggioramento della sua prestazione esplosiva e cestistica,
pregiudicando quindi un possibile talento.
Figura 1: Andamento delle crescite percentuali delle misure antropometriche dei
giocatori in rapporto alla ategoria bam.
Figura 2: Altezza e percentuale di grasso corporeo in rapporto al livello di forza esplosiva
e dell’età
27
PRIMO PIANO
Figura 3: Incrementi della forza esplosiva e della stiffness muscolare
Figura 4: Percentuale del test di stiffness muscolare. e della RFV rispetto al CMJBL
28
PRIMO PIANO
Figura 5: Tempi di contatto nei test di salto tecnici e nel test di stiffness in rapporto all’età e al livello di forza
esplosiva degli atleti.
Figura 6: Andamento dell’aumento percentuale dell’altezza di salto e della diminuzione dei tempi di contatto
nel corso della crescita in giocatori di basket.
29
PRIMO PIANO
Figura 7: Crescita percentuale del CMJBL, della stiffness, e dei salti tecnici con relativi tempi di contatto.
Figura 8: Percentuale di incremento dell’altezza di salto nei test tecnici rispetto al CMJBL.
30
PRIMO PIANO
Figura 9: Test a navetta intermittente.
Figura 10: Decremento nel test a navetta, aumento nel test di salto tecnico rispetto al CMJBL, decremento
del test di stiffness e di RFV rispetto al CMJ.
31
PRIMO PIANO
Figura 11: Crescita della potenza aerobica in rapporto all’età e al livello della forza esplosiva.
Figura 12: Flessibilità e forza esplosiva in rapporto ai livelli di CMJBL.
32
PRIMO PIANO
Figura 13: Andamento nel corso degli anni dei valori metabolici e muscolari.
Figura 14: Andamento dei test metabolici in rapporto alla forza esplosiva.
33
PRIMO PIANO
BIBLIOGRAFIA
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1983.
13. Weineck J. L’allenamento ottimale del giocatore di pallacanestro. Calzetti-Mariucci,
2000.
34
ABSTRACT
Velocità e genetica, detraining e prestazione di forza,
alzate olimpiche e prestazione, allenamento della
forza e della potenza, forza nel Golf
a cura della redazione Scientifica di Teknosport.com
1. Velocità e Genetica
In generale si ritiene che per i vari distretti articolari, la velocità di movimento
negli esseri umani sia geneticamente definita e che quindi essa sia per questo
motivo solamente il prodotto di modelli neurologici e della coordinazione. Brown
e coll. (2002) hanno cercato di verificare la veridicità di una tale affermazione,
studiando la cinematica di due arti [arto superiore e inferiore] intrisinsicamente
differenti sottoposti a varie velocità di contrazione.
Ciascuno dei dieci soggetti [23.3±2.1 anni] che parteciparono allo studio
effettuò [con protocollo casuale] 5 contrazioni [estensioni concentriche del
ginocchio e flessioni del gomito] isocinetiche [Biodex System 3] massimali a nove
prestabilite velocità di contrazione [60°, 120°, 180°, 240°, 300°, 360°, 400°,
450°, and 500° s-1] . Il vaglio dei dati venne effettuato valutando la velocità delle
tre contrazioni intermedie [1000 Hz] analizzando la rapidità di movimento
articolare dell’accelerazione [ACCROM]. Mediante questa procedura i ricercatori
vennero in possesso del valore individuale dell’abilità di muovere un arto
velocemente. Nel corso della sperimentazione tutti i soggetti furono in grado di
effettuare estensioni del ginocchio sino ad una velocità di 450°s-1, mentre nel
caso dell’articolazione del gomito la velocità massima raggiunta fu di 400° s-1.
La ACCROM risultò superiore nel movimento del ginocchio rispetto a quello
dell’articolazione del gomito e solamente per alla velocità di 360° s-1 si osservò
una correlazione significativa tra le ACCROM delle due articolazioni [r = -.69].
Risultando la velocità del gomito inferiore a quella del ginocchio [400°<450°s-1]
e verificata solo una relazione inter-articolare [360°s-1] Brown e coll. (2002)
concludono la loro indagine affermando l’esistenza di una velocità articolare
specifica e non di una velocità generale geneticamente determinata. Quindi
coloro che si interessano di allenamento della forza dovrebbero essere
consapevoli di queste differenze inter-articolari, nel prescrivere programmi di
allenamento specifici che coinvolgono movimenti che prevedono l’impiego di
gambe e braccia.
