un mesociclo per i dilettanti - Calcio--Anche io Posso Allenare-

TABELLA DEL MESE
UN MESOCICLO
PER I DILETTANTI
Una proposta per le squadre che si
allenano di sera, tre volte alla
settimana
Categoria Interessata:
Eccellenza
Dosare i carichi per le categorie:
Promozione
Prima
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e-mail: tuttipossonoallenare(at)liberto.it
3 SETTIMANE DI CARICO E UNA DI SCARICO
PRIMA SETTIMANA
PRIMA SEDUTA
Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica
Obiettivo secondario: allenamento dell'agilità
5’ di corsa continua in gruppo
5’ di mobilità articolare arti inferiori e superiori
5’ di streching
---------------------------------------------------5’ di possesso palla con le mani
5’ di possesso palla con i piedi
5’ di partitella 3 tocchi
2’ recupero
----------------------------------------------------15’ Esercitazioni Tattiche per la fase di non possesso
Oppure
3 serie x 5 ripetizioni Skip vari modi ( distanza da percorrere 7-10 mt)
10’ con schema cross dalle fasce e tiro in porta ( tutto ad un ritmo normale)
2’recupero
----------------------------------------------------------Capacità e potenza aerobica:
• 7’ di corsa a intermittenza :
20 sec. Di corsa lenta
7 sec. Aumento ritmo
3 sec. Di scatto
3-4’Recupero libero
• 7’ di corsa a intermittenza:
30 sec. Di corsa lenta
7 sec. Aumento ritmo
3 sec. Di scatto
3-4’Recupero libero
• 7’ di corsa a intermittenza:
20 sec. Di corsa lenta
7 sec. Aumento ritmo
3 sec. Di scatto
-------------------------------------------------------15’ partita metà campo
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PRIMA SETTIMANA
SECONDA SEDUTA
Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida
5’ in una metà campo con metà palloni rispetto al numero dei giocatori presenti. I
giocatori liberi di correre in corsa continua si passano la palla
5’ strecking
10’ partitella con i piedi 3 tocchi
--------------------------------------------------------------2 seriex5 ripetizioni di skip vari modi (max frequenza; distanza max 5 mt)
3x30 mt allunghi velocità all’80%
Capacità lattacida della resistenza:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 x 99 mt (frazionati a 33 mt) a “navetta”
1’,30’’ recupero libero alla fine dei 198 mt
2x5 skip vari modi
4’ possesso palla metà campo esclusa area di rigore (la squadra che esegue
5 passaggi consecutivi ottiene un punto)
1’,30’’ recupero libero
2x3 skip vari modi
2x200 mt (frazionati in 25 mt) di “tira e molla”
2’ recupero libero alla fine delle 400 mt
4’ possesso palla
5x15 metri slalom tra i birilli
3’ di recupero
Tira e molla
si tratta di effettuare 200 mt alternando 25 mt corsa blanda a 25 mt di
corsa alla massima velocità
Navetta
si tratta di effettuare 99 mt complessivi in andata e ritorno su un tratto in
questo caso lungo 33 mt ( in questo caso 2 andate ed un ritorno)
-------------------------------------------------------------------------------------------15’ tattica
oppure
15’ partita tema metà campo escluse fasce laterali (campo ridotto)
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ di tiri in porta vari modi
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ partita finale metà campo
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SECONDA SETTIMANA
PRIMA SEDUTA
Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica
Obiettivo secondario: allenamento della forza degli arti sup. e inferiori
5’ nella metà campo con metà palloni rispetto il numero dei giocatori. I giocatori
liberi di correre in corsa continua si passano la palla
5’ strecking
5’ come sopra l’allenatore da indicazioni ogni minuto su come passarsi la palla ( con
il piede dx, dopo una finta, dopo essersi alzata la palla ecc.ecc.)
