DOMENICO BERNI La General Physical Preparation (GPP)

General Physical Preparation CIRCUITI DI FORZA-­‐RESISTENZA NAPOLI 14 MARZO 2015 PERSONAL TRAINER ON TOUR Prof. Mimmo Berni
GENERAL PHYSICAL PREPARATION CHE COS’E’? LA GPP
GENERAL PHYSICAL PREPARATION SECONDO VERKHOSHANSKY SONO ESERCIZI DI CONZIONAMENTO CHE HANNO COME OBIETTIVO QUELLO DI MIGLIORARE LE CAPACITA’ ATLETICHE GENERALI . GENERAL PHYSICAL PREPARATION OBIETTIVO DELLA GPP E’ QUELLO DI CREARE UNA LARGA E SOLIDA BASE DI FITNESS GENERALE NELL’ATLETA GENERAL PHYSICAL PREPARATION LA GPP DEVE ESSERE VISTA COME UNA FASE D’ALLENAMENTO CHE ABBRACCIA UNA SERIE DI QUALITA ALLENANTI .
GENERAL PHYSICAL PREPARATION ∗CAPACITA’ CONDIZIONALI ∗CAPACITA’ COORDINATIVE GENERAL PHYSICAL PREPARATION UNA VOLTA MIGLIORATA LA GPP NON VA ABBANDONATA MA ANDRA’ MANTENUTA NELLE SUCCESSIVE FASI DELLA PREPARAZIONE .
GENERAL PHYSICAL PREPARATION INFATTI NELLE FASI SUCCESSIVE DELLA PREPARAZIONE LA GPP POTRA’ ESSERE UTILIZZATA COME ALLENAMENTO DI RIGENERAZIONE/ RECUPERO,MANTENENDO UN INTESITA’ BASSA. GENERAL PHYSICAL PREPARATION SECONDO IL PROF.BOMPA DURANTE LA FASE DI GPP E’ FONDAMENTALE USARE ESERCIZI CHE COINVOLGONO GROSSE MASSE MUSCOLARI .
MC GILL DICE ALLENARE GESTI E NON MUSCOLI.
GENERAL PHYSICAL PREPARATION BOMPA DICE DURANTE LA GPP PRESTARE ATTENZIONE AI MUSCOLI DEL TRONCO(CORE) GENERAL PHYSICAL PREPARATION ∗ CAPACITA’ : QUANTITA’ QUALITA DELLA GPP: TOTALE DI ENERGIA FLESSIBILITA’ DISPONIBILE PERESEGUIRE CAPACITA’ AEROBICA UN ALLENAMENTO POTENZA AEROBICA ∗
CAPACITA’ ANAEROBICA POTENZA:QUANTITA’ DI ENERGIA UTILIZZATA POTENZA ANAEROBICA NELL’UNITA’ DI TEMPO. COMPOSIZIONE CORPOREA ∗ EFFICIENZA:UTILIZZO FORZA GENERALE OTTIMALE DELL’ATLETA FORZA DI ENDURANCE DELL’ENERGIA CHE HA A DISPOZIONE .
ESERCIZI FUNZIONALI – CON SOVRACCARICO (WEIGHT LIFTING) ESERCIZI FUNZIONALI – CON SOVRACCARICO (WEIGHT LIFTING) ESERCIZI FUNZIONALI – CON SOVRACCARICO (WHEIGHT LIFTING) GPP /CIRCUIT TRAINING SECONBDO TUDOR BOMPA IL MIGLIOR METODO PER INCREMENTARE LA GPP E’ IL CIRCUIT TRAINIG CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING E’ UNA METODOLOGIA D’ALLENAMENTO AD INTERVALLI CON UNA CHIARA COMPONENTE BASATA SULLA FORZA .
