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SPEciAlE Training
EXTRA
MARATONA
PERFETTA
Di FUlViO MASSiNi
h Bees x rubriche
42 consigli fondamentali per
non improvvisare e arrivare
ben preparati al traguardo dei 42,195 km
MARATONA PERFETTA
EXTRA
deL giorno precedente. Dipende molto
1 L’aLLenamento
dalle abitudini: chi è abituato potrà correre 20-30 minuti e poi
eseguire qualche allungo di 80-100 metri in massima scioltezza; chi
invece si allena 3-4-5 volte alla settimana è meglio che opti per il riposo. Vietato allenarsi se non si è abituati… e viceversa. Chi si allena
due giorni alla settimana potrà riposare anche due giorni consecutivi prima della gara. Alcuni runners si sentono inquieti se non corrono la vigilia della gara: in questo caso, invece di forzarsi al riposo, è
meglio che escano a correre anche solo per 20-30 minuti, seguiti da
2-3 allunghi e una bella doccia, così da veder svanire i sensi di colpa,
sentirsi più sereni e risparmiare preziose energie nervose.
per La gara. Partire a freddo non va
2 iLmairiscaLdamento
bene. I runners più evoluti devono fare un riscaldamento
completo. Quelli meno “collaudati”, che pensano d’impiegare 4-56 ore, è sufficiente che si muovano un quarto d’ora prima del via,
correndo piano per una decina di minuti ed eseguendo qualche
esercizio di stretching. Ai runners che seguo come coach consiglio
di cominciare con 3-4 esercizi di riscaldamento seguiti da 3-4 esercizi di stretching pre corsa. Questa serie di esercizi dovrà essere poi
seguita, se possibile, da 10-15 minuti di corsa molto lenta e da 3-5
allunghi di 80-100 metri da correre al ritmo previsto per la maratona (con il recupero tra uno e l’altro corso in souplesse). Tutto questo
andrebbe fatto una trentina di minuti prima dello start, anche se la
cosa è resa difficoltosa dal fatto che non è consigliabile arrivare alla
griglia di partenza all’ultimo momento. Può convenire, allora, fare
I 10 comandamenti
del buon maratoneta
COSTrUiSCiTi
Seduti sul divano con la tv davanti è facile pensare
«cosa vuoi che sia correre una maratona…». Quando
diventi un runner cambi subito idea e capisci che i 42
chilometri non si possono improvvisare. Nei miei primi
anni da allenatore dicevo che il tempo necessario per
correre la maratona partendo dallo stadio di sedentario
era di circa 3 anni: più di 30 mesi per consentire
all’organismo di adattarsi a sopportare a livello
organico, muscolare e tendineo una corsa così lunga.
Oggi sono un po’ meno severo, ma sono sempre
dell’avviso che sia il caso di attendere almeno un paio
di anni di pratica del running prima di lanciarsi nella
fantastica avventura di correre la maratona. Se però
vieni da altri sport o da altre specialità che contemplino
la corsa, e quindi hai un fisico già minimamente
collaudato, sarà sufficiente che inizi la lenta
preparazione alla gara un anno prima.
COrri LUngO
Se vuoi arrivare al traguardo della maratona è inutile
che cerchi scappatoie: devi allenarti in modo che il tuo
organismo si adatti a correre per 42 chilometri. inizia
con gradualità ad aumentare la distanza in allenamento
con la consapevolezza di dover correre 3-4 volte più
di 30 chilometri prima di affrontare la classica prova.
il “lunghissimo”, termine col quale sono vengono
definiti gli allenamenti oltre i 25 chilometri, è il mezzo
di allenamento fondamentale per riuscire a completare
poi la distanza. correndo a lungo, i muscoli, i tendini,
il cuore e tutti gli altri organi si adatteranno allo stress
al quale li stai pian piano sottoponendo e ti creeranno
sempre meno problemi. correre per oltre 25 chilometri
è necessario anche per abituare la mente a stare
concentrata per qualche ora su uno sforzo non molto
intenso ma indubbiamente prolungato.
