...

pranzo e cena - Sergio Chisari Fitness

by user

on
Category: Documents
23

views

Report

Comments

Transcript

pranzo e cena - Sergio Chisari Fitness
PRANZO E CENA
Indice
Ricette per pranzo e cena
Gallette di tonno
Pag.
3
Palline proteiche di tonno
4
Palline proteiche di carne
5
Gamberetti con riso
6
Gamberetti proteici
7
Body building pizza
8
Muffin uova e verdura
9
French toast proteici
10
Pre work out milk shake
11
post work out con gallette
12
Hamburger di salmone
13
Burritos di tonno
14
Pasto proteico: pollo e riso
15
Body building pollo e broccoli
16
Fitness Tonno e riso (pasto completo)
17
Pollo e patate dolce (pasto completo)
18
Pane low carb (no farine)
19
Riso low carb (sostituto del riso)
20
Tortillas di pollo
21
Pollo avena
22
Fitness Pizza
23
Muffin di pollo
24
Mix di pollo e formaggio
25
Patate dolci fitness
26
Cena low carb con pollo
27
Sofficini low carb con pollo e mandorle
28
Body building burger
29
Muffin uova e verdura
30
Burritos post work out
31
Hamburger di tonno
32
Palline proteiche piccanti
33
Taco omelette
34
Uova indiavolate
35
Patate dolci post work out
36
Anell di cipollo
37
Body building post work out con riso
38
Body building Colazione
39
Toast post work out
40
Hamburger proteico piccante
41
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 2
3 GALLETTE DI TONNO
GALLETTEDITONNO
I
NGREDI
ENTI
2s
c
at
ol
et
t
e(
160gr
)Tonnoalnat
ur
al
e
¼c
uc
c
hi
ai
o l
i
mone
½c
uc
c
hi
ai
o
s
al
e
50gr Fr
ut
t
as
ec
c
a
5c
uc
c
hi
ai Mai
ones
es
enzagr
as
s
i
30gr Bac
onac
ubet
t
iopol
l
oac
ubet
t
i
½t
azza(
50gr
)For
maggi
os
enzagr
as
s
it
i
pophi
l
adephi
a
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quind fai delle forme tipo hamburger e
mettile in una teglia precedentemte oliata quindi in forno a 180° per 15'
PORZIONI TOTALI 2
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:
4 PALLINE PROTEICHE
PALLI
NEPROTEI
CHEALTONNO
I
NGREDI
ENTI
2s
c
at
ol
et
t
e(
160gr
)Tonnoal
nat
ur
al
e
6c
uc
c
hi
ai
(
30gr)Sal
s
ames
s
i
c
anas
enz
az
uc
c
her
i
2
Uovagr
andi
5c
uc
c
hi
ai
35gr Bac
onac
ubet
t
i
30gr For
maggi
os
enz
agr
as
s
i
1 Ci
pol
l
ar
os
s
a
1t
az
z
a(
90gr
)Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola dopo aver tagliato a fettinr la cipolla,
quindi fai delle piccole palline e mettile in una teglia precedentemene oliata, quondi in forno
a 180° per 10-20'
PORZIONI TOTALI 10
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:
5 PALLINE DI CARNE
PAL
LI
NEPROTEI
CHEDI
CARNE
I
NGREDI
ENTI
(
160gr
)Car
nedi
vi
t
el
l
omac
i
nat
aodi
pol
l
oot
ac
c
hi
no
6c
uc
c
hi
ai
(
30gr)Sal
s
ames
s
i
c
anas
enz
az
uc
c
her
i
1
Uovogr
ande
½ c
uc
c
hi
ai s
al
e
1c
uc
c
