Caffè, te e cacao - Dieta della salute

Caffé
Il caffè, un po’ come l’alcol e per motivi analoghi, ha
spesso diviso l’opinione pubblica e scientifica sui suoi reali
effetti, benefici o lesivi. Gli entusiasti ne esaltano piacere,
aroma, gusto e la possibilità di migliorare l’attenzione e la
vigilanza, i detrattori osservano l’aumento della frequenza
cardiaca, della pressione arteriosa e il peggioramento di
altri parametri cardiovascolari, tutti associati a un aumento
del rischio d’infarto. Totò, a modo suo, risponde a questi
ultimi in una celebre gag, dove rifiuta l’invito a bere un
caffè non avendo neanche i soldi per offrirne uno: No
grazie, il caffè mi rende nervoso!
Questo peggioramento di molti parametri cardiovascolari è stato oggetto di studio, che da un
lato ha confermato quest’azione deleteria ma, dall’altro, non ha mai evidenziato un aumento
dell’incidenza o della mortalità per infarto.
Come esempio si riportano i risultati di questa pubblicazione che ha associato i dati di due
grandi studi prospettici, lo Health Professional e Nurses’s Study, 41.000 uomini il primo e
86.000 donne il secondo.
Non si è evidenziato nessun aumento o diminuzione d’infarto all’aumento della quantità di
caffè consumato. Si nota solo una lieve tendenza alla diminuzione nei forti consumatori sia
negli uomini (colonne celesti), che nelle donne (colonne rosa), ma non statisticamente
significativa. [PMID: 16636169]
Caffè e infarto
Su JAMA nel 2006 è uscito un esperimento che è forse riuscito a combinare entrambe le
osservazioni. L’uovo di Colombo dell’esperimento è stato la suddivisione dei partecipanti in
metabolizzatori lenti e metabolizzatori veloci della caffeina, valutando il genotipo
(citocromo p450 1A1 o 1A2), e osservando l’incidenza d’infarto all’aumento del consumo
di caffè in questi due gruppi distinti.
1,8
1,6
1,4
1,2
1
rapidi
0,8
lenti
0,6
0,4
0,2
Nei metabolizzatori rapidi della caffeina, è
stata riscontrata una diminuzione del rischio
d’infarto
del
25%,
mentre
nei
metabolizzatori lenti un grande effetto
negativo, con un’incidenza di infarto
aumentata del 60-70% negli adulti (vedi
grafico a lato), e di oltre il doppio nelle
persone molto giovani. [PMID: 16522833]
0
Da
questo studio risulta
che
i
metabolizzatori lenti (le persone a cui il
caffè induce insonnia, tachicardia, ipertensione), possono permettersi un solo caffè al
giorno, mentre i metabolizzatori veloci (quelli a cui ilcaffè non procura questi sintomi), è
bene che prendano da 2 a 4 caffè al giorno. Se questi dati verranno confermati, per queste
persone, ma solo per queste, il caffè è un Functional food.
<1
1
2-3
4->
Questo studio spiega anche quello precedente, dove non si notava nessuna variazione
statisticamente significativa: metà popolazione riceveva una protezione dal caffè, l’altra
metà un peggioramenteo, in media era tutto indifferente!
Alla fine aveva ragione Totò: il caffè? Solo se non rende nervosi!
Altri studi hanno ottenuto risultati analoghi sull’ictus e sulla mortalità totale, non trovando
mai un aumento oppure riscontrando una lieve diminuzione, ma senza utilizzare la
distinzione tra metabolizzatori lenti e veloci. Il caffè sembra adatto anche ai pazienti
diabetici. [PMID: 19221216], [PMID: 18559841], [PMID: 16636169], [PMID: 17019600],
[PMID: 19266179], [PMID: 19249420], [PMID: 2215561], [PMID: 708166].
Caffè e diabete
Nurses’ Health Study, 88.000 donne e 1263
nuovi casi di diabete tipo 2.