Fai aTTEnziOnE aL riTmO
Se sei all’esordio sui 42 chilometri, durante i lunghissimi
non ostinarti a controllare di continuo il ritmo di corsa
sul tuo satellitare. Ascolta il ritmo del respiro e fa’
in modo che non diventi mai affannoso. Dovrai,
anzi, essere sempre in condizione di tenere una
conversazione con un vero o ipotetico compagno
di corsa. Per identificare il tuo ritmo maratona vai a una
velocità di crociera da cRF (corsa con respirazione facile),
una sigla che, insieme ad altre simili, ho coniato proprio io
(diffida degli imitatori), per acquisire un po’ di sensibilità
senza ricorrere a un misuratore del tempo o della distanza.
Se invece hai già esperienza in maratona, dovrai correre
il 50-75% del tuo lunghissimo a quella che pensi potrà
essere la media al chilometro durante la maratona.
in gara, poi, dovrai essere bravo a non partire troppo forte,
ma a correre fino dai primi metri alla giusta andatura,
come hai avuto modo di provare in allenamento.
la maratona insegna ad avere pazienza. Dovrai controllare
la tua voglia di correre da subito forte verso il traguardo,
se vorrai arrivarci con la gioia di aver ottenuto una grande
prestazione e di esserti divertito così tanto da aver
voglia di riprovare a correrne un’altra.
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FEBBRAIO 2013 - RUNNERSWORLD.IT
il riscaldamento 50-60 minuti prima e poi rimanere coperti con indumenti che trattengano il calore fino a un istante prima del via e,
una volta raggiunta la “posizione” assegnata, ripetere gli esercizi di
riscaldamento. Certo, soprattutto quando c’è un discreto assembramento, il riscaldamento risulterà un po’ precario, ma bisogna fare
di necessità virtù. Poiché restare immobili è un errore, dovresti cercare di camminare un po’ sul posto e allungare leggermente i muscoli anteriori e posteriori delle cosce, dei polpacci e della schiena,
stando per un po’ accovacciato con le braccia in avanti.
partenza. Uno start “a palla” finisce per compromettere
3 La
quasi sempre il risultato della maratona. Deve invece avvenire
con molta calma, andando a ricercare subito il ritmo previsto, da
aggiustare eventualmente al primo segnale chilometrico. I miglior
risultati si ottengono correndo sempre a ritmo costante o con il negative split, ovvero con la seconda parte un po’ più forte della prima.
chip (riLevatore deL tempo reaLe). Fai attenzione
4 iLa fissarlo
bene ai lacci della scarpa o alla caviglia con la fascet-
ta munita di velcro. Se risulta troppo lontano dai piedi, infatti, potrebbe non assolvere alla sua funzione. Mi è capitato d’incontrare al
termine di una maratona un runner che era molto arrabbiato perché non riusciva a trovarsi in classifica nonostante avesse fatto un
partenza regolare e non avesse tagliato di percorso. Si era legato il
chip al cordino dei pantaloni e da quella distanza i tappeti di rilevamento posizionati a terra non avevano potuto registrare il segnale.
Questo tipo di problema non esiste, per fortuna, con i chip applicati
sul retro del pettorale a cura dell’organizzazione della gara.
deLLe scarpe. Non dev’essere né trop5 L’aLLacciatura
po stretta né troppo larga: il piede deve alloggiare il più pos-
sibile comodo nella scarpa. Da evitare il doppio nodo: meglio fare
il classico fiocco e poi infilare le due anse sotto l’incrocio più alto
dell’allacciatura. Fare in modo, insomma, che se per qualche motivo
si fosse costretti a togliere (o rimettere) la scarpa, si possa intervenire il più rapidamente possibile sull’allacciatura.
nuove. Se a un mese dalla maratona ti accorgi di
6 scarpe
dover cambiare le scarpe, non aspettare un secondo di più a
comprarne un paio nuovo. Le scarpe con le quali pensi di correre la
maratona devono essere infatti collaudate per almeno 40-60 giorni.