hi
ai
o Or
i
ganoos
pez
i
eapi
ac
er
e
1/
3di
t
az
z
a(
30gr
) Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
2c
uc
c
hi
ai
(
30gr
)Sal
s
ames
s
i
c
anas
enz
az
uc
c
her
i
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola tranne l uovo che dovrà essere posto ina
seconda ciotola dove dovrai intingere le palline, quindi in una teglia da forno leggermente
inumidita di olio metti le palline fatte con l'impasto ottenuto prima, quindi in forno a 180°
per 10-12'
PORZIONI TOTALI 10
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:
6 GAMBERETTI E RISO
GAMBERETTICONRI
SO
I
NGREDI
ENTI
2t
az
z
e(
170gr
) Ver
dur
aapi
ac
er
eapez
z
et
t
i
(
170gr)Gamber
et
t
i
½c
uc
c
hi
ai
o
Sal
e
1t
az
z
a(
160gr) Ri
s
oi
nt
egr
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una pentola a fuoco medio, girando ogni 2-3', fai
cuocere per circa 10-15'
VAORI NUTRIZIONALI :
7 FRIED SHRIMPS
GAMBERETTI
PROTEI
CI
I
NGREDI
ENTI
2 Uovamedi
e
(
170gr)Gamber
et
t
i
1/
3t
az
z
a(
20gr
)
1c
uc
c
hi
ai
o
Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
Spez
i
eapi
ac
er
e
I
NDI
CAZI
ONI
metti il bianco e il tuorlo di 2 uova in una ciotola quindi mescola. In un altra ciotola metti il
pane integrale grattuggiato con le spezie, quindi intingi i gamberetti uno per uno prima nella
ciotola con l'uovo poi in quella del pane, una volta finito metti i gamberetti in una teglia da
forno, quindi inforna a 180° per 20' circa
VAORI NUTRIZIONALI :
8 BODYBUILDING PIZZA
BODYBUI
L
DI
NGPI
ZZA
I
NGREDI
ENTI
1 Tor
t
i
l
l
asabas
s
oc
ont
enut
odi
gr
as
s
i
1c
uc
c
hi
ai
o Oi
l
i
odi
ol
i
va
2c
uc
c
hi
ai
(
30gr
) Sal
s
adi
pomodor
o
1c
uc
c
hi
ai
o
Spez
i
eapi
ac
er
e
¼ di
t
az
z
a For
maggi
ol
i
ght
I
NDI
CAZI
ONI
metti uno per uno gli ingredienti sulla tortillas a iniziare dalla salsa di pomodoro quindi in
una teglia da forno leggermente inumidita, quindi in forno a 180° per 45-50'
VAORI NUTRIZIONALI :
9 MUFFIN DI VERDURA
MUFFI
NALL'
UOVOEVERDURA
I
NGREDI
ENTI
1t
az
z
a(
85gr
) br
oc
c
ol
i
¼t
az
z
a(
40gr
) Ci
pol
l
eaf
et
t
i
ne
¼t
az
z
a(
30gr
) For
maggi
ol
i
ght
1t
az
z
a(
240ml
)
Bi
anc
hi
d'
uovo
¼ di
t
az
z
a Spez
i
e
I
NDI
CAZI
ONI
Mettere in ordine in una forma da muffin i broccoli, le cipolle, il formaggio light e infine
spezie e bianchi quindi mettere in forno a 220° per 25'
VAORI NUTRIZIONALI :
10 FRENCH TOAST
FRENCHTOASTPROTEI
CI
I
NGREDI
ENTI
4f
et
t
e Panei
nt
egr
al
e
¼t
az
z
a(
60ml
) Lat
t
es
c
r
emat
o
1mi
s
ur
i
no(
30gr
) Pt
ot
ei
nei
npol
ver
e
1/
2t
az
z
a(
120ml
) Bi
anc
hi
d'
uovo
4c
uc
c
hi
aiBur
r
odi
ar
ac
hi
di
I
NDI
CAZI
ONI
In una ciotola miscela il latte con le proteine in polvere e quindi aggiungi i bianchi.