Il consumo di caffé (sia caffeinato che
decaffeianto), ha fortemente protetto le
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
No
1 tazza
2-3 tazze
4 o più
consumatrici da questa malattia, del 13% per una tazzina fino a quasi il 50% per
quattro tazzine o più al giorno. [PMID: 16443894],
In una recente meta-analisi effettuata su 18
studi con 458.000 persone, ogni tazza di caffè
ha mostrato di diminuire il rischio di contrarre
il DM2 del 7%, (quindi circa la metà di
quanto era emerso nello studio precedente),
sia con caffé caffeinato che decaffeinato. È
risultato protettivo anche il te, seppure in
maniera minore. [PMID: 20008687]
La constatazione che il caffè decaffeinato
protegge dal diabete come e più di quello
caffeinato, ha fatto iniziare le ricerche su
quali siano i componenti protettivi. Le
maggiori indicazioni propendono per l’acido
clorogenico e le melanoidine, composti che
si formano con la reazione di Maillard, tra le
proteine e gli zuccheri durante la tostatura (anche dei cereali, come nella
crosta del pane o nel cacao). [PMID: 20949365], [PMID: 21779556], [PMID: 17978558],
[PMID: 16399494].
Caffè in gravidanza
Il caffè e la caffeina, anche da bevande come cole e te, vanno ridotte o
meglio, precauzionalmente, evitate in gravidanza e allattamento. La
caffeina passa facilmente la barriera placentare e in alcuni studi l’uso
massiccio di caffeina è stato associato a diverse e gravi problematiche.
Questi studi potrebbero essere inficiati da errori metodologici e dosi
limitate di caffeina potrebbero non procurare effetti tossici al
nascituro. [PMID: 22011595], [PMID: 20427730], [PMID:
19370665], [PMID: 11410911].
Altro
Il caffè sembra ridurre il rischio di diverse altre malattie, come i calcoli alla cistifellea e la
gotta. Tende a promuovere una piccola diminuzione di peso e non sembra coinvolto nel
rischio neoplastico. Questi dati necessitano di verifiche ulteriori. [PMID: 16022745],
[PMID: 17530681], [PMID: 10367821], [PMID: 17023692], [PMID: 18183588], [PMID:
15713963], [PMID: 15998896], [PMID: 16758142].
Conclusioni
Il caffè va assunto nella misura in cui NON provoca
insonnia, risvegli precoci, tachicardia, ipertensione e
nervosismo. Seguendo queste indicazioni, circa metà
della popolazione può bere un solo caffè al giorno
(metabolizzatori lenti), l’altra metà tre o quattro, ma
non di più (metabolizzatori veloci), altrimenti si
potrebbero perdere gli effetti protettivi sul cuore. Le
persone obese, a rischio di diabete, ma che non
tollerano la caffeina, possono beneficiare del caffè
decaffeinato per ridurre questo rischio. Le donne in
gravidanza, a titolo precauzionale, dovrebbero limitare
fortemente le varie fonti di caffeina.
Te verde
Nel capitolo precedente sono state illustrate le
proprietà dell’acqua, o meglio, di un’adeguata
idratazione, nella salute umana. Il te verde potrebbe
porsi come un’aggiunta di ulteriore valore alle qualità
dell’acqua. È cioè preferibile idratarsi sostituendo
parte dell’acqua con te verde.
Cos’è il te?
Il te è la bevanda più consumata al mondo dopo
l'acqua. Tutti i tipi di te derivano dalle foglie di un
arbusto sempreverde della famiglia delle Theaceae di
origine cinese, la Camellia sinensis.
Te nero: è il classico te, dal colore bruno,
ambrato, molto aromatico, consumato in
Italia e nella maggoranza dei paesi
occidentali. In occidente te è sinonimo di
te nero, e fino a pochi anni fa il te nero era
l’unico
reperibile
nei
normali
supermercati. Il te nero rappresenta il 78%
della produzione mondiale. È ottenuto
sottoponendo le foglie a fermentazione che
gli conferiscono il gusto e la colorazione
ambrata note alla maggior parte della
popolazione.
Te verde: è consumato in estremo oriente e
in Giappone in particolare, dove è la
bevanda nazionale. Copre il 20% della
produzione mondiale ed è ottenuto senza
alcuna fermentazione delle foglie. La
colorazione è molto tenue e il gusto, per
chi non è abituato, è di fieno o di erba, che
diventa raffinato e delicato con l’abitudine.
