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DormiMeglio
pratica
a casa
Sequenze da 10, 20 e 30 minuti
per garAntirti sonni tranquilli
di Jeanie Manchester - foto di Jeff Nelson
concediti notti riposanti,
attraverso una tranquilla pratica
yoga incentrata sulla respirazione profonda: calma la mente e allenta le tensioni fisiche.
Questa combinazione di respiro e
movimento attiva il sistema nervoso parasimpatico, aiutando a
contrastare lo stress. Molte versioni ristoratici delle posizioni
qui descritte prevedono l’uso di
un supporto sotto la fronte per
favorire il rilassamento perioculare e calmare ulteriormente il
sistema ner voso.
supporti
Cuscino a cilindro, mat to ne,
coperta
suggerimenti pr atici
Inspirazioni ed espirazioni
lunghe, complete e profonde
riscaldamento
Inizia in Balasana ( Posizione
del Bambino) per 1 minuto (1015 respiri)
1 minuto
[10-15
respiri]
Se hai 10 minuti
1 minuto [10-15 respiri]
per lato
1 minuto
[10-15 respiri]
Utthan Pristhasana
Posizione della Lucertola
Salabhasana
Posizione della Locusta
Dalla Posizione del Cane a Testa in Giù,
por ta in avanti il piede sinistro tra le
mani e abbassa il ginocchio destro a
terra. Sposta il piede sinistro, gomiti
su un mattone o sul pavimento. Ripeti
la pratica sull’altro lato.
I n s p i r a n d o, e n t r a n e l l a P o s i z i o n e
dell’Asse e appoggia l’addome. Stringi
le m ani die t ro la s chiena. Es pira e
ra dic a il d o r s o d ei p i e di. I n s p ira e
solleva petto e braccia. Guarda dritto.
Esci tornando nel Cane a Testa in Giù.
1 minuto
[10-15 respiri]
1 minuto
[10-15 respiri] per lato
Uttanasana
Piegamento in avanti in piedi
Prasarita Padottanasana
BUSTO ALLUNGATO VERSO I Piedi
Janu Sirsasana
testa verso il ginocchio
Av vicina i piedi alle mani. Con i
piedi larghi quanto le spalle e le
ginocchia flesse, afferra i gomiti.
Espira e allungati verso il basso. Per
tornare in posizione eretta, rilascia
le braccia. Sali lentamente.
In piedi con le gambe divaricate.
Inspira e solleva il petto. Espirando,
piegati in avanti partendo dalle
anche, sostenendoti sui polpastrelli,.
Appoggia la fronte su un mattone.
Torna con calma in posizione eretta.
A terra, appoggia la pianta del piede
sinistro contro l’interno della coscia
d e s t ra . Fl e t t i il b u s t o s ull a g a m b a
destra, cercando di afferrare il piede
o la caviglia. Appoggia la testa su un
mattone. Cambia lato.
Preferisci concludere qui la sequenza, restando in Savasana per 3 minuti,
o vuoi proseguire per altri 10 minuti? Volta pagina per continuare.
W W W. Y O G A J O U R N A L . I T
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Se hai 20 minuti
aggiungi queste posizioni alla sequenza
1 minuto
[10-15 respiri]
2 minuti
[20-30 respiri]
Paschimottanasana
Piegamento in avanti da seduti
Supta Baddha Konasana
Posizione legata ad angolo
Siediti sul bordo di una coper ta
ripiegata con le gambe distese. Espira
ed estendi la colonna mentre fletti il
busto in avanti. Mantieni la colonna
vertebrale allungata, afferra i piedi o
le caviglie, con i gomiti piegati e le
braccia rilassate. Appoggia la fronte
su un mattone.
Posiziona un cuscino alla base
dell’osso sacro. Piega le ginocchia
e unisci le piante dei piedi. Sdraiati
sul cuscino a cilindro e sostieni la
testa con una coper ta in modo che
sia più in alto rispet to al cuore.
Lascia che le ginocchia si aprano e
rilassati sui suppor ti.
