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Vecchia Scuola Nuovo Corpo™ di Steve Holman & Becky Holman
Un corpo nuovo con la vecchia scuola è stato scritto per aiutarti ad ottenere
un fisico, impressionante e sano con una dieta accurata e strategie di
allenamento. L’allenamento e la dieta dimagrante possono essere attività
impegnative, in ogni caso è caldamente consigliata una visita medica prima
di iniziare. Si dovrà procedere con gli esercizi indicati, le strategie nutrizionali
e routine a proprio rischio.
Foto di copertina di Steve e BeckyHolman
Scattata da Michael Neveux
Modelli di copertina: Steve e BeckyHolman
Fotografia di Michael Neveux
Illustrazioni di Larry Eklund
Copyright © Homebody Productions
Tuttiidirittiriservati.
Attenzione: Il materiale in questo documento non può essere
riprodotto in alcuna sua parte o per intero, in alcuna maniera o
forma senza il consenso scritto dell’editore.
Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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SOMMARIO
Introduzione
Prefazione
Capitolo 1 - Il Sistema F4X: Trasformare il Grasso In Muscoli
Capitolo 2 - L’Allenamento F4X DIMAGRISCI:
20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Giro
Capitolo 3 - Ringiovanimento delle Articolazioni : Salute Indolore
Capitolo 4 - Essere Motivati: Promessa, Impegno, Cambiamento
Capitolo 5 - Cardio Automatico F4X e la Chiave Dimenticata del Dimagrimento
Capitolo 6 - Sensazione di Trasformazione:
Uscire dal Club dei Panzerotti
Capitolo 7 - L’Allenamento F4X FORMA: da Ciccia-a-Roccia
Capitolo 8 - L’Allenamento FX$ con Manubrii:
Soluzione isytantanea per un Nuovo Corpo da Casa
Capitolo 9 - Macchina per Dimagrire:Certezze e Credenze Errate sulla dieta
Capitolo 10 - Mangia di Più, brucia i Grassi, Costruisci Muscoli
Capitolo 11 - La Verità Sull’Alcol:
Non Così Male Dopo Tutto
Capitolo 12 - I Tre Integratori Chiave per Passare da Grasso a Muscoloso
Capitolo 13 - Q&A Un corpo nuovo con la vecchia scuola
Capitolo 14 - Allenamento Avanzato:
Allenamento COSTRUISCI
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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INTRODUZIONE
Quando sei nel campo del fitness da molto tempo, come lo siamo
stati noi, si inizia a credere di sapere tutto ed è a questo punto che si
va in difficoltà. Non si deve mai smettere di imparare. La lezione ci è
stata impartita un paio di anni fa quando abbiamo scoperto la chiave
“segreta” per ottenere la forma perfetta velocemente, ma adesso stiamo
anticipando troppo.
Torniamo indietro di più di una decina d’anni. Uno dei più famosi
istruttori di Hollywood degli anni ’60, ’70, e ’80 entrò nell’ufficio di IRON
MAN, dove lavoravamo, stando alle voci aveva lavorato con Marilyn
Monroe (non abbiamo mai verificato, ma
sappiamo che era aumentata di peso stando
all’articolo di Philippe Halsman esposto sulla
parete dell’ufficio di Steve). Questo istruttore
delle star aveva chiuso la sua celebre palestra
di Hollywood ed era andato in una sorta
di pensione, all’alba dei suoi ottant’anni, e
passava di tanto in tanto per raccontarci degli
aneddoti e a insegnarci le sue tecniche, i suoi
esercizi e metodi, che stando al suo dire erano
l’unico modo per ottenere dei risultati.
Le sue teorie (abbiamo menzionato che
era spesso sull’orlo della crisi di nervi?)
avevano senso ma Steve, che era una
Marilyn Monroe, senza personal trainer
sorta di autorità in ambito di allenamenti in
quanto capo redattore di IRON MAN in carica, non prese il metodo,
definito dall’istruttore della densità, troppo sul serio. Non sembrava
sufficientemente intenso per funzionare.
Tutto quello che si sapeva al tempo, in campo di allenamenti per
perdere peso, era legato all’intensità tramite pesi, esercizio fino allo
stremo, ecc.
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Questo era dovuto a tre fattori: 1) molti istruttori di successo e
guru dell’allenamento elogiavano la sua efficacia, compreso un vincitore
di un titolo di bodybuilding (ritirato a causa di un infortunio grave) 2) gli
steroidi rendevano effettivi i risultati di questa preparazione stressante
e faticosa 3) ego: soltanto i mollaccioni non andavano in palestra a
mostrare la loro forza.
Il destino portò avanti il suo corso, l’istruttore leggendario morì (ci
mancano molto le sue visite), e sua moglie chiese se poteva portare
un po’ delle sue cose nel magazzino di IM. L’editore acconsentì e
arrivarono attrezzi, trofei che l’istruttore aveva vinto, foto che teneva in
palestra, scatole impolverate, libri e documenti d’archivio. L’ultima cosa
ad arrivare fu anche la più interessante in quanto conteneva i metodi
d’allenamento che
usava per ottenere i
risultati di cui tanto
Tesoro sepolto. La
parlava.
chiave per una rapida
trasformazione fisica è
qui, scritta in manuali
che erano vecchi di
decenni.. --------->
Mentre questo
guru dell’allenamento
era in vita non
avevamo mai provato
il suo metodo a
base di pesi che
prevedeva una fatica
moderata dato che
“sapevamo” che i
risultati derivavano
da sforzi più intensi.
A provare tutto ciò
avevamo dolori
cronici, infortuni,
spalle slogate,
ginocchia distorte
e schiene doloranti senza motivo. La cosa divertente era che il vecchio
istruttore non aveva nessuno di questi problemi, anche se ottantenne.
Tutto ciò fece riflettere molto Steve…
Inizio ad estrarre dalla polvere annotazioni e routine del metodo
di trasformazione usato dall’istruttore per le star e i body builder di
Hollywood. Si accese la lampadina. Steve realizzò che la scienza
corrente, fatta di spinta al bruciare i grassi e di crescita muscolare
tramite ormoni prodotti dal lavoro muscolare, trovava fondamento nel
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metodo dell’istruttore. Steve iniziò a sperimentare in palestra alcune delle
idee trovate tra le note impolverate, rivisitò i metodi in qualche punto, fece
ulteriori ricerche e riempì le lacune con la scienza odierna.
——————
Con protocollo
Focus-4
Exercise, F4X
per comodità, il
metabolismo è
in funzione 24
ore al giorn0
7 giorni su 7
e i dolori alle
articolazioni
sono solo
un ricordo
passato, in più
ci manteniamo
magri e in
piena forma
per tutto
l’anno.
I risultati successivi furono incredibili. I pezzi combaciavano
perfettamente e Steve capì esattamente come la sua versione,
leggermente aggiornata del metodo dell’istruttore, funzionasse così
velocemente. Questo metodo va ad agire su tutto il muscolo tramite uno
stress cumulativo fino alla soglia di crescita, innescando una cascata
ormonale che brucia i grassi come una fiamma ossidrica.
I risultati di Steve erano i migliori che avesse mai ottenuto, dimagrendo
e aumentando la massa muscolare con allenamenti più brevi e meno
dolorosi. Becky iniziò ad usare lo stesso metodo e rimase scioccata dei
progressi così rapidi. Non si trattava di un caso fortuito. Ci furono altre
dimostrazioni, da studenti di 20 anni a signore ultracinquantenni e tutti
parlavano dei grandi progressi senza stress alle giunture, anzi il dolore
residuo spariva. Gli allenamenti duravano da 30 minuti ad un’ora, non di
più. (L’istruttore promuoveva questi brevi allenamenti in quanto gli ormoni
chiave potevano lavorare a pieno regime ¬e il metabolismo poteva agire al
massimo).
Con la nostra versione, che chiamiamo protocollo Focus-4 Exercise, F4X
per comodità, il metabolismo è in funzione 24/7 e i dolori alle articolazioni
sono solo un ricordo, in più ci manteniamo magri e in piena forma per
tutto l’anno. Abbiamo entrambi più di 50 anni e siamo pieni di vita. L’unico
rimpianto è non aver scoperto il sistema F4X prima, ma ora possiamo
condividerlo con te.
L’allenamento per perder peso è un’attività miracolosa e il metodo F4X
per rimodellare il corpo è l’ultima frontiera per bruciare i grassi, costruire
i muscoli, ottenere benefici contro l’invecchiamento tramite allenamenti
rapidi, sicuri e salutari. Tuttavia stiamo continuando ad imparare e a rifinire
il nostro lavoro.
Abbiamo un debito di gratitudine con Vince Gironda, l’eccentrico
istruttore delle star, perché il suo metodo è stato la scintilla che ci ha
salvato dall’abbandonare gli allenamenti e da possibili incubi ortopedici in
età avanzata, dovuti ad eccessivo esercizio con pesi.
Tutti dovrebbero fare sollevamento pesi, nel modo giusto, per ergersi
nella vita con un corpo in forma, muscoloso e sano. F4X è la chiave
per ottenere una rapida, incredibile trasformazione senza stress alle
articolazioni.
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F4X
Il Sistema F4X
Modellante Ringiovanente
Per Uomo e Donna
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PREFAZIONE
Guardati intorno. Perché ci sono così tante persone in pessima forma?
Il problema per la maggior parte di loro è il tempo. Più invecchiamo,
più il tempo sembra correre o almeno così pare. Semplicemente non ne
rimane abbastanza per migliorare il corpo tramite l’esercizio fisico salutare.
(Non lasciarti spaventare dalle parole; non ne serve tanto come pensi e la
maggior parte delle persone lo fanno male e per troppo tempo).
