dieta mediterranea e tutela della salute terni 16-17-23

DIETA MEDITERRANEA E
TUTELA DELLA SALUTE
TERNI 16-17-23-24 MAGGIO 2006
U.O.DI MEDICINA DELLO SPORT ASL 4 TERNI
D.SSA GIORGINA SCARFICCIA
PARLEREMO DELLA DIETA QUALITATIVA
QUELLA QUANTITATIVA E’
STRETTAMENTE PERSONALIZZATA E
RICHIEDE LA PROFONDA CONOSCENZA
DEL DISPENDIO CALORICO DELL’ATLETA
SIA NEGLI ATTI DELLA VITA
QUOTIDIANA, SIA NELLA ATTIVITA’
SPORTIVA
Allestire una dieta CORRETTA per uno sportivo richiede alcune
settimane
L’apparato muscolare che è deputato alla produzione
del movimento, a differenza di tutti i motori meccanici,
ha la mirabile prerogativa di servirsi di 3 diversi
combustibili (o più propriamente substrati) per
effettuare un lavoro, e la scelta del combustibile
avviene automaticamente a seconda della tipologia e
della durata del lavoro.
Sulla base di tale presupposto il lavoro muscolare (e quindi
anche sportivo), viene classificato a seconda del metabolismo
innescato per utilizzare i substrati energetici a scopo di
“carburante”
CLASSIFICAZIONE DEL LAVORO MUSCOLARE
• LAVORO DI TIPO ANAEROBICO ALATTACIDO
* della durata di 10 secondi
* utilizza l’energia pronta del CP e del Pool dei fosfati contenuta nelle
cellule il cui quantitativo è determinato geneticamente ( un buon
velocista deve scegliersi buoni genitori!)
* ( ES: corsa veloce 100 mt. Piani; salti; sollevamento pesi; lanci….)
• LAVORO DI TIPO ANAEROBICO LATTACIDO
* della durata di 3 – 4 minuti
* utilizza la glicolisi anaerobia con produzione di acido lattico
* (ES: 400 mt. Piani ed ostacoli ;100 mt. Farfalla ; 200 mt. Rana…..)
• LAVORO DI TIPO AEROBICO
* della durata superiore ai 4 minuti
* uilizza la ossidazione dei substrati di deposito attraverso il Ciclo di
Krebs ( glicidi) e della beta- Ossidazione ( lipidi)
* (ES: tutti i lavori di durata: fondo e mezzofondo)
N.B. Le proteine non entrano nel metabolismo energetico
TUTTI I METABOLISMI SONO EMBRICATI TRA DI LORO
SUBSTRATI ENERGETICI UTILIZZATI DALLE CELLULE MUSCOLARI
PROTIDI
GLICIDI
LIPIDI
POOL DEI FOSFATI
PROTEINE
GLICOGENO
TRIGLICERIDI
(PATRIMONIO GENETICO)
Proteolisi
Glucosio
Glicogenolisi
Lipolisi
FOSFOCREATINA + ADP
CREATINA + ATP
GLUCOSIO – 6 – FOSFATO
AMINOACIDI
ACIDI GRASSI LIBERI
TARANSMETILAZIONE
ATP
ACIDO LATTICO
Glicolisi
2 ATP
ACIDO GLUTAMMICO
ACIL Co A
ACIDO PIRUVICO
Carnitina
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MITOCONDRIO
Carnitina
BETA OSSIDAZIONE
ACETIL Co A
ACIL Co A
AC. OSSALACETICO
CICLO DI KREBS
Catena respiratoria
Nh+++
NAD
FAD
ATP
ATP
CO Q
½ O2
Citocromi
H2O
ATP
AC.ALFA-CHETOGLUTARICO
NH2
38 ATP / GLUCOSIO////// 130 ATP/ ACIDO PALMITICO
Se si esclude il metabolismo anaerobico alattacido che si serve dei
legami ad alta energia contenuti nel Pool dei fosfati cellulari ( CP,
ATP. ADP), il lavoro muscolare prolungato è prevalentemente
legato al metabolismo dei “glicidi” e dei “lipidi”
Le proteine, non direttamente implicate nella produzione di
energia, rivestono comunque un ruolo importante nel
mantenimento a lungo della “omeostasi glicemica”.
