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12.001-FO
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Indice
1.
L’anatomia dell’articolazione della spalla ........................................................................................................3
1.1.
Le strutture ossee ....................................................................................................................................3
1.2.
Capsula articolare e legamenti della spalla .............................................................................................4
1.3.
Muscolatura dell’articolazione della spalla ..............................................................................................5
1.3.1.
I muscoli che stabilizzano la scapola ...............................................................................................5
1.3.2.
I muscoli che centralizzano l’articolazione della spalla / cuffia dei rotatori ......................................7
1.3.3.
I muscoli che muovono l’articolazione della spalla ..........................................................................8
1.4.
2.
3.
Lei ha un rischio elevato per dolori di spalla?................................................................................................11
2.1.
I rischi a livello corporeo* .......................................................................................................................11
2.2.
Rischi nella vita di tutti i giorni ...............................................................................................................12
2.3.
Rischi nei suoi dintorni, con i suoi mezzi ausiliari ..................................................................................12
Lo sport in sedia a rotelle ...............................................................................................................................14
3.1.
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4.
Movimenti dell’articolazione della spalla ..................................................................................................9
Panoramica di alcuni tipi di sport ...........................................................................................................14
Esercizi ..........................................................................................................................................................16
4.1.
Esercizi di mobilizzazione ......................................................................................................................16
4.2.
Esercizi di stabilizzazione ......................................................................................................................18
4.3.
Esercizio di rinforzo ...............................................................................................................................21
4.4.
Esercizio di allungamento ......................................................................................................................22
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1.
L’anatomia dell’articolazione della spalla
1.1.
Le strutture ossee
Il cingolo scapolare è composto grosso modo da cinque articolazioni. Queste sono:
1. L’articolazione tra la testa dell’omero e la cavità glenoidea
(Articolazione gleno-omerale)
2. L’articolazione tra il tetto acromiale e la testa dell‘omero
(Spazio subacromiale, articolazione acromio-omerale)
3. L’articolazione tra la scapola e la clavicola
(Articolazione acromio-clavicolare)
4. L’articolazione tra lo sterno e la clavicola
(Articolazione sterno-clavicolare)
5. L’articolazione tra la scapola e la gabbia toracica
(Articolazione scapolo-toracica)
Clavicola
Cavità glenoidea
Omero
Sterno
Scapola
Costole
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Per un funzionamento ottimale della spalla è indispensabile che queste articolazioni interagiscano bene tra di
loro. Inoltre ha grande influenza anche la mobilità della colonna vertebrale cervicale e toracica.
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1.2.
Capsula articolare e legamenti della spalla
Clavicola
Borsa sinoviale
Scapola
Capsula articolare
Testa dell‘omero
Cartilagine
Legamento tra la clavicola e il tetto
acromiale
Legamenti tra la clavicola e il
processo coracoideo
Clavicola
Processo coracoideo
Tetto acromiale
Legamento tra il tetto acromiale
e il processo coracoideo
S
Scapola
Legamento capsulare
Testa dell‘omero
Capo lungo del bicipite
Posteriormente, dove non è rinforzata dai legamenti, la capsula articolare della spalla è molto sottile. Quando il
braccio penzola, nella parte inferiore la capsula forma una sacca che permette un libero movimento
dell’articolazione.
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I legamenti hanno il compito di tenere unite le due parti dell’articolazione (scapola e testa dell’omero), di stabilizzare l’articolazione e a dipendenza della posizione, di limitare determinati movimenti.
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1.3.
Muscolatura dell’articolazione della spalla
Vi sono tanti diversi gruppi muscolari che sono responsabili del funzionamento ottimale dell’articolazione della
spalla. Per una comprensione più facile sono stati divisi in tre gruppi:
1. I muscoli che stabilizzano la scapola
2. I muscoli che centralizzano l’articolazione della spalla/cuffia dei rotatori
3. I muscoli che muovono l’articolazione della spalla
1.3.1. I muscoli che stabilizzano la scapola




