principi di alimentazione sportiva

PRINCIPI DI
ALIMENTAZIONE SPORTIVA
Dott. Guido Marcangeli
Medico F.I.P. – F.I.R.
• L’UOMO E’ CIO’ CHE MANGIA, E
MANGIA A SECONDA DI CIO’ CHE E’
COME EDUCAZIONE E CULTURA.
• L’ALIMENTAZIONE E’ UNA
NECESSITA’, ED E’ UNICA PER OGNI
INDIVIDUO.
GRUPPI ALIMENTARI
• CARNI-PESCE-UOVA (proteine, Fe, Zn, Cu, vit.
B)
• LATTE-YOGHURT-LATTICINI-FORMAGGI
(proteine, vit. B, Ca)
• PANE-PASTA-RISO-CEREALI-PATATE
(amido, proteine, vit. B)
• LEGUMI SECCHI (proteine, fibra, Fe, Zn, Cu)
• GRASSI
• FRUTTA-ORTAGGI (fibra, vit. A e C, Sali min)
COSTITUENTI DELLA DIETA
• Calorici : GLUCIDI – LIPIDI – PROTIDI
• Acalorici : VITAMINE – SALI MINERALI
- ACQUA
PRINCIPI ENERGETICI E
PLASTICI
• CARBOIDRATI (4 kcal/gr) : funzione
energetica +++, accumulo +;
• GRASSI (9 kcal/gr) : funzione energetica
+++, accumulo +++;
• PROTEINE (4 kcal/gr) : funzione
energetica +, plastica +++.
CARBOIDRATI
• MONOSACCARIDI : GLUCOSIO – FRUTTOSIO –
GALATTOSIO
• DISACCARIDI : SACCAROSIO – MALTOSIO –
LATTOSIO
• POLISACCARIDI : AMIDI
• Sono la principale fonte di energia , la loro presenza regola
il metabolismo di lipidi e protidi, sono l’unica fonte di
energia del sistema nervoso, glicogeno muscolare ed
epatico sono sintetizzati dai carbodrati.
• Principali fonti : cereali, frutta, verdure, latte, zuccheri
concentrati (caramelle, miele, gelatine, marmellate, bibite
analcoliche).
TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI
• I monosaccaridi vengono assorbiti rapidamente
dall’apparato digerente, con iperglicemia trattata
dall’insulina che favorisce lo spostamento di
glucosio nel sangue.
• Quando i carboidrati sono superiori alla quantità
consumata o immagazzinata nelle cellule, quelli in
eccesso vengono convertiti in grassi, con
innalzamento ematico di trigliceridi e colesterolo.
• I carboidrati complessi per la loro scissione
richiedono più tempo, l’innalzamento del glucosio
ematico risulta più lento e meno rilevante.
INDICE GLICEMICO
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La risposta glicemica, ovvero l’aumento del livello di zuccheri nel sangue, varia
notevolmente sia per i carboidrati semplici sia per quelli complessi.
INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI : l’assunzione di pane bianco porta a
innalzamento pronunciato e duraturo della glicemia; questa risposta standard dà un
indice di glicemia pari a 100.
ALIMENTI A INDICE GLICEMICO ELEVATO (GI>85) : bevande analcoliche, pane
integrale, uva passa, miele, sciroppi, patate, carote, gelato.
ALIMENTI A INDICE GLICEMICO MEDIO (GI 60-85): dolci, pane non lievitato, riso
bianco, arance, popcorn, banane.
ALIMENTIO A INDICE GLICEMICO BASSO (GI>60) : pasta, latte, pompelmo,
fagioli, arachidi, yogurt.
Prima dell’allenamento sono preferibili alimenti a basso indice glicemico, per ridurre il
rischio di iperinsulinemia.
Durante l’attività fisica gli alimenti ad indice glicemico elevato forniscono il
mantenimento del livello di glucosio ematico; ciò vale anche nel recupero, dove un
livello elevato di zuccheri nel sangue può favorire l’accumulo di glicogeno muscolare ed
epatico.
