Alcuni consigli... la merenda e la cena

Alcuni consigli...
• variamo la nostra alimentazione
• mangiamo in compagnia
e con la TV spenta
• preferiamo
frutta di stagione
3 volte
al giorno
• facciamo sempre
la prima colazione
Si ringrazia per la fattiva collaborazione
dott. Domenico Tiso - presidente ASAS
Associazione per la Salute correlata all’Alimentazione e agli Stili di vita
• mangiamo verdura
di stagione,
cruda e cotta,
2 volte
al giorno
• consumiamo il pesce
almeno 2 volte
a settimana
Claudio Malaguti - progetto grafico
Roberta Ferri - impaginazione e grafica
Sandra Caleffi - illustrazioni
• utilizziamo
olio
extravergine
d’oliva
• condiamo
la pasta e il riso
con i legumi
• beviamo
almeno
10 bicchieri
d’acqua
al giorno
• giochiamo
e facciamo sport,
possibilmente
all’aria aperta
Facciamo la spesa per la settimana
Questi sono gli alimenti che devono essere sempre
presenti per la spesa settimanale per una persona
Via Fucini, 12 - 40033 Casalecchio di Reno (BO) - tel. 051/6137911 - fax 051/6137931
[email protected] - [email protected]
Scegliamo la colazione ...
pasta 500 g
carne 400 g
elato 350 g
pesce fresco o surg
3 kg
frutta di stagione
rno
verdura come contozuppe 3/4 kg
e per minestroni e
pane 1,5 kg
e 1,5 l
latte per la colazion
i 200 g
formaggi e affettat
• bicchiere di latte bianco o con caffè d’orzo
fette biscottate o pane, burro (poco),
miele o marmellata
• yogurt alla frutta,
cereali,
spremuta
di frutta fresca
uova nr 2
g
legumi secchi 100
• bicchiere di latte bianco
o con caffè d’orzo, ciambella
o crostata casalinga, frutta
... la merenda ...
... e la cena
✔ Spegniamo la TV e apparecchiamo la tavola tutti insieme
• minestrone/passato di verdure
con pasta o riso,
o orzo, o farro
zuppa di legumi
• frutta fresca
e yogurt
✔ Scegliamo cibi che non abbiamo mangiato a pranzo,
evitiamo di mangiare troppo spesso le stesse cose
✔ Sforziamoci di variare l’alimentazione
di tutta la famiglia
• ciambella casalinga, the
• crostatina
con marmellata,
tortina alle carote,
acqua
• gelato,
frutta fresca
• carne ai ferri o al forno
pesce al forno
frittata o sformato,
insalata di legumi
formaggi o affettati
• sempre
frutta fresca
di stagione
• pane
• oppure piatto unico
pasta e fagioli + patate al rosmarino + verdura di stagione
gnocchi di patate al ragù + pomodori gratinati
piadina con prosciutto + pinzimonio di verdure
tagliatelle con ragù di carne e piselli + verdure cotte con olio crudo
spezzatino di carne con pomodoro e piselli + polenta
• pane o creackers o grissini,
frutta fresca, acqua
Andiamo in pizzeria ...
La pizza è un alimento completo
ed è meglio accompagnarla solo
con verdura, frutta fresca,
o macedonia
Facciamo un po’ di sport
A
casa
tortelloni
al pomodoro
prosciutto
crudo
insalata mista
frutta fresca
✔ Almeno 1 ora al giorno
✔ Più volte alla settimana
E
AR
MIGLIO
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DESTR
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RINFOR
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I MUSC AR
RA ZZA
...
o in trattoria
risotto
ai gamberetti
spiedini
di pesce
insalata verde
frutta fresca
E la domenica
Se oggi a scuola
il menù prevedeva
pasta al pomodoro,
pesce e patate,
stasera posso cucinare
zuppa di legumi
e frittata…
RINFO
E
R
LE OS RZ
TA
SA
LA ZZA
E
• focaccia bianca all’olio,
frutta fresca, acqua
AUME
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E
LI SVELT
O
Progetto a cura dello staff dietetico
Concerta-Melamangio
LA PRIMA COLAZIONE
Prepara con i tuoi genitori
una buona colazione
da mangiare a tavola
tutti insieme
La salute è una ricchezza
che dobbiamo preservare
sin dalla nascita
e lo possiamo fare,
senza sacrifici, godendo
di una sana alimentazione.
Se vuoi crescere bene,
mangia un po’ di tutto
e fai molto movimento
IL PRANZO
REGOLE DEL GIOCO:
-Prendi un maccherone
o un tappo di bottiglia
e usalo come pedina,
poi procurati un dado
e comincia a giocare
-Tira il dado e avanza con
la tua pedina fino alla casella
corrispondente al numero
indicato dal dado
-Segui le indicazioni scritte
nella casella in cui sei arrivato.
Se capiti in una casella
PENALITA’, torna indietro
di una casella e fai ciò
che ti dice la nuova casella
-Se nell’arco della giornata
non fai quello che viene indicato
dalla casella hai perso
-Se riesci a fare tutto ciò
che ti suggerisce il percorso,
sei un vero campione!
13io! 12
N
risveglio
... tutti a tavola
11
la merenda
del pomeriggio
il gioco
10
penalità
cena
davanti
alla tv
14
penalità
non fare la merenda
NON ESAGERARE CON TV,
COMPUTER E VIDEO GIOCHI...
15
aiuta
mamma e papa’
buonanotte
+ 5 punti= se segui le indicazioni della casella
+ 1 punto= ogni casella premio
– 5 punti = se non segui le indicazioni della casella
– 1 punto = ogni casella penalità
Via ! !
Chiedi alla mamma
e al papà
di preparare qualcosa
che non hai mangiato
a pranzo e poi ...
U
!
!
I
T
I
V
MO 9
... E
la cena
Calcola il punteggio
raggiunto in una settimana
LA CENA
Preferisci i cibi freschi.
Scegli tra frutta di stagione,
yogurt, ciambella o …
un panino al prosciutto
MA G IA
prem
Mangia un frutto:
è buono, nutriente
e ti dà energia
LA MERENDA
DEL POMERIGGIO
Un primo di pasta o riso, un secondo sempre diverso
con verdura e frutta; ogni tanto un piatto unico!
In questo modo il menù della scuola è equilibrato!
PER VINCERE
LO SPUNTINO
A META' MATTINO
il gioco
INVENTA CON I TUOI AMICI
NUOVI GIOCHI DA FARE
ALL’ARIA APERTA
CON LA BICICLETTA,
CON LA PALLA.
GIOCA, DIVERTITI...
E MUOVITI!
!
!
e
n
i
F
1
la colazione
2
penalità
colazione
in fretta
8
3
andando
a scuola
7
premio!
6
4
il pranzo
penalità
a scuola
in auto
lo spuntino
di meta’
mattina
5