Di tali nozioni deve essere tenuto debito conto nella dieta dello
sportivo che deve rispondere a molte esigenze:
• DIGERIBILITA’
• APPETIBILITA’
• MANTENIMENTO PESO FORMA
• ADATTABILITA’ AI PERIODI DI LAVORO E DI RECUPERO
• REINTEGRO DEI SUBSTRATI UTILIZZATI
• REINTEGRO DELLE QUOTE DI SALI MINERALI PERSE CON LA SUDORAZIONE N.B.
DIETA DELLO SPORTIVO IN RELAZIONE ALLA ATTIVITA’
• DIETA PRE-COMPETITIVA
PRIMA DELL’ALLENAMENTO O DELLA GARA
• DIETA PER-COMPETITIVA
DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA (GARA DI LUNGA DURATA)
• DIETA POST-COMPETITIVA
NELLA FASE DI RECUPERO
LA DIETA DELLO SPORTIVO: ARGOMENTO DI RECENTE
INTERESSE?
•
•
•
•
INTERESSE ANTICHISSIMO ( SE NE HA NOTIZIA FIN DAGLI ANTICHI GRECI)
ASSOGGETTATO AD ARGOMENTAZIONI MITICHE E NON SCIENTIFICHE
BASATO SULL’OSSERVAZIONE EMPIRICA DELLA NATURA
* Consumo di carne di capra per i saltatori
* Consumo di carne bovina per i lottatori (collo taurino)
* Consumo di carne di gazzella per i corridori….
PIU’ RECENTEMENTE ( fino a 20 anni or sono) SCHIAVO DELLA DIETA
IPERPROTEICA CON LA DITTATURA DELLA BISTECCA AMERICANA
( modello “Marine delle piste”)
•
ANCORA PIU’ RECENTEMENTE LUSINGATO DALLA DIETA SQUILIBRATA
DELL’ARRICCHIMENTO DEL GLICOGENO MUSCOLARE
•
ATTUALMENTE SOTTO IL PLACIDO DOMINIO DELLA PASTA AL
POMODORO (vedi le Olimpiadi di Montreal, di Nagano, di Seul durante le quali i
vari team mondiali si raccomandavano al cuoco italiano per poter accedere alla
mensa di “Casa Italia” per un piatto si rigatoni o di spaghetti)
•
ESISTONO STUDI CHE HANNO DIMOSTRATO LA SUPERIORITA’ DEGLI AMIDI INTRODOTTI CON
LA DIETA ANCHE NEL RENDIMENTO SPORTIVO, OLTRE CHE NEL MANTENIMENTO DI UNA
BUONA SALUTE PER UN PERIODO PIU’ DURATURO (Dr. Caldarone, Dr. Giampietro)
IL MODELLO DI DIETA DELLO SPORTIVO “EQUILIBRATA” E’ STATA
UNA DURA CONQUISTA (… e per molti ancora da conquistare)
SI BASA SULLA “PIRAMIDE ALIMENTARE”
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
• I NUTRIENTI PIU’ RAPPRESENTATI IN OGNI PASTO SONO I
CARBOIDRATI
• MENO RAPPRESENTATI SONO LE PROTEINE
* di origine animale
* di origine vegetale
• INFINE I GRASSI IN QUANTITA’ LIMITATA ( ma mai inferiore al 10%)
* di origine animale (già contenuti nei cibi di origine animale)
* di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva)
N.B. Ottimo esempio di pasto equilibrato è il tradizionale piatto unico con
Pasta e Legumi
PASTA E FAGIOLI: UN PIATTO DI ALTRO VALORE NUTRITIVO,
ECONOMICO CHE RISPETTA LA PIRAMIDE ALIMENTARE E CONTIENE
ANCHE PROTEINE NOBILI
L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO IN RAPPORTO ALLO SFORZO ED AL
RECUPERO: RICORDI DI FISIOLOGIA
• DURANTE L’ATTIVITA’ SPORTIVA IL
SANGUE VIENE CONVOGLIATO AI
MUSCOLI CHE LAVORANO
• IL FLUSSO EMATICO VIENE
RIDOTTO NEI DISTRETTI NON
IMPEGNATI NELLO SFORZO FISICO (elettivamente il distretto
splancnico)
• TALE DISTRIBUZIONE ASIMMETRICA DEL FLUSSO PERMANE
PER CIRCA 2 ORE DOPO IL TERMINE DELLO SFORZO
• PER TALI MOTIVI NON E’ POSSIBILE INGERIRE CIBO SOLIDO
NELLE 2-3 ORE ANTECEDENTI L’IMPEGNO FISICO ( tale è il tempo
della digestione), E NELLE DUE ORE SUCCESSIVE ( non sarebbe
disponibile sangue sufficiente per l’apparato digerente)
ALIMENTAZIONE PRE-COMPETITIVA quando l’impegno fisico è dopo 3 ore
•
IL PASTO PUO’ ESSERE COMPLETO: CIBI SEMPLICI, DIGERIBILI, CON POCHI
CONDIMENTI GRASSI (rallentano la digestione)
COLAZIONE: LATTE, PANE, PANE TOSTATO, FETTE BISCOTTATE, MARMELLATA, MIELE
(Le uova e pancetta del breakfast inglese sono da escludere!!!)