CONSUMO DI CARBOIDRATI E
SCORTE DI GLICOGENO
• I carboidrati in eccesso sono immagazzinati nei muscoli e
fegato sotto forma di GLICOGENO.
• Una dieta ad alto contenuto di carboidrati (70 %) permette
l’immagazzinamento di una notevole quantità di glicogeno,
fa percepire l’allenamento meno faticoso, velocizza la
ricostituzione delle scorte di glicogeno.
• Allenamenti su sviluppo di forza eccentrica possono
provocare lesioni ai muscoli e compromettere la risintesi di
glicogeno, che rallenta o si ferma del tutto per permettere
la riparazione del muscolo (richiedente notevole quantità di
glucosio ematico).
CARBOIDRATI E PRESTAZIONE
• La deplezione di glicogeno muscolare rappresenta una
delle cause di affaticamento ed esaurimento nelle
prestazioni di durata superiore a 1 ora.
• SOVRACCARICO DI GLICOGENO : dieta ricca di
carboidrati per almeno 3 giorni, per immagazzinare molto
più glicogeno (fondisti).
• ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI DURANTE
L’ESERCIZIO : non comporta risparmio di glicogeno
muscolare, ma preserva il glicogeno epatico, consentendo
ai muscoli in attività di utilizzare il glucosio ematico come
fonte di energia per la parte finale dello sforzo.
CARBOIDRATI E PRESTAZIONE
• La prestazione di resistenza può essere migliorata con
assunzione di carboidrati 5’ prima, 2 ore prima, o più volte
durante l’attività.
• Attenzione all’ingestione di carboidrati tra 15’ e 45’ prima,
causando una pericolosa ipoglicemia poco dopo l’inizio
dell’esercizio, privando il muscolo di energia e portando
all’esaurimento (innalzamento insulinemico dato
soprattutto da monosaccaridi, anche se la risposta è molto
individuale).
• Invece durante l’esercizio gli zuccheri ingeriti producono
un minor incremento sia del glucosio ematico sia
dell’insulina.
GRASSI
• Composti organici poco solubili in acqua, presenti come
trigliceridi, acidi grassi liberi (FFA), fosfolipidi, steroli. I
trigliceridi (3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo)
sono la fonte energetica più concentrata dell’organismo.
• Sono una componente essenziale delle membrane cellulari
e fibre nervose; sono una fonte primaria di energia (70 %
dell’energia complessiva a riposo); tutti gli ormoni
steroidei provengono dal colesterolo; le vitamine
liposolubili sono assorbite, immagazzinate e trasportate in
tutto l’organismo dai lipidi; il grasso sottocutaneo trattiene
il calore corporeo.
GRASSI
• Gli acidi grassi sono INSATURI (uno/mono – olio d’oliva,
olive, mandorle; più/poli – olio di semi, omega 6 e 3, olio di
pesce : doppi legami tra gli atomi di carbonio; ciascun doppio
legame prende il posto di due atomi di idrogeno); SATURI
(latticini, burro, grassi animali, olio di cocco e palma; no doppi
legami, sì massima quantità di idrogeno legata al carbonio);
IDROGENATI o TRANS : grassi poliinsaturi o oli vegetali
trasformati in grassi saturi con idrogenazione industriale –
margarine, prodotti da forno, fritti, creme industriali.
• I grassi da fonte animale contengono più acidi grassi saturi
rispetto a quelli vegetali. A temperatura ambiente i grassi più
saturi tendono ad essere solidi, quelli meno saturi tendono ad
essere liquidi (tranne gli oli tropicali liquidi a temperatura
ambiente ma ricchi di grassi saturi).
CONSUMO DI GRASSI
• I grassi rendono i cibi più gradevoli al palato in
quanto assorbono e trattengono i sapori,
influenzando anche la consistenza dei cibi.
• I grassi non dovrebbero superare il 30 % del totale
calorico assunto.
• OK : olio di oliva, mandorle, olive, arachidi, olio di
arachidi, salmone, tonno, pesce azzurro, omega 3,
carni bianche.
• DA LIMITARE : burro, latticini, carni rosse.
