In Sport running … la maratona: consigli utili!

In Sport running … la maratona: consigli utili!
Ormai la corsa ha preso molto “piede” nell’ultimo decennio, tanto che è molto facile trovare più di 40.000
persone ai nastri di partenza delle maratone più famose del mondo.
Molti corrono per stare bene, per migliorare le proprie prestazioni, per dimagrire, per socializzare ecc.
Tutte le persone, in salute, possono allinearsi al via di una gara podistica, che sia una 5km o una Maratona.
Per sviluppare un’adeguata condizione di forma ci si deve imporre un po’ di “disciplina” poichè per
ottenere dei benefici dagli allenamenti è fondamentale esercitarsi con costanza.
Due, tre volte la settimana va già bene ed è preferibile distribuire le sedute in modo regolare nell’arco della
settimana, piuttosto che raggrupparle tutte nel week end. Chiunque si avvicini alla corsa per svariati
motivi, dimagrire, condividere una passione con amici, fidanzata/o, raggiungere delle prestazioni, prima o
poi si fa catturare dal fascino della Maratona. Com’è facile farsi catturare dalla passione per la Maratona,
non è altrettanto facile prepararla, soprattutto se si ha fretta di correrla. Quindi adesso vedremo come
potersi avvicinare alla Maratona senza farsi del male, e cosa peggiore senza che si abbia successivamente
la paura di correrne un’altra. Da premettere che tutti possono correrne una, si necessita solo di grande
motivazioni, passione, volontà, ma è giusto eliminare dei dubbi e dei preconcetti nella nostra mente.
Sono pronto per correre la Maratona?
Tutti prima di iniziare a pensare alla Maratona devono chiedersi se è il momento giusto per farlo. In linea di
massima si può pensare a correre una Maratona solo se si ha almeno qualche anno di esperienza nelle gare
di 10km, e qualche Mezza Maratona all’attivo. Se comunque facciamo parte della categoria “sedentari” è
opportuno iniziare a correre con regolarità, trovare e mantenere un peso ideale, iniziare a familiarizzare
con il mondo runners, e poi iscriversi in una società per condividere la corsa insieme a un gruppo, e poter
partecipare alle prime gare brevi, 5km, 10km. Dopo uno o due anni di “rodaggio” si può pensare a una
Maratona con l’intento di finirla bene.
Quanto tempo deve durare la preparazione?
Per quanto concerne il periodo ideale per preparare la Maratona si aggira da un massimo di 8mesi a 4mesi.
Tutto dipende dalla vostra condizione iniziale, per chi si è avvicinato da poco alla corsa il consiglio è di
programmare una Maratona almeno con 8mesi di preparazione per non saltare nessuna tappa. E’ da
premettere che il periodo di preparazione da dedicare alla Maratona dipende dall’obiettivo che si è
prefisso di raggiungere.
Quante volte devo allenarmi e quanti km percorrere a settimana?
Anche qui il discorso è molto soggettivo, ma in linea di massima e per esperienze personali si può correre la
Maratona anche allenandosi 3 volte a settimana e con un chilometraggio settimanale pari a 50/70km. Per
chi è all’inizio è consigliabile far trascorrere sempre un giorno di riposo tra una seduta e l’altra, anche
correre lentamente porta le articolazioni, tendini, muscoli a carichi eccessivi e traumatismi. Eventualmente
il consiglio è alternare nei giorni di riposo nuoto, o bici. Per chi ha una certa esperienza sulle gare brevi, e
vuole dedicarsi alla Maratona è opportuno aumentare di una seduta l’allenamento settimanale. Chi ha
obiettivi cronometrici può allenarsi 4/5 volte, ma quello che è ancor più importante la qualità delle sedute
di allenamento, più che la quantità.
A che intensità devo allenarmi ?
Il discorso “intensità” diventa più complesso per tutti i soggetti che si avvicinano per la prima volta alla
corsa e non solo. Il consiglio è quello di svolgere un test da campo, come il Test Conconi, oppure svolgere
un test più scientifico, come il Test del Lattato. In questo modo avremo parametri più precisi e
personalizzati alla propria condizione fisica. Se proprio non possiamo eseguirli, facciamo riferimento alla
media ritmo (e FCmedia) mantenuta durante una gara di 10km o se non abbiamo corso gare , prendere in
riferimento la media ritmo (e FCmedia) di un allenamento intenso su 1h di corsa.
