Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione

Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Davide Petucco
www.ciclismopassione.com
Allenamenti di Qualità
per chi ha poco tempo a disposizione
Bonus omaggio riservato, ad integrazione dell’ebook
Tecniche Vincenti Ciclismo
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Davide Petucco - www.ciclismopassione.com
Tutti i diritti riservati
Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Note Importanti sulla salute:
In questo report sono proposti esercizi fisici piuttosto impegnativi, pensati per soggetti sani, in
forma fisica e che abbiano l’idoneità a svolgere un’attività fisica impegnativa.
Prima di cimentarti con questi allenamenti, quindi, assicurati di essere idoneo alla pratica
sportiva .
Inoltre se durante l’esecuzione degli esercizi ti senti troppo affaticato, non sforzare di
mantenere il ritmo proposto ma recupera liberamente e se necessario fermati e segui le
esigenze del tuo corpo.
Ciclismopassione.com e Davide Petucco in qualità di autore, non si assumono alcuna
responsabilità su danni a persone o cose durante lo svolgimento degli esercizi
Note legali
Le informazioni contenute in questo manuale sono protette da diritti di autore, pertanto è
consentito l'utilizzo privato del materiale ed è vietata la riproduzione e la condivisione intera o
parziale.
Introduzione:
Questo report nasce ad integrazione degli esercizi contenuti nel manuale Tecniche Vincenti
Ciclismo.
Gli esercizi proposti sono suddivisi in base alla zona cardiaca su cui si va ad agire e quindi in
base al tipo di stimolo allenante che vogliamo dare al nostro corpo.
Seguendo la filosofia dell’ebook, sono tutti esercizi di facile svolgimento e soprattutto che si
possono svolgere anche avendo poco tempo a disposizione, poiché puntano sulla qualità
dell’allenamento, sfruttando in modo ottimale ogni uscita.
La durata di ogni esercizio può quindi essere personalizzata in base alle proprie esigenze e
disponibilità di tempo, ciò che conta è effettuare sempre un adeguato riscaldamento prima della
parte centrale con i lavori specifici ed una fase di defaticamento alla fine.
Puoi quindi personalizzare la durata degli esercizi diminuendo o aumentando il n. di ripetizioni dei
vari lavori.
Nella seconda parte del report troverai alcuni lavori specifici che vengono spesso effettuati per
sviluppare caratteristiche specifiche con per esempio le SFR e le SFO. Puoi integrare i tuoi
allenamenti inserendo anche questi lavori specifici, avendo però l’accortezza di avere una buona
base aerobica alle spalle.
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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Allenamenti di Resistenza
RA : 80 – 89% della FCS
Come già spiegato nell'ebook , questa zona costituisce la vera base della nostra piramide della forma
fisica.
Per essere in grado di supportare carichi più intensi e stressanti dobbiamo avere un ottima capacità
aerobica che si fissa solo con allenamenti piuttosto lunghi.
Questi allenamenti di Resistenza sono pensati per non essere monotoni e per tenere il cuore
“sveglio”. Per questo motivo ci sono all'interno dei momenti in cui sconfinare dal range di frequenza
cardiaca di zona.
Esercizio n.1
Risc.
15 min
N.
ripetute
Descrizione
Almeno 5 minuti in zona RI, poi riprendi
3
il ritmo in zona RE per 15 minuti
Defat.
Note
15 min
La Fc deve rimanere per la
maggior parte del tempo in zona
RE. Fare dei cambi di ritmo per
brevi periodi a ridosso della soglia
anaerobica dona “elasticità” al
cuore e ti abitua a tenere ritmi
sostenuti.
Defat.
Note
10 min
Questo è un esercizio di
resistenza, la maggior parte del
tempo devi fare pianura a ritmo
RE, ma le brevi salite con ritmo RI
e brevi tratti in SA, tengono il
cuore sveglio e tengono la
muscolature delle gambe “in tiro”.
Esercizio n.2
Risc.
