LEZIONE 2 ATLETICA – LE CORSE Come tipi di corsa possiamo

LEZIONE 2 ATLETICA – LE CORSE
Come tipi di corsa possiamo riconoscere quattro grandi categorie:
1) Le corse veloci
2) Le staffette
3) Le corse ad ostacoli
4) Le corse di mezzofondo
Le corse veloci
La velocità va intesa come la capacità di estrinsecare rapidamente forza, ed e proprio il dinamismo della
forza a determinare la rapidità dei movimenti. Possiamo così definire la velocità come l’abilità ad usare la
forza veloce. Per quanto riguarda le gare di velocità dobbiamo trattare le distanze 100 metri, 200 metri e
400 metri.
Dal punto di vista tecnico possiamo suddividere il gesto di gara in quattro parti:
1) La partenza, che comprende il tempo di reazione al segnale di via e la messa in moto.
2) La fase di accelerazione.
3) La fase in cui si sviluppa la massima velocità.
4) La fase di mantenimento della velocità.
L’esigenza di una corretta tecnica e dinamica della corsa è la base fondamentale per l’allenamento dei
velocisti.
Il velocista esprime il proprio gesto agonistico con la corsa, per questo motivo per migliorare la tecnica
bisogna soffermarsi su diversi aspetti;
1) Avanzamento dell’arto libero con il ginocchio leggermente flesso, evitando un azione pendolare della
gamba.
2) Presa di contatto col terreno dell’avampiede dall’alto verso il basso.
3) Ammortizzazione e risposta attiva del piede di spinta, con estensione dell’arto e apertura
dell’articolazione tibiotarsica.
4) Busto eretto anche sopra la spinta, in linea con l’estensione dell’arto di propulsione.
5) Movimento di oscillazione coordinato delle braccia flesse al gomito a circa 90° con un ampiezza tale da
portare l’avambraccio dell’arto che retrocede perpendicolare al terreno e quello dell’arto avanzante
all’avambraccio posteriore. Per migliorare la tecnica di corsa risultano fondamentali le esercitazioni
tecniche.
Esercitazioni tecniche
Hanno lo scopo di puntualizzare aspetti particolari del passo di corsa e sono fondamentali per un corretto
apprendimento e consolidamento della tecnica stessa.
1) Corsa calciata dietro: è una azione di corsa con basso movimento, il ginocchio dell’arto libero rimane
basso e il piede della gamba attiva sale, per rimbalzo a terra, dietro sotto al gluteo. Il busto rimane eretto e
le braccia assecondano in coordinazione.
2) Corsa calciata sotto: simile alla precedente differisce per la salita del tallone sotto il gluteo e non dietro.
3) Skip: è un’azione simile ad una corsa a ginocchia molto alte, che si caratterizza per un’accentuato
rimbalzo del piede e per un ridotto avanzamento del corpo. Gli arti inferiori eseguono un’azione non
circolare come nella corsa, ma a stantuffo che porta il ginocchio dell’arto libero almeno oltre l’orizzontale
con il piede sotto il ginocchio e l’arto di spinta completamente disteso. Il bacino deve essere ben alto l’arto
di spinta e il busto in linea con essi.
4) Corsa trottata: si esegue uno skip lungo e accentuando il movimento di estensione del ginocchio
dell’arto flesso e il ritorno a terra del piede che andrà a prendere contatto con il suolo sotto il bacino,
mentre il ginocchio si manterrà perfettamente esteso. Il busto rimane leggermente inclinato in avanti e la
velocità di avanzamento deve restare controllata per consentire un efficace rimbalzo del piede e un
movimento ciclico delle gambe.
5) Corsa rapida e corsa ampia: Sono corse eseguite o in frequenza o in ampiezza, oltre ad essere
esercitazioni tecniche consentono di capire i comportamenti ritmici dell’atleta.
6) Corsa balzata: è un’azione di corsa, durante la quale l’arto di spinta, tramite una completa distensione,
esegue un deciso impulso verso l’avanti. L’arto libero flesso avanza con una maggiore tenuta del ginocchio.
Il busto risulta inclinato in avanti, mentre le braccia eseguono un movimento ampio e coordinato.
Oltre a queste sei principali esercitazioni tecniche, esistono tutta una serie di andature per migliorare non
solo la tecnica ma anche le coordinazioni (esempio: passo incrociato, galoppo laterale, avanzamento
gambe tese, passo-stacco, doppio impulso, ecc.). Nell’ottica di migliorare la corsa tutte queste andature
possono essere eseguite multi lateralmente (esempio: un arto inferiore esegue lo skip e l’altro calcia
dietro).