M. trapezius
M. serratus anterior
Mm. rhomboidei
M. latissimus dorsi
Compito di questo gruppo muscolare è quello di stabilizzare la scapola durante i movimenti della spalla, permettendo di conseguenza alla cuffia dei rotatori di centralizzare l’articolazione della spalla.
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M. latissimus dorsi
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M. serratus anterior
M. levator scapulae
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M. trapezius
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Mm rhomboideii
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1.3.2. I muscoli che centralizzano l’articolazione della spalla / cuffia dei rotatori




M. Supraspinatus
M. Infraspinatus
M. Teres minor
M. Subscapularis
La cuffia dei rotatori è in contatto con la capsula articolare tramite i suoi tendini. La funzione più importante di
questi muscoli consiste nello stabilizzare e posizionare correttamente la testa dell’omero durante i movimenti.
Scapola, veduta posteriore
M. supraspinatus
M. Infraspinatus
M. teres minor
Scapola, veduta anteriore
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M. subscapularis
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1.3.3. I muscoli che muovono l’articolazione della spalla
M. biceps brachii/ Bicipite
Il capo lungo del bicipite sostiene la flessione della spalla e piega il gomito.
M. deltoideus/ Deltoide
Il deltoide alza il braccio di lato e sostiene la flessione e l’estensione della spalla.
M. triceps brachii/ Tricipite
Il tricipite sostiene l’estensione della spalla e raddrizza il gomito.
M. deltoideus
M. biceps brachii
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M. triceps brachii
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1.4.
Movimenti dell’articolazione della spalla
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L’articolazione della spalla ha la capacità di eseguire movimenti complessi e molto ampi. I diversi movimenti si
differenziano in base alle direzioni spaziali nelle quali avvengono.
Flessione: alzare il braccio verso l‘alto
Estensione: portare il braccio in dietro
Abduzione: alzare il braccio di lato
Adduzione: portare il braccio verso il corpo
Abduzione orizzontale:
portare il braccio in dietro
Adduzione orizzontale:
portare il braccio in avanti
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Rotazione esterna: girare il braccio verso
l’esterno
Rotazione interna: girare il braccio verso il corpo
Rotazione esterna in abduzione:
girare il braccio verso l’alto
Rotazione interna in abduzione:
girare il braccio verso il basso
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2.
Lei ha un rischio elevato per dolori di spalla?
I dolori di spalla sono molto frequenti nelle persone in sedia a rotelle
importanza prioritaria sin dalla prima riabilitazione.
1-5
. Per questa ragione, la prevenzione è di
Studi scientifici descrivono diversi fattori di rischio a proposito di questo tema.
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2.1.
I rischi a livello corporeo*

Lei é tetraplegico
A seconda dell’altezza della lesione vi sono chiare differenze nell’apparizione di dolori alle spalle. Il 65% dei
2,5,6
tetraplegici lamenta dolori alle spalle, mentre nei paraplegici sono il 56% .
Più è alta la lesione (luogo della lesione del midollo spinale) più é grande lo sbilancio di muscoli nelle spalle
e nel tronco e questo influenza negativamente la posizione della spalla.

Lei é in sovrappeso
Il sovrappeso causa un evidente sovraccarico delle spalle. Provoca un logoramento delle articolazione delle
5
spalle che rappresenta un rischio per dolori e lesioni .

Lei è in sedia a rotelle già da molto tempo o non è più giovanissimo
Nelle persone anziane i dolori di spalla sono più frequenti. Con l’aumentare degli anni, diminuisce la sollecitabilità delle spalle.
Il carico delle spalle si somma con gli anni trascorsi in sedia a rotelle. I dolori di spalla compaiono più spesso nelle persone che sono costrette alla sedia a rotelle da molto tempo, anche se si manifestano pure nelle
7-9.
persone che da poco sono in sedia a rotelle

Aveva problemi di spalle già prima della lesione midollare
In questo caso é molto importante allenare bene le spalle. Si rivolga al/alla suo/a fisioterapista. Il grado di
9, 10
carico delle spalle può essere ridotto a causa di lesioni già esistenti
.