Steve.
Ti mostreremo che c’è tempo, che si può far tornare indietro l’orologio
e adesso è il momento giusto! Dovrai abbandonare le
false credenze e iniziare ad agire, tramite un metodo
efficace ed accurato. Qui entra in campo il sistema
F4X. Come vedrai non richiede molto tempo in
palestra o diete complicate (potrai mangiare spesso
quello che desideri).
Si tratta di diventare più forti, più in forma, osiamo
dire impressionanti e indipendenti per tutta la durata
della vita con un piano semplice, una dieta facile da
applicare e allenamenti settimanali, brevi e accurati
del metodo F4X, da svolgere in palestra o a casa.
Presto ti sentirai più sano e con un fisico incredibile,
da far rimanere tutti sbigottiti. La tua età non conta.
Abbiamo più di 50 anni e solitamente siamo
le persone più in forma nella stanza quando
partecipiamo a qualche evento sociale. Nuovamente,
la tua età non conta. Il nostro obiettivo è mostrarti la
via più semplice, sicura ed efficiente sia che tu abbia
20, 30, 40 anni o oltre. Non richiederà molta fatica o tempo e i risultati
saranno immensi specialmente all’inizio. Come abbiamo detto tramite la
costruzione di un corpo nuovo non solo sarai più attraente ma ti sentirai
anche meglio.
La vita diventerà un entusiasmante giro di giostra.
Un grande esempio è uno dei nostri modelli preferiti, Jack LaLanne.
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Recentemente è scomparso all’età di 96 anni, ma è stato energico e
dinamico fino alla fine, facendo pubblicità e comparse, una persona davvero
incredibile. Il segreto della sua lunga vita? Mangiare correttamente e fare
esercizio, era un vero cultore del fisico e aveva passione per la vita grazie
alla sua mente e al suo corpo. Dovrebbe essere ovvio che, quando ci si
sente bene anche la passione per la vita stessa aumenta. Jack è la prova di
questo.
La passione per la vita è direttamente collegata con la felicità. Puoi
raddoppiare, triplicare questo quoziente di felicità se sei in salute, in forma
fisica e muscoloso. Muscoloso? Sì! Non lasciare che la parola ti spaventi,
specialmente se sei una donna, anche le donne hanno
bisogno di muscoli per avere un corpo femminile e in salute.
(Becky ne è esempio).
Quindi, che tu sia uomo o donna, i muscoli ti aiutano a
sentirti e ad essere più giovane, avere meno problemi di
salute e a rimanere indipendente per la durata della vita.
(Nessuno vuole essere un peso per i propri cari in futuro,
quindi inizia a prenderti cura di te stesso ora).
Secondo Henry Lodge, M.D., in YoungerNextYear, “In
assenza di segnali di crescita il corpo e la mente decadono
e così si “invecchia”. Quindi come ci si mantiene lontani
dall’invecchiamento? Cambiando i segnali che mandiamo al
corpo. La chiave per respingere il decadimento è l’esercizio
quotidiano, l’impegno emozionale, una nutrizione adeguata
e un attaccamento forte alla vita. Si inizia dall’esercizio.”
Jack LaLanne, 95 anni,
nella sua palestra di casa.
Una colonna portante del segnale d crescita è la stimolazione a “costruire
muscoli” e, come abbiamo detto, si applica anche alle donne. Becky è la
prova che le donne si devo allenare come gli uomini, impegnarsi a costruire
muscoli e a bruciare i grassi. Vedrai la sua storia nel capitolo 6.
La chiave sono i muscoli, a prescindere dal sesso. Più se ne costruiscono
in maniera naturale e più si è in salute. Si avrà un aspetto fantastico;
non come un body builder gigante, a meno che non si abbia quella
predisposizione genetica presente una volta su un milione.
In effetti il 99 percento delle donne non possiede il profilo ormonale o la
densità di fibre muscolari adatta per una voluminosa costruzione di muscoli,
così come anche parte degli uomini è limitata. Quindi non ti preoccupare se
“non assomiglierai ad Arnold”. La maggior parte degli uomini è in grado di
costruire masse “voluminose” e alcuni potrebbero arrivare ad assomigliare
ad Arnold con il giusto profilo genetico e con una grande dedizione al lavoro
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(il capitolo 14 parla di allenamento avanzato se sei interessato); comunque
il fisico femminile acquisterà forma e snellezza, quindi non ti arrovellare per
costruire un “fisico”.
Più muscoli ti garantiranno un corpo di cui essere fieri, più fiducia,
controllo nella vita quotidiana negli affari e a scuola, oltre a rimuovere
l’imbarazzo di svestirsi in piscina. Avrai la sensazione di “poter conquistare
tutto”. Saranno di aiuto anche nel rimuovere i grassi, un ulteriore motivo
per fare si che i muscoli conducano a un corpo più in forma e salutare.
I muscoli sono un tessuto vitale e attivano il metabolismo. Riducono la
resistenza all’insulina, diminuendo
il bisogno di ormoni regolatori
del livello di zuccheri e di
immagazzinamento dei grassi, una
cosa molto positiva. Una migliore
recettività all’insulina fortifica contro il
diabete e altre malattie infiammatorie,
cancro incluso. Questo è il motivo
che spinge il Dottor Lodge a dire che
si sta rispondendo al “decadimento”,
rappresentato dalle patologie.
Becky.
In più, il nostro programma di
allenamento F4X per costruire muscoli
aiuta il sistema cardiovascolare. Il
tutto è possibile tramite l’utilizzo di
pesi moderati, che non comportino
fratture o infortuni da sollevamento,
con poche sessioni di allenamento
a settimana. Il nostro sistema F4X
ricostruisce le articolazioni anziché
distruggerle. Faccenda interessante!
Non stiamo parlando di una di
quelle routine poco sane e inefficienti del genere “salta intorno finché
non ti spezzi le ginocchia, poi cadi a terra e contorci la schiena”. F4X
è un metodo controllato, sicuro e mirato a livello muscolare, unico
e quasi miracoloso tratto dalle tecniche perdute e ritrovate di un
leggendario istruttore delle star di Hollywood. I benefici sono inaspettati
e comprendono tutti quelli elencati sopra in più quelli portati dall’ormone
della crescita. GH è una dei maggiori benefici ottenuti allenamento dopo
allenamento, inoltre le articolazioni si rinforzeranno anziché torcersi ed
essere doloranti.
L’ormone GH (GrowthHormone, in italiano l’Ormone della Crescita)
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è un ormone anti invecchiamento che accresce la capacità di costruire i
muscoli e bruciare i grassi antiestetici, amplifican la forza di altri ormoni
come il testosterone (importante anche per le donne); rivitalizza e aumenta
l’impulso sessuale; rinforza i tendini e i legamenti prevenendo infortuni,
ringiovanisce la pelle e la sua elasticità, accresce lo spessore dei capelli e la
loro lucentezza, fortifica il sistema immunitario. In altre parole apparirai e ti
sentirai in maniera incredibile.
Wow! Un sacco di ottime ragioni per iniziare il tuo percorso con l’ormone
della crescita. Pronto a iniziare? Smettiamo di decadere e iniziamo a
crescere con F4X.
-Steve and Becky Holman
Steve and BeckyHolman sono sposati da 27 anni.
Steve ha iniziato il sollevamento pesi a 15 anni per
aumentare i suoi 53 kg e da allora non ha più smesso
(più di 35 anni).
Becky ha sempre lavorato fino a 30 anni quando ha
iniziato ad accudire le sue due figlie. A 40 anni era
diventata sovrappeso e ha iniziato un’azione radicale per
tornare in forma in pochi mesi. Attualmente contribuisce
regolarmente con articoli a base nutrizionale per la
rivista IRON MAN e Steve è stato editore capo di IM
per più di 25 anni. Ha scritto più di 20 libri sul bodybuilding, allenamento
con pesi e nutrizione, e ha firmato centinaia di articoli sulla costruzione di
muscoli e sul bruciare grassi. Il suo blog “Built for Life” è accessibile dal sito
IronManMagazine.com. Steve ha intervistato molte stelle del fisico, tra cui
Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom Platz e Lee Labrada. I suoi libri
sul bodybuilding sono disponibili su X-Rep.com
e X-traordinaryWorkouts.com.
John M. Rowley è autore a tempo pieno, speaker,
personalità televisiva e radiofonica. Direttore del
Benessere per l’International Sport Science Association e
Direttore delle Pubbliche Relazioni per PowerhouseGyms
International. Contribuisce al Martha Stewart Living, Fox
News, Smart Money e il Wall Street Journal. I media lo
hanno definito “Stratega Americano dello Stile di Vita”. Il
suo libro The Power of Positive Fitness, è tra i best-seller
di Amazon.com. Per maggiori informazioni su John, visita
il suo sito Web JohnRowley.net.
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CAPITOLO 1
Il Sistema F4X™
Trasformare il Grasso in Muscoli
Non è più il caso di girarci tanto intorno; cos’è il sistema F4X? Si
tratta di un metodo di allenamento derivato da un sistema che era
andato perduto e che se ne stava a prendere polvere. Il motivo per
il quale è stato messo da parte è che gran parte degli istruttori si
basavano su allenamenti usura-articolazioni.
Andando in palestra si può notare come parte
delle persone usi strumenti leggeri e riposanti
o rischino l’infortunio con altri troppo pesanti.
Contrariamente alle credenze popolari, i pesi
maggiori, spaccaossa, non sono necessari per
ottenere risultati rapidi. Di fatti possono essere
addirittura nocivi. Questo tipo di allenamenti
può stressare il corpo, affaticare le articolazioni,
danneggiare il sistema immunitario a causa
dell’eccesso di produzione dell’ormone dello stress
(cortisolo) e far proliferale i radicali liberi.
