Alimenti

Sono le sostanze di cui si serve l’uomo per soddisfare lo
stimolo della “fame”
Una sostanza è considerata un alimento se:
Contiene almeno un principio utile alla formazione
o riparazione dei tessuti, o utilizzabile come fonte
di energia.
Non contiene sostanze dannose.
Presenta consistenza tale da non opporre
resistenza alla triturazione da parte dei denti,
anche dopo cottura.
Funzione degli alimenti:
• fornire materiale energetico per la
produzione di calore, lavoro o altre forme di
energia (protidi, glucidi, lipidi)
• fornire materiale plastico per la crescita e la
riparazione dei tessuti (protidi e minerali)
• fornire materiale "regolatore" rendendo
possibili le reazioni metaboliche (minerali e
vitamine)
Funzione
Nutrienti
Alimenti
Zuccheri
zucchero, sciroppo di glucosio, melassa,
miele
Sostanze
amidacee
farina e derivati, pane, cracker, pasta,
patate, vegetali farinosi (castagne)
Glucidi
Energetica
Lipidi
burro, lardo, strutto, olio di margarina,
oli di semi, frutta oleosa (noci,
mandorle, formaggi)
Protidi
carni in genere, pollame, prodotti ittici,
latte, uova, legumi, cereali
Plastica o
Costruttiva
Protettrice o
Bioregolatrice
Proteine
Minerali
Vitamine
Calcio
latte, formaggi, pesci grassi, uova
Fosforo
carni in genere, prodotti ittici, latte,
formaggi, uova, legumi, cereali integrali
Ferro
carni in genere, uova, legumi, prodotti
ittici
Iodio
pesci marini, alghe marine
A (retinolo)
olio di fegato di pesce, fegato, rene,
tuorlo d'uovo, vegetali verdi e gialli
B1 (tiamina)
cereali integrali, legumi secchi, carne di
maiale
B2 (riboflavina)
carni in genere, latte, formaggi, legumi,
vegetali verdi
PP
(nicotinamide)
cereali integrali, alcune carni
C (acido
ascorbico)
agrumi, frutta fresca, pomodori, peperoni
D3
(colecalciferolo
)
pesci grassi, fegato di pesci, tuorlo d'uovo
1° gruppo: carne - pesce - uova
2° gruppo: latte e derivati
3° gruppo: cereali e derivati
4° gruppo: legumi
5° gruppo: grassi da condimento
6° gruppo: ortaggi e frutta giallo-verde
7° gruppo: ortaggi a gemma e frutta acidula
Gruppo I
carne- pesce-uova
Proteine di elevato valore biologico
Ferro
Alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B3,
B12)
Lipidi
Minerali
Può essere di:
bovini (vitello e bovino adulto)
ovini (agnello e ovino adulto)
caprini (capretto e caprino adulto)
suini
equini
bufalini
polli e galline
tacchini
oche e anatre
conigli
faraona
Selvaggina: fagiano, quaglia, lepre, cinghiale.
Possibili rischi legati alle
carni alimentari
Acidi grassi saturi e colesterolo
Residui di anabolizzanti
Malattie da prioni
Possono essere: insaccati e non insaccati
INSACCATI
Si ottengono dalla carne macinata, a cui si aggiunge grasso
di maiale, sale, spezie e aromi. Viene poi insaccata in budelli.
Freschi: Salsicce, salamini freschi
Stagionati: salame (Milano, Napoli, Felino, Cacciatorino, ecc.)
Cotti: mortadella, würstel
NON INSACCATI
Si ottengono dalla carne sottoposti a salagione.
Derivano tutti da carne di maiale, eccetto la bresaola che
deriva da carne bovina.
Quali sono?