La mobilità articolare delle sue spalle é limitata
10.
I dolori di spalla e una mobilità articolare limitata sono in stretto collegamento
Una mobilità libera delle articolazioni della spalla e se possibile della colonna toracale sono importanti e devono essere conservate. Per il mantenimento della mobilità consultare gli esercizi descritti.

Lei ha spasticità
10
La spasticità negli arti superiori può causare un malposizionamento delle spalle che può provocare dolore.
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2.2.
Rischi nella vita di tutti i giorni

Lei fa tanti transfers
11-14
I transfers sollecitano molto le spalle
. Utilizzi un ausilio (tavoletta) se non é in grado di sollevare tutto il
suo peso corporeo. Alleni una buona tecnica con il/la suo/sua fisioterapista. Non utilizzi oggetti ai quali aggrapparsi o tirare.

Lei lavora spesso sopra la testa
11, 12
Lo svolgimento frequente di attività al sopra della testa sollecita molto le spalle
ed é un fattore di rischio
per dolori alle spalle.
Queste attività possono provovare lo schiacciamento dei tendini provocando piccole lesioni ed eventualmente infiammazioni.
Un setting non ottimale a casa o sul lavoro, lo sport come il basket o Handbikes mal adattati possono provocare questo tipo di sovraccarico.

Lei fisicamente non é molto attivo
15
Un allenamento regolare é molto importante per mantenere allenata la muscolatura . Oltre agli esercizi per
la spalla, rappresentano un buon esercizio per rinforzare le spalle, senza sollecitarle troppo, , la manovella
e il Handbike. Nello sport un rinforzo preventivo é indispensabile.

Le cadute dovrebbero essere evitate!
Le cadute dovrebbero essere evitate, poiché possono provocare danni alle strutture della spalla. Una sedia
a rotelle adattata individualmente rientra nella profilassi delle cadute.
2.3.
Rischi nei suoi dintorni, con i suoi mezzi ausiliari

Come é installata la sua sedia a rotelle?
18
A dipendenza di come é installata la sedia a rotelle può essere più o meno faticoso condurrla . È importante che il baricentro delle braccia sia direttamente sopra il mozzo. Di conseguenza la sedia a rotelle é facilmente ribaltabile. Per evitare che la sedia a rotelle si ribalti meno velocemente, la ruota motrice viene spostata più in dietro. Di conseguenza però è più difficile manovrare la sedia in maniera ergonomica e possono
essere provocati dolori alle spalle. In questo caso bisogna trovare delle soluzioni inottimali personalizzate
(ruote antiribaltamento, e-motion).