Si deve scalare la montagna, ma in modo
graduale. Cosa significa? Ecco come funziona.
Il nostro sistema F4X fa affidamento a pesi
moderati per stressare meno le articolazioni e
sostituire la fatica muscolare con l’intensità,
portando a minore riposo tra le sessioni. Il
risultato è il rilascio dell’ormone della crescita.
Il GH avvia una crescita muscolare veritiera,
permette di bruciare i grassi e innesca una cascata
ormonale(anti invecchiamento). Questo ormone
sparisce con l’avanzare dell’età ma questo tipo di
allenamento permette il suo ritorno.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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F4X è semplice da capire: diciamo che stai facendo i bicipiti. Prendi un
peso con il quale puoi fare circa 15 ripetizioni, ma fanne soltanto 10. Facile.
Riposa 35 secondi poi altre 10, fino a raggiungere il numero di serie totali.
Sembra facile, e per il primo paio di serie lo è, ma continuando, la fatica
colpirà il muscolo coinvolto, in questo caso il bicipite. Nelle ultime serie ti
sentirai stanco, i muscoli saranno doloranti per l’acido lattico e il respiro
si farà rapido (effetto cardio). Il sangue affluirà ai muscoli, migliorando la
circolazione già dopo le prime serie.
Il numero di esercizi consigliato per ogni gruppo di muscoli varia a
seconda degli obiettivi preposti, ma si ottengono i benefici da grasso
a muscoli con 10 minuti per parte del corpo per un totale da 30 a 45
minuti. Questo farà crescere i muscoli, produrrà il GH e brucierà i grassi
velocemente.
——————
Il GH avvia
una crescita
Con F4X si arriva alla maggior parte delle fibre muscolari dopo quattro
serie per via della fatica accumulata. Allenerai entrambi i lati di queste fibre muscolare
con un incredibile crescita muscolare e l’effetto brucia grassi, mantenendo veritiera, permette
l’ormone GH a pieno regime.
di bruciare i
grassi e innesca
Le fibre muscolari alle quali si vuole accedere sono costituite da due
una cascata
componenti principali: il sarcoplasma e le miofibrille. Le miofibrille sono
ormonale(anti
filamenti interni che si agganciano l’un l’altro per accorciare la fibra e
produrre la contrazione muscolare, come funi che si tirano l’un l’altra.
invecchiamento).
Il sarcoplasma è il fluido che avvolge le miofibrille, e questo liquido
“energetico” contiene principalmente mitocondri, dove il grasso viene
bruciato (la tua macchina dimagrante interna), glicogeno (dallo zucchero dei
carboidrati) e ATP (una fonte energetica dalla creatina). Ecco la differenza:
1) Le miofibrille rispondono, crescono e si moltiplicano come
risultato di intense ripetizioni con pesi più grandi.
2) Il sarcoplasma aumenta con il crescere del tempo di tensione
del muscolo, se viene mantenuto attivo per almeno un minuto e
con brevi pause tra le ripetizioni. La fatica muscolare di una rapida
attivazione delle fibre fino alla soglia di resistenza causa un
adattamento delle componenti energetiche del sarcoplasma e un loro
accrescimento, questo innesca un effetto da grasso a muscolo.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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In termini semplici le miofibrille vengono sollecitate per enfatizzare
la forza, mentre il sarcoplasma viene chiamato in causa per
l’espansione muscolare ed entrambi contribuiscono a rendere il
muscolo più voluminoso e forte. Inoltre, entrambi agiscono per
bruciare il grasso corporeo e farti diventare magro. Andare ad agire
su entrambi è importante per risultati rapidi.
Come abbiamo indicato in precedenza il liquido del sarcoplasma
contiene i mitocondri, dove il grasso viene bruciato. Ovviamente sono
fondamentali per diventare e restare magri. Con ripetizioni di 40 secondi
circa e con pause più brevi tra esse, si agisce su questa “zona” della fibra
e si fortificano queste fornaci brucia grassi intracellulari. Starai riavviando
queste macchine dimagranti!
——————
Mentre ti stai
riposando
dall’allenamento
il corpo
continuerà a
bruciare grassi
24/7. Non è
fantastico?
I 40 secondi di tensione e le pause più brevi tra le serie producono
maggior azione muscolare, la chiave per produrre l’ormone della crescita.
Abbiamo già parlato dei prodigiosi effetti del GH; ricorda che il muscolo in
azione fa partire l’ormone. (Can J ApplPhysio. 22:244-255; 1997)
Adesso che le miofibrille sono impegnate, un peso sufficiente per
infliggere loro un piccolo trauma è fondamentale. Questo trauma è
rappresentato da micro lacerazioni (indolenzimento) che richiedono energia
per essere riparate. Il corpo ripara questi piccoli “danni” in qualche giorno,
e mentre fa questo il metabolismo è attivato e brucia più calorie anche
a riposo. Esattamente, mentre ti stai riposando dall’allenamento il corpo
continuerà a bruciare grassi 24/7. Non è fantastico?
Questa è la ragione principale per la quale il sistema F4X può funzionare
così bene nel costruire un nuovo corpo muscoloso e nel bruciare i grassi in
tempo record. Praticamente è come trasformare il grasso in muscoli!
Abbiamo calcolato che quattro serie per esercizio sono ottimali per
stimolare al massimo le miofibrille e e il sarcoplasma. E se ne fai più di
quattro? Più serie si fanno, più il peso deve essere leggero, ci sarà un
maggiore effetto sul sarcoplasma e meno sulle miofibrille.
Ricorda che è importante l’equilibrio tra la stimolazione delle miofibrille
e quella del sarcoplasma. Il nostro sistema F4X presenta una stimolazione
al 50/50 per entrambe, per ottenere il massimo risultato da grasso a
muscolo…
Attivazione totale delle fibre, rilascio dell’ormone GH e mega
combustione di grassi trasformeranno il tuo corpo in maniera rapida!
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Il Metodo F4X
Serei 1: Prendi un peso con il quale puoi fare 15
ripetizioni, ma fanne soltanto 10 (non sforzare a questo
punto).
• Riposa da 30 a 40 secondi.
Serei2: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.
• Riposa da 30 a 40 secondi.
Serei3: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.
• Riposa da 30 a 40 secondi.
Serei4: Fai quante più ripetizioni possibili, finché non sei più
in grado di farne.
Se arrivi a10 ripetizioni all’ultima serie, aumenta leggermente
il peso all’allenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni
punto, annotando 4 x 11.
Il tempo per tutte le serie deve essere un secondo per
sollevare e tre secondi per scendere. Questo farà durare
ogni serie circa 40 secondi, perfetti per una stimolazione
bilanciata delle fibre del muscolo, per fortificare i mitocondri
brucia grassi e per innescare il rilascio dell’ormone della
crescita.
Nota: inspirare in fase di discesa. Due o tre respirazioni
complete sono accettabili in 3 secondi, poi forza l’espirazione
sul sollevamento, la parte di un secondo.
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CAPITOLO 2
L’Allenamento F4X DIMAGRISCI
20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Girovita
Se non hai mai fatto sollevamento pesi finora, o se è da un po’ che non
lo fai, dovrai ripartire con calma. Non lasciare che l’impazienza e il troppo
entusiasmo rovinino tutto. Affaticarsi troppo non è divertente e ha fatto
mollare molte persone prima che la magia avvenga; non hanno
mai ottenuto la magnifica trasformazione del loro corpo.
Noi descriviamo il metodo F4X, ma all’inizio parti con due
serie invece di quattro. In questo modo abituerai i muscoli al
nuovo stress di resistenza al peso.
Prendi un peso leggero e fai 10 ripetizioni, riposa per 45,
60 secondi, non più di un minuto, poi fai altre 10 ripetizioni.
Questo è tutto.
La velocità delle ripetizioni dovrebbe essere tre secondi
per abbassare e un secondo per sollevare, circa quattro
secondi per l’intera ripetizione. Quindi una serie completa
durerà 40 secondi. Questo è importante, come abbiamo
spiegato, ed è importante che tu sia a conoscenza di dover
abbassare il peso più lentamente di quando lo alzi. Questo
perché l’abbassamento, o il negativo, ha l’impatto maggiore
sul miglioramento del muscolo e quindi il tempo diventa
fondamentale.
In accordo con l’esperto di costruzione muscolare
JimStoppani, Ph.D.:” Il miglior TST [tempo sotto estensione, che è la durata
della serie] per aumentare la forza è da 4 a 20 secondi per serie e dai 40 ai
60 secondi per serie per la crescita muscolare”.
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Se desideri una crescita e un aumento di forza come effetto secondario,
dovrai far durare le tue serie40 secondi. Un secondo di sollevamento e tre di
abbassamento per 10 ripetizioni e arriverai al risultato.
Nessuna delle tue sereidovrebbe essere troppo impegnativa all’inizio. La
decima ripetizione alla seconda serie dovrebbe essere impegnativa non
un’impresa. Se senti che sta diventando troppo impegnativo, fermati.
Con l’Allenamento F4X DIMAGRISCI lavorerai tre giorni alla settimana,
lunedì, mercoledì e venerdì con esercizi basilari per ogni allenamento.
Questa manciata di movimenti alleneranno la maggior parte dei muscoli del
corpo.