10 min
3
N.
ripetute
Descrizione
A scelta Pianifica un percorso con
diverse salite brevi e dalle
pendenze non impegnative.
Nei tratti di pianura mantieniti
dentro la zona RE , nelle salite
tieni ritmo RI e per qualche
minuto anche SA. Le salite fatte
con rapporto agile – 80-90 RPM
stando seduto in sella più
possibile. Fai anche 4-5 salite
brevi.
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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Esercizio n.3
Risc.
10 min
N.
ripetute
Descrizione
A scelta Puoi fare un percorso
interamente pianeggiante
oppure con qualche breve salita
come da esercizio sopra.
Gli ultimi 30 minuti di pedalata in
pianura cambia gradualmente il
ritmo e portati per 20 minuti tra
la zona RI e SA con RPM 90100, mantieni costantemente
quest'andatura , e infine ritorna
in zona RE per gli ultimi 10
minuti di defaticamento.
Defat.
Note
15 min
Un esercizio di Resistenza in cui
nel finale, quando il tuo fisico è già
stanco, sei chiamato ad
aumentare il ritmo per un certo
periodo. Questo tipo di stimolo ti
allena a tenere ritmi elevati per
molto tempo e a prepararti al
finale della gara.
Allenamenti di Resistenza Intensiva
RA : 90 – 99% della FCS
La zona di Resistenza Intensiva è quella che ci porta al limite della nostra soglia anaerobica, ovvero
quel limite oltre il quale i nostri muscoli cominciano a produrre acido lattico in quantità maggiore di
quanto il corpo riesca a smaltire.
Lo scopo di questi esercizi è spostare più in su questo limite.
Esercizio n.1
Risc.
15 min
4
N.
ripetute
Descrizione
A scelta I primi 15 minuti di
riscaldamento falli in agilità in
zona RE. Aumenta poi
l'andatura fino alla zona RI in
pianura e mantieni il ritmo
costante con pedalata agile (90100 RPM) per il resto del tempo.
Puoi inserire delle brevi salite in
cui arrivare per pochi minuti a
ritmo di SA, per variare
l'allenamento.
Defat.
Note
10 min
Un esercizio di Resistenza
Intensiva che ti permette
inserendo delle brevi salite di
rendere vario e divertente
l'allenamento. Questo tipo di
esercizio aumenta la tua capacità
di mantenere un ritmo elevato per
un periodo piuttosto lungo.
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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Esercizio n.2
Risc.
N.
ripetute
Descrizione
Defat.
Note
15 min
3
In pianura,dopo il riscaldamento
aumenta fino alla zona RI e
mantieni il ritmo per 10 minuti
con frequenza di pedalata
piuttosto agile (secondo le tue
sensazioni)
Diminuisci leggermente e
mantieni per 10 minuti il ritmo
RE. Ripeti 10+10 per 3 volte
15 min
Un lavoro di Resistenza Intensiva
spezzato in intervalli di questo tipo
produce degli ottimi stimoli
allenanti al tuo fisico sulla capacità
di tenuta e variazione di ritmo.
Inoltre variare ritmo ogni 10 minuti
ti da un obiettivo da seguire e
rompe la monotonia.
Puoi eseguire lo stesso esercizio
anche con intervalli da 5 minuti o
più.
Allenamenti alla Soglia Anaerobica
SA : 100 – 104% della FCS
In questa zona, il cosidetto “fuorisoglia” il nostro metabolismo cambia decisamente marcia. Per
allenarsi a questo livello di intensità c'è bisogno di una buona base di preparazione aerobica,
altrimenti può diventare inutile e controproducente. Tuttavia allenarsi a questa intensità, nei modi e
con i tempi giusti, ti permette di fare quell' “aumento di cilindrata” che ti permetterà poi di aumentare
le tue prestazioni nei momenti più duri.
Esercizio n.1
Risc.
15 min
5
N.
ripetute
Descrizione
Defat.
A scelta Dopo il riscaldamento aumenta 10 min
fino a ritmo di SA e mantieni per
5 minuti l'andatura.