Inumidisci d'olio una padella quindi intingi uno per uno i toast prima nel composto appna
fatto quindi mettili nella padella, dopo qualche minuto toglili e aggiungi ad ogni toast un
cucchiaio di burro di arachidi
N° DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE :
11 PRE WO SHAKE
PREWORKOUTMI
LKSHAKE
I
NGREDI
ENTI
1t
az
z
a(
240ml
) Lat
t
es
c
r
emat
o
1c
uc
c
hi
ai
o Dol
c
i
f
i
c
ant
e(
s
t
evi
a)
2c
uc
c
hi
ai(
15gr
) Yogur
tgr
ec
o
1mi
s
ur
i
no(
30gr
) Pr
ot
ei
nei
npol
ver
e
1c
uc
c
hi
ai
o(
5gr
)Cac
aomagr
o
1c
uc
c
hi
ai
o Caf
f
èi
s
t
ant
aneo
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo
VAORI NUTRIZIONALI :
12 SNACK POST WO
PASTOPOSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
4(
240ml
) Gal
l
et
t
edi
r
i
s
oi
nt
egr
al
i
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
4c
uc
c
hi
ai(
60gr
) Sal
s
api
c
c
ant
e
½t
az
z
a(
115gr
) Pol
l
o af
et
t
i
ne
½t
az
z
a(
130gr
)Fagi
ol
i
r
os
s
i
40gr Peper
oni
af
et
t
i
ne
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo
N° DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
13 SALMON BURGER
HAMBURGERDI
SALMONE
I
NGREDI
ENTI
420grSal
mone
½t
az
z
a(
60gr
) Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
2
uova
½t
az
z
a(
80gr
) Ci
pol
l
aaf
et
t
i
ne
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1c
uc
c
hi
ai
o Suc
c
odi
l
i
mone
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quondi fai delle forme tipo hamburger e
mettile in una padella antiaderente o inumidita con un goccio d'olio, quindi fai cuocere per
qualche minuto da ogni lato
N° DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
14
BURRITOS
BURRI
TODI
TONNO
I
NGREDI
ENTI
160GR Tonnoal
nat
ur
al
e
1t
az
z
a Peper
oni
r
os
s
i
af
et
t
i
ne
½t
az
z
a
Ci
pol
l
er
os
s
e
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
2c
uc
c
hi
aiMos
t
ar
da
2f
et
t
e Tor
t
i
l
asl
i
ght
I
NDI
CAZI
ONI
miscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti l'impasto all'intetno delle tortillas e
infine cuoci in mocroone per 2 minuti circa
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
15 POLLO E RISO
PASTOPROTEI
CO:
POL
L
OERI
SO
I
NGREDI
ENTI
½t
az
z
a Funghi
af
et
t
i
ne
1t
az
z
a Pol
l
oaf
et
t
i
ne
1t
az
z
a
Ri
s
oi
nt
egr
al
epr
ec
ot
t
o
1 uovo
¼t
az
z
aCar
ot
eaf
et
t
i
neepi
s
el
l
i
1t
az
z
a Br
oc
c
ol
i
I
NDI
CAZI
ONI
miscela tutti gli ingredienti in una padella, fai cuocere per 5' circa
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
16 POLLO E BROCCOLI
POLLOBODYBUI
LDI
NG:
POL
LOEBROCCOL
I
I
NGREDI
ENTI
3Pet
t
i
di
pol
l
o
1t
az
z
a Yogur
tgr
ec
os
enz
agr
as
s
i
1/
3t
az
z
a mos
t
ar
da
1c
uc
c
hi
ai
o Papr
i
ka
1c
uc
c
hi
ai
o pepe
1/
2t
az
z
a Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
metti lo yogurt greco in una ciotola quindi aggiungi la mostarda e a seguire tutti gli altri
ingredienti tranne il pane grattuggiato e i petti di pollo quindi prendere uno dopo l altro i
petti di pollo e immergerli nell'impasto e in seguito in una terrina avvolti con della carta
stagnola e per finire mettere sopra di essi il pane grattuggiato, quindi tutto in forno per 1
ora a 200° .,servire insieme ai broccoli
TOTALI PORZIONI: 3