In generale vale:
È importante che le sue condizioni abitative siano adattate alle sue possibilità e che gli ausili vengano utilizzati quando é necessario in modo di permetterle una quotidianità con meno sollecitabilità possibile.
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* Il centro svizzero per paraplegici adopera per la classificazione dei fattori di rischio la International Classification of Discability and Health (ICF). La ICF suddivide i fattori di rischio secondo le funzioni e strutture corporee,
le attività e la partecipazione e i fattori ambientali. Se è interessato a saperne di più, può visitare la hompage
della WHO, www.WHO.org.
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Referenze:
1. Akbar M, Balean G, Brunner M, Seyler TM, Bruckner T, Munzinger J, et al. Prevalence of rotator cuff tear in
paraplegic patients compared with controls. J Bone Joint Surg Am. 2010;92(1):23-30.
2. Alm M, Saraste H, Norrbrink C. Shoulder pain in persons with thoracic spinal cord injury: prevalence and
characteristics. J Rehabil Med. 2008;40(4):277-83.
3. Hastings J, Goldstein B. Paraplegia and the shoulder. Physical medicine and rehabilitation clinics of North
America. 2004;15(3):vii, 699-718.
4. Medina GI, Nascimento FB, Rimkus CM, Zoppi Filho A, Cliquet A, Jr. Clinical and radiographic evaluation of
the shoulder of spinal cord injured patients undergoing rehabilitation program. Spinal Cord. [Clinical Trial
Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2011;49(10):1055-61.
5. van Drongelen S, de Groot S, Veeger HE, Angenot EL, Dallmeijer AJ, Post MW, et al. Upper extremity
musculoskeletal pain during and after rehabilitation in wheelchair-using persons with a spinal cord injury.
Spinal Cord. 2006;44(3):152-9.
6. Mittermaier C. Prävalenz und Entwicklung von Schulterbeschwerden bei Querschnitt-patienten.
7. Salisbury SK, Choy NL, Nitz J. Shoulder pain, range of motion, and functional motor skills after acute
tetraplegia. Arch Phys Med Rehabil. 2003;84(10):1480-5.
8. Salisbury SK, Nitz J, Souvlis T. Shoulder pain following tetraplegia: a follow-up study 2-4 years after injury.
Spinal Cord. 2006;44(12):723-8.
9. Eriks-Hoogland I, Hoekstra, T., De Groot, S., Post, M., Stucki, G., Van der Woude, L. Trajectories of
musculoskeletal shoulder pain after spinal cord injury: Identification and predictors. ISCoS Meeting 2012;
London , UK2012.
10. Eriks-Hoogland IE, de Groot S, Post MW, van der Woude LH. Passive shoulder range of motion impairment
in spinal cord injury during and one year after rehabilitation. J Rehabil Med. [Research Support, Non-U.S.
Gov't]. 2009;41(6):438-44.
11. Van Drongelen S, Van der Woude LH, Janssen TW, Angenot EL, Chadwick EK, Veeger DH. Mechanical
load on the upper extremity during wheelchair activities. Arch Phys Med Rehabil. [Research Support, NonU.S. Gov't]. 2005;86(6):1214-20.
12. van Drongelen S, van der Woude LH, Janssen TW, Angenot EL, Chadwick EK, Veeger DH. Glenohumeral
contact forces and muscle forces evaluated in wheelchair-related activities of daily living in able-bodied
subjects versus subjects with paraplegia and tetraplegia. Arch Phys Med Rehabil. [Comparative Study
Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2005;86(7):1434-40.
13. van Drongelen S, van der Woude LH, Janssen TW, Angenot EL, Chadwick EK, Veeger HE. Glenohumeral
joint loading in tetraplegia during weight relief lifting: a simulation study. Clin Biomech (Bristol, Avon).
[Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2006;21(2):128-37.
14. van Drongelen S, van der Woude LH, Veeger HE. Load on the shoulder complex during wheelchair
propulsion and weight relief lifting. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2011;26(5):452-7.
15. Mulroy SJ, Thompson L, Kemp B, Hatchett PP, Newsam CJ, Lupold DG, et al. Strengthening and optimal
movements for painful shoulders (STOMPS) in chronic spinal cord injury: a randomized controlled trial.
Phys Ther. [Randomized Controlled Trial
Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2011;91(3):305-24.