CIRCUIT TRAINING ∗ CIRCUIT TRAINING BREVE 6-­‐9 ESERCIZI . ∗ CIRCUIT TRAINING MEDIO 8-­‐12 ESERCIZI . ∗ CIRCUIT TRAINING LUNGO OLTRE I 15 ESERCIZI CIRCUIT TRAINING CAPACITA’
∗CIRCUIT TRAINING FORZA ∗CIRCUIT TRAINING RESISTENZA ∗CIRCUIT TRAINING VELOCITA’ CIRCUIT TRAINING ∗CIRCUIT TRAINING TOTAL BODY ∗CIRCUIT TRAINING COMPARTIMENTALI (LOWER BODY-­‐UPPER BODY –CORE)
PARAMETRI CONSIGLIATI CIRCUIT TRAINING – PRINCIPIANTI ∗ DURATA ∗ CARICO% ∗ STAZIONI NUMERO ∗ CIRCUITI NUMERO ∗ DURATA SEDUTA ∗ RECUPERO TRA EX ∗ RECUPERO TRA CIRCUITI ∗ FREQUENZA SETTIMANALE
∗ 8-­‐10 SETTIMANE ∗ 30%-­‐40% ∗ 9-­‐12 ∗ 2-­‐3 ∗ 20’-­‐25’ ∗ 90’’ ∗ 2’-­‐3’ ∗ 2-­‐3
PARAMETRI CONSIGLIATI CIRCUIT TRAINING -­‐AVANZATI ∗ DURATA ∗ CARICO% ∗ STAZIONI NUMERO ∗ CIRCUITI NUMERO ∗ DURATA SEDUTA ∗ RECUPERO TRA EX ∗ RECUPERO TRA CIRCUITI ∗ FREQUENZA SETTIMANALE
∗ 3-­‐5 SETTIMANE ∗ 40%-­‐60% ∗ 6-­‐9 ∗ 3-­‐5 ∗ 30’-­‐40’ ∗ 60’’ ∗ 1’-­‐2’ ∗ 3-­‐4
CIRCUITI ESTENSIVI CAPACITA’:FORZA RESISTENTE CARICO:30%-­‐40% 1RM REPS:20-­‐30 SET 60’’T.U.T.
SET PER ESERCIZIO :3-­‐6
RECUPERO TRA SET:120’’-­‐140’’ FINO AD UN MAX 5’ ADATTAMENTI: SLOW TWITCH-­‐CAPILLARI-­‐
MITOCONDRI CIRCUITI INTENSIVI CAPACITA’:RESISTENZA ALLA FORZA PER SFORZI BREVI AD ALTA INTENSITA’
CARICO:60%1RM
REPS A TEMPO 25’’-­‐45’’
SET:3-­‐6 T.U.T:ESPLOSIVO RECUPERO TRA SET 1’ 3’
ADATTAMENTI: FAST TWITCH ANAEROBICO LATTACIDO LATTATO CIRCUIT INTENSIVO
Nell’individuo non allenato il tempo di semipagamento è
all’incirca di 15 minuti. Esempio: se dopo qualche minuto dal
termine dello sforzo si ha nel sangue una concentrazione di 20
mmol/l, dopo 15 minuti dal raggiungimento di quel picco si
troveranno 10 mmol/l; dopo altri 15 minuti la concentrazione
sarà la metà della metà, cioè cinque mmol/l; scenderà a 2,5
dopo 45 minuti e a 1,25 (quindi pressochè ai valori basali) dopo
60 minuti.
Nel soggetto allenato a smaltire il lattato, la diminuzione della
concentrazione del lattato nel sangue è più rapida: il tempo di
semipagamento può essere anche inferiore ai 10 minuti e
persino agli otto; se fosse di sette minuti e 30 secondi
significherebbe che, a parità di valori iniziali, si tornerebbe ai
valori basali in metà tempo
CIRCUIT TRAINING FORZA MASSIMALE FORZA RESISTENTE RESISTENZA ALLA FORZA FORZA VELOCE Harre 1986
Forza rapida: capacità che il sistema
neuromuscolare ha di superare
resistenze con alte velocità di
contrazione
Kusnezow 1982
Forza esplosiva: accelerazione
massima, resistenza minima
Forza rapida: accelerazione < max,
resistenza < max
Forza massimale
la massima forza
possibile che il
sistema
neuromuscolare
ha la possibilità
di esprime in una
MCV
POTENZA VERSUS POTENZA DI PICCO
Chiarire la differenza tra il termine potenza e il termine potenza di picco. •Capire il perchè dell’importanza dell’allenamento di forza (strength training) per sviluppare un’alta potenza di picco. La potenza (power) può essere espressa come lavoro/tempo. •La potenza è presente in quasi tutti i movimenti eccetto che nelle azioni isometriche. •Si può parlare di potenza in movimenti di lunga durata come la corsa o di breve durata come il lanciare o il colpire POTENZA VERSUS POTENZA DI PICCO ∗ Quando ci si riferisce a movimenti di breve, brevissima durata è corretto utilizzare il termine potenza di picco (peak power). ∗ •Quando si tratta di movimenti esplosivi, la potenza si esprime come forza x velocità. ∗ •Esempi: lanciare, calciare, colpire oppure accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione. POTENZA DI PICCO ∗ La potenza di picco è situata in un range ampio (30%-­‐80% 1RM) sulla curva Forza-­‐
