La corretta alimentazione e l`uso degli integratori nella pratica sportiva

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE
E L’UTILIZZO DEGLI
INTEGRATORI NELLA PRATICA
SPORTIVA
Dr.ssa Valentina Culicchi
30 Novembre 2008
PARTE PRIMA
Il Menù dell’atleta deve essere:
•
•
•
•
•
•
•
•
PRUDENTE
EQUILIBRATO
ADEGUATO
COMPLETO
APPETIBILE
DIGERIBILE
QUANTITATIVAMENTE ADEGUATO
QUALITATIVAMENTE ADEGUATO
è “ADEGUATO” quando la quantità di energia assunta con gli
alimenti è pari alla quantità di energia effettivamente consumata
è “COMPLETO” quando oltre a coprire i fabbisogni energetici
(carboidrati e grassi), soddisfa anche i fabbisogni plastici (proteine),
idrominerali e vitaminici
è “EQUILIBRATO” quando i nutrienti energetici sono così
rappresentati nella razione giornaliera:
 25 – 30 % Grassi
 50 – 55 % Carboidrati
 15 % Proteine
Energia totale giornaliera
 15 % proteine (rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali)
 25-30 % grassi (prevalentemente mono-polinsaturi)
 55-60 % carboidrati (prevalentemente complessi, amidi, 10-15 %
zuccheri semplici)
DISTRIBUZIONE DELL’
Energia Totale Giornaliera (ETG)
15-20 %
10 %
30-35 %
10 %
25-30 %
dell’ETG
dell’ETG
dell’ETG
dell’ETG
dell’ETG
prima colazione
spuntino
pranzo
merenda
cena
NON ESISTE né in natura, né come prodotto
trasformato,
L’ALIMENTO
COMPLETO
O
PERFETTO che contenga tutte le sostanze in
grado di coprire i fabbisogni, oppure la DIETA
PARTICOLARE che possa migliorare
la
performance atletica.
Per garantire l’apporto di tutte le sostanze
indispensabili al nostro organismo, il metodo più
semplice, pratico e sicuro, è quello di VARIARE
LE SCELTE IL PIÙ POSSIBILE E DI
COMBINARE OPPORTUNAMENTE I DIVERSI
ALIMENTI.
è “PRUDENTE” perché preventivo dalle malattie
dismetaboliche.
Un regime alimentare prudente, negli anni, non
solo protegge dalle patologie (in particolare le
patologie metaboliche e quelle cardiovascolari) ma
addirittura PROMUOVE salute e benessere.
Il regime prudente è caratterizzato:
 ricco di CHO complessi (amidi);
 basso contenuto di colesterolo (non oltre i 300 mg/die);
 povero di grassi saturi (in prevalenza provenienti da
grassi animali);
 ripetute porzioni giornaliere di legumi, verdure, ortaggi,
frutta;
 giusto ed equilibrato apporto proteico ed uso di olio
extra vergine di oliva;
(Evidenza: Seven countries study on cardio-vascular
diseases, Ancel Keys)
I COSTITUENTI PRINCIPALI DEL MODELLO
ALIMENTARE MEDITERRANEO
Vino rosso (1 bicchiere ai pasti principali);
Olio extravergine di oliva;
Frutta fresca di stagione;
Verdure e ortaggi;
Legumi;
Formaggi freschi e latticini;
Pesce (pesce azzurro in particolare);
Carni bianche;
Carboidrati complessi (amidi) con attenzione
all’indice glicemico (cereali integrali);
L’INDICE GLICEMICO (I.G.) E LO SPORT
L'indice glicemico di un alimento rappresenta la
velocità con cui aumenta la glicemia in seguito
all'assunzione di quell'alimento.
L'indice è espresso in termini percentuali rispetto
alla velocità con cui la glicemia aumenta in
seguito all'assunzione di un alimento di
riferimento (che ha indice glicemico 100): un
indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento
innalza la glicemia con una velocità che è pari
alla metà di quella dell'alimento di riferimento.
L’INDICE GLICEMICO E LO SPORT
 L’I.G. può aiutare gli atleti a
scegliere quali cibi mangiare
prima e dopo gli allenamenti.
 PRIMA DEGLI ALLENAMENTI si
dovrebbero scegliere cibi a
basso indice glicemico in
quanto
essi
forniscono
energia per un periodo di
tempo prolungato.