16. Arnet U, van Drongelen S, Scheel-Sailer A, van der Woude LH, Veeger DH. Shoulder load during
synchronous handcycling and handrim wheelchair propulsion in persons with paraplegia. J Rehabil Med.
2012;44(3):222-8.
17. Arnet U, van Drongelen S, van der Woude LH, Veeger DH. Shoulder load during handcycling at different
incline and speed conditions. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2012;27(1):1-6.
18. van der Woude LH, Bouw A, van Wegen J, van As H, Veeger D, de Groot S. Seat height: effects on
submaximal hand rim wheelchair performance during spinal cord injury rehabilitation. J Rehabil Med.
2009;41(3):143-9.
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3.
Lo sport in sedia a rotelle
Lo sport e rispettivamente l‘attività sportiva in sedia a rotelle, ha molti effetti positivi sulle persone con lesione
midollare. Da una parte incrementa la condizione fisica, la salute e la capacità di prestazione e dall’altra aumenta la qualità di vita attraverso una maggiore partecipazione alla vita sociale. Una buona installazione e mobilità
della sedia a rotelle sono presupposto fondamentale per esercitare lo sport in sedia a rotelle in vari ambiti. Praticamente tutti gli sport hanno i seguenti obiettivi: aumentare la forza e la resistenza della muscolatura delle
braccia, spalle e del tronco; incrementare la coordinazione e la reattività e in parte migliorare l'equilibrio.
Le spalle delle persone in sedia a rotelle sono sottoposte quotidianamente a grandi sollecitazioni. È quindi importante che agli allenamenti intensivi si alternino delle fasi di rigenerazione (ossia risposo e ristabilimento).
Inoltre é fondamentale badare ad una corretta tecnica e una buona posizione durante gli allenamenti o la pratica dello sport per evitare un sovraccarico scorretto delle articolazioni.
3.1.
Panoramica di alcuni tipi di sport
1. Allenamento muscolare
Un programma di rinforzo muscolare regolare del cingolo scapolare, delle spalle, delle braccia ed eventualmente del tronco è alla base di ogni tipo di sport in sedia a rotelle. Il programma di rinforzo dovrebbe essere mirato e ben dosato per prevenire lesioni. Un allenamento eccessivo può portare a un sovraccarico
delle strutture che si può manifestare fra l’altro sotto forma di dolori alle spalle.
Per un allenamento ben dosato e adeguato si consiglia di rivolgersi ad un allenatore, fisioterapista, istruttore
o a un centro fitness.
2. Tiro con l‘arco
La tensione della corda dell’arco permette di riguadagnare, mantenere e rispettivamente aumentare la forza
e la resistenza del cingolo scapolare e del braccio, migliorando di conseguenza la stabilità della spalla. Inoltre vengono allenate la postura e l’equilibrio. Nella scelta dell’arco è importante tenere conto della forza muscolare attuale, quindi evitare di utilizzare un arco troppo duro.
3. Pallacanestro
La pallacanestro in sedia a rotelle offre ai paraplegici un allenamento corporeo multiplo. Questo sport permette di migliorare la resistenza, la forza, la velocità e l’abilità nella dimestichezza della sedia a rotelle. I
movimenti veloci, le frenate brusche, il condurre e lanciare la palla porta a una sollecitazione massima delle
spalle. Questo comporta un fattore di rischio per sviluppare problematiche di spalle, se questo gruppo muscolare non è sufficientemente allenato. Inoltre il contatto corporeo con altri giocatori può portare a lesioni
alla spalla in caso di insufficiente muscolatura stabilizzante.
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4. Handbike / Handcycling
Il Handbiking rappresenta sia una attività sportiva amatoriale che professionistica. Per l’attività nel tempo libero viene utilizzato soprattutto l’Adaptivbike. Lo si attacca alla sedia a rotelle e viene azionato tramite la
forza delle braccia. La variante più sportiva e adatta allo sport è il Liegebike o il Rennbike. Questo permette
un accesso semplice nel mondo dello sport in sedia a rotelle. Il movimento ciclico e sincrono riduce il rischio
di sovraccarico e di dolori al cingolo scapolare e all’articolazione della spalla. È molto importante la corretta