Prosciutto cotto
prosciutto crudo
spalla cotta
pancetta
speck
bresaola
Caratteristiche negative dei salumi:
gli ADDITIVI: NITRITI, NITRATI, POLIFOSFATI
 eccessivo SALE
 eccessivo colesterolo (eccetto il prosciutto crudo)
E’ meglio mangiare prosciutto crudo, bresaola e speck
perché sono i salumi più magri
IL PESCE
Di mare: orata, spigola pesce spada, merluzzo, sogliola
Di acqua dolce (lago o fiume): trota, carpa
Che vivono parte della loro vita in acqua dolce e parte in
acqua salata: salmone, storione, anguilla
Pesce azzurro: sardina, acciuga, sgombro, aringa,
aguglia
Da mangiare almeno 2 volte a settimana !!!
IL PESCE
Caratteristiche nutrizionali
Proteine ad elevato valore biologico
Lipidi ricchi in omega-3
Fosfolipidi
Sali minerali (calcio, iodio, fosforo)
Vitamine B, PP, A, D
Il pesce azzurro contiene molto ferro
MOLLUSCHI e CROSTACEI
MOLLUSCHI
CROSTACEI
Calamari
Totani
Seppie
Polpi
Moscardini
Lumache di mare
Cozze
Vongole
Ostriche
Gamberi
Scampi
Aragoste
Granchi
MOLLUSCHI e CROSTACEI
Caratteristiche nutrizionali
Elevato contenuto in acqua
Buone le proteine
Pochi i grassi
Elevato il colesterolo
Discrete le vitamine e i Sali minerali
Prima di cuocerli bisogna lavarli bene
Non mangiarli crudi: si rischiano infezioni!
rispetto alla carne
Acqua: simile (60-80%)
Lipidi: più acidi grassi insaturi (fra cui ω-3); più
fosfolipidi;
meno colesterolo (tranne sardine, sgombri,
gamberi)
Carboidrati: simile (modeste quantità di glucosio,
fruttosio, ribosio)
Minerali: più fosforo, calcio e iodio; meno ferro (ad
eccezione del pesce azzurro)
Vitamine: più vitamine A e D; gruppo B in quantità
simile
Facile digeribilità
Adatto alla dieta di pazienti affetti da
aterosclerosi
Sostanze tossiche
nei prodotti ittici
• Contaminazione ambientale (inquinanti)
• Attività microbica (C. Botulinum, S. Aureus)
• Biotossine endogene (es: tetrodotossina)
Di solito sono di GALLINA
Costituite da GUSCIO, ALBUME e TUORLO
ALBUME
Acqua
Proteine: ovoalbumina, conalbumina, ovomucoide
Lisozima: ad azione antibatterica
TUORLO
Acqua
Proteine (ricche di fosforo)
Grassi (fosfolipidi, trigliceridi, steroli)
Sali minerali: calcio, fosforo, ferro
Vitamina A, D, B1, B2, B12, PP
E’ più digeribile l’uovo alla coque o in camicia
rispetto all’uovo sodo o alla frittata
- Attenzione alla Salmonella!
Bisogna conservare le uova in
frigorifero.
Evitare che vengano a diretto contatto
con altri alimenti conservati in
frigorifero.
Gruppo II
latte e derivati
Proteine di elevato valore biologico
Calcio e fosforo
Alcune vitamine del gruppo B (B2, B12)
Lipidi (prevalentemente saturi)
E’ un alimento completo, INDISPENSABILE per la crescita
Caratteristiche nutrizionali
Proteine: caseina e prot. del siero
Grassi: trigliceridi, fosfolipidi
Zuccheri: lattosio
Vitamine: B1, B2, B6, A, D, E
Sali minerali: calcio, fosforo
In base al contenuto in grasso si può avere:
- Latte intero
- Latte parzialmente scremato
- Latte scremato
Il latte può essere:
§ Fresco: viene pastorizzato, cioè vengono inattivati, a temperature
di 50-70°C, sia alcuni microrganismi patogeni (es. tifo, TBC,
brucellosi) sia alcuni enzimi.
§ A lunga conservazione (o UHT): viene sterilizzato, a temperature
>100°C
Con la sterilizzazione si ha però:
Parziale distruzione delle proteine
Riduzione del valore biologico della caseina
Riduzione della vitamina A e di altre vitamine
Oltre al latte di mucca si hanno:
Di capra, di pecora, di asina, di bufala, di cavalla
Latte di soia: per chi ha problemi di intolleranze
E’ un derivato del latte pastorizzato o sterilizzato.
