Grassi - EUFIC

Grassi
1. Introduzione I grassi sono essenziali per la salute dell’organismo, in quanto costituiscono una fonte di energia e contengono nutrienti fondamentali. Rivestono anche un ruolo importante nell’industria alimentare e in cucina, perché conferiscono un sapore gradevole al cibo. Per mantenersi in salute, è necessario prestare attenzione sia alla quantità che al tipo di grassi introdotti nella dieta. È noto che un consumo eccessivo di grassi in genere e di grassi saturi in particolare è un importante fattore di sviluppo di patologie quali la malattia cardiaca e l’obesità. 2. Che cosa sono i grassi? 2.1 Origine dei grassi I grassi presenti negli alimenti hanno origini diverse: Origine vegetale In Europa, le principali fonti di grassi animali sono la carne e i prodotti a base di carne, le uova e i latticini come burro, formaggio, latte e panna. Origine vegetale Il grasso si trova anche nei semi di alcune piante (per es. colza, girasole, mais), nella frutta (per es. oliva, avocado) e in vari tipi di noci (es. arachidi, mandorle). L’olio viene ottenuto lavando e spremendo i semi, i frutti o le noci, che sono poi riscaldati e sottoposti a un processo di estrazione . L’olio viene quindi raffinato per eliminare sapori, odori, colori o impurità indesiderati. Alcuni olii, per esempio l’olio extravergine di oliva, l’olio di noce e l’olio di colza vengono ottenuti direttamente dalla spremitura del seme o del frutto senza ulteriori raffinazioni. Il mercato europeo dell’olio è rifornito principalmente da: l
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raccolti di coltivazioni annuali di semi da olio, quali colza, girasole, soia, mais e arachide; raccolti di alberi da frutto, come olivo, palma, albero del cacao e palma da cocco. I grassi possono essere presenti in natura, in cibi come la carne e il pesce grasso, il tuorlo d’uovo, il formaggio, il latte intero e parzialmente scremato, oppure essere aggiunti durante la preparazione, in casa oppure nell’industria alimentare, per esempio quando si preparano torte, biscotti, dolciumi, snack, prodotti a base di carne o maionese. Gli olii e i grassi possono essere chiaramente visibili (per es. oli per cucinare e per insalate, burro, altri grassi da spalmare, panna e grasso visibile della carne) o mescolati con altri componenti alimentari e quindi meno evidenti per il consumatore. Circa il 70% dell’assunzione media di grassi deriva dai cosiddetti grassi "nascosti". Conoscere i grassi e leggere le etichette degli alimenti può essere utile per seguire una dieta bilanciata. 2.2. Struttura dei grassi Qualche informazione sulla composizione chimica dei grassi ci aiuterà a capire il ruolo di queste sostanze per la nostra salute e per la tecnologia alimentare. Oltre il 90% dei grassi presenti nella dieta e nel corpo umano assume la forma di trigliceridi, mentre il resto è rappresentato da colesterolo, cere e fosfolipidi. I trigliceridi Tutti i trigliceridi sono composti da una struttura “a forchetta” denominata glicerolo e da 3 componenti che prendono il nome di acidi grassi. www.eufic.org
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Gli acidi grassi Gli acidi grassi differiscono nella lunghezza della catena di atomi di carbonio (da 4 a 22) e nel numero di doppi legami che contengono. Per esempio, l’acido butirrico (C4:0), l’acido palmitico (C16:0) e l’acido arachico (C20:0), contengono rispettivamente nella catena 4, 16 o 20 atomi di carbonio. La maggior parte degli acidi grassi che si trovano nella dieta e nell’organismo contiene 16­18 atomi di carbonio (vedere allegato per un elenco degli acidi grassi più comuni). Gli acidi grassi sono classificati in base al numero di doppi legami che possiedono. I grassi saturi non contengono doppi legami, i grassi monoinsaturi ne contengono uno e i grassi polinsaturi ne contengono due o più di due. Acidi grassio omega­6 e omega­3 Gli acidi grassi polinsaturi sono ulteriormente classificati in due famiglie diverse, a seconda della posizione del primo doppio legame: Gli acidi grassi omega­6 (o n­6) hanno il primo doppio legame in corrispondenza del sesto atomo di carbonio lungo la catena dell’acido grasso e derivano principalmente dall’acido linoleico. l Gli acidi grassi omega­3 (o n­3) hanno il primo doppio legame in corrispondenza del terzo atomo di carbonio lungo la catena dell’acido grasso e derivano principalmente dall’acido alfa linoleico. l