 DOPO GLI ALLENAMENTI, si
dovrebbero consumare cibi
ad alto indice glicemico che
daranno
velocemente
energia per recuperare dallo
sforzo
L’INDICE GLICEMICO E LO SPORT
CIBI A BASSO IG
IG
CIBI A
MODERATO
IG
IG
CIBI AD ALTO IG
IG
arachidi
15
pesca fresca
42
pizza, formaggio
60
soia
18
arancia
44
gelato
61
ciliege
22
maccheroni
45
uva passa
64
lenticchie
29
riso istantaneo
46
barbabietole
64
fagioli neri
30
uva
46
zuppa di fagioli neri 64
albicocche secche
31
riso scottato
48
ananas
66
fettuccine
32
tortellini al
formaggio
50
gnocchi
67
yogurt
36
kiwi
53
croissant
67
spaghetti, bolliti 5’
36
banana
54
anguria
72
pera fresca
37
mango
56
zucca
75
minestra al
pomodoro
38
albicocche fresche
57
cialde
76
carote cotte
39
riso bianco
58
Gatorade 250 ml
78
ravioli di carne
39
fiocchi di avena
83
 Se l’atleta conduce un’alimentazione corretta NON CI
SONO ragioni per cui si debba ricorrere alla
supplementazione (proteica, vitaminica ecc…)
 Si può ricorrere alla supplementazione nei casi specifici
quali la difficoltà nell’ADERENZA alla dieta (gusti
individuali o quantità degli alimenti da consumare) o
AUMENTATO FABBISOGNO.
 Un aiuto in tal caso ci viene dalle bevande, che possono
essere preparate con miscele più facili da consumare e
dai nuovi SPORT FOOD.
LIQUID MEAL
ENERGY BAR
PROTEIN BAR
SPORT GEL
SPORT DRINK
RECOVERY MEAL
preparati per pasto liquidi
barrette energetiche
barrette proteiche
gel glucidici
bevande sportive
prodotti per il recupero energetico
 Fra gli sportivi si discute spesso della necessità di
incrementare L’APPORTO PROTEICO della dieta
 Si ritiene che salvo casi particolari, il modello alimentare
mediterraneo sia in grado di soddisfare un fabbisogno di
proteine che risulta aumentato.
 NON
CI
SONO
RAGIONEVOLI
CERTEZZE
SCIENTIFICHE che tale incremento porti ad un
miglioramento della prestazione, anzi iniziano ad
emergere i primi studi dove si mettono in evidenza i
rischi per la salute.
(g/Kg/P.C.)
Adolescente
fino a 2 g
Adulto
0,8 – 1,0 g
Adulto Atleta
Att. fisica leggera (2-4 ore/sett)
Att. fitness (3-5 ore sett)
Att. Resistenza
Att. Miste
Att. Potenza
Att. Ultraendurance
1g
1,2 g
1,2 - 1,4 g
1,4 - 1,6 g
1,5 - 1,8 g
2g
LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE PER LE
COMPETIZIONI SOPRTIVE
 Ritiro di preparazione estivo
 Pre-allenamento/attività fisica
 Durante l’allenamento/attività fisica
 Dopo l’allenamento/attività fisica
 Prima della gara/competizione
 Durante la gara/competizione
 Dopo la gara/competizione
OBIETTIVI PREPARAZIONE NUTRIZIONALE
 Condizione ottimale di idratazione
 Costituzione di adeguate riserve di
glicogeno nel muscolo e nel fegato
 Prevenzione dell’ipoglicemia
 Riduzione dei fastidi gastrointestinali
dopo assunzione di determinati alimenti
L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE IL GIORNO
DELLA GARA
Aumentare le riserve di glicogeno muscolare con
un’alimentazione al 60-70% dell’ETG caratterizzata da
carboidrati complessi nei tre giorni precedenti l’impegno
agonistico;
Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare
disagi gastrointestinali (gonfiore, flautolenza e rapido
svuotamento intestinale) per il contenuto in fibra;
Apporto di liquidi adeguato;
Sufficiente apporto lipidico, specialmente per gli sport di
lunga durata.
L’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA
Se la gara è prevista al mattino, la I° colazione deve
essere consumata almeno 1-2 ore prima, preferendo
alimenti facilmente digeribili e ricchi di CHO semplici e
complessi (pane, biscotti secchi, cereali, dolci da forno, marmellata,
miele, frutta fresca, ecc..)
