Guida pratica alla forma fisica

DEU
ITA
19627426.00 DEU/ITA A
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GUIDA PRATICA ALLA FORMA FISICA
GARANTIERT RICHTIG TRAINIERT.
SOMMARIO
1. LASCIATE CHE SIA IL CUORE A GUIDARVI!
1.
2.
3.
4.
Questa guida vi mostrerà quanto sia facile,
divertente ed efficace allenarsi con un
cardiofrequenzimetro. Ecco perché...
Lasciate che sia il cuore a guidarvi! ............ 3
Un mondo di scelte ...................................... 4
La zona personale di frequenza cardiaca ..... 6
L’allenamento perfetto ................................. 8
Perché usare il cardiofrequenzimetro Polar
per il Fitness?
• Per avere la certezza che il vostro cuore lavori con
sufficiente, ma non eccessiva, intensità
• Per vedere segni concreti di miglioramento della
forma fisica
• Per determinare le calorie bruciate durante
l’allenamento
Copyright © 2005: Polar Electro Oy
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2. UN MONDO DI SCELTE
Per scegliere il tipo di allenamento preferito,
iniziate a pensare dove preferite allenarvi.
Palestra e centro fitness
È un centro di aggregazione e offre
moltissime opzioni di allenamento, quali
corsa su tapis roulant, indoor cycling,
allenamento con musica, allenamento
con macchine di resistenza, kickboxing
e yoga.
Casa
È un posto sicuro e comodo. Popolari
attrezzature da palestra per la casa
includono stepper, cyclette ed ellittici.
Ambiente all’aria aperta
All’aperto, l’unico limite è il cielo. Fitness
walking, Nordic walking, jogging, corsa,
cyclette o pattinaggio in linea, la scelta
è virtualmente infinita.
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Scegliendo un’attività che piace, sarà più facile
restare motivati e integrare l’attività fisica nella
vostra vita in modo piacevole.
Ricordatevi di bruciare quelle calorie!
L’efficacia e la quantità di calorie bruciate variano a
seconda dei diversi tipi di allenamento.
Camminata
Allenamento di gruppo per
la forma fisica, leggero
Allenamento di gruppo per
la forma fisica, intenso
Allenamento a circuito
Ciclismo
Indoor cycling
Nuoto
Tennis
Corsa
Sci di fondo
200-300
200-400
450-700
450-500
250-700
250-700
300-700
400-500
600-900
550-900
(Gli esempi si riferiscono alle calorie bruciate in un’ora, espresse in
Kcal, da una persona con peso pari a 155 lbs / 70 kg. Una persona con
peso inferiore a 155 lbs / 70 kg brucerà meno calorie di quelle indicate,
mentre una persona con peso superiore brucerà di più).
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3. LA ZONA PERSONALE DI FREQUENZA
CARDIACA
La frequenza cardiaca è una misura accurata
dell’intensità dell’allenamento.
ELEVATA
La frequenza cardiaca massima o FCmax, è il numero
massimo di battiti cardiaci al minuto (bpm) in uno
sforzo deciso. L’intensità dell’allenamento può essere
espressa come percentuale di FCmax. Ci sono tre diverse
intensità di allenamento: Elevata, Moderata e Leggera.
Battiti al minuto
FCmax
200
ELEVATA
80-90%
180
MODERATA
70-80%
160
LEGGERA
60-70%
140
120
FCmax
190
171
152
133
114
FCmax
180
162
144
126
108
FCmax
170
153
136
119
102
FCmax
160
LEGGERA
144
128
112
96
20
6
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30
40
50
MODERATA
Benefici: migliora la prestazione aerobica.
Come si presenta: buona e facile respirazione,
sudorazione moderata.
Consigliata per: chiunque, sessioni di lunghezza
moderata.
FCmax = Frequenza cardiaca massima (220-età)
Percentuale di
frequenza cardiaca
massima
Benefici: ottimizza la capacità di prestazione.
Come si presenta: respiro pesante, sudorazione
intensa e affaticamento muscolare.
Consigliata per: persone in forma e sessioni di
allenamento brevi.
60
Età
Benefici: migliora la resistenza di base e l’allenamento
di recupero.
Come si presenta: comoda, respirazione facile,
sudorazione leggera, carico muscolare basso.
Consigliata per: chiunque, sessioni più lunghe.
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4. L’ALLENAMENTO PERFETTO
Un allenamento perfetto include sempre tre fasi:
• Riscaldamento
• Allenamento nei limiti individuali di
frequenza cardiaca
• Defaticamento e stretching
Un riscaldamento corretto prepara il cuore
e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere
Iniziare lentamente con un riscaldamento di
5-10 minuti a un livello di frequenza cardiaca
inferiore ai limiti individuali. Aumentare gradualmente
l’intensità finché non si raggiungono i limiti
individuali di frequenza cardiaca.
Defaticamento e stretching
Quando la sessione è terminata, ridurre gradualmente
l’intensità al livello iniziale e distendere i muscoli
sottoposti ad allenamento. Eseguire movimenti lenti
e uniformi, quindi mantenere i muscoli in tensione e
contare lentamente fino a dieci.
Lasciare al proprio corpo il tempo necessario per
riposarsi e riprendersi.
L’allenamento porta il corpo a superare i limiti della
propria zona di comfort. Per affrontare al meglio le
sfide future, il corpo si prepara ed effettua regolazioni
a riposo. In altre parole, la forma fisica migliora non
durante l’allenamento ma a risposo.
Allenamento nei limiti individuali per almeno
20 minuti
Mantenere il livello di intensità individuale per un
tempo non inferiore a 20 minuti. Assicurarsi di
rimanere nei limiti individuali per ottimizzare l’effetto.
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Professorintie 5
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