Appena le hai acquistate, calzale per fare della corsa lenta, poi comincia a usarle anche per gli altri allenamenti. Prima di adottarle
per la gara corrici almeno un paio di “lunghissimi”. C’è stato chi è
riuscito a correre senza inconvenienti una maratona con delle scarpe acquistate a ridosso della gara per via di un’emergenza, ma si è
trattato di veri e propri colpi di fortuna: meglio, invece, pensare al
cambio per tempo.
scarpe per La maratona. Il runner evoluto deve usa7 Le
re un modello leggero, della categoria Ritmi veloci/Gara. Una
volta assolto il suo compito, dovrà però essere “messo in pensione”:
potrà essere usato per qualunque altro tipo di attività ma non per
correre (di certo non un’altra maratona). Questo tipo di scarpa può
essere usato anche da amatori di discreto o buon livello, purché il
loro peso non sia superiore ai 75 chili, propongano una tecnica di
corsa accettabile e siano in grado di arrivare al traguardo in un tempo inferiore alle 3:30’. Scarpe della categoria Ammortizzanti/Neutre
potranno invece essere utilizzate da runners con appoggio neutro,
un po’ più “ massicci” e non in grado di tenere ritmi sotto i 5 minuti
al chilometro. Chi ha problemi di pronazione dovrà ripiegare su un
modello della categoria Stabili, che ormai si propongono in versioni
piuttosto leggere. Possono permettersi dei modelli minimalisti (o
“natural running”, molto in auge negli Stati Uniti), con un dislivello
antero-posteriore piuttosto ridotto, solo quegli atleti in grado di reggere muscolarmente una diversa tecnica di corsa e che comunque li
abbiano adeguatamente e lungamente testati.
Devono essere relativamente sottili, leggermen8 tei caLzini.
rinforzati sotto la pianta, intorno al tallone e a livello delle
dita. Il piede deve sentirsi avvolto, comodo. Verifica che al momento
d’infilare il piede nella scarpa non si crei la minima piega. Quando
i calzini non sono più sufficientemente morbidi o hanno qualche
sfilacciatura, non farli riparare, ma sostituiscili con un paio nuovo.
vaseLina. Grandissima amica del podista, aiuta a evita9 La
re che lo sfregamento possa degenerare in abrasione e dunque
può essere spalmata sotto le ascelle, sui capezzoli, all’interno delle
cosce ma non, come potresti aver letto da qualche parte, sui piedi
(per proteggere questi ultimi è sufficiente un buon paio di calzini e
delle scarpe non troppo sfruttate).
Lubrificanti. Oggi in commercio esistono diversi
10 oLi
oli in grado di sostituire degnamente la “vecchia” vaselina.
Occhio alla scelta, però: leggi bene i contenuti e gli eventuali altri
effetti, prima di aprire il portafoglio. Se non hanno controindicazioRUNNER’S WORLD - FEBBRAIO 2013
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MARATONA PERFETTA
EXTRA
PrOgramma BEnE La gara
ni possono essere tranquillamente utilizzati anch’essi per evitare
le abrasioni fra le cosce o sotto le ascelle, ma (come la vaselina)
vanno tenuti lontani dai piedi.
i cerotti. Ai maratoneti capita spesso di ritrovarsi con i
11 capezzoli
sanguinanti (sto parlando degli uomini…) per via
dello sfregamento sul tessuto della maglietta che talvolta risulta
particolarmente abrasivo. Se la vaselina (che peraltro finisce per
macchiare la maglietta) non basta, non farti problemi, copri i
capezzoli con dei cerotti appositi o con dei cerotti standard. I
primi, denominati proprio “paracapezzoli”, non sempre resistono fino alla fine, così come i secondi, quelli, per intenderci, con
la garzina al centro: entrambi tendono a staccarsi, soprattutto
se sollecitati dalla maglietta. La cosa migliore potrebbe essere
allora quella di utilizzare dei cerotti a nastro (meglio se largo).
In questo caso sarebbe bene radere i peli intorno ai capezzoli,
così da permettere al cerotto di aderire al meglio. Avrai qualche
difficoltà, dopo la gara, a toglierlo, ma… con la dolcezza si ottiene
tutto.