Velocità. FATTORI CHE INFLUENZANO POTENZA DI PICCO ∗ FATTORI NEURALI : ∗ RECLUTARE UNITA’ MOTORIE AD ALTA SOGLIA ∗ MIGLIORARE IL RECLUTAMENTO DELLE GRANDI UNITA’ MOTORIE ∗ MIGLIORARE LA FREQUENZA DI STIMOLAZIONE ∗ PIU ALTA SINCRONIZZAZIONE UNITA MOTORIE ∗ FATTORI MUSCOLARI: ∗ SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO ∗ TIPO DI FIBRE L’allenamento per la forza “disattiva” le cellule di Renshaw. La cellula di Renshaw ha la funzione di evitare un sovraccarico di segnali eccitatori sul motoneurone.
(Inibizione Antidromica) Si tratta di un meccanismo di feed-­‐back che determina la riduzione della scarica di un motoneurone.
I 5 SEGMENTI DELLA CURVA FORZA-­‐
VELOCITA’
FORZA MASSIMA 90% 100% ∗ Esercizio: squat ∗ •Il sollevamento sarà molto duro ∗ •La forza applicata sarà molto alta ∗ •La velocità del sollevamento sarà molto bassa FORZA VELOCE 80% 90%
∗
∗
∗
∗
Esercizio: squat •Il sollevamento sarà duro •La forza applicata sarà alta •La velocità del sollevamento sarà bassa, ma trattandosi di un carico submassimale, si cercherà di muovere il carico velocemente PICCO DI POTENZA 30% 80% ∗ Massimizzare il picco di potenza è complicato ∗ •Ogni soggetto ha un diverso profilo di potenza ∗ •Il carico prescritto è molto vario, in quanto un soggetto può esprimere il suo picco al 70% di 1RM mentre un altro al 50% di 1RM VELOCITA’ FORZA 30% 60%
∗ Esercizio: jumps squats balistici (con barbell) ∗ •La forza generata sarà moderata ∗ •La velocità di esecuzione sarà alta ∗ •È importante sottolineare che c’è ancora una componente di forza, ma che l’enfasi si sposta verso la velocità del movimento VELOCITA’ < 30%
∗ Esercizio: salti quintupli (per esempio: salti in lungo da fermo) ∗ •Bassi livelli di produzione di forza ∗ •I movimenti vengono eseguiti alla velocità più alta possibile Possiamo distinguere essenzialmente 5 metodi per
raggiungere incrementi di forza:
Usare il peso del corpo come resistenza (piegamenti, situp);
Usare il peso del corpo in caduta come resistenza (salti
in basso, salti oltre ostacoli, ecc)
Usare i sovraccarichi come manubri, bilancieri, macchine
a resistenza variabile, isocinetica;
Usare oggetti appesantiti che simulino specifiche abilità
(giubbotti appesantiti, cinture zavorrate, scarpe
appesantite, ecc)
Usare una resistenza per uno specifico movimento (cavi,
paracadute, resistenze computerizzate, ecc)
METODO CONIUGATO METODO CONIUGATO ∗ Louie Simmons , allenatore di powerlifting, ha
convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici
sovietici nel powerlifting . Il metodo in questione
comprende uno sforzo massimale, uno dinamico, uno
ripetuto . La metodologia inerente lo sforzo massimo
dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky ma
creata precedentemente da Y. Verkoshansky.