Se la gara si protrae per molte ore, è opportuno integrare
la I° colaz. con piccole porzioni di alimenti proteici (uova,
prosciutto e/o formaggio, ecc..) purchè consumata 3-4 ore prima
Acqua prima, durante e dopo.
Se l’attività si protrae aggiungere
all’acqua 20-40 g/l di zucchero o succo di frutta diluito con 2 g/l di sale da
cucina
Dopo la gara è bene consumare una piccola porzione di
CHO complessi e semplici e bere
L’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA 2
Se la gara è prevista nel pomeriggio, il pranzo deve
essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco
di CHO e consumato per tempo (almeno 2 ore prima)
 Pasta o riso conditi con sughi leggeri e olio extrav. e formaggio grattug
 Eventualmente verdure cotte
 Frutta e una piccola porzione di dolce da forno tipo ciambellone
 Porzione di carne bianca se l’attività si svolge dopo almeno 4 ore
NO paste farcite, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture,
dolci con panna, crema, ecc..
DOPO: rifornire l’organismo di quello che è stato perso
con l’AF.



Pasta o riso meglio se in minestre di verdure o legumi
Porzione di carne o pesce o uova o formaggio o prosciutto
Frutta e verdure fresche

Una porzione di dolce o gelato
COS’È?
Bevanda dolce da assumere 30-60 minuti prima della gara
A COSA SERVE?
 Riduce il rischio di ipoglicemia
 Evita l’aumento della glicogenolisi a livello muscolare
 Favorisce il mantenimento di livelli costanti di glicemia
La componente liquida
disidratazione, mentre
un’ulteriore quota di
risparmiare il glicogeno
aiuterà a prevenire e correggere la
i glucidi contribuiranno a fornire
energia di pronto impiego e a
muscolare.
Mangiare durante l’attività sportiva è importante per
quelle discipline che superano le due ore (maratona,
ciclismo, discipline multiple);
Per le altre discipline se la razione pre-competitiva è
stata adeguata, è necessario solo mantenere un buono
stato di idratazione;
È consigliato assumere 30-60 g di zuccheri ogni ora di
lavoro. In ambienti caldi e umidi è bene assumere
bevande contenenti 4-6% di carboidrati ogni 15-20
minuti;
Le porzioni non devono superare i 50 g cad.;
È necessario soprattutto reintegrare le perdite idriche e
saline prodotte con la sudorazione, oltre a ripristinare le
scorte di glicogeno muscolare;
È consigliabile assumere bevande non gassate,
leggermente alcaline, con aggiunta di minerali (anche
integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio,
fruttosio, saccarosio);
È necessario ripristinare uno stato di normoidratazione,
correggere l’acidosi metabolica ed eliminare le scorie
prodotte con lo sforzo fisico.
ALIMENTI CONSIGLIABILI DOPO UN
ALLENAMENTO SPORTIVO
 Oltre ad un pasto leggero e mirato
PARTE SECONDA
“ Abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici
principi di nutrizione umana, sono certamente
sufficienti a coprire per intero i fabbisogni
nutrizionali della quasi totalità degli sportivi
impegnati in attività continuative, anche di buon
impegno fisico”
Comprendono
una
vasta
gamma
di
prodotti
commercializzati in genere, per sopperire alle eventuali
carenze di uno o più nutrienti causate da un loro
insufficiente apporto con la normale alimentazione
MINERALI
VITAMINE
NUTRIENTI
ESTRATTI
ENERGETICI
VEGETALI
AMINOACIDI
ECC…
Ministero della Salute
Circolare 7 giugno 1999, n 8
• I cosiddetti Integratori alimentari per lo
sport rientrano nell’elenco dei prodotti
alimentari destinati ad una alimentazione
particolare con la denominazione di
“Alimenti adattati ad un intenso sforzo
muscolare soprattutto per gli sportivi”
 Esistono specifiche Linee Guida emanate dal Ministero
della
Salute
che
ne
regolamentano
la
commercializzazione
Gli Alimenti adattati ad un intenso sforzo
muscolare soprattutto per gli sportivi sono
collocabili nelle seguenti categorie:
• Prodotti finalizzati ad una integrazione
energetica
• Prodotti con minerali destinati a
reintegrare le perdite saline
• Prodotti finalizzati all’integrazione di
proteine
• Prodotti finalizzati all’integrazione di
aminoacidi e derivati
• Prodotti
finalizzati