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
17 FITNESS TONNO
FI
TNESSTONNOERI
SO(
PASTOCOMPLETO)
I
NGREDI
ENTI
300GR Tonnoal
nat
ur
al
e
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eas
c
el
t
a
1c
uc
c
hi
ai
o Sal
s
api
c
c
ant
e
2t
az
z
e(
170gr
)Br
oc
c
ol
i
s
ur
gel
at
i
2t
az
z
e(
150gr
) Ri
s
oi
nt
egr
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
Metti in ordine in un padella il tonno, le spezie, la salsa piccante, e fai cuocere qualche min,
quindi metti il riso (precotto) e continua a mescolare
TOTALI PORZIONI: 5
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
18 FTN PASTO COMPLETO
POL
LOEPATATEDOL
CI
(
PASTOCOMPLETO)
I
NGREDI
ENTI
140grPat
at
edol
c
i(
amer
i
c
ane)
170gr Pet
t
odiPol
l
o
10 as
par
agi
1c
uc
c
hi
ai
o Ol
i
odi
ol
i
va
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
I
NDI
CAZI
ONI
sbuccia le patate e mettile su una piastra insieme al pollo speziato, quindi fai cuocere per
qualche minuto fino a doratura da entrambi i lati, aggiungi l'olio agli asparagi..buon
appetito!
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
19 PANE LOW CARB
PANELOW CARB(
NOF
ARI
NA)
I
NGREDI
ENTI
10c
uc
c
hi
ai Cr
us
c
adi
avenaedi
gr
ano
300gr Yogur
tgr
ec
o(
nogr
as
s
i
)
300ml al
bume
10c
uc
c
hi
ai l
i
evi
t
o
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma per il pane o teglia a
piacere inumidita con un po di olio, quindi in forno a 180° per
TOTALI PORZIONI: 7
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
20 RISO LOW CARB
RI
SOL
OW CARB(
SOSTI
TUTODELRI
SO)
I
NGREDI
ENTI
1c
avol
f
i
or
e
1c
uc
c
hi
ai
o
Ol
i
oevo
I
NDI
CAZI
ONI
prendi un cavolfiore intero, togli le foglie, lavalo, quindi taglialo in piccoli pezzetti e mettil
tutto un frullatore. Una volta tritato metti tutto in una ciotola quindi in micoonde per 2-3
minuti, aggiungi un cucchiaio di olio e servi
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
21
TORTILLAS
TORTI
LLASDI
POL
LO
I
NGREDI
ENTI
2t
az
z
e(
200GR)Pol
l
oapez
z
et
t
i
gi
ac
ot
t
o
1c
uc
c
hi
ai
o
Spez
i
eapi
ac
er
e
2Tor
t
i
l
l
asl
i
ght
2c
uc
c
hi
ai
o mos
t
ar
da
4c
uc
c
hi
aiSal
s
api
c
c
ant
e(
opz
i
onal
e)
½t
az
z
aI
ns
al
at
aapi
ac
er
e
I
NDI
CAZI
ONI
prendi 2tortillas possibilmente di tipo light, quindi rimpili con il pollo in fettine e a seguire il
resto degli ingredienti, arrotola e metti in microonde per 2-3 minuti
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
22
POLLO E AVENA
POLLOD'
AVENAALFORNO
I
NGREDI
ENTI
2 (
200GR)Pet
t
i
di
pol
l
o
1t
az
z
a
Far
i
nadi
aven
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1/
2c
uc
c
hi
ai
os
al
e
2c
uc
c
hi
ai par
mi
gi
ano
2Bi
anc
hi
d'
uovo
I
NDI
CAZI
ONI
metti in un piatto fondo tutt gli ingredienti tranne il pollo e il bianco d'uovo. In un altro
piatto metti il bianco d'uovo, quindi intingi prima nell'albume un petto di pollo e subito dopo
intingilo nel composto dell'altro piatto quindi fai lo stesso con l'altro pollo e infine metti in
una teglia da forno con del foglio di alluminio e quindiin forno a 200° per 50' circa
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
23
FITNESS PIZZA
FI
TNESSPI
ZZA
I
NGREDI
ENTI
1Tor
t
i
l
l
asl
i
ght
1c
uc
c
hi
ai
o Ol
i
odi
ol
i
va
