pranzo e cena - Sergio Chisari Fitness

PRANZO E CENA
Indice
Ricette per pranzo e cena
Gallette di tonno
Pag.
3
Palline proteiche di tonno
4
Palline proteiche di carne
5
Gamberetti con riso
6
Gamberetti proteici
7
Body building pizza
8
Muffin uova e verdura
9
French toast proteici
10
Pre work out milk shake
11
post work out con gallette
12
Hamburger di salmone
13
Burritos di tonno
14
Pasto proteico: pollo e riso
15
Body building pollo e broccoli
16
Fitness Tonno e riso (pasto completo)
17
Pollo e patate dolce (pasto completo)
18
Pane low carb (no farine)
19
Riso low carb (sostituto del riso)
20
Tortillas di pollo
21
Pollo avena
22
Fitness Pizza
23
Muffin di pollo
24
Mix di pollo e formaggio
25
Patate dolci fitness
26
Cena low carb con pollo
27
Sofficini low carb con pollo e mandorle
28
Body building burger
29
Muffin uova e verdura
30
Burritos post work out
31
Hamburger di tonno
32
Palline proteiche piccanti
33
Taco omelette
34
Uova indiavolate
35
Patate dolci post work out
36
Anell di cipollo
37
Body building post work out con riso
38
Body building Colazione
39
Toast post work out
40
Hamburger proteico piccante
41
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 2
3 GALLETTE DI TONNO
GALLETTEDITONNO
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Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quind fai delle forme tipo hamburger e
mettile in una teglia precedentemte oliata quindi in forno a 180° per 15'
PORZIONI TOTALI 2
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:
4 PALLINE PROTEICHE
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Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola dopo aver tagliato a fettinr la cipolla,
quindi fai delle piccole palline e mettile in una teglia precedentemene oliata, quondi in forno
a 180° per 10-20'
PORZIONI TOTALI 10
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:
5 PALLINE DI CARNE
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Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola tranne l uovo che dovrà essere posto ina
seconda ciotola dove dovrai intingere le palline, quindi in una teglia da forno leggermente
inumidita di olio metti le palline fatte con l'impasto ottenuto prima, quindi in forno a 180°
per 10-12'
PORZIONI TOTALI 10
VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:
6 GAMBERETTI E RISO
GAMBERETTICONRI
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Miscela insieme tutti gli ingredienti in una pentola a fuoco medio, girando ogni 2-3', fai
cuocere per circa 10-15'
VAORI NUTRIZIONALI :
7 FRIED SHRIMPS
GAMBERETTI
PROTEI
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metti il bianco e il tuorlo di 2 uova in una ciotola quindi mescola. In un altra ciotola metti il
pane integrale grattuggiato con le spezie, quindi intingi i gamberetti uno per uno prima nella
ciotola con l'uovo poi in quella del pane, una volta finito metti i gamberetti in una teglia da
forno, quindi inforna a 180° per 20' circa
VAORI NUTRIZIONALI :
8 BODYBUILDING PIZZA
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metti uno per uno gli ingredienti sulla tortillas a iniziare dalla salsa di pomodoro quindi in
una teglia da forno leggermente inumidita, quindi in forno a 180° per 45-50'
VAORI NUTRIZIONALI :
9 MUFFIN DI VERDURA
MUFFI
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Mettere in ordine in una forma da muffin i broccoli, le cipolle, il formaggio light e infine
spezie e bianchi quindi mettere in forno a 220° per 25'
VAORI NUTRIZIONALI :
10 FRENCH TOAST
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In una ciotola miscela il latte con le proteine in polvere e quindi aggiungi i bianchi.