Si ottiene aggiungendo al latte i batteri
“Lactobacilllus Bulgaricus” e “Streptococcus
Termophilus”, che danno luogo al processo di
fermentazione.
Caratteristiche nutrizionali
E’ facilmente digeribile
Combatte i microrganismi patogeni intestinali
Regola il pH intestinale
Stimola la flora intestinale fermentativa
Non contiene lattosio
Negli ultimi tempi sono stati selezionati dei batteri
PROBIOTICI:
“Bifidobacterium bifidus”, “Lactobacillus Acidophilus”
che arrivano vivi e attivi nell’intestino:
 aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale (e
quindi prevengono stipsi o diarrea)
 aumentano le difese dell’organismo (cioè il sistema
immunitario indebolito da malattie e stress)
Deriva dal latte
Può essere:
Fresco (crescenza, certosino, caprini…)
Stagionato (caciotte, parmigiano,…)
Caratteristiche nutrizionali
Elevato Calcio
Elevate proteine
Elevate calorie (Attenzione ai grassi !)
RICOTTA: ricca di proteine e povera in grassi
MASCARPONE: troppi grassi!!!
Gruppo III/IV
cereali e derivati
legumi
Carboidrati complessi (amido)
Proteine di scarso o medio valore biologico
Alcune vitamine del gruppo B (B1, B3)
Fibra alimentare
FRUMENTO (O GRANO)
Caratteristiche nutrizionali
- Amido
- Pochi lipidi
- Proteine: basso valore biologico
(tra queste ci sono glutenina e gliadina,
che formano il glutine) CELIACHIA !!!
- Sali minerali
- Acqua
- Vitamine del gruppo B
FRUMENTO (O GRANO)
Dal grano tenero
Dal grano duro
Farina
Semola
Pane
Pasta
FRUMENTO (O GRANO)
Spesso il pane viene sostituito da
grissini, cracker o fette biscottate, che sono più
digeribili e possono essere conservati più a lungo.
Però contengono meno acqua, più proteine, più amidi e più
grassi del pane, quindi sono più calorici.
FRUMENTO (O GRANO)
Prodotti integrali
Hanno più FIBRE, perché vengono prodotti macinando
tutto il chicco del grano, quindi mantenendo la crusca
(che è la parte più esterna)
RISO
MAIS (O GRANTURCO)
Dal mais si ottiene:
Olio
Farine (polenta)
Fiocchi di mais (corn flakes)
Pop corn
ORZO
AVENA
SEGALE
MIGLIO
GRANO SARACENO
FARRO
Quali sono?
Fagioli
Fagiolini
Fave
Ceci
Lenticchie
Piselli
Arachidi
Soia
Caratteristiche nutrizionali
 Amido
 Proteine: elevate ma di basso valore
biologico
 Buon contenuto calorico
 Pochi grassi
 Sali minerali (potassio, ferro, calcio,
fosforo)
 Vitamine distrutte dalla cottura
 Fibra alimentare
Un piatto di legumi con pasta o riso è un piatto completo
Soia
•
•
•
•
•
•
Proteine 36-40%
Lipidi 18%
Amido 11%
Glucidi (saccarosio, raffinosio) 11 %
Fibra
Sali minerali e vitamine (quantità
discrete)
• Fitoestrogeni (isoflavoni)
Gruppo V:
grassi di condimento
Lipidi
Acidi grassi saturi e insaturi
Acidi grassi essenziali
Sostanze Grasse
Oli (liquidi)
• Olio d’oliva
• Oli di semi
• Oli di pesci
Grassi (solidi o semisolidi)
• Burro
• Lardo e strutto
• Margarine
Olio d’oliva
Oli di semi
Burro
Margarina
Per condire e per cuocere i cibi è preferibile
utilizzare l’olio d’oliva.