• DA EVITARE : margarine, prodotti industriali,
fritti.
GRASSI E PRESTAZIONE
• L’utilizzo di FFA per trasformazione di energia
può ritardare l’esaurimento delle capacità di
prestazione.
• Uno degli adattamenti all’allenamento di
resistenza è quello di aumentare la capacità di
utilizzare grassi come fonte energetica.
• Per aumentare il consumo di grassi, deve essere
elevato il livello di FFA nel sangue, non quello dei
trigliceridi (aumentati mangiando cibi grassi; poi
dovranno essere scissi in FFA da adoperare dal
punto di vista energetico).
PROTEINE
• Composti da aminoacidi e azoto.
• Sono la principale componente strutturale della cellula; servono alla
crescita, ricostituzione e mantenimento dei tessuti; dalle proteine
derivano enzimi, ormoni, emoglobina, anticorpi; sono una delle
principali sostanze tampone per il controllo acido-basico; le proteine
plasmatiche mantengono la normale pressione osmotica del plasma;
rappresentano una fonte di energia solo in particolari condizioni
(digiuno, attività fisica prolungata).
• Vi sono 20 aminoacidi necessari per la crescita : di questi, 11
(bambini) o 12 (adulti) sono detti NON ESSENZIALI, in quanto
l’organismo è in grado di sintetizzarli.gli altri sono detti ESSENZIALI,
fondamentali nell’alimentazione quotidiana (isoleucina-leucina-lisinavalina-metionina-fenilalanina-treonina-triptofano-istidina per il
bambino).
• PROTEINA COMPLETA : contiene tutti gli aa. Essenziali (carne,
pesce, pollame, uova, latte).
• PROTEINE INCOMPLETE : nei vegetali e cereali.
CONSUMO E PRESTAZIONE
• Le proteine rappresentano il 5-15 % del totale calorico
assunto; l’uomo ne necessita di più per maggior peso
emassa muscolare; corretto un consumo intorno al 0.8
– 1 gr/kg peso corporeo.
• Il fabbisogno proteico è logicamente maggiore nei
soggetti allenati. In allenamenti di forza si richiede
1.7-2 gr./kg (quantità aggiuntiva di aminoacidi per
costruzione); per la resistenza 1.2-1.6 gr./kg (fonte
energetcica ausiliaria).
• Una assunzione eccessiva di proteine sovraccarica reni
e fegato.
• Associazioni utili : cereali + legumi e/o cereali +
latticini (cereali : molti aa. solforati, poca lisina;
legumi : molta lisina, pochi aa. solforati; latte e
derivati : pochi aa. solforati).
VITAMINE
• Composti organici indipendenti, agenti come :
catalizzatori, essenziali per la liberazione di
energia, per la costruzione dei tessuti, per la
regolazione dei metabolismi.
• LIPOSOLUBILI : A, D, E, K, legate ai grassi,
assorbite dal tratto digerente, immagazzinate
nell’organismo (assunzione eccessiva ne causa
accumulo tossico).
• IDROSOLUBILI : B, C, assorbite nel tratto
digerente insieme all’acqua; un eventuale eccesso
è eliminato nelle urine.
• VITAMINA A (RETINOLO) : per la crescita, per
lo sviluppo osseo e dei denti; presente come
provitamina carotene nelle verdure gialle e verdi,
tuorlo d’uovo, burro, latte.
• VITAMINA D (COLECALCIFEROLO) : per
l’assorbimento intestinale di Ca e P, per lo
sviluppo e robustezza delle ossa, per la funzione
neuromuscolare; presente nell’olio di fegato di
pesce, latte.
• VITAMINA K (FILLOCHINONE) :
intermediario nella catena di trasporto degli
elettroni, importante per la fosforilazione
ossidativa; presente in fegato, spinaci, oli vegetali,
cavolo.
