Di quante proteine hai bisogno?

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Di quante proteine hai bisogno?
La quantità di proteine che devi assumere quotidianamente
dipende da molti fattori, ad esempio da quanto pesi, quanta
massa muscolare hai – non solo se sei donna o uomo.
tuo Distributore Indipendente Herbalife se ti aiuta a scoprire i tuoi
valori. A quel punto è facile determinare la quantità di proteine
giusta per te, che è di circa 1 gr per ogni kg di peso corporeo.
Dal momento che le proteine sono così importanti per il
mantenimento della massa magra (in sostanza, tutto ciò che non
è grasso), l’apporto giornaliero consigliato di proteine dipende,
in parte, da quanta massa magra hai. La cosa migliore sarebbe
fare una misurazione della composizione corporea (ci sono anche
delle bilance pesapersone domestiche che lo fanno) o chiedere al
Puoi stimare il tuo fabbisogno proteico anche se non hai una
bilancia che fa l’analisi della composizione corporea, basandoti
sul tuo attuale peso corporeo. Non è un metodo perfetto
(non tiene conto della massa muscolare), ma almeno prende in
considerazione le differenze di corporatura.
Ecco come puoi calcolare
il tuo fabbisogno proteico:
Il tuo
peso
kg
x
1.5
=
grammi di proteine
di cui hai bisogno
Il numero che ottieni è una stima
ragionevole della quantità di proteine (in
grammi) che dovresti mangiare ogni giorno.
Esempio: Una donna che pesa 64kg
dovrebbe cercare di assumere circa
64 grammi di proteine al giorno; un uomo
di 110kg dovrebbe cercare di mangiare
almeno 110 grammi di proteine.
Aggiungilo ai tuoi shake per avere una carica proteica in più!
Ricco di proteine di soia e di siero del latte per favorire lo sviluppo della
massa magra e il benessere delle ossa. 5g di proteine a porzione
Integratore Proteico in Polvere Cod. 0242
MAGGIO 2014
ASPIRE
ASPIRE
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motivi per cui lo spuntino
può andare bene
Fare spuntini sani può
aiutare a tenere alla larga i
morsi della fame e garantire un
flusso costante di energia per
le tue attività quotidiane.
Piccoli pasti più frequenti
possono aiutarti a mangiare con
più moderazione nei pasti principali.
Sapendo che mangerai con maggiore
frequenza, puoi abituarti ad accontentarti
di quantità minori di cibo, visto che di lì
a qualche ora mangerai di nuovo.
Il vantaggio di mangiare in
modo sano è che cibi ricchi
di fibre come frutta, verdura e
cereali integrali hanno un contenuto
relativamente basso di calorie per
boccone. Questo significa che puoi
mangiare con più frequenza senza
rinunciare a quantità e qualità
e senza incidere troppo
sull’apporto calorico.
Dei piccoli spuntini sani
possono svolgere un ruolo
prezioso nella dieta quotidiana
perché aiutano a combattere la
voglia di snack e merendine,
che possono essere
deleteri per il peso.
Puoi soddisfare le esigenze
nutrizionali del tuo organismo
aggiungendo degli spuntini nella tua
dieta quotidiana. Dovresti consumare
5-7 porzioni di frutta e verdura al giorno,
un paio di porzioni di latticini – e poi
hai anche il tuo fabbisogno proteico
da soddisfare. Tutto questo potrebbe
risultare difficile se cerchi di distribuire
tutto questo cibo soltanto in
tre pasti principali.
Hai fame prima di fare esercizio fisico
o durante la giornata?
Una Barretta alle proteine è una scelta ottima sia prima che dopo l’allenamento.
Ogni barretta contiene 10g di proteine che favoriscono la crescita e la
riparazione muscolari.
Barretta alle proteine
Cioccolato/Arachidi Cod. 0259
Oppure preferisci qualcosa di salato?
Le Noccioline di soia tostate sono un delizioso snack
salato che apporta 9g di proteine a bustina e 113 kcal per
aiutarti a controllare l’apporto calorico.
Noccioline di soia tostate Cod. 3143
Vaniglia/Mandorla Cod. 0258
Agrumi Cod.0260
ASPIRE
Cosa mangiare
e bere dopo
l’esercizio
Reintegrare liquidi e sali
dopo l’esercizio
Quando fai attività fisica, il sudore ti fa perdere importanti sali, come sodio
e potassio, che devono essere reintegrati. Molti atleti hanno l’abitudine di
pesarsi prima e dopo l’esercizio per capire quanti liquidi devono essere
reintegrati. Per ogni chilogrammo di peso perduto con l’attività si dovrebbe
bere circa un litro di liquidi.
Cosa bere dopo l’esercizio
L’acqua va bene per reintegrare i liquidi, perché successivamente mangerai e potrai
assumere carboidrati e sodio (e probabilmente un po’ di potassio) attraverso il cibo. I drink
per gli sportivi sono ottimi, perché contengono non solo liquidi e carboidrati (alcuni hanno
addirittura un po’ di proteine, anch’esse necessarie all’organismo), ma anche il giusto
equilibrio di sali che sono andati perduti con la sudorazione. Inoltre, queste bevande in
genere hanno un gusto delicatamente dolce e leggero che spesso incoraggia a bere di più.
Il corpo ha bisogno di carboidrati dopo l’esercizio
Dopo un duro allenamento, l’organismo ha bruciato tanti carboidrati – il combustibile primario che fa lavorare i muscoli
– ed è importante rifare il pieno al più presto. La quantità raccomandata è di circa 1,4 grammi di carboidrati per
chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chili sono circa 100 grammi di carboidrati. Carboidrati
buoni – frutta, cereali integrali e i carboidrati naturali presenti nei latticini – sono un ottimo punto di partenza per uno
spuntino dopo l’allenamento.
Il corpo ha bisogno di proteine dopo l’esercizio
Anche le proteine sono importanti nella fase di recupero, perché aiutano a
stimolare lo sviluppo e la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica. Il pasto
o lo snack ideale dopo l’esercizio deve contenere una combinazione di buoni
carboidrati e proteine, e questo spiega perché spesso gli atleti scelgono un
panino di pane integrale, un vasetto di yogurt con della frutta, un frullato proteico
preparato con latte e frutta o bevande appositamente concepite per il recupero.
È importante il momento in cui mangiare dopo l’esercizio
Quando fai esercizio i muscoli diventano molto sensibili ai nutrienti che hanno a disposizione, ma questa sensibilità ha
una durata limitata. Per questo tanti atleti che vogliono ottimizzare il processo di recupero muscolare tengono conto di
questa “finestra metabolica”, ossia i 30-45 minuti successivi all’esercizio durante i quali è bene assumere carboidrati e
proteine. In questo intervallo critico successivo all’esercizio le cellule muscolari sono maggiormente sensibili agli effetti
dell’insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli aminoacidi dalle proteine alle cellule dell’organismo. L’insulina indirizza
anche i carboidrati dentro le cellule, dove vengono immagazzinate sotto forma di glicogeno. Questa riserva di carboidrati
potrà essere usata per fornire energia ai muscoli nella successiva sessione di allenamento.
Di Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan è una consulente remunerata da Herbalife.
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Issue 177 – Insert - Italian - #6961–IT–77