METODO CONIUGATO METODO CONIUGATO Lavorare su tutti i 5 segmenti della curva F-­‐V è una necessità assoluta. •Questo sistema è il “metodo coniugato”. •È stato proposto da Louie Simmons e Mel Siff. •Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel programma di allenamento di un soggetto/
atleta. ∗ Opzione 1: ∗ •Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una sessione di allenamento. ∗ •Per esempio effettuare vari esercizi in una determinata seduta, ognuno dei quali enfatizzi un segmento differente della curva F-­‐V. ∗ Opzione 2: ∗ •Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-­‐V in giorni differenti durante una settimana di allenamento. ∗ •Per esempio dedicare ogni giorno a un segmento differente della curva F-­‐V. ∗ Opzione 3: ∗ •Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-­‐V in fasi differenti durante il piano di allenamento annuale. ∗ •Per esempio dedicare ogni blocco/fase (normalmente 4 settimane) di allenamento a un segmento diverso della curva F-­‐V. Un confronto •Vediamo come si comporta un giocatore di hockey molto forte in due esercizi diversi: Notate la differenza? •Durante il power clean, il soggetto sviluppa una potenza più che doppia rispetto allo squat. NOTA LA DIFFERENZA ∗ Questo soggetto riesce a sollevare 180 libbre (circa 82 Kg) in più con lo squat rispetto al power clean. ∗ •Lo squat genera molta forza, ma la velocità di esecuzione è molto bassa se confrontata con quella del power clean. ∗ •Sollevare un carico più leggero con una velocità maggiore permette di sviluppare una potenza maggiore. Metodo coniugato
∗ 1° GIORNO: METODO DELLO SFORZO MASSIMO 85 – 100 % rm ∗ 2° GIORNO: METODO DELLO SFORZO DINAMICO 50 – 60 % rm ∗ 3° GIORNO: METODO DELLO SFORZO RIPETUTO 70 – 80 % rm METODO CONIUGATO-­‐CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING FORZA MAX –VELOCE RISCALDAMENTO GLOBALE – SETTORIALE BACK SQUAT 1 x 4 STEP JUMPY 1 x 20’’ PLANK MAX L.C.C. 3’ 60% 70% ! 3 volte à DEAD LIFT 1 x 4 !SWING K. 1 x 20’’ ! HIP THRUST MAX à L.C.C. 4’ 60% 70%! 3 volte PUSH PRESS BIL 1X4 CLEAN BIL 1X20’’ SIDE PLANK MAX L.C.C. 3’ 60% 70% ! 3 volte
à
à
à
à
à
BENCH PRESS 1x 4 PUSH UP 1 x 20’’ PULL UP MAX L.C.C. 5’ 60% 70%! 3 volte DEFATICAMENTO METODO CONIUGATO-­‐CIRCUIT TRAINING RISCALDAMENTO GLOBALE E SETTORIALE FRONT SQUAT 1 x 2 SKIP 1X20’’ REVERSE PLANK MAX L.C.C. 3’ 60% 70% ! 3 volte REMATORE BIL 1 x 2 CROCI S.E. 1X20’’ ELASTICO BURPEE MAX L.C.C. 3’ 60% 70%! 3 volte