1)Squat (manubri ai lati delle cosce)
2)Panca inclinata o panca piana o flessioni (su ginocchia o sui piedi)
3)Rematorepiagato in avanti (entrambe le braccia o una alla volta)
4)Tirate al mento con manubri
Dopo due settimane a due serie, passa a tre serie, riposando 40 secondi
tra di esse. Alla terza settimana, al 3 x 10,---nell’ultima serie (quindi la terza)
fai il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare.
Dopo altre due settimane, alla quinta settimana, procedi con quattro serie
per ogni esercizio se puoi, mantenendo i 40 secondi di riposo, e andando
oltre il limite all’ultima serie. Se quattro serie sono troppe fermati a tre per
tutto il tempo di cui hai bisogno.
Puoi svolgere tutti questi esercizi in una palestra professionale o a casa
con un set dimanubri regolabili e una panca regolabile (c’è una sessione
apposita sui manubri al capitolo 8). Se non possiedi una panca, le flessioni
funzionano bene per il secondo esercizio. Quetsa sessione di allenamento
dura circa 30 minuti.
Puoi continuare con questi allenamenti per quanto desideri. Sono il minimo
che raccomandiamo per coloro che desiderano ottenere un po’ di muscoli
ed effetti positivi sulla salute. Un po’ di cardio dopo la sessione di pesi è
un’aggiunta eccellente per bruciare i grassi, ma ricorda che questo tipo di
allenamento comprende già una parte cardio quando respiri rapidamente.
L’Allenamento F4X DIMAGRISCI è un’eccellente alternativa se stai usando
uno dei programmi avanzati F4X presenti in questo libro e sei a corto di
tempo.
Potrai usarla come una perfetta sessione abbreviata che comprenda tutti
i muscoli. Becky la usa spesso così non si sente in colpa per aver saltato
qualche allenamento.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
17
——————
Lavorerai per
tre giorni alla
settimana
con semplici
esercizi di
base per ogni
allenamento,
meno di 30
minuti al
giorno.
Allenamento F4X DIMAGRISCI
Lunedì, Mercoledì e Venerdì
1Squat.
2
Panca
inclinata->
o panca piana
(bilanciere o
manubri)
O
O si possono
fare flessioni,
sulle ginocchia
o sui piedi.
3
Rematorepiegato in avanti, presa con palmi in
avanti (usa il bilanciere o i manubri).
4
Titate al
mento con
manubri.
Il Metodo F4X: prendi un peso con il quale puoi fare 15 ripetizioni…
Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.
Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.
Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.
Serie4: fai quante più ripetizioni possibili *
* Se arrivi a 10 ripetizioni all’ultima serie, aumenta leggermente il peso
all’allenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni serie, annotando 4 x 11.
O se hai
problemi alla
zona lombare
procedi uno
alla volta…
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
18
Consigli Allenamento F4X DIMAGRISCI
1) Progressione iniziale…
Settimane 1 e 2: Fai due serie per ogni esercizio, in maniera
tranquilla. Riposa da 45 a 60 secondi tra di essi.
Settimane 3 e 4: Inizia con tre serie per esercizio, 40 secondi
di riposo tra loro, e spingi l’ultima serie oltre il limite muscolare, fino a
non riuscire più a fare un’ulteriore ripetizione in forma perfetta.
Settimana 5: Puoi iniziare con quattro serie per esercizio
portando l’ultima serie fino oltre il limite muscolare. Se senti che
quattro sono troppe puoi tornare a tre per il tempo che ritieni
necessario.
2) La velocità ideale delle ripetizioni: è di un secondo per
il sollevamento (spinta positiva) e tre secondi per l’abbassamento
(spinta negativa); facendo attenzione agli stiramenti. Inoltre, è indicato
espirare durante il sollevamento e inspirare durante l’abbassamento.
Per esempio, per la panca piana, espira quando porti il peso lontano
dal torace ed inspira quando lo riabbassi. Puoi prendere qualche
respiro breve durante la fase di abbassamento.
3) Progressione: Quando riesci fare 10 ripetizioni nell’ultima serie
aggiungi un po’ di peso all’allenamento successivo, oppure potrai
provare con 11 ripetizioni per ogni serie.
Allenamento F4X DIMAGRISCI Q&A
Q: Posso aggiungere esercizi addizionali all’Allenamento F4X
DIMAGRISCI?
A: Sì, assolutamente. Nel capitolo 7 sono presentati degli allenamenti
che possono essere aggiunti gradualmente se lo desideri. Oppure puoi
rimanere sull’Allenamento F4X DIMAGRISCI e aggiungerli di tanto in tanto.
Per esempio, se vuoi aggiungere del lavoro addizionale, aggiungi dei
sollevamenti delle ginocchia o degli addominali alla fine, usando il metodo
F4X.
Puoianche aggiungere degli esercizi di stretching delle articolazioni,
spiegati al capitolo 3 al termine dell’Allenamento F4X DIMAGRISCI, come
piegamenti dei polsi, rotazioni per le spalle, ecc.
Q: Per l’esercizio 3 se eseguo un braccio alla volta invece di
due, devo riposarmi prima di iniziare con il secondo braccio?
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
19
A: No, dovresti proseguire con continuità da un braccio all’altro. Mentre un
lato lavora l’altro riposa, in ogni caso potrebbe essere un po’ più faticoso del
solito portando però maggiori benefici cardiovascolari.
Q: So di dover riposare per 35 secondi tra le serie dello stesso
esercizio, ma quanto tempo devo riposare tra un esercizio e
l’altro? Ad esempio tra lo squate la panca piana?
A:Puoi riposare un paio di minuti tra un esercizio e l’altro. Sarebbe
bene riprendere fiato prima di sollecitare muscoli diversi. In ogni caso per
l’allenamento F4X indossa un orologio con secondi per poter essere preciso
sui tempi di riposo.
Q: Devo usare tutte le serie per tutti gli esercizi? Sono un po’
troppi per me.
A: Puoi fare quante serie desideri, due, tre o quattro, ma spingi l’ultima
serie di ogni esercizio oltre il limite muscolare. Ricorda che devi spingere un
po’ per ottenere un livello superiore di benessere, in ogni caso se resti a 2
serie per sei mesi non aumenterai oltre. Otterrai dei benefici anche da sole
2 serie, ma assicurati di avere un peso sufficiente e di eseguire ripetizioni
finche non riuscirai più a continuare.
Q: Anche le persone di 20 anni o meno
possono ottenere risultati con questo metodo?
Anche mia figlia vorrebbe iniziare.
A: Assolutamente. Nostra figlia diciannovenne
voleva andare alle Hawaii e ha deciso, con degli
amici, di mettersi in forma velocemente. Hanno usato
l’Allenamento F4X DIMAGRISCI con qualche aggiunta
e ha funzionato incredibilmente bene. Nella foto c’è mia
figlia al centro con a fianco i due amici Haili and Matt
Matsukawa. In ogni caso potrai allenarti con i tuoi figli
e figlie. Il sistema F4X è perfetto per la coppia perché
mentre uno si esercita nelle sue 10 ripetizioni, l’altro
riposa per 40 secondi. Non ci sarà nemmeno bisogno
dell’orologio.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
20
Q: Se non avessi accesso a dei manubri o a una panca? Posso
fare qualcosa a casa senza tale equipaggiamento?
A: Se sei un principiante puoi eseguire gli squat prendendo una sedia
come bilanciamento. Seguendo il protocollo F4X, con 35 secondi di
riposo tra le serie e con la cadenza un secondo di sollevamento e tre di
abbassamento. Utilizza anche il muro. Per le flessioni è importante iniziare
appoggiandosi a un muro; sempre usando il metodo F4X…
1)
2)
Squatliberi - sedia come bilanciamento
Spingere il muro - per le flessioni appoggiarsi al muro
Per le flessioni si arriverà in breve tempo a poter eseguire anche quelle
sulle ginocchia a terra o quelle standard, ma non avere fretta.
Per gli squat ti rafforzerai molto rapidamente e ti consigliamo di avere un
paio di borse, come quelle dei negozi, o nelle caffetterie, solitamente con
manici sottili. Puoi mettere dei barattoli in esse creando così dei “pesi”.
Assicurati di mettere pesi uguali in entrambe le borse prima di iniziare.
Questi pesi fatti in casa funzionano bene anche per altri esercizi
dell’Allenamento F4X DIMAGRISCI, come i rematori piegati in avanti e le
trazioni al mento. Ricorda, un secondo per il sollevamento e tre secondi per
l’abbassamento.
Questi pesi durano a lungo, anche per sempre se ne hai cura. In ogni
caso ti raccomandiamo di procurarti un set di manubri regolabili ed
eventualmente una panca regolabile. In seguito ci sarà materiale più
dettagliato.
Se hai tempo solo per un esercizio della serie F4X, scegli lo squat. Questo
esercizio ha effetto sulla maggior parte dei muscoli del corpo, fianchi,
gambe, addominali e glutei, ti farà stancare prima creando un maggiore
deficit di glicogeno, fondamentale per perdere i grassi in maniera rapida.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
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——————
Il sistema F4X
è perfetto
per la coppia
perché
mentre uno
si esercita
nelle sue 10
ripetizioni,
l’altro riposa
per 40
secondi.
CAPITOLO 3
Ringiovanimento delle
Articolazioni:
Salute Indolore
Potrai aver sentito o letto in uno dei nostri articoli, che le erbe come lo
zenzero, nutrienti, compresi selenio e vitamina C, cibi come ciliegie, posso
avere effetti positivi sulle articolazioni e prevenire dolori. D’altra parte allergie
alimentari e intolleranze possono causare infiammazioni con conseguente
dolore.