12
Le vesciche. Se sai di avere dei punti sensibili al proble-
13
L’abbigLiamento. In primavera, almeno fino a quando
ma delle vesciche proteggili preventivamente con gli appositi cerotti idrocolloidali anti vesciche.
la temperature resta intorno ai 15 gradi, la scelta sui capi
da indossare è molto semplice: un paio di pantaloncini (meglio
se ampi e comodi se si vogliono evitare abrasioni all’interno delle
cosce, ma sono ok anche dei “ciclisti”, magari in versione short) e
una canottiera o una T-shirt in tessuto tecnico. Se la temperatura
è invece un po’ più rigida, può valer la pena di mettere una Tshirt (anche con le maniche lunghe) sotto la canottiera, oppure
d’indossare due T-shirt una sopra l’altra, e optare per dei “ciclisti”
fino a sopra il ginocchio.
iL cerotto suL naso. Può servire a chi ha problemi di
14 respirazione.
Provalo in allenamento e poi decidi se è il caso
di metterlo il giorno della gara. Provalo soprattutto durante il lunghissimo, le prove ripetute, gli allenamenti a ritmo maratona, una
gara sui 21 chilometri. Se dopo tutti questi tentativi non avverti
alcuna differenza fra l’averlo o no, lascialo pure a casa.
15
iL massaggio pre gara. Può sostituire il riscaldamento. Può togliere eventuali dolorini e risultare utile a chi ha
piccole contratture ancora in via di risoluzione. Se fatto bene, da
mani esperte, può mettere le gambe in condizione di muoversi da
subito nel migliore dei modi. Se fatto male può affaticare i muscoli molto più della gara. Meglio dunque farlo eseguire da mani che
abbiano lavorato molto con i muscoli dei runners.
16
iL massaggio iL giorno prima. Va bene solo se ci sono
contratture. Non lasciarti condizionare da un po’ di pesantezza di gambe: penserà a toglierla il riposo notturno. Anche in
questo caso meglio non correre rischi. Se proprio vuoi un massaggio, fattelo fare almeno 4 giorni prima della gara .
pomate riscaLdanti. Se è freddo o piove e sei abi17 Le
tuato a usarle, possono risultare utili per un riscaldamento
passivo. Se non le usi d’abitudine, ti consiglio un buon riscaldamento attivo come indicato in precedenza.
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FEBBRAIO 2013 - RUNNERSWORLD.IT
Una maratona non s’improvvisa. Decidi con largo
anticipo dove vorrai gareggiare e comincia la
preparazione quando mancano 16 settimane al grande
giorno. Parti correndo una mezza maratona: ti servirà
come punto di riferimento per impostare gli
allenamenti durante il periodo di preparazione
specifica. compatibilmente coi tuoi impegni, cerca poi
di fare durante la settimana allenamenti, anche brevi,
distribuiti in più giorni della settimana. Questo modo di
allenarsi per la maratona è da preferire ad allenamenti
più lunghi ma più radi. Meglio: se durante la settimana
pensi di correre 60 chilometri, è preferibile che tu faccia
6 allenamenti di 10 chilometri che 3 di 20. inoltre,
durante il periodo di preparazione dovrai farti anche
un’idea piuttosto precisa del tempo finale che vorrai
ottenere. Ti servirà a non illuderti e a ottenere poi
un risultato confacente alle tue reali possibilità.
imPara a rECUPErarE
Quando si aumenta il chilometraggio per preparare
una maratona si finisce inevitabilmente per accumulare
stanchezza. Se è il tuo organismo a chiederti di
riposare, accontentalo. Uno, due o anche più giorni di
riposo non comprometteranno la tua prestazione; non
ti faranno, cioè, perdere nulla - come invece
generalmente pensano i runners – in termini di forma
fisica. Tutt’altro: il recupero serve proprio a far
assimilare gli stimoli indotti dal lavoro. Attento,
piuttosto: se non ti riposerai mai, il tuo organismo
prima o poi ti presenterà il conto e ti costringerà a
fermarti, “scatenando” qualche forma d’infortunio.
impara dunque ad ascoltare i segnali che il corpo t’invia
e vedrai che starai sempre meglio, limitando qualsiasi
rischio di subire stop indesiderati.
garEggia SULLE aLTrE DiSTanzE
iniziare la preparazione per la maratona non significa
fare il voto di non partecipare a gare su altre distanze.