Meglio allenarsi con la FC, con i ritmi, o a sensazioni ?
Riprendendo il concetto del monitoraggio dell’intensità in allenamento, o in gara, la cosa ideale e più
scientifica possibile è quella di allenarsi tenendo presente la frequenza cardiaca, ma solo se abbiamo svolto
un test (Conconi o lattato) che ci permette di avere delle informazioni precise sulla nostra condizione fisica.
Utilizzando la FCmax teorica non avremmo molto successo, perché si sottostima il soggetto. La cosa ideale
sarebbe allenarsi tenendo presente tutti e tre i parametri. Inizialmente per evitare di stressarvi consiglierei
di correre a sensazioni, legandosi al respiro, controllato, impegnato o in affanno.
Quali mezzi di allenamento utilizzare ?
Per quanto concerne i mezzi di allenamento per correre la Maratona ce ne sono diversi, ma quelli che non
possono mancare non sono molti. Possiamo definire mezzi di allenamento principali e secondari. Per i
mezzi di allenamento principali abbiamo il Lungo Lento, Lunghissimo, Corsa Lenta, Corsa Media, Corsa
Progressiva, Corsa con Variazioni. Per correre e finire la Maratona non si può assolutamente prescindere
da non aver eseguito allenamenti di Lungo (30km) e Lunghissimo Specifico ( 34/38km). Gli allenamenti
secondari sono, Ripetute, Fartlek, Interval Training, sia in pianura che in salita. E’ fondamentale per chi
vuole correre la Maratona sotto le 3ore inserire sedute sulle ripetute, o variazioni di ritmo, o comunque
dare stimoli differenti all’organismo. Mentre è inutile inserire delle ripetute in pianura o in salita, a chi ha
appena iniziato a correre ed ha come obiettivo quello di correre una maratona arrivando sano e salvo al
traguardo.
E’ possibile svolgere altre attività fisiche oltre la corsa?
Certo. Per chi si è avvicinato da poco alla corsa (e non solo) è fondamentale inserire sedute di
potenziamento muscolare e di stretching per prevenire infortuni, adattarsi meglio alla fatica muscolare, e
correre sempre più a lungo e veloce. Va benissimo il nuoto come fonte di recupero, rigenerazione
muscolare, oltre che ottimo per un allenamento di fondo lento, ovviamente per chi ha una tecnica che gli
permetta di nuotare per almeno un’ora senza sosta.
L’alimentazione / integrazione?
Per chi decide di correre, e di correre soprattutto la Maratona è fondamentale avere una corretta ed
equilibrata alimentazione quotidiana. Statisticamente si è visto che 1kg in più di grasso corporeo
corrisponde a circa 2’30”/3’ in più sul tempo finale. Cosa più importante un attenta alimentazione, e quindi
un peso ideale, ci permette di correre accusando sempre meno fatica muscolare, dolori articolari e
tendinei. Il problema di chi corre è abbinare e conciliare l’alimentazione con gli allenamenti. In linea di
massima è opportuno eliminare fritture e alimenti di difficile digestione, mangiare poco ma spesso, non
saltare nessun pasto, fare una buona colazione, alimentarsi subito dopo l’allenamento per ricostruire le
riserve di glicogeno muscolare.
Cosa serve per correre?
Gli accessori per correre la Maratona al meglio sono fondamentali. Le scarpe da running sono fondamentali
ovviamente, ma importante è che siano adatte al tipo di appoggio sul terreno. Meglio non risparmiare. Le
scarpe inoltre andrebbero cambiate ogni 500/600km poiché anche loro vanno incontro alla perdita del
potere ammortizzante. Una volta trovata la scarpa ideale consiglio di prenderne un altro paio da utilizzare
nel periodo precedente la gara e per la stessa. L’abbigliamento tecnico e traspirante permette di
eliminare il sudore e agevolare la termoregolazione corporea. Il Cardiofrequenzimetro non è fondamentale
secondo me anche se permette di monitorare i ritmi di allenamento soprattutto negli allenamenti più
impegnativi. Un cronometro vi servirà per registrare tempo di allenamento e miglioramenti ottenuti di
settimana in settimana. I nuovi GPS, per chi ama la tecnologia permettono di racchiudere tutto in un unico
strumento sapendo sempre velocità, distanza, ritmo frequenza cardiaca e molte altre informazioni,
insomma un bel giocattolino.