Ti sarà nota la celiachia, che colpisce un italiano su
100. Si tratta di una grave intolleranza al glutine, una
proteina che si trova nel grano, orzo e frumento. Un
celiaco che ingerisce alimenti come pane, pasta o anche
zuppe deve letteralmente correre al bagno (la madre di
Steve è celiaca e non è per niente divertente!).
Meno grave della celiachia e più comune è
l’intolleranza al grano. Secondo JamisonStarbuck,
N.D., “le persone con intolleranza al grano non presentano sintomi quando
mangiano orzo o frumento, ma con l’ingestione di grano vanno incontro
a indigestione, crampi addominali, stipsi, mal di testa, sinusiti, problemi
respiratori, insonnia dolori alle articolazioni e fatica”.
La celiachia stressa il sistema immunitario e sottrae energie; l’intolleranza
al grano produce sintomi solo se ingerito in gran quantità. Se hai
sperimentato questi sintomi, potresti provare a eliminare questi cibi dalla tua
dieta. Molti nutrizionisti credono che il grano sia causa di molti sintomi del
malessere generalizzato, incluso il dolore articolare. (The book WheatBellyby
William Davis, M.D., se hai più di qualche sintomo di quelli precedenti
potrebbe essere una lettura interessante.)
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
22
Inoltre è importante ricordare che l’esercizio è
la chiave per la circolazione sanguigna efficace
alle articolazioni, che vengono così rinforzate e
stabilizzate intorno ai muscoli. Che tu ci creda o
no, questo risulta fondamentale col passare del
tempo.
Per esempio molte persone anziane
lamentano dolori al gomito.
Secondo Joseph Horrigan, D.C., del Soft
Tissue Center di Marina del Rey, California,
gran parte del dolore al gomito è causato dalla
debolezza e può essere curato rinforzando i
tendini del polso e i muscoli dell’avambraccio.
Gli esercizi per gli avambracci
possono alleviare il dolore al
gomito.
Se il dolore è interno all’articolazione si ha il “gomito del golfista”.
L’esercizio aiuta ad alleviare tale dolore, effettuandolo tramite un manubrio o
un bilanciere.
Posiziona l’avambraccio, sulla coscia e con il palmo verso l’alto.
Abbassa la mano tenendo il peso in basso fino alla fine della portata
dell’avambraccio, poi piegalo portandolo verso l’alto.
Potrai lavorare con due braccia alla volta con i manubri, oppure un braccio
alla volta. Potrai usare anche un bilanciere mettendo l’avambraccio in cima
alle cosce o sulla panca. Effettua tre o quattro serie della sequenza F4X,
facendo 12 ripetizioni per serie.
Il dolore alla parte esterna dell’articolazione si chiama
“gomito del tennista” e può essere alleviato con un
sollevamento a polso rovescio. Si tratta dello stesso
esercizio visto in precedenza ma i palmi delle mani
sono rivolti in basso e si ha bisogno di minor peso.
Il dolore al ginocchio può essere causato da una
varietà di stress e di posizioni errate durante l’attività.
Uno dei migliori modi per rafforzare il ginocchio è la
bicicletta. Pedalare in maniera stazionaria rafforza
in sicurezza i muscoli all’interno del ginocchio e
costruisce i muscoli della gamba. Anche lo squat aiuta
Lo squat rafforza le ginocchia
a rinforzare le articolazioni del ginocchio. (figura a
e il tronco, tra cui addominali
fianco) In tutti gli esercizi di questo libro è incluso.
e la parte bassa della schiena.
[Note: Becky ha subito un intervento al ginocchio,
Una versione è inclusa negli
quindi a volte gli incidenti capitano anche alle
allenamenti F4X .
ginocchia più robuste.]
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
23
Il dolore alla schiena è il dolore
più frequente secondo Bottom Line
Health, per la maggior parte dei casi è
dovuto allo “stare troppo seduti (alzati
ogni 45 minuti) o dallo spostamento
di oggetti pesanti nel modo sbagliato,
ma altri fattori contribuiscono al
dolore alla schiena, compreso l’eccessivo peso corporeo, lo stress e la
depressione… La cosa più importante da fare è rafforzare i muscoli della
schiena, torace, addome, bacino e fianchi”.
Inizia un programma per perdere peso. Si tratta del modo migliore per
rinforzare tutto il corpo, inclusi i muscoli della schiena. I programmi di
questo libro sono creati con questa prospettiva. Il peso eccessivo della
pancia causa danni e stress alle vertebre. Il modo migliore per fare del
bene alla schiena è mangiare bene, fare esercizio e ridurre a pancia!
Nel frattempo
si può usare un
Rumble Roller per
avere un po’ di
sollievo. Si tratta di
un cilindro con delle
sporgenze sulle quali
far scorrere la zona
lombare. Il principio è quello di rilassare le fasce muscolari, una sorta
di massaggio che concentra la sua azione su correzioni restrittive del
movimento. Si può usare sulle gambe, bacino e anche sul torso. Basta
assumere la giusta posizione e far sparire il dolore.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
24
Il dolore alla spalla e anch’esso molto comune e riguarda spesso la
cuffia dei rotatori, i muscoli che circondano e stabilizzano l’articolazione
della spalla. Un esercizio eccellente per questa parte del corpo è la
rotazione in avanti con un manubrio.
Si deve usare un peso molto leggero per questo esercizio, se lo
provi a casapuoi eseguirlo con un libro abbastanza grande, ma non
troppo. Siediti sul pavimento, a fianco di una sedia, alza il gomito in
modo che il braccio sia perpendicolare al busto e l’avambraccio sia
in posizione verticale. Ruota l’avambraccio in avanti fino ad essere
parallelo al pavimento, fermati e torna poi in posizione verticale
(Prendi spunto dalla foto sopra).
Ci sono altri esercizi che si possono fare da varie angolazioni, in
quanto la cuffia dei rotatori è composta da molti piccoli muscoli che
sostengono l’articolazione della spalla. Per maggiori informazioni
prova questo libro 7-Minute Rotator Cuff Solution by Joseph
Horrigan, D.C., and Jerry Robinson.
Aggiunte al Tuo Allenamento F4X DIMAGRISCI
Puoi usare gli esercizi di questo capitolo per aiutarti a rimediare a specifiche
problematiche articolari. La migliore strategia è quella di aggiungere esercizi
ausiliari al termine dell’Allenamento F4X DIMAGRISCI. Per esempio, in caso
di dolore alla spalla, aggiungi la rotazione frontale della figura precedente
dopo aver completato gli esercizi dell’allenamento F4X mostrato nelle pagine
precedenti.
Gli squat sono già inclusi, ma si possono inserire anche altri esercizi presenti
nel capitolo a seconda di quale articolazione si desideri rinforzare. Si possono
aggiungere ad esempio sollevamenti a polso rovescio o dritto per il gomito o
altre azioni per la zona lombare, ecc.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
25
CAPITOLO 4
Essere Motivati: Promessa,
Impegno, Cambiamento
Ok, un momento. Prima di passare al livello successivo dell’allenamento
vogliamo darti una motivazione aggiuntiva. In fin dei conti l’allenamento
può essere preoccupante, ma non cadere nell’errore: il sollevamento pesi
è importante con l’età, è cruciale. Te ne daremo le prove. Ecco uno stralcio
tratto da "Barbell Training is Big Medicine" di JonathonSullivan, M.D.,
Ph.D., fisioterapista d’emergenza (articolo
completo pubblicato su StartingStrength.
com), che dovresti leggere se la tua fiducia
dovesse calare:
“L’invecchiamento in America e in altre
nazioni industrializzate [è] un inferno in
terra per il progressivo indebolimento,
obesità, inattività, pigri orizzonti, impotenza
sessuale, aspettativa di vita in calo,
crescente disperazione, liste crescenti di
medicinali costosi, incapacità appresa,
malessere e dolore. Quasi tutto finisce a
60 anni…o 50. Sta diventando una vita
in attesa di morire per una infezione della
pelle, un osso rotto o un coagulo, per dover
prendere un fo**u*o go-kart che porta da
qui a li, o non essere capaci di arrivare a
pulirsi il culo, di essere sempre narcotizzati
dall’alcol e sigarette o da ‘America Idol’ e Doritos così da non dover fare i
conti con la propria vita grama e lenta come Jabba The Hut. Lo vedo ogni
giorno. La chiamiamo ‘vecchite’. Uno scherzo, credo, ma orribile. Questa
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
26
macabra controfigura dell’invecchiamento offende gli occhi, la mente, lo
spirito e urla per avere compassione e correzione.”
“L’allenamento regolare è un passo in avanti macroscopico, in
controtendenza con tutta questa merda. Questa non è la mia sperata
estrapolazione del fenomeno cellulare della sfera del genere umano. Si
tratta di un’osservazione medica, supportata da studi su studi. La ricerca
su soggetti anziani indica che l’allenamento dcon i pesi aumenta tutte le
funzioni e le fortifica, aumenta la densità ossea e bilancia l’adattamento,
migliora il profilo metabolico e il controllo della glicemia nei pazienti con
diabete di tipo 2. Una panoramica del 2008 su circa 9000 uomini seguiti per
20 anni ha mostrato che la forza muscolare è inversamente proporzionale
alla morte per qualsiasi tipo di causa, anche quando adattata per salute
fisica e cardiovascolare.”
“Anziché diventare man mano più deboli, malati e risucchiati in un
vortice protratto, doloroso che richiede anni, possiamo ridurre il tutto
questo in un cerchio argentato al termine della nostra vita. Anziché
trasformarci lentamente in un pantano atrofico di grasso malaticcio, la
nostra morte può essere come l’ultima ripetizione dopo una lunga serie di
squatbelli tosti. Si può rimanere forti e vitali fino alla fine degli ultimi anni,
prima di soccombere rapidamente a quello che ci ucciderà. Forti fino alla
fine.”