Gli oli di semi sono:
di mais, di girasole, di arachide
Non sono buoni per friggere (si consiglia olio di arachidi)
Olio d’oliva
Trigliceridi (98-99%)
- A. oleico
- A. linoleico
- A. palmitico
Frazione insaponificabile (0,5-1,4%)
•
•
•
•
•
Idrocarburi (squalene)
Fitosteroli
Vitamine liposolubili (β-carotene e tocoferoli)
Pigmenti (clorofilla, caroteni)
Polifenoli
Valore Alimentare dell’Olio d’Oliva
Funzione energetica
Apporto di acidi grassi essenziali
Assorbimento di vitamine liposolubili
Acido oleico: digeribilità, stimolo della
secrezione biliare e della produzione di
colecistochinina
Vitamina E e polifenoli: effetto antiossidante
Aroma molto gradevole
Stabilità al calore
Aspetti positivi
Molto digeribile
Ricco di vitamina A
Il BURRO
E’ ricavato dal latte
Aspetti negativi
Il burro deve essere consumato in basse quantità perché
ha un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo.
LA MARGARINA
E’ ricavata da oli vegetali
E’ ottenuta con metodi chimici
E’ più povera di vitamine
No colesterolo
Gruppo VI/VII
VERDURE E ORTAGGI
frutta
Vitamine A, C , PP
Fibra alimentare
Acqua(80-96%)
Minerali K, Mg, Fe, Ca
Contenuto proteico e lipidico irrilevanti
Sostanze potenzialmente tossiche: glucosidi
cianogenetici, nitrati, ossalati, antitiroidei, solanina
Si suddividono così:
A radice: carota, rapa, ravanello
A bulbo: aglio, cipolla, porro
Tuberi: patata, manioca
A fusto: sedano, cardo, asparagi
A foglia: bieta, lattuga, spinaci
A frutto: pomodoro, melanzane, peperoni, zucca
A fiore: cavolo, cavolfiore, carciofo
Caratteristiche nutrizionali
Importanti per le VITAMINE e i SALI MINERALI
Usare POCA acqua per la cottura, per evitare di
disperdere le vitamine e i sali minerali.
Lavarli bene prima di consumarli crudi.
Preferire quelli da agricoltura biologica.
La PATATA è un ottimo sostituto del pane, perché è
meno calorica e più digeribile del pane
E’ meglio non esagerare con le patate fritte!
AGRUMI
arancia, limone, mandarino,
mandarancio, pompelmo
ELEVATO CONTENUTO IN VITAMINA C
mele, pere, ciliegie, pesche,
prugne, albicocche, fragole
Frutta zuccherina
fichi, cachi, banane, uva, datteri
Frutta oleosa: noci, mandorle, pinoli, nocciole, pistacchi
Caratteristiche nutrizionali
- elevato apporto calorico e contenuto lipidico
- ottime vitamine B1, B2 e PP e minerali
Frutta amidacea: castagna
I frutti di bosco
Mirtillo rosso, mirtillo nero, mora, ribes rosso, ribes nero,
lampone, fragola, amarena
Scarso valore energetico
Buona vitamina C
Buone fibre
Buoni polifenoli
Fast food
PASTI VELOCI MA
………………….PESANTI…...
