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Alimenti
Sono le sostanze di cui si serve l’uomo per soddisfare lo stimolo della “fame” Una sostanza è considerata un alimento se: Contiene almeno un principio utile alla formazione o riparazione dei tessuti, o utilizzabile come fonte di energia. Non contiene sostanze dannose. Presenta consistenza tale da non opporre resistenza alla triturazione da parte dei denti, anche dopo cottura. Funzione degli alimenti: • fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi) • fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali) • fornire materiale "regolatore" rendendo possibili le reazioni metaboliche (minerali e vitamine) Funzione Nutrienti Alimenti Zuccheri zucchero, sciroppo di glucosio, melassa, miele Sostanze amidacee farina e derivati, pane, cracker, pasta, patate, vegetali farinosi (castagne) Glucidi Energetica Lipidi burro, lardo, strutto, olio di margarina, oli di semi, frutta oleosa (noci, mandorle, formaggi) Protidi carni in genere, pollame, prodotti ittici, latte, uova, legumi, cereali Plastica o Costruttiva Protettrice o Bioregolatrice Proteine Minerali Vitamine Calcio latte, formaggi, pesci grassi, uova Fosforo carni in genere, prodotti ittici, latte, formaggi, uova, legumi, cereali integrali Ferro carni in genere, uova, legumi, prodotti ittici Iodio pesci marini, alghe marine A (retinolo) olio di fegato di pesce, fegato, rene, tuorlo d'uovo, vegetali verdi e gialli B1 (tiamina) cereali integrali, legumi secchi, carne di maiale B2 (riboflavina) carni in genere, latte, formaggi, legumi, vegetali verdi PP (nicotinamide) cereali integrali, alcune carni C (acido ascorbico) agrumi, frutta fresca, pomodori, peperoni D3 (colecalciferolo ) pesci grassi, fegato di pesci, tuorlo d'uovo 1° gruppo: carne - pesce - uova 2° gruppo: latte e derivati 3° gruppo: cereali e derivati 4° gruppo: legumi 5° gruppo: grassi da condimento 6° gruppo: ortaggi e frutta giallo-verde 7° gruppo: ortaggi a gemma e frutta acidula Gruppo I carne- pesce-uova Proteine di elevato valore biologico Ferro Alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B12) Lipidi Minerali Può essere di: bovini (vitello e bovino adulto) ovini (agnello e ovino adulto) caprini (capretto e caprino adulto) suini equini bufalini polli e galline tacchini oche e anatre conigli faraona Selvaggina: fagiano, quaglia, lepre, cinghiale. Possibili rischi legati alle carni alimentari Acidi grassi saturi e colesterolo Residui di anabolizzanti Malattie da prioni Possono essere: insaccati e non insaccati INSACCATI Si ottengono dalla carne macinata, a cui si aggiunge grasso di maiale, sale, spezie e aromi. Viene poi insaccata in budelli. Freschi: Salsicce, salamini freschi Stagionati: salame (Milano, Napoli, Felino, Cacciatorino, ecc.) Cotti: mortadella, würstel NON INSACCATI Si ottengono dalla carne sottoposti a salagione. Derivano tutti da carne di maiale, eccetto la bresaola che deriva da carne bovina. Quali sono? Prosciutto cotto prosciutto crudo spalla cotta pancetta speck bresaola Caratteristiche negative dei salumi: gli ADDITIVI: NITRITI, NITRATI, POLIFOSFATI eccessivo SALE eccessivo colesterolo (eccetto il prosciutto crudo) E’ meglio mangiare prosciutto crudo, bresaola e speck perché sono i salumi più magri IL PESCE Di mare: orata, spigola pesce spada, merluzzo, sogliola Di acqua dolce (lago o fiume): trota, carpa Che vivono parte della loro vita in acqua dolce e parte in acqua salata: salmone, storione, anguilla Pesce azzurro: sardina, acciuga, sgombro, aringa, aguglia Da mangiare almeno 2 volte a settimana !!! IL PESCE Caratteristiche nutrizionali Proteine ad