Grazie Dottor Sullivan! Ci sono delle cose potenti qui. Ricorda che devi
fare dell’allenamento e della corretta alimentazione un’abitudine. Abbiamo
capito che il successo in ogni campo della vita diventa quasi naturale
quando diventa parte dello stile di vita.
Questo significa programmare il subconscio per credere di esserci
già riusciti. Come il filosofo Neville disse, “fai dei tuoi sogni futuri il
tuo presente, comportandoti come se avessi realizzato il tuo sogno”.
Visualizzati e sentiti nuovo, salutare, con un corpo trasformato. Questo
preparerà la tua mente.
Ricorda che un tempo facevi fatica anche ad allacciarti le scarpe, adesso
è diventato automatico grazie al subconscio. Non si andrebbe avanti nella
vita senza aver costruito prima delle linee guida. Nel lavoro si ha una curva
di apprendimento quando si inizia ad usare un nuovo strumento. Finché si
lavora su basi consistenti si riesce senza sforzi eccessivi. Quando è stata
l’ultima volta che ti sei concentrato per legarti le scarpe? Sei mai tornato
dal lavoro dimenticandoti di passare al supermercato finché non hai visto
tua moglie? A tutti è successo. Abbiamo una sorta di pilota automatico.
Cosa dire delle mansioni al lavoro?
Ora puoi farne molte senza pensarci rispetto a quando hai iniziato, vero?
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
27
——————
Il successo in
ogni campo
della vita
diventa quasi
naturale
quando diventa
parte dello stile
di vita.
Ecco come riuscirci con una dieta sana e con l’esercizio:
4 Semplici Passi per Creare il Tuo Stile di Vita
1) Trova il “perché”, qual è il tuo proposito.
2) Metti insieme una strategia (ecco lo scopo di questo libro).
3) Scova le tue cattive abitudini.
4) Rimpiazza queste abitudini con altre più salutari su basi solide per
chiudere il cerchio.
Di base le abitudini sono il fulcro
del successo. Se hai bisogno
di aiuto puoi trovare sostegno e
consigli su come semplificare il loro
consolidamento con un processo
chiamato HabitFoundry. Puoi trovarlo
qui: http://habitfoundry.com. (in
inglese)
Foundry significa fucina, il luogo
dove viene creato il metallo. Gli
oggetti di metallo vengono creati
dal metallo fuso versato in stampi
riempiti di cera che viene rimossa
quando il metallo si solidifica
raffreddandosi.
• Le abitudini sono le fonderie
che “modellano” la nostra vita!
• Migliorare le tue abitudini porta
la tua vita ad obiettivi incredibili.
• Pessime abitudini possono
distruggere la tua vita.
Rachel McLish, la prima Ms.
Olympia, nell a copertina di IM a 47
anni. Lei ispira tanto becky.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
28
Molti dicono che servono 21 giorni per costruire un’abitudine. Questo è
vero per piccole abitudini, ma per rendere effettivi cambiamenti dello stile
di vita duraturi che cambiano l’esistenza può richiedere di più, 21, 30 o 60
giorni, nessuno lo sa con certezza, è qualcosa di individuale.
——————
Prometti a te
Sappiamo che ciò richiede costanza, l’immaginazione e la visualizzazione
stesso di seguire
possono aiutarti a mantenere tale concentrazione, lavorando con un corpo in
l’Allenamento
salute e in forma. Neville ha aggiunto anche queste potenti parole:
F4X
“Un cambiamento di sentimenti è un cambiamento di destino… DIMAGRISCIdel
Se questa credenza persiste finché non diventa il sentimento
capitolo
dominante, raggiungere l’obiettivo sarà inevitabile.”
precedente e
Il Dottor WayneDyer, nel suo WishesFulfilled usa l’espressione “Io
di mangiare in
sono(…….)” come un mantra per programmare il subconscio. Prima di
maniera salutare
dormire puoi ripetere cose come “Io sono in forma”, “sono felice e atletico”,
per 30 giorni,
“io sono costante nell’alimentazione e nella preparazione”, ecc. Non
nessuna scusa…
sottovalutare la potenza di questo consiglio. Provalo e poi dimmi come ti
Crediamo che la
senti. Se preferisci lo puoi ripetere nella tua mente.
tua vita cambierà
Se non hai mai sollevato pesi prima prometti a te stesso di seguire
per sempre!
l’Allenamento F4X DIMAGRISCI del capitolo precedente e di mangiare in
Immagina!
maniera salutare per 30 giorni, nessuna scusa (in seguito presenteremo
anche esempi di dieta). Inizierai a sentirti in maniera eccezionale, vedrai
cambiamenti fisici e crediamo che la tua vita cambierà per sempre!
Immagina!
“Inizia decidendo che la salute, il fitness e il
benessere fisico saranno il tuo stile di vita, non
un hobby, non le tue otto settimane prima delle
vacanze, non una cosa transitoria. Pensa in maniera
logica. Hai un numero limitato di anni su questo
pianeta a prescindere da quello che decidi. Puoi
decidere di viverli con il maggiore quantitativo di
energie possibile e le maggiori possibilità di viere
a lungo facendo del benessere uno stile di vita
anziché un hobby, o puoi decidere di sprecare il tuo
tempo, probabilmente togliendo anni alla tua vita.”
—Jon Benson, autore Fit Over 40
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
29
CAPITOLO 5
Cardio Automatico F4X e
la Chiave Dimenticata del
Dimagrimento
Molte persone credono che fare sollevamento pesi serva solo per
mettere su muscoli; in realtà è uno dei metodi migliori per bruciare i grassi.
Richiamiamo in causa il Dottor Lodge (da YoungerNextYear):
“L’onda di riparazione e rigenerazione continua per ore dopo l’esercizio
[sforzando il muscolo], il corpo corre a pieno regime bruciando i grassi
in eccesso per ripristinare l’energia nei muscoli, per
ritornare ai precedenti livelli di glucosio e riparare
i tessuti… Brucerai più grassi recuperando [da
questo tipo di allenamento] di quanti ne bruceresti
su un tapis roullant. Questo è il trucco segreto della
perdita di peso, fuori dalla palestra, ma con ancora il
metabolismo in corsa per il resto della giornata”.
Si tratta di qualcosa di davvero fantastico. Il
sollevamento pesi costruisce il corpo e allo steso
tempo continua a far bruciare grassi per ore e giorni al
termine dell’allenamento.
Ovviamente un po’ di cardio ti aiuterà ad essere più
magro ma l’esercizio con pesi è la chiave. Usando
solo il cardio è come cercare di vincere una partita di
Steve e Becky che si allenano
football con i soli tiri liberi. I touchdown danno più del
insieme. I pesi aumentano i muscoli e
doppio dei punti, così come il sollevamento pesi ti farà
sciolgono il grasso.
perdere il doppio o il triplo dei grassi.
Se senti di aver bisogno di cardio, puoi farlo sia dopo una sessione
con i pesi nello stile F4X, al termine dell’allenamento il sangue è privo di
zuccheri, bruciati tutti con il sollevamento pesi. Il che significa che
l’esercizio cardio andrà a pescare energie direttamente e
immediatamente dalla riserva di grassi. Una ventina di minuti dovrebbero
bastare. Oppure potrai farlo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
30
Se fai cardio nei giorni in cui non ti alleni prova a farlo per 45 minuti, e all’esterno se
possibile. La bicicletta è la migliore, in quanto rinforza anche le ginocchia. Devi riuscire
a mantenere il battito cardiaco ad un ritmo elevato ma non così tanto da non riuscire ad
avere una conversazione. Ansimare è un buon indicatore del fatto che si sta esagerando.
Il Cardio effettuato in maniera intensa è ok, ma ricorda usare la maggior parte delle tue
energie per il sollevamento pesi.
L’allenamento cardio è particolarmente importante con l’avanzare
dell’età in quanto mantiene il sistema cardiocircolatorio in salute e in
forma.
Fortunatamente, il sistema F4X, con le sue brevi pause, ha una
componente cardio incorporata. Maggiore è il numero di muscoli
attivati e maggiore sarà l’effetto. Allenare le gambe ti farà sentire
abbastanza senza fiato. Un’ottima cosa per il cuore e per bruciare i
grassi. Sollevare pesi moderati è funzionale anche per le articolazioni,
come abbiamo già spiegato. In più puoi sempre aggiungere delle
sessioni di allenamento solo cardio un paio di volte alla settimana.
La Verità Sull’Interval Cardio
Potrai aver sentito che l’interval cardio è un modo migliore di bruciare
grassi paragonato con il cardio ad andamento regolare, come il jogging
leggero. Cos’è l’interval cardio? Un buon esempio è la pista d’atletica:
corri nei rettilinei e cammini nelle curve.
Con l’interval cardio si alterna allenamento impegnativo ed
anaerobico, con brevi periodi di recupero. Se ci pensi è esattamente
come accade con il Sistema F4X, un sollevamento impegnativo seguito
da brevi periodi di recupero.
L’interval cardio è molto utile per bruciare grassi perché crea un
deficit di glicogeno, lo zucchero ottenuto dai carboidrati che ingerisci
dopo l’allenamento va direttamente alle cellule muscolari anziché quelle
adipose, e attiva il metabolismo durante il recupero. Questo è dovuto
alle micro lacerazioni che si creano durante lo sprint. Tutto questo è ciò
che accade durante l’allenamento F4X.