• VITAMINE DEL COMPLESSO B : agiscono da co-fattori
in vari sistemi enzimatici coinvolti nell’ossidazione degli
alimenti; correlate in modo tale che la carenza di una si
riflette sulle altre. B1 (TIAMINA) : per la conversione del
piruvato in acetilCoa; in lievito, latte. B2
(RIBOFLAVINA) : diventa FAD, accettore di H2 durante
l’ossidazione; presente nelle verdure verdi, fegato, latte,
uova. B3 (NIACINA) : componente del NADP, coenzima
della glicolisi; presente nel pesce, fegato, carni rosse,
lievito, piselli, fagioli, noci. B12
(CIANOCOBALAMINA) : nel metabolismo degli
aminoacidi, nella produzione di eritrociti; presente nel
fegato, carni rosse, latte, uova.
• Nessun dato permette di consigliare l’integrazione in
assenza di carenze specifiche.
• VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO) :
per la formazione e il mantenimento del
collagene, essenziale per la salute delle
ossa, legamenti, vasi; nel metabolismo degli
aminoacidi, nella sintesi di catecolamine e
corticosteroidi, nell’assorbimento di ferro
intestinale, nei processi di guarigione, nella
prevenzione e cura dei raffreddori; presente
negli agrumi, pomodori, verdure verdi,
kiwi, banane.
• L’integrazione di questa vitamina non
migliora la prestazione.
• VITAMINA E (α-TOCOFEROLO) :
immagazzinata nei muscoli e grasso, agente
antiossidante che impedisce l’ossidazione
delle vitamine A e C favorendone l’attività;
presente nel grano, riso, frumento, fegato,
lattuga.
• Chi ne assume più di 400 mg è meno
esposto alle malattie coronariche.
• L’integrazione di vitamina E non migliora
la prestazione sportiva.
SALI MINERALI
• Rappresentano il 4 % circa del peso corporeo.
• I composti minerali che si dissociano in ioni sono
elettroliti.
• MACROMINERALI : elementi di cui l’organismo
richiede più di 100 mg/die.
• MICROMINERALI o OLIGOELEMENTI : l’organismo
ne richiede in quantità minori.
• 17 MINERALI ESSENZIALI : calcio-cloro-cromocobalto-rame-fluoro-iodio-ferro-magnesio-manganesemolibdeno-fosforo-potassio-selenio-sodio-zolfo-zinco.
• CALCIO : 40 % del contenuto minerale del
corpo, per sviluppo e mantenimento osseo,
per la trasmissione dell’impulso nervoso,
per la attivazione degli enzimi, per la
regolazione della permeabilità della
membrana cellulare, per la normale
funzione muscolare.
• Carenza di assunzione : calcio estratto dalle
ossa, osteopenia, anche osteoporosi.
• L’assunzione con la dieta adeguata rende
l’integrazione inutile.
• FOSFORO : costituisce il 22 % dei
minerali.
• L’80 % è combinato col calcio (fosfato di
calcio), e conferisce forza e rigidità alle
ossa.
• Parte integrante del metabolismo, della
struttura della membrana cellulare, del
sistema tampone, importante nella
bioenergetica come componente essenziale
dell’ ATP.
• FERRO : oligoelemento, in dosi di 35-50 mg/kg di peso.
• Importante nel trasporto di ossigeno come formazione
dell’emoglobina emioglobina.
• Carenza di ferro : anemia sideropenica, con riduzione di
Hb e diminuzione della capacità di trasporto di ossigeno
del sangue, con affaticamento, mal di testa e altri sintomi.
La donna in gravidanza e mestruata ha perdite di ferro
consistenti, e spesso consuma meno cibo, con meno ferro.
L’anemia nella donna è considerata tale quando il
contenuto in Hb è < 12 gr/100 ml.
• FERRITINA : nel plasma fornisce indicazioni riguardo alle
scorte di ferro : < di 20-30 µgr/l significa che le scorte di
ferro sono scarse.
• L’integrazione in soggetti carenti di Fe porta a
miglioramenti prestativi aerobici; senza una carenza,
l’integrazione non dà benefici, anzi : il Fe in eccesso è
tossico per il fegato, e un livello di ferritina > 200 µgr/l è
associato a maggior esposizione alle coronarie.
