la fibra alimentare

CHE COSA è LA FIBRA
ALIMENTARE?
FIBRA DIETETICA
La fibra dietetica è unm ateriale alim entare di origine vegetale, prevalentemente
costituito da com ponenti della parete cellulare dei vegetali, non digeribili nel tratto
gastrointestinale umano. Pur essendo praticamente priva di valore nutritiz io essaè dotata
dif avorevoli proprietà fun
z ionali em etaboliche.
S econdo le ipotesi di due studiosi( Dr. Burkitt e T
r ow ell ) pubblicate nel 1975 , e
variamente convalidate da successive indagini epidemiologich e,la f i bra a lim en ta re,
con sum ata in uno s ta to n on tra tta to (c io ècom ea lim en to “
n atu ra le ”
e “
n on r if in ito ”)
e serc ita un a ben efica a zion ep ro te tt iva v er so va rie m ala tt ie ch e a ff lig gon o il m ond o
occid en ta le e c io è:
Obes ita' , Diabete, Malattie Cardiocircolatorie,
Diverticoliti, Cancro all' intes tino, Calcoli biliari
La f ibra dietetica viene def inita come" l’ in
s iem e dei polis accaridi delle piante e della
lignina che nons ono digeriti dalles ecrez ioni endogene del tratto gas trointes tinale
m ano
u
"
Più specif icatamente la fibra alim entareè costituita dai Polis accaridi Non-A
m ido più
la Lignina.
Dellaf ibra esiste una componenteS
O L
U B
I L
E ed unaI N
O L
S
U B
I L
E in acq ua.
COMPONENTI PRINCIPALI DELLA FIBRA ALIMENTARE
Secondo uno sch ema classico dif raz ionamento del materiale presente nella parete
cellulare dei vegetali i com ponenti della fibra alim entare e le relative
deno
m ina
z ioni originarie sono
:
LIGNINA
Componente estremamante insolubile in vari mezzi acquosi acidi o alcalini a
freddo. Si ottiene come residuo solido dopo i trattamenti fatti per allontanare
tutti gli altri componenti: H2SO4 12 M prima a freddo, poi a temperatura
ambiente; si fa seguire la diluizione a 1 M e quindi si idrolizza il materiale a
100 °. Alcune lignine possono essere disciolte in piridina o esano.
Dal tessuto vegetale prima sgrassato e poi delignificato per degradazione con ossidanti, tipo cloro o
ipocloriti, si ottengono queste frazioni:
CELLULOSA
Rimane come residuo solido essendo insolubile in acqua e in NaOH al 4% e al
17,5%. Insolubile anche in H2SO4 12 M a freddo ma si scioglie per ebollizione
in H2SO4 1 M per effetto dell’idrolisi a glucosio.
EMICELLULOSE Sono frazioni solubili ed estraibili con soluzioni alcaline di diversa forza (4%
A, B, C
o 17,5%), essendo di differente carattere acido (per ac. uronici). Alcune sono
solubili anche in acqua.
PECTINE
Solubili in acqua (anche in soluzioni alcaline) ed estraibili (al meglio) con
soluzioni acquose contenenti ossalato d’ammonio come chelante per il calcio.
FONTI DI FIBRA DIETETICA
1) Le pareti cellulari dei vegetali pres enti negli alim enti di natura vegetale
introdotti quotidianam ente con i cibi.
In esse sono presenti principalmente P
O L
IS ACCAR
I D
I com ples s i( 80-9 0%) e
I GN
L
I NA e, in piccoleq uantità, anch eS ALI MINERALI, PROTEINE, LIPIDI
COMPLE
S S I e CERE.
2) alcuni alim enti, prodotti tecnologicam ente, ch econtengono alcune varietà di
polis accaridi isolati dalle piante, strutturalmente simili ai componenti delle pareti
cellulari dei vegetali( da cui sono derivati), e comeq uesti non digeribili.
