Nordic Walking

NORDIC WALKING
Cos’è
Facile, poco costoso e divertente
All’aria aperta, fa bene al cuore e circolazione, rafforza braccia e spalle, migliora la postura
della schiena e tonifica glutei e addominali. A prima vista sembrerebbe una cura
miracolosa. E’, invece, Nordic Walking il nuovo metodo di praticare sport che si sta
affermando in tutto il mondo. Sport per tutti e per tutto l’anno che offre agli appassionati di
fitness un modo facile, poco costoso e divertente per gustare uno stile di vita sano e attivo.
Tradotto in italiano si presenta come Camminata Nordica. Nato nei Paesi Scandinavi
tanti anni fa, era inizialmente praticato dagli atleti dello sci di fondo durante la
preparazione a secco estivo - autunnale.
Successivamente, venne perfezionato e sviluppato in un vero e proprio esercizio di fitness.
Consiste in una camminata con i bastoncini. Ma attenzione! Molti di noi hanno camminato
con i bastoncini ma il Nordic Walking è un sistema di camminata dove il bastoncino è
usato per spingere e non come appoggio. Non bisogna pensare che si vada più veloci o si
faccia meno fatica perché il principio fondamentale di questa nuova disciplina è quello di
coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli e, di conseguenza, aumentare il
dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa. Nel contempo migliora
la forma fisica.
Pensiero comune è credere che camminare con i bastoncini sia cosa scontata e facile. Ad
essere sinceri anche noi, essendo fondisti e trekkers, abbiamo ragionato allo stesso modo
quando ci siamo avvicinati al nordic walking. Ma fin dai primi passi ci siamo resi conto che
il movimento era diverso – molto più completo, con una resa maggiore e dava, soprattutto,
molta soddisfazione.
Ora ci accorgiamo che, se camminiamo senza i bastoncini, ci manca qualche cosa di
veramente speciale e il lavoro passivo della braccia ci fa sentire a disagio.
Benefici
Il Nordic Walking può essere a ragione considerato una delle attività sportive (alla portata
di tutti) più complete in assoluto. Adottando una tecnica corretta si riesce ad avere un
elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio ottenendo
enormi benefici per la propria salute:
Permette un consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza
bastoncini;
Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura (oltre 600
muscoli);
Grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato
respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo;
Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria:
resistenza, forza, mobilità, coordinazione;
Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale);
Ritarda il processo di invecchiamento;
Stimola l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress;
Aumenta la frequenza cardiaca di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto alla
camminata tradizionale alla stessa andatura. Genera quindi un buon esercizio
cardiocircolatorio;
Rinforza il sistema immunitario;
Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale;
Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere.
BENEFICI ANTI-STRESS DEL NORDIC WALKING
Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine
e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione;
Si armonizza il battito del cuore che, come sappiamo, nei momenti di stress tende
ad accelerare, causando ansie e paure;
Con i miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi
rendendoli meno assillanti e, allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore
tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontare
serenamente
Si regolarizza il respiro, che invece nei momenti di ansia e di paura tende a farsi
corto, superficiale e “alitante”;
Si scaricano le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti.
BENEFICI GENERALI DEL NORDIC WALKING
Si ristabiliscono i valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si
consumano i grassi;
Diminuiscono i valori glicemici nelle patologie diabetiche;
Si protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi: infatti, uno sforzo moderato e
costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze
come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini;
E’ stato dimostrato che con il Nordic Walking si abbassa notevolmente la
percezione della fatica il fatto che consente di poter effettuare un’attività fisica più
lunga. Ideale quindi per persone non sportive o poco allenate.
La tecnica
Il Nordic Walking non è altro che una camminata naturale alla quale viene aggiunto
l’utilizzo funzionale di due bastoncini per apportare tutta una serie di benefici.
I bastoncini hanno la funzione di spinta per coinvolgere il maggior numero possibile di
muscoli possibile al fine di aumentare il dispendio energetico e per favorire un esercizio
benefico a livello cardiocircolatorio.
Per ottenere comunque il massimo dei benefici ed avere la massima efficienza dai
movimenti, la tecnica diventa determinante.
Il passo alternato (cioè l’alternanza dei movimenti di braccio e gamba opposti) che
accompagna nelle lunghe camminate, se fatto correttamente, diventa un tutt’uno con la
mente portando enormi benefici fisici e mentali.
La Scuola Italiana Nordic Walking per l’acquisizione della tecnica corretta ha sviluppato
una progressione tecnico-didattica che prevede 5 fasi di apprendimento:
RILASSAMENTO E RECUPERO DELLA CAMMINATA NATURALE
L’importanza di essere rilassati e il recupero della camminata naturale rappresenta
l’elemento fondamentale per sviluppare correttamente la tecnica del nordic walking.
I punti principali sono:
coordinazione alternata braccia- gambe;
ampiezza di movimento delle gambe e delle braccia;
rilassamento delle spalle e decontrazione muscolare nel movimento delle braccia;
postura eretta;
rullata del piede.
TECNICA ALTERNATA E SVILUPPO COORDINATIVO
Sono l’uso corretto del bastoncino nell’avanzamento con la tecnica alternata e lo sviluppo
coordinativo che permettono per acquisire la perfetta tecnica del nordic walking. Una serie
di esercizi con i bastoncini faranno in modo che gli stessi diventino un utile compagno di
viaggio e assolvano in modo perfetto la loro funzione di spinta. La coordinazione continua
con l’utilizzo della tecnica a spinta parallela per sviluppare un’ampiezza dei movimenti e
facilitare l’apertura e chiusura della mano con l’uso del bastoncino.
ELEMENTI POSTURALI
Nel nordic walking, con la giusta tecnica, si riesce ad acquisire una posizione eretta
durante la camminata in modo da scaricare tutte le tensioni dalla colonna vertebrale.
L’utilizzo corretto del bastoncino ed una ottimale coordinazione braccia-gambe durante il
movimento favoriscono il ricambio nutrizionale dei dischi intervertebrali favorendone la
reidratazione e l’afflusso di sostanze nutritive che ne ristabiliscono l’efficienza eliminando
progressivamente i fastidiosi mal di schiena generati dalle scorrette posizioni che si
acquisiscono durante l’attività quotidiana.
RESPIRAZIONE
La respirazione corretta diventa importante sia per il consumo energetico che per la
prestazione fisica. Abituare ed allenare la respirazione, con una serie di esercizi, significa
migliorare complessivamente tutto il movimento del Nordic Walking e di conseguenza
anche il proprio stato fisico.
TECNICHE AVANZATE
In questa fase si affrontano tutte le varianti alla tecnica del passo alternato, dalla tecnica di
salita su diverse pendenze alla tecnica di discesa sopratutto per quanto riguarda l’uso
corretto dei bastoncini.
Nelle tecniche avanzate inoltre, si apprende tutta quella serie di esercizi che si può fare
con i bastoncini, dallo stretching, al potenziamento, all’equilibrio, alla destrezza e ai giochi.
Il Nordic Walking nella sua veste più sportiva viene impiegato con la corsa, balzi e saltelli e
tutte le altre varianti che rendono il lavoro con i bastoncini un vero e proprio allenamento
atletico.