Le staffette
È l’unico momento nell’ambito dell’atletica leggera in cui si forma una squadra. L’obiettivo delle gare a
staffetta è quello di far giungere il testimone al traguardo, facendogli percorrere la distanza di gara alla più
elevata velocità possibile. Il tutto salvaguardando il fatto che il passaggio del testimone da un frazionista al
successivo, avvenga in modo non solo veloce, ma anche sicuro.
Nell’ambito delle staffette olimpiche (4x100 e 4x400) e di quelle non olimpiche (4x200, 4x800, ecc.), quella
che assume le maggiori problematiche nella trasmissione del testimone è senza dubbio la 4x100, per
questo motivo bisogna insegnare ai ragazzi la trasmissione e la ricezione del testimone (spazio-temporali)
regolata con l’avvio. Nelle varie staffette il regolamento impone che il cambio avvenga in una particolare
zona detta “zona di cambio”, della lunghezza di 20 metri.
Nella 4x100 è prevista un ulteriore zona detta di “precambio”, con lo scopo di consentire al frazionista
ricevente, di accelerare in modo deciso per riuscire a prendere il testimone prima della fine della zona di
cambio.
La tecnica di cambio
Il passaggio è detto alternato, perché il testimone si alterna dalla mano destra dei frazionisti 1° e 3°(che
corrono in curva), alla mano sinistra dei frazionisti 2° e 4° (che corrono in rettilineo), il passaggio del
testimone è consigliabile che venga effettuato da dall’alto verso il basso.
Le corse ad ostacoli
Possiamo definire la corsa ad ostacoli una gara di velocità in cui vi è una continua ricerca di un
compromesso tra elementi costanti, rappresentati dalle misure della gara (distanza dalla partenza al primo
ostacolo, distanza tra gli ostacoli e altezza degli ostacoli) e variabili (struttura dell’atleta,qualità fisiche e
predisposizione per questa specialità).
La tecnica
La tecnica ottimale e più economica di superamento è quella che permette all’atleta di sfruttare al meglio
la sua naturale velocità Si sintetizza in quattro fasi:
1) Fase di attacco dell’ostacolo.
2) Fase di superamento della barriera.
3) Fase di atterraggio.
4) Fase di ripresa della corsa.
La ritmica è la modulazione della corsa nell’approccio al primo ostacolo e tra gli ostacoli. Dalla partenza al
primo ostacolo nelle gare 60, 80 e 100 Hs si consiglia di mantenere otto passi.
Nei 200 Hs si mantengono 11-12 passi. Per i 300 Hs si mantengono 15-17 passi, nei 400 Hs aggiungiamo 2-3
passi. Nelle gare brevi tra gli ostacoli si consigliano 3 passi. Nei 200 Hs si mantengono 9-10 passi. Nei 300
Hs e 400 Hs la ritmica è influenzata dall’atleta mediamente si usano 16-17 passi che però non vanno presi
come standard perché in queste gare oltre alla maturazione dell’atleta, intervengono anche le capacità di
forza, velocità e capacità tecnica.
Le corse di mezzofondo
Il giovane si orienta verso le specialità di resistenza per naturale propensione organica e psicologica verso
gli sforzi di durata o perché l’istruttore sceglie di indirizzarlo verso il mezzofondo. Per far questo bisogna far
apprendere:
1) A correre in maniera corretta ed economica.
2) A sviluppare forza e velocità.
3) A sviluppare la resistenza organica generale.
Si può imparare a correre con naturalezza attraverso una serie di andature ed esercitazioni tecniche (le
corse campestri per la varietà del terreno sono molto allenanti), naturalmente un altro aspetto molto
importante è il ritmo di corsa che permette di evitare brusche variazioni. Nel migliorare la tecnica di corsa
dobbiamo focalizzarci su:
1) L’appoggio del piede che avviene di avampiede.
2) La naturale salita del piede sotto i glutei, che favorisce l’avanzamento del ginocchio.
3) La posizione eretta e decontratta del busto e del capo.
4) L’oscillazione degli arti superiori, naturalmente flessi al gomito, con le mani rilassate.
Naturalmente per quanto riguarda l’allenamento che è parte fondamentale lo vedremo nelle slide
specifiche.