Prima della gara?
Nelle 2 settimane precedenti la maratona è inutile lavorare ancora duramente mentre è meglio recuperare
per arrivare riposati fisicamente e psicologicamente. Nei giorni prima della gara, ma come ho detto prima
non solo, meglio dare molta importanza al controllo dell’alimentazione, bere regolarmente per arrivare
ben idratato sulla linea di partenza.
Cosa non fare:
 Non programmare una preparazione mirata alla Maratona.
 Aumentare in maniera spropositata il chilometraggio e le sedute settimanali.
 Correre sempre lentamente e sempre a lungo non variando lo stimolo allenante.
 Non ascoltare il proprio organismo correndo anche in uno stato di affaticamento e dolori.
 Correre solamente senza dedicare del tempo allo stretching, esercizi posturali, addominali ect.
 Correre solo per raggiungere un obiettivo cronometrico, senza avere il piacere di correre in se.
 Alimentarsi in maniera errata.
 Sperimentare integratori alimentari i giorni precedenti la gara senza averli provati in allenamento.
Quale tabella scegliere?
Le tabelle di allenamento proposte non sono strutturate per ottenere una prestazione cronometrica
determinata, ma esse sono approntate allo scopo di sviluppare la resistenza specifica per portare a termine
la maratona in buone condizione di salute. Le tre tabelle proposte sono suddivise con carichi di
allenamento differenti in funzione dell’efficienza che l’atleta dispone.
La tabella 1 è quella più idonea per i principianti la cui ambizione unica è quella di portare a termine, in
buona condizione fisica, la prima maratona della carriera. Nella prima parte di questa tabella sono
programmate, infatti, sedute in cui si alterna la corsa alla marcia.
La tabella 2 è rivolta a podisti che pur essendo anche principianti, hanno una maggior efficienza, data dal
fatto di non essere soprappeso, di praticare altre discipline sportive.
La tabella 3 è rivolta per podisti già praticanti, che dispongono di una discreta efficienza fisica e che sono
quindi in grado di correre abbastanza a lungo sin dalle prime sedute.
Se nell’evoluzione della preparazione si nota che la propria condizione di forma migliore tanto che si è i
grado di sostenere senza particolari disagi gli allenamenti, si può passare alla tabella a carico maggiore.
SIGLE:
CAMM: cammino; AL = allunghi; CL = corsa lenta; CM = corsa media; G = gara;
LL = lungo lento; R = riposo; REC = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie
Note: prima delle sedute di CM, RL, RM e della G, deve essere fatto il riscaldamento, una fase di corsa a
ritmo facile.