Vedere il riquadro relativo ai principali acidi grassi. Oltre che con il nome corretto, gli acidi grassi sono spesso definiti con una sigla numerica, basata sul numero di atomi di carbonio, sul numero di doppi legami e sulla categoria di omega a cui appartengono. L’acido linoleico, per esempio, viene denominato C18:2 n­6, a indicare che ha 18 atomi di carbonio e due doppi legami e che appartiene alla famiglia n­6 od omega­
6. L’acido alfalinoleico viene denominato C18:3 n­3, a indicare che ha 18 atomi di carbonio e tre doppi legami e che appartiene alla famiglia n­3 od omega­3. Acidi grassi cis e trans Gli acidi grassi insaturi possono anche essere classificati in "cis" (forma piegata) o "trans" (forma dritta) a seconda della struttura della molecola. Negli alimenti gli acidi grassi insaturi sono presenti prevalentemente in forma cis; tuttavia, nella carne e www.eufic.org
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nel latte dei ruminanti come i bovini e gli ovini e nei prodotti contenenti oli modificati industrialmente che hanno subito un processo di indurimento denominato idrogenazione parziale, esiste una percentuale di acidi grassi insaturi in forma trans. Composizione dei grassi Tutti i grassi sono composti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, generalmente con la predominanza di uno di essi. Alcuni alimenti, per esempio i latticini e certi tipi di carne, hanno una quantità relativamente maggiore di grassi saturi, mentre altri, come la maggior parte degli oli vegetali e dei pesci grassi, contiene una quantità superiore di grassi insaturi. L’acido grasso predominante determina le caratteristiche fisiche del grasso. I grassi che contengono un’elevata percentuale di acidi grassi saturi, come il burro o il lardo, hanno una temperatura di fusione relativamente elevata e tendono a essere solidi a temperatura ambiente. La maggior parte degli oli vegetali, che contengono livelli più elevati di grassi monoinsaturi o polinsaturi, a temperatura ambiente sono solitamente liquidi. Quando si scaldano gli olii, gli acidi grassi insaturi in essi contenuti subiscono un processo di degradazione . Gli olii ricchi di acidi grassi monoinsaturi, come l’olio di oliva o di arachide, sono più stabili rispetto agli olii ricchi di grassi polinsaturi, come l’olio di mais o di soia. Nella frittura dei cibi è importante non surriscaldare l’olio e cambiarlo spesso. 2.3. Conoscere i grassi Conoscere i tipi di grassi contenuti nei vari cibi e saper leggere le etichette degli alimenti può essere utile per bilanciare la dieta. FONTI ALIMENTARI RICCHE DEI VARI TIPI DI ACIDI GRASSI
Tipo di grasso
Saturo
Monoinsaturo
Polinsaturo
Acidi grassi trans
Fonti
Burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d’arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma.
Olive, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acajù, pecan), arachidi, avocado e i relativi olii.
Polinsaturo Omega­3: Salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga omega­3 EPA, o acido eicosapentenoico eicosapentanoico e DHA, o acido docoesanoico). Le noci, la colza, il seme di soia, i semi di lino, e i loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa linoleico). Polinsaturo Omega­6: seme di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e i loro oli. Alcune margarine (leggere l’etichetta). Alcuni grassi per frittura e cottura in forno (es. oli vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi, latticini, carne grassa bovina e ovina.