Hamburger
Hot Dog
Patatine fritte
242 kcalorie
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI
- Si prendono in caso di una carenza
- Favoriscono lo stato di benessere della persona
- Prevengono alcune malattie
MULTIVITAMINICI
SALI MINERALI
PER LO SPORT
Proteine
aminoacidi
POTASSIO
CALCIO
FERRO
DIETETICI
fibre
Alimenti ad alta densità nutritiva e a bassa
densità calorica
Carne e pesci magre, uova
Latte e Yogurt
Frutta e verdura
Legumi
Alimenti ad alta densità nutritiva e ad alta
densità calorica
Carni e pesci grasse
Formaggi
Frutta secca
Alimenti ad alta densità calorica a carattere
glucidico
Cereali e derivati
Alimenti ad alta densità calorica a carattere
ipidico
Oli e grassi
Alimenti ad alta densità calorica
Dolci
Bevande Alcoliche
Fermentate (vino, birra, sidro)
Fermentate e distillate (grappa, whisky
ecc…)
Liquorose (amari, digestivi, liquori dolci)
Alcool
• Sostanza ad elevato livello energetico
in grado di produrre 7 Kcal/g
• Il grado alcolico di una bevanda è la
quantità in mL di alcol etilico presenti
in 100 mL
Definizione di Unità
Alcolica
• Una unità alcolica (U.A.) corrisponde a
circa 12 grammi di alcol etilico
• Tale quantità è contenuta in un bicchiere
piccolo (125 mL) di vino di media
gradazione, in un boccale medio (330 mL)
di birra o in un bicchierino (40 mL)di
superalcolico
Metabolismo dell’alcool etilico
• In minima quantità eliminato dal polmone e dal
rene
• 90 % metabolizzato nel fegato:
Alcol etilico  acetaldeide  acetato + CoA  ciclo di Krebs
Enzimi responsabili:
1) Alcol deidrogenasi (nel citoplasma)
2) Sistema microsomiale (nel reticolo endoplasmatico)
3) Catalasi
Assorbimento e distribuzione
L’alcool viene rapidamente e direttamente
assorbito dall’apparato gastroenterico e
diffonde nei tessuti e nei fluidi corporei
Il picco alcolemico si raggiunge entro 30- 45
minuti a digiuno e dopo 60-90 minuti in
concomitanza dell’ingestione di alimenti. In
questa condizione i valori possono essere
anche la metà dei valori riscontrati a
digiuno
Assorbimento e distribuzione
Una volta assorbito l’alcool si distribuisce a
tutti i tessuti e fluidi corporei in quantità
proporzionale al loro contenuto di acqua. Gli
organi altamente irrorati (cervello, fegato,
reni) raggiungono molto rapidamente un
equilibrio con le concentrazioni ematiche
Il livello di alcolemia, una volta terminata
l’assunzione, comincia a ridursi attraverso
processi di escrezione polmonare e urinaria
e mediante processi di metabolizzazione
epatica (80-90%)
Danni da abuso
di alcool
• Sistema nervoso centrale: alterazioni nella
trasmissione nervosa
• Sistema neurovegetativo: vasodilatazione cutanea
e mucosa, diuresi
• Apparato cardiovascolare: riduzione della
contrattilità del miocardio
• Apparato gastroenterico: lesioni; malassorbimento
di nutrienti; lesioni pancreatiche
• Fegato: epatite, cirrosi, tumori
Vinificazione
Vinificazione in rosso
Vini rosati
Vinacce: + lieviti,
Vini rossi
Uva
Mosto
Vinificazione in bianco
Aggiunta di SO2
Assenza di
vinacce
Vini bianchi
Composizione chimica del vino
Acqua 85-90%.
Alcoli: principalmente etanolo; tracce di metanolo,
glicerolo, inositolo, sorbitolo.
Anidride carbonica.
Acidi organici (tartarico, malico, citrico, succinico,
lattico, acetico).
Zuccheri (glucosio, fruttosio).
Sostanze volatili (es. acetaldeide; acetato di etile).
Sostanze coloranti: polifenoli (antociani, flavoni).
Resveratrolo (nei vini rossi).
In quantità minima: pectine, sali minerali, vitamine.
Birra
Malto d’orzo,
luppolo, acqua
lieviti
Alcol etilico 4-12%
Acqua 85%
birra CO2
Estratto: zuccheri, sostanze azotate,
tannini, sali, acidi,
vitamine gruppo B
Effetti della caffeina
• Effetto stimolante sul SNC: antagonista
dell’adenosina
• Aumento del ritmo cardiaco
• Stimolo della secrezione gastrica di HCl e della
produzione di bile
• Aumento della peristalsi intestinale
• Aumento della mobilizzazione di glicogeno e di
trigliceridi
• Effetto diuretico
Caratteristiche nutrizionali del
cioccolato
• Alimento altamente energetico
• Elevato contenuto di fosforo e di ferro
• Azione antiossidante e antimicrobica dei
polifenoli
• Azione stimolante sul SNC (teobromina e
caffeina)
• Effetto antidepressivo
(Mg, 2-feniletilammina)
IL LINGUAGGIO
DEI COLORI
NEGLI ALIMENTI
Energia, stimolante, eccitante, forza e vitalità
fiducia in sé stessi, stimola
l’appetito e il possesso dell’alimento……
Pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse,
peperoni rossi, lamponi,
cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanello.