Si tratta degli eteropolisaccaridi Pectine, Mucillagini e Gomme
Questi polisaccaridi vengono aggiunti ad alcuni tipi di alimenti lavorati per
controllarne alcune proprietàf isich e, come la densità, la viscosità e la consistenz a.
Tali alimenti, rappresentati dam arm ellate,s als e, budini, prodotti dolciari,
m aiones e,gelati, frutta candita, carne ins catola ecc., contengono,q uindi,q uella ch e
viene denominata la “F
I BRA AGG
IU
NT
A” o la “F
I BRA F
U NZ
IO
NAL
E ”ch eè
dotata anch ’essa di ef f ettif isiologici e benef ici per l’organismo, anch ese, sembra, con
minore ef f icacia di az ione diq uella presente nei vegetali.
O MP
C
O SIZ
IO
E D
N
E LLA PAR
E T
E C
E LL
U LAR
E D
E IV
E G
E TAL
I
La fibra dietetica, come detto,è costituita dai residui sch eletrici delle pareti
cellulari dei vegetali presenti negli alimenti. I costituenti della parete cellulare,
comun
q ue, variano, in abbondanz a, a seconda dello stato di maturaz ione del
vegetale inq uanto le due pareti cellulari, prim aria es econdaria(q uest’ultima si
sviluppa nellaf ase più avanz ata della crescita ), contengono i costituenti in entità
abbastanz a dif f erenti. Ne deriva ch e il loro apporto può essere diversif icato a
seconda della scelta.
Composizione percentuale di tipiche pareti cellulari delle piante
Componenti
Parete primaria
Parete secondaria
Fresca
Essiccata
Fresca
Essiccata
Acqua
70
-------
15
--------
Pectina
12
40
5
5,9
Cellulosa
10
33,3
35
41,2
Emicellulosa
6
20
25
29,4
Lignina
tracce
tracce
18
21,2
Glicoproteine
2
6,6
2
2,3
O L
P
IS ACCAR
I D
I PR
E SE NT
I N
E LLA F
I BRA
Maggiori tipi di polisaccaridi nelle pareti cellulari delle piante
Gruppo principale
Componenti
Polisaccaridi
Cellulosici
Cellulosa
(insolubile)
Polisaccaridi
Non Cellulosici
Emicellulose a
(solubili
insolubili)
Pectine b
(solubili)
Caratt.strutturali
e attuali denominazioni
b-D-glucano
lineare 1→4
Tutte le pareti cellulari
vegetali
a) Arabino-xilani
e b)Glucurono-arabinoxilani
c) Glucurono-xilani
d) Xilo-glucani
e) b-glucani
1→3 e 1→4
Galatturonani
e modificati in
Ramno-galatturonani
contenenti
anche
Arabino-galattani
in catena laterale
Solubile/insolubile si riferisce al comportamento verso l’acqua
aPoveri
Fonti alimentari
Cereali e Legumi
Cereali e Legumi
Frutta e vegetali
Frutta e vegetali
Cereali
Principalmente nella
Frutta
e
vari Vegetali
di acidi uronici
bRicchi
di ac uron
LA LIGNINA
IN
O L
S
U B
I L
E ,è costituita da vari polimeri con carattere aromatico,f ormati per
polimeriz z az ione degli alcoolif enolici: coniferilico, sinapilico e p-cumarilico
Costituisce principalmente la parete cellulare secondaria( + legnosa) dei vegetali
Forma legami
covalenti
moltof orti con la
cellulosa,
resistenti anch e a
idrolisi vigorose
Struttura generaliz z ata della lignina
•
Si puo’ottenere dalla fibra grez z a( lignina/cellulosa) per trattamento con acido
minerale a caldo( ch e scioglie la cellulosa idroliz z andola).
Laf ibra grez z a si ottiene dalla fibra totale, per trattamento consecutivo con HS
2 O4
12 M, prima af reddo poi a temp. amb., come residuo insolubile
•
•
Solubile( con decomposiz ione) in idrossidi alcalini all’ebolliz ione
Insolubile in HS
2 O4 12 M
Dopo i polisaccaridi la ligninaè il polimero organico più abbondante nel mondo vegetale.