installazione e impostazione dell’Handbike per evitare un carico scorretto delle spalle.
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5. Rugby
Il rugby in sedia a rotelle è lo sport di squadra per persone con tetraplegia. La resistenza in generale, la forza e la velocità possono essere migliorate tramite l’allenamento e le partite. Le sedie da rugby speciali permettono dei movimenti più intensivi e agili rispetto alla sedia abituale. In questo tipo di sport non solo è
permesso il contatto tra le sedie a rotelle, addirittura rappresenta una tecnica per disturbare l’avversario nella sua azione di gioco. La gestione della sedia da rugby rappresenta perciò una grande sollecitazione per la
muscolatura delle spalle e di conseguenza dovrebbe essere allenata in modo opportuno.
6. Nuoto
Il nuoto può essere praticato come terapia, attività sportiva professionistica o amatoriale. La mancanza di
gravità permette di eseguire un allenamento risparmiando le articolazioni. L’acqua trasmette una nuova
percezione del corpo, incrementa la resistenza, rinforza la muscolatura delle spalle e delle braccia, incentiva la mobilità delle articolazioni e stimola l’apparato circolatorio e cardiaco. In caso di incertezza riguardo alla propria situazione cardio-circolatoria (problemi cardiaci) è opportuno consultare prima un medico.
7. Sport invernali
- Sci alpino La pratica del monoscibob incentiva la resistenza, la forza della muscolatura delle spalle e
delle braccia attraverso l’uso degli Stabilos (bastoni) e l’equilibrio. Le cadute sono un fattore di rischio per
lesioni alle spalle. Per questo motivo è consigliabile un allenamento della forza muscolare prima di cominciare a praticare questo sport.
- Sci nordico Nello sci di fondo vengono allenati soprattutto la resistenza, la forza del cingolo scapolare
e delle braccia, così come la muscolatura del tronco nel caso questo sia innervato. Per la prevenzione di lesioni e problematiche alle spalle, è di fondamentale importanza un buon allenamento della resistenza e della forza prima di cominciare a praticare questa attività.
8. Tennis da tavolo
Il tennis da tavolo è uno sport che può essere praticato sia dai paraplegici sia dai tetraplegici. Oltre alla velocità, il senso tattico e tecnico, viene esercitata la coordinazione e la padronanza del proprio corpo. Nello
stesso tempo rappresenta un ottimo allenamento per la muscolatura delle spalle e delle braccia. I tetraplegici possono tenere la racchetta con un guanto speciale o con un bendaggio.
Indirizzi per centri fitness accessibili in sedia a rotelle
Purtroppo la pagina è consultabile solo in tedesco o francese.
http://www.myhandicap.ch/barrierefreie-adressen-suchen.html (myhandicap.ch – poi cliccare: Adressverzeichnis- Suche – Kategorie: selezionare Freizeit, Urlaub & Sport, Sportanlagen & - Aktivitäten, Fitnesscenter, cliccare barrierefrei & rollstuhlgerecht e selezionare Schweiz - > troverà 11 risultati („Telli“ non é un centro fitness, ma
piscina e palestra)
Nota bene: gli accessi sono senza barriere, ma in parte è necessario fare dei transfers per poter utilizzare gli
apparecchi.
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Fonti:
1. Scheuer, T.
2. Anneken, V., Richarz, P., Hirschfeld, S., Hanssen-Doose, A., Thietje, R.
3. Rollstuhlsport. Beitrag zu einer höheren Lebensqualität bei Menschen mit Querschnittlähmung. Wheelchair
sports. Contribution to a higher quality of life for people with paraplegia
4. www.myhandicap.ch
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4.
Esercizi
4.1.
Esercizi di mobilizzazione
Esercizio per migliorare il sollevamento in avanti e in alto del braccio.
Istruzione:
Sollevare il braccio in avanti e in alto poi abbassarlo.
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Nota bene:
La distanza tra le orecchie e le spalle deve rimanere invariata durante tutta la durata dell’esercizio.
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Esercizi di mobilizzazione
Esercizio per migliorare la rotazione interna ed esterna della spalla.