I giapponesi preferiscono gusti intesi,
concentrati, astringenti, in maniera simile
all’utilizzo del caffè in Italia rispetto agli
Stati Uniti.
Te oolong: è ottenuto con una semi-fermentazione delle foglie. Ha una diffusione del 2% ed
è consumato in certe parti della Cina e a Taiwan.
Te bianco: è ottenuto dalle foglie ancora in germoglio ed è una forma di alta qualità che
richiede molta manodopera. Può essere trattato per diventare verde o nero.
Te rosso: in Italia è il nome di un infuso di una pianta diversa dalla Camelia sinensin dalla
tipica colorazione rossa. Non presenta le carattristiche del te, né come caffeina e polifenoli
né come gusto e colore. È comunque molto gradevole. In Cina esiste anche una varietà di te
pregiata detta te rosso, che deriva dalla Camelia sinensin.
Te: in estremo oriente esistono molte varietà di te, centinaia, un po’ come l’Europa è
abituata con il vino. In Cina, parlare di te verde, nero o bianco è come in occidente parlare
di vino bianco, rosso e rosè.
L’unico fattore limitante l’uso del te verde sembra essere l’eccessivo introito di teina, la
stessa molecola che nel caffè è chiamata caffeina, ma presente nella pianta del te, che può
provocare tachicardia, ipertensione e insonnia. Nei metabolizzatori lenti si può utilizzare il
te verde varietà Bancha, che esprime naturalmente pochissima teina, e permette un uso
massiccio di questa bevanda, anche oltre 1 litro al giorno, pure nei ragazzi ed anziani, ma
non nelle ore che precedono il sonno.
Flavonoidi del tè
Tra i principi attivi del te verde spiccano i
polifenoli, non la caffeina, e sembrano essere
questi i responsabili della protezione
cardiovascolare. Appartengono alla classe
delle catechine o flavanoli, e si presentano sia
in forma libera che legata all'acido gallico.
L'epi-gallo-catechina gallato (EGCG), per
quantità e potere antiossidante è considerato il
flavonoide al quale si deve la maggior parte
degli effetti osservati. È la più utilizzata negli
studi di laboratorio e clinici. Nel processo di
fermentazione che porta alla formazione del te nero, questi flavonoidi si alterano e il te nero
non risulta protettivo nella malattia cardiovascolare, pur avendo una quantità di caffeina
paragonabile. [PMID: 18848434], [PMID: 19639377], [PMID: 17906191], [PMID:
19147161], [PMID: 20134098], [PMID: 19751534].
Utilizzo del te verde
Il primo assaggio di te verde in chi è abituato al te nero è uno shock: fieno bollito! Per
avvicinarsi al gusto occidentale possono essere utili le aromatizzazioni alla vaniglia, alla
menta, ai frutti di bosco. Come procede l’affinamento del gusto (da uno a sei mesi), queste
aromatizzazioni non saranno più necessarie, e il te verde potrà essere bevuto tranquillamente
anche senza zucchero oppure con un po’ di miele che tende a sposarsi molto bene con
questo infuso.
I polifenoli del te verde sono termolabili per cui non bisogna utilizzare acqua bollente, ma a
70-80 gradi.
Infarto, ictus e mortalità totale
I dati sugli effetti benefici del te verde nel prevenire l’infarto, l’ictus e diminuire la mortalità
totale sono un’acquisizione scientifica molto interessante.
Forse il più importante studio prospettico
eseguito su 40.000 giapponesi. Erano già
0,8
disponibili molti studi in tal senso, ma di
0,6
scarsa qualità.
0,4
uonim i
Nei forti bevitori di te verde è stata
donne
0,2
riscontrata una diminuzione della mortalità
infarto
totale sia negli uomini (colonne arancio),
0
<1
1-2
3-4
5->
che nelle donne (colonne gialle). Il motivo
1
0,93
0,95
0,88
uonim i
principale è stata la diminuzione delle
1
0,98
0,82
0,77
donne
malattie cardiovascolari (colonne bianche,
1
0,84
0,69
0,69
infarto
indicano la diminuzione dell’infarto in
entrambi i sessi), e soprattutto dell’ictus
(non mostrato). Nessuna variazione nella mortalità per neoplasie. [PMID: 16968850]
1
Te verde e ictus
Meta-analisi su 9 studi con 194.000 persone, in
cui si sono verificati 4378 casi di ictus.