Bis ognas ottolineare che è l' unica fibra cono
s ciuta non polis accaride.
Questo componente del legno permette di realiz z are moltef unz ioni essenz iali alla vita
della piante. Per esempioh a unaf unz ione molto importante nel tras porto interno di
acqua, nutrienti e metaboliti. Fornis ce rigidezz a alle pareti cellulari e permette la
connessione tra le diverse cellule del legno, creando un materiale molto resistente agli urti,
alle compressioni e allef lessioni.I tes s uti lignificati res is tono m olto bene agli attacchi
deim icroorganism i, non permettendo la penetraz ione di enz imi distruttivi nella parete
cellulare.
B-D-Glucano o CELLULOSA
IN
O
S
U B
L
I L
E , componente piu’ abbondante della parete cellulare dei vegetali,
legato covalentemente a emicellulose e a lignina.S i ottiene dal tessuto vegetale dopo
delignif icaz ione( OXID) e trattamento con alcali diluiti e diversa concentraz ione
Glicos ide b-1.4
Catene di cellulosa parallele danno luogo, per interaz ione intermolecolare a legame idrogeno,
a f ibrille vegetali ch eh anno una struttura rigida, insolubile, stabile a reagenti e ad enz imi
Galatturonani o PECTINE
O
S L
U B
I L
I , presenti nella parete cellulare e nel tessuto intercellulare di vari vegetali,
Specie nellef oglie e neif rutti, in particolare MELE, PERE, AGRUMI, ALBICOCCHE
Fortemente solubili in acq ua
Acido D poligalatturonico
Legam i a 1-4
Formano soluz ioni visch iose e GEL piu’ decisiq uanto piu’è alto il grado di metossilaz ione
e piu’ alta laq uantità di Ca+2 e Mg+2. La Pectinas i u
s a com e additivo adden
s ante nelle
Confetture e nelle Marm ellate
COSTITUZIONE PARETE CELLULARE VEGETALE
Nella parete cellulare vegetale i vari polisaccaridi costitutivi sono organiz z ati af ormare
una “s truttura s opram olecolare” in cui lef ibrille di C
E LL
UL
O S Asono legate tra
loro in strati paralleli tenute insieme da legami idrogeno.
Le f ibrille sono coperte da una guaina di X
I L
O GL
U C
AIN ch e si legano alla
CE LLU LO
S
Acon legami idrogeno. Questi XI LO-G LUCANI sono legati alla
componente acidica della parete, i RA M
O -GALA TT
N
U R
O N
AIN ( pectine ), tramite
catene di ARAB
I N
O -GALA TTA N
I . I RAMNO-GA LATTURONANI sono inf ine
legati ad alcuni C
O MP
O N
E NT
I PR
O T
E IC
I della parete cellulare.
S uq uesta macrostruttura sono poi depositate incrostaz ioni di L
I GN
I NAch esi lega in
maniera covalente alle componenti polisaccaridich e , specialmente alla C
E LL
U L
O SA.
S tanteq uesta struttura della parete cellulare dei vegetali, per ottenere ed es trarre la
fibra da u
s are nell’ indu
s tria alim entare occorre rom pere vari legam i, s ia idrogeno
che covalenti; ne deriva ch eil prodotto ottenuto sarà sicuramente diverso dal punto di
vista ch imico daq uello presente naturalmente nella parete intatta.
Aq uesta diversità viene imputata lam inore efficacia funz ionale della “fibra
aggiunta” rispetto aq uella naturale dei vegetali integri.
ADDENSANTI E GELIFICANTI
Sono delle sostanze che hanno la proprietà di
incorporare acqua e rigonfiarsi.
Alcuni, secondo la concentrazione a cui vengono usati,
producono una soluzione vischiosa e densa, altri
possono dare una gelatina consistente (FIBRA
ALIMENTARE).