arancia rossa,
barbabietola rossa, ……
POLIFENOLI – CAROTENOIDI –
ANTOCIANINE – LICOPENE …
ROSSO
Leggerezza, calore, ricerca del nuovo, attrazione
Carote, zucca, mais, peperoni gialli, arance,
limoni, pompelmo, mandarini, pesca, albicocca,
melone, mela gialla, mango, nespola, cachi,
ananas……
BETACAROTENE – FLAVONOIDI –
POLIFENOLI – CAROTENOIDI –
ACIDI ORGANICI….
GIALLO/ARANCIONE
Stabilità, solidità, costanza, energia interna,
rappresenta valori stabili, integrità,
non contaminazione …
Broccoli, asparagi, insalate, peperoni verdi,
verza, cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, agretti,
bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, spinaci,
lattuga, cetriolo, zucchine, prezzemolo, basilico,
uva bianca, rosmarino, olive……
CLOROFILLA – GLUTATIONE –
ISOTIOCIANATI – INDOLI –
SULFORAFANO – ACIDO
VERDE
FOLICO….
Pulizia, verità (il libro bianco..), affermazione,
purezza, colore divino…..
Aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi,
sedano, cavolfiore, funghi, castagne, frutta a guscio...
ALLICINA - POLIFENOLI INDOLI - ISOTIOCIANATI SELENIO…..
BIANCO
Proprietà calmanti, rilassanti, profondità,
tranquillità, quiete, armonia, fedeltà….
Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, uva spina,
uva nera, fichi, susine, carciofi, radicchio….
POLIFENOLI - ANTOCIANI….
VIOLA
5 COLORI
5 PORZIONI
POLIFENOLI - FLAVONOIDI FITONUTRIENTI
azione nutraceutica anti-ossidante
5.000 unità ORAC
(Oxigen Radical Absordance Capacity)
Dose giornaliera raccomandata
Prevenzione stress ossidativo
U
N
A
P
O
R
Z
I
O
N
E
5 COLORI
5 PORZIONI
ogni giorno
FRUTTA…….150 gr.
VERDURA…..250 gr.
INSALATA …..50 gr
UNITA’ ORAC
per 100 gr. alimento fresco - verdura
Carota
107
Cetriolo
182
Zucchina verde
344
Sedano
344
Cipolla
344
Pomodoro
395
Zucca gialla
396
Porro
490
Ciliegia
509
Peperoncino
534
Pomodoro S. Marzano
697
Cavolo C. Bianco
856
Lattuga romana
910
Peperone giallo
950
Lattuga C. estiva
956
Peperone verde Midway 1059
Lattuga catalogna
Melanzana
Asparago
Cavolo C. nero
Cavolo C. bianco
Lattuga
Bietola
Spinacio
Lattuga R.di Trento
Broccolo
Ravanello tondo
Barbabietola rossa
Radicchio di Chioggia
Aglio bianco
Carciofo violetto
1053
1414
1288
1773
2050
2127
2724
2732
3323
3529
3602
3632
3537
5346
6552
UNITA’ ORAC
per 100 gr. alimento fresco - frutta
Albicocche
Melone
Pera
Banana
Pesca
Mela
Uva bianca
Uvetta nera
Kiwi
Uva nera
172
197
222
223
248
301
357
396
458
569
Avogado
571
Susina
626
Arancia
983
Spr.ta fresca arancia 1142
Fragole
1170
Pompelmo rosa
1188
Prugne nere
1454
Mirtilli
3480
Succo di uva nera
5216
Primo Gruppo
_______________________________________________________
_____
alimenti contenenti da 35 a 500 unità ORAC (unità di misura
antiossidante)
_______________________________________________________
______
-