Recupera per 5 minuti a ritmo di
RE
Ripeti 5+5 tante volte quante te
la senti di proseguire senza
grosso affanno.
Note
Questo esercizio è un classico a
intervalli regolari, ed è un toccasana
per aumentare gradualmente la tua
capacità anaerobica.
Seleziona con cura il percorso
cercando di evitare semafori o stop.
Ideale da fare sui rulli.
VARIANTI:
Puoi fare lo stesso esercizio
semplicemente aumentando il tempo
delle ripetute, quindi:
10 SA + 10 RE
15 SA + 15 RE
20 SA + 20 RE
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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Esercizio n.2
Risc.
15 min
N.
ripetute
Descrizione
A scelta Dopo il riscaldamento aumenta
fino a ritmo di SA e
semplicemente fai una
cronometro di 30 minuti. Se
necessario diminuisci
leggermente l'andatura, cerca di
restare nei dintorni della tua FC
di Soglia e non oltrepassarla se
non per pochi minuti.
Defat.
Note
10 min
Questo esercizio è tanto semplice
quanto importante ed utile. Ti
aiuta ad aumentare la tua soglia
anaerobica, e impari a rimanere
concentrato, solo con la fatica e
ad ascoltare i segnali del tuo
corpo. Cerca di distinguere
sempre le sensazioni che hai a
livello di gambe, cuore e polmoni
e regolati di conseguenza in modo
da portare a termine tutti i 30
minuti ad un andatura elevata.
Prova a ripetere periodicamente
questo allenamento per valutare i
tuoi miglioramenti (attenzione però
alla variabilità dei fattori meteo,
del terreno, e della tua stanchezza
del momento). Ideale anche
questo da compiere sui rulli per
avere risultati replicabili.
Esercizio n.3
Risc.
N.
ripetute
Descrizione
Defat.
Note
10 min
5
In pianura, dopo il riscaldamento
segui questo schema:
10 min
Esercizio a “piramide inversa”: in
questi intervalli , il tempo di
recupero è sempre inferiore al
tempo di lavoro per stimolare la
capacità del fisico di lavorare a
livello di soglia anche sotto sforzo,
senza il recupero completo.
Cerca di mantenere la stessa
andatura in zona RA
indipendentemente dalla durata.
15 min. SA
10 min recupero in agilità
10 min. SA
5 min recupero in agilità
5 min. SA
2,5 min recupero in agilità
3 min. SA
2 min recupero in agilità
1 min. SA
RECUPERO
6
Esercizio che puoi fare anche sui
rulli.
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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Esercizio n.4
Risc.
N.
ripetute
Descrizione
Defat.
Note
10 min
3
Dopo il riscaldamento trova una
salita pedalabile (3-5%) lunga
circa 3 km.
Fai la salita con andatura
costante a ritmo di SA e
cadenza 85-95 RPM.
Arrivato in cima scendi per lo
stesso versante continuando a
pedalare in agilità, per quanto
possibile, anche in discesa e
sciogliere la muscolatura.
Ripeti la scalata per 3 volte o a
seconda delle tue sensazioni e
del tempo che hai a
disposizione.
10 min
Questo allenamento è una sorta di
breve cronoscalata ripetuta più
volte.
In questo modo ti alleni a
mantenere un ritmo elevato in
salita e impari a leggere i segnali
del tuo corpo. Prova a farla
modificando la cadenza di
pedalata, la prima falla a 85 , e
ogni volta aumenta di 5 RPM
sempre restando nella zona SA e
osserva le tue sensazioni come
cambiano e i tempi di ascesa.
Allenamenti di Potenziamento
SA : 105 – 110% della FCS
Questa zona prevede dei lavori specifici per migliorare determinate caratteristiche come la capacità
esplosiva, ovvero il saper esprimere una grande potenza in pochi secondi. Anche se non sei un
velocista che fa le volate, allenare lo spunto veloce è comunque utile per una preparazione completa.
Esercizio n.1
Risc.
15 min
7
N.
ripetute
Descrizione
Defat.