1 minuto
[10-15 respiri] per lato
3 minuti
[30-45 respiri]
1 minuto
[10-15 respiri] per lato
Parsva Upavistha Konasana
Posizione laterale seduta
ad angolo
Supta Virasana
Posizione dell’Eroe Coricato
Supta Padangusthasana
Posizione coricata con
estensione delle gambe
Gambe ben divaricate. Poni un
m a t t o n e a ll ’in t er n o d e l p o lp a c ci o
destro. Premi le dita a terra. Inspira
e allunga la colonna vertebrale. Espira,
porta il busto in avanti e ruotalo sopra
la gamba destra, appog giando la
fronte sul mat tone. Dopo 5 respiri,
solleva il busto e cambia lato.
Siediti sui talloni e appog gia un
c u s c i n o c o n t r o l a b a s e d e l l ’o s s o
sacro. Allarga le c aviglie e sieditici
in mezzo. Se necessario, divarica le
ginocchia quanto i f ianchi. Rilas s a
l a s c h i e n a s u l c u s c i n o a c i l i n d r o,
sostenendo la testa con una coperta.
Respira liberamente, lasciando che le
spalle e le anche si aprano.
Sdraiati sulla schiena con gli alluci
uniti. Inspira e porta la gamba destra
in posizione ver ticale, af ferrando il
retro della coscia. Premi la coscia
nelle mani, fino a quando non senti
os s a e muscoli a s tret to cont at to.
Mantieni la posizione per 5 respiri,
poi cambia lato.
Preferisci concludere qui la sequenza, restando in Savasana per 3 minuti,
o vuoi proseguire per altri 10 minuti? Vai alla pagina a fianco per continuare.
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Y J MARZO 2015
pratica
a casa
Se hai 30 minuti
aggiungi queste posizioni alla sequenza
1 minuto
[10-15 respiri]
3 minuti
[30-45 respiri]
Setu Bandha Sarvangasana
Posizione del Ponte
Viparita Karani
Posizione delle gambe al muro
Inizia sdraiandoti a pancia in su,
sulla schiena. Flet ti le ginocchia e
tieni i piedi paralleli alla medesima
larghez za delle spalle. Inspira e
solleva il bacino. Inf ila un mat tone
sot to l’osso sacro. Apri le braccia a
terra a forma di cac tus, poi solleva
la zona del cuore.
Piega una coperta creando una base
d’appoggio lunga quanto la colonna.
Siediti vicino a un muro e sistema la
coper ta dietro di te, perpendicolare
al muro. Sdraiatici sopra, poi avvicina
i glutei il più possibile alla parete e
alza le gambe. Rilassa le braccia lungo
i fianchi.
1 minuto
[10-15 respiri]
per lato
3 minuti
[30-45 respiri]
4 minuti
[45-60 respiri]
Siddhasana, variante
Posizione dell’Adepto, variante
Siddhasana
Posizione dell’Adepto
Savasana
Posizione del cadavere
Siediti dritto su una coperta e incrocia
le caviglie. Inspira e solleva la colonna
ver tebrale, ed espira mentre p or ti
la mano sinistra sul lato esterno
d el g ino cchio d e s tro. A p p o g g ia la
mano destra a terra dietro di te per
sostenerti. Inspira e allungati; espira
e intensif ic a la torsione del bus to.
Cambia lato e ripeti la sequenza.
Siediti con le caviglie allineate. Chiudi
gli occhi, entrando in sintonia con il
ritmo del tuo respiro e divent ando
consapevole del tuo battito
cardiaco. Inspira e allunga la colonna
ver tebrale; espira e radicati a terra.
Appoggia le mani sulle ginocchia, con
i polpastrelli di indici e pollici che si
toccano.
Sdraiati sulla schiena, gambe e
braccia rilassate. Por ta l’at tenzione
al re s p iro e o s s er va q u al e d ell e 2
narici è più lib era. Per uscire dalla
p osizio ne, raccog li le g inocchia al
p e t t o. Ro t o la s ul la t o d ella n ar ic e
m e n o o s t r u i t a . R i m a ni c o s ì f in o a
quando entrambe le narici non sono
ugualmente libere.
W W W. Y O G A J O U R N A L . I T
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