integrazione energetica
ad
• Prodotti con minerali destinati
reintegrare le perdite saline
• Prodotti finalizzati all’integrazione
proteine
• Prodotti finalizzati all’integrazione
aminoacidi e derivati
una
a
di
di
• Sono a base di carboidrati a vario grado di
polimerizzazione
• Devono essere integrati con vitamine del gruppo
B e vitamina C (eventualmente antiossidanti)
• Se sono presenti lipidi, qualora siano presenti
polinsaturi, è obbligatoria l’integrazione con
vitamina E
• L’apporto energetico non deve essere inferiore a
200 Kcal per porzione
• Il numero delle porzioni consigliate deve variare
in base alla durata e all’entità dello sforzo
• L’apporto di vitamine deve coprire almeno il 30%
delle RDA
• Prodotti finalizzati ad una integrazione
energetica
• Prodotti con minerali destinati a
reintegrare le perdite saline
• Prodotti finalizzati all’integrazione
proteine
• Prodotti finalizzati all’integrazione
aminoacidi e derivati
di
di
• Contengono elettroliti per reintegrare le perdite
idriche e di Sali causate dalla sudorazione
• Le basi caloriche sono costituite da zuccheri
semplici e/o maltodestrine
• La concentrazione di Sodio, Cloro, Potassio e
Magnesio è ben stabilita
• L’integrazione con vitamina C o altri
micronutrienti è facoltativa
• Prodotti finalizzati ad una integrazione
energetica
• Prodotti con minerali destinati a
reintegrare le perdite saline
• Prodotti finalizzati all’integrazione di
proteine
• Prodotti finalizzati all’integrazione
aminoacidi e derivati
di
• L’apporto totale delle proteine (Dieta+integratore)
non deve superare l’1,5 g/die/kg p.c;
• In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è
necessario il parere del medico
• NO in caso di patologia renale, epatica,
gravidanza e al di sotto dei 12 anni
• Prodotti finalizzati ad una integrazione
energetica
• Prodotti con minerali destinati a
reintegrare le perdite saline
• Prodotti finalizzati all’integrazione di
proteine
• Prodotti finalizzati all’integrazione di
aminoacidi e derivati
BCCA
•
•
•
•
La quantità assunta giornalmente non deve superare i 5 g
Rapporto 2:1:1 tra leucina, isoelucina e valina
È consigliabile l’associazione di vit. B1 e B6
In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il
parere del medico
• NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di
sotto dei 12 anni
• Possono essere utili quando è necessario aumentare
SPORT
DI POTENZA:
lanci,
veloce…
l’apporto
di proteine
fino ad
unpesistica,
massimocorsa
di 2 g/kg
p.c.
• Apporti proteici così significativamente maggiori rispetto ai
fabbisogni della popolazione, sono raggiungibili con la
normale alimentazione , senza che sia necessario ricorrere
a specifici prodotti dietetici.
• L’uso di integratori contenenti aa liberi non
sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi
proteica e sull’accrescimento delle masse
corporee, se confrontato con uso di alimenti
consumati all’interno di un pasto bilanciato.
• In realtà gli integratori potrebbero essere
qualificati come “prodotti nutrizionalmente
poveri” rispetto alle proteine degli alimenti,
poiché carenti di elementi che aumentano la
biodisponibilità dei nutrienti
• Secondo alcuni autori i BCCA sarebbero in
grado di promuovere la sintesi proteica (effetto
anabolizzante) e di favorire i processi di
recupero dopo un carico di lavoro muscolare
• LEUCINA: rappresenta l’aa più ossidato nell’attività fisica di lunga
durata
• ALANINA: favorirebbe i processi di detossificazione e eliminazione
dell’ammoniaca dal muscolo
• I BCCA vengono presentati come in grado di
ridurre il senso di fatica generato da un’attività
fisica intensa e prolungata
• Nella maggior parte dei casi, l’uso di integratori
contenenti aa, in particolare ramificati, da parte
L’analisi
criticaèdei
dati sembrerebbe
di
atleti e sportivi
motivato
dalla speranza e/o
smentire undi tale
effetto
di questo
tipo
convinzione
poter
ottenere
un aumento
dell’ormone della crescita
(GH),
così sani,
da
di integratori,quando
assunti
da
atleti
potenziare i processi anabolici.
opportunamente allenati e
con abitudini alimentari corrette.