Ritmi da tenere nelle varie sedute con riferimento al ritmo gara di 10km recentemente corsi:
Tipo di
Sedute
Differenz
a al km
LL
+45”/60
’’
CL
+45”/30’’
CM
RL 3km
RL 2km
RM
+20”/25’’
+10’’/5”
0’’
-5’’
Tabella 1, PER IL CORRIDORE PRINCIPIANTE, IN 12 SETTIMANE
Settimana
-11
Lun
R
Mar
CL 40’+20’ CAMM
Mer
R
Gio
CL 50’
Ven
R
Sab
CL 40’/50’
Dom
LL 1h15’+15’ CAMM
-10
R
CL 50’ + AL
4x100m
R
CL 30’ + 10’ CM
+ 10’ CAMM
R
CL 40’/50’
LL 1h30’
-9
R
CL 50’+AL
6x100m
R
CL 30’+20’ CM
+10’ CAMM
R
CL 40’/50’
LL 1h45’
-8
R
CL 50’+AL
8x100m
R
CL 40’ +20’
CAMM
R
R
LL 1h
-7
R
CL 50’
R
CL 20’+30’ CM
R
CL 50’
LL 1h 30’
-6
R
CL 50’+AL
6x100m
R
CL 20’+40’ CM
R
CL 40/45’
LL 2h
-5
R
CL 50’ + AL
8x100m
R
LL 1h
R
CL 50’/1h
LL 2h 30’
-4
R
CL 50’+AL
10x100m
R
LL 1h 15’
R
CL 40/45”
LL 1h30’
-3
R
CL 40’
R
LL 1h
R
R
LL 3h
-2
R
LL 50’
R
CM 50’
R
CL 50’
LL 1h30’
-1
R
CL 50’ + AL
6x100m
R
CL 30’
R
CL 50’
LL 1h
Settimana
della
Maratona
R
CL 50’
R
CL 40’+ AL
6x100m
R
R
MARATONA
Tabella 2, PER IL CORRIDORE MEDIO, IN 12 SETTIMANE
Settimana
Lun
Mar
Me
r
Gio
Ven
Sab
Dom
-11
R
CL 50’
R
CL 1h00’
R
CL 40’/50’
LL 1h30’
-10
R
CL 50’ + AL 4x100m
R
RM 3x1km;REC 4’
CAMM
R
CL 40’/50’
LL 1h45’
-9
R
CL 50’+AL 6x100m
R
RM 4x1km;REC
4’CAMM
R
CL 40’/50’
LL1h + 30’ CM + 20’ CAMM
-8
R
CL 50’+AL 8x100m
R
RM 5x1km;REC 4’
CAMM
R
R
LL 2h10’
-7
R
CL 50’
R
CL 40’
R
CL 50’
GARA 10km o CM 45’
-6
R
CL 50’+AL 6x100m
R
RM 2x2km;REC
5’CAMM
R
CL 40’/45’
LL 2h30’
-5
R
CL 50’ + AL 8x100m
R
RM 3x2km;REC 5’
CAMM
R
CL 50’/1h
CM 1h10’ o GARA 10km
-4
R
CL 50’+AL 10x100m
R
RM 3x3km;REC 5’
CAMM
R
CL 40’/45”
LL 3h00’
-3
R
CL 40’
R
RL 3x 4km;REC 4’
CAMM
R
R
GARA MEZZA MARATONA o
CM 1’30
-2
R
LL 50’
R
CM 50’
R
CL 50’
LL 1h45’
-1
R
CL 50’ + AL 6x100m
R
RL 2x3km;REC
5’CAMM
R
CL 50’
CL 50’
Settimana
della
Maratona
R
CL 50’
R
CL 40’+ AL 6x100m
R
R
MARATONA
Tabella 3, PER IL CORRIDORE AVANZATO, IN 12 SETTIMANE
Settimana
-11
Lun
R
Mar
CL 50’
Mer
R
Gio
CL 1h00’
Ven
R
Sab
CL 40’/50’
Dom
LL 1h30’
-10
R
CL 60’ + AL 4x100m
R
RM 4x1 km;REC 4’
LL
R
CL 40’/50’
LL 1h45’
-9
R
CL 60’+AL 6x100m
R
RM 3x2 km;REC 4’LL
R
CL 40’/50’
LL1h30’ + 30’ CM
-8
R
CL 40’+AL 8x100m
R
RM 3x3 km;REC 4’
LL
R
R
LL 2h10’
-7
R
CL 50’
R
CL 40’
R
CL 50’
GARA 10km o CM 45’
-6
R
CL 60’+AL 6x100m
R
RL 2x2km; REC 3’ CL
R
CL 40’/45’
LL 2h30’
-5
R
CL 40’ + AL 8x100m
R
R 3x2km;REC 3’’ CL
R
CL 50’/1h
CM 1h10’ o GARA 10km
-4
R
CL 40’+AL 10x100m
R
RL 3x3km;REC 3’ CL
R
CL 40’/45”
LL 3h00’
-3
R
CL 50’
R
RL 4x 3km;REC 4’
CAMM
R
R
GARA MEZZA MARATONA
o CM 1’30
-2
R
LL 60’
R
CM 50’
R
CL 50’
LL 1h45’
-1
R
CL 40’ + AL 6x100m
R
RL 4x2km; REC 4’CL
R
CL 50’
CL 50’
Settimana
della
Maratona
R
CL 40’
R
CL 40’+ AL 6x100m
R
R
MARATONA