2c
uc
c
hi
ai
(
30gr
)Pas
s
at
adi
pomodor
o
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1/
4t
az
z
a(
30gr
) For
maggi
ol
i
ght
I
NDI
CAZI
ONI
Prendi 1 tortillas possibilmente light quindi metti in ordine tutti gli ingredienti sopra la
tortillas a iniziare dall'olio quindi metti in forno a 200° per 10'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
24 MUFFIN DI POLLO
MUFFI
NDI
POLL
O
I
NGREDI
ENTI
350grPol
l
oaf
et
t
i
ne
2 uova
1/t
az
z
a(
40gr
)c
i
pol
l
a
1/
2c
uc
c
hi
ai
o Li
moneepepe
2c
uc
c
hi
ai Bac
onapez
z
et
t
i
½t
az
z
a(
28gr
) For
maggi
ol
i
ght
½c
uc
c
hi
ai
os
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
Miscela insieme tutti gli ingredienti, quindi metti l'impasto ottenuto in una forma da muffin,
quindi in forno a 180° per 30-35'
TOTALI PORZIONI: 6
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
25 CHEESY CHICKEN
MI
XPOLLOEFORMAGGI
O
I
NGREDI
ENTI
1/
3t
az
z
a avena
1 Bi
anc
od'
uovo
1uovo
1/
2t
az
z
a Pomodor
i
i
nc
ubet
t
i
1t
az
z
apol
l
oapez
z
et
t
i
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
¼t
az
z
a For
maggi
ol
i
ght(
opz
i
onal
e)
I
NDI
CAZI
ONI
Sbatti le uova e miscelale in una ciotola, quindi inumidisci la padella con dell'olio e versa le
uova lasciandole cuocere per 4-5' quindi aggiungi gli altri ingredienti, quindi una volta
mischiati e cotti bene tutti gli ingredienti versare in una ciotola come in foto
TOTALI PORZIONI: 1
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 25
25 SWEET POTATOES
PATATEDOL
CI
CROCCANTI
I
NGREDI
ENTI
1(
200gr
)Pat
at
adol
c
e
1 Bi
anc
od'
uovo
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1c
uc
c
hi
ai
o Ol
i
odi
ol
i
va(
opz
i
onal
e)
I
NDI
CAZI
ONI
Sbuccia la patata e poi fai delle fettine tipo patatina fritta, quindi mettile in una ciotola,
aggiungo l olio di oliva, le spezie e il sale, quindi inumidisci una teglia da forno con dell'olio
e metti sopra le patate quindi in forno per 15' a 200°
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
26 DINNER LOW CARB
CENAL
OW CARBCONPOLL
O
I
NGREDI
ENTI
1(
500gr
)Pet
t
odi
pol
l
o
1 Bi
anc
od'
uovo
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
ees
al
e
40gr Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
in 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi
intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in
una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200° per
40'
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
27 SOFFICINI LOW CARBSOFFI
CI
NI
LOW CARBPOLL
OEMANDORL
E
I
NGREDI
ENTI
¼t
az
z
a(
30gr
)mandor
l
e
2c
uc
c
hi
ai
(
8gr
) Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
3Uova
225gr Pol
l
o
I
NDI
CAZI
ONI
in 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi
intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in
una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200° per
40'
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 28
28 B.BUILDING BURGERBODYBUI
L
DI
NGBURGER
I
NGREDI
ENTI
(
550gr
)Tac
c
hi
nomac
i
nat
o
¼t
az
z
a(
30gr
) Panegr
at
t
uggi
at
oi
nt
egr
al
e
1c
uc
c
hi
ai
o Sal
s
api
c
c
ant
e
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai 5 forme di hamburger e mettili in una