Gli uni e gli altri hanno la funzione di migliorare la consistenza del gelato,
di inibire la formazione di grossi cristalli di ghiaccio, di facilitare
l'assorbimento di aria durante la lavorazione nel mantecatore e, come
s'è già detto, di rendere più stabili le emulsioni.
Alcuni sono di origine animale come la GELATINA, altri, la maggior
parte, di origine vegetale come le gomme, gli alginati le pectine ed altri,
infine, di sintesi come la carbossimetilcellulosa (FIBRE).
U C
M
I LLAG
I N
I E G
O MM
E
(P
O L
IS ACCAR
I D
I N
O N-C
E LL
U L
O SIC
I )
Oltre ai polisaccaridi non-cellulosici già visti e rappresentati dai galatturonani, arabinogalattani, arabino-xilani e glucurono-xilani, beta-glucani e xilo-glucani, ch ecostituiscono la
f ibra alimentare più genuina perch ésono i componenti delle pareti cellulari dei vegetali ch e
vengono consumati con l’alimentaz ioneq uotidiana, esistono vari altri com pos ti
eteropolis accaridici non-cellulo
s ici pres enti in alcuni alim enti del com m ercio.
Essih anno una struttura ch imica correlata aq uelli presenti nelle pareti cellulari vegetali,
essendo stati isolati ed estratti da vari tessuti vegetali( semi,f rutti,f oglie ), generalmente con
acq ua calda o soluz ioni alcaline.
Di essiè consentita l’ aggiunta ad alcuni alim enti, com em arm lelate, confetture, budini,
gelati, m aiones e, s als e, carni ins catola, con los copo di conferire loro caratteris tiche
specifiche di con
s is ten
z a, den
s ità ,m orbidez z a, s palm abilità .
Anch eessi si considerano costituenti dellaf ibra dietetica, viene detta “f ibra aggiunta”, e
sono rappresentati dagli eteropolisaccaridi dellef amiglie delle M
U C
I LLAG
I N
I e delle
G
O MM
E V
E G
E TAL
I , entrambi solubili in acq ua.
Riguardo alle M
U
I LLAG
C
I N
I , esse sono eteropolis accaridi caratteriz z ate da un alto
grado di ram ificaz ione, presenti inf rutti, ma specialmente nei semi, come i cereali, dove
provvedono al mantenimento dell’acq ua necessaria per la germinaz ione. Tipici sono i
glucom annani, e gli arabino-xilani di vari cereali, dove i monomeri sono legati con legami
b-1,4-glucosidici molto casuali.
GOMME VEGETALI
Le gomme, in senso classico, sono eteropolis accaridi nons trutturali, s olubili in acqua,
ma comun
q ue ch imicamente correlati ai polisaccaridi della parete cellulari dei vegetali.
FONTI: Costituiscono gli essudati gommosi, vetrosi-trasparenti, emessi dai tessuti di
varie piante( rami,f oglie ef rutti ) in conseguenz a di un’of f esa meccanica, di un’incisione
volontaria o dell’az ione di microrganismi batterici,f ungh i o virus.
S ono i prodotti di un
’ alteraz ione os s idativa enz im atica a carico dei polis accaridi della
parete cellulare, in particolare al livello dei residui di pentosi presenti nella struttura
“sopramolecolare” della parete.
I prodotti della demoliz ione ossidativa vengono espulsi dalla cellula e veicolati sulla
superf icie del tessuto dove il liq uido si rapprende inf orma di goccia gommosa ch econ il
tempo si essicca e indurisce assumendo un’aspetto vetroso, a volte tendente al colore
giallognolo.
Essudato
Gom m a d
’ acacia delS enegal
CARATT
E R
IS T
I CH
E S TR
U TT
U RAL
I :
Les trutture delle gomme vegetali sono generalmente molto complesse.S ono
degli eteropolis accaridi contenenti varie entità m ono
m eriche glucidiche
legate tra loro con legam i glucos idicis ia a che b, anch e af ormare
diramaz ioni di varia lungh ez z a.