A scelta Scegli un tratto di strada in pianura con 10 min
poco traffico e possibilmente senza
troppi semafori e stop.
Pedala ad un andatura sostenuta,
attorno ai 35 km/h e fai uno sprint
mettendo un rapporto più duro (un paio
di denti), alzati in piedi con le mani in
presa bassa e mantieni l'andatura per
almeno 20 secondi concentrandoti
anche sulla gamba in fase di recupero,
fa che sia attiva e non passiva.
Fai 5 minuti di recupero a ritmo blando
e in agilità e poi ripeti.
Inizia con 5 sprint e poi col tempo puoi
aumentare fino a 10 per uscita.
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Note
Questo è un esercizio adatto a
migliorare sia la tecnica dello
sprint (posizione in presa
bassa, cambiare rapidamente il
giusto rapporto, pedalare con
recupero attivo), sia per
migliorare il tuo spunto veloce e
la sua durata.
Tra uno sprint e l'altro cerca di
recuperare molto bene per
poter esprimere la massima
potenza.
Scegli un percorso adatto ma
soprattutto sicuro e metti
sempre come priorità la
sicurezza tua ed altrui.
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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
Esercizio n.2
Risc.
15 min
N.
ripetute
Descrizione
A scelta Trova una salita breve ma
piuttosto ripida, attorno all' 8%
Dopo il riscaldamento , inizia la
salita con una cadenza di 75
RPM , quando mancano 200300 mt allo scollinamento, alzati
sui pedali e fai uno sprint fino in
cima. Scendi in discesa
continuando a pedalare in agilità
per recuperare, e ripeti la salita
allo stesso modo per diverse
volte a seconda della lunghezza
della salita e delle tue
sensazioni.
Defat.
Note
10 min
In questo esericizio si fanno degli
sforzi molto brevi ed intensi. In
salita questo tipo di sprint stimola
la forza e la capacità di esprimere
potenza in poco tempo.
Esercizio da fare quando hai alle
spalle una buona base aerobica.
Defat.
Note
10 min
Con questo tipo di accelerazione
da fermo, migliori la capacità di
aumentare rapidamente l'andatura
da fermo, lavorando sulla forza
delle gambe.
Esercizio n.3
Risc.
15 min
8
N.
ripetute
Descrizione
A scelta Scegli un tratto di strada
pianeggiante, il più possibile
libero da stop e semafori.
Dopo il riscaldamento, parti da
un' andatura molto blanda (20
km/h) e con un rapporto
piuttosto duro (corona grande) ,
rimanendo sempre seduto in
sella comincia gradualmente ma
in modo rapido, a spingere
aumentando la velocità finchè
arrivi a una cadenza di 100
RPM e oltre. Continua a
spingere finchè non arrivi al
massimo della velocità
sostenibile e a quel punto
recupera per 5 minuti.
Ripeti l'accelerazione per
quante volte te la senti. Quando
arrivi attorno alle 100 RPM , fai
attenzione a non saltare troppo
sulla sella e cerca di mantenere
una posizione aerodinamica in
bici.
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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo
I lavori specifici
Nelle tabelle riportate nell'ebook non ho mai fatto riferimenti a lavori specifici sulla forza o sui ritmi
massimali, perchè presumo che chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento, debba dedicarsi alla
costruzione della capacità aerobica ed anaerobica prima di tutto, e solo in seguito sia utile fare questi
lavori specifici.
Tuttavia, in questo report desidero inserire anche alcuni esercizi di questo tipo, qualora tu abbia già
raggiunto una buona base di preparazione e voglia affinare le armi per migliorare ulteriormente.
SFR
Anzitutto, cosa sono le SFR?
Esistono diverse interpretazioni e diversi tipi di applicazione di questo lavoro, io mi baso su quanto
indicato dal prof. Piero Fischi, quanto segue è tratto dal manuale d'uso del programma di
allenamento personalizzato Personallenamento.
Le SFR – Salite di Forza-Resistenza sono un esercizio specifico per il miglioramento della forza.