Sia il te verde che nero hanno dimostrato
un’efficacia nel ridurre del 21% l’incidenza di
ictus. La protezione è dall’ictus ischemico, non
dall’emorragico. [PMID: 19228856]
Altri articoli d’interesse: [PMID: 20361928],
[PMID: 17352971].
Te verde e infarto
Meta-analisi di 13 studi sul te nero e 5 sul te
verde.
Solo il te verde è risultato efficace nella
riduzione dell’incidenza d’infarto (RR = 0.72
cioè una riduzione del 28%). Nessun effetto
protettivo è stato riscontrato dall’assunzione di
te nero (solo un 8% non statisticamente
significativo). L’efficacia protettiva è risultata
proporzionale alla quantità di te verde assunto.
[PMID: 21248184] Un’importante limitazione
di questa meta-analisi potrebbe essere che gli effetti maggiormente protettivi sono stati
ottenuti dai tre studi più piccoli (“quadratini” più piccoli). I tre più grandi (“quadratini” più
grandi), confermano comunque il dato, solo con una potenza protettiva minore.
Gli studi sul te verde sono stati eseguiti in Giappone e in Cina, gli unici grandi consumatori.
Qui il te verde è generalmente assunto concentrato, mentre in Europa perlopiù è preferito un
te verde leggero, che “non lega” in bocca, quindi con meno flavonoidi e quindi
probabilmente meno protettivo. Si consiglia di diluire le foglie o le bustine di te verde in
molta acqua calda NON bollente, in modo da assumere molti flavonoidi però diluiti, in
modo che il te risulti piacevole e nel contempo assumendo molti liquidi e polifenoli.
Sono stati riscontrati positivi effetti anche nel campo dell’ipertensione, del colesterolo e
trigliceridi, sulla sensibilità all’insulina, sull’obesità, nel versante vascolare, infiammatorio,
sulla sindrome metabolica e sulle malattie da raffreddamento. [PMID: 17906191], [PMID:
19751534], [PMID: 18848434], [PMID: 7711535], [PMID: 19639377], [PMID: 11549554],
[PMID: 19639377], [PMID: 20144258], [PMID: 20134098], [PMID: 21338496], [PMID:
19571153], [PMID: 20156466], [PMID: 21115335], [PMID: 20595643], [PMID:
21525260], [PMID: 19147161], [PMID: 19838489], [PMID: 19680234], [PMID:
12437992].
Te verde e cancro
Molti studi caso-controllo (economici ma imprecisi), hanno correlato l’uso del te verde con
una diminuzione del rischio di cancro, risultati messi in risalto da diverse meta-analisi anche
recenti:
Cancro colon-retto: nessun effetto [PMID: 16638787].
Cancro al fegato: forse una riduzione del 20% [PMID: 21403523].
Cancro al seno: forse una riduzione del 20-25% [PMID: 19437116].
Cancro al polmone: forse una riduzione del 18% [PMID: 19128856].
Cancro endometrio: forse una riduzione fino al 25% [PMID: 19766982].
Cancro allo stomaco: problema molto sentito in Giappone data l’alta incidenza. Nessun
effetto. [PMID: 18364341]
Cancro ovaie: forse una discreta diminuzione del rischio [PMID: 20490647].
Ma i due più importanti e grandi studi prospettici hanno escluso questa possibilità. [PMID:
16968850], [PMID: 11228277].
I risultati contrastanti non permettono di sostenere un ruolo del te verde nella diminuzione
delle malattie neoplastiche. [PMID: 11228277] Questo non esclude che ce ne siano, ma
occorrono altri trial clinici di grande qualità per confermare o escludere i dati attuali. Alcuni
Autori sostengono che l’efficacia del te esista, ma sia annullata dall’assunzione di te troppo
caldo oppure da una quantità troppo modesta.