Sono presenti nella struttura PENTO
S I, E
S O
S I e ACIDI URONICI come:
Glucosio, Galattosio, 3,6-Anidro-Galattosio, Arabinosio, Xilosio, Ramnosio, gli
Acidi Galatturonico, Mannuronico e Guluronico. Inoltre possono esserci agenti
esterif icanti come Acido Piruvico e AcidoS olf orico, e inoltre ioni metallici
salif icanti come ad es. K+, Ca+2, Mg+2..
PROPRIETA’FIS ICHE
:
Altas olubilità in acqua con capacità dif ormare:
1)S oluz ioni colloidali visch iose, di varia entità
2) Gel, in alcuni casi, per raf f reddamento di soluz ioni colloidali calde o per riduz ione del
contenuto di acq ua disponibile alla solvataz ione per evaporaz ione o aggiunta di elettroliti.
T
I P
I ID G
O MM
E :
Gom m a Arabica: ottenuta, come essudato, per incisione della pianta Acacia
f ricana(S enegal)
A
I principali componenti strutturali sono
: Galattosio, Ramnosio, Arabinosio, Ac.
Glucuronico, Ca+2, Mg+2, K+1.
Dà soluz ioni visch iose ad alta concentraz ione da cui si possono ottenere gel
altam entes olidi.
E’ usato perq ueste sue proprietà nei gelati e confetture.
Gom m a Adragante: ottenuta, come essudato, per incisione, dall’Astragalus
Gummif er( Asia M.)
I costituenti sono
: l’acido tragacantico, solubile in acq ua e la bassorina,
insolubile ma rigonf iante.
I monomeri costitutivi sono
: Ac. galatturonico, arabinosio, xilosio, galattosio,
fucosio, ramnosio.
Dà molecole di grosse dimensioni, responsabili dell’ alta vis cos ità delle sue
dispersioni acq uose a bassa concentraz ione.
Aq uesti tipi di gomme, costituite dagli essudati, vanno aggiunti anch e altri
eteropolis accaridis trutturali estratti, in genere con acq ua calda o inq ualch e caso
con soluz ioni alcaline, o dall’endosperma di alcuni semi( Gom m a G
U AR) o dai
tessuti di algh e marine( AGAR
, CARRAG
E N
I NA
, ALG
I NAT
I ).
Anch ’essi vengono considerati gomme sia per la loro consistenz a allo stato solido hc e
per la similarità delle proprietà in soluz ione acq uosa.
O MMA G
G
U AR
La gom m aG
U AR o GUARANè un polisaccaride di consisten
z agommosa, estratto
con acq ua calda dallaf arina di semi di una pianta leguminosa( Cyamopsis
Tatragonoloba) ch e si coltiva in India e Pakistan per l’alimentaz ione umana e animale.
Gli eteropolisaccaridi costitutivi sono i GALA TT
O
ANNAN
M
I aventi uno sch eletro di
unità dim annos io, legati b
, 1-4, con ram ificaz ioni di galattos io legato a
, 1-6. Le
ramif icaz ioni sono moltof req uenti e alternate, ogni 2 unità di mannosio.
I GA LATTOMANNANI si trovano anch enella Gomma deiS E
MI di CARRUBE, dove
le ramif icaz ioni sono più rade e irregolari( circa 1: 4).
Questi Galattomannani si rigonfiano in acq ua, poif ormanos oluz ionim olto vis chios e
anch e a basse concentraz ioni( circa 1%) e basse temperature.
Perq ueste proprietà si usano in dietetica com e integratori di fibras olubile com e
coadiuvanti nella dietoterapia dell’ obes ità (in du zion e d isa zie t à e del diabete
(r idu zion ed ella
)
g lic em ia
gelati,
dolci e conf etture.