Anche durante il periodo di preparazione specifica
dovrai programmare la partecipazione periodica a prove
più brevi. Potrai correre, per esempio, un paio di mezze
maratone. in una di queste potrai anche tentare
il primato personale sulla distanza (ma se decidi anche
per questo obiettivo cerca di programmare la mezza da
eventuale record ad almeno un mese dalla data della
maratona). considerando poi che la preparazione ti
richiederà un lunghissimo ogni 2 settimane, avrai tutto
il tempo per prendere parte anche a qualche gara breve.
Devi solo fare attenzione a non andare troppo forte
negli ultimi 30 giorni prima di affrontare i 42
chilometri.
CUra La CarrOzzEria
Dal 1976, cioè da quando ho iniziato a occuparmi
dell’allenamento dei runners, ripeto che «per correre
non basta correre». Una sorta di contraddizione in
termini che invece, se ben interpretata, ha un suo
significato. Fa’ in modo, per esempio, che i tuoi muscoli
si mantengano flessibili, dunque al termine di ogni
allenamento dedica 10-15 minuti allo stretching. Una
o due volte alla settimana, poi, fai della tonificazione
generale con degli esercizi di core training. cerca, infine,
di organizzarti per riuscire ad affidare le tue
18
La settimana prima deLLa gara. Arrivare con un po’
di stanchezza e un po’ di tensione nervosa è giusto. Ma non
temere: anche il riposo è un mezzo di allenamento. Se ti senti stanco
e con le gambe pesanti, corri poco e fai allunghi e stretching molto
leggero. Mangia bene, ma soprattutto cerca di dormire bene (ovviamente senza sonniferi).
19
Le uLtime prove ripetute. Non vanno fatte oltre il
mercoledì, se la gara è la domenica. Io le faccio eseguire, soprattutto agli amatori, 10 giorni prima della gara. Il mercoledì (se la
gara è di domenica) o il martedì (se la gara è di sabato) faccio invece
effettuare 4-5 chilometri a ritmo maratona.
ritmo maratona. Va fatto una settimana pri21 L’uLtimo
ma della gara e, in relazione al livello di chi lo esegue, non
del percorso più lungo secondo il tuo gps…) non guasta. Facendo
comunque attenzione a non “tagliare la strada” a chi ti sta di fianco
o appena dietro. È comunque scorretto e poco produttivo fare i furbi saltando sui marciapiedi, scansando le aiuole o scavalcando gli
spartitraffico. Affrontare le curve come consentito dal regolamento
ti consentirà di correre la maratona nel tempo che ti sei prefissato,
con rilevamenti cronometrici regolari che ti confermano che stai
tenendo il ritmo giusto. Andare invece su è giù dai marciapiedi o
saltellare a destra e a manca ti farà fare una grande fatica muscolare
col rischio, prima o poi, di finire vittima dei crampi. Cerca quindi di
correre tranquillo piuttosto che impegnato a guadagnare qualche
misero metro.
dev’essere più lungo di 14-21 chilometri. Da qualche tempo faccio
correre 3-4 chilometri a ritmo maratona negli allenamenti della settimana che precede la gara.
pioggia. Se l’acqua che viene giù non è eccessiva, non fa
25 La
troppo freddo e il terreno non è scivoloso, rendendo precari
22
gli appoggi, può essere il tuo grande giorno, perché questa è una delle
condizioni ideali per correre la maratona. Un cappellino con la visiera consentirà di vedere bene la strada anche a chi porta gli occhiali.
Lunghissimo. Tre settimane prima della gara
20 L’uLtimo
è il periodo ideale per fare l’ultimo lunghissimo, che potrà
anche essere l’allenamento più lungo di tutta la preparazione e che
potrà variare fra i 34 e i 38 chilometri, almeno metà dei quali da correre a ritmo maratona. Eccezionalmente l’ultimo lunghissimo può
essere corso a due settimane dalla gara.
La distribuzione deLLe forze. Il runner amatore, di
qualunque livello, dovrebbe impostare la gara su un ritmo e
cercare di mantenerlo fino alla fine. Alcune situazioni possono suggerire di correre, come già detto, con il negative split. Partire tranquilli, d’altra parte, dà quasi sempre la garanzia di finire e finire bene.
Correre la seconda parte della gara in crescendo, raggiungendo e
superando altri concorrenti, è molto motivante dal punto di vista
mentale. In casi del tutto eccezionali può essere utile partire un po’
più forte del previsto per precedere una certa situazione atmosferica, per esempio il caldo. Per questa tattica bisogna però essere sicuri
di essere in grado di non rallentare troppo nel finale.