PRANZO O CENA: PASTA AL POMODORO, MINESTRA DI VERDURA, CARNE O PESCE,
INSALATA O VEDURE LESSE, PANE, FRUTTA, SE POSSIBILE UNA FETTA DI CROSTATA
ALLA FRUTTA
ALIMENTAZIONE PRE-COMPETITIVA quando l’impegno fisico avviene
prima di 3 ore
•
I CIBI DEBBONO ESSERE RAPIDAMENTE ASSORBIBILI, DEBBONO FORNIRE UN
APPORTO CALORICO SUFFICIENTE PER LO SFORZO, IL PASTO DEVE ESSERE
DELLE PIU’ PICCOLE DIMENSIONI POSSIBILE MA GARANTIRE L’OMEOSTASI
GLICEMICA ( per evitare la “black vision” dell’ipoglicemia soprattutto negli sforzi prolungati)
COLAZIONE : THE ZUCCHERATO, PANE PREFERIBILMENTE TOSTATO, MARMELLATA,
MIELE ( si evitano i grassi contenuti nel latte)
PRANZO O CENA: UN PIATTO DI PASTA AL POMODORO CON L’AGGIUNTA DI UN FILO
DI OLIO D’OLIVA ED UNA MACEDONIA DI FRUTTA ( N.B. gli AMIDI iniziano ad essere
disponibili già al contatto con la ptialina!!!)
DIETA POST- COMPETITIVA ( entro le due ore successive)
• L’AFFLUSSO DI SANGUE AI MUSCOLI SI PROTRAE PER DUE ORE
DOPO IL TERMINE DELLO SFORZO QUINDI NON SI POSSONO
ANCORA INGERIRE CIBI SOLIDI
• LA NECESSITA’ PIU’ URGENTE E’ QUELLA DI INGERIRE LIQUIDI
PER RIPRISTINARE QUELLI PERSI CON IL SUDORE
• ANALOGAMENTE E’ NECESSARIO REINTEGRARE I SALI
MINERALI
• PER QUANTO DIFFUSO IL COSTUME DI ASSUMERE I PRODOTTI IN
COMMERCIO ( non sempre rispondenti ai requisiti indicati sulle confezioni
e troppo spesso addizionati di sostanze illecite), E’ PREFERIBILE UN
INTEGRATORE ARTIGIANALE DI 500 cc E CON TALE
COMPOSIZIONE:
* ACQUA NON GASATA
* SPREMUTA DI FRUTTA
* 1 GR. DI SALE DA CUCINA
* 3 GR DI ZUCCHERO
• DOPO CIRCA MEZZ’ORA SI PUO’ ASSUMERE LATTE
DIETA POST-COMPETITIVA ( dopo 2 ore)
•
•
•
•
•
•
IL PASTO HA UNA CONFORMAZIONE NORMALE ED E’ COMPLETO
DOPO SFORZI PROLUNGATI IL PASTO DEVE ESSERE IDONEO A
COMPENSARE LE PERDITE DEI SUBSTRATI:
* GLICIDI E LIPIDI in particolare
* PROTIDI ( perché dopo sforzi prolungati subiscono un drastico
catabolismo che può perdurare nelle 24 ore successive)
ANCHE IN QUESTO CASO VA RISPETTATA LA PIRAMIDE
ALIM ENTARE
SE SI INTRDUCONO LE PROTEINE ANIMALI LA SCELTA E’ PREFERIBILE
VADA A CARNI BIANCHE DEI VOLATILI DI CUI L’ITALIA E’
AUTOSUFFICIENTE NELLA PRODUZIONE CON LA PIU’ ALTA GARANZIA DI
CONTROLLO ESISTENTE AL MONDO
RECENTEMENTE I DIETOLOGI SPORTIVI CONSIGLIANO UN MAGGIOR
CONSUMO DI PESCE PER GLI EFFETTI PROTETIVI DEGLI ACIDI GRASSI
OMEGA3 (E.P.A. – D.H.A.)