.S i
)
usano
a
n
h
c
e
n
CARRAGENINA
Estratta con acq ua calda debolmente alcaliniz z ata, da un’alga rossa del Mare del Nord
(classe R
h odop
h yceae, specie C
h ondrus).
I com ponenti m onom erici del polis accarides onos im ili a quelli dell’ agar: DGalattosio, 3,6-anidro D-Galattosio e il 3,6-anidro L-Galattosio, con legami alternati b, 14, e b, 1-3. Gruppi solf ato sono piùf req uenti e presenti nelle posiz ioni 2-, 4- e -6 o anch e
come 2,6- disolf ato.
Le proprietà in acq ua dipendono dal catione associato ai gruppi solf orici: seè il K+ si
produce un gels tabile, al contrario del caso in cuiè presente lo ione Na+.
Inf luenz a, in maniera sinergica e in dipendenz adella concentraz ione, lo stato di viscosità o
di gelif icaz ione di altri sistemi, comeq uello della gomma Guar e delle Pectine.
S tabiliz z ala dis pers ione colloidale del lattef ormando uno stabile complesso proteinacarragenina.S tabiliz z a i gelati inibendo la cris talliz z az ione del ghiaccio e anch e il
cioccolato al latte impedendo la precipitaz ione del cioccolato.
Da un’alga dei mari del nord una difesa per l’utero (Corriere della
sera, 31 luglio 2006)
La carragenina, usata come addensante alimentare, inibisce l’azione del
virus HPV. Verrà studiato un gel vaginale protettivo.
MILANO – Si chiama carragenina, si ottiene dalla bollitura di alcune
varietà di alghe marine presenti lungo le coste rocciose dei mari del nord
ed è ampiamente usata come addensante dall’industria alimentare e
cosmetica, con la sigla E407. Ma ha destato l’interesse anche dei medici
perché promette di essere un deterrente contro il papilloma virus umano,
in sigla HPV, noto come il principale responsabile delle infezioni che
possono portare ad un tumore del collo dell’utero. Un effetto
preventivo che la rivista Nature ha definito “sorprendente”, dal momento
che il contagio del virus, trasmesso attraverso l’attività sessuale, viene
ostacolato anche con una piccola quantità di carragenina, un ingrediente
facile da reperire, economico e che pare agire a concentrazioni molto più
basse rispetto ai prodotti attualmente in commercio.
ALGINATI
S i trovano nelle alghem arroni( P
h aeoph yceae, Macrocystis ) da cui si estraggono con
alcali.
S ono costituiti dai due monomeri base: Acido D- M
a nnuronico e Acido L-Guluronico,
in rapporto molare 1,5 / 1, e legati con legame b, 1-4 glucosidico, af ormare sez ioni
omogenee ch e poi si uniscono af ormare catene di varia lungh ez z a.
Gli Alginatis onos olubili in acquas otto form adis ali di Na+
, K+ e NH4+. Invece una
vis cos ità delle soluz ioni si manif esta in presenz a di ioni bivalenti( Ca+2 ) o polivalenti
( Fe+3 ), laq uale lentamente si trasf orma in uns is tem agelatino
s o. I gel possono essere
reversibili, per riscaldamento, con basse concentraz ioni di Calcio, o irreversibili con alte
concentraz ioni.
Gli alginati sono potenti agenti adden
s anti che au
m entano la con
s is ten
z adi dolci,
piz z e, cioccolato al latte ecc.S ono usati come stabiliz z anti dei gelati, gelatine di f rutta e
succh i dif rutta.
EFF
E TT
I F
IS IO L
O G
I C
I D
E LLA F
I BRA D
IE T
E T
I CA
EU T
I L
I ZZ
O D
IE T
O T
E RAP
EU T
I C
O
A Livello BOCCA:
A livello STOMACO:
Masticazione,
Salivazione,
Secrezione gastrica,
Attivazione sensazione sazietà
Volume bolo,
Viscosità,
Tempo svuotamento.