• SODIO – POTASSIO – CLORO : Na e Cl si trovano
nei fluidi esterni alle cellule e nel plasma, K
all’interno. Permettono agli impulsi nervosi di
controllare l’attività muscolare, sono responsabili del
mantenimento del bilancio idrico e della distribuzione
di acqua nell’organismo, dell’equilibrio osmotico,
dell’equilibrio acido-base, del ritmo cardiaco.
• Ogni situazione che sia causa di sudorazione
abbondante può portare a deplezione di questi
minerali.
• L’assunzione in eccesso porta ad effetti negativi
(l’eccesso di K causa insufficienza cardiaca); il
fabbisogno varia soggettivamente, ma dosi elevate
non sono consigliabili.
• Potassio : +++ albicocche, ++ banane, fichi, prugne,
ananas, uvetta; magnesio : +++ banane, ++ fichi, +
prugne, albicocche, ananas, uvetta.
ACQUA
• Perdita di acqua di 9-12 % del peso corporeo può essere fatale
(sopravvivenza con perdite di glu-lip-prot pari a 40 %), considerando
che l’acqua costituisce il 60 % del peso corporeo di un ragazzo.
• FLUIDO INTRACELLULARE : 2/3 di acqua è nelle cellule.
• FLUIDO EXTRACELLULARE : fluido interstiziale, plasma, linfa.
• Ruoli essenziali per l’attività fisica :
- Plasma veicola i globuli rossi per il trasporto di ossigeno; trasporta glu,
lip, aminoacidi; trasporta ormoni;
- Fluidi corporei contengono agenti tampone;
- Si facilita la dispersione del calore durante l’allenamento;
- Il volume plasmatico del sangue determina la pressione sanguigna.
BILANCIO IDRICO A RIPOSO
• 60 % dell’assunzione giornaliera di acqua
proviene dai liquidi; 30 % dagli alimenti; 10 %
prodotto nelle cellule durante il metabolismo
(produzione varia da 150 a 250 ml/die a seconda
del dispendio energetico). L’assunzione totale
giornaliera di acqua da tutte le fonti mediamente è
di circa 33 ml/kg.
• Eliminazione attraverso : evaporazione dalla cute,
evaporazione nel tratto respiratorio, escrezione dai
reni (dispersione maggiore, 60 % a riposo, con 5060 ml/ora), escrezione dall’intestino crasso (5 %).
BILANCIO IDRICO DURANTE
ESERCIZIO FISICO
• Si intensifica la perdita di acqua.
• La capacità di disperdere il calore generato durante l’esercizio dipende
principalmente da formazione ed evaporazione del sudore.
• Disidratazione : perdita di acqua causata da forte sudorazione, con
minimo influsso dell’acqua metabolica prodotta con metabolismo
ossidativo.
• Sudore : la quantità prodotta durante esercizio è data da : temperatura
ambientale, quantità di irraggiamento, umidità, velocità dell’aria,
dimensioni corporee, tasso metabolico.
• Esercizio intenso : aumenta il tasso metabolico, aumento della
rpoduzione di calore, aumento della sudorazione. L’afflusso di sangue
ai reni diminuisce, per conservare acqua e prevenire la disidratazione.
Ma in condizioni di stress da calore ambientale la sudorazione e
l’evaporazione possono portare l’atleta a perdere ben 2-3 l. di acqua.
DISIDRATAZIONE E
PRESTAZIONE
• La capacità di sostenere un esercizio prolungato
diminuisce per via della perdita di acqua mediante
sudorazione; la perdita di fluidi causa diminuzione del
volume plasmatico, abbassamento della pressione
sanguigna, riduzione di afflusso di sangue ai muscoli e
cute, aumento della F.C.; meno sangue raggiunge la cute,
la dispersione del calore è ostacolata, si ha aumento della
temperatura corporea, e ovviamente peggioramento della
prestazione, che declina proporzionalmente all’aumento
della temperatura esterna, all’umidità, all’irraggiamento
solare.