Brown, L.E., Sjostrom, T., Comeau, M., Greenwood, M., Stahura, K. e Findley,
B.W. Velocity Is Not Generic Across Asymmetric Limbs. Abstract presentato alla
Conferenza Annuale della NSCA, Giugno 2002.
35
ABSTRACT
2.Detraining breve e prestazione di forza
Le ricerche che si sono interessate di detraining hanno evidenziato come la forza
concentrica venga mantenuta dopo la sospensione dell’allenamento di forza per
periodi superiori a quanto osservato per contrazioni eccentriche. Relativamente a
quest’ultime si sono notati significativi cali della prestazione di forza a partire da
14 giorni di sospensione degli allenamenti.
Christopher e coll. (2002) nella loro sperimentazione hanno voluto studiare gli
effetti di 7 giorni di detraining sia sulla forza concentrica che eccentrica
dell’articolazione del gomito. L’estensione temporale del detraining è stata scelta
in quanto essa rappresenta il tipico break di preparazione dei giocatori
universitari americani. Alla ricerca presero parte a titolo volontario sette giocatori
di baseball universitari [NCAA] che vennero valutati mediante apparecchiatura
isocinetica [dinamometro Biodex] dopo sei settimane di preparazione post
campionato [PRE] e successivamente ad un periodo appunto di 7 giorni di
detraining [POST]. Le Valutazioni isocinetiche vennero effettuate sia in regime
concentrico che eccentrico, alle velocità di 60 e 90° s-1. Mediante l’ANOVA a una
via non furono rilevate differenze significative tra le condizioni PRE-POST per
entrambe i regimi di contrazione. Nel dettaglio furono notati aumenti [4-4.9%]
della forza sia concentrica che eccentrica alle due velocità studiate ad esclusione
di quella eccentrica a 90°s-1 [-2.1%].
Il gruppo di ricerca dello Human
Performance Laboratory dell’ Arkansas State University concludono la loro
presentazione affermando che una settimana di detraining non sortisce effetti
negativi sulle espressioni della forza isocinetica del gomito.
Christopher, D.L., Scully, L.P., Boyd, M.D. e Koch, A.J. The Effects of Short Term
Detraining on the Isokinetic Strength of theTriceps Muscle in Collegiate Baseball
Players. Abstract presentato alla Conferenza Annuale della NSCA, Giugno 2002.
3.La pratica promuove l’impiego delle alzate olimpiche!
Grande dibattito negli ultimi anni vi è stato sulla superiorità o meno delle alzate
olimpiche nel miglioramento della prestazione atletica. Cooper e coll. (2002)
hanno recentemente condotto uno studio per verificare se le cosiddette alzate
olimpiche fossero di fatto superiori alle normali esercitazioni di power-lifting nel
determinare miglioramenti della prestazione atletica in giocatori di footballamericano [n=20]. I soggetti vennero casualmente suddivisi in due gruppi di
lavoro: uno impiegante alzate olimpiche [OL, n=10, altezza 174±5.8 cm, peso
90.3±13.3 kg] e l’altro le tecniche del power-lifting [PL, n=10, altezza
178.8±8.6 cm, peso 91.3±11.8 kg]. Ciascun gruppo svolse per 15 settimane 4
sedute di allenamento alla settimana e vennero valutati prima e dopo questo
periodo mediante i seguenti test atletici: 1RM alla panca e squat, sprint sulle 40
yard, T-test, elevazione nel salto in alto da fermo [VJ] e potenza nel salto in alto
da fermo [VJP]. Il gruppo di ricerca dell’Università del New Jersey al termine
della sperimentazione non rilevò differenze significative PRE-POST nella
prestazione alla panca, 40yd, T-test e VJ in entrambe i gruppi. La prestazione
nello 1RM squat aumentò in maniera significativa [p<.05] in entrambe i gruppi
[OL da 175.0±31.5 kg a 197.5±21.0 kg; PL da 148.0±25.9 a 166.9±33.1 kg].
In PL si osservò anche un aumento statisticamente significativo in VJP. Cooper e
36
ABSTRACT
coll. (2002) rilevarono in OL miglioramenti di 1RM squat e di 40yd superiori
rispettivamente del 18% e del 100% a quelli osservati in PL, ma questi non
risultarono statisticamente significativi. Gli autori concludono la loro
presentazione affermando che pur non guadagnando l’avallo statistico, l’impiego
delle alzate olimpiche realizza in pratica maggiori risultati nel miglioramento
della forza delle gambe e della velocità in giocatori di football americano.