Si eseguono su salite con pendenza pari a 5-7% e possono essere fatte in due modalità differenti:
1 – Da seduti in sella, con cadenza 30-40 RPM con rapporti variabili da 53-17 a 53-12 ( o rapporti a
sviluppo metrico simile se utilizzi guarniture compact) – con le mani in presa bassa, avendo
l'accortezza di non tirare con le braccia.
2 – In piedi sui pedali, con cadenza 50-60 RPM, con rapporti più agili tipo 53-18 , 53-21 ( o rapporti a
sviluppo metrico simile se utilizzi guarniture compact) , sempre con le mani in presa bassa.
Il fattore più importante da tenere in considerazione nell' esecuzione delle SFR è la frequenza
cardiaca che deve essere sempre compresa tra il 75% ed il 90% della Fc di Soglia.
Le SFR si fanno in serie formate da 3-5 ripetizioni variabili da 3 a 5 minuti ognuna.
Lo schema è :
Una SFR (seduto o in piedi, da 3 a 5 minuti) seguita da una velocizzazione, ovvero da una pedalata
agilissima a 100-120 RPM per 30 secondi/1 minuto in discesa, seguita dal recupero da 1 a 5 minuti.
Ripeti per 3-5 volte di seguito, per 1-3 serie a seconda del tuo stato di forma.
Il recupero alla fine delle serie è sempre un po' più lungo.
SFO
Le SFO (Salite Forza-Ossigeno) servono per allenare i ritmi massimali e si effettuano su
salite del 5-8% di pendenza partendo con rapporto duro tipo 53-15 a 50 RPM per un minuto
ed aumentando poi di 10 RPM ogni minuto alleggerendo progressivamente il rapporto, per
cui si finisce a 100-110 RPM, al massimo delle possibilità con il 39-23, o simile.
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FARTLEK
Il fartlek è un esercizio specifico per allenarsi alla soglia e provocare i miglioramenti
relativi, cioè per aumentare la velocità e la tenuta agli alti ritmi.
La caratteristica del fartlek è quella di alternare due ritmi più volte con recupero solo alla
fine.
Ad esempio, si può fare una serie di fartlek alternando per 5 volte 2 minuti in soglia e 2
minuti al 90% della soglia con recupero finale di 5 minuti.
Si possono anche alternare fasi in soglia ed oltre soglia di 3-7 bpm con le stesse modalità.
PROGRESSIONI
Sono una scaletta progressiva di vari ritmi di lavoro, per cui si farà un periodo (1-3 minuti)
ad esempio a fondo lento, poi un altro a fondo lungo, uno in soglia e se è il caso anche
oltre soglia con recupero finale.
PIRAMIDALI
Sono come le progressioni, ma una volta arrivati al ritmo più veloce si torna indietro con le
stesse modalità fino al ritmo più lento.
VELOCIZZAZIONI ( o AGILIZZAZIONI)
Sono fasi in cui si mira a tenere elevato il numero di pedalate, per cui si usano rapporti agilissimi
con cadenze fino a 100-110 RPM ad alta intensità per brevi tratti (30 sec/1 minuto). Vengono
eseguite per esempio subito dopo una SFR, prima del recupero, come visto in precedenza,
oppure dietro motore , con rapporto più lungo per esaltare la brillantezza del colpo di pedale.
I lavori specifici sopraelencati , sono in parte già compresi negli esercizi di questo report e
dell’ebook, tuttavia la cosa fondamentale da sapere è quando eseguire i diversi esercizi nella fase
della nostra preparazione.
Questi sono dei criteri che variano da persona a persona in funzione delle caratteristiche fisiche e
degli obiettivi che ognuno si pone come ciclista.
Per questo motivo, per chi vuole avere la consulenza di un preparatore esperto che prepari un
programma di allenamento personalizzato e mirato sulla singola persona, è disponibile la
piattaforma Personallenamento ,di cui puoi trovare tutte le informazioni in questa pagina:
http://www.personallenamento.com/informazioni
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