L’unico rimedio, in caso di vento contrario, è quello
23 vento!
di correre in gruppo, magari cercando di coinvolgere gli occasionali compagni nel darsi il cambio in testa, come fanno i ciclisti. Questo tipo di situazione avversa può “rubare” diversi secondi al
chilometro, che restituirà se e quando sarà a favore. Ovviamente se
c’è qualche “eroe” che di sua iniziativa s’incarica di fare l’andatura
davanti a tutti, approfittane. Ti sta facendo un gran favore (e tu, magari, a fine gara vai a ringraziarlo…).
La Linea ideaLe di corsa. Un po’ di accortezza che ti
24 eviti
di fare le traiettorie più lunghe, perdendo un bel po’ di
metri ogni volta (e poi lamentandoti con gli organizzatori per via
saLiscendi. Le gare su percorsi ondulati devono essere
26 ipreparate
per bene dal punto di vista muscolare. Non esaspe-
rare le spinte in salita, anzi accorcia il passo tenendo alta la testa e
dritte le spalle. In salita non preoccuparti se diversi altri concorrenti ti sorpassano: corri il più possibile disimpegnato, senza spendere
troppo. In discesa, invece, lasciati andare, col baricentro proiettato
in avanti, l’appoggio di pianta (non eccessivamente di tallone, così
da non avvertire contraccolpi alla schiena), le cosce che ammortizzano l’impatto con il terreno. Non essere prevenuto riguardo a questa teoria: andrai più forte e farai meno fatica. Una volta sul piano,
cerca di riprendere prima possibile il tuo ritmo, ma senza affanno,
correndo in relax.
Se dovesse capitarti di correre una maratona con
27 iLunacaLdo.
temperatura sui 28-30 gradi (o più) e molta umidità, difficilmente riuscirai a migliorarti. Mettiti l’anima in pace e goditi
il panorama: sarà già buono arrivare in discrete condizioni al traguardo.
28
bere in gara. Se non è caldo puoi cominciare a bere dal
decimo chilometro in poi alternando l’acqua e un integratore (possibilmente già testato in allenamento). Da qualche tempo,
seguendo i suggerimenti del fisiologo sudafricano Tim Noakes, consiglio a diversi runners di bere appena avvertono il senso della sete e
non secondo un rigido schema prefissato preventivamente. Mi sono
rivolto anch’io a questo sistema durante le ultime due maratone che
ho corso, con risultati decisamente buoni. Concordo, infatti, sul fatto che l’idratazione sia molto soggettiva e ritengo comunque che sia
meglio bere meno frequentemente, magari a rifornimenti alterni,
ma bere bene. Dunque fermati, o rallenta considerevolmente, bevi
il giusto e riparti. È molto meglio, a mio parere, che sorseggiare scoRUNNER’S WORLD - FEBBRAIO 2013
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MARATONA PERFETTA
EXTRA
modamente (e qualche volta improduttivamente, vista la ridotta
quantità di liquidi che si riesce ad assumere effettivamente) in corsa.
prima di partire. Se la gara è di mattina, dopo
29 bere
la colazione è bene assumere ancora un po’ d’acqua o, se sei
abituato, d’integratore salino, fino a 30 minuti prima della partenza.
non soLo Liquidi. Chi corre in meno di 3:30’ non do30 vrebbe
avere il problema di assumere cibi solidi. Chi in-
vece pensa di impiegare (anche molto) di più, dopo la mezza maratona potrà mangiare qualche pezzo di banana o frutta fresca e
secca (in genere facilmente reperibili ai ristori). Può andare bene,
per chi ha una buona digestione, anche una fetta biscottata col
miele. Questo se ci si rifà a ciò che viene proposto dall’organizzazione della gara. Se invece si vuole “personalizzare” l’integrazione durante la gara, esistono in commercio maltodestrine sotto
forma di gel, peraltro di facile assimilazione, che finora hanno
avuto un gran successo fra i maratoneti che alleno: sono da assumere in piccolissima quantità ogni 30-40 minuti di corsa. Efficaci
si sono rivelati anche gli integratori in forma di gelatina a base
di fruttosio, glucosio e isomaltulosio, usati in genere prima della
partenza ma rivelatisi molto utili anche durante la gara. Possono
rivelarsi proficue, soprattutto nel finale, anche le maltodestrine
liquide con caffeina. Tutto quanto ho citato va comunque testato
in allenamento, perché se non tollerato rischia di crearti problemi intestinali.