BILANCIO ELETTROLITICO
DURANTE ALLENAMENTO
• Con sudorazione elevata, il sudore contiene molto Na e Cl, e poco K,
Ca, Mg; si hanno perdite di Na e Cl del 5 %, e di K e Mg all’interno
delle cellule dell’1 %.
• L’altra via di perdita di elettroliti sono le urine; man mano aumenta la
sudorazione, la rpoduzione di urina diminuisce, per conservare acqua,
con ridotta perdita di elettroliti.
• Una sudorazione abbondante e la disidratazione provocano il rilascio
dell’aldosterone dalle ghiandole surrenali, che stimola il
riassorbimento renale di Na : l’organismo ritiene una quantità di Na
superiore al normale nelle ore e giorni successivi all’esercizio fisico
prolungato, con aumento della sensazione della sete.
• Il livello normale dei fluidi è ristabilito in 48-72 ore successive
all’allenamento, sempre che non ci sia un allenamento ulteriore.
REINTEGRAZIONE DI FLUIDI
• Con sudorazione abbondante si perde più acqua che
elettroliti, con innalzamento della pressione osmotica nei
fluidi, per aumento della concentrazione degli elettroliti;
solo ricostituendo il contenuto di acqua nell’organismo si
normalizza la concentrazione degli elettroliti.
• SETE : lo stimolo è regolato dall’ipotalamo quando
aumenta la pressione osmotica del plasma. Si consiglia di
bere più di quanto non suggerisca la sensazione di sete, per
ridurre al minimo la disidratazione, l’aumento della
temperatura corporea, lo stress cardiovascolare, il declino
della prestazione. I liquidi freddi facilitano il
raffreddamento, perché parte del calore interno è utilizzato
per riscaldare le bevande fredde.
METABOLISMO BASALE
• CALORIE NECESSARIE PER IL
SEMPLICE MANTENIMENTO DELLA
VITA IN CONDIZIONI DI ASSOLUTO
RIPOSO.
• DIPENDE DA : età – sesso – costituzione –
sonno – stress – altitudine – temperatura
esterna – iper-ipotiroidismo.
METABOLISMO DI
ATTIVITA’
• CALORIE RICHIESTE DALLE VARIE
ATTIVITA’, SPORTIVE E NON.
• IL LAVORO MUSCOLARE HA
DETERMINANTI DI : età – peso – clima –
tipo di sforzo – sistema di allenamento –
regime dietetico – ritmi circadiani.
FABBISOGNO CALORICO ORARIO IN
FUNZIONE DELL’ATTIVITA’ FISICA
• ATLETICA : velocità
500 – mezzofondo 930
– fondo 750 –
maratona 700 – lanci
460 – salti 400.
• CICLISMO : pista 300
– strada 360.
• NUOTO : velocità 700
– fondo 450.
• SCI : fondo 750 –
discesa 960.
• CANOTTAGGIO :
500.
• TENNIS : singolo 800
– doppio 350.
• LOTTA : 900.
• PUGILATO 600.
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SCHERMA : 600.
BASKET : 600.
PALLAMANO : 500.
CALCIO : 400.
RUGBY : 550.
PALLANUOTO : 700.
VOLLEY : 600.
CLASSIFICAZIONE DEGLI SPORT A SECONDA DEL COSTO
CALORICO
• PREVALENTEMENTE AEROBICHE : corsa di fondo, campestre,
ciclismo, nuoto, sci di fondo, canottaggio (kcal/kg/h di allenamento
min. 6 max. 18;
• PREVALENTEMENTE ANAEROBICHE : corsa veloce, salti, lanci,
sport esplosivi (kcal/kg/h di allenamento min. 3 max. 12);
• AEROBICO-ANAEROBICO ALTERNATE : calcio, judo, basket,
rugby, hockey, volley, pallamano (kcal/kg/h di allenamento min. 5
max. 15)
SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA
PRATICA SPORTIVA
• COMPOSTI FOSFORILATI (ATP – CP)
• GLUCIDI (glicogeno muscolare/epatico,
glucosio ematico)
• LIPIDI (trigliceridi, acidi grassi, corpi
chetonici)
• PROTIDI (aminoacidi)
SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA
PRATICA SPORTIVA
• SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO :
energia molto rapida – ATP /CP
• SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO :
energia rapida – GLICOGENO
MUSCOLARE
• SISTEMA AEROBICO : energia lenta –
glicogeno muscolare/epatico, glucosio
ematico, lipidi, aminoacidi
SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA
PRATICA SPORTIVA
•
ATTIVITA’ ANAEROBICHE : proteine ad alto valore biologico per ricambio
proteico delle proteine muscolari contrattili, aminoacidi essenziali (creatina,
arginina, metionina, nelle uova e latte);
•
ATTIVITA’ AEROBICHE : glucosio sotto forma di glicogeno e lipidi
(quoziente respiratorio)
•
ATTIVITA’ MISTE : glicogeno (per evitare ipoglicemia reattiva meglio
bevanda glucosata). Ancora meglio glucosio + vitamina B.