Ausili:
Appendiabiti
Cuscino
Istruzione:
Muovere l’appendiabiti verso destra e sinistra. La flessione del gomito rimane invariata. Le scapole devono essere tenute leggermente verso il basso e all’indietro, in direzione della colonna vertebrale e del sedere.
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Nota bene:
Durante l’esercizio le spalle non si devono staccare dalla superficie di appoggio.
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4.2.
Esercizi di stabilizzazione
Esercizio per il rinforzo della muscolatura che centralizza la spalla e per gli stabilizzatori della scapola (cuffia dei
rotatori, stabilizzatori della scapola)
Ausili:
Tavolo
Bottiglia di Pet riempita
con sabbia,
polsino-peso
Istruzione:
Il gomito rimane appoggiato sul tavolo. Durante l’esercizio la scapola viene tenuta leggermente verso il basso e
all’indietro, in direzione della colonna vertebrale e del sedere. Ora voltare il braccio verso destra e sinistra. La
nuca rimane rilassata.
Dosaggio:
3 serie
di 15 - 20 ripetizioni
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Nota bene:
Il gomito deve rimanere sempre nello stesso grado di flessione.
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Esercizi di stabilizzazione
Esercizio per migliorare la coordinazione della scapola.
Ausili:
Tavolo
Straccio
Istruzione:
Le scapole devono essere tenute leggermente verso il basso e all’indietro, in direzione della colonna vertebrale
e del sedere. Contemporaneamente eseguire veloci movimenti di strofinamento in avanti ed indietro. La nuca
deve rimanere rilassata.
Dosaggio:
3 serie
di 60 secondi
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Nota bene:
La scapola deve essere tenuta leggermente verso il basso e all’indietro, in direzione della colonna vertebrale e
del sedere.
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Esercizi di stabilizzazione
Esercizio per migliorare la coordinazione della scapola.
Ausili:
Tavolo
Straccio
Istruzione:
Le scapole vengono tenute leggermente verso il basso e all’indietro, in direzione della colonna vertebrale e del
sedere. Contemporaneamente eseguire veloci movimenti di strofinamento verso destra e sinistra. La nuca deve
rimanere rilassata.
Dosaggio:
3 serie
di 60 secondi
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Nota bene:
La scapola deve essere tenuta leggermente verso il basso e all’indietro, in direzione della colonna vertebrale e
del sedere.
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4.3.
Esercizio di rinforzo
Esercizio per migliorare la forza del tricipite
Ausili:
Manubrio / una bottiglia di Pet piena di sabbia oppure polsino-peso
Istruzione:
Le spalle vengono mantenute nella posizione di partenza. Il gomito viene flesso e esteso. La distanza tra le
orecchie e le spalle deve rimanere invariata durante tutta la durata dell’esercizio.
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Dosaggio:
3 serie
di 15 – 20 Ripetizioni
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4.4.
Esercizio di allungamento
Esercizio per l’allungamento della muscolatura posteriore della spalla
Istruzione:
Un braccio sostiene l’altro, tirandolo leggermente verso la parte opposta. La distanza tra le orecchie e le spalle
deve rimanere invariata durante tutta la durata dell’esercizio.
Dosaggio:
3 serie
di 20 – 30 secondi
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Nota bene:
Durante l’esercizio può comparire una sensazione di stiramento
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Esercizio di allungamento
Esercizio per l’allungamento della muscolatura pettorale
Istruzione:
Spingere delicatamente contro il muro il braccio dal lato da allungare. Lo spazio tra le orecchie e le spalle deve
restare invariato durante l’esecuzione dell’esercizio
Variazione:
Per aumentare l’allungamento, girare il corpo dalla parte opposta al muro
Dosaggio:
3 serie
di 20 – 30 secondi
12.001-FO
Nota bene:
Durante l’esercizio può comparire una sensazione di stiramento
25.09.2014 13:11
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