--------------------------------------------------------------------------------------------3x10 rip. esercizi per arti superiori (flessioni varie maniera)
2x10 rip. addominali vario tipo (20” di lavoro, 30” di recupero)
3x5 corsa in avanti balzata lateralmente (varie maniere, alternata o pie pari)
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ Tattica
oppure
15’ di schema per il cross sulle fasce con tiro in porta ( ritmo blando)
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ partitella finale metà campo
--------------------------------------------------------------------------------------------Capacità e potenza aerobica:
10’ di fartlek (variando 30” corsa lenta e 1’ di corsa veloce all’80%)
5’ recupero libero
10’ fartlek (variando 1’ in corsa lenta e 1’ in corsa veloce all’80%)
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SECONDA SEDUTA
Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida
5’ di corsa continua
5’ strecking
5’ possesso palla con le mani
-------------------------------------------------------------------------------------5’ di partitella con i piedi 1 tocco campo ridotto 50x40mt
5’ di partitella con i piedi 2 tocchi
5’ di partitella con i piedi 3 tocchi
2’ recupero libero
-------------------------------------------------------------------------------------Capacità lattacida della resistenza:
• 2 x 250 mt (frazionati a 50 mt) a “navetta”
• 2x5 skip vari modi
• 2x200 mt(frazionati a 50 mt) a “navetta”
• 1’,30’’ recupero libero
• 2x3 skip vari modi
• 2x200 tira e molla (12,5 mt di scatto e 12,5 mt in corsa lenta)
• 2’ recupero libero alla fine delle 400 mt
• 2x5x20 metri in scatto, superando nella direzione di corsa 4 ostacoli bassi
------------------------------------------------------------------------------------------15’ tattica
oppure
15’ partita tema metà campo escluse fasce laterali (campo ridotto)
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ di tiri in porta vari modi
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ partita finale metà campo
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TERZA SETTIMANA
PRIMA SEDUTA
Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica
Obiettivo secondario: allenamento dell’agilità
5’ di corsa continua in gruppo
5’ di mobilità articolare arti inferiori e superiori
5’ di streching
---------------------------------------------------5’ di tecnica per lo stop (a coppie)
5’ di tecnica per la trasmissione (a coppie)
5’ di partitella 3 tocchi
2’ recupero
----------------------------------------------------15’ Esercitazioni Tattiche per la fase di non possesso
Oppure
3 serie x 5 ripetizioni Skip vari modi ( distanza da percorrere 7-10 mt)
10’ con schema cross dalle fasce e tiro in porta ( tutto ad un ritmo normale)
2’recupero
----------------------------------------------------------Capacità e potenza aerobica:
8’ di corsa a intermittenza
20 sec. Di corsa lenta
7 sec. Aumento ritmo
3 sec. Di scatto
3-4’Recupero libero
7’ di corsa a intermittenza
30 sec. Di corsa lenta
7 sec. Aumento ritmo
3 sec. Di scatto
3-4’Recupero libero
8’ di corsa a intermittenza
20 sec. Di corsa lenta
7 sec. Aumento ritmo
3 sec. Di scatto
-------------------------------------------------------3’ recupero
15’ partita metà campo
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SECONDA SEDUTA
Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida
5’ di corsa continua
5’ strecking
5’ possesso palla con le mani
-------------------------------------------------------------------------------------5’ di partitella con le mani goal di testa campo 50x40
5’ di partitella con i piedi 2 tocchi 50x40
5’ di possesso palla campo ridotto 50x40 mt
2’ recupero libero
-------------------------------------------------------------------------------------Capacità lattacida della resistenza:
• 2 x 250 mt (frazionati a 50 mt) a “navetta”
• 2x5 skip vari modi
• 2x99 mt(frazionati a 30 mt) a “navetta”
• 1’,30’’ recupero libero
• 2x3 skip vari modi
• Ripetute 2 x 5 rip. 50 mt ( pausa 25” tra ripetute e 1,30” tra serie)
• 2x200 tira e molla (12,5 mt di scatto e 12,5 mt in corsa lenta)
• 2’ recupero libero alla fine delle 400 mt
• 1x5x20 metri in scatto, superando nella direzione di corsa 4 ostacoli bassi
------------------------------------------------------------------------------------------15’ tattica
oppure
15’ partita tema (campo 50x40 mt)
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ di tiri in porta vari modi
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ partita finale metà campo
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SCARICO
QUARTA SETTIMANA
PRIMA SEDUTA
Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica
Obiettivo secondario: allenamento della forza degli arti sup. e inferiori
5’ nella metà campo con metà palloni rispetto il numero dei giocatori. I giocatori
liberi di correre in corsa continua si passano la palla
5’ strecking
5’ come sopra l’allenatore da indicazioni ogni minuto su come passarsi la palla ( con
il piede dx, dopo una finta, dopo essersi alzata la palla ecc.ecc.)
