LA DIETA

LA DIETA
La
dieta
Il termine designa un qualsiasi tipo di alimentazione ,
ovvero l’insieme di alimenti normalmente assunti da un
individuo con i pasti.
Regime
alimentare
Il termine designa una dieta ristretta, organizzata secondo
precise indicazioni suggerite da:
Stato di salute
Età
Particolari esigenze dell’organismo
LA DIETA OTTIMALE

La dieta ottimale non deve soddisfare solo le
esigenze del nostro organismo ma appagare
anche i nostri sensi
 Una dieta correttamente impostata oltre a
garantire il giusto apporto di nutrienti , può
prevenire e curare alcune malattie, mentre una
dieta scorretta può essere dannosa per
l’organismo privandolo di nutrienti necessari o
fornendone alcuni un modo eccessivo.
PARAMETRI PER IMPOSTARE LA
DIETA
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Età
 Sesso
 Peso
 Clima
 Tipo di lavoro
 Condizione di salute
 Fabbisogno calorico
 Fabbisogno dei principi nutrizionali
La distribuzione dei pasti
Sono consigliati almeno tre pasti al giorno ottimale sarebbe arrivare
a cinque rompendo gli intervalli con piccoli spuntini,
distribuendo così i nutrienti e regolando meglio il metabolismo.
Un pasto abbondante è :
 Di difficile digestione
 Sottopone l’apparato digerente ad un superlavoro
 Il cervello viene privato di una sufficiente irrorazione sanguigna,
si manifestano, pertanto fenomeni di
• incapacità di coordinamento dei movimenti
• sonnolenza
• scarsa concentrazione

Il cuore va sotto sforzo, dovendo far fronte ad un
superlavoro per il trasporto di grandi quantità di
nutrienti.
RIPARTIZIONE CALORIE

Le calorie giornalieri devono essere ripartite
nel seguente modo:
 25% con la colazione al mattino
 40% con il pranzo
 35% con la cena.

Ovviamente se si aumenta il numero dei
pasti è necessario ridurre la quota calorica
di ognuno per mantenere la quantità totale
suggerita
DISTRIBUZIONE DEGLI ALIMENTI
Per soddisfare tutte le esigenze , l’organismo deve
assumere in modo equilibrato le sostanze di cui ha
bisogno.
Una persona sana deve fare in modo che le calorie
siano fornite da glucidi, proteine e lipidi in questa
misura:
 I glucidi devono fornire il 50/60% delle calorie totali e
solo 10/15% deve provenire da zuccheri semplici
(glucosio, fruttosio, saccarosio)
 Le proteine devono fornire circa il 10/12% delle calorie
totali di cui il 45% di origine vegetale
 I lipidi devono fornire circa il 25/30% delle calorie
totali di cui il 25/30% di origine vegetale
SCHEMA PER LA VALUTAZIONE DEL PROPRIO PESO
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COME SI USA
Unite con un righello i metri
corrispondenti alla statura (riga
verticale di sinistra) con i
chilogrammi relativi al peso (riga
verticale di destra).
II punto di incontro della linea
tracciata dal righello con la riga
centrale indicherà la fascia nella
quale si colloca il Vostro peso
(sottopeso, normale, sovrappeso,
obeso).
Si precisa che la riga centrale
rappresenta "l'indice di massa
corporea"(IMC) ottenuto dividendo
il peso (in Kg.) per il quadrato della
statura (in metri).
uomini.doc
REGOLE DI COMPORTAMETO PER
UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
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Frazionare il cibo
Bere molto
Masticare bene, concentrarsi su quello che si
mangia
Non saltare i pasti
Non abusare di alcolici né di bibite gassate e
zuccherate
Appagare la vista e il palato
Pesarsi regolarmente
Accompagnare la dieta ad una attività fisica
regolare
FRAZIONARE IL CIBO
Fare dai tre ai cinque pasti al giorno ( colazione,
spuntino, pranzo, merenda e cena )

Aiuta a contrastare il senso di fame
 Evita di arrivare ai pasti principali con una fame da lupi
 Agevola la digestione, poiché le porzioni sono ridotte
 Non affatica il cuore nel trasporto dei nutrienti alle cellule
 Favorisce il metabolismo, che non avendo un carico
abbondante da smaltire, brucia più rapidamente le mini
porzioni
Fra tutti i pasti quello che non va mai saltato è la
colazione, poiché fornisce le energie necessarie
all’organismo per poter affrontare la giornata
BERE MOLTO
Perché i liquidi:
 Attivano il metabolismo
 Favoriscono l’espulsione delle scorie
 Stimolano la diuresi
 Hanno un effetto saziante, specialmente se
assunti poco prima di mettersi a tavola
MASTICARE BENE

La prima digestione avviene in bocca ( se il boccone rimane a lungo
in bocca, la saliva lo lubrifica rendendolo più scivoloso e con i suoi
enzimi, principalmente la ptialina, anticipa il lavoro dello stomaco.
Quindi, mangiando lentamente:



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Si favorisce la digestione
Si apprezza di più il sapore del cibo
Ci si sazia più facilmente
Si evita di spiluccare se gli altri commensali non hanno ancora terminato la
propria porzione.
Stratagemmi per imparare a mangiare più lentamente:
 Ridurre il cibo in piccoli pezzi
 Non tagliare il boccone successivo prima che sia terminato quello in bocca
 Non avere i minuti contati, bisogna mangiare con calma senza guardare
sempre l’orologio
 Concentrarsi sul cibo senza fare altre cose come leggere il giornale ecc.
NON SALTARE I PASTI
Si rischia di:
 Alterare il metabolismo
 Incorrere in carenze alimentari
 Cedere successivamente all’abbuffata
 Ottenere risultati effimeri( il calo immediato
è dovuto alla perdita di liquidi, che vengono
facilmente reintegrati.)
NON TOCCARE ALCOLICI NE’ BIBITE
GASSATE E ZUCCHERATE
Birra, vino e superalcolici vanno limitati.L’alcool infatti:
 È molto calorico( 7Kcal per grammo)
 Inibisce l’apertura dei canalicoli dei villi intestinali ostacolando
una corretta assimilazione dei cibi
 Incrementa la produzione dei radicali liberi ( le molecole iper reattive responsabili dell’accelerazione dei processi degenerativi
delle cellule)
 Costringe stomaco, fegato e reni ad un super lavoro
Le bibite zuccherate sono molto caloriche
Le bibite gassate , invece:
 Stimolano eccessivamente la produzione dei succi gastrici
provocando acidità
 Danno un senso di gonfiore
 Ritardano lo smaltimento delle scorie
APPAGARE VISTA E PALATO
Rendere saporiti i cibi mantenendoli leggeri con
spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone,
permette di esaltare il gusto delle pietanze senza
influire sull’apporto calorico globale
Non va dimenticato che bisogna appagare anche la
vista:
 una tavola apparecchiata di tutto punto e un piatto
accompagnato da verdure colorate daranno piacere
agli occhi e al palato
PESARSI REGOLARMENTE E FARE SPORT
Controllare periodicamente il proprio peso aiuta a
verificare il mantenimento e a rafforzare
l’entusiasmo iniziale.
Sarà quindi necessario effettuare un controllo del
peso anche una volta al mese
Per mantenere il peso è importante associare sempre
all’alimentazione anche un’attività fisica regolare,
il moto serve a:
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Bruciare più calorie
Mantenere i muscoli tonici e i tessuti compatti