• È un derivato aminoacidico con funzione di
riserva di fosfati energetici a livello dei muscoli
• Il suo utilizzo è giustificato in caso di aumentato
fabbisogno o ridotta sintesi
• Se la dose consigliata è > 4-6 g/die, questa non
può superare un periodo di assunzione di 30 gg.
Dopodichè la dose deve essere di 3 g/die
•
•
In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico
NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni
• È dimostrato come l’integrazione con creatina
aumenti le concentrazioni muscolari della forma
libera e della fosfocreatina.
• Molti autori ritengono che la somministrazione di
creatina in atleti di specialità anaerobiche sia in
grado di migliorare le prestazioni attraverso la
modifica della bioenergetica muscolare
?




Aumentata produzione di ATP
Maggiore risintesi di fosfocreatina nei periodi di ristoro
Minor accumulo di lattato durante l’esercizio
Possibile ipertrofia muscolare
? ?? ? ?
?
COSA È EMERSO DA ALCUNI LAVORI
PUBBLICATI NEGLI ULTIMI ANNI?
1. L’integrazione con creatina non simula alcun
adattamento
muscolare
mediato
dall’allenamento
Nonostante la sterminata letteratura in materia sono
2. Il sistema creatina/fosfocreatina non sembra
pochi
gli studi
veramente rigorosi,
essere
indispensabile,
come indipendenti
l’ATP, per ela
contrazione realmente
muscolareaffidabili.
si può affermare
che solo
lavori
3.Pertanto
Non sembra
dimostrabile
chealcuni
la creatina
hannoladimostrato
un effetto
ergogenico
stimoli
sintesi proteica
muscolare,
ed abbia
dell’integrazione
con anabolico
creatina valido unicamente per
quindi un effetto
sforzi brevi, intensi e ripetuti.
Inoltre….
La quasi totalità degli studi concorda sul fatto che
non si ha un miglioramento della prestazione
aerobica e che l’aumento del peso, causato da una
maggiore ritenzione idrica, che di solito accompagna
la somministrazione di creatina, può invece
paradossalmente peggiorare una prestazione
aerobica di lunga durata.
• Come non vi è accordo
riguardo ai possibili effetti della
creatina sulla prestazione, non
esiste parere univoco a
proposito
delle
possibili
controindicazioni per la salute
dei consumatori.
• Tuttavia non sembrano mai
essere stati dimostrati reali e
significatici effetti collaterali in
seguito ad un integrazione per
tempi brevi o medi a dosaggi
non elevati
• Le dose normalmente assunte
sono di gran lunga superiori a
quelle massime indicate
• Si stima che alcuni bodybuilder
assumano 20-25 g/die di
creatina… equivalente a 12 kg
di carne!
Altri prodotti…
 L’integrazione con vitamine dovrebbe scaturire da uno
studio, approfondito e non semplice, dello stato
nutrizionale del soggetto
 Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano un
programma di attività fisica sufficientemente intenso,
potrebbe essere dovuto a:
 Apporto alimentare insufficiente
 Ridotto assorbimento gastroenterico
 Aumento delle perdite
 Maggiori richieste e aumentato turn-over
PRINCIPALI FUNZIONI DELLE VITAMINE STRETTAMENTE
CONNESSE CON L’ATTIVITÀ SPORTIVA
• Metabolismo energetico 
• Sintesi proteica 
B1, B2, B6, B3, B5,
B12, biotina, vit C
Acido folico, B6, B12
• Azione antiossidante 
Vit C, E, ubichinone,
Beta-carotene
• Immunostimolante ed adaptogena
• Prevenzione di traumi e lesioni muscolari
Altri prodotti…
 Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato
lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi,
quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono
importanti
 L’apporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle
riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze
tossiche prodotti in abbondanza durante l’AF intensa e
prolungata
 In particolare 3 g di aspartato di K e Mg sarebbero in
grado di prevenire l’accumulo di ammoniaca durante il
lavoro muscolare.