Inumidisci d'olio una padella quindi intingi uno per uno i toast prima nel composto appna
fatto quindi mettili nella padella, dopo qualche minuto toglili e aggiungi ad ogni toast un
cucchiaio di burro di arachidi
N° DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE :
11 PRE WO SHAKE
PREWORKOUTMI
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Miscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo
VAORI NUTRIZIONALI :
12 SNACK POST WO
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Miscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo
N° DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
13 SALMON BURGER
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Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quondi fai delle forme tipo hamburger e
mettile in una padella antiaderente o inumidita con un goccio d'olio, quindi fai cuocere per
qualche minuto da ogni lato
N° DI PORZIONI: 4
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
14
BURRITOS
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miscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti l'impasto all'intetno delle tortillas e
infine cuoci in mocroone per 2 minuti circa
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
15 POLLO E RISO
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miscela tutti gli ingredienti in una padella, fai cuocere per 5' circa
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
16 POLLO E BROCCOLI
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metti lo yogurt greco in una ciotola quindi aggiungi la mostarda e a seguire tutti gli altri
ingredienti tranne il pane grattuggiato e i petti di pollo quindi prendere uno dopo l altro i
petti di pollo e immergerli nell'impasto e in seguito in una terrina avvolti con della carta
stagnola e per finire mettere sopra di essi il pane grattuggiato, quindi tutto in forno per 1
ora a 200° .,servire insieme ai broccoli
TOTALI PORZIONI: 3
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
17 FITNESS TONNO
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Metti in ordine in un padella il tonno, le spezie, la salsa piccante, e fai cuocere qualche min,
quindi metti il riso (precotto) e continua a mescolare
TOTALI PORZIONI: 5
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
18 FTN PASTO COMPLETO
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sbuccia le patate e mettile su una piastra insieme al pollo speziato, quindi fai cuocere per
qualche minuto fino a doratura da entrambi i lati, aggiungi l'olio agli asparagi..buon
appetito!
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
19 PANE LOW CARB
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Miscela insieme tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma per il pane o teglia a
piacere inumidita con un po di olio, quindi in forno a 180° per
TOTALI PORZIONI: 7
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
20 RISO LOW CARB
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prendi un cavolfiore intero, togli le foglie, lavalo, quindi taglialo in piccoli pezzetti e mettil
tutto un frullatore. Una volta tritato metti tutto in una ciotola quindi in micoonde per 2-3
minuti, aggiungi un cucchiaio di olio e servi
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
21
TORTILLAS
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prendi 2tortillas possibilmente di tipo light, quindi rimpili con il pollo in fettine e a seguire il
resto degli ingredienti, arrotola e metti in microonde per 2-3 minuti
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
22
POLLO E AVENA
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metti in un piatto fondo tutt gli ingredienti tranne il pollo e il bianco d'uovo. In un altro
piatto metti il bianco d'uovo, quindi intingi prima nell'albume un petto di pollo e subito dopo
intingilo nel composto dell'altro piatto quindi fai lo stesso con l'altro pollo e infine metti in
una teglia da forno con del foglio di alluminio e quindiin forno a 200° per 50' circa
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
23
FITNESS PIZZA
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TNESSPI
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Prendi 1 tortillas possibilmente light quindi metti in ordine tutti gli ingredienti sopra la
tortillas a iniziare dall'olio quindi metti in forno a 200° per 10'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
24 MUFFIN DI POLLO
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Miscela insieme tutti gli ingredienti, quindi metti l'impasto ottenuto in una forma da muffin,
quindi in forno a 180° per 30-35'
TOTALI PORZIONI: 6
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
25 CHEESY CHICKEN
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Sbatti le uova e miscelale in una ciotola, quindi inumidisci la padella con dell'olio e versa le
uova lasciandole cuocere per 4-5' quindi aggiungi gli altri ingredienti, quindi una volta
mischiati e cotti bene tutti gli ingredienti versare in una ciotola come in foto
TOTALI PORZIONI: 1
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 25
25 SWEET POTATOES
PATATEDOL
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CROCCANTI
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CAZI
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Sbuccia la patata e poi fai delle fettine tipo patatina fritta, quindi mettile in una ciotola,
aggiungo l olio di oliva, le spezie e il sale, quindi inumidisci una teglia da forno con dell'olio
e metti sopra le patate quindi in forno per 15' a 200°
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
26 DINNER LOW CARB
CENAL
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NGREDI
ENTI
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CAZI
ONI
in 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi
intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in
una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200° per
40'