BULGARIAN SQUAT 1X2+2 MOUNTAIN CLIMBER 1X20’’ DIAG P.N.F. CAVO ALTO S.E. MAX L.C.C. 4’60%70% ! 3 volte DIP PARALLELE CON ZAVORRA 1X2 SPINTE IN S.E. 1X20’’ ELASTICO KNEE CHEST F.B. MAX L.C.C. 5’ 60% 70% ! 3 volte DEFATICAMENTO CFT RIPETUTE PHA TRAINING RIPETUTE CFT RIPETUTE RISCALDAMENTO GLOB+SETTORIALE DIST BIL P.P. 1 X 10 BACK SQUAT 1 X 10 PULL UP 1 X 10 à 3 volte no stop L.C.C. 5’ PUSH PRESS K. 1 x 10 AFFONDI W. 1 x 10 REMATORE 1 x 10 à 3 volte no stop L.C.C. 5’ HIGH PULL 1 x 10 CHIN UP 1X10 ROMANIAN DEAD LIFT 1 x 10 à 3 volte no stop DEFATICAMENTO STRETCHING MEZIERES PHA RIPETUTE DIST MAN P.I. 1 X 10 STACCO SUMO 1 X 10 PLANK MAX à 4 VOLTE NO STOP L.C.C.5’ LAT MACHINE AV 1 X 10 SNATCH K. 1 X 10 SIT UP K. MAX à 4 VOLTE NO STOP L.C.C. 5’ LENTO AVANTI BIL 1 X 10 CLEAN BIL 1 X 10 STAB.DEC. LAT . DIAG.P.N.F.MAX à 4 VOLTE NO STOP DEFATICAMENTO STTRETCHING MEZIERES CIRCUITI BLITZ RIPETUTE
∗ rapidi, intensi ed efficaci. l’efficacia del BLITZ è legata alla sua intensità fondamentale la scelta: -­‐ degli ESERCIZI ALTO IMPATTO METABOLICO -­‐ del CARICO CIRCUITO BLITZ RIPETUTE RISCALDAMENTO GLOBALE + SETTORIALE ∗ HIGH PULL 1 X 10 ∗ REMATORE CON BILANCIERE P.S. 1 X 10 ∗ SQUAT OVER HEAD 1X 10 ∗ PUSH UP 1 X 10 ∗ PUSH PRESS BIL 1 X 10 ∗ SIDE PLANK MAX ! RIPETERE 3 – 5 VOLTE NO STOP DEFATICAMENTO STRETCHING MEZIERES CIRCUITO BLITZ VELOCE RISCALDAMENTO GLOBALE + SETTORIALE ∗
∗
∗
à
SQUAT JUMPY 1 X 20’’ PRESS & PUSH PRESS 1 X 20’’ MUSCLE UP 1 X 20’’ 3 – 5 VOLTE NO STOP à CORSA /VELOCITA’ 3 X 50 MT REC 3’/5’ ∗ POWER LUNGE 1 X 20’’ ∗ REMATORE ELASTICO UNILATERALE 1 X 20’’+20’’ ∗ DIP PARALLELE 1 X 20’’ ∗ ! 3 -­‐ 5 VOLTE NO STOP DEFATICAMENTO STRETCHING GLOBALE TIPO MEZIERES CIRCUITO BLITZ MAX RISCALDAMENTO GLOBALE + SETTORIALE BACK SQUAT 4 -­‐3-­‐2-­‐1-­‐ DIST BIL P.P. 4-­‐3-­‐2-­‐1-­‐ TIRATE AL MENTO 4-­‐3-­‐2-­‐1-­‐ ROMANIAN DEAD LIFT 4-­‐3-­‐2-­‐1-­‐ REMATORE BIL.P.P. 4-­‐3-­‐2-­‐1-­‐ CRUNCH AL CAVO 4-­‐3-­‐2-­‐1-­‐ NB OGNI GIRO CAMBIA LE REPS à RIPETERE 4 VOLTE REC 3 ‘ /5’L.C.C. DEFATICAMENTO STRETCHING GLOBALE MEZIERES CIRCUIT TRAINING Preparazione atletica Peak Power
Esempio di circuito usato dalla
squadra di Football Utah
CTA ARTIMARZIALI FORZA VELOCE !
6’!Riscaldamento!Globale!+!Riscaldamento!Settoriale!
3/3’!
$
PUSH UP PLIO. su mani su piedi
CRUNCH$LEVA$LUNGA$+$2$ELASTICI$TRA$LE$MANI$ancorati$
ad$un$supporto$fisso$$$$$
POWER$LUNGE$$+$ELASTICO$LEGATO$ALLE$CAVIGLIE$$
20’’$(30$%$$60%$1$RM)$$$$$$$
20’’$
$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$20’’$
$
$
$
3/3’$
6’$
2’$MOBILITA’$ARTICOLARE$(arti$superiori$)$
2’$SALTI$$BIPODALICI$SU$TAPPETO$ELASTICO$CON$ATTERRAGGIO$MONOPODALICO$
2’$STRECHING$BALISTICO$ISCHIO$CRURALI$$
REMATORE$UNILATERALE$$in$stab.monopodalica$+$
20’’$(30$%60%$$$$
ELASTICO$ancorato$ad$un$punto$fisso$$$$
$1$RM)$$
DIAGONALE$P.N.F.$IN$STAB.DEC.LAT.+ELASTICO$$
20’’+20’’%
FLEX%COSCIA%BACINO%A%GINOCCHIO%ESTESO%IN%STAZ%
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%20’’+20’’%
ERETTA%UNILATERALE%%+%ELASTICO%%
%
%
3/3’$
6’%
2’%MOBILITA’%ARTI%SUPERIORI%%%
2’%SKIP%SU%TAPPETO%ELASTICO%!! !