cetriolo (1) …………………….… 36 unità
pomodori (1) …………………….… 116 unità
albicocche (3)……………………… 172 unità
Spinaci crude (una porzione) …… 182 unità
Melone (tre fette) ………………… 197 unità
Pera (1)…………………………….. 222 unità
Banana (1) ………………………… 223 unità
Pesca (1)…………………………… 248 unità
Mela (1) …………………………… 301 unità
Melanzana (1) ……………………. 326 unità
Uva bianca (1 grappolo)………….. 357 unità
Cipolla (1 cucchiaio) ……………… 360 unità
Uvetta nera (1 cucchiaio)………….. 396 unità
Cavolfiore (1 porzione) ……………. 400 unità
Fagioli cotti (1 porzione) …………. 404 unità
Kiwi (1) …………………………….. 458 unità
Secondo gruppo
____________________________________________
alimenti contenenti 500 -1200unità ORAC per
porzione
- Peperone (1) …………………………. 529 unità
- Uva nera (1 grappolo)………………. 569 unità
- Avocato (1) …………………………… 571 unità
- Patata arrosto (1) ……………………. 575 unità
- Susina (1) …………………………….. 626 unità
- Arancia (1) ……………………………. 983 unità
- Succo di Arancia (1 bicchiere)…… 1.142 unità
- Fragole (1 tazza)……………………1.170 unità
- Pompelmo rosa (1) ……………….. 1.188 unità
Terzo gruppo
alimenti contenenti 1200 - 1500 unità ORAC per porzione
Prugne nere (3) ……………………… 1454 unità
More (1 tazza)………………………… 1466 unità
Barbabietole rosse cotte (1 porzione) 1782 unità
Spinaci cotte (1 porzione)…………… 2042 unità
Cavolo verde cotto (1 porzione) ……. 2048 unità
- Mirtilli (1 tazza)………………………… 3480 unità
-
- Succo di uva nera (1 bicchiere)……… 5216
unità
CONDIMENTI
UNITA’ ORAC/gr
Olio extra vergine di oliva…………………… 11.5
Olio aromatizzato al prezzemolo………….. 7.66
Olio aromatizzato al basilico…………………. 6.84
Olio aromatizzato all’aglio……………………. 5.57
Olio aromatizzato all’aglio +aromi………. 2.19
Olio di semi di arachidi…………………………. 1.06
Aceto
Aceto
Aceto
Aceto
di
di
di
di
mele…………………………………………
vino …………………………………………
mele e miele……………………………
miele…………………………………………
5.64
4.10
2.70
2.25
AROMI
UNITA’ ORAC/gr
Cumino…………………………………….
768
Erba cipollina disidratata………………….. 205
Zenzero fresco ……………………………. 148
Coriandolo…………………………………
51
Capperi sotto sale di Pantelleria…………… 34
Sale aromatizzato ………………………….
18
VERDURA COTTA - CRUDA
Variazione capacità anti-ossidante
(alimento crudo - bollito - vapore)
2500
2000
1500
cruda
bollita
vapore
1000
500
0
Verza
Broccoli Cavolo Cavolfiore
cappuccio
bianco
Cavolo
cappuccio
nero
CAPACITA’ ANTI-OSSIDANTE INSALATE
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0
Lattuga
romana
Lattuga +
pomodoro
Lattuga +
pomodoro+
cetriolo +
cipolla
LE GIUSTE FIBRE
ALIMENTI FIBRA
NON IDROSOLUBILE
Crusca di grano
Lenticchie cotte
Farro
Pane integrale
Cereali da
colazione
Biscotti integrali
Pasta integrale
Riso integrale
Prugne
Mandorle
pere
Fichi secchi
ALIMENTI FIBRA
IDROSOLUBILE
Carciofi
Orzo perlato
Prugne secche
Fiocchi di avena
Carote cotte
Puntarelle
Fagioli cannellini
Mela con buccia
Kiwi
Arance