elevato valore biologico Lipidi ricchi in omega-3 Fosfolipidi Sali minerali (calcio, iodio, fosforo) Vitamine B, PP, A, D Il pesce azzurro contiene molto ferro MOLLUSCHI e CROSTACEI MOLLUSCHI CROSTACEI Calamari Totani Seppie Polpi Moscardini Lumache di mare Cozze Vongole Ostriche Gamberi Scampi Aragoste Granchi MOLLUSCHI e CROSTACEI Caratteristiche nutrizionali Elevato contenuto in acqua Buone le proteine Pochi i grassi Elevato il colesterolo Discrete le vitamine e i Sali minerali Prima di cuocerli bisogna lavarli bene Non mangiarli crudi: si rischiano infezioni! rispetto alla carne Acqua: simile (60-80%) Lipidi: più acidi grassi insaturi (fra cui ω-3); più fosfolipidi; meno colesterolo (tranne sardine, sgombri, gamberi) Carboidrati: simile (modeste quantità di glucosio, fruttosio, ribosio) Minerali: più fosforo, calcio e iodio; meno ferro (ad eccezione del pesce azzurro) Vitamine: più vitamine A e D; gruppo B in quantità simile Facile digeribilità Adatto alla dieta di pazienti affetti da aterosclerosi Sostanze tossiche nei prodotti ittici • Contaminazione ambientale (inquinanti) • Attività microbica (C. Botulinum, S. Aureus) • Biotossine endogene (es: tetrodotossina) Di solito sono di GALLINA Costituite da GUSCIO, ALBUME e TUORLO ALBUME Acqua Proteine: ovoalbumina, conalbumina, ovomucoide Lisozima: ad azione antibatterica TUORLO Acqua Proteine (ricche di fosforo) Grassi (fosfolipidi, trigliceridi, steroli) Sali minerali: calcio, fosforo, ferro Vitamina A, D, B1, B2, B12, PP E’ più digeribile l’uovo alla coque o in camicia rispetto all’uovo sodo o alla frittata - Attenzione alla Salmonella! Bisogna conservare le uova in frigorifero. Evitare che vengano a diretto contatto con altri alimenti conservati in frigorifero. Gruppo II latte e derivati Proteine di elevato valore biologico Calcio e fosforo Alcune vitamine del gruppo B (B2, B12) Lipidi (prevalentemente saturi) E’ un alimento completo, INDISPENSABILE per la crescita Caratteristiche nutrizionali Proteine: caseina e prot. del siero Grassi: trigliceridi, fosfolipidi Zuccheri: lattosio Vitamine: B1, B2, B6, A, D, E Sali minerali: calcio, fosforo In base al contenuto in grasso si può avere: - Latte intero - Latte parzialmente scremato - Latte scremato Il latte può essere: § Fresco: viene pastorizzato, cioè vengono inattivati, a temperature di 50-70°C, sia alcuni microrganismi patogeni (es. tifo, TBC, brucellosi) sia alcuni enzimi. § A lunga conservazione (o UHT): viene sterilizzato, a temperature >100°C Con la sterilizzazione si ha però: Parziale distruzione delle proteine Riduzione del valore biologico della caseina Riduzione della vitamina A e di altre vitamine Oltre al latte di mucca si hanno: Di capra, di pecora, di asina, di bufala, di cavalla Latte di soia: per chi ha problemi di intolleranze E’ un derivato del latte pastorizzato o sterilizzato. Si ottiene aggiungendo al latte i batteri “Lactobacilllus Bulgaricus” e “Streptococcus Termophilus”, che danno luogo al processo di fermentazione. Caratteristiche nutrizionali E’ facilmente digeribile Combatte i microrganismi patogeni intestinali Regola il pH intestinale Stimola la flora intestinale fermentativa Non contiene lattosio Negli ultimi tempi sono stati selezionati dei batteri PROBIOTICI: “Bifidobacterium bifidus”, “Lactobacillus Acidophilus” che arrivano vivi e attivi nell’intestino: aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale (e quindi prevengono stipsi o diarrea) aumentano le difese dell’organismo (cioè il sistema immunitario indebolito da malattie e stress) Deriva dal latte Può essere: Fresco (crescenza, certosino, caprini…) Stagionato (caciotte, parmigiano,…) Caratteristiche nutrizionali Elevato Calcio Elevate proteine Elevate calorie (Attenzione ai grassi !) RICOTTA: ricca di proteine e povera in grassi MASCARPONE: troppi grassi!!! Gruppo III/IV cereali e derivati legumi Carboidrati complessi (amido) Proteine di scarso o medio valore biologico Alcune vitamine del gruppo B (B1, B3) Fibra alimentare FRUMENTO (O GRANO) Caratteristiche nutrizionali - Amido - Pochi lipidi - Proteine: basso valore biologico (tra queste ci sono glutenina e gliadina, che formano il glutine) CELIACHIA !!! - Sali minerali - Acqua - Vitamine del gruppo B FRUMENTO (O GRANO) Dal grano tenero Dal grano duro Farina Semola Pane Pasta FRUMENTO (O GRANO) Spesso il pane viene sostituito da grissini, cracker o fette biscottate, che sono più digeribili e possono essere conservati più a lungo. Però contengono meno acqua, più proteine, più amidi e più grassi del pane, quindi sono più calorici. FRUMENTO (O GRANO) Prodotti integrali Hanno più FIBRE, perché vengono prodotti macinando tutto il chicco del grano, quindi mantenendo la crusca (che è la parte più esterna) RISO MAIS (O GRANTURCO) Dal mais si ottiene: Olio Farine (polenta) Fiocchi di mais (corn flakes) Pop corn ORZO AVENA SEGALE MIGLIO GRANO SARACENO FARRO Quali sono? Fagioli Fagiolini Fave Ceci Lenticchie Piselli Arachidi Soia Caratteristiche nutrizionali Amido Proteine: elevate ma di basso valore biologico Buon contenuto calorico Pochi grassi Sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo) Vitamine distrutte dalla cottura Fibra alimentare Un piatto di legumi con pasta o riso è un piatto completo Soia • • • • • • Proteine 36-40% Lipidi 18% Amido 11% Glucidi (saccarosio, raffinosio) 11 % Fibra Sali minerali e vitamine (quantità discrete) • Fitoestrogeni (isoflavoni) Gruppo V: grassi di condimento Lipidi Acidi grassi saturi e insaturi Acidi grassi essenziali Sostanze Grasse Oli (liquidi) • Olio d’oliva • Oli di semi • Oli di pesci Grassi (solidi o semisolidi) • Burro • Lardo e strutto • Margarine Olio d’oliva Oli di semi Burro Margarina Per condire e per cuocere i cibi è preferibile utilizzare l’olio d’oliva. Gli oli di semi sono: di mais, di girasole, di arachide Non sono buoni per friggere (si consiglia olio di arachidi) Olio d’oliva Trigliceridi (98-99%) - A. oleico - A. linoleico - A. palmitico Frazione insaponificabile (0,5-1,4%) • • • • • Idrocarburi (squalene) Fitosteroli Vitamine liposolubili (β-carotene e tocoferoli) Pigmenti (clorofilla, caroteni) Polifenoli Valore Alimentare dell’Olio d’Oliva Funzione energetica Apporto di acidi grassi essenziali Assorbimento di vitamine liposolubili Acido oleico: digeribilità, stimolo della secrezione biliare e della produzione di colecistochinina Vitamina E e polifenoli: effetto antiossidante Aroma molto gradevole Stabilità al calore Aspetti positivi Molto digeribile Ricco di vitamina A Il BURRO E’ ricavato dal latte Aspetti negativi Il burro deve essere consumato in basse quantità perché ha un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo. LA MARGARINA E’ ricavata da oli vegetali E’ ottenuta con metodi chimici E’ più povera di vitamine No colesterolo Gruppo VI/VII VERDURE E ORTAGGI frutta Vitamine A, C , PP Fibra alimentare Acqua(80-96%) Minerali K, Mg, Fe, Ca Contenuto proteico e lipidico irrilevanti Sostanze potenzialmente tossiche: glucosidi cianogenetici, nitrati, ossalati, antitiroidei, solanina Si suddividono così: A radice: carota, rapa, ravanello A bulbo: aglio, cipolla, porro Tuberi: patata, manioca A fusto: sedano, cardo, asparagi A foglia: bieta, lattuga, spinaci A frutto: pomodoro, melanzane, peperoni, zucca A fiore: cavolo, cavolfiore, carciofo Caratteristiche nutrizionali Importanti per le VITAMINE e i SALI MINERALI Usare POCA acqua per la cottura, per evitare di disperdere le vitamine e i sali minerali. Lavarli bene prima di consumarli crudi. Preferire quelli da agricoltura biologica. La PATATA è un ottimo sostituto del pane, perché è meno calorica e più digeribile del pane E’ meglio non esagerare con le patate fritte! AGRUMI arancia, limone, mandarino, mandarancio, pompelmo ELEVATO CONTENUTO IN VITAMINA C mele, pere, ciliegie, pesche, prugne, albicocche, fragole Frutta zuccherina fichi, cachi, banane, uva, datteri Frutta oleosa: noci, mandorle, pinoli, nocciole, pistacchi Caratteristiche nutrizionali - elevato apporto calorico e contenuto lipidico - ottime vitamine B1, B2 e PP e minerali Frutta amidacea: castagna I frutti di bosco Mirtillo rosso, mirtillo nero, mora, ribes rosso, ribes nero, lampone, fragola, amarena Scarso valore energetico Buona vitamina C Buone fibre Buoni polifenoli Fast food PASTI VELOCI MA ………………….PESANTI…... Hamburger Hot Dog Patatine fritte 242 kcalorie GLI INTEGRATORI ALIMENTARI - Si prendono in caso di una carenza - Favoriscono lo stato di benessere della persona - Prevengono alcune malattie MULTIVITAMINICI SALI MINERALI PER LO SPORT Proteine aminoacidi POTASSIO CALCIO FERRO DIETETICI fibre Alimenti ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica Carne e pesci magre, uova Latte e Yogurt Frutta e verdura Legumi Alimenti ad alta densità nutritiva e ad alta densità calorica Carni e pesci grasse Formaggi Frutta secca Alimenti ad alta densità calorica a carattere glucidico Cereali e derivati Alimenti ad alta densità calorica a carattere ipidico Oli e grassi Alimenti ad alta densità calorica Dolci Bevande Alcoliche Fermentate (vino, birra, sidro) Fermentate e distillate (grappa, whisky ecc…) Liquorose (amari, digestivi, liquori dolci) Alcool • Sostanza ad elevato livello energetico in grado di produrre 7 Kcal/g • Il grado alcolico di una bevanda è la quantità in mL di alcol etilico presenti in 100 mL Definizione di Unità Alcolica • Una unità alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di alcol etilico • Tale quantità è contenuta in un bicchiere piccolo (125 mL) di vino di media gradazione, in un boccale medio (330 mL) di birra o in un bicchierino (40 mL)di superalcolico Metabolismo dell’alcool etilico • In minima quantità eliminato dal polmone e dal rene • 90 % metabolizzato nel fegato: Alcol etilico acetaldeide acetato + CoA ciclo di Krebs Enzimi responsabili: 1) Alcol deidrogenasi (nel citoplasma) 2) Sistema microsomiale (nel reticolo endoplasmatico) 3) Catalasi Assorbimento e distribuzione L’alcool viene rapidamente e direttamente assorbito dall’apparato gastroenterico e diffonde nei tessuti e nei fluidi corporei Il picco alcolemico si raggiunge entro 30- 45 minuti a digiuno e dopo 60-90 minuti in concomitanza dell’ingestione di alimenti. In questa condizione i valori possono essere anche la metà dei valori riscontrati a digiuno Assorbimento e distribuzione Una volta assorbito l’alcool si distribuisce a tutti i tessuti e fluidi corporei in quantità proporzionale al loro contenuto di acqua. Gli organi altamente irrorati (cervello, fegato, reni) raggiungono molto rapidamente un equilibrio con le concentrazioni ematiche Il livello di alcolemia, una volta terminata l’assunzione, comincia a ridursi attraverso processi di escrezione polmonare e urinaria e mediante processi di metabolizzazione epatica (80-90%) Danni da abuso di alcool • Sistema nervoso centrale: alterazioni nella trasmissione nervosa • Sistema neurovegetativo: vasodilatazione