--------------------------------------------------------------------------------------------15’ Tattica
oppure
15’ di schema per il cross sulle fasce con tiro in porta ( ritmo blando)
--------------------------------------------------------------------------------------------Capacità e potenza aerobica:
9’ di fartlek (variando 30” corsa lenta e 1’ di corsa all’80%)
4’ recupero libero
9’ fartlek (variando 1’ in corsa lenta e 1’ in corsa all’80%)
--------------------------------------------------------------------------------------------25’ partitina finale metà campo
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SECONDA SEDUTA
Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida
5’ di corsa continua
5’ strecking
5’ possesso palla con le mani
-------------------------------------------------------------------------------------5’ di partitella con i piedi 1 tocco campo ridotto 50x40mt
5’ di partitella con i piedi 2 tocchi campo ridotto 50x40mt
5’ di partitella con i piedi 3 tocchi campo ridotto 50x40mt
2’ recupero libero
-------------------------------------------------------------------------------------Capacità lattacida della resistenza:
1 x 200 mt (frazionati a 50 mt) a “navetta”
2x5 skip vari modi
2x150 mt(frazionati a 50 mt) a “navetta”
2x3 skip vari modi
1x300 mt ( un giro di campo) tira e molla ( 10 mt scatto 20 metri di
recupero)
• 2’ recupero libero
• 2x5x20 metri in scatto, superando nella direzione di corsa 4 ostacoli bassi
------------------------------------------------------------------------------------------•
•
•
•
•
15’ tattica
oppure
15’ partita tema metà campo escluse fasce laterali (campo ridotto)
--------------------------------------------------------------------------------------------20’ di tiri in porta vari modi
--------------------------------------------------------------------------------------------20’ partita finale metà campo
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ATTUAZIONE DEGLI ALLENAMENTI
Ci
soffermiamo
soltanto
brevemente
sull’attuazione
pratica
dell’allenamento, in quanto essa è di fatto l’argomento di un altro manuale.
Ci limitiamo ad osservare che l’allenatore deve sempre essere presente di
persona e guidare attivamente la successione dei vari momenti allenanti,
anche quando il lavoro di atletica viene svolto dal preparatore atletico.
Questo non solo per stimolare e controllare i giocatori ( anche se spesso può
risultare opportuna sollecitazione per i soggetti che, pur avendo la possibilità
di attuare il lavoro ad una intensità più elevata, dimostrino di impegnarsi
scarsamente), ma soprattutto per adattare le esercitazioni alle necessità
occasionali che si possono incontrare. Per fare un esempio, uno schema che
si pensava dovesse richiedere 20 minuti, per vari motivi potrebbe
prolungarsi anche per un tempo doppio: ecco che l’allenatore deve ridurre
gli altri tempi di lavoro o addirittura eliminare una parte di lavoro previsto.
Per condurre una seduta di allenamento in modo controllato e
consequenziale e per avere la possibilità di annotare ogni osservazione che
possa successivamente tornare utile per migliorare l’esercitazione,
l’allenatore deve sempre portare con se:
1. un buon cronometro
2. un taccuino
3. una penna
4. un fischietto
5. un programma della seduta
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Un punto importante da sottolineare è che ogni allenamento proposto produce
effetti differenziati in ciascun giocatore; l’allenamento più vantaggioso per
ognuno è quello che prevede la quantità di esercizi e l’intensità a lui più
confacenti, cioè un allenamento individualizzato.
L’individualizzazione può essere realizzata, proponendo ai singoli giocatori un
numero diverso di ripetizioni di un esercizio. Dividere i giocatori in gruppi per
ogni tipo di lavoro può rappresentare una via di mezzo tra l’allenamento uguale
per tutti e l’individuazione e può essere spesso un compromesso vantaggioso.
Ciao a presto
Marco Mirisola
Direttore di www.ancheiopossoallenare.wordpress.com
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