3. Il ruolo dei grassi nella tecnologia alimentare Nei paesi sviluppati, dove il cibo è abbondante e vario, la gradevolezza al palato è una componente determinante per la scelta degli alimenti. Grazie alla consistenza e al sapore, il grasso contribuisce a rendere i cibi più gustosi. Tutti i grassi e gli oli agiscono come vettori dei composti liposolubili utilizzati per dare sapore. Per le loro caratteristiche, i grassi e gli oli rivestono anche un ruolo di primo piano nella produzione e nella cottura degli alimenti e nella consistenza e nell’aspetto del prodotto finale. Aerazione ­ in prodotti come torte o mousse è necessario incorporare aria nell’impasto per ottenere una lievitazione ottimale. Normalmente il risultato si ottiene intrappolando bolle d’aria in una miscela di grasso/zucchero per formare una spuma stabile. l Friabilità ­ la consistenza friabile di alcuni dolciumi e biscotti è ottenuta rivestendo di grasso le particelle di farina, per evitare che assorbano acqua. l Leggerezza ­ quando si preparano dolci o biscotti soffici o di sfoglia, il grasso aiuta a separare gli strati di glutine e amido che si formano nell’impasto. Durante la cottura, il grasso si scioglie, lasciando piccole sacche d’aria, e il liquido presente l
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evapora facendo lievitare gli strati. Ritenzione dell’umidità ­ il grasso contribuisce a trattenere il contenuto di umidità di un prodotto e quindi ne incrementa la conservabilità. l Glassatura ­ i grassi conferiscono ai cibi un aspetto lucido, per esempio quando vengono aggiunti alle verdure calde, e aggiungono anche brillantezza alla salse. l Plasticità ­ I grassi solidi non fondono immediatamente ma si ammorbidiscono a temperature diverse. I grassi possono essere lavorati in modo da riorganizzare gli acidi grassi e modificarne il punto di fusione. Questa tecnologia è stata utilizzata per produrre le creme e i formaggi che si possono spalmare anche appena usciti dal frigorifero. l Trasferimento di calore ­ nel processo di frittura, l’alimento viene completamente immerso nel grasso, che agisce come un mezzo estremamente efficiente di trasferimento del calore. l
4. Il ruolo dei grassi nell’organismo Anche se, nell’ambito di una corretta alimentazione, è bene tenere il grasso sotto stretto controllo, occorre ricordare che questa sostanza svolge molte funzioni importanti nel corpo umano: Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata della dieta ­ 1g di grasso fornisce 37kJ (9 kcal), più del doppio rispetto alle proteine o ai carboidrati (4 kcal). I depositi di grasso dell’organismo vengono usati per soddisfare il fabbisogno energetico quando le calorie della dieta sono limitate, per esempio in caso di inappetenza o denutrizione. Possono anche essere necessari quando il fabbisogno energetico è elevato, come in caso di attività fisica intensa e per la crescita di neonati e bambini. l Oltre a essere una scorta di energia, i depositi di grasso avvolgono e proteggono gli organi vitali e contribuiscono a isolare il corpo. l Nella dieta, il grasso è il vettore delle vitamine liposolubili A, D, E e K, e ne permette l’assorbimento. Fornisce gli acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (omega­6) e alfa linoleico (omega­3). l
ACIDI GRASSI ESSENZIALI Due acidi grassi, l’acido linoleico (famiglia omega­6) e l’acido alfa­linoleico (famiglia omega­3), non possono essere prodotti dal corpo e devono quindi essere introdotti con la dieta. Sono necessari per la crescita, per lo sviluppo e per il mantenimento della salute. Pur non essendo in grado di produrli, l’organismo può trasformare questi due acidi grassi in versioni a catena più lunga, che forniscono i componenti degli eicosanoidi, sostanze analoghe agli ormoni (come le prostaglandine). Queste sostanze sono importanti per la formazione delle membrane cellulari e partecipano alla coagulazione del sangue e alla guarigione di ferite e infiammazioni. Anche se l’organismo è in grado di trasformare l’acido alfa­linoleico nella sua versione a catena lunga, l’EPA (acido eicosapentanoico) e, in grado minore, nel DHA (acido docoesanoico), sembra che la capacità di trasformazione sia piuttosto limitata. Per questo motivo, potrebbe essere necessario introdurre nella dieta fonti dirette di grassi omega­3 a catena lunga. La fonte più ricca di questo tipo di sostanze è il pesce grasso (vedere punto 2.3). 