L’intervalcardio funziona? Certamente, ma otterrai il meglio con
molteplici esercizi F4X perché andrai ad agire su più muscoli, non
soltanto la parte bassa del corpo.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
31
CAPITOLO 6
Sensazione di Trasformazione
Uscire dal Club dei Panzerotti
Non c’è niente di più motivante di vedere le foto di prima o dopo di
qualcuno che ha fatto un grande cambiamento. Quello che ha motivato
Becky non è stata la foto di qualcun altro, bensì l’immagine (foto sotto) che
dopo i decenni passati ad accudire le figlie senza allenarsi. Ecco la sua
testimonianza:
“Un vecchio detto dice che un’immagine vale più di mille parole. Nel
mio caso la mia foto mi ha evocato mille emozioni, in primis disgusto e
depressione. Non avevo realizzato di essere così finché non ho visto
questa foto orrenda. La mente gioca degli scherzi incredibili quando
ci si guarda allo specchio.”
“In più i vestiti servono a mascherare il tutto. Con una maglia
larga e un paio di jeans non si sembra mai grassi. Incredibile, è così
facile nascondere tutto ciò, anche da se stessi. Lo fanno anche
gli uomini. Difficilmente si può negare la realtà dei fatti quando si
guarda una foto di se stessi in costume da bagno. Nel mio caso fu
un vero schiaffo alla mia percezione e un incubo peggiore di quanto
potessi immaginare.”
A rendere il tutto ancora più pesante le figlie Chelsea e
Linsdeycontinuavano a dirle che era grassa, e il marito Steve la
incoraggiava, dopotutto era capo redattore di IRON MAN, rivista che
innalza il benessere. Le disse che una volta iniziato, con continuità, i
Becky prima.
Questa immagine cambiamenti sarebbero arrivati in fretta. (Le abitudini e gli stili di vita
l'ha motivata.
di cui abbiamo parlato nel capitolo 4).
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
32
Ha iniziato ad allenarsi ma è stata una delle tante false partenze. La sua
foto era stata fatta in settembre. Iniziò ad andare in palestra, ma non con
continuità. Decise che il giorno del ringraziamento sarebbe stato il suo
punto di partenza, rimandandolo a Natale, Capodanno, il suo compleanno in
febbraio.
Arrivò a 40 anni nella peggiore forma che avesse mai avuto prima.
Alla fine si rese conto di aver fatto una promessa a se stessa. Era giunto
il tempo di provare a se stessa di essere capace
di raggiungere i suoi obbiettivi, di avere un fisico
Becky
migliore e di essere felice. Rendere concreti tali
dopo.
premesse è il passo più importante.
Iniziò in maniera leggera, con un allenamento
simile al F4X DIMAGRISCI. Iniziò ad andare in
palestra regolarmente, trevolte alla settimana, con
intensità sempre maggiore. Per bruciare più calorie
andava a camminare un paio di volte alla settimana,
per migliorare la resistenza nelle prime sei settimane.
Iniziò a fare jogging in modo leggero un paio di volte
alla settimana per un paio di kilometri. E che dire
della dieta?
“La prima cosa che smisi di fare fu mangiare
carboidrati, specialmente dopo le 8:00 di sera.
Questo mi fece perdere del peso immediatamente
e ogni tanto mi concedevo un gelato o qualche
dolciume, la causa principale del mio calo di forma.
Se avevo troppa voglia mi bevevo un bel bicchiere
d’acqua e limone. Un rimedio rinfrescante che toglie
l’urgenza di mangiare.”
“Il passo succssivo fu quello di aggiungere
proteine ad ogni pasto. Sono necessarie per
incrementare il metabolismo e costruire i muscoli. Sì,
stavo cercando di costruire muscoli perché sapevo
che maggiore massa muscolare voleva dire maggiore
consumo di calorie. Ero preoccupata di diventare
troppo muscolosa? Certo che no. Come donna sapevo che i miei ormoni
non lo avrebbero permesso e quindi mi sono allenata in questa direzione ed
ha funzionato!” (La dieta di Becky sarà spiegata passo passo nel prossimo
capitolo).
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
33
Ha fatto la questa foto a metà luglio, dopo quattro mesi dal suo inizio
costante. Arrivarci non è stato così impegnativo come pensava.
“Mi sarei presa a calci
per tutte quelle false
partenze che mi hanno
fatto cadere preda delle
emozioni, le mille parole
che evoca la foto ora sono
orgoglio, compiacimento e
soddisfazione. Ho messo
vicine le mie foto prima
e dopo e le ho messe
nell’armadio dove posso
vederle sempre per ricordarmi
di stare in riga.”
P.S.: Becky recentemente
ha subito un intervento al
ginocchio alla fine dei suoi 40
anni, a causa di una caduta
durante la passeggiata con
il cane, mettendo il piede in
una buca e causandosi l’ iper
estensione del ginocchio. Sei
mesi dopo, dovendo restare
ferma, ha perso nuovamente
la sua forma, non è diventata
come prima però. Si è
ripromessa di riavere il suo
corpo indietro. Guarda i
suoi progressi sul blog di
Steve, Built for Life, su
IronManMagazine.com.
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
34
10 Consigli di Becky per la trasformare il tuo corpo
con Un corpo nuovo con la vecchia scuola
1) Camminare. Prendi un cane al guinzaglio e cammina tutti i giorni
(io ne ho due e li amo tantissimo). Se hai un cane, esci e cammina per
almeno un paio di km ogni volta che puoi.
2) Prova un istruttore. Chiedi aiuto ad un istruttore in palestra per
una sessione ogni tanto. Può aiutarti con nuovi esercizi e correggere
i tuoi errori (ci sono alcuni personaggi poco raccomandabili la fuori,
quindi fai attenzione, è pericoloso svolgere esercizi in modo sbagliato).
3) Mangia verdura ogni giorno. Con il microonde, il forno, al vapore, tenuta in frigo o freezer, non ci sono scuse.
4) Più fibre. Aumentare il consumo di vegetali aiuta, ma anche la
frutta ricca di fibra come mele, pere e noci.
5) Bevi acqua costantemente. Porta con te una bottiglia; ti aiuterà a frenare la fame, provvederà a reidratarti, bruciare i grassi e
salvaguardare fegato e reni.
6) Non saltare i pasti. Si deve mantenere il metabolismo attivo e
non fermo. Un po’ di proteine sono la chiave.
7) Fai sesso più volte alla settimana.Queta, l’ha aggiunta Steve
ma ha ragione. L’intimità aumenta la salute e il benessere.
8) Lavati i denti presto la sera. Ti aiuterà a non mangiare
schifezze alla sera
9) Fai sollevamento pesi per almeno tre volte alla settimana. Fai crescere la tua risposta al decadimento con segnali di crescita. Il sistema F4X è il modo migliore.
10) Dormi almeno sette ore di seguito per notte. Dormire
senza interruzioni è importante. Mantiene in funzione l’ormone della
crescita e così si eliminano i grassi (si ha la maggiore produzione di
GH nelle prime ore di sonno).
Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola
35
Fine dei Capitoli Liberi
Ottenere la Versione Completa Ora!
The F4X Workout Quick-Start Guide was written to help you achieve a lean,
healthy muscular body, a more youthful appearance and a happier, sexier
disposition with sensible tips and strategies. Proceed with the suggestions
in this e-book at your own risk.
Photography by Michael Neveux
Copyright © 2012 by Homebody Productions
All rights reserved.
The material in this document may not be reproduced in whole or in part in
any manner or form without prior written consent from the publisher.
Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002
www.OldSchoolNewBody.com
Homepage
F4X Quick-Start Workout Guide
2
INTRODUCTION
If you've read Old School New Body, you know that we
have three workout levels: Lean, Shape and Build. The Lean
Workout consists of only the Focus-4 Exercises, which is
where the F4X name came from. Those key moves appear
in all of the workouts, but doing only that core four can do
amazing things for almost anyone's health and body.
LEAN. You can use the Lean Workout all of your life and
reap the amazing benefits of moderate-poundage, growththreshold weight training. It's also a great program to start
a lifting regimen. Once you get rolling, and feel and see the
incredible results, you may want to take it to the next level,
which is where the Shape Workout comes in.
SHAPE. The Shape program is a bit more extensive, but
you still work out three days a week. The workouts take about
an hour or less, but that's so you can add a bit more shapely
muscle to your frame and continue to blast off bodyfat.
You can get incredible results using both the Lean and
Shape workouts—for example, the more abbreviated Lean program in the
winter, then ramp up to the Shape Workout in the spring and summer when
clothes are skimpier and your body is more "in the public eye."
BUILD. For those who crave a serious muscle-building regimen,
there's the Build Workout. It’s for men and women who want a
peak physique. Some men can use this program to take it to the
extreme—genetics and effort willing—but most trainees will simply
add more visible muscle without that overblown look. It's even
great for women. Becky will often use it for a four-week cycle in the
summer when she wants to push her look that extra few degrees.
This quick-start guide is designed for you to print out your
chosen workout and take it to the gym for easy reference. See you
there!
—Becky and Steve Holman
F4X Quick-Start Workout Guide
3
The F4X Method
Set 1: Pick a weight with which you can get 15 reps, but only do
10 (this set will not be taxing).
• Rest 30 to 40 seconds.
Set 2: Do 10 more repetitions with the same weight.
• Rest 30 to 40 seconds.
Set 3: Do 10 more repetitions with the same weight.
• Rest 30 to 40 seconds.
Set 4: Do as many repetitions as you can—until you can't do
another.
If you get 10 reps on your last set, slightly increase the weight at your
next workout—or go for 11 reps on each set, denoted as 4 x 11.
Your tempo for all sets should be one second to lift and three
seconds to lower. That will make every set last around 40 seconds,
perfect for balanced stimulation of the muscle fibers and to fortify the
fat-burning mitochondria as well as trigger a growth hormone release.