cutanea e mucosa, diuresi • Apparato cardiovascolare: riduzione della contrattilità del miocardio • Apparato gastroenterico: lesioni; malassorbimento di nutrienti; lesioni pancreatiche • Fegato: epatite, cirrosi, tumori Vinificazione Vinificazione in rosso Vini rosati Vinacce: + lieviti, Vini rossi Uva Mosto Vinificazione in bianco Aggiunta di SO2 Assenza di vinacce Vini bianchi Composizione chimica del vino Acqua 85-90%. Alcoli: principalmente etanolo; tracce di metanolo, glicerolo, inositolo, sorbitolo. Anidride carbonica. Acidi organici (tartarico, malico, citrico, succinico, lattico, acetico). Zuccheri (glucosio, fruttosio). Sostanze volatili (es. acetaldeide; acetato di etile). Sostanze coloranti: polifenoli (antociani, flavoni). Resveratrolo (nei vini rossi). In quantità minima: pectine, sali minerali, vitamine. Birra Malto d’orzo, luppolo, acqua lieviti Alcol etilico 4-12% Acqua 85% birra CO2 Estratto: zuccheri, sostanze azotate, tannini, sali, acidi, vitamine gruppo B Effetti della caffeina • Effetto stimolante sul SNC: antagonista dell’adenosina • Aumento del ritmo cardiaco • Stimolo della secrezione gastrica di HCl e della produzione di bile • Aumento della peristalsi intestinale • Aumento della mobilizzazione di glicogeno e di trigliceridi • Effetto diuretico Caratteristiche nutrizionali del cioccolato • Alimento altamente energetico • Elevato contenuto di fosforo e di ferro • Azione antiossidante e antimicrobica dei polifenoli • Azione stimolante sul SNC (teobromina e caffeina) • Effetto antidepressivo (Mg, 2-feniletilammina) IL LINGUAGGIO DEI COLORI NEGLI ALIMENTI Energia, stimolante, eccitante, forza e vitalità fiducia in sé stessi, stimola l’appetito e il possesso dell’alimento…… Pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanello. arancia rossa, barbabietola rossa, …… POLIFENOLI – CAROTENOIDI – ANTOCIANINE – LICOPENE … ROSSO Leggerezza, calore, ricerca del nuovo, attrazione Carote, zucca, mais, peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, mandarini, pesca, albicocca, melone, mela gialla, mango, nespola, cachi, ananas…… BETACAROTENE – FLAVONOIDI – POLIFENOLI – CAROTENOIDI – ACIDI ORGANICI…. GIALLO/ARANCIONE Stabilità, solidità, costanza, energia interna, rappresenta valori stabili, integrità, non contaminazione … Broccoli, asparagi, insalate, peperoni verdi, verza, cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, spinaci, lattuga, cetriolo, zucchine, prezzemolo, basilico, uva bianca, rosmarino, olive…… CLOROFILLA – GLUTATIONE – ISOTIOCIANATI – INDOLI – SULFORAFANO – ACIDO VERDE FOLICO…. Pulizia, verità (il libro bianco..), affermazione, purezza, colore divino….. Aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi, sedano, cavolfiore, funghi, castagne, frutta a guscio... ALLICINA - POLIFENOLI INDOLI - ISOTIOCIANATI SELENIO….. BIANCO Proprietà calmanti, rilassanti, profondità, tranquillità, quiete, armonia, fedeltà…. Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, carciofi, radicchio…. POLIFENOLI - ANTOCIANI…. VIOLA 5 COLORI 5 PORZIONI POLIFENOLI - FLAVONOIDI FITONUTRIENTI azione nutraceutica anti-ossidante 5.000 unità ORAC (Oxigen Radical Absordance Capacity) Dose giornaliera raccomandata Prevenzione stress ossidativo U N A P O R Z I O N E 5 COLORI 5 PORZIONI ogni giorno FRUTTA…….150 gr. VERDURA…..250 gr. INSALATA …..50 gr UNITA’ ORAC per 100 gr. alimento fresco - verdura Carota 107 Cetriolo 182 Zucchina verde 344 Sedano 344 Cipolla 344 Pomodoro 395 Zucca gialla 396 Porro 490 Ciliegia 509 Peperoncino 534 Pomodoro S. Marzano 697 Cavolo C. Bianco 856 Lattuga romana 910 Peperone giallo 950 Lattuga C. estiva 956 Peperone