5. Grassi e salute 5.1 Malattia coronarica In Europa, la malattia coronarica (CHD) rimane la causa di mortalità più diffusa tra uomini e donne (rapporto dell’OMS sulla salute, 2002). Vi sono molti fattori di rischio associati allo sviluppo della CHD, tra cui pressione arteriosa elevata, fumo, inattività fisica, obesità, diabete, familiarità e aumento dei lipidi nel sangue (colesterolo totale, colesterolo LDL, trigliceridi). Esiste un legame tra alimentazione e alcuni di questi fattori, in particolare i lipidi contenuti nel sangue. Effetti dei grassi alimentari sui livelli di lipidi nel sangue Colesterolo alimentare Per la maggior parte delle persone, il consumo di cibi contenenti colesterolo, quali uova, crostacei e fegato, ha scarsi effetti sui livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, vi è un numero limitato di soggetti 'iper­reattivi' al colesterolo alimentare, i quali devono limitare l’assunzione di tale sostanza. CHE COS’E’ IL COLESTEROLO? Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che è presente in tutti i tessuti animali, compreso il corpo umano. Una certa quantità di colesterolo viene utilizzata dal corpo per costruire le membrane cellulari, per gli ormoni sessuali e per gli acidi biliari, che contribuiscono all’assorbimento e alla digestione dei grassi alimentari. Un eccesso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue può determinare anomalie del cuore e dei vasi sanguigni. Più di tre quarti del colesterolo presente nel sangue sono prodotti dal corpo, mentre il resto proviene dalla dieta. Il colesterolo viene trasportato nel sangue sotto forma di lipoproteine: LDL (lipoproteina a bassa densità) e HDL (lipoproteina ad alta densità). Un’elevata concentrazione di colesterolo LDL è un fattore di rischio per la malattia coronarica, e per questo motivo si parla talvolta di ''colesterolo cattivo''. Il colesterolo HDL è associato all’eliminazione del colesterolo e, quando è presente in elevate concentrazioni, ha effetti benefici, quindi viene spesso chiamato "colesterolo buono''. Più elevato è l’HDL, minore il rischio di malattia cardiaca. È consigliabile mangiare cibi che contribuiscono ad abbassare i livelli di LDL ed a incrementare o mantenere i livelli di HDL. Anche l’attività fisica può essere utile a questo scopo. Grasso saturo La quantità di grasso saturo introdotta con il cibo agisce sui livelli di colesterolo del sangue in misura decisamente superiore rispetto alla quantità di alimenti con colesterolo assunta con la dieta. È stato dimostrato che il grasso saturo è il componente alimentare che influisce maggiormente sui livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL nel sangue, ma vi sono differenze negli effetti di innalzamento del colesterolo per i vari acidi grassi. Gli effetti degli acidi grassi con una catena di lunghezza media (per es: laurico C12:0, miristico C14:0 e palmitico C16:0) sono generalmente più importanti rispetto a quelli con una catena di lunghezza superiore. Grasso monoinsaturo www.eufic.org
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È stata fatta una forte campagna informativa sulla necessità di ridurre il consumo di grassi, recentemente, però, è stato suggerito che una moderata assunzione di grassi con una composizione adeguata può in realtà costituire una soluzione più efficace per il controllo ottimale dei lipidi nel sangue e per la salute a lungo termine. Soprattutto perché mangiare una moderata quantità di grasso contribuisce a mantenere adeguati livelli di colesterolo HDL, il colesterolo 'buono'. Può inoltre essere utile per prevenire quell’aumento di trigliceridi nel sangue che, talvolta, si verifica quando si introducono nella dieta grandi quantità di carboidrati per sostituire i grassi (le diete a bassissimo contenuto di grasso tendono a essere molto ricche di carboidrati). Un incremento dei livelli di acidi grassi monoinsaturi nella dieta può ridurre i livelli di colesterolo LDL, anche se questo effetto potrebbe essere per lo più dovuto all’eliminazione dei grassi saturi dalla dieta. Grasso polinsaturo Gli acidi grassi polinsaturi della famiglia omega­6 hanno notevoli proprietà di riduzione del colesterolo LDL, e quindi costituiscono una difesa dalla malattia cardiaca. Quantità molto elevate di grassi polinsaturi possono tuttavia determinare una riduzione dei livelli di colesterolo 'buono' HDL. Per questo motivo e per i timori sul potenziale effetto negativo degli acidi grassi polinsaturi sull’ossidazione del LDL, è meglio non consumare quantità eccessive di acidi grassi polinsaturi. Acidi grassi trans Anche l’assunzione elevata di acidi grassi trans è fonte di preoccupazione. Gli acidi grassi trans sono metabolizzati in modo simile ai grassi saturi, ma c’è ancora incertezza sul fatto che l’effetto sulla salute del cuore sia simile. Oltre ad aumentare il colesterolo LDL nello stesso modo