Sensazione sazietà (utile nell’OBESITA’)
A livello
INTESTINO TENUE : Le frazioni di fibra più solubili formano GEL VISCHIOSI che:
- Rallentano il progredire del bolo
- Interferiscono sull’attività intraluminale degli enzimi digestivi
- Interferiscono sul contatto nutriente-enterocità
- Sfavoriscono e rallentano l’assorbimento
FIBRA
SOLUBILE
AZIONE DELLA FIBRA
Co n
s eguen
z a: E ffetto favorevole (abbas s am ento)s ul picco glicem ico
po
s tprandiale dei diabetici( utile nei DIABETICI ) es ull’ as s orbim ento
(ridu
z ione) del coles terolo ( utile in DIS LI PIDEMIE E MA LATTIA
CORONARICA)
A livello del CO L
O N
: L
af ibraè scissa in modo dif f erenz iato dagli enz imi
microbici in AC
I D
I A C
O RT
A C
AT
E NA( acetico, propionico, butirrico ) e
GA
S ( CO2, CH4, H2), contribuendo allo sviluppo dei batteri.
Gli ACIDI, ch e si sviluppano maggiormente dalla fibra solubile, vengono
riassorbiti dalla mucosa intestinale esplicando nell’organismo sia un’az ione
ipoglicem iz z ante ch e una ridu
z ione della biosintesi del colesterolo endogeno.
Co n
s eguen
z a:U lteriore effetto favorevoles
ul D
I ABE T
E es ulle
MALATT
IE C
O R
O NAR
I CH
E e VA
S C
O LAR
I
FIBRA
SOLUBILE
FIBRA
INSOLUBILE
La f raz ione dif ibra meno scissa dai microrganismi( quella insolubile )
legaf ortiq uantità di acq ua, per ef f etto dell’ idrataz ione, au
m enta la
massaf ecale,s tim ola la peristalsi intestinale accelerando lo
svuotamento dell’intestino, riduce la pressione intraluminale.
Co n
s eguen
z a: Migliora laS T
IP
S I, previene le DIVERTICOLI TI,
riduce l’incidenz adel CANCRO INTE
S TINALE dovuto ad eventuali
metaboliti tossici.
CONCLUSIONI
In base alle evidenz esempre più attendibili di un’az ione benef ica per l’organismo, sia
per lef unz ioni intestinali ch eper gli ef f etti metabolici, da parte dellaf ibra alimentare,
viene raccomandato dalle autorità sanitarie e dagli esperti della nutriz ione di
accres cere l’ apporto di ques to com ponente vegetale nella dieta.
Le linee guida naz ionali, LARN, in allineamento con le raccomandaz ioni degli altri
paesi europei ed extraeuropei, indicano in 30 g al giorno il quantitativo ottim ale di
fibra da as s u
mere nella form anaturale( cioè di alimenti vegetali grez z i)e ch ecirca
¼ di es s a(7, 5g)s ia nella form as olubile.S iraccomanda anch edi evitare gli eccessi
per possibili ripercussioni negative sull’assorbimento di minerali ( ch elaz ione )e di altri
nutrienti, specie in individui con diete speciali o af f ette da malassorbimento intestinale.