piastra, cuoci per 5' per lato
TOTALI PORZIONI: 5
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 29
29
EGG MUFFIN
MUFFI
N UOVAEVERDURA
I
NGREDI
ENTI
1t
az
z
a(
85gr
)br
oc
c
ol
i
¼t
az
z
a(
40gr
) Ci
pol
l
aaf
et
t
i
ne
¼t
az
z
a(
30gr
) For
maggi
ol
i
ght
1t
az
z
a(
240ml
)Bi
anc
hid'
uovo
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma da muffin
come in foto, quindi in forno a 220° per 20-25'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
30
QUESADILLAS
BURRI
TOSPOSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
3/
4t
az
z
a(
180ml
)Bi
anc
hi
d'
uovo
1 Uovo
2/
3t
az
z
a(
90gr
) Pi
s
el
l
i
s
ur
gel
at
i
1Tor
t
i
l
l
asl
i
ght
1c
uc
c
hi
ai
o Sal
s
api
c
c
ant
e
I
NDI
CAZI
ONI
miscela insieme tutti gli ingredienti in padella e fai cuocere a fuoco lento quindi farcisci la
tortillas
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
31 TUNA BURGER
HAMBURGERDI
TONNO
I
NGREDI
ENTI
140gr Tonno
1 Uovo
2c
uc
c
hi
ai
(
10gr
) avena
40gr Ci
pol
l
et
r
i
t
at
e
1c
uc
c
hi
ai
o(
10gr
) For
maggi
ol
i
ght
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
ees
al
eapi
ac
er
e
I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme di hamburger e metti in una
padella, quindi fai cuocere 5' per lato, aggiungi della verdura a tua scelta
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
32 PALLINE PROTEICHE
PAL
L
I
NEPROTEI
CHEPI
CCANTI
I
NGREDI
ENTI
140gr Car
net
r
i
t
adi
manz
oot
ac
c
hi
no
1 Uovo
½ Ci
pol
l
at
r
i
t
at
a
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
ees
al
e
1/
3t
az
z
a(
30gr
) Panei
nt
egr
al
egr
at
t
uggi
at
o
2c
uc
c
hi
aiSal
s
api
c
c
ant
e(
noz
uc
c
her
i
)
I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme tipo pallina quindi mettile in
una terrina da forno leggermente oliata quindi in forno a 180° per 20-25'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
33 TACO OMELETTE
TACOOMELETTE
I
NGREDI
ENTI
4uova
2 Bi
anc
hi
(
al
bume)
1/2t
az
z
a Lat
t
es
c
r
emat
o
40gr Ci
pol
l
at
r
i
t
at
a
1c
uc
c
hi
ai
o Pepemac
i
nt
at
o
30gr Pat
at
i
nedi
t
or
t
i
l
l
a
30grFor
maggi
ol
i
gheaf
et
t
i
ne
30gr Peper
oni
ver
det
r
i
t
at
o
1c
uc
c
hi
ai
o Tabas
c
oes
al
s
api
c
c
ant
e
I
NDI
CAZI
ONI
miscela le uova e il latte ina ciotola quindi versa in una padella antiaderente, dopo 1 minuto
aggiungi il pepe, le cipolle tritate, i peperoni verdi, le patatine spezzetate e infine il
formaggio light. Piega in 2 l'omelette, aggiungi sopra il tabasco e la salsa
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
34
DEVIL EGGS
UOVAI
NDI
AVOLATE
I
NGREDI
ENTI
12uova
10c
uc
c
hi
ai
(
160gr
) Mai
ones
el
i
ght
1c
uc
c
hi
ai
o Suc
c
odi
l
i
mone
80gr Sal
s
api
c
c
ant
e
1c
uc
c
hi
ai
o Pepemac
i
nt
at
oes
al
e
30gr Pat
at
i
nedi
t
or
t
i
l
l
a
1c
uc
c
hi
ai
o(
5gr
)Mos
t
ar
da
I
NDI
CAZI
ONI
Fai bollire 12 uova, quindi sbucciale e tagliale a metà, rimuovi il tuorlo e miscelalo con gli
altri ingredienti in una ciotola. Usa un cucchiaio da decorazione per mettere l'impasto
all'interno dei bianchi
TOTALI PORZIONI: 24
VAORI NUTRIZIONALI PER 2 PEZZI
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 35
35 POST WO CARB LOAD
PATATEDOL
CI
POSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