REGOLE DIETETICHE
• REGOLA DEI 5 PASTI PRINCIPALI
PRIMA COLAZIONE – 10/15 %app.cal.die
MERENDA MATTINA – 5 %
PRANZO – 35/40 %
MERENDA POMERIGGIO – 5 %
CENA – 35/40 %
DIETA MEDITERRANEA
• GLUCIDI per il 55/60% (50% semplici e
50% complessi)
• LIPIDI per il 25/30% (1/3 saturi, 1/3
monoinsaturi, 1/3 poliinsaturi)
• PROTIDI per il 10/15% (animali e vegetali)
DIETA A ZONA (Sears)
• RAPPORTO TRA CARBOIDRATI E
PROTEINE 40%-30%, E IL RESTO GRASSI;
• Si cerca di privilegiare la produzione di
GLUCAGONE sull’INSULINA;
• Si favorisce la produzione di GH (anabolizzante,
migliore rigenerazione e recupero del catabolismo
proteico);
• Si migliora la resistenza allo stress (Adattamento
di Seyle).
DIETA NEL PERIODO DI
ALLENAMENTO
• Alimentazione equilibrata, ricca di cibi
freschi, variabilità per le proteine in base
allo sport. Allenamento 2/3 ore dopo il
pasto principale.Alimentazione povera di
sostanze tossiche per fegato e reni.
Attenzione ad alimenti soggetti a
fermentazione (molta carne, verdura cotta,
molta pasta).
DIETA VEGETARIANA
• Attenzione a scegliere i vegetali, in modo
da formare un giusto equilibrio degli
aminoacidi essenziali, un adeguato apporto
calorico, fonti sufficienti di vitamina A,
riboflavina, B 12, D, Ca e Fe.
• Il rischio di carenze alimentari diminuisce
se la dieta viene allargata al latte e alle
uova.
DIETA PRE - GARA
• Fornire un buon apporto di energia, evitare il
senso di fame, mantenere una adeguata glicemia
(razione di attesa 30-40 minuti dall’inizio con
fruttosio, con assorbimento meno indipendente da
insulina), assecondare l’atleta con cibi conosciuti,
no fritti, insaccati, formaggi grassi e piccanti,
salse, carboidrati + proteine.
• Il pasto consumato poche ore prima della gara
contribuisce poco al carico di glicogeno
muscolare, ma può assicurare un livello normale
di glucosio ematico, e serve ad evitare la fame.
CARICO DI GLICOGENO
•
•
•
•
Secondo Astrand : allenamento estenuante 7 giorni prima della gara, nei 3
giorni successivi solo grassi e proteine per privare i muscoli di carboidrati
(aumento attività della glicogeno-sintetasi), per gli ultimi 3 giorni dieta ricca di
carboidrati, il che provoca maggiore immagazzinamento di glicogeno nel
muscolo. Intensità e volume degli ultimi 6 giorni deve essere ridotta. Possibile
difficoltà nello svolgere l’allenamento nei 3 giorni a basso contenuto di
carboidrati.
Secondo Sherman : 7 giorni prima ridurre l’intensità dell’allenamento e
seguire una dieta normale col 55 % di carboidrati; negli ultimi 3 giorni solo
riscaldamento di 10’- 15’ e dieta ricca di carboidrati. Si ha lo stesso aumento
di glicogeno, fino a 200 mmol/kg, e l’atleta non è stressato.