presto. Se hai assunto l’ultima razione di
31 coLazione
cibo a oltre 3 ore dalla partenza, un’ora prima di questa man-
gia una barretta, una fetta di pane con il miele o marmellata o comunque un integratore pre gara.
32
La pipì che scappa. Cura di andare in bagno prima della
partenza. Se avverti lo stimolo in gara cerca di liberare la vescica appena puoi. Al primo rifornimento, poi, bevi un integratore.
muscoLi duri. Appena senti che sta per arrivare un cram33 po
prova a fare un piccolo allungo, anche di soli 20 metri: un
accorgimento che talvolta serve a ovviare al problema. Se la spiacevole sensazione non passa e, anzi, tende a diventare più dolorosa,
prova ad allungare il muscolo (magari facendoti aiutare ) e riparti
piano, cercando di correre rilassato. Al primo rifornimento
bevi cercando di reintegrare i sali persi.
34
iL pranzo per La gara pomeridiana. Meglio pranzare 4-5 ore prima della
partenza. Dipende dalla tua digestione. Dovrai
comunque fare un pasto completo, mangiando verdura, pasta o riso, e pesce. Dopo due ore potrai assumere
della frutta (la mela è ideale) ed eventualmente un’ora
prima della gara una fetta di pane con miele o marmellata
o un integratore pre gara.
35
un doLore daLLa parte deL fegato. È decisamente fastidioso e può capitare in gara, in particolare a chi corre da non molto tempo. Niente paura perché non dipende quasi mai dal fegato. Prova a rallentare
e a fare qualche atto respiratorio profondo, o addirittura prova a fermarti e a fare respirazione addominale. In genere passa.
76
FEBBRAIO 2013 - RUNNERSWORLD.IT
gambe a un fisioterapista una volta alla settimana. Un
massaggio periodico fatto da mani esperte contribuirà
a prevenire eventuali infortuni. Scegli un fisioterapista
che “conosca” bene le gambe dei runners.
TiEni COnTO DELL’ETà
Non è detto che oggi tu riesca a fare quello che facevi
10 o 15 anni fa. Non rifarti dunque ai ricordi di allora,
ma, in allenamento o in gara, tieni conto delle variazioni
che il tempo ha generato nel tuo fisico. Non ti accanire
nella ricerca degli stessi risultati. Ogni anno l’età che
avanza porta via l’l-2 per cento di efficienza fisica.
l’allenamento sistematico farà rallentare questo
fenomeno ma non lo fermerà. con l’avanzare degli anni
devi curare maggiormente alcuni particolari che prima
trascuravi. inizia i tuoi allenamenti con calma e sempre
con 10-15 minuti di riscaldamento. Dedica più tempo
agli esercizi di tonificazione generale e di forza e cura il
recupero. Se a 30 anni in una settimana potevi fare un
allenamento di prove ripetute, un medio e un
lunghissimo, a 50 anni uno di questi tre allenamenti
dovrai farlo la settimana dopo.
inTEgra BEnE
Buone abitudini alimentari e una buona idratazione
possono fare la differenza, sia in allenamento che
in gara. Di recente sono in commercio prodotti
(sport drink, barrette, gel energetici) che possono dare
un buon aiuto durante gli allenamenti più lunghi o
nelle fasi cruciali della maratona. Ma se proprio vuoi
qualcosa di più “naturale”, rivolgiti ai fichi secchi
piuttosto che alle uvette o alle albicocche, non
dimenticando, però, che durante la gara è importante
integrare anche con dei carboidrati. Ricordati di provare
tutto prima in allenamento, perché in gara è vietato
improvvisare. Abituati anche a non bere solo acqua,
testando degli sport drink adeguati.