Conclusioni
Il te verde è da preferire al classico te, detto nero, per i suoi effetti di riduzione del rischio di
infarto e ictus ischemico. Questa protezione non è attribuibile alla caffeina ma ai polifenoli.
La caffeina è, di fatto, l’unica limitazione all’uso del te, perché potrebbe provocare
tachicardia, ipertensione e insonnia nei metabolizzatori lenti (vedi caffè). In questo caso si
possono utilizzare varietà di te verde
naturalmente quasi prive di caffeina, come il
Bancha. I te introducono una quantità di acqua
superiore del caffè (in questi l’effetto diuretico
supera l’acqua introdotta). Nella preparazione
del te verde l’acqua non va bollita, ma solo
scaldata a 70-80 °C, per non perdere i
polifenoli che sono termolabili.
Cacao
Il termine esatto è cacao, non cioccolata
perchè cioccolata è un termine ambiguo,
utilizzato per indicare la crema di nocciole,
quella che si spalma sul pane, che è spesso Junk-food,
piena di grassi saturi, idrogenati e trans, uno dei
principali nemici della salute. Cioccolata è detta anche
la cioccolata bianca, certamente buona ma priva di
molecole interessanti, oppure la cioccolata al latte,
con un contenuto di polifenoli interessante, ma
inferiore alla cioccolata fondente, il cui contenuto in
cacao arriva al 70% e più, è ricchissima in polifenoli e antiossidanti che fanno benissimo
alla salute, persino a quella dei diabetici, in quanto povera di zuccheri e ricca di molecole
che proteggono il cuore.
La dicitura “fondente al 70%” indica la percentuale di cacao presente nella barretta. Più alta
è meglio è, perché è proprio il cacao che apporta i polifenoli, non gli altri ingredienti.
Polifenoli del cacao
I polifenoli sono molecole similvitaminiche, non considerate vitamine
in quanto non esistono sintomi da
carenza, ma la cui presenza riduce il
rischio di molte malattie cronico
degenerative
occidentali,
come
l’infarto. Tra i polifenoli più
interessanti e noti nella salute umana
figurano quelli del vino rosso, del te verde, dei prodotti integrali e del cacao.
I polifenoli del cacao migliorano la funzione
endoteliale tramite aumento del secondo
messaggero ossido nitrico (NO). L’ossido nitrico
produce vasodilatazione ed effetto antiaggregante
sulle piastrine (alcuni farmaci agiscono liberando
dalla propria molecola l’ossido nitrico. I più
famosi sono i nitrati usati nell’angina pectoris).
I polifenoli aumentano la produzione di ossido
nitrico a partire dall’arginina, e inibiscono la sua
distruzione
tramite
effetto
antiossidante.
L’aumento del GMP ciclico che così si ottiene
produce
vasodilatazione
e
riduzione
dell’aggregazione piastrinica. [PMID: 16572598].
La parte polifenolica del cacao protegge le LDL
dall’ossidazione, migliora l’endotelio, abbassa la
pressione, riduce l’infiammazione, forse aumenta
le HDL, abbassa i leucotrieni (30%), alza le
prostacicline (30%). [PMID: 16390538]
Cacao e mortalità totale
Importante studio nominato “Zutphen
Elderly Study”, con 15 anni follow-up
100
90
eseguito su 470 anziani di cui 314 deceduti:
80
Gli Autori hanno riscontrato una riduzione
70
della mortalità totale del 50% con una
60
media di 2.1 g/die di cacao rispetto a chi
50
40
non lo usava.