Il glicogeno epatico diminuisce rapidamente con privazione di carboidrati per
24 ore; un’ora di allenamento pesante riduce il glicogeno epatico del 55 %. E’
sufficiente però un unico pasto a base di carboidrati per ripristinare i livelli
epatici. La risintesi di glicogeno muscolare è un processo più lento, ed una
integrazione di carboidrati e proteine è più efficace per il suo reintegro.
L’acqua è immagazzinata per 2.6 gr. circa per gr. di glicogeno, con aumento o
diminuzione del peso corporeo.
DIETA IN GARA
• Razione di attesa controbilanciante la
caduta del tasso glicemico in persone
emotive o nervose (ipersecrezione
adrenalinica e ossidazione cellulare di
glucidi), bevande saline, bevande glucosate
(attenzione alle controindicazioni
intestinali).
DIETA POST - GARA
• Reintegro perdite idrico-minerali, recupero più
veloce delle scorte di glicogeno muscolare
(compatibilmente con la soggettiva sensazione di
fame) con glucidi semplici (saccarosio, glucosio,
fruttosio) e complessi (amidi).
• Bene acqua gassata o bicarbonata per combattere
l’acidosi ematica; anche latte, formaggio, insalate,
frutta (danno residuo alcalino).
INTEGRAZIONE GLUCIDICA
• Prima dello sforzo : aumento glicogeno
muscolare.
• Durante lo sforzo : prevenzione esaurimento
glicogeno muscolare ed epatico.
• Dopo lo sforzo : resintesi glicogeno
muscolare.
FRUTTOSIO
• RAPIDO SVUOTAMENTO GASTRICO
• ASSIMILATO GRADUALMENTE A LIVELLO
INTESTINALE
• NON ELEVA LA GLICEMIA E NON
STIMOLA GRANDEMENTE L’INSULINA (NO
IPOGLICEMIA REATTIVA)
• SVUOTAMENTO GASTRICO PER BEVANDE
GLUCOSATE AL FRUTTOSIO PIU’ VELOCE
DEGLI ALTRI CARBOIDRATI
MALTODESTRINE
• MANTENGONO ADEGUATI LIVELLI DI
GLICEMIA DURANTE L’ALLENAMENTO
• RISPARMIO DI GLICOGENO MUSCOLARE
• SVUOTAMENTO GASTRICO ASSIMILABILE
AL GLUCOSIO PER BEVANDE GLUCOSATE
CON MALTODESTRINE
REIDRATAZIONE CON
BEVANDE
• I BENEFICI NUTRITIVI OTTENUTI CON
L’AGGIUNTA DI CARBOIDRATI ALLA
SOLUZIONE SONO INNEGABILI
• 4-8 GR. DI CARBOIDRATI PER 100 ML DI
ACQUA NON COMPROMETTE IL
RIFORNIMENTO DI ACQUA AI TESSUTI
• L’ASSUNZIONE DI 100-150 ML DI
SOLUZIONE OGNI 10’-15’ RIDUCE IL
RISCHIO DI DISIDRATAZIONE E
IPERTERMIA, INTEGRANDO IN PARTE LE
FONTI DI ENERGIA
REGOLE NUTRIZIONALI PER
I RAGAZZI
• FARE UNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO, CON
APPORTO ENERGETICO DEL 20% DEL TOTALE;
• NON SALTARE LA MERENDA DEL MATTINO E POMERIGGIO;
• FRUTTA E VERDURA A PRANZO E CENA;
• NON CENARE TROPPO TARDI;
• NON MANGIARE VELOCEMENTE;
• NON PASTICCIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO;
• E’ NECESSARIA UNA ALIMENTAZIONE VARIATA,
MANGIARE DI TUTTO,
• L’ACQUA E’ FONDAMENTALE PER CHI FA SPORT, BERNE IN
ABBONDANZA.
…E PER FINIRE…
BUON APPETITO !