Cooper, J.J., Wendell, M., Kang, J. e Hoffman, J.R. Comparison of Olympic Versus
Traditional Power Lifting Training Programs in Football Players. Abstract
presentato alla Conferenza Annuale della NSCA, Giugno 2002.
4.Effetti dell’allenamento della forza e della potenza
Molto in voga attualmente è il cosiddetto allenamento combinato della forza,
ovvero l’impiego contemporaneo di carichi di lavoro elevati [HF] e leggeri [HV] nel
programma di condizionamento muscolare. Cunningham e coll. (2002) hanno
studiato gli effetti di questa tipologia di allenamento impiegando differenti
percentuali di lavoro HF e HV in due gruppi di atleti universitari praticanti atletica
leggera [attività in pista]. I due protocolli di allenamento consistevano in esercizi
67% HF e 33% HV per il gruppo PHF [prevalentemente, HF n=5] e in 67% HV
e 33% HF per quello PHV [prevalentemente PHV n=6]. I due gruppi sperimentali
si allenarono impiegando lo stesso volume di carico complessivo e stessa
intensità relativa per 10 settimane, svolgendo tre sedute di allenamento in
ciascuna di esse. Il carico di lavoro seguì una periodizzazione ad onde. Sia prima
che dopo il periodo di allenamento i soggetti vennero valutati per il massimale
[1RM] alla panca [BP] e allo squat [SQ] e la prestazione nel salto in lungo da
fermo [SLJ]. Inoltre venne valutata impiegando la risonanza nucleare magnetica,
la sezione muscolare della parte mediana della coscia [XS] misura che fu
impiegata per determinare la tensione muscolare specifica mediante il rapporto
1RM/XS. Al termine della sperimentazione Cunningham e coll. (2002)
osservarono miglioramenti della prestazione in BP [p<.05, 13 e 14%
rispettivamente in PHF e PHV] in SQ [p<.05, 28 e 14% rispettivamente in PHF
e PHV] e SLJ [p<.05, 5 e 6% rispettivamente in PHF e PHV]. XS e 1RM/XS
aumentarono in entrambe i gruppi e rispettivamente dell’11 e 4% e del 17 e
11% [p<.05] rispettivamente in PHF e PHV. Secondo il gruppo di ricerca
californiano il fatto che PHF e PHV abbiano ottenuto miglioramenti simili è
testimonianza del fatto che manipolando i carichi di lavoro si possono ottenere
risultati simili.
Cunningham, R. Taylor A., Roberts S.O., Fahey, T.D. e Azevedo, J.L. The Effects
of Strength and Power Training in College Athletes. Conferenza Annuale della
NSCA, Giugno 2002.
37
INTERVISTA
5.Forza, potenza e flessibilità per il Golf
Il golf viene normalmente considerato uno sport ad alto contenuto tecnico in cui
coordinazione fine e senso cinestetico la fanno da padroni. Date queste
prerogative la preparazione del golfista verte più sulla prevenzione degli infortuni
che su una massimizzazione della performance fisica. Sfidando questi assunti
una prestigiosissima equipe di ricercatori nel campo della forza (Doan e coll.
2002) ha effettuato un training-study su di un gruppo di golfisti universitari [10
uomini, 19.8 ±1.7 anni, 74.5±9.0 kg, 178.8±5.6 cm, e 6 donne, 18.5 ±0.8
anni, 63.5±4.1 kg, 169.5±3.9 cm]. Lo scopo della ricerca di Doan e coll. (2002)
fu quello di verificare se l’allenamento per lo sviluppo della forza, della potenza
e della flessibilità potessero sortire vantaggi sulla prestazione di gioco [intesa
come velocità angolare della mazza, controllo della distanza di tiro e sua
consistenza] in golfisti. Il gruppo di golfisti venne sottoposto per un periodo di 11
settimane ad un programma supervisionato di allenamento fisico avente come
scopo quello di migliorare forza, potenza e mobilità articolare. Il programma
venne realizzato durante tutta la sperimentazione effettuando tre sedute
settimanali di allenamento. Prima e dopo il periodo di allenamento venne svolta
una batteria di test comprendenti la valutazione della 1RM alla panca, mentre la
prestazione di forza di altri distretti muscolari venne stimata utilizzando
equazioni per la determinazione di 1RM mediante 6-10RM. La potenza angolare
venne valutata determinando la velocità di uscita della palla medica in un lancio
in rotazione impiegando video-analisi. La tecnica del colpo venne valutata
mediante il sistema Golf Achiever [Focaltron] mentre la precisione della distanza
di tiro fu misurata analizzando 15 putt della distanza di circa 15 piedi. Il vaglio
dei risultati dei test evidenziò un significativo aumento [p<.05] della velocità
dell’estremità della mazza [1.6%], della forza di presa [7.3%], della prestazione
alla panca [10.2%], alla lat machine [12.6%], nello squat [13.3%], lento dietro
[23.6%], potenza di lancio della palla medica [19.9%] e mobilità in rotazione del
tronco [12.3%]. Non si registrarono invece variazioni tecniche golf-specifiche, il
che sta ad indicare il mantenimento di una grande consistenza dell’abilità di
gioco, smentendo quindi chi crede l’allenamento fisico come perturbante la
sensibilità cinestetica del golfista. Significative relazioni vennero rilevate tra
velocità dell’estremità della mazza ed i risultati nei test di forza e potenza quali:
potenza di lancio [r=0.83], forza di presa [r=0.80], prestazione alla lat pull
[r=0.77], allo squat [r=0.75], lento dietro [r=0.58] e alla panca [r=0.57].