F4X LEAN Beginner Break-In
Weeks 1 and 2: Do two sets of each exercise—both sets should
be fairly easy. Rest 45 to 60 seconds between sets.
Weeks 3 and 4: Move to three sets of each exercise, 40 seconds
of rest between each, and push your last set in the sequence to
muscular failure—until you can't get another rep in perfect form.
Week 5: You can move to four sets per exercise, with set four to
muscular failure. If four sets feels like too much, you can go back to
three sets per exercise for as long as necessary.
F4X Quick-Start Workout Guide
4
F4X LEAN Workout: M-W-F
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1) Squats,
4 x 10
1)
2) Incline presses
or flat-bench presses
or pushups (on toes
or knees),
4 x 10
2)
3) Undergrip bent-over rows
or one-arm rows, 4 x 10
OR
3)
4) Upright rows, 4 x 10
4)
Pick a moderate weight with which you can do 15 reps, but only do 10; rest 40
seconds, then do 10 more, and so on until you complete the designated number of
sets. Get as many reps as you can on your last set, and if you get 10, add weight at
your next workout.
Rep speed should be one second to lift the weight and three seconds to lower it—
four seconds per repetition.
F4X Quick-Start Workout Guide
5
LEAN Workout Add-Ons
You can add exercises to the core four moves, depending on your
goals. See Chapter 3 in OSNB for more on these exercises and how
they can relieve joint aches and pains.
Semi-stiff-legged deadlifts.
These train your lower back and
hamstrings, the muscles on the backs
of your thighs. It's an exercise than
can help relieve back pain. When
performin it, keep your back flat,
do not round over, and reverse the
movement when the weight reaches
mid-shin level.
Wrist curls and reverse wrist
curls. These strengthen your
forearm muscles, the underside
(flexors) and tops (extensors). Do
these seated with your forearms on
your thighs or on a bench.
Crunches. These train your abdominals. Strengthening the rectus
abdominis muscle can also help relieve back pain—but don't think
crunches will melt away midsection fat; that takes diet. For crunches,
curl your upper back off the floor
as you blow the air out of your
lungs to contract your abs. Slowly
uncurl to a flat-back position, then
repeat. Do not jerk on your neck
or head; hold your hands on your
chest (as illustrated) hold your hands next to your ears. It's best not to
clasp your hands behind your head.
F4X Quick-Start Workout Guide
6
F4X SHAPE Workout 1: Monday
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1)
1) Barbell or dumbbell
squats, 4 x 10
2) Leg
extensions,
3 x 10
2)
3) Semi-stiff-legged deadlifts, 4 x 10
3)
4) Leg curls, 3 x 10
4)
5)
5) Bench presses,
4 x 10
6) Flat-bench flyes, 3 x 10
6)
7) Pulldowns,
4 x 10
7)
8) Machine rows, 3 x 10
8)
9) Dumbbell upright rows, 4 x 10
9)
F4X Quick-Start Workout Guide
7
F4X SHAPE Workout 2: Wednesday
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1)
1) Barbell or dumbbell
squats, 4 x 10
2) Standing calf
raises,
4 x 10
2)
3) Dumbbell
upright rows,
4 x 10
3)
4) Concentration curls,
4 x 10
4)
5)
5) Triceps pushdowns, 4 x 10
6) Wrist curls (palms up), 3 x 10
6)
7)
7) Flat or incline kneeups, 3 x 10
8) Crunches, 3 x 12
8)
F4X Quick-Start Workout Guide
8
F4X SHAPE Workout 3: Friday
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1)
1) Barbell or dumbbell squats,
4 x 10
2) Leg extensions, 3 x 10
2)
3) Leg curls, 3 x 10
3)
4)
4) Standing calf raises, 4 x 10
5) Incline dumbbell presses,
4 x 10
5)
6)
6) Flat-bench flyes, 3 x 10
7)
7) Pulldowns, 4 x 10
8) Machine rows, 3 x 10
8)
9)
9) Dumbbell upright rows, 4 x 10
F4X Quick-Start Workout Guide
9
F4X SHAPE Workout Tips and Reminders
1) If you're a beginner and moving directly into the SHAPE Workout,
follow the break-in phase:
Weeks 1 and 2: Do two sets of each exercise—both sets should be fairly
easy. Rest 45 to 60 seconds between sets.
Weeks 3 and 4: Move to three sets of each exercise, 40 seconds of
rest between each, and push your last set in the sequence to muscular
failure—until you can't get another rep in perfect form.
Week 5: You can move to four sets per exercise, with set four to muscular
failure. If four sets feels like too much, you can go back to three sets per
exercise for as long as necessary.
2) The ideal rep speed is one-second to lift the weight (positive stroke)
and three seconds to lower (negative stroke); always keep your form
strict. Breathe out as you lift (one second), breathe in as you lower (three
seconds)—you can take one to three short breaths as you lower on longerstroke exercises like squats, then breathe out forcefully as you push up the
weight.
3) Your arms get plenty of indirect stimulation on Monday and Friday from
torso exercises such as presses, rows, pulldowns, etc. Therefore, the one
direct arm workout on Wednesday is enough for optimal stimulation.
6) You can stick to the SHAPE program—rotating to the LEAN Workout
when time is tight—and get excellent results for the rest of your life. In other
words, you don't ever have to do more than this to get amazing
physique-transforming, fat-blasting, anti-aging effects of lifting—
and for many the four exercises in the F4X LEAN Workout will be sufficient.
For those interested in taking their physique to the next level, move to the
BUILD Workout.
Note: Because the BUILD Workout is for advanced trainees, only the more
exotic exercises are pictured in the templates on the next few pages.
F4X Quick-Start Workout Guide
10
F4X BUILD Workout 1: Monday
Chest, Back, Abs
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1)
1) M: Incline dumbbell presses, 4 x 10
2) S: Flat-bench flyes, 3 x 10
2)
3) C: Cable crossovers, 4 x 10
3)
4) M: Pulldowns, 3 x 10
4)
5) S: Dumbbell
pullovers, 3 x 10
5)
6)
6) C: Stiff-arm
pulldowns, 4 x 10
7)
7) M: Machine rows, 3 x 10
8)
8) C: Bent-arm bent-over
laterals, 3 x 12
9)
9) M: Cable upright rows
(shoulder-width grip), 4 x 10
10)
10) M: Incline kneeups, 4 x 10
11)
11) S&C: Full-range crunches, 4 x 10
M = midrange, S = stretch, C = contracted
F4X Quick-Start Workout Guide
11
F4X BUILD Workout 2: Tuesday
Quads, Hams, Calves
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1)
1) M: Barbell squats or
dumbbell squats, 4 x 10
2)
2) S: Sissy squats (torso
and thighs stay on
the same plane), 3 x 10
3)
3) C: Leg extensions, 4 x 10
4) M: Feet-forward Smith
machine squats, 4 x 10
4)
5) S: Semi-stiff-legged deadlifts
or hyperextensions
(flat back), 4 x 10
5)
6)
6) C: Leg curls, 4 x 10
7) M: Leg press
calf raises, 4 x 12
7)
8)
8) S: Machine or partner
donkey calf raises, 3 x 12
9)
9) C: Machine calf raises, 4 x 10
M = midrange, S = stretch, C = contracted
F4X Quick-Start Workout Guide
12
F4X BUILD Workout 3: Wednesday
Shoulders, Arms
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1)
1) M: Dumbbell upright rows, 4 x 10
2) S: Incline one-arm
laterals
or one-arm
cable laterals, 3 x 10
2)
3)
3) C: Seated laterals, 4 x 10
4) M: Dumbbell presses, 3 x 10
4)
5) M: Close-grip bench
presses, 4 x 10
5)
6) S: Overhead
extensions, 3 x 10
6)
7) C: Pushdowns, 4 x 10
7)
8) M: Undergrip
pulldowns, 3 x 10
8)
9) S: Incline curls, 3 x 10
9)
10) C: Concentration curls, 4 x 10
10)
11)
11) M: Incline hammer curls, 3 x 10
12)
12) S&C: Wrist curls, 3 x 12
13)
13) S&C: Reverse wrist curls, 3 x 12
M = midrange, S = stretch, C = contracted
F4X Quick-Start Workout Guide
13
F4X BUILD Workout 4: Friday
Legs, Chest, Back
Exercise, Sets x Reps
Poundage
1)
1) M: Deadlifts or
dumbbell squats, 4 x 10
2)
2) M: Dumbbell bench
presses, 4 x 10
3)
3) S: Incline flyes, 3 x 10
4)
4) C: Cable crossovers, 4 x 10
5)
5) M: Pulldowns, 3 x 10
6)
6) S: Dumbbell pullovers, 3 x 10
7) M: Wide-grip
cable rows
(overgrip,
palms down), 3 x 10
7)
8) S&C: Bent-arm bent-over
laterals, 3 x 12
8)
9) M: Dumbbell
upright rows, 4 x 10
9)
10) M: Leg press
calf raises, 4 x 12
10)
M = midrange, S = stretch, C = contracted
F4X Quick-Start Workout Guide
14
F4X Intensity Uptick
When standard F4X sequences no longer feel like enough or you
just need a shock tactic—more intensity to jolt extra size gains—one
of the best is to alter the last set with rest/pause.
Rest/Pause: When you reach failure at around 10 on set 4, set
down the weight, count to 10, then rep out again. You'll get an
additional 3-plus reps. You can do that once, twice or even three
times.
Rest/pause is a quick way to increase volume without adding much
time to your workout.
F4X Quick-Start Workout Guide
15
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