degli acidi grassi saturi, gli acidi grassi trans abbassano anche il livello di colesterolo buono HDL. Questo tipo di grassi è contenuto in alcuni latticini e in alcuni grassi parzialmente idrogenati utilizzati per prodotti da forno come biscotti, torte e dolciumi. La dieta, abbinata all’attività fisica, riveste comunque un ruolo fondamentale nella gestione dei lipidi nel sangue. Per quanto riguarda i grassi, i consigli dietetici per la salute del cuore indicano una moderata limitazione del grasso e un miglioramento dell’equilibrio tra grassi saturi e insaturi. Mangiare almeno 1­2 porzioni di pesce grasso alla settimana aiuta a mantenere un corretto livello di acidi grassi omega­3 a catena lunga. 5.2. Obesità Una massa corporea eccessiva costituisce un fattore di rischio elevato per lo sviluppo di molti disturbi quali malattia cardiaca, pressione arteriosa alta (ipertensione), diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. L’obesità, definita da un Indice di massa corporea (BMI) superiore a 30 (kg/m2), è un fattore di rischio generalmente riconosciuto per la malattia coronarica. Il dibattito è in corso riguardo al ruolo delle diete ricche di grassi nello sviluppo di sovrappeso e obesità. Molti studi hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione tra grasso corporeo e assunzione di grassi attraverso la dieta. Il grasso è una fonte concentrata di energia, che non sembra essere in grado di eliminare l’appetito e l’eccessivo consumo di cibo con la stessa efficacia dei carboidrati e delle proteine. È stato ipotizzato che sia il potenziale di sazietà relativamente basso dei grassi a facilitare l’eccessivo consumo di cibi grassi, (il cosiddetto iperconsumo passivo). Le proteine e i carboidrati favoriscono inoltre una reazione termica ­ l’energia che si disperde sotto forma di calore dopo un pasto ­ superiore rispetto ai grassi. A contrastare tali prove vi è tuttavia un fatto osservato negli ultimi 25 anni: in Europa, il consumo di grassi è diminuito, determinando una drastica riduzione dell’introito calorica per la maggior parte della popolazione; eppure, nello stesso periodo, è stato rilevato un netto aumento del sovrappeso e dell’obesità. Ciò indica chiaramente che in questo rapporto sono coinvolti altri fattori oltre alla grasso introdotto con l’alimentazione. Il calo dei livelli di attività fisica ha indubbiamente contribuito alla crescente incidenza di obesità. Enfatizzare soltanto la limitazione dei grassi e delle calorie come mezzo per ottenere un calo di peso non è un approccio corretto, occorre prevedere anche un aumento dell’attività fisica. È importante sottolineare che è improbabile perdere peso con una dieta povera di grassi ma che non prevede una riduzione delle calorie. La dieta dimagrante ideale deve essere bilanciata, deve fornire un apporto calorico inferiore alla normale alimentazione e deve essere personalizzata, oltre che essere accompagnata da un incremento dell’attività fisica. 5.3. Cancro Parallelamente al costante calo del numero di decessi per malattia coronarica (CHD), in molti Paesi sviluppati il cancro sta diventando la principale causa di mortalità. È stato suggerito che la dieta, e in particolare i grassi assunti con l’alimentazione, influisca sul rischio di vari tipi di cancro (per es. della prostata, dell’endometrio e dell’intestino crasso). Attualmente, non vi sono prove di un legame diretto tra l’assunzione di grassi e il cancro, anche se alcuni studi suggeriscono che l’eccesso di peso e l’obesità possano essere un fattore di rischio del cancro al seno, all’endometrio, alla prostata e al colon. A differenza di quanto accade per la CHD, non vi sono solide basi per consigliare alla popolazione di ridurre l’assunzione di grassi per prevenire o curare il cancro. Per altri motivi, tra cui appunto la CHD, è comunque prudente evitare un’elevata assunzione di grassi, consumare grandi quantità di frutta e verdura, che svolgono un’azione protettiva, e mantenere un peso corporeo corretto. 6. Raccomandazioni nutrizionali Attualmente, si considera che una dieta con un 30% circa dell’energia quotidiana apportata dai grassi sia in linea con un buono stato di salute. Si devono inoltre contenere le calorie totali provenienti da grassi saturi, con un limite massimo tollerabile pari al 10­11% delle calorie quotidiane. L’assunzione di acidi grassi trans deve essere mantenuta al di sotto del 2% (Vedere tabella riportata di seguito). Raccomandazioni sull’assunzione di grassi totali e grassi saturi per soggetti adulti in vari Paesi europei e assunzione media nazionale. I dati sono espressi in % dell’assunzione energetica totale.