3Pat
at
edol
c
i
1c
uc
c
hi
ai
o s
al
e
1c
uc
c
hi
ai
o Ol
i
odi
ol
i
va
1c
uc
c
hi
ai
o Cannel
l
a
I
NDI
CAZI
ONI
Lava le patate quindi sbucciale e tagliale in piccole fettine. Prendi una teglia da forno
inumidiscila con dell olio, mettici dentro le fette di patate, aggiungi il sale e le spezie quindi
metti in forno a 180° per 50' quindi girale dall'altro lato e cuoci per altri 50'
VAORI NUTRIZIONALI PER 1PEZZI
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 36
36 ANELLI DI CIPOLLA
ANELLI
DI
CI
POLLA
I
NGREDI
ENTI
1Ci
pol
l
a
1/
3t
az
z
a(
30gr
) avena
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1/
2t
az
z
a Lat
t
es
c
r
emat
o
2 Uova
I
NDI
CAZI
ONI
Metti l'avena e le spezie in una ciotola, quindi in un altra ciotola metti il latte scremato, le
uova. Sbuccia la cipolla e tagiala in fettine circolari, intingile prima nella ciotola con le uova
poi impanale nell avena e spezie quindi appoggiale in a teglia da forno inumidita di olio,
quindi metti in forno a 180° per 10'
VAORI NUTRIZIONALI
37 PASTO POST WO
ESEMPI
ODI
PASTOPOSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
1t
az
z
a(
90r
)Tonnoal
nat
ur
al
e
2c
uc
c
hi
ai Sal
s
a
2t
az
z
e Br
oc
c
ol
i
s
ur
gel
at
i
1c
uc
c
hi
ai Suc
c
odi
l
i
mone
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1t
az
z
a Ri
s
oi
nt
egr
al
epr
ec
ot
t
o
I
NDI
CAZI
ONI
Metti tutti gli ingredienti in una padella mescola a fuoco lento per 10'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 38
38 PASTO POST WO 2
ESEMPI
ODI
COLAZI
ONEOPOSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
2(
280gr
)Pat
at
edol
c
i
½t
az
z
a c
i
pol
l
e
2c
uc
c
hi
ai Ol
i
odi
ol
i
va
1c
uc
c
hi
ai Suc
c
odi
l
i
mone
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1t
az
z
a Al
bume
1f
et
t
a Panei
nt
egr
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
Sbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un
contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri
ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza
di albume con spezie e sale a piacere.
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
39 FRENCH TOAST
TOASTPOSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
2(
280gr
)Pat
at
edol
c
i
½t
az
z
a c
i
pol
l
e
2c
uc
c
hi
ai Ol
i
odi
ol
i
va
1c
uc
c
hi
ai Suc
c
odi
l
i
mone
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
1t
az
z
a Al
bume
1f
et
t
a Panei
nt
egr
al
e
I
NDI
CAZI
ONI
Sbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un
contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri
ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza
di albume con spezie e sale a piacere.
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
40 DEVIL BURGER
HAMBURGERPROTEI
COPI
CCANTE
I
NGREDI
ENTI
400GR Car
net
r
i
t
adi
t
ac
c
hi
noopol
l
o
½ t
az
z
a Pepeoni
ver
di
pi
c
c
ant
i
100gr For
maggi
ol
i
ghti
npez
z
i
1c
uc
c
hi
ai
o Spez
i
eapi
ac
er
e
3c
uc
c
hi
ai Cac
aomagr
o
I
NDI
CAZI
ONI
miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi fai delle forme da hamburger e metti in
una padella o piastra leggermente oliata e fai cuocere 5-6' per lato
TOTALI PORZIONI: 5
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 41
Fly UP