2’!STRETCHING!BALISTICO!PER!RETTO!FEMORE!+!ILEO!PSOAS!!!
PUSH$PRESS$ELASTICO$$$
20’’$(30$%$60%$/1RM)$$$
TORSO$TWIST$+$ELASTICO$$
20’’$
DROP$JUMPY$40$CM$PLINTO$SALTO$E$RITORNO$SU$PLINTO$
20’’$
DA$60$CM$$$
$
$
6’$
2’MOBILITA’$SUPERIORI$
2’$ACCELLERAZIONI$SU$5$MT$CON$ELASTICO$LEGATO$ALLA$VITA$$
$2’$STRETCHING$BALISTICO$PER$GRAN$PETTORALE$$$
$
$$$$$
5’$DEFATICAMENTOFSTRETCHING$GLOBALE$$
CTA 100MT/200MT
FORZA MAX 6’#Riscaldamento#Globale#+#Riscaldamento#Settoriale#
BACK SQUAT
3/3’#
DISTENSIONI#BIL#P.P.##
ROMANIAN#DEAD#LIFT#
2/4#(90%##100%#
RM)##
2/4#
###################2/4#
#
#
2’STRETCHING#BALISTICO#PER#ARTI#INFERIORI#!
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!2!X!100!MT!REC!!5’!
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!2’#STRECHING#GLOBALE#
CALF#BILANCIERE##
2/4$(90%$$100%)$
3/3’# REMATORE$BILANCIERE$$
2/4$
CLEAN$&$JERK$!!
2/4!
!
!
!
2’!!STRETCHING!ANALITICO!PER!ILEO!PSOAS!!
2X50!MT!REC!5’! !
2’!STRETCHING!GLOBALE!
HIGH!PULL!!!
2/4$(90%100%$
RM)$$
3/3’!
AFFONDI$SAG$$$
2/4$
LAT$MACCHINE$AVANTI$$
2/4$
$
$
$
2’STRETCHING$ANALITICO$PER$ISCHIO$CRURALI$$
4XSTARTER(DAI(BLOCCHI(REC(3’((
2’(STRETCHING(GLOBALE(MEZIERES((
(
HPX((SOVRACCARICO(4((+CRUNCH(CAVO(4+SIDE(PLANK((PER(
QUAD.LOMBI(4>4(
RIPETRE(PER(3(VOLTE(REC(3’(((
STRETCHING(GLOBALE((
(
CTA TENNIS PEAK POWER
6’#Riscaldamento#Globale#+#Riscaldamento#Settoriale#
PUSH UP
3/3’# AFFONDI%WALKING%%
PULL%UP%
%
8/10%(30%%80%%/%RM)%%
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%8/10%
8/10%%
%
%
%
%
8’%
2’%MOBILITA’%ARTICOLARE%(arti%superiori)%
6’%%%%%%%%%%%%%%%3’DRITTO%+%3’%ROVESCIO%
2’%STRETCHING%GLOBALE%
HANG%CLEAN%%
8%(30%%80%%/RM%)%%
3/3’% STEP%UP%%
8%
REMATORE%BIL%%%A%90°%
8%
%
%
8’%
2’%%%%%%%%%%%%%%(%1’%%%%%%%%%%%%%)%6mt%%%%%%%(1’%%%%)%9%mt%
6’%PALLEGGIARE%DRITTO+%ROVESCIO%%NO%STOP% %
2’%STRETCHING%GLOBALE%
PUSH%PRESS%%
8%(30%80%%/%RM)%
3/3’% SQUAT%OVER%HEAD%%
8%
DIP%PARALLELE%%%
8%
%
8’#
2’##STAB.#TAVOLETTA#PROPRIOCETTIVA#
6’############3’##BATTERE#SERVIZIO#DX#+#3’##BATTERE#SERVIZIO#SX#
2’#STRETCHING#GLOBALE#
#
CRUNCH#F.B.#MAX##
PLANK#FB#MAX##
REVERSE#CRINCH#FB#MAX##
REVERSE#PLANK##MAX##
(ripetere#3#volte#no#rec)#
3’#DEFATICAMENTO#/STRETCHING#GLOBALE##
#