Altri prodotti…
 Secondo alcuni autori il bicarbonato disciolto in acqua
(300 mg/kg p.c. ) assunto 1-3 ore prima dell’impegno
atletico, potrebbe essere utile nel prevenire l’accumulo di
acido lattico
 negli esercizi di alta intensità e breve durata
 Negli esercizi intensi e continui
 Nelle prove ripetute di esercizi ad alta intensità con brevi pause
di recupero
 Spesso gli atleti lamentano disturbi gastrointestinali,
come senso di gonfiore, diarrea e movimento di acqua a
livello gastrico.
Altri prodotti…
 L’anemia rappresenta la carenza nutrizionale più
frequente tra tutte le popolazioni del mondo
 La cosiddetta “anemia da sport” è in realtà un fisiologico
adattamento dell’organismo quando questo è sottoposto
ad allenamenti volti a migliorare le qualità aerobiche
 L’emodiluizione che si verifica negli atleti di resistenza è
semmai un buon indice di forma fisica, raramente
nasconde una situazione di reale di anemia
 La somministrazione di Fe in vena è spesso inopportuna
e dannosa  effetti tossici del Fe come agente ossidante,
rischio di emocromatosi in soggetti predisposti
Con il termine ergogeno si intende qualsiasi sostanza
o mezzo in grado di aumentare il lavoro muscolare
Questi possono essere classificati in mezzi:
 MECCANICI (ad esempio il peso corporeo)
 PSICOLOGICI
 FISIOLOGICI
 FARMACOLOGICI
 NUTRIZIONALI
PRODOTTI UTILIZZATI DAI PRATICANTI
FITNESS E FREQUENTATORI DI PALESTRE
Sostanza ergogenica
Composizione
Effetto reclamizzato
Carnitina
Composto sintetizzato
dall’organismo a partire da
glutammato e da metionina
Migliora l’efficienza cardiov.
e la forza muscolare, ritarda
il senso di fatica e riduce il
dolore muscolare
Ginseng
Estratto di radice di ginseng
Protezione nei confronti dei
danni tessutali
Lecitina
Fosfatidilcolina
Previene l’accumulo di
grasso
Pappa reale
Nutrimento per l’ape regina
Aumenta la forza
Spirulina
Alghe microscopiche verdeblu
Fonte di proteine
Aminoacido precursore
della fosfocreatina
Migliora la contrazione
muscolare
Glicina
INTEGRATORI VENDUTI IN MODO SPECIFICO PER I
PRATICANTI L’ALLENAMENTO DELLA FORZA (PAF)
Integratore
Uso proposto ed
effetti reclamizzati
Dati scientificamente
provati
Proteine
Sviluppo muscolare, aumento
del peso corporeo
NO prove valide per sostenere
che gli integ.proteici siano più
efficaci delle fonti naturali
RDA: 1,5-2 g/kg/die!!
Arginina, lisina,
ornitina
Stimolano il rilascio del GH e
dell’insulina; promuovono la
crescita dei muscoli
Possono stimolare il GH ma No
dimostrato effetto ergogenico
nei PAF; NO effetti sullo
sviluppo della massa muscolare
Aumentano la funzionalità delle
ghiandole corrispondenti
NO studi validi che documentino
un effetto ergogenico sui PAF
Vitamine
antiossidanti
Prevengono i danni muscolari
causati da processi ossidativi
per contrazioni muscolari
eccentriche ad alta intensità
Dati discordanti; necessità di
ulteriori ricerche
Carnitina
Aumenta il trasporto degli AG
nei mitocondri e facilita la
perdita di massa grassa
NO studi validi che documentino
la perdita di peso o un effetto
ergogenico sui PAF
Estratti ghiandolari:
Surrene, ipofisi, testicoli
In generale
“Gli integratori rivolti ai PAF sono reclamizzati per una
presunta capacità di stimolare la sintesi, il rilascio o gli
effetti, di varie sostanze ormonali (GH, insulina,
testosterone) o di modificare altri processi fisiologici per
promuovere la crescita della massa muscolare, aumentare
la forza e ridurre la massa grassa.
Alcuni composti possono stimolare il rilascio, ad esempio,
di GH ma ricerche specifiche non hanno dimostrato alcun
effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo
supposti, come è dimostrato dai pochi studi, controllati e
correttamente eseguiti.”
Da: William, 1993.
Per ulteriori approfondimenti:
Michelangelo Giampietro
L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport
Il Pensiero Scientifico Editore