Aq uesto scopo viene raccomandato dai nutriz ionisti di:
1)
2)
3)
4)
5)
preferire pane e pas ta integrali
con
s u
m are cereali alla prim a colaz ione
mangiare spesso legu
m i em ines troni
consumare più frutta e pos s ibilm ente con la buccia
consumare tutti i giorni le verdure e in particolare:
per la fibras olubile:
carciofi, broccoli, cavoli e cicoria
per la fibra in
s olubile: f agioli, ceci, lenticchie, pis elli e in
s alate crude
FIBRA ALIMENTARE
Una particolare categoria di
carboidrati complessi che l’uomo non
può digerire (o digerisce solo in minima
parte) è rappresentata da una serie di
sostanze presenti soprattutto nelle
pareti delle cellule vegetali
Fibra insolubile: cellulosa,
Fibra solubile: pectine, gomme,
emicellulosa, lignina (non carboidrato)
mucillaggini, galattomannani
FONTI: legumi e frutta
FUNZIONI: (formazione di gel)
•Rallentano i tempi di svuotamento
gastrico ( senso di sazietà)
•Rallentano/riducono l’assorbimento di
glucidi, colesterolo
FONTI: cereali integrali, verdura
FUNZIONI: (trattengono acqua)
• aumentano la massa fecale
• accellerano il transito intestinale
•Riducono i tempi di contatto
sostanze nocive o tossiche
Adulto:30 g/die - bambino 0,5 g/kg/die
CONTENUTO IN FIBRA DIETETICA
DEI PRINCIPALI ALIMENTI VEGETALI
(g x 100 g di parte edibile)
Dalle Tabelle dell’Istituto Nazionale della Nutrizione, 1988
Fibra Totale
Fibra
Insolubile
Biscotti con crusca
5,21
4,40
0,81
Farina di frumento 00
2,42
0,95
1,47
Farina di riso
1,00
0,90
0,10
Farina di segale
14,27
10,69
3,58
Pane bianco 00
3,18
1,72
1,46
Pane integrale
6,51
5,36
1,15
Pasta di semola cotta (B)
1,54
1,03
0,51
Riso brillato, cotto (B)
0,20
0,11
0,09
Ceci
5,62
5,29
0,33
Fagioli Borlotti
6,83
6,28
0,55
Lenticchie
7,93
7,74
0,19
ALIMENTO
Fibra
Solubile
CEREALI E DERIVATI
LEGUMI SECCHI
VERDURE ED ORTAGGI
Asparagi (B)
2,06
1,57
0,49
Broccoli a testa (B)
3,26
2,42
0,84
Carciofi (B)
7,85
3,17
4,68
Carote
3,11
2,70
0,41
Cavolfiori (B)
2,39
1,68
0,71
Cetrioli
0,75
0,54
0,21
Cicoria (B)
3,55
2,43
1,12
Fagiolini (B)
2,93
2,07
0,86
Finocchi
2,22
1,97
0,25
B = Bollito, con acqua distillata senza aggiunta di sale, e scolato
Fibra
Totale
Fibra
Insolubile
Lattuga
1,46
1,33
0,13
Melanzane (C)
3,50
2,31
1,19
Patate (B)
1,56
0,85
0,71
Peperoni
1,90
1,47
0,43
Pomodori da insalata
1,01
0,77
0,24
Piselli (C)
6,32
5,73
0,59
Sedano
1,59
1,41
0,18
Spinaci (B)
2,06
1,64
0,42
Zucchine (B)
1,33
0,98
0,35
Albicocche
1,54
0,83
0,71
Ananas
0,98
0,83
0,15
Arance
1,60
1,00
0,60
Mandarini
1,70
1,03
0,67
Banane
1,81
1,19
0,62
Ciliege
1,29
0,80
0,49
ALIMENTO
Fibra
Solubile
VERDURE ED ORTAGGI
FRUTTA FRESCA
Fichi freschi
2,01
1,38
0,63
Fragole
1,58
1,13
0,45
Pompelmo
1,60
1,06
0,54
Prugne rosse
1,58
0,91
0,67
Uva bianca
1,36
1,20
0,16
Mele con buccia
2,57 (1,99)a
1,84 (1,44) a
0,73 (0,55) a
Pere con buccia
2,87
2,25
0,62
Pesca con buccia
1,92
1,14
0,78
Arachidi
10,92
9,89
1,03
Noci
6,21
5,37
0,84
Pasta al sugo
2,05
1,64
0,41
Pasta integrale al sugo
2,90
2,13
0,79
Minestrone
2,06
1,50
FRUTTA SECCA
PIATTI PREPARATI
0,56
B = Bollito, con acqua distillata senza aggiunta di sale, e scolato
C = Saltato in padella senza aggiunta di grassi e sale.
aValori
senza buccia