L’incremento della velocità dell’estremità della mazza passata da 105.7 a 107.5
miglia orarie fu calcolato determinare un guadagno in distanza di driving pari a
circa 5 metri. Secondo il gruppo di ricerca della Ball State University, i risultati
raccolti con questa sperimentazione sono l’evidenza che il giocatore-giocatrice di
golf può beneficiare della pratica di un mirato golf-specifico [potenza rotazionale]
programma di allenamento, progettato per lo sviluppo della forza e della potenza.
Doan, B.K., Newton, R.U., Kraemer, W.J., Cecil, J.L. e Fleck, M.J. Effects of
Physical Conditioning on Golf Performance in Intercollegiate Men and Women
Golfers. Abstract presentato alla Conferenza Annuale della NSCA, Giugno 2002.
38
ABSTRACT
6.Effetti della contrazione prolungata
La ricerca ha dimostrato come l’allenamento in circuito mediante l’impiego dei
sovraccarichi sia in grado di promuovere significativi incrementi del VO2 max [810%] e dell’economia di lavoro intesa come VO2 ad uno stesso carico assoluto.
Nella pratica si considera la durata della contrazione muscolare quale probabile
fattore determinante questi adattamenti fisiologici. Brown e coll. (2002) hanno
voluto verificare se questo assunto pratico fosse la reale causa di tali importanti
adattamenti, studiando le risposte di un gruppo di soggetti usi all’allenamento
della forza [n=12 ] e sottoposti a regime prolungato di contrazione eccentrico o
concentrico. Il gruppo di volontari venne quindi diviso con modalità casuale in
due gruppi di allenamento, uno impiegante contrazioni prolungate concentriche
[2 s in eccentrico, 1s pausa, 8s concentrico, n=6] e l’altro eccentriche [8s in
eccentrico, 1s pausa, 2s concentrico, n=6]. Il carico di lavoro consistette in 2
serie di 8 ripetizioni effettuate impiegando il 70% di 1RM alla leg press.
Entrambe i gruppi effettuarono 16 sedute di allenamento. Per rigore scientifico
venne anche previsto da Brown e coll. (2002) un gruppo di controllo [n=5] il
quale non effettuò alcun allenamento nel corso del periodo di sperimentazione.
Prima e dopo il periodo di allenamento a tutti i soggetti [n=7] venne rilevata la
1RM [leg-press], il VO2 nel corso delle contrazioni concentriche ed eccentriche,
nonché la percezione dello sforzo [RPE]. I risultati della sperimentazione hanno
evidenziato come un allenamento così strutturato fosse in grado di promuovere
miglioramenti della forza in entrambe i gruppi di lavoro, senza differenza
significative al riguardo, riducendo il consumo di ossigeno ad un carico di lavoro
standard allenamento-specifico. I ricercatori della East Carolina University
concludono la loro presentazione affermando che l’impiego di contrazioni
prolungate determinando miglioramenti della forza massima e dell’economia di
lavoro, possono essere impiegati quale mezzo di allenamento alternativo in
soggetti precedentemente allenati alla forza.
Brown, T., Hickner, B., Evans, C. , Rehm, K., Lore, J., Keller, S. e Hortobagyi.,T.
The Effects of Long-Duration Concentric or Eccentric Contractions on Maximal
Strength, Oxygen Consumption, and Rate of Perceived Exertion. Abstract
presentato alla Conferenza Annuale della NSCA, Giugno 2002.
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