rECUPEra BEnE
Subito dopo la gara, a meno che non arrivi sconvolto
dalla fatica, mangia qualcosa di leggero, meglio
solo frutta, oppure pasta, bresaola o parmigiano,
o del pesce. Poi esci per una passeggiata. Se ti va,
fatti anche un gelato, alimento che ben si presta grazie
alle sue caratteristiche nutrizionali e al piacevole
gusto. Vedrai, si sentirai meno “cotto“. Evita la sauna
o il bagno turco e bevi invece un buon integratore
a piccoli sorsi. Se hai le gambe particolarmente
indolenzite fatti un massaggio da solo o, meglio,
fattelo fare da mani esperte. Se, infine, la notte dopo
la maratona hai difficoltà ad addormentarti, fai qualche
respiro profondo e sarai subito abbracciato da Morfeo.
su runnersworld.it
Se non hai un programma per preparare la
maratona, vai su www.runnersworld.it e in home
page clicca sul pulsante Smart Coach
per una tabella personalizzata, oppure su
quello 42K per altre proposte più standardizzate.
Se invece sei interessato a un personal trainer,
proprio il prof. Fulvio massini, autore
di queste pagine, può fare al caso tuo
(www.fulviomassini.com).
36
39
La canzone per iL finaLe. Quando sarai concentratis-
distante. È un pensiero ricorrente nella
37 traguardo
40
mente dei maratoneti quando cominciano a mancare 10-15
dopo iL traguardo. Una volta messi alle spalle i 42
“benzina” in esaurimento. Capita talvolta di arrivare
a un punto, in genere a cominciare dal 25° chilometro, in cui
s’incomincia ad avvertire qualche problema alle gambe. Potresti essere partito troppo forte per le tue possibilità o aver avuto qualche
disturbo debilitante nei giorni precedenti la gara. Prendi delle maltodestrine, bevi e prova a ripartire. Piano piano, s’intende.
chilometro all’arrivo. Non lasciarti condizionare negativamente:
pensa che la fatica sta per concludersi e che fra un po’ sarai soddisfatto della tua impresa. Un buon escamotage per distogliere l’attenzione dall’ansia dell’arrivo è quella di suddividere la gara in frazioni di 7 chilometri e porsi dei traguardi intermedi per ognuna di
queste. Dunque 7, 14, 21 eccetera. Un altro è quello di capovolgere
il pensiero. Non più “mi mancano tot chilometri”, ma “ho già corso
tot chilometri”.
38 zione avviene quando, insieme a buone condizioni fisiche
correre con Lui (o Lei). Il miglioramento della presta-
e a un adeguato allenamento, si trova il giusto stimolo. Se ti capita
di correre accanto a un compagno col quale stai andando a ritmo
da primato personale, tira fuori la tua intelligenza agonistica e
concentrati sull’obiettivo cercando di farti “portare” e rendendo la
corsa il più possibile economica ed efficace. Il risultato ti darà quasi
certamente ragione.
simo a raggiungere il traguardo, scegli una delle canzoni che
più ti piacciono e di cui conosci bene le parole e comincia a cantarla
mentalmente. Ti aiuterà a distogliere la mente dalla fatica, dall’attesa del tempo o dal pensiero della distanza mancante e contemporaneamente ti darà la carica giusta per finire alla grande.
chilometri e ritrovato un buon equilibrio psicofisico, non
abbuffarti subito di cibo e procedi in tutte le attività che affronti
con calma e gradualità. Se ti è consentito, fatti fare un bel massaggio
defaticante o, magari, immergiti in una piscina di acqua calda o in
una vasca idromassaggio.
Vai in bici, in piscina, oppure fatti una bella
41 L’indomani
passeggiata. Altra cosa da fare assolutamente: non correre!
42
ripasso necessario Far scorrere mentalmente il film
della maratona appena corsa è un’ottima cosa. Che sia terminata in maniera soddisfacente o no, la gara va sicuramente rivista
per riflettere sugli elementi positivi o negativi che ha proposto, così
da affrontare la prossima maratona in maniera più consapevole.
L’importante è farlo prima possibile, perché poi i ricordi sfumano
e si tende a enfatizzare eccessivamente il risultato o a bocciarlo definitivamente, quando invece può sempre e comunque aggiungere
elementi d’esperienza.
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