Grasso totale
Acidi grassi saturi
Raccomandazioni
Germania (2000*1)
30%
1:2 (saturi/insaturi) www.eufic.org
6
Olanda (2001*2) (20­40% or 20­30/35%) † <=10% Francia (2000*3) 33% 8% 33­35% †† 10­11% †† Italia (1997*5) < 30% 7­10 % Europa (Eurodiet,2000)
< 30%
<10%
Germania (1998*6) 33­34%
15% Olanda (1997/98*7) 36­38%
14­16% 38.5% 16% 32%
12% 34.9%­35.8%
13.2­13.4%
Regno Unito (1991*4) Assunzione nazionale media Francia (1999*8)
Italia (1996*9) Regno Unito (2000/01*10)
*1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Rapporto sull’alimentazione 2000. *2 Gezondheidsraad, 2001. Range † 20­40% adatto a soggetti con un peso ottimale e costante: range 20­30 o 35% per soggetti in sovrappeso o soggetti a incrementi di peso indesiderabili. *3 Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 2000. *4 Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA), 1991. †† Dieta che comprende o esclude l’alcool. *5 Linee guida per una sana alimentazione Italiana ­ Istituto Nazionale della Nutrizione ­ 2° edizione 1997 *6 Die Ernährung in Deutschland, 1998. *7 Inchiesta sul consumo alimentare nazionale olandese, 1997­98. *8 Étude INCA, 1999. *9 Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana ­ LARN ­ S.I.N.U. ­ Rev. 1996. *10 National Dietary and Nutrition Survey: Adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni, 2000­2001. 7. Conclusioni I principi dell’equilibrio, della varietà e della moderazione nel consumo di grassi costituiscono la base di una dieta salutare. Conoscere i tipi di grassi contenuti nelle diverse fonti alimentari e saper leggere le etichette può aiutare a bilanciare i cibi ricchi di grassi con alternative più magre, senza eliminare il piacere di mangiare. Una dieta bilanciata abbinata a molto esercizio fisico e al mantenimento di un corretto peso corporeo è la migliore ricetta per uno stile di vita sano. Bibliografia l
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Allegato: elenco degli acidi grassi più comuni Nome comune
Simbolo (*)
Classica fonte alimentare
Butirrico C4:0
Grasso del latte
Caprilico
C8:0
Olio di palma
Caprico
C10:0
Olio di cocco
Laurico
C12:0
Olio di cocco
Miristico C14:0
Grasso del latte, olio di cocco
Palmitico
C16:0
Maggior parte dei grassi e degli olii
Stearico
C18:0
Maggior parte dei grassi e degli olii
Arachico
C20:0
Lardo, olio di arachide
Acidi grassi monoinsaturi
Palmitoleico
C16:1 n­7
Maggior parte dei grassi e degli olii Oleico C18:1 n­9 (cis)
Maggior parte dei grassi e degli olii Elaidinico C18:1 n­9 (trans)
Olii vegetali idrogenati, grasso del latte, grasso della carne bovina Acidi grassi polinsaturi
Linoleico C18:2 n­6 (all cis)
Maggior parte degli olii vegetali
Alfa linoleico C18:3 n­3 (all cis)
Olio di soia, olio di canola Diomo­gamma­linoleico
C20:3 n­6
Grassi del pesce Arachico C20:4 n­6 (all cis)
Grasso della carne di maiale, grasso della carne di pollame
Eicosapentaenoico C20:5 n­3 (all cis)
Grassi del pesce
Docoesanoico
C22:6 n­3 (all cis)
Grassi del pesce
(*) La cifra prima dei due punti indica il numero di atomi di carbonio che la molecola di acido grasso contiene; la cifra dopo i due punti indica il numero totale di doppi legami. La designazione n­(omega) fornisce la posizione del primo doppio legame a partire dall’estremità metilica della molecola. THE BASICS 06/2006 www.eufic.org