DA TEMPO E’ DIMOSTRATO (Associazione Dietisti Italiani) CHE GLI STESSI
ACIDI OMEGA 3 ESTRATTI DAL PESCE E SOMMINISTRATI SEPARATAMENTE
NON HANNO EFFETTO ANTIATEROSCLEROTICO
ALIMENTAZIONE IN CONDIZIONI DI SFORZI ESTREMI: l’eccezione
alla regola
SPORTS TIPICI:
GRAN FONDO DI NUOTO ; 6 GIORNI DI CICLISMO ; ALPINISMO O SCI
NORDICO; REGATE VELICHE; SPORTS CHE ESPONGONO AD
ESCURSIONI TERMICHE
ALIMENTAZIONE IN CONDIZIONI DI SFORZI ESTREMI: precauzioni
• OGNI SITUAZIONE “ESTREMA” HA UNA SUA TIPOLOGIA DI PASTO
ADATTO
• POICHE’ L’ALIMENTAZIONE AVVIENE PREVALENTEMENTE
DURANTE LA COMPETIZIONE I CIBI DEBBONO ESSERE
ESTREMAMENTE DIGERIBILI
• PER IL MANTENIMENTO DELLA OMEOSTASI GLICEMICA SONO DA
PREFERIRE GLICIDI COMPLESSI
• A VOLTE IL PASTO SARA’ IN FORMA LIQUIDA (Gran Fondo Di Nuoto)
• A VOLTE ESSICCATO O DISIDRATATO : Alpinismo In Alta Quota DOVE
E’ PARTICOLARMENTE INDICATA LA FRUTTA SECCA PER IL SUO
ELEVATO POTERE CALORICO ( fitosteroidi)
• LADDOVE SONO PREVISTE GRANDI ESCURSIONI TERMICHE O
BASSE TEMPERATURE DEBBONO ESSERE INGERITE ANCHE
PICCOLE E RIPETUTE QUANTITA’ DI GRASSI COME IL BURRO
(contenuto nei biscotti secchi, per esempio)
• RECENTEMENTE SONO ENTRATI IN USO GLI INTEGRATORI
ALIMENTARI (CROCE E DELIZIA DEL DIETOLOGO SPORTIVO)
:MOLTO C ‘E’ DA DIRE, MA MOLTO C’E’ ANCHE DA INDAGARE!!!
CONCLUSIONI
• L’ATLETA E’ UNA PERSONA COMUNE CHE NON NECESSITA DI
ALIMENTAZIONE ECCEZIONALE
• L’ATLETA HA BISOGNO DI UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
• L’ATLETA HA BISOGNO DI UNA DIETA SODDISFACENTE ED
APPETIBILE (lo sport è un grande sacrificio che necessita di gratificazioni)
• L’ATLETA HA BISOGNO DI UNA DIETA SANA E DIGERIBILE
• L’ATLETA HA BISOGNO DI UNA OPPORTUNA STABILITA’ NEL
RAPPORTO MASSA MAGRA/MASSA GRASSA
• L’ATLETA HA BISOGNO DI INTRODURRE NELLA DIETA
SOPRATTUTTO GLICIDI A CATENA COMPLESSA
• L’ATLETA HA BISOGNO DI PROTEINE ANIMALI E VEGETALI IN
EGUALE MISURA
• L’ATLETA HA BISOGNO DI LIPIDI DIGERIBILI E CHE NON
AUMENTINO IL RISCHIO ATEROSCLEROTICO
• L’ATLETA HA BISOGNO DI UN COSTANTE RIPRISTINO DI SALI
MINERALI (contenuti in concentrazione ideale in frutta e verdura)
Ǿ LA DIETA CORRETTA NELLO SPORTIVO, A PARITA’ DI ALLENAMENTO, E’ L’AGO DELLA
BILANCIA NEL DETERMINARE L’ECCELLENZA DELLA PRESTAZIONE
CONCLUSIONI
UNA DIETA CON QUESTE CARATTERSITICHE CHE DIETA
E’…..
SE NON LA DIETA
MEDITERRANEA?