30
• 1 = nessun uso
20
• 2= poco uso
10
• 3= normale uso
0
1
2
3
Si tratta di effetti benefici straordinari,
quasi miracolosi, che dovranno essere vagliati da altri gruppi di studio indipendenti,
nonostante la serietà dello studio e della rivista medica. [PMID: 16505260]
Cacao e pressione arteriosa (PA)
Effetto della somministrazione di
cioccolato nero (nel diagramma in
alto) rispetto alla stessa quantità di
cioccolato bianco (nel diagramma in
basso), per 4 mesi con piccole dosi
protratte. La riduzione della pressione
riscontrata è stata:
• PA massima = - 2,9 mmHg
• PA minima = - 1,9 mmHg
Nessuna variazione per l’uso del
cioccolato bianco. [PMID: 17609490]
È stata eseguita una meta-analisi di 5 piccoli studi
in cui si somministravano grandi dosi di cacao
(100g/die) per brevi periodi (immagine a lato):
• PA massima = - 4,7 mmHg
• PA minima = - 2,8 mmHg
Gli Autori osservano che se questi dati fossero
confermati nel lungo periodo, questa diminuzione
pressoria corrisponderebbe a una diminuzione
degli eventi di ictus del 20%, di infarto del 10% e
di mortalità per tutte le cause dell’8%. [PMID:
17420419]
Un’altra meta-analisi di 15 studi, ha confermato un certo effetto anti-ipertensivo, ma di circa
3 e 2 mmHg su PA massima e minima, e solo nelle persone con una pressione superiore a
140/80 mmHg. Risultati cioè, meno importanti della meta-analisi precedente. [PMID:
20584271]
Altri articoli d’interesse: [PMID: 17609490], [PMID: 17420419], [PMID: 18716168],
[PMID: 20494650], [PMID: 15755830], [PMID: 19825207], [PMID: 19910929], [PMID:
20090776], [PMID: 20823377].
Cacao e infarto
Importante studio svedese sull’uso del cacao in
prevenzione secondaria in 1169 persone anziane
80
post-infartuate con 8 anni follow-up.
70
60
Incredibilmente, è stata riscontrata una riduzione
50
della mortalità cardiaca del 66%. È chiaro che si
40
30
tratta di dati talmente stupefacenti che prima di
20
10
gridare al miracolo occorre attendere l’esito di altri
0
Mai
1 sett.
2 sett.
>3 sett.
trial.
Ancora una volta l’aumento del beneficio è
proporzionale alla quantità di cacao assunta, senza mai arrivare a una dose tossica,
comportamento tipico dei Functional food. [PMID: 19711504]
100
90
Articoli d’interesse sul versante cardiovascolare: [PMID: 19776136], [PMID: 19234942],
[PMID: 20968113], [PMID: 20504978], [PMID: 20036019], [PMID: 16794450], [PMID:
16794456], [PMID: 18296357], [PMID: 17147918], [PMID: 11790962], [PMID:
18356327], [PMID: 17984375], [PMID: 18296357], [PMID: 18614724], [PMID:
18510961].
Conclusioni
Diabetici: lungi dall’essere vietato, il cacao, come
cioccolata fondente al 70-80%, è calorosamente
consigliato nella misura di circa un etto a
settimana. Non alza la glicemia perché ha
pochissimo zucchero. Il cacao diminuisce
l’insulino resistenza, riduce il colesterolo totale e
LDL, è uno degli alimenti più cardioprotettivi (la
principale causa di morte nel diabetico è l’infarto
miocardico). La cioccolata fondente non dovrebbe
mai mancare nella mensa di un diabetico, come
d’altronde la frutta secca, un bicchiere di vino, il te verde, il pesce e i prodotti integrali.
Obesi e ipertesi: lo stesso. Il cacao riduce il rischio d’infarto nelle persone obese e ipertese.
“Obbligatorio”. Non è qui che l’obeso deve attuare il dimagrimento (vedi capitolo delle
verdure).
È incredibile come esistano e siano diffusissime sciocchezzari del tipo “Se è buono è
peccato, oppure fa male o fa ingrassare”. Il cacao è talmente interessante per la salute che
dovrebbe essere prescritto! Induce vasodilatazione coronaria, migliora la funzione vascolare
coronaria, diminuisce l’aggregazione piastrinica, migliora la funziona endoteliale, abbassa
la pressione arteriosa, riduce l’infarto e la mortalità totale.
Se i dati finora in possesso dalla scienza medica saranno in futuro confermati da altri Autori,
NON prescrivere a ogni persona il cioccolato fondente potrebbe essere considerato
malpractice! Non facciamoci mai mancare il cioccolato fondente (tranne che nelle persone
intolleranti dove, ad esempio, provoca emicrania).