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
27 SOFFICINI LOW CARBSOFFI
CI
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LOW CARBPOLL
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I
NDI
CAZI
ONI
in 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi
intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in
una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200° per
40'
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 28
28 B.BUILDING BURGERBODYBUI
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ENTI
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CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai 5 forme di hamburger e mettili in una
piastra, cuoci per 5' per lato
TOTALI PORZIONI: 5
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 29
29
EGG MUFFIN
MUFFI
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NGREDI
ENTI
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CAZI
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miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma da muffin
come in foto, quindi in forno a 220° per 20-25'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
30
QUESADILLAS
BURRI
TOSPOSTWORKOUT
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NGREDI
ENTI
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NDI
CAZI
ONI
miscela insieme tutti gli ingredienti in padella e fai cuocere a fuoco lento quindi farcisci la
tortillas
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
31 TUNA BURGER
HAMBURGERDI
TONNO
I
NGREDI
ENTI
140gr Tonno
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NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme di hamburger e metti in una
padella, quindi fai cuocere 5' per lato, aggiungi della verdura a tua scelta
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
32 PALLINE PROTEICHE
PAL
L
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NEPROTEI
CHEPI
CCANTI
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NGREDI
ENTI
140gr Car
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I
NDI
CAZI
ONI
miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme tipo pallina quindi mettile in
una terrina da forno leggermente oliata quindi in forno a 180° per 20-25'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
33 TACO OMELETTE
TACOOMELETTE
I
NGREDI
ENTI
4uova
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CAZI
ONI
miscela le uova e il latte ina ciotola quindi versa in una padella antiaderente, dopo 1 minuto
aggiungi il pepe, le cipolle tritate, i peperoni verdi, le patatine spezzetate e infine il
formaggio light. Piega in 2 l'omelette, aggiungi sopra il tabasco e la salsa
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
34
DEVIL EGGS
UOVAI
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AVOLATE
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NGREDI
ENTI
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I
NDI
CAZI
ONI
Fai bollire 12 uova, quindi sbucciale e tagliale a metà, rimuovi il tuorlo e miscelalo con gli
altri ingredienti in una ciotola. Usa un cucchiaio da decorazione per mettere l'impasto
all'interno dei bianchi
TOTALI PORZIONI: 24
VAORI NUTRIZIONALI PER 2 PEZZI
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 35
35 POST WO CARB LOAD
PATATEDOL
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POSTWORKOUT
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NGREDI
ENTI
3Pat
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NDI
CAZI
ONI
Lava le patate quindi sbucciale e tagliale in piccole fettine. Prendi una teglia da forno
inumidiscila con dell olio, mettici dentro le fette di patate, aggiungi il sale e le spezie quindi
metti in forno a 180° per 50' quindi girale dall'altro lato e cuoci per altri 50'
VAORI NUTRIZIONALI PER 1PEZZI
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 36
36 ANELLI DI CIPOLLA
ANELLI
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NGREDI
ENTI
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CAZI
ONI
Metti l'avena e le spezie in una ciotola, quindi in un altra ciotola metti il latte scremato, le
uova. Sbuccia la cipolla e tagiala in fettine circolari, intingile prima nella ciotola con le uova
poi impanale nell avena e spezie quindi appoggiale in a teglia da forno inumidita di olio,
quindi metti in forno a 180° per 10'
VAORI NUTRIZIONALI
37 PASTO POST WO
ESEMPI
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ENTI
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NDI
CAZI
ONI
Metti tutti gli ingredienti in una padella mescola a fuoco lento per 10'
TOTALI PORZIONI: 1
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 38
38 PASTO POST WO 2
ESEMPI
ODI
COLAZI
ONEOPOSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
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CAZI
ONI
Sbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un
contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri
ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza
di albume con spezie e sale a piacere.
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
39 FRENCH TOAST
TOASTPOSTWORKOUT
I
NGREDI
ENTI
2(
280gr
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bume
1f
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al
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I
NDI
CAZI
ONI
Sbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un
contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri
ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza
di albume con spezie e sale a piacere.
TOTALI PORZIONI: 2
VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:
40 DEVIL BURGER
HAMBURGERPROTEI
COPI
CCANTE
I
NGREDI
ENTI
400GR Car
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I
NDI
CAZI
ONI
miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi fai delle forme da hamburger e metti in
una padella o piastra leggermente oliata e fai cuocere 5-6' per lato
TOTALI PORZIONI: 5
Copyright 2013 by Sergio Chisari – Tutti i diritti riservati
Pag. 41