verde Midway 1059 Lattuga catalogna Melanzana Asparago Cavolo C. nero Cavolo C. bianco Lattuga Bietola Spinacio Lattuga R.di Trento Broccolo Ravanello tondo Barbabietola rossa Radicchio di Chioggia Aglio bianco Carciofo violetto 1053 1414 1288 1773 2050 2127 2724 2732 3323 3529 3602 3632 3537 5346 6552 UNITA’ ORAC per 100 gr. alimento fresco - frutta Albicocche Melone Pera Banana Pesca Mela Uva bianca Uvetta nera Kiwi Uva nera 172 197 222 223 248 301 357 396 458 569 Avogado 571 Susina 626 Arancia 983 Spr.ta fresca arancia 1142 Fragole 1170 Pompelmo rosa 1188 Prugne nere 1454 Mirtilli 3480 Succo di uva nera 5216 Primo Gruppo _______________________________________________________ _____ alimenti contenenti da 35 a 500 unità ORAC (unità di misura antiossidante) _______________________________________________________ ______ - cetriolo (1) …………………….… 36 unità pomodori (1) …………………….… 116 unità albicocche (3)……………………… 172 unità Spinaci crude (una porzione) …… 182 unità Melone (tre fette) ………………… 197 unità Pera (1)…………………………….. 222 unità Banana (1) ………………………… 223 unità Pesca (1)…………………………… 248 unità Mela (1) …………………………… 301 unità Melanzana (1) ……………………. 326 unità Uva bianca (1 grappolo)………….. 357 unità Cipolla (1 cucchiaio) ……………… 360 unità Uvetta nera (1 cucchiaio)………….. 396 unità Cavolfiore (1 porzione) ……………. 400 unità Fagioli cotti (1 porzione) …………. 404 unità Kiwi (1) …………………………….. 458 unità Secondo gruppo ____________________________________________ alimenti contenenti 500 -1200unità ORAC per porzione - Peperone (1) …………………………. 529 unità - Uva nera (1 grappolo)………………. 569 unità - Avocato (1) …………………………… 571 unità - Patata arrosto (1) ……………………. 575 unità - Susina (1) …………………………….. 626 unità - Arancia (1) ……………………………. 983 unità - Succo di Arancia (1 bicchiere)…… 1.142 unità - Fragole (1 tazza)……………………1.170 unità - Pompelmo rosa (1) ……………….. 1.188 unità Terzo gruppo alimenti contenenti 1200 - 1500 unità ORAC per porzione Prugne nere (3) ……………………… 1454 unità More (1 tazza)………………………… 1466 unità Barbabietole rosse cotte (1 porzione) 1782 unità Spinaci cotte (1 porzione)…………… 2042 unità Cavolo verde cotto (1 porzione) ……. 2048 unità - Mirtilli (1 tazza)………………………… 3480 unità - - Succo di uva nera (1 bicchiere)……… 5216 unità CONDIMENTI UNITA’ ORAC/gr Olio extra vergine di oliva…………………… 11.5 Olio aromatizzato al prezzemolo………….. 7.66 Olio aromatizzato al basilico…………………. 6.84 Olio aromatizzato all’aglio……………………. 5.57 Olio aromatizzato all’aglio +aromi………. 2.19 Olio di semi di arachidi…………………………. 1.06 Aceto Aceto Aceto Aceto di di di di mele………………………………………… vino ………………………………………… mele e miele…………………………… miele………………………………………… 5.64 4.10 2.70 2.25 AROMI UNITA’ ORAC/gr Cumino……………………………………. 768 Erba cipollina disidratata………………….. 205 Zenzero fresco ……………………………. 148 Coriandolo………………………………… 51 Capperi sotto sale di Pantelleria…………… 34 Sale aromatizzato …………………………. 18 VERDURA COTTA - CRUDA Variazione capacità anti-ossidante (alimento crudo - bollito - vapore) 2500 2000 1500 cruda bollita vapore 1000 500 0 Verza Broccoli Cavolo Cavolfiore cappuccio bianco Cavolo cappuccio nero CAPACITA’ ANTI-OSSIDANTE INSALATE 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 Lattuga romana Lattuga + pomodoro Lattuga + pomodoro+ cetriolo + cipolla LE GIUSTE FIBRE ALIMENTI FIBRA NON IDROSOLUBILE Crusca di grano Lenticchie cotte Farro Pane integrale Cereali da colazione Biscotti integrali Pasta integrale Riso integrale Prugne Mandorle pere Fichi secchi ALIMENTI FIBRA IDROSOLUBILE Carciofi Orzo perlato Prugne secche Fiocchi di avena Carote cotte Puntarelle Fagioli cannellini Mela con buccia Kiwi Arance